Меню

Белковое лечебное питание сывороточный белок



Казеин или сывороточный протеин: когда их принимать для оптимальной поддержки организма

30 Сентябрь 2020

Автор: Джейк Боули

Что такое сывороточный и казеиновый протеин?

Сывороточный протеин

Казеиновый протеин

Что лучше?

Скорость усвоения

Время приема

Способ приема

Питательная ценность

Выводы

Две самые популярные добавки для людей, ведущих активный и здоровый образ жизни: порошки казеинового и сывороточного протеина . Вообще, если вы тренируетесь регулярно, то почти все вокруг вас с разной периодичностью употребляют протеиновые коктейли в той или иной форме.

Белок необходим при активном образе жизни, так как он играет основную роль в восстановлении и росте мышечной ткани. При нагрузке мышцы напрягаются, из-за чего им нужно больше белка, чтобы оправиться и окрепнуть. Белок также важен для набора массы и поддержания здорового состава тканей организма.

Коктейли из сывороточного и казеинового протеина представляют собой отличные добавки, так как их легко включить в любой рацион для повышения уровня употребления белка. По сути, это безотказный способ обеспечить организм достаточным количеством белка.

В этой статье мы обсудим, что такое сывороточный и казеиновый протеин, основные различия между ними, когда и как их принимать, и многое другое!

‌‌ Что такое сывороточный и казеиновый протеин?

Прежде чем рассмотреть различия между сывороткой и казеином, сначала стоит понять, что они собой представляют. Каждый тип белка имеет свои особенности. Зная их, вы сможете лучше решить, какой подойдет именно вам.

Сывороточный протеин

Коктейли из сывороточного протеина — молочные продукты, получаемые из жидких побочных продуктов производства сыра. Они быстро усваиваются организмом, благодаря чему они отлично подходят для своевременной поддержки синтеза мышечного белка.

Есть много способов приготовить традиционный коктейль из сывороточного протеина. Его различные типы по-разному усваиваются и смешиваются. Наиболее распространены три типа сывороточного белка:

  1. Сывороточный концентрат : обработанный продукт с низким содержанием жира и углеводов
  2. Изолят сывороточного протеина : обработанная сыворотка без лактозы и жира
  3. Гидролизат сывороточного протеина: сильно обработанная сыворотка, приведенная к «полупереваренному» состоянию (разумеется, не в буквальном смысле) для повышения биодоступности.

Важно понимать различия между всеми типами сывороточного протеина, так как качественная сыворотка (изолят или гидролизат) обычно отличается более высокой биодоступностью, вызывает меньше дискомфорта при усвоении из-за меньшего содержания лактозы и лучше смешивается с любой жидкостью.

‌‌ Казеиновый протеин

Казеиновый протеин , как и сывороточный, является побочным продуктом производства сыра. После употребления он выстилает стенки желудка, за счет чего усваивается медленнее и лучше подходит для длительного снабжения организма белком.

Как и сывороточный протеин, казеин делится на некоторые основные типы, отличающиеся степенью своей обработки, от которой может зависеть их усвояемость. Есть два основных типа казеина:

  1. Мицеллярный казеин : самый распространенный казеин на рынке, который почти не обработан
  2. Гидролизованный казеин: обработанный казеин. Считается, что он чуть лучше усваивается

Важным различием между типами сывороточного и казеинового протеина является то, что некоторые типы казеиновых порошков еще довольно слабо изучены. Так как казеин медленнее усваивается организмом, есть мнение, что более дорогой обработанный гидролизованный казеин не стоит своей цены, так как пока выпущено слишком мало исследований, чтобы однозначно утверждать о его пользе.

Что лучше? Сывороточный или ‌казеиновый протеин

На самом верхнем уровне, сывороточный и казеиновый протеин схожи, так как они представляют собой молочные продукты и содержат много белка на порцию. Кроме того, оба этих протеина являются полноценными источниками белка, т. е. они содержат все девять незаменимых аминокислот («кирпичиков» белка).

Читайте также:  Питание по дням недели для набора мышечной массы

На эти две основные схожие черты приходится множество различий, которые стоит знать, если вы раздумываете, какой протеин подойдет именно вам. Поняв эти различия, вы сможете сделать максимально взвешенное решение о том, как наиболее эффективно включить эти продукты в свой рацион.

В конце концов, они относятся к пищевым добавкам, и поэтому должны дополнять рацион таким образом, чтобы поддержать ваши тренировки.

Скорость усвоения

Основная и наиболее заметная разница между порошками сывороточного и казеинового протеина — скорость их усвоения. Это очень важно, так как именно от скорости усвоения зависит, когда употреблять тот или иной протеин для эффективного роста и восстановления мышц.

Сывороточный протеин быстро усваивается организмом, за счет чего он отлично подходит для поддержки синтеза мышечного белка. Именно поэтому многие рекомендуют пить коктейль из сывороточного протеина сразу после тренировки или после пробуждения утром — два момента в день, когда организм наиболее готов использовать дополнительный белок.

Также стоит рассмотреть скорость усвоения каждого типа сывороточного протеина. Чем сильнее обработан сывороточный протеин, тем быстрее он усвоится, так как организму потребуется меньше усилий на расщепление и применение белка.

Концентрат сывороточного протеина усвоится медленнее всего, гидролизат — быстрее всего, а скорость усвоения изолята будет средней из этих продуктов.

Разница довольно невелика, однако даже малейшее различие в скорости усвоения белка может быть важным при выборе продукта.

В отличие от «быстрого» сывороточного протеина, казеин усваивается гораздо медленнее. После употребления он образует в желудке густую гелеобразную субстанцию, которая долго расщепляется и переваривается, постепенно снабжая организм белком в течение длительного периода времени.

Соответственно, казеин стоит принимать в других обстоятельствах, нежели сывороточный белок, так как его медленное усвоение не подойдет в ситуациях, когда организму срочно нужен белок.

‌‌ Оптимальное время для употребления протеина

Так как сывороточный и казеиновый протеин столь сильно отличаются по скорости усвоения, принимать их следует в разное время. На самом деле, и тот и другой продукт можно употреблять в любое время дня, но ведь нас интересует наиболее эффективные способы их использования.

Лучшее время для употребления сывороточного протеина:

  • до или после тренировки;
  • перекусить в середине дня, чтобы поддержать организм белком;
  • за завтраком, если нет богатой белком еды.

Лучшее время для употребления казеинового протеина:

  • перед сном;
  • как закуска, чтобы утолить голод и создать чувство сытости.

В целом, казеин лучше всего принимать перед сном, так как замедленное высвобождение белка поддержит восстановление во время сна.

‌‌ Оптимальные способы употребления каждого типа протеина

Сывороточный и казеиновый протеин можно перемешать с водой или молоком и выпить в виде коктейля, однако это не всегда может быть приятно из-за значительной разницы в густоте.

Сывороточный протеин обычно лучше перемешивается с жидкостью, после чего получается не очень густой коктейль без комочков, благодаря чему его удобнее пить. Его можно не только смешать с любимым напитком, но и добавить в разную еду, например, овсянку для повышения содержания белка в блюде, которое в противном случае в основном состояло бы из углеводов.

Казеиновый протеин при смешивании с жидкостью образует намного более густой коктейль, из-за чего его может быть очень неприятно пить — представьте себе, что вы пьете слегка подтаявшее мороженое. Таким образом, казеин лучше есть как пудинг. Вместо того, чтобы перемешать его в коктейль, смешайте его в миске, добавьте воду или молоко, и ешьте как пудинг. Казеин также можно добавить в овсянку или мороженое.

Читайте также:  Детское питание своими руками до года

Питательная ценность

В целом, коктейли из сывороточного и казеинового протеина имеют примерно одинаковые калорийность и содержание основных питательных веществ. Небольшие различия появляются между конкретными типами сыворотки и казеина. Более обработанные продукты содержат меньше жира и углеводов и обычно отличаются меньшей калорийностью.

Чтобы вам было понятнее, что содержит стандартная порция, мы привели среднее содержание калорий, жиров, углеводов и белка для сывороточного и казеинового протеина.

Примечание: эти данные могут отличаться в зависимости от конкретного продукта. Это усредненные значения для порошков сывороточного и казеинового протеина.

Изолят сывороточного протеина:

  • Калории: 120
  • Жир: 1 г
  • Углеводы: 3 г
  • Белок: 24 г

Как видно, эти продукты незначительно отличаются по калорийности и составу. Именно поэтому важно понимать разницу в скорости их усвоения и применении.

При выборе сывороточного или казеинового протеина обратите внимание на калорийность и содержание макронутриентов продукта и убедитесь, что он подходит вашим потребностям. Например, высококалорийный продукт вряд ли подойдет тем, кто старается сбросить вес и ограничивает себя в калориях.

Примечание: перед началом приема любых новых пищевых добавок всегда стоит сначала проконсультироваться с врачом. Если вы планируете впервые начать употреблять подобные продукты, рекомендуем также обсудить оптимальные способы их употребления с диетологом.

Заключение

Порошки сывороточного и казеинового протеина весьма схожи по составу, однако сильно отличаются в способе их оптимального употребления. Если вы ведете активный образ жизни, то, поняв разницу между ними, вы сможете спланировать прием каждого из этих протеинов в полном соответствии с вашими целями.

Источники:

Эта статья была написана Джейком Боли, фитнес-писателем и сертифицированным тренером-специалистом по силовой и физической подготовке. Он получил магистерскую степень по спорту, а также степень бакалавра по тренингу. В последние 7 лет Джейк работал с различными клиентами для укрепления здоровья и общего состояния тела персонально и удаленно.

Источник

Протеин: как выбрать и какой лучше

Особую роль в похудении и наборе мышечной массы играет питание. Надежным помощником в таком вопросе является протеин. Это пищевая белковая добавка на растительной или животной основе. Крайне необходима для атлетов и любителей спорта.

Что это такое

Протеин – это органическое соединение, структурной единицей которого считается аминокислота. Он участвует в строении тканей организма, помогает ускорить процесс мышечного роста.

Важность белка для полноценной деятельности человека невозможно недооценить. Благодаря ему протекают строительная, ферментативная, гормональная, защитная, транспортная, энергетическая функции.

С точки зрения фитнеса, польза протеина заключается в следующем:

Выработка защитных функций организма.

Снижение массы тела. Благодаря высоким питательным свойствам и витаминным комплексам, пищевая добавка длительно насыщает организм. Высокое содержание белка помогает сжигать отложения во время и после занятий, даже ночью.

Создание необходимого рельефа.

Спортивное питание – это хорошая альтернатива продуктам, поскольку самостоятельно тяжело составить полноценный рацион для достижения высоких результатов в фитнесе.

Нужно ли принимать протеин

Прием протеина актуально для людей, которые ставят перед собой цель увеличить объем мускулатуры, сохранить ее массу, поддержать в норме водный баланс, восстановить пораженные мышцы и насытить организм необходимыми витаминами, элементами и энергией при соблюдении диеты.

Делая выбор в пользу спортивного питания, человек экономит время и средства на приобретение продуктов и их приготовление. Протеиновый коктейль способен надолго насыщать организм, обеспечивая его всем важным для правильного функционирования.

Читайте также:  Шейкеры для спортивного питания зачем

Также его удобно брать с собой. Помимо напитков, он отпускается в виде мороженого, супа или пудинга.

Протеин – это простой белок, обладающий рядом свойств. Главным является строительная функция, поэтому происходит уплотнение, устранение повреждений и увеличение мышечного объема. Это отличное решение, кто не может обеспечить поступление белка через обычные продукты.

Какие могут быть побочные эффекты от протеина

Если игнорировать общепринятые нормы приема протеина, он может нести вред здоровью. Это проявляется в нарушении жирового и белкового обмена, могут возникнуть заболевания печени.

Кроме того, употребление добавки не рекомендуется лицам с патологиями почек. Прием возможен только после консультации со специалистом.

Как выбрать

Видов спортивного питания существует множество. Поэтому выбор должен соответствовать цели, которая стоит перед человеком:

Сохранение объема мускулатуры.

Также следует учитывать длительность занятий и время, когда планируется принимать протеин. Важно брать во внимание вид и интенсивность нагрузки.

Для первого раза желательно приобретать небольшую банку, чтобы в дальнейшем найти подходящий продукт, соответствующий личным предпочтениям.

Как и сколько принимать протеин

Для извлечения максимальной пользы от приема спортивного коктейля, необходимо уметь правильно его готовить.

Самое важное – это контролировать и знать точный вес во время употребления добавки. Оптимальная доза составляет 30 г сухого порошка и 300 мл жидкости. Это может быть сок, вода или молоко. Как правило, на 1 кг массы тела берется 1,2-2,2 г белка.

Принимать следует за 1-1,5 часа до занятий спортом и через час после них. Допускается употребление протеина, если есть длительный перерыв между приемами еды.

Для приготовления в специальную емкость наливают жидкость, после добавляют протеин и взбалтывают. Употребить следует в течение 3 часов.

Какой протеин лучше для набора сухой массы

Для мышечного прироста больше подходят сывороточный и яичный протеин. Они обладают высокой скоростью расщепления до конечных продуктов, поэтому быстрее насыщают ткани мышц важными соединениями.

Их эффективно употреблять в комплексе с медленными белками для продолжения роста мускулатуры в ночное время.

Когда цель – набор мышечной массы, протеин стоит выбирать с меньшим количеством жиров. Подойдут гидролизованные добавки и комплексы на их основе.

Какой протеин лучше пить девушке для похудения

Оптимальным вариантом спортивного протеина для похудения считаются сывороточный коктейль и казеин. Схему приема рассчитывает тренер под личные предпочтения. Оба продукта имеют животную основу и высокую скорость усвояемости. Они эффективно сжигают жировой слой и обеспечивают организм нужным количеством белка.

Сывороточный протеин известен высоким качеством и доступной стоимостью. Включает в состав весь перечень аминокислот, важный для прироста мышц. Действие проявляется через час после употребления.

Казеин имеет сложную структуру, медленно расходуется, в течение 5-7 часов. Отлично подходит профессиональным атлетам для продолжения роста мускулатуры в ночной период времени. Также эффективен для сжигания калорий.

При выборе коктейля для похудения стоит учитывать:

Натуральный и безопасный состав.

Тип расщепления белка.

Нужно ли пить протеин когда нет тренировок

Для сохранения спортивного результата, протеин следует принимать в свободные дни, но в меньшем количестве. Примерно объем сокращают в 2 раза, употребляют коктейль 3 раза в сутки или 1 раз перед сном.

Где купить и сколько стоит протеин

Приобрести спортивное питание можно в специализированных отделах, интернет-магазинах. Стоимость зависит от объема банки, вида протеина. Как правило, варьируется от 1000 до 5000 рублей.

Источник