Меню

10 правил сбалансированного питания



10 правил сбалансированного питания

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо

И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.

Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Правило 2. Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3. Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Перейти на здоровое питание очень просто!

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса

Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.

Правило 5. Ешьте чаще

Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Правило 6. Ешьте несъедобное

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

Правило 7. Ограничивайте жирность

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Правило 8. Меньше сахара

Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правило 9. Осторожнее с солью

Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.

Читайте также:  Правильное питание при тренировках спортзале

Правило 10. Алкоголь – не еда

Не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.

Источник

10 правил сбалансированного рациона

Умение правильно составлять меню позволяет всегда оставаться в форме, придерживаться желаемого веса, чувствовать себя бодрым и продуктивным в течение дня. Для достижения этих целей не требуется придерживаться строгих диет или питаться по режиму. Укрепить организм, обновить клетки, улучшить состояние кожи и волос, а также наладить пищеварение можно с помощью простых правил здорового рациона.

Что должно входить в меню

Четко определите свою суточную калорийность. Она должна соответствовать вашему полу, возрасту, уровню активности и скорости метаболизма. Для женщин нормальным показателем считается 1500 ккал, а для мужчин – 2000. Если вы занимаетесь спортом, прибавьте к этому показателю 300-800 ккал в зависимости от вида и интенсивности нагрузок.

Также вы должны понимать, что сбалансированный рацион – это разнообразный рацион. Стиль жизни вегетарианцев и фруктарианцев имеет место быть, однако по-настоящему здоровое меню должно содержать мясо и рыбу, субпродукты.

Что необходимо употреблять регулярно:

  • хлеб цельнозерновой (отрубной, ржаной) в объеме 2-3 подсушенных ломтиков
  • фрукты и ягоды неограниченно
  • овощи и огородная зелень (делаем акцент на зеленых и желтых овощах, а также бобовых, спарже и фасоли)
  • крупы (коричневый рис, овсянка, гречка, пшенка) – около 200-400 г
  • картофель (молодой), макароны (недоваренные из элитных сортов пшеницы) – по 200 г вместо одного приема круп
  • молочные и кисломолочные продукты (низкий процент жирности)
  • мясо птицы, а также красное обезжиренное – 200 г в день
  • нежирная морская рыба и морепродукты – 200 г в день
  • супы (овощные, молочные, перетертые и мясные) – минимум 300 мл
  • куриные яйца – 3-4 в неделю
  • субпродукты (куриная печень, сердечки, желудочки) – 300 г в неделю
  • натуральные десерты и домашняя выпечка.

Правила грамотного рациона

Правило №1

Ограничиваем вредные продукты, а именно: маринады и соленья, жирные и жареные блюда, копчености, сладкую выпечку. Категорически запрещено кушать фаст-фуды, закуски, снеки, чипсы, майонез, животные жиры. Из напитков исключаем алкоголь и тонизирующие напитки, сладкую газировку, энергетики, растворимый кофе и кофейные напитки из пакетиков, сладкие промышленные соки. Жиры должны поступать в организм из растительной пищи (оливковое масло), а также морской рыбы. А сладости могут быть диетическими: зефир, домашний йогурт, мармелад, манный пудинг, сухофрукты, безе и т.д.

Правило №2

Суточное меню должно состоять из 50% строительного материала – протеинов (белков), 30% сложных углеводов и 20% растительных липидов (жиров). Все эти необходимые элементы присутствуют в овощах и фруктах, мясе и рыбке, кашах и цельнозерновом хлебе.

Правило №3

Организовываем дробное питание. Желательно делать 5 приемов пищи в день: 3 основных и 2 небольших перекуса (фрукты, йогурт, овощной салат, бутерброд, десерт, творог и т.д.). Это позволит вам не переедать и равномерно распределить калорийность блюд, что в свою очередь улучшит пищеварение и не приведет к набору лишнего веса.

Правило №4

Придерживайтесь индивидуальной калорийности, но несколько раз в неделю проводите «разгрузочные» дни. Это не значит, что нужно питаться одним кефиром и огурцами, ведь речь идет совсем не о диете. Разгрузка подразумевает сокращение привычной калорийности приблизительно на треть и составление меню исключительно из здоровых продуктов. Таким образом, организм очистится от шлаков и ядов, лишней воды, что заметно снизит отечность.

Читайте также:  Основы рационального питания функции

Правило №5

Своевременно замечайте недостаток энергетических веществ. Организм должен получать достаточно энергии, но при избытке углеводов (особенно простых) вещества откладываются в жировые прослойки. Если вы ушли в отпуск и снизили активность – сократите потребление углеводов. Если вы пошли на спорт – увеличьте потребление белков. Если ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи – в организме недостаточно жиров.

Правило №6

Научитесь правильно кушать. Забудьте о питании в постели под телевизор или газетку. Хорошо прожевывайте пищу до полного растворения, ведь слюна участвует в важном первичном переваривании и обеззараживании продуктов. Чем лучше вы прожуете пищу, тем быстрее она усвоится. Также нельзя кушать в спешке или заглатывать еду во время стресса. Спазм мышц может нарушить выработку соляной кислоты и, как следствие, пищеварение.

Правило №7

Как подготовить продукт к употреблению. Все знают, что продукты требуется тщательно мыть (очищать) перед приготовлением или употреблением. Также знайте, что температура блюд должна быть комнатной. Не злоупотребляйте мороженым и ледяными напитками, а также горячими супами «с плиты». Не следует давиться волокнистым куском стейка – разрежьте его на небольшие кубики, это облегчит процесс пищеварения. Что касается способа приготовления, предпочтение отдается варке (в том числе на пару), тушении и запекании без животных жиров. Постарайтесь редко готовить блюда в кляре, а также жареные или запеченые до плотной корочки.

Правило №8

Своевременно посещайте стоматолога. Больные зубы и десны являются рассадником бактерий и инфекции, которые в процессе питания попадают в организм. Очистить зубы можно естественным путем, регулярно употребляя кислые фрукты (цитрусы, яблоко, ананас).

Правило №9

Не запивайте еду. Врачи советуют пить за 30 минут до или после приема пищи. Связано это с тем, что жидкость разбавляет соляную кислоту, что препятствует продуктивному и быстрому пищеварению.

Правило №10

Принцип раздельного питания работает. В переваривании белков, жиров и углеводов участвуют разные ферменты и определенный состав соляной кислоты. Поэтому постарайтесь не соединять жиры и белки в одном приеме пищи. Десерт следует вынести в отдельный перекус.

Самое важное правило здорового рациона – питаться плотно и качественно, не переедая, но и не голодая. Контролируйте калорийность, изучайте состав продуктов и налегайте на здоровую пищу, что позволит укрепить иммунитет и улучшить самочувствие.

Источник

10 правил сбалансированного питания

Врачи и диетологи и убеждают нас, что здоровое питание является основой для правильного функционирования организма. Здоровая сбалансированная диета, по мнению специалистов должна содержать все питательные вещества в нужных количествах. Что означает термин «сбалансированная диета»? Оказывает ли она на самом деле такое огромное влияние на здоровье?

Диета и здоровье.

Ученые утверждают, что питание сильно влияет на здоровье человека. Многие современные исследования показали связь между употреблением определённых продуктов питания и здоровьем. Достаточное количество необходимых питательных веществ влияет на физическое, психическое здоровье и защищает от различных заболеваний.

Сбалансированная диета является профилактикой развития многих заболеваний, таких как:

Читайте также:  Правильное питание лизы полыгаловой

• остеопороз и т.д.

Исследования показывают, что в мире, более 50% заболеваний и смерти — последствия плохого питания. Сбалансированная диета играет фундаментальную роль в улучшении здоровья и продления жизни.

Сбалансированное питание должно быть индивидуально разработано с учетом: возраста, пола, физической активности, состояния здоровья.

Выбирайте менее переработанные продукты. К сожалению, более обработанные продукты имеют меньшую питательную ценность. Они содержат относительно большую долю калорий. Эти диетические ошибки приводят к быстрому старению. Изменение привычек в питании может фактически действовать как источник молодости, и это не сказка.

Лучше выбрать фрукты вместо шоколадных батончиков для закуски. Заменить изысканный белый рис коричневым. Старайтесь не использовать полуфабрикаты, например пудинги, соусы на ужин, сухие супы. Они являются источниками консервантов, красителей, содержат значительные количества натрия, всё это ведёт к возникновению хронических заболеваний.

В настоящее время считается, что для профилактики против развития сердечных болезней нужно отказаться от насыщенных жиров (животного происхождения).

Важный компонент здорового рациона — клетчатка. Специалисты предполагают, что пищевых волокон в ежедневном рационе должно быть 20-40 г.

Ешьте пять раз в день, возможно в определенное время, предпочтительно с интервалом в 3 часа. Между приемами пищи необходимо выпивать нужное количество жидкости — минеральную воду или несладкий чай.

Необходимо также ограничить употребление стимуляторов, таких как: крепкий кофе, и чай или спирт , который в избытке могут нанести вред здоровью. Некоторые из них являются неотъемлемой частью нашей повседневной жизни, поэтому отучить себя от них может показаться трудным, но это не так — просто медленно и неуклонно прекращайте употреблять эти продукты.

Ограничение соли влечет за собой существенные преимущества для здоровья. Даже самые здоровые продукты могут быть очень опасны для нашего здоровья, если они содержат соль. Суточная доза соли не должна быть выше, чем 5 гм. В то же время соль, поднимает кровяное давление, оказывает нагрузку на сердце и почки, задерживает воду в организме и вызывает отёки. Как уменьшить её употребление? Избегайте продуктов, содержащих глутамат натрия, пользуйтесь специями или лимонным соком.

Следует пить йогурт или кефир каждый день (без сахара), особенно рекомендуется для детей, они оказывают большое влияние на микрофлору кишечника и внутренние органы.

1. Ешьте злаки и фрукты — они идеальный источник клетчатки и витаминов;

2. По крайней мере, три раза в день следует употреблять овощи, в том числе одну порцию зеленых овощей (предпочтительно около 750 г) — источник витаминов и минералов;

3. Ешьте постное мясо ( птица, говядина, телятина) — продукты, богатые белком;

4. По крайней мере, два раза в неделю следует, есть рыбу, в том числе жирную морскую рыбу, например скумбрию, сельдь, лосось;

5. Избегайте продуктов с высоким содержанием транс-жиров — печенье, чипсы, крекеры и т.д.

6. Два раза в день ешьте обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, белый творог, сливочный сыр;

7. Заправляйте салаты соусами на основе растительных масел, особенно оливкового масла или рапсового масла;

8. Вы должны пить 6-8 стаканов напитков (вода, фруктовый, зеленый и травяной чай);

9. Готовьте на гриле, запекайте на пару;

10. Не ешьте сладости — вместо этого выбирайте здоровые закуски, или сушеные фрукты, орехи, семена подсолнечника и семена тыквы.

Источник