Меню

10 правил современного питания



Медицинский портал

Информационный ресурс о медицине и здоровье

10 ПРАВИЛ СОВРЕМЕННОГО ПИТАНИЯ

Все мы радуем себя время от времени большой и калорийной пиццы или шоколада, чай. Но это не значит, что нарушения здоровой диеты. Только необходимо обратить внимание на правила и без сожаления, в котором для отдыха, позволяя себе иногда что-то особенно вкусное.

1. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи играют огромную роль в предотвращении многочисленных заболеваний, но сложно для всех членов семьи, получил свои пять необходимых порций фруктов и овощей в день. Наловчитесь тайно, чтобы добавить в свой ежедневный рацион фрукты и овощи. Например, порция консервированной фасоли, помидоры, спагетти в томатном соусе (который тоже считается как 1 порция овощей), бокал фруктового сока, столовая ложка изюма вместе с кукурузными хлопьями на завтрак, маленькая баночка консервированных фруктов или сладкий кусочек пиццы ананас — это считается одна порция.

2. Выберите правильное печенье

В среднем, мы, номера с кондиционером и собственным балконом с едаем 11 кг печенья в год около 55 пакеты ! Если от них отказаться, выбирайте печенье с низким содержанием жиров.

3. 200 калорий закуски

Это слайд-шоу может быть, немного чипсов, пока вы готовите обед, или попкорн в кинотеатре — невозможно предсказать сколько раз вы незапланированно день что-то. Но если вы имеет едать иногда меньше калорий, чем запланировано, и оставьте на несколько «запасных» калорий, все эти незапланированные закуски принесет много вреда. Например, используйте низкокалорийный маргарин, вместо масла ешьте фрукты вместо сладкого что-то более жирное и тд.

4. Сосредотачивайтесь пищи

Пит Коен, творческий метод мотивации для похудения, говорит, что есть, чтобы никогда не читать, смотреть телевизор, разговаривать или работать. Если вы сосредотачиваете внимание на то, что что вы едите идет на второй план. В результате, неизбежно, номера с кондиционером и балконом, едят больше, чем нужно, так что распробуете блюдо и останетесь голодным и недовольным.

5. Принимать поливитамины

Исследования показывают, что все больше и больше в пользу приема витаминов в таблетках-даже для людей, которые соблюдают сбалансированную диету. Одна Таблетка утром ничего не повредит, но вы можете быть спокойны, потому что ваше здоровье, если вам не удастся хорошо поесть за день. Последние канадские исследования показали, что люди, регулярно принимать мультивитамины, иммунная система намного лучше, и они более устойчивы перед гриппозными заболеваниями.

6. Сладкая жизнь

Анна де Лой, профессор эдинбургского колледжа, долгое время его исследований, и различные диеты, и нашла, диеты, разрешено употреблять во время диеты сладкое не менее эффективны, чем очень строгие диеты, и они гораздо красивее и легче придерживаться. Очень десерты не содержат много жиров, как, например, цельнозерновой хлеб с джемом или медом, кукурузные хлопья, конфеты, или вафли с кленовым сиропом.

Ешьте больше продуктов, богатых углеводами (макароны, фасоль, чечевица, овес, овес, фрукты и хлеба с зернышками). Исследования показали, что продукты, богатые углеводами, способствует инсулин, гормон, помогает уменьшить количество жира в организме и профилактики диабета.

8. Обрезать порций

Не искушайте себя большими порциями-не, еще нужно все больше и больше хочу. Лучший способ уменьшить порции — в отходы, в магазине столько денег, сколько обычно, но покупать более качественные продукты, как правило, дороже. Например, лучше купить небольшой кусок мягкой и хорошее мясо, жира 4 сосиски. Или используйте маленькие тарелки, маленькая порция будет выглядеть большой.

Читайте также:  Питание при удалении опухоли головного мозга

9. Выберите правильную половину

Сейчас существует много готовых замороженных продуктов, только в дом, чтобы согреться. Читайте информацию на коробках и выбор не слишком жирной и высококалорийной пищи. Сосредоточьтесь на:

  • по крайней мере, 20 г жира
  • не менее 5 гр сатурированных жиров
  • не менее 400 ккал (если вы заметили, опять диета)
  • с низким содержанием соли. Для женщин региона рекомендуется едать в день не более 5 г соли.

    10. Только чтобы купить то, что вам нужно

    Начните правильную политику закупки продуктов в магазинах, и начать здоровый образ жизни, он будет. Две трети тележки в супермаркете, чтобы заполнить продукты растительного происхождения (треть — овощами и фруктами, вторую треть — хлеб, макароны, рис, бобовые и картофель). Последняя треть должна состоять из свежего мяса, рыбы и низкокалорийных молочных продуктов.

    Источник

    10 правил здорового питания для современного человека

    Благодаря активности средств массовой информации, все мы хоть краешком уха слышали о необходимости соблюдения здорового образа жизни. Правильная диета считается одной из его базовых составляющих. Она позволяет предупредить или отсрочить появление серьезных недугов. Однако многие не совсем понимают, в чем именно заключается это здоровое питание.

    К сожалению, регулярное питание новыми продуктами, любовь к фаст-фуду, перекусы второпях не способствуют укреплению здоровья. У многих людей начиная с детского возраста увеличивается частота сердечно-сосудистых, эндокринных, аллергических, желудочно-кишечных, аутоиммунных, онкологических болезней. Чтобы вернуть утраченное здоровье, приходится бегать по врачебным кабинетам и платить немало денег. А ведь для его сохранения и поддержания иногда нужно лишь терпение и соблюдение определенных нехитрых правил. Давайте их вспомним.

    1. Индивидуальность

    Врачи определили, что среднестатистическому взрослому с весом 70 кг для обеспечения всех основных потребностей его организма нужно получать с едой в сутки 90–100 г белков, 90–100 г жиров и 450–500 г углеводов. При этом энергоценность составляет около 2500–3000 ккал.

    Однако организм каждого человека обладает своей уникальностью, поэтому и питание следует подбирать индивидуально. Ведь обмен веществ и потребности в питательных субстанциях даже у здорового человека зависят от множества параметров:

    • возраста (у детей, подростков, стариков имеются свои нормативы содержания питательных веществ в диете);
    • пола;
    • физической и профессиональной активности (в зависимости от трудозатрат);
    • физиологического состояния (у беременных и кормящих мамочек возрастает необходимость в поступлении энергии на 350–500 килокалорий);
    • наследственности (если у всех родных в крови выявлен высокий холестерин и присутствуют заболевания сосудов, то человеку необходимо заблаговременно начать придерживаться гипохолестериновой диеты);
    • места проживания (например, в затопляемых долинах стран Азии у людей существенно повышена вероятность дефицита йода);
    • национальных особенностей диеты.

    Все полезные диетические ограничения важно обсуждать с доктором или попытаться отыскать им достойную альтернативу. Ведь убрав из питания одни привычные блюда, их можно заменить на не менее вкусные и более нужные кушанья.

    2. Сбалансированность

    При подборе химического состава диеты нужно понимать, что важно не только суточное количество базовых пищевых субстанций (жиров, углеводов и белков), но и их соотношение между собой.

    Читайте также:  Низкий уровень холестерина питание

    Учеными найдена оптимальная пропорция. Считается, что в сбалансированном питании взрослых идеальное соотношение белков, жиров, углеводов составляет 1:1:4. Если все поступающие питательные субстанции принять за 100%, то из них 25-35% должны составлять белки, 25-35% приходится на жиры и порядка 30-50% остается на долю углеводов.

    Изменение этого соотношения может привести к тяжелым сдвигам в функционировании многих систем жизнеобеспечения человеческого организма. Нарушится выработка многих гормонов, упадет работоспособность, увеличатся жировые отложения, расстроится отлаженная работа кишечника, возникнут проблемы с зачатием и др.

    3. Приоритет растительным жирам

    За счет жиров организм обогащается бесценной энергией. 1 г жиров приносит с собой 9 ккал. Как раз поэтому при нормальном питании 40% суточной общей калорийности должно обеспечиваться жирами.

    Такие жиры находятся в мясе, рыбе, сале, ливере (мозг, печень, сердце), яйцах, молоке. Еще лучше использовать качественное сливочное масло. Оно неплохо усваивается, а также содержит нужные витамины К, А и арахидоновую кислоту.

    А вот растительные жиры, напротив, чрезвычайно полезны. Обнаруженные в них полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты:

    • служат основой для стенок всех клеток организма;
    • являются предшественниками ряда гормоноподобных веществ;
    • отличаются высокой усвояемостью;
    • обладают желчегонным эффектом;
    • предотвращают запоры;
    • понижают «вредный» холестерин;
    • улучшают обмен жирорастворимых витаминов.

    Такие «полезные» жиры имеются в разных растительных маслах (хлопковое, подсолнечное, соевое, ореховое, кукурузное, тыквенное, оливковое и др.), авокадо, семечках, орехах.

    4. Достаточная доза белка

    Ежедневно в человеческом организме старые клетки гибнут, сменяясь новыми. Для нормального течения данного процесса необходим «строительный» материал, которым и являются пищевые белки. К тому же они тоже служат поставщиками энергии.

    Сначала тратятся белки мышц. Когда же мышечные запасы исчерпаны, организм начинает расходовать белки внутренних органов, что неизменно сказывается на их состоянии и функциях. Следовательно, человеческий организм нуждается в постоянном поступлении пищевых белков. Ими богаты рыба, молочные изделия, мясные продукты, яйца, бобовые, гречка, орехи, овес, соя.

    5. Пищевые волокна

    Клетчатка или пищевые (балластные) волокна относятся к неперевариваемым в тонкой кишке веществам. Но они необходимы для организма человека, так как оказывают на него благотворное комплексное воздействие. Так, они:

    • притягивают к себе и устраняют из организма канцерогены, токсины, аллергены, радиоактивные вещества, тяжелые металлы, свободный аммиак;
    • препятствуют запорам;
    • стимулируют жизнестойкость, активность и размножение полезных микробов кишечника;
    • предотвращают атрофию слизистой кишки;
    • увеличивают образование витаминов в организме;
    • улучшают структуру желчи и усиливают движения желчного пузыря;
    • уменьшают «вредный» холестерин.

    Поэтому следует следить, чтобы в питании непременно присутствовали продукты с большим содержанием клетчатки. Ими являются:

    • весь хлеб с отрубями;
    • выпечка из цельного зерна;
    • бобовые;
    • грибы;
    • орехи;
    • попкорн;
    • все овощи и фрукты;
    • листовая зелень;
    • злаковые;
    • водоросли.

    Эксперты Всемирной Организации Здравоохранения подсчитали, что для поддержания здоровья необходимо съедать в сутки не менее 400 г овощей, ягод, зелени и фруктов. А суточная норма поступления клетчатки составляет 25–35 г.

    6. Адекватное количество жидкости

    За работой и повседневными заботами некоторые забывают выпить лишнюю чашку воды. А ее дефицит сказывается на всем организме! Поэтому здоровому человеку следует получать не менее 1,5–2 л жидкости в день (примерно 6-8 стаканов).

    Читайте также:  Проблемы с питанием работников

    По мнению американских докторов, 20% суточной жидкости надлежит получать из продуктов, 80% – из напитков. Женщинам от 19 до 70 лет они рекомендуют пить до 8 чашек в день, а мужчинам этого же возраста – до 12 чашек. Большее количество создаст лишнюю нагрузку на мочевыделительную и сердечно-сосудистую системы.

    При выборе напитков нужно предпочесть обычную воду, некрепкий чай, свежевыжатые соки без подсластителей, домашние лимонады.

    7. Витамины

    Все мы отлично знаем, что витамины попадают в организм с фруктами и овощами. Но кроме них разные витамины содержатся в яйцах, крупах, почках, печени, мясе, дрожжах, орехах, морепродуктах, твороге, сырах, сое и грибах. Нужно помнить, что готовка может повлиять на количество витаминов в продукте. Так, если жирорастворимые витамины (Е, К, А, D) хорошо переносят нагревание (например, обжарка моркови в масле даже усиливает ее витаминную ценность), то витамин С разрушается при высоких температурах.

    8. Антиоксиданты

    Антиоксидантами называют вещества, нейтрализующие вредные эффекты свободных радикалов. Благодаря этому, данные волшебные субстанции способны:

    • нейтрализовать воспаление любого месторасположения;
    • блокировать появляющиеся раковые клетки;
    • замедлить старение.

    Все они содержатся в продуктах. Антиоксидантами богаты помидоры, красные ягоды, какао, кофе, черника, черемуха, красное вино. Много антиоксидантов и в свежевыжатых соках.

    9. Кулинарная обработка

    При первичной обработке пищевых продуктов нужно:

    • размораживать мясо (говядину, баранину, птицу и др.) крупными кусками, в противном случае мясной сок теряется, а мясо становится менее питательным и жестким;
    • избегать оттаивания мясных продуктов в воде и длительного промывания (питательные вещества уходят с водой);
    • при оттаивании рыбы в воде с целью уменьшения потери минералов добавлять в нее чуточку соли;
    • нарезать овощи (для более равномерной обработки теплом и аппетитного вида);
    • просеять лапшу, вермишель, мелкие крупы через сито с целью избавления от мучели (она иногда дает мажущую консистенцию и горьковатый вкус).

    Тепловая обработка подразумевает и варку, и тушение, и жарение, и запекание, и пассерование. При ее проведении следует:

    1. остерегаться бурного и долгого кипения (так теряются ароматические вещества, ухудшается форма продуктов);
    2. свести к минимуму применение жарки (блюда становятся достаточно жирными, белки свертываются, на поверхности обжариваемых изделий образуются канцерогены – провокаторы рака);
    3. не жарить, запекать и тушить овощи с мясом и рыбой в одной посуде (они впитывают избыток животных жиров).

    10. Режим питания

    С детства мы слышим о важности упорядоченного и своевременного питания. Однако впоследствии питаемся на ходу, пренебрегаем завтраками, наверстываем все за ужинами, наедаясь перед ночным сном.

    Несоблюдение режима питания создает предпосылки для развития сначала функциональных (легко обратимых), а затем и органических болезней. И никакая вовремя сделанная работа не компенсирует потом возникшие неполадки в работе организма. Именно поэтому у здорового человека должно быть не менее 4–6 приемов еды в день, длительные временные промежутки между ними недопустимы. Даже взрослому необходимы каждодневные полноценные вторые завтраки и полдники.

    Открой для себя другие интересные статьи в нашем паблике.

    Жми подписаться 👉 Книга знаний | Самопознание👈
    Ведь мы успешны в том, на что регулярно направляем своё внимание 🙏

    И да, друг, если статья пришлась тебе по душе — не забудь поделиться с друзьями 😉

    Источник