Меню

10 общих правил питания



ФИЗРАЗВИТИЕ

Пищевая индустрия сегодня предлагает огромный выбор продуктов питания, но чаще всего они не имеют никакого отношения к здоровому питанию, а ведь самочувствие человека напрямую связано с тем, что он ест. Каких же правил нужно придерживаться, чтобы оставаться здоровым?

Правила здорового питания

1. Вредные продукты ограничить.

* Сдоба, кондитерские изделия, сахар;
* Фастфуд, майонез, обеды быстрого приготовления;
* Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, энергетики, алкоголь;
* Жареное, солёное, копчёное;
* Колбаса, сосиски, полуфабрикаты.

2. Основа питания – злаки, овощи, фрукты.

60% дневного рациона должно состоять из сложных углеводов, которые содержатся в злаках, цельнозерновом хлебе и овощах. Причём половину овощей и фруктов рекомендуется употреблять в сыром виде. Очень полезны салаты, заправленные оливковым маслом.

3. Правильные жиры необходимы организму.

Полезные (ненасыщенные) жиры содержатся в красной и белой рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле. Насыщенные жиры (жирное мясо, сало, сливочное масло) нужно ограничить. А вот трансжиры следует избегать, их источник – фастфуд и жареная пища.

4. Вода и питьевой режим.

Диетологи рекомендуют начинать день со стакана тёплой воды, это «разбудит» и запустит пищеварительную систему. Всего нужно выпивать 1,5-2 литра воды в день, но не пить много сразу после еды и за час до еды. Категорически не рекомендуется запивать пищу холодными напитками, так как это не позволит организму усвоить съеденное.

5. Питание по сезонам.

В природе всё очень мудро устроено. Летом полезнее питаться овощами, ягодами, зеленью и фруктами, а зимой – корнеплодами и злаками. В «зимних» огурцах и помидорах больше удовольствия, чем пользы. И конечно, овощи со своего огорода всегда самые полезные.

6. Режим питания.

Есть 4 раза в день. Завтрак пропускать не следует, идеальным вариантом будет каша и фрукты. Всё сладкое лучше есть утром. Обед — основной приём пищи, обязательно наличие белков (мясо, рыба, сыр, яйца, творог и др.). Ужин должен быть лёгким (овощи, белковая пища, орехи). Рекомендуемое соотношение животного и растительного белка – 70% и 30%.

7. Способ приготовления.

Не стоит жарить продукты питания, так как резко увеличивается калорийность и вырабатываются ядовитые вещества. Больше всего энергии и пользы приносят свежие овощи, фрукты и только что приготовленные блюда. Тогда как еда, приготовленная вчера, почти не имеет полезных свойств. И ещё один совет: чем блюдо разноцветнее, тем оно полезнее.

8. Правильно сочетать продукты.

Продукты делят на 3 группы:
Белки — мясо, яйца, рыба, бобовые, семечки, сыр и т.д.
Растительная — овощи, фрукты, сухофрукты, зелень, соки, ягоды, гречка, масла и жиры.
Углеводы — хлеб, мучное, конфеты, сахар, крупы, картофель, мёд.
Хорошо сочетаются продукты из 1 и 2 группы, из 2 и 3 группы. Не сочетаются (то есть одна из групп совсем не усвоится, а другая с большим трудом) продукты 1 и 3 группы.

9. Разгрузочный день.

Очень полезно 1 раз в неделю или две устраивать день отдыха пищеварительной системы. Это не означает, что надо голодать, в этот день можно гречку, яблоки или кефир. Важно пить больше воды.

10. Культура питания.

Как нужно есть, чтобы пища хорошо усваивалась:
* Медленно — не торопиться и не отвлекаться. Организму нужно 20 минут, чтобы почувствовать сытость.
* Тщательно пережёвывать пищу — тогда она обильно смешивается со слюной и проще переваривается.
* В светлое время суток — после 21.00 пища не переваривается, а гниёт, что рождает разные проблемы.
* Ничто не должно раздражать во время еды, допустим: громкая музыка или неприятный запах.
* Есть только тогда, когда реально хочется — часто едят от скуки, печали и за компанию.
* Думать о хорошем во время еды, не принимать пищу в состоянии злости или сильной усталости.
* Если не нравится запах еды, то она не принесёт пользу.
* Накладывать лучше самому — глаза способны точно определить, сколько сможете съесть.
* Запастись полезными продуктами, пусть они будут под рукой.
* Сразу после еды нельзя пить чай, есть фрукты или сладкое – подождите минимум 15 минут. Не рекомендуется также быстро передвигаться и принимать ванну.

Эти 10 золотых правил здорового питания легко могут стать частью жизни, если она радостная, яркая и полная приятных событий. Выбор за вами!

Источник

10 правил здорового и сбалансированного питания

Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, сделав их основами своего ежедневного рациона, то это позволит поддерживать свой оптимальный вес длительное время и без жестких диет, освободить энергию организма для восстановления иммунитета и ускорить процесс регенерации клеток организма, нормализовать функции пищеварительной и выделительной систем. А так же вернуть или сохранить молодость кожи лица и тела, густоту и блеск волос, здоровье организма в целом.

Исключить из своего рациона жареную, острую и соленую пищу, а так же жирную. Но совсем отказываться от жиров нельзя, жиры являются строительным материалом для клеток и тканей организма. Необходимо просто учитывать, что жиры бывают разными: как вредными, так и полезными.

Полностью исключить сладкие газированные напитки и всю продукцию фастфуда: мороженное, чипсы, гамбургеры и т.д.

Составлять свое недельное меню только из полезных для здоровья продуктов питания, которые обеспечат организм всеми необходимыми жирами, белками и углеводами, минералами и витаминами. В продуктах растительного и животного происхождения эти полезные вещества находятся в легкоусваеваемой форме, в необходимых и сбалансированных сочетаниях.

Читайте также:  Особенности питания новорожденных детей

Регулярный и дробный прием пищи в течение дня – оптимальным считается 4-5 разовое питание: традиционные завтрак, обед и ужин, а между ними – второй завтрак и полдник. Это позволит снизить нагрузку на пищеварительную систему, равномерно распределить калорийность блюд, избежать перекусов, которые являются одной из основных причин увеличения веса.

Когда соблюдается режим приема пищи, вырабатываются условные рефлексы, запускающие механизм переваривания пищи: слюноотделение, выделение желудочного сока, желчи, ферментов.

Составлять ежедневное меню таким образом, чтобы общая калорийность блюд не превышала рекомендованных диетологами 2000-2200 ккал. Если, конечно, нет необходимости придерживаться диеты для снижения веса.

Такая дневная норма калорийности продуктов рекомендуется для того, чтобы организм получал достаточно энергии для жизнедеятельности.

Но эти цифры условны: не может одинакового расхода энергии у мужчин и женщин, людей умственного труда и физического. Калорийность дневного рациона зависит от возраста, общего состояния организма, от того, чем вы сейчас занимаетесь: работаете, отдыхаете, интенсивно занимаетесь спортом или забыли, где лежат кроссовки.

Оно является следствием предыдущего: составлять свое меню необходимо таким образом, чтобы расход энергии в виде калорий и ее количество, поступающее в организм с продуктами питания, были сбалансированы и уравновешены. Если энергии недостаточно, организм слабеет, если количество калорий превышает норму, то избыточные калории, а точнее, вещества и химические соединения, в которых они содержатся, откладываются в виде жира и холестерина.

Тщательно пережевывать пищу, не торопиться во время еды – процесс переваривания пищи начинается уже в ротовой полости. Ферменты, вырабатываемые слюнными железами, способствуют расщеплению и начальному обеззараживанию пищи. Чем тщательнее измельчена пища, тем больше она подготовлена к дальнейшему перевариванию и усвоению.

Старайтесь реже есть в спешке, на ходу или тогда, когда вы обеспокоены или раздражены – дополнительный стресс приводит к напряжению мышц и препятствует выделению желудочного сока, затрудняет нормальное усвоение пищи.

Тщательно следите за состоянием зубов, десен и ротовой полости. Больные десны или кариозные зубы – дополнительный источник инфекции, которая создает дополнительную нагрузку не только на иммунную систему, но и на весть ЖКТ в целом. Даже здоровые зубы рекомендуется чистить после каждого приема пища, чтобы избежать появления налета на зубах и полностью устранить остатки пищи. Если такой возможности в течение дня нет, то съешьте половину яблока или апельсина, или просто тщательно прополощите рот водой. В таких случаях удобно использовать нить для очищения межзубного пространства

Не рекомендуется так же читать или смотреть телевизор: когда внимание сосредоточено на чем-то другом, а не на процессе приема пищи, то ее количество увеличивается. Ведь чувство насыщения появляется только спустя 20-30 минут после еды. Поэтому рекомендуется такой объем пищи, чтобы испытывать легкое ощущение ненасыщенности, вставая из-за стола. А во время чтения, если материал интересный, то количество того, что вы съедаете, не замечая, может превысит половину дневной нормы калорий.

Рекомендуется не пить во время еды и сразу после приема пищи: необходимый интервал – полчаса.

Эта рекомендация основана на том, что любая жидкость, поступающая вместе с пищей, изменяет концентрацию желудочного сока, что приводит к нарушению процесса переваривания: он проходит дольше положенного, нарушается расщепление жиров, белков и углеводов, нарушается процесс усвоения полезных веществ.

На практике выполнить этот совет очень трудно – привычка пить чай, компот или сок после еды укоренилась давно и прочно.

Мне, к примеру, привычка завершать завтрак, обед или ужин каким-либо напитком, не мешает ни перевариванию, ни усвоению, ни состоянию здоровья, ни самочувствию.

Разумеется, каждый решает этот вопрос индивидуально. При наличии заболеваний желудка, печени, кишечника, почек необходимо строго соблюдать лечебные диеты и рекомендации врача. При заболеваниях ЖКТ большое значение имеет то, когда и как необходимо принимать лекарственные препараты и травяные настои и чем их запивать. Поэтому основные правила здорового питания соблюдать приходиться.

Самое спорное и сложное, по моему мнению, правило здорового питания – принцип раздельного питания и совместимости продуктов.

Тот факт, что для переваривания белков, жиров и углеводов необходим желудочный сок разного состава – факт доказанный и неоспоримый. Но наши предки жили, ничего о нем не зная, и доживали до глубокой старости. Зато они соблюдали посты и вынужденную монодиету: если резали теленка, то месяц вся семья питалась телятиной, если курицу – то бульонами и супами. К тому же, питание было сезонным и низкокалорийным, а физический труд – основным условием выживания.

По-моему, достаточно не смешивать в меню обеда или ужина большое количество продуктов, исключить десерты (но все-таки иногда их можно себе позволить), жареные блюда и продукты, содержащие большое количество консервантов, красителей и другие вредные химические соединения: сосиски, колбасы, жирные рыбные консервы, жирное мясо и сало в неконтролируемом количестве.

Но отрицать пользу раздельного питания во время болезни или в период восстановления организма, для регулирования процесса естественного очищения ЖКТ, нельзя – при ослабленном организме вся энергия должна направляться на процессы восстановления иммунной системы и организма в целом.

Но самое основное правило здорового и полезного питания, по моему мнению, заключается в том, чтобы позволять себе все, что хочется, но понемногу. Тогда даже вредные и высококалорийные продукты и блюда, не нанесут вреда здоровью и позволят сохранить стройную фигуру.

Читайте также:  Алупка гостевые дома с питанием

Лучше позволить себе съесть небольшой кусочек торта или пару штучек зефира, чем мечтать об этом 5-7 дней, придерживаясь строгой диеты, а затем съесть полкоробки конфет или большое пирожное.

Самое главное – это не только перейти на правильное и сбалансированное питание, но и сделать его нормой, а не кратковременным явлением. И если вам дорого собственное здоровье, то это вполне возможно.

Разгрузочные дни — альтернатива диетам.

Разгрузочные дни, если проводить их регулярно, помогут не только оздоровить организм, но и снизить вес.Читать далее.

Здоровое питание — в чем оно заключается.

В чем заключается нормальное здоровое питание? Когда читаешь все рекомендации, и рецепты, складывается впечатление, что главным является подсчет калорий и постоянные ограничения. Каким должно быть полноценное меню. Читать далее.

Как похудеть правильно и без вреда для здоровья.

Для того, чтобы похудеть правильно, без вреда для здоровья, необходим другой подход к проблеме снижения веса – комплексный и систематический. Читать далее.

Популярные диеты звезд.

Голливудская диета, диета Ларисы Долиной и Николая Баскова – это только несколько примеров звездных диет, которые помогают сохранить стабильный вес, стройную фигуру, красоту. Читать далее.

Понравилась статья? Поделись ссылкой с друзьями!

Источник

Здоровое питание — 10 основных правил

Каковы принципы такого поведения согласно современной диетологии? Ешьте регулярно, выбирайте продукты, как можно меньше обработанные, больше овощей, а фрукты употребляйте два раза в день, ограничьте углеводы.

Это основные рекомендации диетологов. Здоровое питание в сознании большинства людей, это диета с низким содержанием жира, без свинины, сладостей и белого хлеба. Но достаточно ли этого, чтобы быть здоровым и избежать болезней?

Прогресс в области науки о питании происходит очень быстро, а новые знания поступают в ВУЗы, которые готовят диетологов с задержкой, по крайней мере, на десятилетия. Это означает, что на практике необходимо быть в курсе научных исследований, искать самостоятельно и проверять, есть ли новые открытия и руководства.

Большим прогрессом в официальных рекомендациях является исключение углеводов в качестве основного компонента сбалансированной диеты, заменяя их овощами и фруктами. По-прежнему, однако, переоценивается значение холестерина в увеличении риска заболеваний сердца, как будто не обращая внимания на новые научные доклады.

Здоровое питание должно быть индивидуальным и для каждого означает что-то особое. К сожалению, иногда оказывается так, что даже продукты, обычно считающимися здоровыми могут быть для некоторых групп людей вредными. Поэтому так важно наблюдение за своим телом, слушать его реакции на принимаемые продукты, и попытка подбора для себя диеты лучшей из возможных. Как правильно питаться и каковы основные требования, можно узнать в этой статье.

Принципы здорового питания в современной диетологии

Рекомендовать те или иные продукты питания, конечно можно, но как в лечении заболеваний заочное назначение препаратов, недопустимо. Поэтому условно можно выделить 10 основных принципов здорового питания.

Ешьте регулярно

Регулярность приема пищи способствует поступлению соответствующего количества энергии в течение дня, положительно влияет на самочувствие, концентрацию внимания и поддержание правильной массы тела. Лучше всего есть по 3 — 5 приемов в день.

Если питание обильное завтрак, обед и ужин, тогда предпочтительней, в течение дня сделать 1-2 перекуса. Для оптимального здоровья и стройной фигуры важно, не заменять трапезу несколькими перекусами в день. Это способствует перееданию и негативно отражается на обмене веществ. Оптимальное время обеда 12-13 часов, завтрак до часа после пробуждения, во время большой активности ужин за 2-3 часа перед сном.

Выбирайте продукты, как можно меньше обработанные

С этим утверждением согласится каждый диетолог. Чем выше степень переработки пищи, чем дальше от природы, тем хуже для здоровья все. Продукты с длинным списком ингредиентов не должны появляться в здоровой диете. Пищевые добавки, созданные человеком, тщательно не исследованы и неизвестно, какие последствия для здоровья в долгосрочной перспективе они принесут.

Они могут распознаваться организмом как инородное тело и вызвать реакцию иммунной системы. Также негативно воздействовать на микрофлору организма и состояние кишечника.

Типичная западная диета отражается на состоянии желудка, кишечника, поджелудочной железы и печени и почках, которым нужно отфильтровать и исключить любые химические добавки, в виде усилителей вкуса, таких как глутамат натрия.

Здоровая диета это меню, состоящее из продуктов, близких к природе, необработанных, с коротким сроком годности и природного происхождения.

Делаем упор на овощи

Они должны составлять основу любой здоровой диеты. Овощи являются источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Их подбор может быть индивидуальным в зависимости от возможных заболеваний, однако, как правило, все овощи это здоровая группа пищевых продуктов.

Лучше всего, если они будут сырые или запеченные, приготовленные на пару и небольшом количестве воды. Несмотря на то, что на одном этаже пирамиды здорового питания овощи и фрукты помещаются вместе, рекомендуется, чтобы овощи составляли ¾ суточной порции, а плоды¼.

Ешьте фрукты до двух порций в день

Их лучше всего есть в один прием пищи в течение дня. Во втором, могут быть дополнения. В день не должно быть больше чем 200-300 грамм. Почему? Фрукты являются источником простых сахаров. Хотя с учетом содержания витаминов и клетчатки, их рекомендуется, есть много. Фрукты способствуют выделению инсулина и колебаниям уровня глюкозы в крови.

Читайте также:  Общепит питание сотрудников учет

Такие состояния имеют многочисленные негативные последствия для здоровья. Фрукты, в отличие от овощей, не стоит употреблять чрезмерно много. Их неконтролируемые перекусы способствует увеличению веса и отложению брюшной жировой ткани. Здоровое питание предусматривает потребление фруктов в большом количестве, но только с малым содержанием глюкозы.

Ограничьте потребление углеводов, увеличьте потребление жира

В течение многих десятилетий углеводы были основной источник энергии. Однако в наше время, когда мало физической активности, углеводы в каждый прием пищи не являются обязательным, а, наоборот, становятся ненужными. Спрос на углеводы растет с увеличением физической активности, поэтому они рекомендуется людям, которые много работают или много тренируются.

Ограничивая углеводы, мы должны заменить их другими ингредиентами энергии, то есть жирами. Не забывайте, что в основном толстеют не от жиров, а от избытка углеводов. Уменьшение количества углеводов в пользу здоровых жиров, уменьшает зыбкость инсулина в течение дня, из чего следует больший уровень энергии.

Выбирайте хорошие углеводы

Углеводы не являются «злом во плоти». Важным будет подбор источников. Первая цель, это потребление продуктов из цельного зерна, из пшеничной муки. Лучшим выбором, хлеба будет продукт на ржаной закваске. Рожь намного меньше измельчается, чем пшеница, а закваска уменьшает количество клейковины и фитиновой кислоты. В этом случае минеральные вещества из хлеба лучше усваивается.

Нужно ли полностью отказываться от пшеничной муки? Это зависит от случая, однако, конечно, каждому можно рекомендовать ограничение потребления таких продуктов.

Не бойтесь насыщенного жира и холестерина

То, что холестерин отвечает за атеросклероз и болезни сердца, является одним из самых больших мифов в питании. Научные исследования показали, что холестерин в продуктах питания в очень незначительной степени влияет на уровень содержания его в крови.

Что это значит? Доказано, что яйца и субпродукты являются безопасным компонентом диеты и не повышают риска инфаркта миокарда. Кроме этого если проводить укрепление сосудов и капилляров при помощи систематического потребления овощей и фруктов, никого атеросклероза не будет.

Заболевания сердца и атеросклероз сосудов это результат повреждения эндотелия кровеносных сосудов и хронического воспалительного процесса, который может быть вызван целым рядом факторов:

  • курением сигарет;
  • высоким уровнем сахара в крови;
  • неправильное соотношение в рационе жирных кислот омега-6 к омега-3;
  • дефицитом витаминов группы B, C, K2 и D3.

Исключение сахар из рациона

Сахар-рафинад в различных формах можно найти буквально везде, даже в кетчупе и мясе. Устраняя сахар, придется отказаться от продуктов, которые в составе имеют фруктозу, сахар инвертирован, тростниковый сахар, мальтодекстрин, сироп агавы или рисовый сироп.

Избыток сахара в рационе ухудшает белки, ориентированные на структуры организма, что приводит к очень многочисленным болезненным состояниям. Например, это патологии органа зрения, почек, нервной системы и старческое слабоумие. Чем больше сахара, тем больше колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, следовательно, повышается риск заболеваний обмена веществ и набора веса.

Говоря о правильном питании, нельзя оставить без обсуждения и соль. Многие диеты также рекомендуют отказаться от нее, хотя бы частично. Однако следует понимать, что совсем без соли и сахара наш организм не может правильно функционировать и развиваться. Поэтому их можно заменить другими приправами.

Не пейте сладких напитков и ограничьте соки

Здоровое питание часто предполагает использование минеральной воды и травяных чаев. Подслащенные напитки, это огромная доза сахара и химических добавок. Фруктовые соки должны быть только дополнением.

Соки и напитки в больших количествах способствует гликированию частиц глюкозы, что нарушает функции белков и ускоряет старение организма. Отвечает также за увеличение веса, повышение уровня триглицеридов в крови и формирование заболеваний печени.

Выбирайте хорошие молочные продукты

Молоко является очень спорным продуктом. Официальные источники рекомендуют выпивать 2 стакана молока в день в качестве основного источника кальция в рационе. Новый подход говорит, однако, о полном исключении молока от коров с промышленного разведения и о большом ограничении молочных продуктов.

Молочные продукты содержат много кальция, однако он не обязательно встраивается в кости. Это подтверждают и новые исследования, из которых следует, в частности, что в районах, о большом потреблении молока большой процент женщин постменопаузального возраста страдают от остеопорозом.

Большое содержание фосфора в молочных продуктах приводит к тому, что для того, чтобы сбалансировать его количество в крови после приема пищи, из костей кальций наоборот вымывается.

Для многих людей молоко является непереносимым продуктом и плохо усваивается. Вызывает вздутие живота и другие проблемы желудочно-кишечного тракта. Лучше потреблять кисломолочные продукты, не чаще 1-2 раз в день. Молоко в чистом виде рекомендуется только от домашних коров, которым были осмотрены ветеринарным врачом и имеют необходимые прививки.

Как правильно питаться и подобрать необходимые продукты поможет диетолог. Однако этого мало. Следует исключить все противопоказания и возможные осложнения при отказе от тех или иных продуктов. Здоровое питание для каждого будет свое, поэтому любое меню подбирается индивидуально.

Источник