Меню

100 полезных продуктов питания



ТОП 100 САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ ПРОДУКТОВ В МИРЕ

Ссылки на статьи об этих продуктах можно найти ниже. Помимо вопросов о продуктах, меня часто спрашивают о напитках и подсластителях.

Напитки: выбирайте воду без газа, но с минералами. Часто пьют зеленый чай, я но я рекомендую попробовать травяные чаи, из подсластителей — используйте мёд, кленовый сироп, сухофрукты, какао, минимально рафинированный сахар, но НЕ сахзамы..

Для следящих за своей фигурой, я составила отдельный список «ПРОДУКТЫ-ЧЕМПИОНЫ В СТРОЙНОСТИ», куда вошли все продукты, содержащие витамины, минералы, аминокислоты и фито-гормоны для быстрого и бесперебойного обмена веществ и снижения уровня стресса.

Чтобы получить свой личный список полезных именно тебе продуктов, учитывающий все твои предпочтения и табу, пройди вНутриТест на дефицит микронутриентов в питании по ссылке vivalternativa.com

Конечно, есть много полезных продуктов, кроме тех, которые включены в данный список, которые я считаю прекрасными и полезными для здоровья;

Если вы любите другие цельные продукты — наслаждайтесь ими.

То, что в списке нет продукта, не означает, что он не может быть включен в здоровый рацион такого прекрасного человека, конечно, при условии, что это цельная, натуральная, богатая питательными веществами пища.

Чтобы узнать, почему некоторые из ваших любимых продуктов не включены в список, прочитайте «Критерии, используемые для выбора самых здоровых продуктов в мире».

Овощи:

Спаржа, Авокадо, Листовая свекла, Свекла, Сладкий болгарский перец, Бок чой, Брокколи, Брюссельская капуста, Капуста, Морковь, Цветная капуста, Сельдерей, Кукуруза вареная, Огурцы, Баклажан, Укроп, Чеснок, Зеленая фасоль, Зеленый горошек, Лук порей, Грибы белые, Грибы опята, Грибы, шиитаке, Оливковое масло экстра вирджин, Оливки, Лук, Картофель, Салат ромэн, Морские водоросли, Шпинат, Батат, Помидоры, Листовая репа

Орехи и семена:

Миндаль, Кешью, Льняное семя, Семена тыквы, Семена кунжута, Семена подсолнечника, Грецкие орехи

Фрукты

Абрикосы и курага, Бананы, Голубика, Черника, Дыня, Клюква, Инжир, Грейпфрут, Виноград, Яблоки, Киви, Маракуя, Лимон / Лайм, Апельсины, Папайя, Груши, Ананас, Сливы и чернослив, Малина, Клубника, Вишня, Арбуз

Черные бобы, Нут, Горох, Фасоль, Чечевица, Лимская фасоль, Мисо, Соевый соус, Соевые бобы, Тофу

Домашняя птица и мясо на свободном выпасе:

Печень, Сердце, Говядина (хотя я лично ем свинину, а иногда и совсем мяса не ем— подберем под ваши вкусы и нужды) , Цыпленок, Ягненок, Индейка

Яйца и молочные продукты:

Яйца, Йогурт, Сыр, Творог, Молоко.

*Желток не выбрасываем!

** Чем больше ЖИРОВ в молочной продукции, тем больше ПОЛЬЗЫ, тем быстрее НАСЫЩЕНИЕ и меньше искусственных заменителей молочного жира.

Рыба и морепродукты:

Треска, Лосось, Сардины, Гребешки, Креветки, Тунец

Злаки и зерна:

Ячмень, Дикий рис, Бурый рис, Гречка, Просо, Овес, Лебеда (=КИНОА!:), Рожь цельнозерновая, Пшеница цельнозерновая, отруби ржаные, пшеничные.

Самые полезные травы и специи в мире:

Базилик, Черный перец, Перец Чили, Кинза, Кориандр, Корица, Гвоздика, Тмин, Укроп, Имбирь, Семена горчицы, Орегано, Петрушка, Мята, Розмарин, Шалфей, Тимьян, Куркума

Дальше для зануд и профессионалов, тебе не будет интересно, но ты можешь почитать, чтобы убедиться, чтобы быть профессионалом, одного умения гуглить и читать pubmed — мало;)

Часто задаваемые вопросы о самой здоровой пище в мире по результатам vNutriTest.

Критерии для самых здоровых продуктов в мире

Среди тысяч различных продуктов питания, которые предлагает наш мир, большинство содержит, по крайней мере, несколько питательных веществ, необходимых нашему организму. Но для того, чтобы включить их в число самых здоровых продуктов питания в мире, они должны соответствовать критериям, перечисленным ниже.

1. Самые здоровые продукты в мире — самые питательные

Самые здоровые продукты в мире были выбраны потому, что они являются одними из самых богатых источников многих необходимых питательных веществ для оптимального здоровья. Я использовала концепцию, называемую плотностью питательных веществ, чтобы определить, какие продукты имеют наибольшую пищевую ценность.

Плотность питательных веществ — мера количества питательных веществ внутри, по сравнению с количеством калорий. Пища считается более плотной или богатой, когда уровень питательных веществ высок по сравнению с количеством калорий.

Употребляя самые здоровые в мире продукты, вы получаете все необходимые питательные вещества для отличного здоровья, включая витамины, минералы, фитонутриенты, незаменимые жирные кислоты, клетчатку и многое другое даже в самой маленькой порции.

2. Самые полезные продукты в мире — это цельные продукты

Самая здоровая пища в мире — это также цельные продукты со всеми их богатыми природными запасами питательных веществ. Они не были химически обработаны и не содержат синтетических или модифицированных ингредиентов. И, когда это возможно, я рекомендую покупать «органически выращенные» продукты, фермерские, поскольку они не только укрепляют наше здоровье, но и здоровье нашей планеты.

3. Самые полезные продукты в мире – это привычные продукты

Самые здоровые продукты в мире — это обычные, «повседневные» продукты. К ним относятся фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и семена, мясо, рыба, оливковое масло, травы и специи, которые знакомы большинству людей.

4. Самые полезные продукты в мире рядом

Хотя есть много продуктов, которые исключительно питательны, многие из них не всегда доступны в разных странах и даже в разных регионах одной страны. Самые здоровые продукты питания в мире — это продукты, которые большинство людей могут легко найти на местном рынке или в магазине возле дома.

5. Самые полезные продукты в мире доступны при любом бюджете

Я выбрала продукты, которые не только знакомы и доступны, но и не бьют по карману, особенно если вы покупаете их местными и в сезон. В этом случае, они самые свежие, качественные и самые питательные.

6. Самые полезные продукты в мире — вкусные

Самые здоровые продукты в мире также приятно есть!

Я создала рецепты с использованием самых здоровых продуктов в мире, которые не подавляют, а усиливают уникальный вкус каждого продукта.

Каждый рецепт предлагает вкусовое наслаждение, чтобы вы могли открыть для себя новые способы испытать великолепные натуральные вкусы продуктов.

Читайте далее:

Как я оцениваю продукты и рецепты?

Какие категории мы установили для ранжирования продуктов?

Как мы решили, какие продукты являются «хорошими», «очень хорошими» и «отличными» источниками питательных веществ?

Какие нормы мы принимаю для ежедневной дозы питательных веществ?

Почему некоторые результаты кажутся такими неожиданными?

Должны ли вы есть только продукты с самыми высокими показателями?

Как я оцениваю продукты и рецепты?

Я ранжирую продукты и рецепты, чтобы дать вам чрезвычайно быстрый, простой, но все же надежный способ найти питательные вещества, которые вам нужны и когда они вам нужны. Вы ищете продукты, которые не содержат калорий, но содержат много цинка? Или рецепты, которые богаты клетчаткой и хорошо вписываются в привычный рацион? Я хотела, чтобы вы могли получить доступ к такой информации о питании одним щелчком мыши. И я продолжаю развивать vNutriTest, чтобы это стало возможным.

С чего я начала?

Мы начали в Европейском Институте Инноваций и Новых Технологий с компьютерного анализа содержания питательных веществ в самой здоровой пище в мире.

Другими словами, мы начали с такой пищи, как морковь, и проанализировали, сколько витамина С, витамина А, цинка, белка и т. д. содержится в одной обычно употребляемой порции.

Читайте также:  Культура питания состояние здоровья

(Для проведения нашего анализа мы использовали последнюю версию базы данных программного обеспечения золотого стандарта, разработанного ESHA Research в Салеме, штат Орегон, США).

Мы повторяли снова и снова, пока не проанализировали ключевые питательные вещества в каждом из наших продуктов vNutriTest.

Когда было возможно, мы использовали элементы базы данных ESHA, которые были получены из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (USDA).

В случае с некоторыми продуктами vNutriTest и их содержанием питательных веществ мы столкнулись с уникальными проблемами, которые потребовали от нас провести обширные дополнительные исследования. В качестве примера, вот процесс, который мы использовали для определения среднего количества йода в морских водорослях.

Анализируя исследования по йоду в водорослях, мы заметили, что количество было удивительно переменным. В одном конце спектра мы заметили, что морские водоросли, согласно сообщениям, содержат в 66 раз больше йода, чем йодированная поваренная соль! Тем не менее, на другом конце спектра мы заметили, что образцы других морских водорослей содержали в 3200 раз меньше йода, чем йодированная соль. Этот диапазон содержания йода в морских водорослях был не только удивительным — он также вводил в заблуждение любого, кто хотел регулярно потреблять морские овощи и поддерживать уровень потребления йода в соответствующем диапазоне.

На этом этапе мы пошли дальше и использовали информацию, предоставленную Food Standards Australia New Zealand (FSANZ), Национальными институтами здравоохранения США (NIH) и ESHA Research (База данных Food Processor, версия 10.12), для создания приведенной ниже таблицы. показывая содержание йода в различных образцах морских водорослей.

  • ESHA расшифровывается как ESHA Research, Salem OR, Food Processor, версия базы данных 10.12, 2012. FSANZ отвечает за пищевые стандарты Австралии, Новой Зеландии, Исследование уровня йода в морских водорослях и продуктах, содержащих морские водоросли в Австралии, 2011. NIH означает Национальные институты Здравоохранения США, Управление пищевых добавок, Брошюра о пищевых добавках, 2011.

После рассмотрения видов морских водорослей, формы потребления (сушеные, свежие, вареные и т. Д.) И количества образцов, показывающих высокое, низкое и умеренное количество йода, мы выбрали 750 микрограммов йода. как среднее количество, найденное в 1 столовой ложке (5 граммов) сушеных водорослей, и это значение, которое мы включили в наши данные по питанию для водорослей.

Какие категории мы установили для ранжирования продуктов?

Мы выбрали простую систему из трех категорий для ранжирования всех продуктов: «хорошо», «очень хорошо» и «отлично». Мы решили разработать процесс ранжирования, который позволил бы нам отделить «хорошие» пищевые источники питательных веществ от «очень хороших» источников, а также «очень хорошие» от «превосходных». Мы предполагали, что вы не захотите знать о питательной ценности пищи, если она не поднимется хотя бы до «хорошего» уровня.

Как мы решили, какие продукты являются «хорошими», «очень хорошими» и «отличными» источниками питательных веществ?

Мы разработали формулу из двух частей, чтобы определить, насколько богата пища как источник питательных веществ. Первая (и самая важная) часть этой формулы была посвящена плотности питательных веществ в каждом продукте.

Плотность питательных веществ является ключевой идеей в науке о питании. Она сравнивает питательную ценность пищи с ее калорийностью.

Мы разработали конкретные критерии плотности для каждой из наших трех категорий. Чтобы считаться «хорошим» источником питательных веществ, мы решили, что пища должна иметь плотность не менее 1,5. Другими словами,

эта пища даст вам в 1,5 раза больше ПОЛЬЗЫ, чем калорий.

Давайте возьмем реальный пример.

Одна четверть стакана — это обычная порция закусок из орехов или семян, поэтому мы взяли четверть стакана семян подсолнечника в качестве отправной точки для оценки этого продукта.

Было установлено, что в четверти чашки семян подсолнечника содержится около 200 калорий (204,40, если быть точным), и эти калории составляют около 11% от ежедневного рациона в 1800 калорий.

Были ли семена подсолнечника «хорошим» источником какого-либо питательного вещества? Мы использовали наш критерий 1,5, чтобы принять решение. Поскольку эти семена подсолнечника на 204,40 калорий обеспечивали около 11% дневных калорий, они должны были обеспечивать как минимум в 1,5 раза больше питательных веществ, чтобы считаться «хорошим» источником этого питательного вещества.

Обеспечивает ли четверть чашки подсолнечника не менее 17% (в 1,5 раза 11%) от суточной потребности в каком-либо питательном веществе? Ответ был да!

Занимая всего 11% дневных калорий, эта порция подсолнечника обеспечивала более 17% суточной потребности в витамине B3, B4, B6, Магнии, Фосфоре, Селене и Марганце.

Это достижение — квалифицировало их как «хороший» источник для каждого из этих семи питательных веществ.

Для витамина B1 и для Меди семена подсолнечника оказались еще лучше. Здесь они закрыли как минимум в 3,4 раза больше потребность в питательных веществах, чем потребность в калориях. Что значит, для меди и B1 — это «очень хороший» источник обоих питательных веществ.

Наконец, в случае витамина Е семена подсолнечника получили наш самый высокий рейтинг. Они давали как минимум в 7,6 раз больше пользы, чем пустых калорий, и, по меньшей мере, 10% от рекомендуемой суточной потребности. Это позволило им соответствовать критериям, являющимся отличным источником витамина E.

Ниже приведена таблица, показывающая наши правила классификации каждого продукта питания как «отличного», «очень хорошего» или «хорошего» источника питательных веществ:

Какие нормы потребления мы приняли для ежедневных питательных веществ?

Рейтинг был основан с учетом суточной потребности. Теперь я хотела бы поделиться с вами тем, как мы получили эти значения. Большинство их них были получены из Дневной Дозы, либо из Рекомендуемого Потребления.

Как потребитель, вы, скорее всего, знакомы с табличками о пищевой ценности, которые указаны на упаковке пищевых продуктов. Фактически, более 50 000 различных упакованных продуктов на рынке имеют такие таблички. Вот пример:

Стандарты рекомендаций, которые вы видите в табличке «фактов питания», называются Дневной Дозой, или DV (Daily Value) . Эти DV установлены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), и они представлены в табличке «Факты питания» в процентах. В приведенном выше примере каждая порция пищи обеспечивает 18% от рекомендуемой суточной нормы общего жира; 4% от рекомендуемой дозы витамина А; 20% рекомендуемого потребления кальция; и другие проценты, указанные в столбце Percent Daily Value.

В дополнение к этим стандартам DV, установленным FDA, существуют не менее важные стандарты потребности в питательных веществах, установленные Институтом Медицины Национальной Академии Наук. Эти стандарты называются диетическим эталонным потреблением, или DRI. В отличие от DV, вы не найдете DRI на упаковке продуктов питания. Но практически все диетологи и нутрициологи, которые предлагают оценку питания, знакомы с DRI и учитывают их при оценке потребностей в питательных веществах. Поскольку оба набора стандартов — DV и DRI — важны при рассмотрении ежедневных потребностей в питательных веществах, мы решили включить оба в нашу систему оценки.

Ниже приведена диаграмма, которая суммирует DV и DRI, которые мы учитывали при разработке наших стандартов потребности в питательных веществах для vNutriTest. Первые два столбца этой таблицы показывают название каждого питательного вещества и назначенную единицу измерения. Третий столбец показывает стандарт, который мы в конечном итоге приняли для каждого питательного вещества. В последних пяти столбцах показаны суточные значения (DV) и ключевые потребления взрослой пищи (DRI), которые мы учитывали при анализе требований к каждому питательному веществу.

Читайте также:  Правильное питание завтрак обед ужин меню для похудения

** Дневная Доза (DV)= Дневное значение, установленное Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США;

DRI для 31-50Ж = эталонное потребление пищи для женщины в возрасте 31-50 лет, как установлено Национальной академией наук;

DRI для 51-70Ж = эталонное потребление пищи для женщины в возрасте 51-70 лет, как установлено Национальной академией наук;

DRI для 31-50M = эталонное потребление пищи для мужчины 31-50 лет, как установлено Национальной академией наук;

DRI для 51-70M = эталонное потребление пищи для мужчины 51-70 лет, установленное Национальной академией наук; VNT= Мировой стандарт vNutriTest, напрямую не полученный от DV или DRI.

Хотя приведенная выше таблица показывает точную информацию, которую мы учитывали при определении наших стандартов vNutriTest для суточных потребностей в питательных веществах, она не объясняет принципы, которые мы использовали для выбора между DV и DRI. Вот список этих принципов.

(1) Мы отдали приоритет рекомендациям, основанным на самом всестороннем и самом последнем исследовании. В большинстве случаев исследования по DRI были более свежими и более всесторонними, чем исследования по DV.

(2) Мы разработали единую рекомендацию для каждого питательного вещества, которое наилучшим образом соответствует потребностям мужчин и женщин в возрасте 31-70 лет. В то время как DV являются «универсальным набором рекомендаций» для взрослых и детей 4 лет и в более старшем возрасте DRI включают 22 различные возрастные и гендерные группы и иногда включают широкий спектр рекомендаций для одного и того же питательного вещества. При составлении рекомендаций по питательным веществам мы учитывали DRI для женщин в возрасте 31–50 лет, женщин в возрасте 51–70 лет, мужчин в возрасте 13–50 лет и мужчин в возрасте 51–70 лет. Все значения норм рассчитаны на среднего человека. Чтобы рассчитать вашу персональную норму калорий, белков, жиров, углеводов и витаминов обратитесь к специалисту.

Чтобы принимать более сложные решения по отдельным питательным веществам, мы использовали следующие семь принципов:

(1) Если DRI был одинаковым для всех возрастных / гендерных групп, но ниже, чем DV, мы выбрали DRI.

(2) Если DRI был ниже DV, но отличался по возрасту или полу, мы выбрали самое высокое значение DRI.

(3) Если DRI отличались по возрасту или полу, и DV лежал между самым высоким и самым низким DRI, мы выбрали DV.

(4) Если DV был ниже, чем все DRI, мы выбрали самый низкий DRI.

(5) Если были установлены DRI, но нет установленного DV, мы выбрали самый низкий DRI.

(6) Если DV было равно любому из DRI, мы выбрали DV.

(7) Если у питательного вещества не было установленного DV или DRI, мы выбрали значение, основанное на нашем собственном обзоре научных исследований, опубликованном в индексированных научных журналах.

При определении наших стандартов vNutriTest для ежедневных потребностей в питательных веществах мы сделали несколько исключений из вышеуказанных принципов.

Наше первое исключение касалось калия. Поскольку наш подход к питанию с vNutriTest позволяет избежать потребления обработанных продуктов или предварительно упакованных продуктов с добавлением соли, наши рецепты и планы приема пищи, как правило, обеспечивают гораздо более низкие уровни натрия, чем в обычной диете. Натрий, калий и другие электролиты, как правило, должны потребляться в здоровом соотношении. По этой причине, когда мы установили наш стандарт vNutriTest для калия, мы придерживались уровня DV 3,5 грамма вместо того, чтобы выбрать уровень DRI 4,7 грамма.

Второе исключение касается общего количества углеводов. Хотя Национальная академия наук (NAS) в 2005 году установила рекомендуемый рацион питания (RDA) для общего количества углеводов в 130 грамм, она особо отметила, что это количество было не количеством, необходимым для обеспечения хорошего здоровья, а количеством, которое необходимо для избежания серьезных проблем. Для нас было более разумно использовать рекомендуемый диапазон общего потребления углеводов, представленный NAS в более широком обсуждении потребления макронутриентов. В этом более широком обсуждении NAS рекомендовало общее потребление углеводов в пределах 45-65% от общего количества калорий. На диете с 1800 калориями эта рекомендация будет переводиться в 202,5-292,5 грамма общего количества углеводов. Поскольку мы склонны преуменьшать потребление зерна в наших рецептах и планах питания vNutriTest, а также потому, что мы, как правило, делаем акцент на потреблении продуктов с низким гликемическим индексом, которые ограничены умеренным количеством доступных углеводов, мы установили рекомендованный уровень vNutriTest в 225 граммов для общее количество углеводов — примерно на 10% выше, чем нижний предел диапазона, рекомендованного Национальной академией наук (NAS) при обсуждении диетического эталонного потребления. NAS обсуждает общее потребление углеводов и потребление других макроэлементов под общим заголовком «Допустимые диапазоны распределения макроэлементов для здорового питания» (AMDR).

Третье исключение касалось жирных кислот омега-3. Одной из самых сложных рекомендаций по питательным веществам для нас была наша рекомендация в отношении жирных кислот омега-3. Мы признали тот факт, что в 2005 году Национальная академия наук (NAS) установила уровень адекватного потребления (AI) для одной конкретной жирной кислоты омега-3 (альфа-линоленовой кислоты). Этот ИИ был установлен на 1,6 грамма в день для всех взрослых. Тем не менее, NAS специально отметило, что, по их мнению, данные исследования не были достаточно убедительными, чтобы оправдать установление рекомендуемой диеты (RDA) для омега-3. По этой причине их выбор стандарта AI был основан на наблюдаемом потреблении омега-3 . Поскольку мы не разделили их точку зрения в отношении научных данных об омега-3, мы продолжали искать рекомендации общественного здравоохранения по омега-3. и нашли семинар 1999 года, проведенный в Национальном институте здравоохранения (NIH) для решения этой проблемы. Семинар, озаглавленный «Семинар по основам и рекомендуемым диетическим потреблениям жирных кислот омега-6 и омега-3», был созван для разработки научно обоснованных рекомендаций общественного здравоохранения по жирным кислотам омега-3; он включал в себя престижную группу исследователей в области здравоохранения и возглавлялся Артемисом Симополусом, доктором медицины, Александром Лифом, доктором медицины и Норманом Салемом младшим, доктором наук.

На этом семинаре был сделан вывод, что по крайней мере 1,2% суточных калорий должны поступать из омега-3 жирных кислот, в том числе 1% из альфа-линоленовой кислоты (ALA) и по 0,1% из EPA (эйкозапентаеновой кислоты) и DHA (докозагексаеновой кислоты).

При переводе в контекст диеты 1800 калорий эти стандарты семинара представляют собой 2 грамма ALA, около 200-250 миллиграммов для EPA и тех же 200-250 миллиграммов для DHA.

На основании этих рекомендаций NIH мы приняли 2,4 грамма омега-3 жирных кислот в день в качестве минимально рекомендуемого уровня WHFoods. Устанавливая наш стандарт vNutriTest для омега-3, мы также отметили, что Американская диетическая ассоциация рекомендовала среднее потребление 500 мг для EPA + DHA (вместе взятых) и что Всемирная организация здравоохранения рекомендовала 1-2 порции рыбы в неделю где каждая порция может обеспечить 200-500 мг EPA + DHA (вместе взятых). Эти дополнительные рекомендации общественного здравоохранения укрепили нашу уверенность в том, что минимальный рекомендуемый уровень питательных веществ vNutriTest составляет 2,4 грамма для общего количества омега-3.

Если вы получите полные результаты vNutriTest, вы заметите, что я предоставляю информацию по 65 полезным веществам (микроэлементам) в 500 продуктах питания, ранжированными сверху вниз по убыванию питательной плотности продуктов и насущной необходимости витаминов, а в самом конце — подробную информацию о функциях, нормах, взаимодействии с другими веществами и продуктами. Этот подробный разбор выходит далеко за рамки рейтинговой системы vNutriTest. В этих углубленных таблицах и рекомендациях питания вы найдете еще один набор рейтингов, который мы не включили в нашу рейтинговую систему, и этот набор оценок включает аминокислоты.

Читайте также:  Должностная инструкция заведующей складом продуктов питания

В исследованиях здоровья человека наиболее часто изучаются 18 аминокислот, и мы предоставляем вам данные о питании для всех 18 в рекомендациях питания. Тем не менее, аминокислоты являются областью особого противоречия в исследованиях в области здравоохранения, и организации общественного здравоохранения подходят к анализу аминокислот с необычной точки зрения.

Такие организации, как Всемирная организация здравоохранения, устанавливают рекомендации по аминокислотам на основе массы тела человека, а такие организации, как Национальная академия наук, устанавливают рекомендации по аминокислотам на основе общего количества потребляемого белка. Эти два критерия (масса тела человека и общее потребление белка) могут привести к значительным различиям в рекомендациях.

Желательные схемы потребления аминокислот также являются предметом необычных дискуссий. Некоторые организации основывают свои рекомендации по аминокислотам на обогащенном белком эталонном источнике пищи (например, яйце или молоке). Другие сбрасывают со счетов идею единой «эталонной» еды. Аналогичным образом, усвояемость является ключевым направлением в некоторых системах аминокислотного анализа, но не в других.

Из-за этого необычного количества споров по поводу действительных критериев для определения рекомендаций по аминокислотам, мы решили не включать аминокислоты в нашу систему рейтинга vNutriTest и не сообщать оценки «отлично», «очень хорошо» или «хорошо» для аминокислот.

В то же время, однако, мы полагали, что многие посетители сайта хотели бы иметь некоторый контекст для оценки их потребления аминокислот. Чтобы обеспечить этот контекст, мы сделали три шага.

Во-первых, мы рассмотрели схему оценки качества белка, представленную Институтом медицины (IOM) Национальной академии наук (NAS), в рамках обсуждения потребностей в аминокислотах для диетического эталонного потребления (DRI). Согласно этой схеме оценки качества белка рекомендуется употреблять миллиграммы незаменимых аминокислот на основе общего количества потребляемого белка. (Незаменимые аминокислоты — описанные как те, которые должны быть получены с помощью диеты — включают гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин + цистеин, фенилаланин + тирозин, треонин, триптофан и валин.)

Во-вторых, мы нормировали эти рекомендации для приема незаменимых Аминокислоты на суточную норму для общего потребления белка 50 грамм. Эти два шага позволили нам установить рекомендательный уровень для большинства незаменимых аминокислот.

Однако для четырех незаменимых аминокислот — метион + цистеин и фенилаланин + тирозин — нам нужно было сделать дополнительный шаг. Поскольку IOM / NAS сгруппировали эти серные аминокислоты (метион + цистеин) и ароматические аминокислоты (фенилаланин + тирозин) вместе, они не предоставили четыре отдельных рекомендуемых уровня потребления, а только два сгруппированных набора рекомендаций.

Чтобы установить четыре индивидуальные рекомендации для каждой из этих важных аминокислот (метионин, цистеин, фенилаланин и тирозин), мы рассмотрели данные Национального исследования по изучению здоровья и питания III (NHANES III), рассчитанные коэффициенты потребления для отдельных аминокислот в каждом наборе аминокислот (серные аминокислоты и ароматические аминокислоты), а затем применили эти коэффициенты потребления к нашим количествам в миллиграммах, как нормировано на 50 граммов потребления белка.

Таблица ниже суммирует эту информацию и наши расчеты:

  • Сокращения таблицы: MET = метионин; ЦИС= цистеин; ФЕН= фенилаланин; ТИР= тирозин; NHANES III — Национальное исследование здоровья и питания III

Почему некоторые результаты кажутся такими неожиданными?

Многие системы оценки продуктов питания учитывают количество питательных веществ и ничего более. Пища, в которой содержится 75 мг витамина С, всегда стоит выше, чем пища, в которой содержится 60 мг. Наша рейтинговая система не согласна с таким подходом.

С нашей точки зрения, две большие разницы — получить 15 миллиграммов витамина С, съев 300 калорий пищи, или получить 15 миллиграммов, съев только 100 калорий другой пищи.

Если вам нужно съесть 300 калорий, чтобы получить 15 миллиграммов, вы собираетесь израсходовать большую часть дневных калорий (1500), только чтобы получить рекомендуемое суточное количество витамина С (75 миллиграммов или 5 х 15 миллиграммов в примере выше).

Гораздо рациональнее выбирать пищу, которая обеспечивает 15 миллиграммов на 100 калорий. Чтобы получать рекомендуемое суточное количество витамина С из этой пищи, вам нужно всего лишь съесть 500 (5 х 100) калорий этой пищи, и у вас останется еще много калорий для баланса вашего ежедневного плана питания.

Мы учитываем калории, чтобы сосредоточиться на богатстве питательными веществами — насколько «плотной» питатательными веществами является пища. Этот дополнительный шаг может привести к неожиданным рейтингам.

Например, молочные продукты часто описываются как «превосходные» источники кальция. В нашей рейтинговой системе, однако, ни один молочный продукт не получает оценку «отлично», потому что ни один не является достаточно «плотным» в кальции. Или, иначе говоря, относительная концентрация калорий слишком велика по сравнению с концентрацией кальция.

Йогурт получает оценку «очень хорошо» для кальция в нашей системе, в то время как сыр и молоко получают оценку «хорошо». Поскольку некоторые продукты, особенно листовая зелень, содержат гораздо более низкую концентрацию калорий по сравнению с концентрацией кальция в молочных продуктах, они получают оценку «отлично» .

Должны ли вы есть только продукты с самыми высокими показателями?

Нет! Несмотря на то, что продукты с высокими показателями являются наиболее плотными и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, все продукты, представленные на сайте vivalternativa.com , имеют уникальную питательную ценность. Многие продукты с более низкими показателями могут идеально дополнять друг друга в вашем питании. В то же время, однако, если вы обнаружите, что едите исключительно в нижней части рейтинга из полных результатов vNutriTest, возможно, вы захотите поэкспериментировать с рецептами, которые могут привнести в ваш рацион продукты с более высоким рейтингом.

Источники:

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Национальный центр статистики здравоохранения (NCHS). Данные Национального обследования здоровья и питания III. Hyattsville, MD: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний, 2009.

Диетические эталонные продукты для потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макронутриенты). (2005). Доклад Группы по макронутриентам, подкомитетов по верхним контрольным уровням питательных веществ и их интерпретации и использованию эталонных рационов питания и Постоянного комитета по научной оценке эталонных рационов питания. Национальные академии, Вашингтон, округ Колумбия

ESHA Research. (2012). Food Processor. (База данных версии 10.12.2). Салем, Орегон.

Стандарты пищевых продуктов Австралии и Новой Зеландии (FSANZ). Исследование уровня йода в морских водорослях и продуктах, содержащих морские водоросли, Австралиz, 2011.

Симопулос А.П., Лист А. и Салем Н. младший. Семинар по вопросу о важности и рекомендуемых диетических поступлениях жирных кислот омега-6 и омега-3. J Am Coll Nutr. Октябрь 1999 года; 18 (5): 487-9.

Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания (CFSAN). Руководство по маркировке продуктов питания: справочные значения для маркировки продуктов питания. Обновленная версия апрель 2008 г.

Источник