Меню

1 день питания повседневного



Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

Содержание статьи:

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения гормонального обмена;
  • заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Какое питание можно считать правильным?

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

  • йогурт,
  • кефир,
  • творог,
  • легкие овощные салатики.
  • горсть орехов или сухофруктов,
  • свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

Понедельник

  • Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
  • Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
  • Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
  • Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
  • Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.
Читайте также:  Что можно провозить через таможню продукты питания

Вторник

  • Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
  • Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
  • Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
  • Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
  • Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.

Среда

  • Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
  • Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
  • Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
  • Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
  • Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.

Четверг

  • Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
  • Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
  • Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
  • Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
  • Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.

Пятница

  • Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
  • Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
  • Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
  • Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
  • Ужин: кусок тушеной телятины, чай.

Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.

Суббота

  • Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
  • Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
  • Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
  • Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
  • Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.

Воскресенье

  • Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
  • Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
  • Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
  • Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
  • Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

  • Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
  • Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
  • Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
  • Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
  • Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
  • Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
  • На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
  • Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Список полезных продуктов

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

  • яйца;
  • белокочанная и цветная капуста;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • кисломолочная продукция;
  • пшенная и ячневая крупы;
  • маложирная сметана;
  • спаржа;
  • грибы;
  • овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
  • фасоль;
  • темный шоколад;
  • оливковое масло для заправки блюд;
  • красное мясо и куриное филе.

Источник

Правильное питание меню на день.

Специально для Вас ПРОМОКОД: ФИТНЕС

Добрый день, дамы и господа! =* Сегодня мы с вами научимся составлять меню на 1 день на свой вкус и при этом еще и худеть. Наверняка каждая девушка, знакома с диетами, в которых приходится голодать, акцент я сделал на девушек, потому что парни за своим лишним весом следят не часто, а если и следят, то в голоде не останутся в любом случае.

Читайте также:  Тесты по теме основы рационального питания

Не смотря на моду красивого тела, проблем с лишним весом не отбавляется, а наоборот становится все больше. Если вы давно искали способы как похудеть, то хочу вас обрадовать, научившись правильно питаться и составлять меню на день, в раз и навсегда постигнете один из секретов сброса лишних цифр.

Преимущества здорового питания.

Во-первых, вам не придется испытывать голод, у вас пропадут головные боли и боли в области желудка, и вы всегда найдете вариант для здорового перекуса, в случае внезапного желания кушать.

Во-вторых, вы сможете самостоятельно планировать меню на каждый день, что дает свободу вашему вкусу. Сможете контролировать свои временные рамки самостоятельно и научитесь подбирать продукты под свой «карман».

В-третьих, отсутствие жестких рамок, точнее, умение находить компромиссы для своего мозга.

Итак, как вы уже поняли, правильное питание не имеет минусов, кроме времени и терпения которое потребуется для достижения поставленных целей.

Правильное питание планируем меню на день!

Для начала определимся с БЖУ.

  • Белков, для нашего с вами здорового похудения требуется около 3-4гр на килограмм собственного веса.
  • Жиров – около 0,5гр на кг.
  • Углеводов – 1-2гр на кг.

Теперь все расчеты будем делать на примере 55кг девушке.

Белков на день нам понадобиться при 3гр на собственные кг около 165гр, что вполне достаточно, для среднестатистического человека, при средних энергозатратах.

Углеводов на день нам надо будет около 100гр с учетом, что они все будут сложными и съедены в первой половине дня!

Жиров около 30гр.

Теперь о расчетах.

Дабы грамотно рассчитать, что и как. Предлагаю питаться, каждые 2 часа, это время является средним, и для каждого человека может быть индивидуальным, все зависит от вашего обмена веществ, и размера порции.

Мы же будем считать, что наше время сна составляет 8 часов, остальные 16 часов мы бодрствуем, получается 8 разовое питание! Пугаться таких чисел не стоит, все вполне влезает и еще порой остается место.

Завтрак.

На завтрак должна приходиться почти половина наших с вами углеводов, около 50 гр.

На завтра мы можем позволить себе вкусняшки, но не много, одну печенюшку или конфетку, в результате у нас получается:

  1. Овсянка на воде (200гр) – У15*2=30гр,
  2. Печенье или кофетка – У=15гр
  3. Стакан кефира 1% (200гр) – Б=6гр, У=8гр

Этого вполне хватит нам на 2 часа пребывания, в итоге мы потратили около 50гр углеводов и только 6гр белка. Те кто хочет считать белки из круп, скажу сразу это не рационально, белки считаем только из продуктов животного происхождения, потому как аминокислотный состав приближен к идеальному яичному белку.

Обед.

В обед у нас должны уйти остальные 50гр углеводов.

Гречка или Рис 200гр (на вкус) – У22*2= 44гр.

Минтай или куринай грудка 150гр – Б18*1,5=27гр.

Поздний ужин.

Данный прием пищи у нас за час до сна или прямо перед сном.

Творог 200гр – Б16*2=32

Кефир 200гр (стакан) – Б3*2=6, У4*2=8.

Перекусы.

Посчитав основных три приема пищи у нас ушло:

Углеводы около 100гр, отклонения в 10 грамм не сыграют погоды.

Белков ушло у нас около 71гр.

У нас осталось 165-71=94гр белка, этот белок мы должны распределить на 5 приемов пищи в итоге 94/5=18,8.

Этого вполне хватит чтобы каждые два часа между основными приемами пищи, кушать по 100гр минтая или гуриной грудки и запивать стаканом кефиром 0-2,5% жирности.

Выбор продуктов для правильного питания.

Для лучшего понимания я разделил выбор продуктов на 3 состовляющие:

Читайте также:  Детское питание ребенка до года рецепты

Для внимательных читателей про жир напишу позже, потерпите, пожалуйста.

Белок, для употребления белка в пищу, мы выбираем только продукты животного происхождения, а в частности мясо, рыбу, яйца или же молоко молочные продукты, творог тоже туда входит.

Качество белка зависит напрямую от вашего прогресса, в любую сторону. Выбирайте только свежие продукты, не гонитесь за экономией в 30-40 рублей, выбирая замороженную курицу или охлажденную грудку, лучше съесть меньше, но качественной грудки, чем уложиться в норму и употреблять в пищу годовалую и обработанную от протухшего запаха, замороженную курочку.

Выбирая минтай или грудку, скажу сразу для разнообразия хорошо и то и другое, но минтай легче заходит к нам в пищеварительную систему чем суховатая грудка, проверено годами)).

Также не стоит забывать про яичный белок! В среднем яйце без желтка содержится примерно 2грамма белка, и для перекуса вполне сойдет, поэтому я стараюсь брать с собой в запас контейнер с яичными белками и овощами.

Углеводы, для нашего рациона мы выбираем в основном из гречки и риса, но в меню, что я описывал выше присутствует овсянка, это как стандартный набор, и для организма полезно и все же разнообразие. А вот выбор между гречкой и рисом стоит больше вкусовой, но все же, у гречки гликемический индекс меньше чем у риса, а значит, что выброс инсулина и сахара в крови будет больше чем у гречки. Эти значения не так уж и значительны, по сравнению с тем как мы питаемся в повседневной жизни и лопаем все подряд.

Овощи, в пищу, мы можем добавить любые вашей душе угодные, но проблема заключается больше в ценовой политике и особенно зимой, на помощь к нам приходит свекла, морковь и белокочанная капуста, все это может употребляться как вместе, так и по отдельности. Капусту лучше мелко порезать и перемешать с солью, так она даст сок и будет солененькой и хрустящей. Овощи мы употребляем для облегчения запихивания в себя еды, со временем она ведь надоедает, а также для улучшения пищеварения.

Жир.

Если кто заметил, то в данной статье я не считал жир, а дело в том, что употребляя данные продукты вы не сможете выйти сильно за рамки чтобы испортить вашу фигуру. Даже наоборот избыток жира небольшой при данном питании будет обеспечивать вас энергией, которой по началу, после урезания углеводов, будет не хватать. Все продукты приведенные в данной статье почти здоровые, за исключением печенюшек и конфеток утром, но их вы можете и не кушать, а заменить порцией 100гр гречки или риса, что поможет утолить голод.

Если вас вдруг интересует почему же можно кушать печенюшки или конфетки, то ответ прост, во-первых, это первая половина дня, утром организм после ночного голодания нуждается в энергии, особенно ваш мозг. Чтобы не усугубить состояние вашего организма, сахар нужен в любом случае. Да и поступившие калории сгорят в течении дня в любом случае. А для вас данная печенюшка, кофетка или кола диетическая (ее кстати стаканчик тоже можно пропустить до обеда) поможет удерживаться на данной диете и не срываться, это больше для вашего психического состояния чем физического.

Разгрузочный день!

В основном разгрузочные дни выглядят как в блокадные Ленинградские дни, но нет. Разгрузочный день означает, что вам можно кушать все, что вашей душе угодно, но такой день один раз в две недели. Данный день проводить следует, чтобы ваш организм не думал, что наступили голодные дни и не смел понижать энергозатраты, если он это сделает, ваши результаты в похудении будут снижаться на нет.

На этом наша статья подошла к концу, спасибо всем за внимание! Пишите свои вопросы в комментариях или задавайте их мне в личку — Написать…

Источник