Меню

Белковое питание набор веса



Белковая диета для набора

Множество девушек и мужчин страдают полнотой, и пытаются избавиться от лишнего веса, но также существует огромное количество людей, которые стремятся всеми силами к увеличению веса. Некоторым покажется это странным, но тем людям, которые испытывают недостаток веса, приходится очень сложно. Помимо того, что с эстетической точки зрения, сильно худой человек, это некрасиво. С другой стороны, недостаток веса может привести к осложнению со здоровьем.

Также недостаток веса очень влияет на приобретение одежды, так как очень худым людям, трудно подобрать одежду. Например, брюки могут подойти по длине, но будут очень большими в талии и бедрах или наоборот платье будет идеально сидеть по линии талии, но будет страшно коротким по длине рукава и длине самого изделия. Поэтому множество людей с недостатком веса с завистью смотрят на пышные формы своих соперниц. Но для правильного набора веса и наращивания мышечной массы нужно всего лишь немного. Выявить причину похудения и правильно подобрать диету.

Причины похудения

Существует две причины быстрого похудения. Первая причина может и не зависит от вас, но вот вторая из причин напрямую зависит от желания человека поправиться.

Первая причина

Перед тем как приступать к набору веса и к диете нужно пройти медицинское обследование. Иногда потеря веса может быть причиной определенных заболеваний, такими как:

  1. Патология щитовидной железы.
  2. Патология желудочно — кишечного тракта.
  3. Повреждение нервной системы.
  4. Заражение паразитами.
  5. Онкологические заболевания.
  6. Анорексия.

Только после медицинского обследования, исключив все возможные заболевания, можно начинать поправляться.

Вторая причина

  • Быстрый обмен веществ.
  • Неправильный образ жизни
  • Употребление алкоголя, табакокурение.
  • Большое потребление кофеина.
  • Неправильно питание.
  • Малое количество потребляемых калорий за день.
  • Быстрый ритм жизни.

Основные ошибки тех, кто хочет набрать вес

Многие считают, что для набора веса необходимо постоянно питаться калорийной пищей, особенно это касается тех, кто вынужденно сидел на низкокалорийной диете или тех людей, у которых было выявлено такое заболевание, как анорексия. Не стоит слушать тех, кто советует, есть на ночь и все запивать очень сладким чаем. Знайте, если человек переедает, то пища у него плохо усваивается. Ведь набитый пищей желудок плохо ее перерабатывает. Вам не удастся, не только набрать вес, но вы можете заполучить проблемы с желудком.

Также множество людей советуют употреблять в пищу большое количество масла и сала (животные жиры), но это прямой путь к повышенному холестерину и к проблемам с сердцем.

Еще некоторые люди советуют для набора веса употреблять большое количество булочек или тортов, но не стоит прислушиваться таким советам, так как значительное количество сладостей повышает уровень инсулина, нарушает обмен веществ и впоследствии может привести к сахарному диабету.

Как правильно набирать вес

Нельзя начинать резко набирать вес это плохо отразится на здоровье. Вес необходимо набирать постепенно, примерно по 200 грамм в неделю. Помимо этого, не нужно чтобы набранный вами вес превращался в жир, для этого необходимо будет посещать спортзал. Это требуется для наращивания мышечной массы, а не жировой прослойки. Для того чтобы набрать вес необходимо увеличить потребление калорий на 400 — 500 единиц в сутки. Для правильного набора веса необходимо каждый день наблюдать за увеличением веса при помощи ежедневного взвешивания на напольных весах. Если вы заметите, что вы начинаете сильно быстро набирать вес, то количество потребляемых калорий необходимо уменьшить. И наоборот, если вес будет увеличиваться недостаточно, то количество потребляемых калорий необходимо увеличить.

Среднестатистическая норма потребления калорий

Для того чтобы подобрать правильную белковую диету необходимо знать среднее количество потребляемых вами калорий в день. Потребление калорий у каждого человека может быть разным в зависимости от возраста и образа жизни. Также норма калорий совершенно различна для мужчин и женщин.

Сидячий образ жизни:

  • Для мужчин от 19 до 50 лет норма составляет 2400 — 2200 калорий в сутки.
  • Для женщин от 19 до 50 лет 1800 — 2000 калорий в сутки.

Умеренно активный образ жизни:

  • Для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет норма будет 2400 — 2800 калорий в сутки.
  • Для женщин возрастом от 19 до 50 лет норма 2200 калорий в сутки.

Активный образ жизни:

  • Для мужчины от 19 до 50 лет норма колеблется от 2800 до 3000 калорий в сутки.
  • Для женщины возрастом от 19 до 60 лет суточное потребление составляет 2200 — 2400 калорий в сутки.

Супер диета для правильного набора веса

Эта белковая диета для набора мышечной массы подобрана специально для постепенного набора веса. Средний объем калорий колеблется от 2 600 до 2 800 калорий в день. Все меню составлено из полезных продуктов, в которых содержится необходимое количество белков, жиров и углеводов для организма. В скобках для каждого продукта указана его калорийность.

Понедельник (2784,49 калорий).

Читайте также:  Дополнительное питание при панкреатите
На завтрак: Можно приготовить 200 гр. омлета (368), бутерброд с селедочным паштетом (261), свежим огурцом (15) и помидором (19). Запить компотом из сухофруктов (150). На обед: Первое — 250 гр. супа с лапшой и курицей (130).

Второе — 100 гр. жареной курицы (210) и 100 гр. зеленого горошка (73), и два кусочка хлеба (85,5). Полдник: Подойдет пол стакана натурального йогурта (75) и 100 гр. сухофруктов с орешками (483). На ужин: Можно позволить себе 150 гр. пюре из картофеля (159) с котлетой «по–киевски» (705,99). Запить все это можно стаканом овощного сока (50).

Вторник (2718,45 калорий).

На завтрак: Хорошо подойдет 100 грамм пшеничной каши с молоком (396); полстакана йогурта (82,50) и 50 гр. орешков (250); запить все можно зеленым чаем без сахара (0). На обед: Первое — 300 гр. куриного супчика с гречкой (144).

Второе — 100 гр. пельменей (245) с овощным ассорти 200 гр. (38), с такими овощами, как болгарский перец, огурец. Запить можно стаканом яблочного киселя (242,50). Полдник: Можно себе позволить 100 гр. натурального йогурта (60) и стакан свежей клубники (71,75) или других свежих ягод. На ужин: Замечательно подойдет 150 гр. омлета приготовленного с помидорами и сыром (513), 100 гр. печенья (417) со стаканом молока и ложкой меда (258,7).

Среда (2664,30 калорий).

На завтрак: Сварите три куриных яйца (264) и приготовьте к ним 200 гр. салата из свежих овощей. Для салата подойдут огурцы, помидоры, зелень и оливковое масло (62).

На сладкое можно себе позволить 30 грамм изюма (79,20) с абрикосовым соком (95). На обед: Первое — 250 гр. супа с лапшой и курицей (130).

Второе — 100 грамм жареной (384) говядины и 100 грамм вареной фасоли (123).

На десерт — два апельсина (93,60). Полдник: Хорошо подойдет стакан кефира (127,50) с 50 гр. изюма (132). На ужин: Можно приготовить себе сэндвич с огурцом, помидором, кусочком курицы, твердым сыром и кетчупом (510).

Десертом на ужин будет 100 грамм шоколада (544) и стакан фруктового сока (120).

Четверг (2800,66 калорий).

На завтрак: Замечательно подойдет приготовленная перловая каша на молоке с добавлением меда, тертых яблок и орехов (416). Запить все это можно чаем с бутербродом (139,10). На обед: Первое — 250 гр. мясных щей (80).

Второе — 100 гр. макарон высшего сорта (337) с битками (223,86); салат со свежими овощами и курицей (240); зеленый чай. Полдник: Бутерброд с сыром и помидором (368,16); стакан фруктового сока (120) 30 гр. кедровых орешков (201,90). На ужин: Хорошо подойдет 200 гр. жареного хека под соусом (250) с картофельным пюре 200 гр. (212). К этому блюду можно приготовить 100 гр. греческого салата (89). Запить черным чаем с молоком и сахаром (107,50).

Пятница (2503,50 калорий).

На завтрак: Можно съесть 100 гр. пельменей (245) с таким же количеством овощного салата (31). Десертом для завтрака будут 4 сливы (50,40) с вишневым компотом (247,50). На обед: Первое — 250 гр. горохового супа с копченостями (197,50).

Второе — 100 гр. отварной свинины и столько же салата с пекинской капустой (59), плюс 2 кусочка хлеба (85,50). Запить все это пиршество можно яблочным киселем (242,50). Полдник: Хорошо подойдет банан (104,50) и грамм 660 печенья (250,20) с чаем. На ужин: Можно приготовить 150 гр. тунца запеченного в сливках (133,50) и 100 гр. цветной капусты, приготовленной с сыром и майонезом (429,40), стакан томатного сока (52,50).

Суббота (2687,75 калорий).

На завтрак: Можно приготовить тушеную говядину с луком — 100 гр. (232) и столько же макарон высшего сорта (337). Запить какао (232,50). На обед: Первое — 250 грамм сырного супа с фрикадельками (180).

Второе — 100 гр. салата из свежих овощей, брынзы, зелени, заправленным оливковым маслом (138). К салату можно добавить 100 гр. жареного тунца (139). Запить сливовым компотом (240). Полдник: Стакан домашнего кефира (157,50) и 50 гр. орешков (250). На ужин: Подойдет 150 гр. спагетти (516) и 100 гр. жареного куриного филе (153), кусочек хлеба (42,75), стакан морковного сока (70).

Воскресенье (2755,85 калорий).

На завтрак: Подойдет 200 гр. запеканки из творога, приправленной сметаной и изюмом (388,80). Также будет уместным бутерброд с сыром и помидором (368,16) вместе с чаем. На обед: Первое — 250 гр. рыбной солянки (62,50).

Второе — 100 гр. макарон высшего сорта (337) и 100 гр. свиных тефтелей (172) со свежим огурцом (15), два кусочка хлеба (85,50). Запить имбирно клубничным чаем (45). Полдник: Для него можно приготовить пару оладьей с медом (155,44). К ним можно подать стакан сока из цитрусовых фруктов (65). Груша (56,70) и 50 гр. орехов (250). На ужин: замечательно подойдет тушеная индейка 150 грамм (124,50), 100 гр. отварной зеленой фасоли в томатном соусе (172) с кусочком хлеба (42,75), 100 грамм сыра (363). Запить все это можно стаканом томатного сока (52,50).

Читайте также:  Белково углеводная система питания

Диета для набора мышечной массы

Белковая диета на 10 дней

Нюансы белковой диеты на 5 дней

Особенности белковой диеты: продукты для её соблюдения

Источник

Диета и упражнения для желающих набрать вес

Чрезмерная худоба может нанести вред здоровью даже больший, чем ожирение. Для определения дефицита веса применяется индекс массы тела (ИМТ). Он вычисляется делением веса в килограммах на возведенный в квадрат рост в метрах: ИМТ = m/h2, где m — вес, h — рост в метрах. Если получилась цифра меньше 16, наблюдается выраженный дефицит. Когда 16-18,5 — недостаточное значение для взрослого. При таких показателях нужно задуматься и начать придерживаться питания для набора необходимых килограммов.

Как быстро набрать вес

Не потерять набранные килограммы сложнее, чем потолстеть. Чтобы быстро поправиться, нужно следовать рекомендациям:

  • Полностью пересмотреть свой рацион. Он должен быть высококалорийным, здоровым.
  • Белок является материалом для построения мышечной системы. В сутки его необходимо потреблять 2 г на 1 кг веса.
  • Важны и углеводы, жиры. Для набора веса необходимы сложные углеводы, а не быстрые. Поэтому нужно есть каши, хлеб, макаронные изделия, картошку.
  • Питаться нужно часто, 5-6 р. в день. Не рекомендовано пить много воды, которая заполнит желудок, но не прибавит калорий. Лучше заменить ее молочной продукцией.
  • Калорийное питание поможет нарастить слой жира, но для здорового веса необходима и мускулатура. Поэтому без спорта не обойтись. Хорошо зарекомендовали себя силовые нагрузки. Однако прежде чем приступать к занятиям, нужно посоветоваться с врачом, т.к. имеются противопоказания.

При выполнении перечисленных рекомендаций можно набрать несколько килограмм всего за месяц. Хочется заметить, что слишком быстро толстеть нельзя. В неделю должно прибавляться максимум 1 кг.

10 полезных продуктов, которые гарантированно помогут поправиться

Нельзя пытаться прибавить вес при помощи поедания сладостей, выпечки и фастфуда. Это нанесет сильный вред пищеварительным органам. Существуют полезные продукты, помогающие потолстеть не хуже, но являющиеся полезными. Рассмотрим, что нужно есть, чтобы набрать вес.

Питательные смузи и коктейли

Рецепт приготовления шоколадно-бананового коктейля:

  1. Поместить в блендер стакан молока, банан, 15 г шоколада, 1 ст.л. арахисовой пасты.
  2. Взбить до однородности.
  3. Остудить и пить в свежеприготовленном виде.

Рецепт яблочно-карамельного коктейля для набора веса:

  1. Заполнить блендер яблочными кусочками (1 фрукт), 250 мл йогурта, 1 ст.л. карамельного сиропа.
  2. Взбить до однородности.
  3. Перед употреблением можно добавить сливки.

Диета, чтобы поправиться, предусматривает употребление таких напитков в качестве перекуса и в дополнение к другим блюдам.

Орехи грецкие, миндальные, кешью

Помогают набрать вес, очень полезны, т.к. содержат аминокислоты Омега-3 и 6. Их регулярное потребление укрепляет защитные силы организма, уменьшает риск развития онкологии, препятствует возникновению хронической депрессии, улучшает эмоциональное состояние.

Белый рис

В рисовую кашу можно добавлять фруктовые и ягодные кусочки, сухофрукты. Отварной рис употреблять с жирной рыбой, морепродуктами, мясом, тефтелями и котлетами. Заправлять его томатными и грибными соусами. Очень питательными блюдами являются суши и плов.

Здоровые масла

Растительное и сливочное масла являются высококалорийными продуктами. В ложке 90-100 ккал. Можно добавлять в блюда при готовке и непосредственно перед употреблением.

Красное мясо

Белковая диета для набора веса подразумевает поедание жирного мяса. Однако оно негативно сказывается на органах пищеварения, особенно если есть или были заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Альтернативой будет красное мясо (телятина, говядина, конина, оленина и пр.). Оно содержит креатин и лейцин, способствующие естественной выработке белка и развитию мускулатуры.

Лосось и жирная рыба

Содержат протеины, Омега-3. Их регулярное употребление позволяет потолстеть. Эти продукты положительно сказываются на состоянии костей.

Творог

Белковая пища является отличной подготовкой к физической нагрузке. Поэтому свой день рекомендуется начинать с творога. Этот продукт укрепляет скелет, восполняет дефицит кальция, помогает мышечному развитию. В него можно добавлять фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи. Это увеличит пользу.

Картофель

Углеводная диета для набора веса включает употребление картофеля запеченным, вареным, пюреобразным. К нему можно приготовить мясо, рыбу или салат. Картошка насыщает углеводами и грубыми волокнами. Эти элементы заряжают энергией, увеличивают производительность труда. При низкоуглеводной диете (для снижения веса) картофель употреблять нежелательно.

Фрукты и ягоды

Обогащены клетчаткой, одинаково полезны для худеющих и толстеющих. Их рекомендуется есть во 2-ой половине дня.

В меню для набора веса входят яйца. Они содержат протеины и полезные жиры. Есть мнение, что яйца способствуют накоплению «вредного холестерина». Многочисленные исследования доказали, что это заблуждение. Поэтому за день нужно потреблять по 3 штуки этого продукта.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Спортивное питание для набора веса девушке способствует поступлению дополнительных калорий, когда в еде их недостаточно. Самое главное подобрать качественную добавку:

  • Аминокислоты. Вырабатываются в организме естественным образом. Однако есть и те, которые поступают только извне. Они оказывают общеукрепляющее воздействие, помогают нарастить мускулатуру.
  • Протеины. Концентрированные белки помогают развить мускулатуру, не накапливая жир.
  • Гейнеры. Набрать вес худой девушке помогут эти питательные смеси. Они содержат белки и углеводы, помогают увеличить общую массу.

Спортпит имеет в составляющих и витамины, минералы для общего положительного воздействия.

Таблетки для набора веса, какие пить

Делятся на два типа. К первой относятся таблетки, содержащие белковые соединения, витамины, минералы. Их можно приобрести в любой аптеке без рецептурного листа. Для тех, кто хочет поправиться, рекомендованы:

  • Калия оротат. Увеличивает массу, улучшает аппетит. Содержит витамины, усиливающие эффект.
  • Пивные дрожжи. Вызывают голод, поэтому способствуют набору веса, заряжают энергией. Важно правильно соблюдать дозировку.
  • Оксандролон. Применяется как препарат для увеличения массы, пищевая добавка для общего укрепления организма.
  • Перитол. Способствует развитию мускулатуры, что позволяет потолстеть. А также оказывает общеукрепляющее воздействие. Внимание! Имеет противопоказание в виде непереносимости лактозы.
Читайте также:  Белково углеводное питание рецепты

Ко 2-ой группе относятся гормональные таблетки. Они назначаются только при критическом весе, т.к. обладают обширным списком побочных реакций. Список лекарств:

  • Дексаметазон. Является противовоспалительным лекарством, которое в качестве побочного эффекта заставляет полнеть.
  • Диабетон. Способствует выработке инсулина. При правильном приеме после рекомендации специалиста помогает набрать вес, снизить вероятность неожиданных реакций, которые могут этому сопутствовать.
  • Дюфастон. Помогает быстро нарастить массу.

Самостоятельно применение любых препаратов крайне опасно. Поэтому их нельзя принимать без назначения специалиста.

Народные средства для набора веса

Можно использовать и народные рецепты:

  • Порошок ашваганды. Добывается из корневища растения, реализуется в аптеках. В 250 мл подогретого молока добавить 2 ст.л. порошка, 1 ч.л. топленого масла. Тщательно перемешать и пить дважды в сутки на протяжении месяца.
  • Имбирный корень. Добавляется в чай. Раздражает стенки желудка, из-за чего усиливается чувство голода.
  • Корень одуванчика. Чай с этим ингредиентом горький на вкус, но очень полезный. Он содержит много витаминов, калий, цинк, железо. Разрешен даже женщинам в деликатном положении после консультации гинеколога.
  • Китайский чай. Смесь из цитрусовых увеличивает выработку желудочного сока, что стимулирует аппетит.
  • Миндальное масло. Вскипятить стакан молока с добавлением этого ингредиента и высушенного инжира. Ежедневно на протяжении месяца перед ужином нужно выпивать 250 мл такого напитка.

Перед применением любого рецепта нужно посоветоваться с доктором.

Упражнения для набора веса

Питаясь правильно, нужно помнить и про занятия спортом. Физнагрузка комплексная, т.е. нацелена на все группы мышц. Упражнения чередовать, например, в один день прокачивать руки и грудь, другой — ноги и т.д. Фитнес может включать:

  • жим лежа;
  • тренировки с гантелями;
  • обычные приседания и с выпадом на одну ногу;
  • дедлифты с выпрямленными коленями;
  • подтягивания на турнике;
  • отжимания на брусе.

После тренировок нужно обязательно отдыхать. На сон должно отводиться минимум 8 ч, иначе все старания будут бессмысленными.

Примерное меню для набора веса

Питание для набора массы тела требует частых приемов пищи, примерно каждые 3 ч. Желательно, чтобы они были в одно время. Рассмотрим диету для набора веса девушки и меню.

Завтрак

Питание при наборе веса после пробуждения:

  • гречка с маслом (100 г и 5 г);
  • творог 2% со сметаной 15% (100 г и 1 ст.л.);
  • чашка чая с 1 кубиком сахара.

Указанные порции здорового питания предусмотрены для девушек весом 45 кг. Налегать на греку и есть ее весь день не стоит, т.к. можно наоборот — похудеть, как при гречневой диете. При возрастании массы на 10 кг размеры блюд увеличиваются на 20 г. Количество добавок (сметана, масло, сахар) остается неизменным.

Второй завтрак

Можно покушать творожную запеканку, приготовленную из:

  • творога 1% 600 г;
  • 3 яиц;
  • 2 ст.л. манной крупы;
  • 2 ст.л. сметаны;
  • 100 г кураги;
  • половины пакетика ванилина.

Запечь в духовке. Сколько необходимо съесть, зависит от веса: 45 кг — 100 г, 55 кг — 120 г и т.д.

Диета для набора веса для женщин может включать потребление на обед:

  • гуляша из индюшатины в собственном соку с луком и соевым соусом, без масла (160 г);
  • отварной картошки (100 г);
  • салата из томатов и огурцов с добавлением сока лимона (140 г);
  • чая с молоком (250 мл).

Порции рассчитаны на 45 кг.

Полдник

В качестве перекуса можно выпить протеиновый коктейль, состоящий из синтезированного белка и молока калорийностью 2,5%.

  • сначала пролежавшая 20 мин. в маринаде, потом тушеная на сковороде семга (100 г);
  • бурый рис (150 г);
  • фруктовый салат (150 г).

Для маринада берется соевый соус 2 ст.л. и чеснок с имбирем 1 ч.л.

Второй ужин

Перед сном можно выпить стакан кефира, в который добавляются 2-3 ложки отрубей. Также в дополнение поесть банан.

В заключение хочется добавить, что при дефиците веса следует посетить диетолога. Патологическая худоба может быть вызвана не только особенностями организма, но и серьезными заболеваниями, например, раком или сахарным диабетом. После проведенных обследований специалист решит, какая программа питания для набора веса будет самой эффективной.

Источник