Меню

Белковое питание для набора мышечной массы рецепты



Рецепты коктейлей для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли — это эффективное и вкусное средство для набора мышечной массы. Они продаются в виде спортивных добавок, могут быть приготовлены атлетом самостоятельно. Последний вариант предполагает знание рецептов для правильного сбалансированного соотношения всех ингредиентов питательного напитка.

Атлетам, предпочитающим готовые решения, следует внимательно отнестись к выбору продукта. Приобретать коктейли для роста мышечной массы необходимо только от проверенных производителей, зарекомендовавших себя с положительной стороны. Лучшими зарубежными компаниями считаются такие фирмы, как Optimum Nutrition, MusclePharm и Weider. Среди отечественных производителей внимания заслуживают бренды King Protein и Pure Protein. Они гораздо дешевле иностранных аналогов, имеют неплохое качество.

Покупные белковые коктейли, особенно зарубежные, представляют собой прекрасно сбалансированный продукт с тщательно подобранными ингредиентами. В отличие от них, домашние напитки для массонабора необходимо готовить самостоятельно, правильно подбирая компоненты и нормы.

Какие ингредиенты используют для коктейлей на набор массы?

Основой домашних белковых коктейлей служит кефир либо молоко со средним содержанием жира. В качестве источника протеина берут творог либо яйца, а углеводов с подсластителями — сахар, мед, мороженное, варенье, фрукты.

Приобретать продукты на каждую новую порцию напитка лучше всего свежие. Выпивать коктейль после приготовления нужно в первые два часа. Чтобы получить массу однородной консистенции, необходимо использовать блендер. Без этого бытового прибора добиться такого результата будет достаточно трудоемко и сложно.

Рецепты протеиновых коктейлей для массонабора

Белковый коктейль с фруктами

Ингредиенты:

  • творог — 150 г;
  • молоко — 250 мл (1 стакан);
  • клубника с сахаром — 150 г.

Все компоненты закладывают в блендер, тщательно перемешивают. Подсластитель, в качестве которого используют сахар, следует добавлять на свое усмотрение.

Протеиновый шоколадный коктейль

Ингредиенты:

  • молоко — 250 мл;
  • творог — 150 г;
  • какао порошок.

Какао следует брать в таком количестве, которое больше всего придется по вкусу. Найти оптимальное соотношение позволит приготовление нескольких порций с разным количеством этого компонента. Главное, помнить о том, что напиток для массонабора должен содержать максимальное количество калорий, достигаемых добавлением сахара либо меда.

Белковый банановый коктейль

Ингредиенты:

  • молоко — 250 мл;
  • творог — 150 г;
  • банан — 1 или 1,5;
  • варенье — 2-3 ч. л.

Бананы и шоколад — это два самых популярных ингредиента для приготовления коктейлей, вкус которых очень нравится культуристам. Касательно этого напитка, то именно банан и варенье позволяют получить высококалорийную подпитку для мышечной массы. Их соотношение в коктейле можно изменять в большую или меньшую сторону для обеспечения требуемого количества энергетической ценности и улучшения вкусовых качеств.

Покупные спортивные добавки или коктейли собственного приготовления?

Готовые добавки позволяют атлету иметь полное представление о составе продукта, количестве калорий, белков и углевод в каждой порции. Спортсмену нет необходимости тратить время на покупку компонентов и приготовление. Есть у такого варианта и недостаток. Приобретая добавку со вкусом, который не понравится, вернуть продукт обратно не получится. И если учитывать достаточно высокую стоимость готовых, протеиновые домашние коктейли в этом плане гораздо привлекательнее.

Затрачиваемое на приготовление коктейлей своими руками время окупается существенной экономией денежных средств. Кроме того, у атлета появляется шанс поэкспериментировать со вкусом, соотношением различных компонентов, чтобы повысить энергетическую ценность напитка. Если хорошенько постараться, то всегда можно иметь свежеприготовленный любимый белковый напиток.

Когда и как пить белковые коктейли?

Суточная норма потребления протеинового коктейля для прироста мышечной массы составляет от 250 и до 300 миллилитров. Одну порцию рекомендуется пить примерно за 60 или 70 минут перед тренировкой, а другую — через полчаса после занятия.

Белки дают толчок для роста мускулатуры, защищают мышечные ткани от катаболических процессов. Коктейль следует пить и за час перед сном. Этот прием предполагает снижение калорийности напитка до минимума. Иначе есть риск набрать лишний жир.

Источник

Тема: Рецепты питания для набора мышечной массы

Опции темы
Отображение

Рецепты питания для набора мышечной массы

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ

Для эффективного роста мышечной массы и силы, хорошее питание является таким же важным фактором как и тренировки. Например, минимальная норма потребления белка, которая обеспечивает хорошее восстановление после интенсивных нагрузок составляет 1,5 грамма на килограмм массы тела в сутки. При тяжелых тренировках, если вы хотите получать видимый прирост мышечной массы, желательно съедать 2 грамма белка на килограмм тела в сутки или немного больше. Также не забывайте что для работы организма, для силовых тренировок и для строительства мышц, нужно огромное количество энергии в виде углеводов. Если энергии не хватает, то организм не сможет эффективно восстанавливаться
и наращивать мышцы, кроме того, у вас не будет сил на тренировки с большими отягощениями.
Именно поэтому правильное и разумное питание очень важно для хороших достижений в любом виде спорта.
В еде важно разнообразие, пусть это даже одни и те же продукты, но приготовлены немного по разному.
Здесь будем собирать рецепты и идеи блюд, которые готовятся быстро и просто, чтобы питаться правильно и разнообразно.

ПРИНИМАЙТЕ УЧАСТИЕ В СОЗДАНИИ РАЗДЕЛА, ДЕЛИТЕСЬ ОПЫТОМ, ПРИСЫЛАЙТЕ РЕЦЕПТЫ

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫЕ СЫРНИКИ ИЗ ТВОРОГА С БАНАНОМ:
Простые и вкусные сырники, удобно брать с собой, отлично подходят к чаю )
Они прекрасно подойдут в качестве завтрака или для подпитки между едой.
Состав:

  • Нежирный творог – 200 гр
  • Яйцо – 1 шт
  • Банан – 1 шт
  • Мука – 1 столовая ложка
Читайте также:  Ардуино отдельное питание для реле

Приготовление:
1. Творог, яйцо, банан и муку перемешать до образования однородного теста.
Банан нужно брать спелый чтобы он хорошо размялся и перемешался с творогом.
2. Из этого теста слепить небольшие лепешки и пожарить на растительном масле с двух сторон до золотистого цвета.

Примечание
Отличный белково-углеводный завтрак который легко готовить.
Творог и яйцо дают ценные белки, банан и мука дают углеводы.
В классической кухне в сырники добавляют сахар… но это не наш метод ))
Сахар в чистом виде не нужен даже при наборе массы. В этом рецепте для вкуса используется банан, который при жарке становится еще более сладким.

ОМЛЕТ ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ – ИДЕАЛЬНОЕ БЕЛКОВОЕ БЛЮДО
Универсальная белковая еда для похудения и для роста мышц
Почему омлет из яичных белков полезен для всех:
Если вы худеете, то сможете вкусно и питательно поесть без лишних жиров и углеводов Вы получаете только белки которые полезны для мышц, кожи, волос, ногтей и для всего тела.
Если вы занимаетесь силовым спортом, то получите порцию ценных белков которые легко усваиваются.
Порция омлета – это отличная порция белка для роста массы мышц и силы.

ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Яичные белки очень питательны, при этом в них совсем нет жиров и углеводов.
Это отличное блюдо для избавления от лишних жировых запасов. Вы можете поесть белковый омлет отдельно, или с овощным салатом и это будет полноценная, полезная и здоровая еда. Желтки не используются, потому что весь жир содержится именно в желтке, примерно треть каждого желтка это чистые жиры.
Состав:
Стандартная порция – 3-4 яичных белка плюс одна столовая ложка воды или нежирного молока
Большая порция – 5-6 яичных белков плюс две столовые ложки воды или нежирного молока
Приготовление:
Соберите все белки в отдельную посуду, добавьте нужное количество жидкости, немного посолите и хорошо перемешайте вилкой или ложкой. Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте.
На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно помешивать деревянной ложкой.
Омлет готовится всего около минуты, продолжайте помешивать, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку.
Не добавляйте в белки слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.

ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Яичные белки это очень ценный вид белка, который отлично усваивается и очень хорошо питает мышцы.
На самом деле яичные и молочные белки – это лучшие белки для восстановления и роста мышц.
Используйте белковый омлет как дополнение к еде, чтобы обеспечить мышцы ценными белками.
В основном для омлета используются именно яичные белки, потому что в желтке содержится лишний жир.
Но кроме жира, в желтке так же есть белок и много витаминов, поэтому несколько желтков пойдут на пользу.
Состав:
Стандартная порция (вы получаете около 16 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 3 яичных белка, добавьте две столовых ложки воды или нежирного молока.
Средняя порция (вы получаете около 22 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 5 яичных белков, добавьте три столовых ложки воды или нежирного молока.
Большая порция (для спортсменов тяжеловесов – около 32 гр. белка)
2 яйца целиком с желтками плюс 6 яичных белков, добавьте четыре столовых ложки воды или нежирного молока.
Приготовление:
Соберите нужное количество яиц и белков в глубокую миску, добавьте определенное количество жидкости, немного посолите и хорошо перемешайте ложкой или вилкой.
Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте.
На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно перемешивать деревянной ложкой.
Омлет готовится всего 1-2 минуты, постоянно перемешивайте, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку.
Не добавляйте слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ ДЛЯ ВСЕХ – ОМЛЕТ С ДОБАВКАМИ
Белковый омлет с креветками
Нагрейте сковороду и смажьте растительным маслом, бросьте на нее 10-20 очищенных креветок и обжарьте их пару минут.
Залейте креветки своей порцией омлета из белков и перемешивая обжаривайте еще пару минут.
Получается отличное вкусное и сытное блюдо с повышенным количеством белка.

Белковый омлет с куриной грудкой
Возьмите куриную грудку без костей и без жира и нарежьте мелкими кусочками. Нагрейте сковороду, смажьте растительным маслом и положите нарезанную грудку. Обжаривайте кусочки курицы до готовности примерно 10 минут, затем
залейте сверху свою порцию белкового омлета и перемешивая готовьте еще 1-2 минуты.
Куриные грудки так же дадут много дополнительного белка без жира, плюс отличный вкус и сытость.
Вместо куриных грудок можно использовать индейку.

Белковый омлет с помидорами и зеленью
Нагрейте сковороду и смажьте маслом, порежьте помидор небольшими кусочками и бросайте на сковороду.
Обжаривайте помидор несколько минут, затем добавьте нарезанную зелень (укроп, петрушку, лучок по желанию) перемешайте с помидорами и залейте сверху своей порцией белкового омлета. Обжаривайте еще несколько минут
до готовности. Не забудьте немного посолить по вкусу.
Помидоры и зелень дают отличный вкус этому блюду, вы будете кушать с удовольствием !

Омлет с оливками
Возьмите оливки без косточек и порежьте их на половинки или кружочками.
Подготовьте свою порцию омлета, насыпьте туда нарезанные оливки и перемешайте.
Вылейте эту смесь на сковороду и готовьте 1-2 минуты.

Читайте также:  Блоггер про правильное питание

БЕЛКОВЫЙ ДЕСЕРТ ИЗ ТВОРОГА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Хорошая порция белка и витаминов

Творог очень полезный и доступный белковый продукт, который можно кушать постоянно.
Чтобы каждый день кушать творог с удовольствием, предлагаю готовить творожный десерт с фруктами.
Тем более вы получите двойную пользу, белок из творога плюс витамины из фруктов и хороший вкус )
Лишний жир не нужен никому, поэтому используйте нежирный творог – не более 2% жирности.
Положите порцию творога 200-400гр в глубокую тарелку, сверху положите фрукты или ягоды и перемешайте.
Этот питательный десерт отлично подходит на завтрак или на ужин, а так же для подпитки между едой.
Вы можете есть этот десерт как добавку после основной еды, чтобы дать мышцам больше белка для роста.

1. Творог с клубникой и шоколадом
Клубнику порежьте кусочками, чтобы ягоды дали сок и немного перемешайте с творогом.
Возьмите темный шоколад, натрите на терке и немного посыпьте сверху.
Если нет клубники, можно просто посыпать творог тертым шоколадом, тоже очень вкусно.
2. Творог с яблоком, грушей и персиками
Нарежьте яблоко, грушу и персик мелкими кусочками, чтобы они дали сок.
Добавьте к творогу и немного перемешайте. Персики можно брать свежие или сладкие консервированные.
3. Творог с бананом и пломбиром
Размажьте творог небольшим слоем по тарелке, сверху нарежьте банан небольшими кружочками и добавьте пару ложек настоящего пломбира. Можно добавить шоколадное или клубничное мороженое. (Проверяйте, сейчас дешевое мороженое делают на растительном жире, а нужно на молоке).
По желанию посыпьте сверху тертым шоколадом.
4. Творог с изюмом, курагой и черносливом
Добавьте в творог ложку изюма, нарежьте мелкими кусочками курагу или чернослив и так же добавьте в творог.
Все хорошо смешайте с творогом. Кроме белка вы получите много минералов и дополнительную энергию.
Дополнительно можно полить немного кефиром (3-4 ложки) получается очень вкусно.
5. Творог с ягодами
Насыпьте горсть черной смородины или черники, клубники, малины, хорошо перемешайте чтобы размять ягоды.
Можно использовать смесь разных ягод, одни перемешать с творогом, а другие посыпать сверху.
Ягодный творог можно немного полить кефиром.
6. Творог с медом или с вареньем
Тут все просто – возьмите нежирный творог и сверху полейте немного медом или малиновым вареньем.
Очень хороший десерт к чаю )
7. Творог с печеньем
В порцию творога покрошите небольшими кусочками овсяное или обычное печенье и перемешайте.
По желанию полейте немного кефиром или медом, это так же отличный вариант к чаю.

ГРЕЧКА С МЯСОМ ПО КУПЕЧЕСКИ
Одно из лучших питательных блюд для роста мышечной массы .

Для приготовления потребуется:
1. Гречка
2. Нежирная говядина
3. Лук репчатый
4. Морковь
5. Зелень, соль, перец, лавровый лист

Приготовление:
1. Лук и морковь мелко нарезать (морковь можно натереть на терке).
Мясо так же порезать мелкими кусочками.
2. Взять глубокую сковороду, добавить немного растительного масла, насыпать туда лук с морковью и добавить мясо. Обжаривать эту смесь на среднем огне перемешивая 10 минут.
Затем добавить совсем немного воды, посолить, поперчить, добавить пару листиков лаврушки (по желанию), накрыть крышкой и тушить на слабом огне еще минут 20.
3. Отдельно отварить гречку. После того, как мясо в сковороде приготовится, насыпать отваренную гречку в мясо и перемешать. Сверху можно посыпать мелко порубленной зеленью.

Это достаточно известный рецепт Русской кухни, однако многие про него забывают, и зря ))
Гречка это главная каша для атлетов – самая питательная из всех каш.
Силовые тренировки + гречка с мясом и овощами, вот рецепт для роста мышечной массы !
Вы получаете огромное количество энергии и белков, витамины и минералы.
Именно на каше с мясом можно вырастить настоящих богатырей, сильных и здоровых.
Иногда я отдельно готовлю такой «мясной соус» и держу в холодильнике, а когда нужно хорошо покушать, быстро варю гречку и смешиваю с мясом. Очень вкусно и полезно для роста мышц.
Гречка с мясом отлично подходит для питания после тренировки, а так же на обед и на ужин.

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫЙ СУП ИЗ КУРИНОГО ФИЛЕ С ЯЙЦОМ
Очень питательный суп для набора массы

Состав:
1. Куриное филе (без костей, без жира) – примерно 500 гр.
2. Яйцо – 4 штуки
3. Морковка, лук, зелень, соль
4. Вермишель (лапша) – по желанию для увеличения количества углеводов

Приготовление:
1. Куриное филе режем мелкими кусочками, кладем в кастрюлю, заливаем 2 литра воды, немного солим.
По желанию добавьте лавровый лист и перец.
Нарезанное куриное филе после закипания варить 25 минут, снимая пену.
2. Натереть морковь на терке, лук и зелень мелко нарезать.
За 10 минут до выключения снять пену, добавить тертую морковь, лук и вермишель (лапшу).
Можно использовать китайскую рисовую лапшу.
Суп получается густой, поэтому вермишели кладите не очень много.
3. За 1 минуту до выключения прямо в кипящий суп добавить 4 сырых яйца.
Когда вливаете яйца в кипящий бульон, активно помешивайте его ложкой !
4. Общее время варки супа 25 минут.
Затем снимаем суп с огня насыпаем в него порезанную зелень – лучок, укроп, чеснок по желанию.
Зелень обязательно добавляйте в конце чтобы она сохраняла свежесть и аромат.

БЕЛКОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ «РАСТАЯВШЕЕ МОРОЖЕНОЕ»
Порция белка и хорошего настроения

Специально для сладкоежек ) Для тех, кто жить не может без мороженого!
Коктейль готовится в блендере.
Этот коктейль подходит всем, и спортсменам, и тем кто на диете для похудения.
Вы получаете порцию белка плюс полезные вещества кефира плюс витамины и хорошее настроение )
И все это без лишних жиров и углеводов. Здоровое питание для всех.

Читайте также:  Питание эбу сузуки гранд витара

Состав:
1. Нежирный свежий кефир
2. Белковый порошок (спортивная пищевая добавка) или нежирный творог
3. Клубника (зимой в магазинах продается замороженная)

Приготовление:
Налейте в блендер 100-200 мл кефира.
Положите побольше замороженной клубники.
Добавьте 30гр белкового порошка (спортивное питание) со вкусом ванили или шоколада.
Если нет белкового порошка (протеина), то добавьте 50-100гр. нежирного творога.
Взбиваем все в блендере в течение минуты и готово
Трубочка для коктейля и можно посыпать корицей…
Клубнику кладите замороженную, чтобы коктейль получился прохладный и густоватый.
Если клубники положить побольше, то по консистенции будет похоже на чуть подтаявшее мороженое.

ОВОЩНОЙ САЛАТ С ТУНЦОМ
Тунец – полезный продукт с высоким содержанием белка (23гр. белка на 100 гр.) и с низким содержанием жира.
Блюдо прекрасно подходит тем, кто набирает мышечную массу и тем, кто соблюдает диету с целью похудения.
Салат готовится всего за несколько минут !

Чтобы похудеть
Это сытное блюдо прекрасно подходит в качестве полноценной еды, если ваша цель – похудеть.
Например, порция этого салата может быть вашим обедом или ужином.
Вы получите питательные белки из рыбы плюс все полезное из зелени и овощей.
Для роста мышечной массы
Тунец дает много белка для восстановления и роста мышц.
Добавьте к этому салату порцию гречки или рис и вы получите мощный питательный заряд.
Состав:
1. Тунец консервированный «в собственном соку» (без масла)
2. Разные овощи: репчатый лук (или лук порей), помидоры, зелень, немного болгарского перца, огурцы.
3. По вкусу можно добавить столовую ложку консервированной кукурузы или фасоли.

Приготовление:
Проще некуда – все порезать кусочками и перемешать.
Добавить консервированную кукурузу или фасоль по желанию.
Заправка салата – соль, перец по вкусу, 1-2 ложки оливкового масла.
Получается отличный, питательный салат, который содержит много белков, витаминов и минералов.

БЕЛКОВЫЙ САЛАТ ИЗ КАЛЬМАРОВ И ЯИЦ
Большая порция вкусных белков

Состав:
1. 200 грамм кальмаров – замороженные кальмары или консервированные
2. 2-3 отварных куриных яйца (можно использовать только яичный белок)
3. 2-3 свежих помидора среднего размера
4. 3-4 столовых ложки сладкой кукурузы

Приготовление:
1. Если используете свежезамороженных кальмаров, то их нужно сначала отварить.
Положите размороженных кальмаров в кипящую воду.
Предварительно воду посолите, добавьте по желанию немного укропа и лавровый лист.
Кальмары варятся всего 1-2 минуты, тогда они получаются мягкими и вкусными !
С отваренных кальмаров снимите тонкую кожицу.
2. Нарежьте отваренных кальмаров (или консервированных), помидоры и отваренные яйца, добавьте сладкую консервированную кукурузу. Смешайте все ингредиенты и заправьте соевым соусом или майонезом или оливковым маслом (если с маслом, то нужно немного посолить).
По желанию можно добавить зелень – листья салата, лучок, укроп.

ТВОРОЖНЫЙ КОКТЕЙЛЬ «КЛАССИКА» – БЕЛКОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ МЫШЦ
Хорошая порция белка, быстро и дешево
Всего три составляющих:
1. Обезжиренный творог 200-250 гр. (желательно не более 2% жирности)
2. Молоко низкой жирности или просто вода 150-200 мл.
Много жидкости не лейте, творог очень хорошо растворяется.
3. Выберите одну из добавок которая вам больше нравится:
— один банан
— три-четыре столовых ложки сиропа шиповника (продается в любой аптеке, полезная штука)
— несколько ложек варенья
— одна столовая ложка меда
— полстакана клубники или половинка персика

Все ингредиенты забросить в блендер (миксер в виде большого стакана в котором взбиваются коктейли) и перемешать в течении 30-60 секунд.
Вы получаете коктейль в котором около 40 граммов белка при достаточно низкой стоимости одной порции.
Самое сложное, это мытье блендера, но даже вместе с этим вся процедура занимает пять минут.
Если нет миксера, то возьмите диетический творог 0% жирности, он мягкий как зубная паста, так что эту смесь можно будет просто хорошо взболтать в банке (естественно без банана )
Если ваш организм не очень хорошо «принимает» молоко, заливайте просто воду и получше перемешайте.
Используйте этот коктейль как белковую подпитку в любое время, например на ужин, после тренировки или между приемами пищи. Творог помогает набрать суточную норму белка.

УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВАЯ ДОБАВКА ПОСЛЕ ЕДЫ
Дополнительная порция энергии и белка

Эта питательная смесь дает энергию и белки для набора мышечной массы.
Полезно для спортсменов которые с трудом набирают вес и склонны к похудению.
Состав:
1. Два спелых банана
2. Половина банки сгущенки
3. Три йогурта
4. Белок от двух куриных яиц или несколько перепелиных яиц

Приготовление:
Бананы нарежьте дольками, сложите все ингредиенты в миску и замиксуйте.
Можно все ингредиенты взбить в блендере до получения однородной массы.
Накройте крышкой и поставьте в холодильник. Проще некуда

Применение:
После каждого приема пищи, примерно минут через 20-30, ешьте по 100-200 грамм.
Вы получите дополнительную порцию энергии и белка для набора массы.
Примечание – в рецепте есть сырые яйца, используйте продукт если уверены что он свежий и без заразы.
В любом случае, перед тем как разбить яйцо, тщательно мойте скорлупу снаружи!

Источник