Меню

Белковое питание своими руками



20 рецептов протеиновых коктейлей для роста мышц в домашних условиях

Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.

При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.

Что под крышкой

В составе протеинового коктейля кроме аминокислотного комплекса содержатся: витамины А и С – по 0,3 мг/100 г и ряд микроэлементов. Среди прочих:

  • по 3 мг/ 100 г магния;
  • кальция;
  • серебра;
  • серы, калия;
  • натрия.

Напитки обычно предлагают в фитнес-центрах с вкусовыми наполнителями. Однако приготовленный напиток с протеином в домашних условиях отличается натуральным вкусом и тоже содержит необходимую норму нутриентов. В порции объемом 500 мл:

  • белков – около 40 г;
  • углеводов 80г;
  • жиров – 30 г.

Энергетическая ценность820-840 ккал/100.

Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов

Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.

Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.

Рецепт №1

Для приготовления протеинового напитка необходимо:

  • 2 порции спортпита;
  • для вкуса – горсть ягод и ложку меда;
  • 20 мл льняного масла;
  • пол-литра молока.

Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.

Рецепт №2 от Джорджа Зангаса

  • 10 г пивных дрожжей;
  • белок Grovo – 70 г
  • 1 стандартная норма сывороточного продукта;
  • 3 кубика льда;
  • горсть ягод или ломтики фруктов.

Составляющие взбивают до гомогенного состояния.

Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом

  • 500 г мюслей;
  • 2 л. йогурта;
  • 160 г изолята из сои.

Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.

Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам

Рецепт №4

  • Чтобы сделать протеин самому, порцию спортпита размешивают в полулитре молока;
  • добавляют пюре из 2 бананов и взбивают.

Рецепт №5

  • 220 мл сока апельсина соединяют с 2 ложками творога и 1 какао, половиной банана.
  • Для улучшения вкуса добавляют подсластитель.

Рецепт №6

  • Для приготовления протеина в домашних условиях 250 грамм творожной массы соединяют с 2 стаканами кисломолочного продукта;
  • добавляют 2 банана;
  • ложку густого джема или 50 мл сиропа.

Рецепт №7

Альтернативный вариант белкового коктейля для набора мышечной массы:

  • пол-литра свежего молока и 65 г сухого;
  • 5 ложек яичного порошка;70 г сырной массы;
  • для вкуса добавляют ягоды или банан.

Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой

Рецепт №8

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • стакан измельченных листьев шпината;
  • 150 г миндального молочка;
  • сухой концентрат – мерная порция;
  • по 2 ложке семян чиа и арахисовой пасты.

Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»

  • полстакана йогурта и молока;
  • 5 г любого сывороточного концентрата;
  • 2 л арахисовой смеси;
  • стакан свежей или замороженной земляники.

Продукты закладывают в любой последовательности и взбивают в пену.

Рецепты для восстановления энергии

Рецепт №10. Вариант с персиком

  • 150 изолята с ванилью;
  • 4 стакана фруктового сока;
  • 100 г персиков из банки, нарезанных на кусочки.

Рецепт №11. Смузи фруктовый

  • 200 мл разведенного изолята;
  • 5 клубник;
  • 15 черники;
  • пол-литра йогурта;
  • пара кубиков фруктового льда.

Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов

Рецепт №12

Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:

  • пол-литра 1% кефира;
  • 180 г сырковой массы;
  • 2 банана;
  • 200 мороженого;
  • 100 мл концентрированного напитка какао.

Рецепт №13

  • Ложку проросшей пшеницы соединяют с маслом льна;
  • 230 творога и взбивают;
  • густую массу разводят ряженкой.

Рецепт №14

Для приготовления натурального протеина понадобится:

  • меланж Grovo – 50 мл;
  • пару ложек сухого молока;
  • банан;
  • ложка желатиновых гранул;
  • мед.

Рецепт №15

Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:

  • 50 г тертого грецкого ореха;
  • 40 мл сиропа;
  • 200 мл простокваши.

Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза

  • 3 деревенских яйца;
  • 20 г сухого молока;
  • банан;
  • 12 г желатина, кленовый сироп или мед.

Читайте также, как пить протеин для роста мышечной массы мужчинам, в этой статье.
Что такое и для чего нужны аминокислоты БЦАА.
Основные отличия гейнера от протеина.
Нужно ли принимать креатин для роста мышц, узнайте тут.
Особенности употребления протеина девушкам для похудения.
Правильный подбор спортпита для новичков бодибилдинга описан по этой ссылке.

Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили

Рецепт №17

  • 25 г сывороточного изолята с запахом какао;
  • 300 мл молока;
  • 120 г измельченного в пыль миндаля;
  • половина белкового батончика.
Читайте также:  График закладки основных продуктов питания

Чтобы правильно сделать протеин для роста мышц, жидкие ингредиенты сначала взбивают, сверху посыпают миндалем и крошкой.

Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао

Рецепт №18

Компоненты:

  • стандартная ложка белкового концентрата с примесью шоколада;
  • 300 мл молока;
  • 50 г «Нествика»;
  • около 160 г творога.

Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости.

Рецепт №19

Как вариант: берут по мерной ложке белкового порошка и казеина со вкусом ванили и разводят соком или лимонадом без аспаркама, смешивают. Принимают после нагрузки.

Рецепт №20: Как сделать дома белковый напиток «Мокко»

  • чашка черного кофе;
  • 2 л. меда;
  • порошок со вкусом шоколада.

Сладость добавлять необязательно.

Как пить

Белковый коктейль дома можно готовить хоть каждый день. В дни походов в зал делают двойные порции. В результате получают около 1 л смузи. Половину нормы выпивают за час до работы, оставшуюся часть берут с собой и принимают во время углеводного окна. Во время отдыха рецепты с мороженым и большим количеством углеводов не используют. В приоритете фруктово-ягодные смузи.

Не стоит покупать готовые смеси от неизвестных компаний. Они могут содержать анаболики и запрещенные вещества.

Источник

Топ рейтинг 33 лучших белковых коктейлей: как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях:

Протеин — органическое соединение, которое содержит различные вариации 21 аминокислоты. Белок входит в состав любых тканей:мышечной, эпителиальной, хрящевой, нервной и других. Белок отвечает за такие функции в организме:

» Защита. Протеин входит в состав иммунологических факторов. которые обеспечивают защиту от патогенов.

» Строительные материал для клеток и оргнанелл.

» Источник энергии. Один грамм белка дает 4 ккал энергии.

» Транспорт питательных веществ и кислорода.
» Очищение клеток. Белки связывают токсические вещества и продукты жизнедеятельности организма и выводят их.
» Метаболизм. Протеины принимают участие во всех процессах анаболизма и катаболизма и поддерживает стабильное состояние организма

Протеиновые коктейли составляют до 50% от суточной потребности в белке.

Протеиновые коктейли для похудения: особенности

Преимущества белковых коктейлей для похудения:

» Низкая калорийность
» Ускорение метаболизма
» Длительное ощущение сытости
» Сохранение мышечной массы
» Уменьшение процента жира
» Предупреждение скачков глюкозы и инсулина

Протеиновые коктейли для похудения употребляются утром в качестве завтрака. Допускается сочетание коктейля с такими продуктами:

» Фрукты
» Цельнозерновой хлеб
» Орехи

Белковые коктейли пьются за 2 часа до тренировки и через полтора часа послн для повышения уровеня энергии, выносливости и сохранения мышечных волокон.

Протеиновые коктейли для роста мышц: особенности

Протеиновые коктейли содержат чистый белок, необходимый для синтеза новых мышечных волокон. Поскольку белок не запасается в организме, то требуется постоянный и регулярные прием добавок. Для ускорения роста мышц высчитывают количество нужно протеина на кг массы тела.

Схема приема протеиновых коктейлей для роста мышц:

» Утром натощак для предотвращения катаболизма мышц.
» Перекусы между приемами пищи.
» После тренировки для роста мышц.
» На ночь в качестве запаса пластического материала.

Основные компоненты напитков

Протеиновые коктейли состоят из таких ингредиентов:

» Молоко – основной источник белка и жира. Рекомендуется выбирать продукт с наименьшим процентом жирности. Молоко имеет высокий гликемический индекс благодаря лактозе и часто вызвывает проблемы пищеварения.
» Творог – кисломолочный продукт, содержит меньше лактозы и жира, легче переваривается и не вызывает резких скачков инсулина.
» Яичные белки. Среднее яйцо содержит до 6 грамм протеина. Употребление свежих яичных белков повышает риск заражения сальмонелезом. Цельный белок содержит антитриптазу и авидин, что угнетает выделение пищеварительных ферментов и снижает всасывание биотина (витамин Н).
» Углеводы – источник энергии и улучшают всасывание протеина. Добавление фруктов, ягод или меда улучшит вкус напитка и обогатит его полезными нутриентами.

33 рецепта протеиновых коктейлей

Молочно-творожная базовая смесь

» Молоко – 350 мл
» Обезжиренный творог – 200 г

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Овес с клюквой

» Молоко – 100 мл
» Замороженная клюква – 50 г
» Овсяные хлопья – 50 г
» Творог – 150 г

» Прокипятите молоко.
» Залейте овсяные хлопья горячим молоком и настаивайте 5-10 минут.
» С помощью блендера творог, ягоды и хлопья измельчите до кремообразного состояния.

Овес с бананами

» Мед – 10 мл
» Молоко – 200 мл
» Банан – 1 шт.
» Творог – 120 г
» Овсяные хлопья – 50 гр

» Прокипятите молоко и залейте овсяные хлопья.
» Порежьте банан кубиками.
» Измельчите банан, творог и овсяные хлопья с помощью блендера.
» Добавьте мед и повторно взбейте массу.

Овсяно-пшеничный коктейль

» Творог – 250 г
» Молоко – 250 мл
» Овсяные хлопья – 25 г
» Пшеничные отруби – 25 г
» Льняное масло – 20 мл

» Прокипятите молоко.
» Смешайте овсяные хлопья с пшеничными отрубями и залейте молоком. Настаивайте смесь 5-10 минут.
» С помощью блендера разотрите злаковую смесь с творогом, вливая тонкой струйкой масло льна.

Читайте также:  Гост телятина для детского питания

Мед с киви

» Киви – 1 шт.
» Мед – 10 мл
» Соевое молоко – 300 мл
» Творог – 200 г

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Малина

» Малина – 100 г
» Молоко растительное – 200 мл
» Творог – 200 мл

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Лен с клубникой

» Молоко растительное – 100 мл
» Творог – 100 г
» Семена льна – 30 г
» Клубника – 100 г

» Прокипятить молоко.
» Залить семена льна молоком и настаивать 10 минут.
» Измельчить все ингредиенты с помощью блендера.

Черничный коктейль

» Молоко – 250 мл
» Греческий йогурт – 250 мл
» Черника – 100 г

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Мандариновый коктейль

» Соевое молоко – 300 мл

» Рикотта – 150 мл
» Мандарины – 2 шт.
» Льняное масло – 5 мл

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Клубника с ананасами

» Соевое молоко – 100 мл
» Греческий йогурт – 100 мл
» Клубника – 100 г
» Ананасовый сок – 30 мл
» Мед – 5 мл

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Банан со шпинатом и авокадо

» Молоко – 250 мл
» Творог – 100 г
» Банан – 1 шт.
» Шпинат – пучок
» Авокадо – ½ шт.

» Доведите молоко до кипения.
» Банан и авокадо порежьте кубиками.
» Шпинат обдайте кипятком и порубите мелкими кусочками.
» Банан, авокадо и шпинат измельчите в миксере.
» Фруктовую смесь соедините с другими ингредиентами и взбейте блендером.

Коктейль с арахисовой пастой

» Кокосовое молоко – 280 мл
» Голубика – 80 г
» Арахисовое масло – 15 г
» Киви – 1 шт.

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Орехи с семенами

» Соевое молоко – 250 мл
» Миндаль – 4-8 ядер
» Семена тыквы – 15 г
» Семена подсолнечника – 15 г
» Семена льна – 15 г
» Банан – 1 шт.
» Мед – 5 мл

» Семена замочить на ночь в воде.
» Банан порезать кубиками.
» Все ингредиенты взбить в однородную массу с помощью блендера.

Коктейль с какао

» Молоко миндальное – 200 мл
» Творог – 300 г
» Какао – 15 г
» Вода – 200 мл

Способ приготовления: все ингредиенты смешать и взбить венчиком.

Банановый коктейль с чиа

» Греческий йогурт – 150 мл
» Обезжиренное молоко — 100 мл
» Арахисовое масло – 15 г
» Банан – 1 шт.
» Семена чиа – 15 г
» Корица – ½ ч. л.

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Яичный коктейль

» Куриные яйца – 5 шт.
» Орехи кешью – 5 шт.
» Творог – 200 г
» Молок – 50 мл

» Отделите желток от белка.
» Измельчите орехи в блендере.
» Влейте остальные компоненты в чашу блендера и взбейте до пены.

Сухое молоко

» Молоко – 500 мл
» Сухое молоко – 50 г
» Сырой яичный белок – 1 шт.
» Фруктовый сироп – 30 мл

Способ приготовления: все компоненты взбить с помощью блендера.

Вишневый коктейль

» Творог – 100 г
» Соевое молоко – 100 мл
» Вишнёвый сок – 100 мл
» Вишня (черешня) – 100 г
» Яичный белок – 1 шт.

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере..

Рикотта с ежевикой

» Молоко – 200 мл
» Кефир – 200 мл
» Рикотта – 100 г
» Оливковое масло – 15 мл
» Ежевика – 100 гр

» Ягоды ежевики нагреть до мягкости и перетереть через сито.
» Соединить ягодное пюре с другими ингредиентами и взбить блендером.

Персиковый протеиновый коктейль

» Молоко соевое – 200 мл
» Творог – 200 г
» Персики свежие – 4 шт.
» Овсяные хлопья – 200 г
» Ванильный сахар

» Персики промыть и ошпарить кипятком. Снять шкурку, вынуть косточку и порезать кубиками.
» Овсяные хлопья залить теплым молоком и настаивать 10 минут.
» Все ингредиенты смешать и взбить бленедром.

Миндальная смесь

» Молоко миндальное – 200 мл
» Творог – 100 г
» Миндаль – 100 г
» Черный шоколад – 50 г

» Миндаль поджарить на сковородке без масла, очистить от кожуры.
» Ядра измельчить в миксере.
» Шоколад растопить на водяной бане с 10 мл молока.
» Все компоненты влить в чашу блендера и взбить.

Читайте также:  Готовое детское питание для детских садов

Энергетический коктейль

» Молоко кокосовое – 200 мл
» Банан – 1 шт.
» Авокадо – ½ шт.
» Вишня – 100 г
» Яичный белок – 2 шт.

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Орехи с кокосом

» Миндальные орехи – 20 ядер
» Мякоть кокоса – 100 г
» Корицы – ½ ч.л.
» Меда – 60 мл
» Семена чиа – 30 г
» Молоко – 400 мл
» Вода – 100 мл

» Миндаль замочите на ночь. Слейте утром воду и очистите ядра от кожуры.
» Все ингредиенты смешайте в блендере до состояния однородной массы.

Спирулина с яблоком

» Шпинат – 2 пучка
» Зеленое яблоко – 1 шт.
» Порошок спирулины – 10 г
» Семена чиа – 30 г
» Молоко ореховое – 200 мл
» Порошок конопли – 30 г

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере..

Шпинат и лен

» Соевое молоко – 200 мл
» Кокосовая вода – 150 мл
» Шпинат – 100 г
» Семена льна – 15 г
» Кокосовое молоко – 50 мл

Способ приготовления: смешать все ингредиенты и взбить до однородной массы.

Яблоко с корицей

» Овсяные хлопья – 100 г
» Холодная вода – 100 г
» Корица – ½ ч.л.
» Мускатный орех — ½ ч.л.
» Миндальное масло — 15 мл
» Кокосовое молоко – 100 мл
» Яблоко – 1 шт.

» Яблоко почистить и вырезать сердцевину.
» Смешать овсянку и воду в блендере и взбивать 2-3 минуты.
» Добавить остальные ингредиенты и взбить до однородного состояния.
» Перелить в бокал и украсить сверху корицей и мускатным орехом.

Кофе с орехами

» Кофе – 100 мл
» Какао-порошок – 15 г
» Семена чиа – 30 г
» Кедровый орех – 100 г
» Миндальное молоко – 200 мл
» Творог – 100 г
» Кешью – 20 шт.

» Замочить кешью на ночь.
» Все компоненты поместить в чашу блендера и взбить до однородного состояния.

Клубника с чиа

» Сливочный творог – 100 г
» Миндальное молоко – 200 мл
» Клубника – 100 г
» Семена чиа — 30 г
» Коричневый сахар – 15 г

» Нагреть духовку до 220 градусов.
» Клубнику промыть, порезать пополам и разложить на пекарской бумаге на противне. Посыпать сахаром.
» Запекать 15 минут.
» Поместить клубнику и ягодный сок в чашу блендера, добавить остальные ингредиенты и взбить.

Горячий шоколад

» Кефир – 600 мл
» Яйцо – 3 шт.
» Какао-порошок – 2 ст.л.
» Ванильный экстракт – ½ ч.л.
» Мед – 15 мл

Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью блендера.

Папайя и имбирь

» Папайя – 150 г
» Греческий йогурт – 100 мл
» Имбирь – 2 ч.л.
» Сок лимона – 15 мл
» Нектар агавы (мед) – 5 мл
» Листья мяты

Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью бленедра.

Гранат

» Молоко цельное – 200 мл
» Творог – 100 г
» Зерна граната – 100 г
» Гранатовый сок – 50 мл

Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью блендера.

Морковный пирог

» Тертый кокос – 30 г
» Грецкие орехи – 30 г
» Морковь – 1 шт.
» Греческий йогурт – 100 мл
» Апельсин – ½ шт.
» Мед – 5 мл
» Кокосовая вода – 100 мл
» Корица – ¼ ч.л.

» Очистите и натрите на мелкой терке морковь.
» Измельчите грецкие орехи.
» Очистите апельсин и разделите на дольки.
» Все ингредиенты взбейте с помощью блендера.

Асаи с капустой кале

» Миндальное молоко – 100 мл
» Банан – 1 шт.
» Малина – 50 г
» Голубика – 50 г
» Капуста кале – 100 г
» Семена льна – 15 г
» Семена чиа – 15 г
» Порошок асаи – 15 г
» Корица – ¼ ч.л.

Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью блендера.

Преимущества протеиновых коктейлей

» Быстрый подсчет калорий
» Длительное сохранение чувства насыщения
» Предупреждение переедания
» Соблюдение питьевого режима
» Содействие формированию новых клеток
» Предотвращение преждевременной дегенерации и распада клеток
» Улучшение состояние кожи, волос и костей
» Увеличение уровня энергии и выносливости
» Улучшение силовых показателей
» Малые временные затраты на приготовление

Противопоказания

С осторожностью употреблять протеиновые коктейли следует в таких случаях:

» Непереносимость лактозы
» Непереносимость яичного белка
» Нарушение работы почек и печени
» Нарушение пищеварительно

Источник