Меню

10 основных продуктов питания для женщин



ТОП – 10 самых полезных продуктов для женщин

Нужно ли женщинам питаться иначе, чем мужчинам, ведь все мы – люди? Хотя это, безусловно, верно, женские потребности в питании более специфичны.

Памела Пик (Pam Peeke), автор книги «Борьба с избыточным весом после 40», доктор медицины и преподаватель в Медицинской школе университета штата Мэриленд, объясняет данный факт. У женщин — индивидуальные потребности в определенных продуктах питания, чтобы оставаться здоровыми, энергичными и стройными, особенно с учетом процесса старения, который начинается уже после 30 лет.

Доктор Памела Пик — врач, ученый, международно признанный эксперт и автор работ в области питания, фитнеса и общественного здоровья предлагает следующий список полезных продуктов для женщин, которые должны присутствовать в их еженедельном рационе.

1. Богатые кальцием продукты для женщин

Кальций является структурным материалом, который поддерживает полноценное состояние зубов и костей. Ежегодно скелет взрослого человека обновляется на 20%.

Кроме того, кальций задействован в работе центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, в системе крови.

При недостатке кальция в организме возможно развитие таких болезней, как остеопороз, деформирующий остеоартроз, деформация позвонков, нарушение походки, боли в мышцах и костях и пр.

Хорошим выбором для удовлетворения потребности в кальции можно считать:

  • нежирные молочные продукты (сливки, молоко, творог, сыр);
  • темно-зеленые листовые овощи (брокколи, цветная капуста, листовая капуста);
  • соевые продукты, обогащенные кальцием, тофу;
  • орехи, сладкий миндаль.

Нормы потребления кальция:

  • для женщин от 19 до 50 лет – 1000 мг;
  • для женщин от 51 года и более – 1200 мг.

В период беременности или кормления суточная потребность в кальции возрастает, поэтому необходимо дополнительно консультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

2. Богатые железом продукты для женщин

В связи с менструальным циклом женщинам требуется больше железа. Женский организм за месяц теряет практически в 2 раза больше данного микроэлемента по сравнению с мужским организмом.

Норма его потребления для женщины от 12 до 15 мг (15 – 20 мг другая точка зрения) в день, в то время для мужчины от 10 до 12 мг.

Железо вовлечено в процессы:

  • хранения и транспортировки гемоглобина;
  • обмена веществ;
  • доставки кислорода в цитохромы (энергетические молекулы белка);
  • в синтез гормонов;
  • поддержания работы иммунной системы.

Хорошими источниками получения железа являются:

  • турецкий горох (бараний горох);
  • постная говядина;
  • листовая свекла (швейцарский мангольд);
  • тофу (соевый творог);
  • курага.

3. Богатые витамином С продукты для женщин

Витамин С вовлечен в более чем 300 биологических процессов в организме человека, задействован в работе:

  • иммунной системы;
  • нервной системы;
  • пищеварительной системы;
  • в выработке коллагена;
  • в синтезе гормонов.

Витамин С – самый мощный естественный водорастворимый антиоксидант:

  • нейтрализует вредные реакции, помогает очищать организм от ядов;
  • обеспечивает защиту холестерину высокой плотности («здоровому») от воздействий свободных радикалов.
  • предотвращает развитие злокачественных заболеваний, сердечных патологий (ишемической болезни сердца), способствует сохранению молодости.

К прекрасным источникам витамина С можно отнести:

  • цитрусовые фрукты;
  • клубнику;
  • зеленый и красный перец;
  • капусту, брокколи;
  • шпинат;
  • картофель;
  • помидоры;
  • киви;
  • петрушку;
  • гуаву.

Имеет смысл ввести в ежедневный рацион 2 – 3 (или более) порции фруктов и овощей с содержанием витамина С. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 75 мг.

4. Зеленые листовые овощи – продукты для женщин

Эта категория овощей включает капусту, начиная от листовой капусты китайского происхождения (Бок Чой) до более темных листьев салата-латука. Они богаты важными питательными веществами, а также клетчаткой.

Листовые овощи способствуют очищению и детоксикации организма. Темно-зеленый цвет указывает на большее содержание витаминов и ценных для организма фитохимических веществ. К примеру, зеленый пигмент хлорофилл содействует выведению токсинов и шлаков, очищая печень и иные органы.

Листовые овощи темно-зеленого цвета являются источником:

Следует съедать каждый день как минимум 3 порции указанных овощей.

5. Орехи – продукты для женщин

Орехи содержат мононенасыщенные жиры, способствующие снижению уровня холестерина, и полиненасыщенные жиры, содействующие профилактике сердечных заболеваний. Кроме того, орехи – это хороший источник:

  • белка (аргинин – аминокислота, получаемая из орехов, способствует поддержанию гибкости артериальных сосудов, снижая риск атеросклероза);
  • кальция;
  • фосфора;
  • цинка;
  • меди;
  • селена;
  • фолиевой кислоты;
  • витамина Е;
  • витамина А.
Читайте также:  Язва с кровотечением питание диета

В своем большинстве орехи обладают низким гликемическим индексом, по этой причине их рекомендуют людям, больным сахарным диабетом.

Орехи являются достаточно калорийными, поэтому их употребление нужно ограничивать: 14 половинок грецкого ореха, 7 бразильских орехов или 28 штук арахиса в день.

6. Вода

Из 100% общей массы человеческого организма вода составляет 65 – 75%, регулируя все функции.

Вода не является пищей, но она важна для всех обменных процессов и относится к основным компонентам питания. Она помогает пищеварению, способствует похудению и улучшает внешний вид кожи.

Недостаток воды в организме относят к основным причинам старения, а хроническое обезвоживание – к первоисточнику большинства заболеваний.

В день нужно пить от 8 до 10 стаканов воды, но также имеет смысл употреблять продукты с высоким содержанием воды, к примеру, фрукты и некоторые овощи.

Самый лучший режим – равномерный прием воды в течение всего дня.

7. Клюква и клюквенный сок – продукты для женщин

Проантоцианидины, обнаруженные в клюкве, предотвращают прилипание бактерий к стенкам мочевого пузыря, помогая предупредить развитие инфекции мочевыводящих путей. Благодаря противомикробным и мочегонным свойствам клюкву успешно применяют в лечении заболеваний мочевого пузыря и почек.

Клюква является источником:

  • флавоноидов;
  • пектинов;
  • дубильных веществ;
  • витамина С, витаминов группы В;
  • калия, фосфора, кальция, железа, марганца, меди, молибдена и др.
  • органических кислот (бензойной, хинной, яблочной, усоловой, лимонной).

Результаты новых исследований говорят о том, что клюква может способствовать также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Богатые фолиевой кислотой продукты для женщин

Фолиевая кислота (фолат) в организме вовлечена в процессы:

  • деления клеток;
  • обмена веществ;
  • синтез эритроцитов и лейкоцитов;
  • продуцирование нейромедиаторов.

К продуктам, богатым фолиевой кислотой, относят спаржу, апельсины, бобы и витаминизированные каши, подробнее в статье «В каких продуктах содержится фолиевая кислота». Ее норма составляет 400 мкг в сутки.

Фолиевая кислота особое значение имеет в период беременности, обеспечивая надлежащее развитие нервной трубки плода и здоровье его сердца. Недостаток фолата в процессе беременности является причиной появления уродств у плода, а в последующем — нарушения психического развития у детей.

9. Цельные зерна – продукты для женщин

Цельное зерно является ценным источником сложных углеводов и белка, а также витаминов группы В, микро – и макроэлементов, пищевых волокон.

Цельные злаки состоят из трех основных составляющих: отрубей, зародыша и эндосперма.

  1. Отруби представляют собой внешнюю оболочку семени, в составе которой есть антиоксиданты, клетчатка и витамины группы В.
  2. Зародыш после опыления преобразуется в новое растение и содержит минеральные вещества, витамины, жиры и белки.
  3. Эндосперм является пищевым ресурсом семени, который обеспечивает энергию для роста растения. Большую его часть составляет белок (клейковина), но также в составе есть крахмал, жир, клетчатка.

После того, как зерна обрабатываются и очищаются, остается только эндосперм.

Цельные зерна богаты клетчаткой и, следовательно, способны предотвратить проблемы с пищеварением, которые являются достаточно распространенными среди женской половины населения.

Следует включить в рацион больше круп из цельного зерна, таких как коричневый рис, хлопья из отрубей, цельнозерновой хлеб, ячменную крупу и лебеду.

10. Соевый белок – продукты для женщин

Соевый белок находится в таких продуктах, как тофу, соевое молоко и масло, соевое зерно.

Согласно исследованиям, соевый белок снижает уровень холестерина низкой плотности ЛНП (плохой) и способствует повышению уровня холестерина высокой плотности (ЛВП). Изофлавоны сои также обладают антиоксидантными свойствами. Генистеин соевых изофлавонов способен повысить гибкость кровеносных сосудов, уменьшая вероятность возникновения атеросклероза.

Употребление сои снижает риск развития остеопороза.

Здоровье в период менопаузы

Согласно данным исследований, употребление сои уменьшает уровень проявления симптомов в периоды предменопаузы и постменопаузы. Эпидемиологические исследования сообщают о более низком уровне проявления приливов и ночной потливости у азиатских женщин по сравнению с западными. Одно недавнее исследование показало, что добавление 60 г соевого белка в рацион значительно уменьшило частоту приливов у ряда женщин после менопаузы.

То есть можно принимать соевый напиток на завтрак, или добавлять соевое молоко в кофе, съедать горсту жареных соевых орехов в качестве закуски. Эти варианты предполагают употребление от 10 до 30 г соевого белка и от 20 до 60 мг изофлавонов.

Читайте также:  Раздельное питание результат за неделю

Таким образом, в качестве наиболее полезных продуктов для женщин можно назвать:

  1. Продукты, богатые кальцием.
  2. Продукты, богатые железом.
  3. Продукты, богатые витамином С.
  4. Зеленые листовые овощи.
  5. Орехи.
  6. Вода.
  7. Клюква.
  8. Продукты, богатые фолиевой кислотой.
  9. Цельные зерна.
  10. Соевый белок.

Источник

Десять самых важных продуктов для женщины

Нет такой женщины, которая бы не мечтала всегда оставаться молодой. Это стремление заложено у нас в генах, поэтому от него никуда не деться. Но к сожалению, даже самые красивые женщины стареют. Как дольше пробыть молодой, что делать для женского здоровья, чтобы не терять красоты?

Оказывается, ответ кроется в том, какие продукты женщина употребляет. С одной стороны, это полезное питание, а с другой – вредное. Из статьи мы узнаем, что есть 10 основных продуктов, которые женщина должна употреблять регулярно. А также 3 продукта, которые желательно, если не исключить, то ограничить в количестве.

Красота женского организма получает подкрепление изнутри. Это означает, что мало просто ухаживать за внешностью. Даже просто покупая крем с калогеном, подумайте, а не входит ли он в те, которые полезны для вашего организма? Тогда почему вы их не едите. Ведь не только внешне, но внутри нужен этот элемент.

  1. Правильное питание для красоты,
  2. правильное питание для здоровья.

Итак, 10 продуктов, которые важны для жизни женщины

Для женского здоровья так важно правильно питаться, чтобы защитить себя от агрессивного влияния со стороны внешнего мира. Тогда можно будет сохранить свою внешнюю красоту и стройность, а также здоровье организма в целом. Для этого читайте, что за продукты ведут к вечной молодости.

Рыба для гормонов.

Благодаря жирной рыбе усиливается выработка гормона эстрогена. А он очень важен для женского организма после тридцати лет. Почему женское питание должно состоять из рыбы? Главная причина, это полезные аминокислоты омега-3. Именно они служат тем веществом, которое влияет на деятельность мозга и могут укрепить кровеносные сосуды. В итоге для женского организма не будет страшен атеросклероз. Также благодаря этой аминокислоте беременность проходит более благоприятней. Лучше есть семгу. Можно еще употреблять лосося. Не откажитесь и от горбуши. Питание рыбой должно быть минимум дважды в неделю.

Брокколи против рака

Следующий продукт входящий в 10-ку продуктов. Этот овощ полон клетчатки, фолиевой кислоты, растительного белка, калия, железа. Именно поэтому эти овощи так нужны женщине. Уже ученые доказали, что в предотвращении развития рака большую роль играет именно капуста брокколи. Она препятствует образованию в молочной железе новообразований. Также в капусте много клетчатки, витамина А, а также С. При этом как бы вы ни готовили брокколи, все полезные вещества сохранятся. По наущению диетологов лучше употреблять брокколи три или даже четыре раза в неделю.

Бобы для стройности.

Для эмоционального здоровья женщине важно употреблять бобовые в пищу. Так как этот продукт способствует поставке железа в организм, а также борется со стрессом. Бобовые очень нужны для женщины. Поэтому в ее рационе важно их наличие. Например, употребляйте сою. Она способна активно бороться с негативным течением климакса. Также ей под силу снять нервное напряжение. Если вы предрасположены к диабету, то употребляйте больше красной фасоли, она снижает сахар, который находится в крови. Для предотвращения анемии употребляйте больше чечевицы. Но главное, что касается всех бобовых, они снижают вес. Если есть в неделю трижды этот продукт, неважно в каком виде, то риск пополнеть уменьшается в разы.

Овес для энергии

И он так же входит в 10-ку нужных продуктов. Полезные вещества для здоровья женщины содержатся и в овсе. Он полон магнием и кремнем. А ведь именно эти элементы способствуют улучшению того, в каком состоянии находятся волосы, кожа и ногти. Если женщина хочет быть здоровой, ей важно употреблять в пищу овес. Благодаря ему нормализуется в крови уровень холестерина. Также долгое время не хочется есть, что способствует меньшему потреблению калорий в течение дня, а это уменьшает вес. Еще в овсе содержится растительный жир, а благодаря ему отлично усваивается витамин D и каротин, который есть в морковке. Ешьте каждый день овес на завтрак. Его элементы, как видим, очень полезны.

Читайте также:  Спортивное питание сша санкции

Авокадо для продолжения рода.

По мнению ученых если регулярно употреблять авокадо, то можно улучшить деятельность половой системы, что приведет женщину к долгожданной беременности. Авокадо – это, можно сказать, самый полезный продукт. Так как он чисто женский, способствующий оплодотворению. К тому же это самый калорийный фрукт на земле. Но его мононенасыщенный жир просто необходим для организма женщины. Есть их можно часто. Так как хотя они и калорийны и жирны, но не откладываются на талии и бедрах, наоборот даже сжигают то, что уже отложилось в результате употребления не полезной пищи. Съедать нужно по пол плода в сутки.

Масло, чтобы быть красивой.

Благодаря активным веществам оливкового масла отлично питаются кожа и волосы. Они выглядят ухоженными и как следствие, красивыми. Оливковое масло – это эликсир, несущий здоровье. Его полиненасыщенными жирными кислотами можно активизировать работу кишечника и улучшить обмен веществ. А благодаря антиоксидантам процесс старения резко замедляется. В масле много витамина Е, который способствует выделению гормонов и предотвращает мастопатию. Можно употреблять масло ежедневно в салатах, а можно на его основе делать маски для лица, рук и кожи головы.

Йогурт для улучшения пищеварения

Это один из важных продуктов в 10-ке. В продукте находятся живые бактерии. Они способны укрепить иммунитет, а также сформировать микрофлору кишечника для лучшей работы. Женщине просто необходимо употреблять молочные продукты. А так как не все хорошо переносят свежее молоко, то хотя бы употребляйте их в кисломолочном виде. Йогурты, имеющие натуральное происхождение особенно полезны для женщины. Если у вас наблюдается синдром раздраженного кишечника, то они прекрасно помогают справиться с этой болезнью. Небольшие порции йогурта полезны каждый день.

Клюква для поддержания молодости.

В этой ягоде очень много антиоксидантов, которые способствуют уничтожению свободных радикалов, так поддерживается молодость каждой клетки в организме. Среди всех ягод лучше всего есть именно клюкву. Благодаря ей не развивается инфекция в мочевом пузыре. Также клюквенный сок или морс может послужить прекрасным природным мочегонным. Если наблюдается гипертония, то настойка ягоды лечит эту болезнь. Желательно употреблять по горсти ягод или стакану сока ежедневно. Это послужит отличной витаминной зарядкой для организма.

Орехи для ума

Которые тоже входят в 10 лучших продуктов. Если у вас наблюдаются проблемы с желудком, есть что подлечить в области печени, или вы страдаете сахарным диабетом, то употребление грецкого ореха просто необходимо. В них находится все, что так нужно для женского здоровья. Если есть предрасположенность к раку груди или бесплодию, то употребляйте больше грецких орехов. Гинекологи рекомендуют их, чтобы предотвратить развитие рака молочной железы и избавиться от бесплодия. Поэтому ешьте каждый день по двадцать пять граммов орехов с медом. Лучше это делать после еды, так как они тяжелые для организма. Благодаря грецкому ореху можно понизить кислотность желудка. Если съедать по два или три ореха в день, то можно нормализовать работу мозга и сердца. Получается, что орехи помогают думать.

Шоколад для любви.

Благодаря шоколаду можно улучшить память и увеличить стрессоустойчивость. Получается, что когда женщина просит горький шоколад, она непросто хочет лишний раз вам улыбнуться и посмеяться над шуткой, она инстинктивно просит антиоксидант от стресса. Женской натуре свойственно чаще переживать, испытывая стресс. Также благодаря шоколаду легче протекает предменструальный синдром. Шоколад – это прекрасный афродизиак. Там есть магний, который способствует улучшению памяти. В шоколаде содержится триптофан, который может подарить радостное ощущение в желудке. Только ешьте не более двадцати пяти грамм этого чудесного продукта в сутки, тогда у вас будет не только хорошее настроение, но и стройная фигура.

На этом заканчиваются 10 продуктов, которые так полезны для женщины. Ее здоровая и красивая жизнь благодаря им будет обеспечена.

Что нежелательно употреблять в пищу женщине

Лучше всего все-таки воздержаться от излишнего употребления сахара, соли и алкоголя, так как они несут только вред.

Источник