Меню

5 правил питания зимой



inspiredteam.ru

Зимой работа нашего организма отличается от его функционирования летом.

Короткий солнечный день, иногда не бывает солнца несколько недель подряд, холод, мороз, простудные заболевания. Всё это приводит к тому, что обмен веществ и выработка гормонов замедляются, ухудшается состояние кожи, волос, самочувствия, ослабевает иммунитет.

Безусловно, необходимо ещё более внимательно и ответственно посмотреть на своё меню и употреблять в пищу здоровые и своевременные продукты питания особенно, если вы продолжаете активно тренироваться .

Многие спортсмены пытаются компенсировать недостаток витаминов, минералов употреблением синтетических витаминов из аптеки, но в этом есть определённый минус. Во-первых, в силу того, что солнечный день короткий, усвояемость большей части витаминов замедляется и гораздо хуже она как раз у ненатуральных веществ. Во-вторых, зимой более сухой воздух и обезвоживание организма тоже выше, чем летом. Синтетические витамины имеют достаточно высокую концентрацию даже в одной таблетке и имеют тенденцию накапливаться в организме, оказывая побочные действия. Особенно это касается группы жирорастворимых витаминов, например, A, D, E, K.

Как следует питаться , чтобы поддержать наш организм в хорошем состоянии и дать ему достаточное количество витаминов, минералов, питательных веществ?

Во-первых, следует обеспечить хороший водо- и теплообмен, регулярно употреблять тёплую воду и тёплые напитки, которые меньше выводят из организма воду, витамины и минералы и лучше наполняют его полезными веществами. Рекомендуется снизить употребление кофе и крепкого чая и увеличить долю напитков на травах, компотов, морсов, добавлять в напитки цитрусовые. Отличный энергетический и согревающий напиток зимой — какао или горячий шоколад.

Во-вторых, следует употреблять в пищу достаточное количество правильных жиров, как растительных, так и животных, их соотношение должно быть в пределах 3 к 1. Из растительных жиров предпочтительно масло: льняное, оливковое, кунжутное, подсолнечное. Из животных жиров наиболее полезны зимой: рыбий жир, свиное сало, сливочное масло.

В-третьих, нашему организму, особенно зимой, необходим сильный иммунитет и дополнительная защита. Белки помогают противодействовать множеству инфекций. Белки тоже следует употреблять как растительные, так и животные: бобовые, соя, сыр, творог, яйца, рыба, мясо. Старайтесь употреблять разнообразные продукты и особенно те, которые «просит» ваш организм.

В-четвёртых, достаточное количество правильных углеводов — злаков, как правило в первой половине дня, необходимо чтобы поддерживать высокую работоспособность и здоровье. Употребляйте различные каши, гарниры из слабо обработанных злаков и ваш организм получит необходимые витамины, минералы, питательные вещества.

В-пятых, несомненно, огромную пользу организму приносят овощи и фрукты. Причём следует помнить, что в одних и тех же продуктах, выращенных в сезон и не сезон, содержится совершенно разное количество и качество полезных веществ. Поэтому квашенные овощи, например, капуста, или сухофрукты – курага, чернослив, финики, изюм, содержат гораздо больше полезных веществ, чем помидоры или огурцы, выращенные зимой в теплице при искусственном освещении.

Итак, даже зимой, в период холодов, не всегда радостной погоды можно сохранить вкусный и полезный состав рациона питания, позволяющий легче перенести холод, остаться здоровым, красивым, работоспособным и продолжать с удовольствием заниматься спортом!

Источник

Рекомендации о правильном питании зимой

Иммунная защита организма, работа всех его органов и систем напрямую зависит от характера питания. В зимнее время в рационе должны присутствовать пищевые вещества, необходимые для поддержания функциональной активности, обменных процессов, нормальной работы всего организма, в том числе и иммунной системы.

Совокупное воздействие неблагоприятных факторов внешней среды усугубляется специфическими для зимы весьма контрастными воздействиями – низкой температурой, ее перепадами между улицей и помещением, холодным воздухом и ветром вне зданий и сухим воздухом внутри помещений, дефицитом солнечного света из-за короткого светового дня. И все это – при нехватке в питании полноценных по составу свежих фруктов, овощей, ягод, зелени на фоне общей несбалансированности рациона, приводит к ослаблению иммунной системы.

Читайте также:  Готовое питание для похудения для женщин

Естественно, что понижение температуры воздуха зимой должно вести к увеличению энергозатрат организма. Таким образом, организм дает нам знать об этом, «заставляя» выбирать и активнее потреблять более калорийную пищу, из которой можно максимально быстро получить энергию – это, в первую очередь, продукты-источники «полезных» жиров и углеводов.

В холодное время года, как правило, повышается аппетит и снижается физическая активность.

Как же предотвратить наступление отрицательных последствий в то время, когда мы абсолютно не в состоянии повлиять на ход естественных процессов в своем организме?

Рацион должен быть разнообразным

Самое главное зимнее правило, от которого зависит ваше хорошее самочувствие — это сбалансированное питание. В ежедневном меню обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. В это время года это особенно актуально, так как организм затрачивает большое количество энергии на то, чтобы противостоять вирусам и инфекциям.

Восполнить эти потери поможет только сбалансированное питание и наличие различных продуктов в рационе. Продукты-источники «полезных» жиров и углеводов: жирная рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты семейства омега 3, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), зерновые продукты (предпочтительно, цельнозерновые или с добавлением отрубей и проростков). Для поддержания иммунной защиты надо употреблять пищевые источники незаменимых аминокислот (нежирное мясо, курицу, индейку, молочные продукты, бобовые).

В это время в свой рацион нужно больше вводить овощей и фруктов. Самые необходимые витамины зимой — А, С, Е, особенно ими богаты: картофель, морковь, свекла, капуста (особенно квашенная), брокколи, помидоры, сладкий болгарский перец, лимоны и другие цитрусовые, яблоки, хурма, любая зелень, орехи, семена тыквы и подсолнечника.

Правильное питание зимой подразумевает наличие в рационе ягод. Облепиха, смородина, калина и клюква содержат массу антиоксидантов, в которых так нуждается иммунитет. Помогут оздоровиться и сухофрукты (инжир, курага, финики, чернослив) с концентрированным содержанием витаминов и минералов.

Орешки (фундук, миндаль, кешью, грецкие) помогут поддержать умственную активность на уровне, укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, снять стресс и напряжение, повысить настроение.

Конечно же, необходимые витамины человек должен получать из пищи. Однако, если питание по каким-либо причинам не может быть полноценным, компенсировать недостаточное поступление с пищей необходимых витаминов, минералов и других биологически активных веществ возможно с помощью специально разработанных витаминно-минеральных комплексов и обогащенных продуктов.

Специи и зелень

Специи и зелень помогут разнообразить вкус привычного блюда и заставят его заиграть совершенно по-новому. Более того, эти ингредиенты надежные помощники в укреплении иммунитета и защитных сил организма, ведь они являются кладезем витаминов и полезных веществ.

Перец, имбирь, кориандр, лук, чеснок — выбирайте любые варианты и экспериментируйте…

Зимой принципиальным вопросом является не только разнообразное и правильное питание, но и достаточного потребления жидкости. Конечно, в сравнении с летним сезоном, объемы потребляемой жидкости резко уменьшаются. Тем не менее, суточная норма должна составлять минимум 1,5 литров питьевой воды.

В остальном предпочтение стоит отдавать горячим напиткам – черному, зеленому и травянистым чаям. Необходимо также помнить о согревающих свойствах пряностей – имбиря, корицы, гвоздики.

И, если возникает желание согреться с помощью пищи или напитка, отдайте предпочтение имбирному чаю с корицей, мятой и лимоном. Настой шиповника хорошо подойдет для профилактики простуды. Весьма полезны домашние компоты или свежеприготовленные морсы.

Активный образ жизни

Не стоит забывать и о других секретах здоровья и красоты в зимнее время. Хороший сон и физические нагрузки также должны войти в вашу жизнь: больше двигаться, чаще совершать пешие прогулки по дороге с работы домой, пешком на свой этаж вместо лифта, находить хотя бы полчаса в день занятиям физическими упражнениями.

Читайте также:  Дополнительное питание для geforce 8600 gts

Сколько зимних забав придумано для семейного отдыха. Катание на коньках, лыжах, ватрушках, лепка снеговика — подарят прекрасное настроение надолго.

Только так можно не оставить простуде и недомоганиям ни малейшего шанса. Следует отметить, что активный образ жизни хорошо поддерживать в любое время года, поскольку всем известна истина – движение — это жизнь!

Пусть хорошее самочувствие и отличное настроение не испортят никакие капризы погоды! Будьте здоровы!

Версия для печати Версия для MS Word Санитарный надзор

(c) Межрегиональное управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Крым и городу федерального значения Севастополю, 2006-2020 г.

Адрес: Республика Крым, г.Симферополь, ул.Набережная, 67

Источник

Как питаться зимой, чтобы не набрать вес и поддержать иммунитет

Рацион питания зимой меняется. Он становится более калорийным и не таким насыщенным витаминами, как летом. Что есть, чтобы чувствовать себя хорошо с приходом холодов, не набрать лишний вес и получать все витамины?

Организм человека способен работать в разных режимах. Они различаются в холодное и теплое время года и, в зависимости от сезона, сменяют друг друга. Режим запускает природный механизм, на работу которого влияет окружающий климат. Для средней полосы характерен резкий контраст температур: летом очень жарко, а зимой достаточно холодно. Перестройка режима требует много ресурсов и отражается на общем самочувствии.

7 важных правил питания зимой

Правило №1: Не голодайте!

Природный механизм настраивает организм потреблять больше калорий, чем летом. Без этого не обойтись. К сожалению, в первые 2-3 недели это приведет к небольшому набору веса, так как зимой уменьшается подвижность. Но не стоит сильно расстраиваться. С началом весны вес придет в норму.

Обязательно должны присутствовать медленные углеводы, которые долго перевариваются организмом. Они содержатся в цельнозерновом хлебе и кашах. Такие продукты дадут вам энергию и необходимые грубые волокна.

Правило №2: Ешьте рыбу

Зимой мало солнечного света, а, значит, в организм поступает недостаточно витамина D. Его нехватка влияет на общее самочувствие, делает человека вялым и приводит к набору лишнего веса. Много витамина D содержится в рыбе, яйцах, грибах. Чтобы не испытывать острого дефицита «витамина солнца», диетологи советуют включать в меню рыбу не менее 2 раз в неделю.

Правило №3: Обогатите пищу белками

Животные продукты стоит употреблять несколько раз в неделю. Причем, виды мяса чередовать: птицу, телятину, говядину и свинину.

Белки — это строительный элемент и источник энергии для мышц. Участвуют в обменных процессах и оказывают прямое влияние на иммунитет. Особенно важны белковые продукты для занимающихся спортом.

Но не злоупотребляйте. Помните, излишек белковой пищи может пагубно повлиять на почки, вызвать запор и другие нарушения ЖКТ. Поэтому не забывайте добавлять к белковым блюдам сезонные овощи — морковь, тыквы, капусту, репу, свеклу, картофель, лук и чеснок.

Правило №4: Скажите воде «да»

Есть устойчивое заблуждение: зимой можно пить мало. За окном нет жары, мы меньше потеем и не так активны. Конечно, объем воды немного сокращается, но 6-8 стаканов в день никто не отменял.

Если в организм будет поступать недостаточно жидкости, кожа и волосы станут сухими. А в зимнее время из-за отопления в помещениях и перепадов температур они и так подвержены сухости. К тому же без воды уменьшится энергия и повысится общая утомляемость.

Отличной альтернативой простой воде является зеленый чай. Он улучшает работу организма, снимает стресс, выводит токсины и отлично помогает проснуться холодным зимним утром.

Правило №5: Включите в рацион зелень и специи

К ним относятся: лук, чеснок, перец, имбирь, кориандр, куркума и другие.

Специи не только влияют на вкус блюда, но также заставляют быстрее циркулировать кровь и обогащают организм полезными веществами. Их ежедневное употребление повысит защитные силы организма и улучшит умственные способности.

Правило №6: Ешьте орехи и сухофрукты

Зимой мало фруктов, а те, что продают в супермаркете, привезены издалека или выращены в теплице. В них недостаточно витаминов и полезных веществ.

Поэтому обратите внимание на сухофрукты: курагу, чернослив, изюм. В них сохранилось достаточно полезных компонентов, чтобы принести пользу организму. К тому же, сухофрукты очень вкусные и заменяют сладкое.
Орехи — еще один важный элемент в зимнем рационе питания. Это фундук, грецкие, кедровые, миндаль, бразильские и кешью.

В орехах содержатся микроэлементые, которые:

  • повышают умственные способности;
  • улучшают работу пищеварительной системы;
  • укрепляют иммунитет;
  • снимают стресс;
  • улучшают настроение.

Главное помнить, орехи относятся к аллергенным продуктам. Их не стоит есть слишком много.

Правило №7: Полюбите квашеные овощи

Естественное брожение, без использования уксуса и сахара, приводит к созданию живых пробиотиков. Они благоприятно влияют на пищеварительную систему. Содержат витамины и полезные микроэлементы, которых недостает организму зимой. Квасят, как правило, капусту. В нее добавляют морковку, яблоки или свеклу.

Самые полезные продукты

Выбор продуктов для зимнего рациона основан на содержании в них полезных витаминов, которые больше всего необходимы для организма именно в этот холодный период. К ним относятся:

Витамин С. Он укрепляет организм, повышает иммунную систему и делает стенки сосудов крепкими. Содержится в цитрусовых, сладком перце, капусте, ягодах и зеленом горошке.

Витамины А и Е. Повышают сопротивляемость к инфекциям, улучшают состояние зрения, костей и кожи. Как правило, идут в паре и помогают лучше усваиваться друг другу. Содержатся в свекле, болгарском перце, брокколи, красной моркови, грецких орехах, картофеле, помидорах, мандаринах, семечках подсолнечника и зелени.

Микроэлементы: железо, кальций, магний и другие. Необходимы для нормальной работы организма. Содержатся в яблоках, молочной продукции, морепродуктах, орехах и фасоли.

Пример зимнего меню на день

При составлении меню помните, что сладкие, жирные и мучные блюда будут способствовать набору лишнего веса. А каши, горячие супы и тушеные овощи сохранят фигуру и насытят организм полезными веществами.

  • из яиц сделать омлет
  • добавить салат из квашеной капусты
  • либо позавтракать тарелкой каши
  • запить зеленым чаем или кофе с молоком.
  • перекусить горстью орехов
  • приготовить суп-пюре на мясном бульоне из овощей
  • на второе съесть винегрет и 100-150 грамм отварного или запеченного мяса.
  • приготовить рыбу
  • запечь картофель
  • запить травяным чаем.
  • выпить стакан молока или кефира.

Такой рацион питания поможет вам не набрать лишний вес в период холодов, когда активность падает, а в холодильнике все меньше свежих овощей. К тому же сбалансированное питание поможет поддержать иммунитет и противостоять простуде.опубликовано econet.ru

Весь свой опыт мы вложили в этот проект и теперь готовы поделиться секретами.

  • СЕТ 1. ПСИХОСОМАТИКА: ПРИЧИНЫ, ЗАПУСКАЮЩИЕ БОЛЕЗНИ
  • СЕТ 2. МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ
  • СЕТ 3. КАК ПОХУДЕТЬ РАЗ И НАВСЕГДА
  • СЕТ 4. ДЕТИ
  • СЕТ 5. ЭФФЕКТИВНЫЕ МЕТОДИКИ ОМОЛОЖЕНИЯ
  • СЕТ 6. ДЕНЬГИ, ДОЛГИ И КРЕДИТЫ
  • СЕТ 7. ПСИХОЛОГИЯ ОТНОШЕНИЙ. МУЖЧИНА И ЖЕНЩИНА
  • СЕТ 8.ОБИДА
  • СЕТ 9. САМООЦЕНКА И ЛЮБОВЬ К СЕБЕ
  • СЕТ 10. СТРЕСС, ТРЕВОГА И СТРАХ

Источник

Все о питании © 2020
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению.