Меню

3500 ккал план питания



Mеню на неделю Диета № 9 калорийность 3500— 3600 ккал

Примерное меню на каждый день недели при сахарном диабете. Диета 9 рацион с повышенной калорийностью.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Первый завтрак. Помидоры — 200; каша гречневая (крупа гречневая — 60, масло сливочное — 5); чай с сахаром (чай — 1, вода — 200; сахар — 20); сыр голландский — 50; хлеб черный — 200.

Второй завтрак. Пюре картофельное (картофель — 300; молоко — 50, масло сливочное —5); колбаса докторская — 60; молоко — 200.

Обед. Рассольник на мясном бульоне со сметаной (огурцы соленые — 45, картофель — 150, морковь — 25, лук — 15, масло сливочное — 5, сметана— 20, крупа перловая — 5, лавровый лист — 0,02, бульон мясной — 400); бефстроганов из отварного мяса (говядина — 110, масло сливочное — 5, молоко — 50, мука — 5, соус томатный — 10, сметана — 10); творог обезжиренный — 100, сок яблочный — 100; хлеб черный — 200.

Полдник. Яблоки — 400.

Ужин. Омлет, фаршированный мясом (яйцо — 2 шт., мясо — 100, молоко — 80, масло сливочное — 5); горошек зеленый — 100; творог обезжиренный — 100; кефир — 200; чай с ксилитом (чай — 1, вода — 200, ксилит — 20).

Ha ночь. Кефир — 200.

ВТОРНИК

Первый завтрак. Морковь тертая — 200; суфле творожное из обезжиренного творога (творог — 100, масло сливочное — 5, молоко — 50, яйцо — 1/2 шт., сметана — 20); колбаса докторская — 60; чай с сахаром; хлеб черный — 200.

Второй завтрак. Каша овсяная на мясном бульоне (крупа овсяная — 90, бульон мясной — 150, масло сливочное — 10); молоко — 250.

Обед. Борщ украинский со сметаной или холодник (свекла — 100, капуста — 50, морковь — 30, соус томатный — 10, масло сливочное — 5, сметана — 20, отвар овощной — 400, уксус 3 %-ный — 5, соль — 3); рыба отварная (рыба филе — 100, молоко для отваривания — 50, морковь — 5, для соуса: молоко — 50, масло сливочное — 5, мука — 5, морковь — 5, соус томатный — 5); картофель жареный (картофель — 150, лук — 5, масло растительное— 10); сок яблочный—100; хлеб черный — 200.

Полдник. Яблоки — 400.

Ужин. Рагу овощное с мясом (говядина II категории — 100, капуста — 200, картофель — 300, сметана — 10, мука — 5, соус томатный — 10, лук — 15, масло сливочное — 10); чай с ксилитом; творог обезжиренный — 100; кефир — 200; хлеб черный — 100.

На ночь. Кефир — 200.

СРЕДА

Первый завтрак. Салат из свежей капусты — 200; каша овсяная молочная (крупа овсяная — 50, молоко — 100, масло сливочное — 10); молоко — 200; чай с сахаром; хлеб черный — 200.

Второй завтрак. Пюре картофельное (картофель — 300, молоко — 50, масло сливочное — 5); колбаса докторская — 60; молоко — 200.

Обед. Щи на мясном бульоне (сметана — 10, капуста — 300, лук — 40, соус томатный — 10, масло сливочное — 5, бульон мясной — 400); мясо отварное — 100; горошек зеленый — 100; сок яблочный — 200; хлеб черный —200.

Полдник. Яблоки, ягоды или апельсины — 400.

Ужин. Салат из свежих огурцов и помидоров . (огурцы — 75, помидоры — 60, масло растительное — 10, лук зеленый — 20); фрикадели мясные (говядина II категории — 120), булка — 20, яйцо — 1/6 шт., чай с ксилитом; кефир — 200; хлеб черный — 100.

На ночь. Кефир — 200.

ЧЕТВЕРГ

Первый завтрак. Салат из сырых овощей (свекла и морковь, натертые на терке,— по 40, лук зеленый — 15, помидоры — 20, масло растительное — 10); омлет белковый (белок яйца — 2 шт., молоко — 50, масло сливочное — 5); чай с сахаром; сыр голландский — 50; хлеб черный — 200.

Второй завтрак. Каша гречневая рассыпчатая (крупа гречневая — 60, вода — 150, масло сливочное — 5); молоко — 250; яблоки — 200.

Обед. Рассольник на мясном бульоне со сметаной (огурец соленый — 45, картофель — 150, морковь — 25, лук — 15, масло сливочное — 5, сметана — 20, крупа перловая — 5, лавровый лист — 0,02, бульон мясной — 400); бефстроганов из отварного мяса (говядина II категории — 110, масло сливочное — 5, молоко — 50, мука — 5, соус томатный — 10, сметана — 10), горошек зеленый — 200; творог обезжиренный — 200; сок яблочный или ягодный — 200; хлеб черный — 200.

Читайте также:  Понятие режим питания это

Полдник. Яблоки, апельсины или ягоды — 400.

Ужин. Пудинг из творога (творог — 100, крупа манная — 5, мука — 5, молоко — 20, ксилит — 10, масло сливочное — 5, яйцо — 1 1/2 шт.); голубцы, фаршированные овощами (капуста — 150, морковь — 50, петрушка — 15, томат-паста — 10, сметана — 20, масло сливочное — 5, молоко — 50); чай с ксилитом; кефир — 200; хлеб черный — 100.

На ночь. Кефир — 200.

ПЯТНИЦА

Первый завтрак. Помидоры — 200; каша гречневая (крупа гречневая — 60, масло сливочное — 5); чай с сахаром (чай — 1, сахар — 20, вода — 200); сыр голландский — 50; хлеб черный — 200.

Второй завтрак. Пюре картофельное (картофель — 300, молоко — 50, масло сливочное — 5); колбаса докторская — 60, молоко — 200.

Обед. Суп гороховый с мясом или холодник (горох — 60, картофель — 100, морковь — 10, лук — 10, масло сливочное — 5); сосиски отварные — 100; капуста тушеная (капуста — 200, сметана — 10, соус томатный — 5, лук — 10, масло сливочное — 5); сок томатный — 200; хлеб черный — 200.

Полдник. Яблоки, апельсины или ягоды — 400.

Ужин. Омлет, фаршированный мясом; горошек зеленый — 100; творог обезжиренный — 100; кефир — 200; чай с ксилитом; хлеб черный — 100.

На ночь. Кефир — 200.

СУББОТА
Первый завтрак. Винегрет (картофель — 50, капуста — 50, морковь — 30, лук — 10, масло расти-тельное — 10); творог со сметаной (творог обезжиренный — 100, сметана — 10, сахар — 10); чай с сахаром; хлеб черный — 200.

Второй завтрак. Каша гречневая рассыпчатая; молоко — 250; яблоки — 200.

Обед. Суп из овощей (картофель — 200, капуста — 100, морковь — 30, лук — 20, сметана — 10, отвар овощной — 400); ромштекс с картофельным пюре и зеленым горошком (картофель — 200, горошек зеленый — 25, масло сливочное — 5, молоко — 50, мясо — 200); сок яблочный — 100; хлеб черный — 200.

Полдник. Яблоки, апельсины или ягоды — 400.

Ужин. Салат из свежих огурцов и помидоров; кнели паровые (мясо — 120, булка — 20, яйцо — 1/4 шт.); колбаса докторская — 60; кефир — 200; чай с ксилитом; хлеб черный — 100.

На ночь. Кефир — 200.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Первый завтрак. Салат из свежих огурцов и помидоров; творог — 100, молоко — 100; чай с сахаром; сыр голландский — 50; хлеб черный — 200.

Второй завтрак. Каша гречневая рассыпчатая; колбаса докторская — 60; молоко — 250.

Обед. Суп мясной перловый (крупа перловая — 20, морковь — 10, картофель — 100, лук — 10, масло сливочное — 5, говядина — 30, бульон мясной — 400); котлеты рыбные паровые (филе рыбы — 100, бульон — 10, яйцо— 1/4 шт.); картофельное пюре с огурцом (картофель — 300; молоко — 50, масло сливочное — 5, огурец — 150); сок томатный — 200; хлеб черный — 200.

Полдник. Яблоки, апельсины или ягоды — 400.

Ужин. Салат из квашеной капусты со свеклой (свекла — 100, капуста квашеная — 200, лук — 10, масло растительное — 10); омлет белковый (белок яйца — 2 шт., молоко — 50, масло сливочное — 5); творог со сметаной (творог обезжиренный — 100, сметана — 10); чай с ксилитом; хлеб черный — 100.

Источник

Рацион на 3500 ккал

Если вы посещаете тренажерный зал или же профессионально занимаетесь спортом, то наверняка знакомы с понятием набора массы. Благодаря двум готовым рационам с 2500 и 3500 ккал, вы сможете не беспокоиться о правильном питании, пока будете заниматься собой.

Доставка: утром с 6:00 до 12:00
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня

Если пренебрегать правильным питанием во время занятий спортом, то эффект от подобных тренировок может и вовсе не наступить. Грамотно составленная программа питания поможет организму легче справляться с физическими нагрузками. Спортивные наборы от Perfomance Food включают в себя программы от 1500 до 6000 ккал в день.

Читайте также:  Прибор для измельчения продуктов для детского питания

Доставка: с 6:00 утра до 12:00 часов дня
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня

Программы спортивного питания от Perfomance Food, подходящие как для новичков в спорте, так и профессионалов. Крайне важно соблюдать правильное питание во время тренировочного процесса, иначе все ваши силы и старания будут малоэффективны. Линейка Gold включает в себя продукты премиум-сегмента.

Доставка: с 6:00 утра до 12:00 часов дня
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня

Программа Platinum Large разработана для тех, кто обожает кушать, при чем предпочитает самые экзотические блюда к себе в рацион. Наслаждайтесь лучшими блюдами мировой кухни, приготовленные профессиональными шеф-поварами с огромным опытом.

Доставка: утро 6-12
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня

Хорошая возможность создать собственную программу питания от Perfomance Food. Вы сами решаете сколько раз в день питаться и что употреблять в пищу. Не беспокойтесь за подсчет калорий, компания сделает это за вас и даст советы по правильному комбинированию любимых блюд.

Доставка: с 6:00 утра до 12:00 часов дня
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня

Индивидуальное меню предусматривает собой, специально разработанную под вас программу здорового питания, которая создается после нескольких консультаций с диетологами. На протяжении всей программы, помимо полезного питания у вас будет возможность советоваться с врачом-диетологом. Программа подходит для тех людей, которые имеют определенные ограничения в питания из-за медицинских противопоказаний.

Доставка: с 06:00 до 12:00 (магазин с 10:00 до 15:00)
Свежесть: Каждый день

Правила набора мышечной массы

Чтобы мышцы росли, следует придерживаться таких рекомендаций:

  • не тренироваться на голодный желудок и не голодать после тренировки;
  • хорошо и качественно питаться каждый день;
  • учитывать метаболизм и телосложение человека.

Рекомендовано добавить к сбалансированному рациону витаминно-минеральные комплексы.

Нужное количество калорий

Интенсивные тренировки приравниваются к тяжелому физическому труду. Для поддержания работоспособности мужчине требуется около 3000 ккал в день. При повышении физической активности должна возрастать и калорийность.

Эквивалент энергии, который позволяет сохранять массу тела, рассчитывается по такой формуле:

Вес тела (кг) х 30 = количество калорий в сутки.

В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ее расход. К результату, полученному по формуле, в ежедневный рацион добавляется еще 500 ккал. Однако для точных расчетов нужно учитывать тип телосложения.

БЖУ для набора массы

Здоровым считается питание, в котором находится установленное количество макроэлементов, удовлетворяющих потребность в увеличении мышечной массы. Самой большой должна быть доля углеводов — 50-60%, белки составляют 30-35%, жиры — 10-20%.

Углеводы легко расщепляются, поэтому считаются лучшим источником энергии. Их своевременное поступление в нужном количестве обеспечивает работоспособность во время выполнения физических упражнений и рост мышц.

По структуре углеводы бывают сложными и простыми. Последние противоречат принципам правильного питания, потому что их источником является сахар. Кроме того, они быстро расходуются, из-за чего возникает тяга к сладкому. Сложные углеводы постепенно расщепляются и выделяют энергию. Их источниками являются гречка, рис, овсяная крупа, макароны из ТСП, картофель в мундире.

Количество жиров при такой диете уменьшают, но полностью исключать их нельзя, потому что они являются источниками стероидных гормонов. Вырабатываемая ими энергия помогает справиться с длительными спортивными тренировками.

Полезные жиры содержатся в орехах, растительном масле и молочных продуктах. 65-70% должно приходиться на животные жиры, 30-35% — на растительные.

Режим питания

Режим питания должен быть постоянным. Рекомендовано принимать пищу 5-6 раз в день в одно и то же время. Общее количество килокалорий разделяется на соответствующее количество частей. На период, когда вес тела должен расти, планируется недельное меню, а все продовольствие закупается вперед. Составляется список блюд, которые в большинстве случаев готовятся за сутки. Еду можно заранее разложить по контейнерам.

Предтренировочный прием пищи осуществляется за час до физических нагрузок. В этом случае поступившие углеводы будут обеспечивать организм необходимой энергией. Их доля запасается в виде полисахарида гликоген, который расходуется при работе мышц. Когда запасы полисахарида сокращаются, начинают расщепляться жировые отложения или белковые молекулы. Таким образом, послетренировочный перекус также должен включать в себя углеводы.

Важно не допускать появления чувства голода. При наборе массы тела лучше переесть, чем недоесть. Лишние жировые отложения всегда можно сжечь, немного откорректировав питание.

Какие существуют программы питания для набора мышечной массы

В ежедневный рацион некоторых программ питания для спортсменов включают специальные добавки, помогающие набрать мышечную массу:

  1. Протеин.
  2. Креатин.
  3. BCAA.
  4. Гейнер.
Читайте также:  Техническое задание сок для детского питания

Также имеются готовые предтренировочные комплексы. Перед сном можно пить казеиновый протеин.

Для набора мышечной массы составляется специальное ежедневное меню (см. таблицу):

Прием пищи Что входит в рацион Перечень продуктов Чем обусловлен выбор
Завтрак Большое количество углеводов. Каши, мед, сок, хлопья с молоком, фрукты, варенье. Обеспечить энергией организм на весь день.
Второй завтрак В основном углеводы. Гейнер (коктейль), шоколадный батончик, ягоды, бананы. Пополнить запас энергии.
Обед Белки, жиры и углеводы. Белое мясо, ветчина, макароны из ТСП, картофель, рис, суп, салат из овощей. Снабдить организм необходимыми питательными веществами.
Прием пищи перед тренировкой Углеводы. Кофе с молоком, коктейль, салат из фруктов. Наполнить мышцы гликогеном.
Прием пищи после занятий Углеводы и белки. Сладкий сок, пирожное, сдобная булочка, банан, протеиновый коктейль. Восполнить потраченную энергию.
Вечерний прием пищи Белки и углеводы. Яйца, сметана, творог, молочная продукция, белое мясо, рыба, овощи, бобы. Восстановить мышцы.

В рационе рекомендовано использовать продукты, не содержащие консервантов, красителей, ГМО, а богатые витаминами, сложными углеводами, качественными белками и жирами.

Примерное меню на неделю при диете №9 на 3500 калорий

Диета №9 рекомендована людям, страдающим от сахарного диабета. Примерное меню на неделю может быть таким:

Понедельник

  1. Первый завтрак — гречневая каша с помидорами, сладкий чай с сырным бутербродом.
  2. Второй завтрак — пюре (картофельное), вареная колбаса, 1 ст. молока.
  3. Обед — рассольник на мясном бульоне со сметаной, бефстроганов из отварной говядины, полпачки обезжиренного творога, полстакана яблочного сока и 2-3 ломтика черного хлеба.
  4. Полдник — 400 г яблок.
  5. Ужин — омлет на 2 яйца с мясом, зеленый горошек, 100 г нежирного творога, 200 мл кефира, чашка чайного напитка с ксилитом.
  6. Перед сном — кефир.

Вторник

  1. 200 г тертой свежей моркови, творожное суфле из нежирного творога, несколько ломтиков вареной колбасы, сладкий чай, несколько ломтиков черного хлеба.
  2. Овсяная каша на мясном бульоне, 1 ст. молока.
  3. Украинский борщ со сметаной, отварная рыба со сырным соусом, жареный картофель, полстакана яблочного сока и 3-4 ломтика бородинского хлеба.
  4. 400 г яблок.
  5. Овощное рагу с мясом, нежирный творог, чайный напиток с ксилитом, кефир с хлебом (черным).
  6. Кефир.

Среда

  1. Овсяная молочная каша, капустный салат, 1 ст. молока, чашка сладкого чая с бородинским хлебом.
  2. Картофельное пюре, несколько ломтиков докторской колбасы, 1 ст. молока.
  3. Капустный суп на мясном бульоне, 100 г отварного мяса, 100 г зеленого горошка, 1 ст. яблочного сока, 3-4 ломтика бородинского хлеба.
  4. 400 г ягод, яблок или апельсинов.
  5. Мясные фрикадельки с рисом, салат из помидоров и огурцов, 3-4 кусочка черного хлеба, 1 ст. кефира, чайный напиток с ксилитом, сдобная булка, яйцо.
  6. Кисломолочный напиток.

Четверг

  1. Салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, белковый омлет, сладкий чай с сырным бутербродом.
  2. Гречневая каша со сливочным маслом, 1 ст. молока, 200 г яблок.
  3. Рассольник на бульоне со сметаной, тушеная говядина, зеленый горошек, пачка нежирного творога, 1 ст. ягодного сока, 3-4 кусочка бородинского хлеба.
  4. 400 г цитрусов, ягод или яблок.
  5. Творожный пудинг, овощные голубцы, напиток с ксилитом, 1 ст. кисломолочного напитка, 3 кусочка черного хлеба.
  6. 1 ст. кефира.

Пятница

  1. Гречневая каша с помидорами, сладкий чай с хлебом и сыром.
  2. Пюре картофельное, несколько ломтиков вареной колбасы, 1 ст. молока.
  3. Гороховый суп, вареные сосиски, тушеная капуста, 1 ст. томатного сока, 3-4 кусочка бородинского хлеба.
  4. 400 г фруктов или ягод.
  5. Омлет с мясом, 100 г зеленого горошка, полпачки обезжиренного творога, 1 ст. кефира, чай с ксилитом, 3-4 кусочка бородинского хлеба.
  6. 1 ст. кисломолочного напитка.

Суббота

  1. Винегрет, нежирный творог со сметаной, чашка сладкого чая, 3-4 ломтика бородинского хлеба.
  2. Гречневая каша, 1 ст. молока, 200 г яблок.
  3. Овощной суп, ромштекс с картофельным пюре и зеленым горошком, полстакана яблочного сока, 3-4 ломтика черного хлеба.
  4. 400 г цитрусов или фруктов.
  5. Салат из свежих огурцов и помидоров, кнели, приготовленные на пару, 1 ст. кисломолочного напитка, чай с ксилитом, 2 ломтика черного хлеба.
  6. 1 ст. кефира.

Воскресенье

  1. Салат из огурцов и помидоров, полпачки обезжиренного творога, полстакана молока, чашка сладкого чая, бутерброд с сыром.
  2. Гречневая каша, вареная колбаса, 1 ст. молока.
  3. Мясной суп с перловкой, рыбные котлеты, приготовленные в пароварке, картофельное пюре, свежий огурец, 1 ст. томатного сока, 3-4 кусочка черного хлеба.
  4. 400 ягод или цитрусов.
  5. Салат из квашеной капусты и свеклы, белковый омлет, нежирный творог со сметаной, чашка чая с ксилитом, 2 кусочка бородинского хлеба.
  6. 1 ст. йогурта (питьевого).

Допускается отклонение в калорийности на 100 единиц в обе стороны.

Источник