Меню

Белковые спортивные заменители питания



Чем заменить протеин: варианты продуктов и коктейлей, богатых белком

Порой, дорогостоящие и не заменяющие полноценное питание, протеиновые добавки по разным причинам не удается приобрести, к тому же, кто-то не переносит лактозу, а растительные и дешевые коктейли усваиваются лишь на 50% и не имеют полноценного комплекса аминокислот. Можно ли набрать массу или похудеть без помощи спортивного питания? Можно. Главное составить правильный рацион из богатых белком продуктов в необходимом количестве.

Какими продуктами можно заменить протеин

Протеиновый порошок – это отфильтрованные и высушенные при производстве белковые молекулы, которые получают из продуктов животного и растительного происхождения. Здесь будем рассматривать только животные белки, так как степень их усвоения намного выше, чем у растительных. Это самый полноценный протеин, как по аминокислотному составу, так и по качеству и степени усвоения. Такой протеин получают из: молока, яиц, мяса. Соответственно, важно изучить состав белка этих продуктов и включить в ежедневное меню.

К продуктам, содержащим большое количество белка на 100 грамм, относятся:

  • Яйца куриные (в двух цельных – 12 г).
  • Перепелиные яйца (в десятке содержится около 12 г).
  • Мясо птиц (куры – 20 г, индейка – 21 г, гуси и утки – 16,4 г).
  • Мясо животных (телятина – 20 г, говядина – 19 г, кролик – 20,5 г).
  • Рыба и морепродукты (тунец – 24,5 г, горбуша – 20,5 г, сёмга — 20 г, кета – 19 г, минтай и хек – 16 г, креветки – 20,5 г, кальмар – 18 г, треска – 17 г, мидии – 11 г, осьминог – 18,5 г).
  • Молоко (около 3 г в зависимости от жирности).
  • Творог нежирный (20-22 г).
  • Сыр (19-25 г).

Учитывая количество белка, не забывайте о содержании жиров в продукте, особенно, если целью является похудение.

Например, бобовые, чечевица, соя и орехи содержат большое количество белка, но в то же время, здесь в разы больше присутствуют жиры и углеводы. Соя содержит целых 34 г грамма белка на 100 грамм, но при этом половина веществ не усваивается, а состав аминокислот очень скудный.

Кстати, яйца усваиваются быстрее всех продуктов и почти полностью, а аминокислотный профиль богаче, в сравнении с другими. Выбрасывая желтки для уменьшения жиров, теряется и половина состава белка.

Сопоставляйте продукты в диете в соответствии со своими спортивными целями.

  • Выбирайте нежирные продукты.
  • Готовьте на пару, запекайте или варите, но не жарьте на масле, так значительно увеличится количество жира.
  • Яйца лучше варить, во-первых, добавление сырых яиц в коктейли грозит заражением сальмонеллезом, во-вторых, хуже усваиваются и ограничивают доступ биотина в клетки (витамин В7), ответственного за синтез глюкозы, жирных кислот и аминокислот.

Подтянутая спортивная форма, будь то в период набора мышц, либо снижения веса, вполне достижима с помощью своевременного употребления качественных нежирных продуктов: яиц, мяса, молочных и морепродуктов.

Чем заменить протеин после тренировки

При таком обширном выборе продуктов, богатых белком, есть несколько производственных товаров, которые усваиваются быстрее, это позволяет сделать заменитель подобный протеину.

После тренинга важно, чтобы поступили не только аминокислоты (белки), но и углеводы для восстановления энергетических запасов. А в случае с набором мышечной массы, при поступлении углеводов вырабатывается инсулин – анаболическим гормон. Именно такими качествами обладают молочные продукты, их огромный плюс в большом содержании белка, как быстроусваиваемого, так и долгоусваиваемого (казеина), и к тому же небольшое содержание углеводов (молочного сахара — лактозы).

Приготовить такой коктейль очень просто, вот только одно неудобство – приготовление после тренировки. Конечно, проще размешать порошок в молоке, а тут ингредиентов намного больше. Причем долго хранить этот напиток в закрытом виде и теплом помещении нельзя. Желательно употреблять после приготовления.

  • Возьмите 200-300 мл нежирного молока, добавьте 100 грамм нежирного творога (не более 5%).
  • Добавьте яичные белки в готовом виде, а если цель не похудение – 2 яйца с желтками.
  • Смесь взбейте в блендере.
  • Для улучшения вкусовых качеств можно добавить мед, сахарозаменитель, ягоды, фрукты, но это значительно повысит содержание углеводов.
Читайте также:  Белковое питание для беременных нестле

Виды спортивного питания вместо протеина

Протеин – основной источник аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды протеина, которые различаются длительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20–30 минут, это особенно необходимо сразу после завершения нагрузок или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться по истечению одного часа, вплоть до 8-12 часов.

Заменить протеин целесообразно аминокислотами полного цикла и ВСАА. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предупреждают катаболизм и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Состав белка этих комплексов будет не менее эффективен, но не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разбавлять водой, а капсулы, соответственно, ею запивать. Но аминокислоты будут дешевле протеина и лучше в том случае, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.

Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина

Яйца, рыбу и мясо употребляйте равномерно небольшими порциями в течение всего дня, даже на ужин. Если необходимо быстрое восстановление мышечной ткани после тренировок и предупреждение катаболизма – употребляйте коктейль из молочных продуктов домашнего приготовления. Скорость усвоения белков и углеводов этих продуктов после тренировок намного быстрее, например, чем у куриного филе. Поэтому такой коктейль можно употреблять утром, после нагрузок и на ночь.

Заключение

Протеин, безусловно, необходим тем спортсменам, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. В их случае протеин позволяет обогатить и восполнить недостающее количество белка в рационе, а также его быстрое усвоение предупреждает распад мышечной ткани. Что касается «формы для себя», протеин можно заменить продуктами питания, если употреблять их в правильном количестве, исходя из нормы 2-3 грамма на каждый килограмм веса.

Чем заменить сывороточный протеин в видео формате

Источник

Заменители пищи (питания)

Содержание

Заменители пищи [ править | править код ]

Что такое заменители пищи (питания)
Заменители питания продаются в виде порошков, готовых к употреблению коктейлей и батончиков. Они состоят из молочных белков (обычно сывороточного белка и/или казеина), углеводов (мальтодекстрина и/или сахара), витаминов и минеральных веществ. Некоторые марки также содержат небольшое количество ненасыщенных жиров и другие питательные вещества, которые, по заявлениям производителей, повышают работоспособность. Смеси для набора массы очень схожи с заменителями питания, но обычно, чтобы способствовать росту, содержат больше калорий в форме углеводов и ненасыщенных жиров.
Действие заменителей пищи
Заменители пищи — это диетически сбалансированная и удобная альтернатива твердой пище. Их цель — способствовать мышечному росту и восстановлению.
Нужны ли они вам?
Они не улучшают работоспособность, но могут быть полезным и удобным дополнением (но не заменой) питания при сложностях с потреблением достаточного количества обычной пищи, при необходимости питаться на ходу или потребности в дополнительных питательных веществах, которые в них содержатся.
Побочные эффекты
Побочные эффекты маловероятны.

К таким добавкам можно отнести порошковые заменители пищи, готовые напитки, энергетические батончики и энергетические гели. Они представляют собой большой сегмент в спортивном питании (до 20-30% продаж большинства производителей). Часто такие добавки включают в себя витамины и минералы. Между собой они, как правило, различаются по процентному содержанию углеводов, протеинов, жиров и клетчатки (пищевых волокон). Большинство существующих продуктов ориентированы на похудение.

Кроме того, заменители питания могут содержать вещества, способствующие набору/снижению веса и/или улучшению спортивных показателей. Большинство людей используют их как богатые питательными веществами закуски и/или c целью оптимизировать поступление калорий в организм и тем самым снизить/набрать массу тела. В целом, порошковые заменители пищи, готовые напитки, энергетические батончики и энергетические гели – удобный для атлетов способ сбалансировать свой рацион, кроме того, они служат хорошей альтернативой фаст-фуду.

Читайте также:  Гост по хранению детского питания

Использование данного типа добавок позволяет обеспечить поступление в организм углеводов, протеинов и других питательных элементов до/после тренировок, когда атлет не может/считает нежелательным, прием большого количества пищи. Тем не менее, они должны служить как дополнение к основному рациону, но не его заменой.

Исследования [ править | править код ]

В марте 2001 года The Journal of the American Dietetic Association издал статью с исследованием, продолжавшееся 1 год на 64 женщинах с лишним весом, возраст колебался от 18 до 55 лет. Цель состояла в снижении веса на несколько килограмм. Испытуемые не могли самостоятельно добиться желаемого веса путем соблюдения низкокалорийной диеты.

После начала эксперимента половина женщин начала соблюдать диету с ограничением калорийности рациона до 1200 ккалорий в сутки, вторая половина заменила все три суточных приема пищи на заменители питания, представляющие собой коктейль, содержащий примерно 220 калорий, а также они дополнительно употребляли фрукты и овощи, что в целом также составляло 1200 ккал в сутки.

По прошествии 3х месяцев средний вес в обеих группах снизился примерно на 1,5 — 3 кг, без потери мышечной массы. Однако после года соблюдения диетического плана первая группа приобрела исходный вес, а вторая группа, принимавшая заменители питания продолжала худеть.

Еще одно исследование (журнал Obesity Research от августа 2000 г) проведенное на 100 полных людях (21 мужчин и 79 женщин, возрастной диаппазон 35-55 лет) было посвящено изучению заменителей питания. Первые три месяца половина испытуемых соблюдали 1,200- 1,500-калорийную диету, вторая половина принимала 2 порции заменителей пищи в сутки и 1 полноценный прием обычных продуктов. После этого было обнаружено, что обычная диета обеспечила снижение веса примерно на 1 кг, тогда как во второй группе снижение веса достигало 3 кг. Продолжение эксперимента также показало преимущество использования добавок.

Оптимальный способ применения [ править | править код ]

  • Принимайте примерно 1-2 порции в сутки, на фоне строгого соблюдения диеты для похудения
  • Одна порция должна содержать примерно 200 ккал
  • Лучшее время для приема заменителя питания — утро (после сна) и вечер (перед сном)
  • Добавку можно принимать на протяжении года и дольше, не делая перерывов

Лучшие заменители пищи (рейтинг) [ править | править код ]

  • Macrobolic MRP от MHP
  • IsoMRP от Nutrabolics
  • Meso-Tech от MuscleTech
  • Lean Dessert Protein от BSN
  • Ultra Loss Shake от BioTech USA
  • Lean Body Whole Food от Labrada

Отзывы эксперта [ править | править код ]

Заменители пищи следует рекомендовать только тем людям, которые не испытывают финансовых затруднений, в противном случае можно поступить иначе. Все добавки этого класса состоят из нескольких основных ингредиентов: протеин, сложные углеводы, витамины и минералы, полезные жиры, пищевые волокна (клетчатка). Прочие компоненты не представляют собой особой ценности. Таким образом, можно приобрести основные компоненты по отдельности и сэкономить до 80% средств.

Пример адекватной замены:

Побочные эффекты [ править | править код ]

Заменители пищи производятся из обычных пищевых компонентов, которые встречаются в натуральных продуктах. Разница заключается лишь в том, что добавки лишены вредных компонентов (животные жиры, холестерин, быстрые углеводы и пр.) и содержат оптимальный баланс питательных веществ. Исследования показывают (журнал Obesity Research от августа 2000 г), что заменители питания позволяют снизить вредный холестерин в крови, нормализовать уровень триглицеридов и положительно влияют на уровень артериального давления. Такие организации, как National Obesity Forum, the British Dietetic Association и Dietitians in Obesity Management UK признают добавку эффективной и абсолютно безопасной.

Источник

Чем можно заменить спортивное питание

Даже в кризисное время люди не хотят отказываться от занятий спортом. Однако порой приходится экономить на спортивном питании, которое, как известно, стоит весьма недешево. Чем заменить протеиновые и предтренировочные смеси, а также жиросжигатели? Рекомендации вы найдете в этой статье!

Чем заменить гейнеры и протеиновые коктейли

После того, как тренировка подошла к конце, выпейте коктейль из пары бананов и одного стакана молока. Этот напиток принесет организму гораздо больше пользы, чем протеиновый изолят, который не содержит глюкозы. Ведь благодаря сахару ваша мускулатура восстановится гораздо быстрее. Ну а молоко станет отличным источником белка.

Читайте также:  50 правил здорового питания pdf

Употреблять белок важно не только после физической нагрузки, но и за пару часов до тренировки. Это позволит запастись необходимыми для построения мышц белками, избежав неприятного ощущения тяжести в желудке. Заменить протеин перед тренировкой помогут обычные вареные яйца. Они как раз успеют полностью перевариться. Правда, не стоит есть больше трех яиц за один раз: желток содержит большое количество холестерина.

Чем заменить протеины-изоляты

Каждому спортсмену известно, что мышечную массу можно нарастить лишь при условии употребления большого количества белка. Однако доказано, что основную роль в процессе наращивания мускулатуры играет белок, а высокая калорийность употребляемой пищи.

Если вы не можете приобрести протеин-изолят, уделите внимание повышенному содержанию в вашем рационе протеина. Например, можно заменить протеин молоком (конечно, если вы не страдаете аллергией на лактозу). Обязательно следует выбирать нежирное молоко.

Чем заменить предтренировочные комплексы

В состав предтренировочных смесей входят кофеин, а также «дозаторы азота», которые позволяют улучшить кровообращение. Стоит отметить, что эффективность предтренировочных смесей не доказана научно.

Чтобы отказаться от предтренировочных смесей, постарайтесь употреблять кофе только накануне тренировки. Это позволит сэкономить на спортивном питании, при этом увеличив эффективность тренировок. В одной чашке крепкого эспрессо содержится до 70 мг кофеина, примерно столько же — в чайной ложке растворимого.

Чем заменить жиросжигатели

Большая часть жиросжигателей содержит экстракты растений, которые влияют на организм почти так же, как амфетамины. За счет этого пропадает аппетит и появляется энергия для тренировки. Очевидно, что злоупотребление жиросжигателями приводит к формированию опасной зависимости.

Не верьте заманчивым обещаниям производителям: современной медицине не известны вещества, которые способны «сжечь» жир без каких-либо физических усилий. Поэтому не стоит надеяться на то, что употребления жиросжигателей будет способствовать потере лишнего веса: надо не надеяться на чудодейственный эффект от приема пилюль, а грамотно составить диету.

Чем заменить блокаторы калорий

Выше было сказано, что нет таблеток, которые способны сжечь имеющиеся жировые отложения. А вот препараты, которые блокируют усвоение жиров, имеются. К сожалению, их систематическое употребление наносит большой урон обмену веществ: перестают синтезироваться нужные для нормальной жизнедеятельности гормоны, не усваиваются витамины.

По этой причине калории нужно блокировать не тогда, когда они уже попали в организм, а во время еды. Лучше тщательно контролировать свой рацион, употребляя белки, жиры и углеводы в нужном объеме, а не пытаться искать волшебное средство, которое позволит объедаться жирной пищей, при этом не поправляясь.

Чем заменить мультивитамины

Спорить с тем, что витамины необходимы организму как воздух, не станет ни один человек. Однако польза синтетических витаминов у врачей вызывает некоторые сомнения. Заменить натуральные витамины, которые поступают в организм в овощами и фруктами, ни способен ни один аптечный препарат.

Стоит помнить о двух «китах» здорового питания: разнообразии и умеренности. Не надо искать самый полезный фрукт и есть его каждый день: в каждом фрукте содержатся полезные витамины.

Чем заменить Омега-3

Между Омега-3 и Омега-6 должен быть баланс. Если слишком сильно «налегать» на Омега-6, можно нарушить обмен веществ. При этом прием Омега-3 в виде капсул восстановить баланс не поможет. Связано это с тем, что в большинстве препаратов содержание Омега-3 не превышает 300 мг, а этого для поддержания баланса 1 к 1 недостаточно. Гораздо полезнее и результативнее регулярно употреблять в пищу жирную рыбу и льняное масло.

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, вы вполне сможете заменить спортивное питание натуральными продуктами. Помните: лучше потратить деньги на сбалансированное, здоровое питание, чем на банку с химическим «коктейлем»!

Источник