Меню

Белковое питание при бодибилдинге



Белковая диета для бодибилдеров

Белково-жировая диета

Женщины, мечтая о безупречной фигуре, уверены, что первый шаг на пути к изяществу – полный отказ от жирной пищи. Отчасти это эффективный метод стабилизировать вес, оздоровить организм, вылечить одну стадию ожирения. Но далеко не все эффективные диеты действуют по такому принципу, подтверждением тому стала белково-жировая методика для похудения.

Особенности и правила соблюдения диеты

Чтобы быстро и надолго избавиться от подкожного жира, важно соблюдать следующее правило белково-жирового рациона: на 1 часть белка должно приходиться 3 части липидов и менее 1 части углеводов.

Растительная клетчатка должна преобладать в меньшинстве, поскольку ее присутствие порождает повышенное скопление жира в подкожном слое.

Белково-жировая диета основана на потреблении протеинов, позволяет ввести в меню на каждый день ненасыщенные растительные жиры. Основные правила:

  1. На диете положено трехразовое или дробное многоразовое питание.
  2. При употреблении белково-жировых блюд дробным методом требуется соблюдать режим – трапеза через 2-3 часа.
  3. Ужин разрешается устраивать за 4 часа до сна.
  4. Продукты питания на белково-жировой диете должны быть насыщены протеинами, а углеводы – исключить.
  5. Количество жидкости – 1-2 литра за сутки, разовые порции употреблять за 30 минут до приема пищи, тогда как еду не нужно запивать.
  6. Приемлемое количество калорий при белково-жировом похудении составляет 1200-1400 ккал за сутки.
  7. Умеренные физические нагрузки формируют мышечную массу, снижают объемы жировой прослойки.
  8. При белково-жировом питании рекомендован дополнительный прием поливитаминных комплексов с емким содержанием кальция.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Применение белково-жировой диеты обеспечивает быстрое похудение и сжигание подкожного жира, если употреблять разрешенные продукты из приведенной таблицы. Употребление запрещенных ингредиентов только усугубляет общее самочувствие, способствует набору веса, неэстетическому виду фигуры. Если придерживаться белково-жирового рациона две недели – минус 10 кг гарантировано.

Разрешенные продукты питания Запрещенные продукты питания
1 диетическая индейка и телятина овощи с содержанием крахмала
2 нежирные сорта сыра мучная продукция
3 яичные белки кондитерские изделия в любом количестве
4 жирная рыба свежие ягоды и фрукты
5 молочная продукция повышенной жирности злаковые культуры и отруби
6 субпродукты маргарины и спреды
7 сало жиры животного происхождения

Варианты меню на неделю

Если желание похудеть окончательное, а в качестве эффективной диеты выбрана белково-жировая система питания, то это хорошая возможность не только быстро избавиться от лишних килограммов, но и несколько освежить и подтянуть кожу, вернуть естественный румянец и внутреннюю уверенность в себе. Количество приемов пищи – 2-3, а в остальном требуется придерживаться изложенного ниже меню:

  1. На завтрак – сало со свежим ломтиком хлеба, яичница, чай без сахара.
  2. Обед – порция поджаренного мяса с отварным картофелем, маринованный огурец.
  3. От ужина желательно вовсе отказаться, но при желании покушать, можно порадовать себя жирными сливками и сырниками на твороге.

Такое диетическое питание делает белково-жировую методику особенно продуктивной, а первые перемены в фигуре станут заметны уже через пару дней.

Перед началом диеты стоит проконсультироваться с терапевтом на предмет противопоказаний и хронических диагнозов в собственном организме.

Если ограничения отсутствуют, то остается только разобраться, для каких целей необходима такая диета: для набора мышечной массы или похудения.

Для похудения

День Завтрак Обед Ужин
1 жирная колбаса, хлеб, сливки картофель с соленым огурцом, чай без сахара блины с творогом, сливки
2 творожные оладьи, сливки картофель с куриными желудками, молочный продукт 3 яйца вкрутую, стакан жирной сметаны
3 рисовая каша на молоке, сметана жирная рыба в фольге, сыр, молоко сметана, хлеб с маслом, 3 яйца, чай
4 жирные блины на масле с молоком бекон с макаронами, ржаной хлеб творог со взбитыми сливками, порция молока
5 молочная каша с несладким чаем отварной картофель с телятиной, маринованный огурец. творожные оладьи с жирной сметаной.
Читайте также:  Дополнительным питанием сердечной мышцы

Белково-жировая диета в бодибилдинге для набора массы

Предложенная методика эффективна не только для быстрого и качественного похудения, ведь даже профессиональные спортсмены таким доступным способом могут быстро набрать мышечную массу, поддерживать себя в форме. Белково-жировое питание должно быть дробным, при этом не запрещается употреблять протеиновые коктейли для ускорения желаемого эффекта. Разрешенные блюда представлены в таблице.

Источник

Белок в бодибилдинге

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про роль белка (протеина) в бодибилдинге (жизни культуриста), попутно поведав:

  • что такое белок
  • для чего и сколько его нужно
  • каково его строение, функции, роль (не только для культуристов, но и вообще)
  • и т.д.

Тема, на мой взгляд, весьма актуальная, т.к. белок является строительным материалом для мышц, и без него постройка мышц — невозможна.

Ну, вот, представьте себе, вы хотите построить себе дом, но у вас нет строительных материалов для его постройки.. то бишь у вас нету ни кирпича, ни цемента, ни песка, короче вообще ничего нет..

И как вы собираетесь что либо строить? =)

Вот здесь та же фигня, без белка = мышцы не построишь, как ни крути…

Именно он требуется организму (телу) для образования новых мышечных волокон и восстановления травмированных тканей (которые были повреждены на тренировке).

И именно поэтому, вам нужно знать об этом нутриенте питания как можно больше.

В этом я собственно и постараюсь вам сегодня помочь, поделившись своими знаниями, которые после (надеюсь, ведь это ещё зависит от Вас самих) помогут Вам, на вашем пути.

Белок в бодибилдинге

Белки (протеины) — это наш стройматериал.. без него рост мышц (как я уже сообщил ранее) невозможен.

Он нужен организму для построения новых мышечных клеток (мышц) и залечивания (восстановления) старых, которые регулярно (ведь мы тренируемся не раз в месяц, а чуть ли не ежедневно, днем за днем) подвергаются травмированию на тренировках.

Белок является основным веществом в организме, после воды.

Из белка построены мышцы, кожа, волосы, органы, нервы. Он присутствует в гормонах, ферментах, в крови..

Аминокислотный состав белка, полностью определяется 20 аминокислотами (9 из которых являются не заменимые, т.е. они не синтезируются самим организмом, и 11 из них являются заменимыми):

  • Заменимые: аланин, аргенин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин.
  • Незаменимые: лейцин, изолейцин, валин, лицин, гистидин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Функции белка (протеина)

По сути, белки (протеины) имеют две основные функции: первая, это поставка в организм строительного материал для синтеза новых белковых молекул (новых мышц) и вторая, снабжение организма энергией (источник калорий).

Однако, это если рассматривать с точки зрения культуризма, а если в целом, то у белка множество функций, см. полный перечень ниже в таблице:

Источники белка

Белок (протеин) можно разделить на две категории: «натуральный» и «содержащийся в добавках»:

Натуральный протеин делится на белки растительного происхождения (это орехи, зерновые, бобовые и т.д.) и белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты и т.д.).

Так вот, кто бы вам что не говорил, знайте, что в тысячи раз лучше употреблять белковую пищу именно животного происхождения (это мясо, рыба, курица, яйца морепродукты и т.п.).

Эти продукты должны обязательно присутствовать в вашем рационе питания ибо в них находиться высококачественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных элементов из пищи, нежели белок растительного происхождения.

Культуристы, как правило, даже не учитывают белок из растительности, т.е. они делают подсчеты съедаемого кол-ва белка в день только из белка животного происхождения.

Тем не менее, не стоит забывать и про растительный белок (хоть мы его и не подсчитываем, в рацион питания он в любом случае должен быть), а вообще, в целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом: 80% – животного происхождения, 20% – растительного.

Именно такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи для ускоренного мышечного роста.

Здесь же стоит упомянуть и об вегетарианцах, которые игнорируют белки животного происхождения и едят белки лишь из растительных продуктов..

Вам стоит знать, что все растительные белки в любом случае неполноценны по-своему аминокислотному составу (т.е. они не такие качественные как белки животного происхождения, как не крути), посему:

Вот те продукты, которые наиболее полно удовлетворяют требования полноценности содержания в их составе аминокислот, вот что нужно есть))

А вы наоборот все это игнорите… но здесь ещё зависит от типа вегетарианца ..

  • Т.е. веганство — на мой взгляд, очень плохо, там белок только из растительности, и полный отказ от пищи животного происхождения, даже яиц, молока, мёда и т.д., в бодибилдинге таким людям ничего не видать…
  • Следующий тип — лактовегетарианство — среднее (низкая эффективность), здесь допускается употребление растительного белка + молочных продуктов.
  • И наконец лактоововегетарианство/Ово-лактовегетарианство (выше среднего) допускается употребление и яиц и молочных продуктов и растительный белок (здесь уже можно барахтаться).

Теперь об протеине, который содержится в добавках, то бишь в спортивном питании.

Наиболее распространенные формы: сывороточный, яичный, казеиновый и соевый.

  • По сути, чаще всего, большинство людей если и использует протеин (белок) из добавок, то отдают предпочтение сывороточному (т.к. он наиболее оптимален для набора мышечной массы, та и для сжигания лишнего жира (в некоторых случаях)).
  • Про соевый и яичный = вообще ничего говорить не буду (ибо не употреблял, вообще никогда).
  • Также некоторые люди берут и казеиновый протеин (он же «ночной» или «долгий»), и пьют его перед сном, дабы подавить ночные катаболические процессы, однако, с таким же успехом можно соесть пачку творога (в котором содержится тот же казеин), что собственно и делают большинство качат (ну я, ем творог, хехе).

Вот собственно и все, что можно сказать про протеин (белок) из добавок (вкратце).

P.s. В принципе, протеин из спорт.пита очень сильно переоценивают..

Многие люди, вообще полагают, что это какая-то «химия или стероиды и в таком вот духе».

На самом деле это обычный белок (как и с обычной еды), в нем нет ничего особенного, поверьте мне на слово, я знаю много культуристов, которые вообще не употребляют белок из спорт.пита..

В их числе и я, и ничего страшного вроде не происходит.. =) это прежде всего бизнес, который ярко на регулярной основе рекламируют/рекламировали и будут рекламировать.

Качество белков в конкретных продуктах питания

Вы можете посмотреть качество белка (протеина) в том или ином продукте питания, для этого нужно кликнуть по фотографии (откроется в полном размере):

Классификация белка (протеина)

По степени усвояемости:

  • Быстрые, т.е. белок очень быстро усваивается организмом, например: рыба, яйца, морепродукты, сывороточный протеин.
  • Медленные, т.е. наоборот белок долго усваивается организмом. Отличный пример: творог (он является «долгоиграющим»белком, ибо на 70% состоит из казеина) либо казеиновый протеин из спорт.пита (или как его ещё называют, долгий или ночной протеин).
  • Комплексный — это смесь различных видов протеина, а именно: сыворотка + казеин (быстрый + долгий), он работает следующим образом: обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема (сыворотка), в то же время медленно усваиваемые белки (казеин) обеспечивают продолжительное питание мышц.

По аминокислотному составу:

  • Полноценные;
  • Неполноценные;
  • Простые – состоят только из аминокислот;
  • Сложные – в составе аминокислота + не аминокислотный остаток (комплекс с липидами, углеводами).

По степени растворимости:

  • Растворимые (т.е. образуют коллоидные растворы) в воде;
  • Не растворимые в воде (т.е. не образуют коллоидные растворы).

Сколько нужно белка для роста мышц?

Как правило, интенсивные тренировки с железом требуют повышенную дозу белка в организме.

Вообще, чем больше ваша мышечная масса, тем больше вам нужно будет белка.

Дело в том, что мышечная ткань — это огромный резервуар, который накапливает белок.

И в случае, если в организме будет его недостаток (недостаток белка), то тогда ваш организм (тело) будет забирать его из мышечной ткани, иными словами мышцы начинают пожирать «сами себя», что как вы возможно понимаете, очень негативно повлияет на росте ваших мышц.

Помимо этого, при недостатке белка в организме снижается: способность организма восстанавливаться, способность к регенерации, умственная активность, костеобразование, нарушается кроветворение, обмен жиров и витаминов, снижается сопротивляемость к инфекциям, простудам, и другим заболеваниям.

Стоит отметить, что подобные проблемы возникают как при общей недостаточности белка, так и при недостатке одного из белков – животного или растительного.

Какой можно сделать вывод из вышесказанного?

Лучше принимайте повышенное кол-во белка и ни в коем случае, не допускайте нехватки.

Дабы не создавать в организме дефицит, потому что организм в любое время может начать забирать белок у мышечной ткани (мышцы начнут пожирать сами себя), и тогда рост мышечной массы либо приостановиться, либо что ещё хуже, у Вас возникнет регресс, помимо этого возникнет множество других проблем (которые я описывал выше).

В целом, потребности организма взрослого человека, занимающегося бодибилдингом, в белках в пределах 1,6-2,5 гр. на каждый кг массы тела.

Т.е. если вы весите, допустим, 70 килограмм, то 70х1.6= 112 гр. белка в сутки (т.е. вам нужно ежедневно поглощать 112 грамм белка в день, для роста мышц).

Но, лучше, прочтите основную статью (касаемо данного вопроса): «Сколько нужно белка для роста мышц?». Как усваиваются белки (протеины)

Как я уже сообщил ранее, человек получает необходимые протеины для роста мышц с растительной и животной пищей, но животная пища во много раз превосходит растительную, но в любом случае, ни один из полученных с пищей белков не встраивается в организм в неизменном виде.

Т.е. белки (протеины) попадающие в организм с пищей, усваиваются только после предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте под действием пищеварительных ферментов до аминокислот.

Именно эти аминокислоты и формируют белковые молекулы, которые идут на построение мышечных клеток (т.е. мышц). Вот собственно и все.

Краткость — сестра таланта (коротко о самом главном)

  • Белок — это основной строй.материал для мышц (без него рост мышц не возможен).
  • Необходимо чтобы в Вашем рационе питания преобладали белки преимущественного животного происхождения, но и про растительные белки нельзя забывать (т.е. в соотношении, это выглядит так: 80% животного и лишь 20% растительных).
  • Потребляйте необходимую Вам норму белка: 1,5-2 гр/кг веса тела.
  • При подсчете белка считайте только белок животного происхождения (растительный не учитываем).
  • Заботьтесь о качестве потребляемого протеина, т.е. и о источниках, откуда будете его получать.
  • Не забывайте про незаменимые аминокислоты, которые организм не может самостоятельно синтезировать (их нужно употреблять извне с натуральных продуктов питания или из спортивных добавок).

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник