Меню

Белок при здоровом питании



Белковая пища для похудения: список продуктов и рецепты

Основа жизнедеятельности организма— белок. Именно он обеспечивает работоспособность всех органов. Белки выполняют функцию «строительных кирпичиков» для организма, поэтому они жизненно необходимы для людей любого возраста. В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое белки, в чём заключается их польза для организма и сколько их содержится в разных продуктах.

Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Каждый из элементов имеет свои особенности: к примеру, для похудения необходимы аминокислоты — структуры, входящие в состав белков. На их расщепление организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление жиров или углеводов. Благодаря таким большим затратам калорий и происходит снижение веса.

Учитывая, что на переработку и усвоение белковой пищи уходит немало времени (порядка 3-4 часов), то, включая в рацион больше белков, мы дольше остаёмся сытыми. Поэтому употребление пищи, богатой белками — один из показателей правильности пути к снижению веса. Чуть ниже мы поделимся с вами рецептами еды на каждый день, поговорим о продуктах, богатых протеинами, а пока более подробно рассмотрим, что же такое белок.

Что такое белки

Из курса школьной биологии можно вспомнить, что белки — это высокомолекулярные органические вещества. Их основу составляют аминокислоты, соединённые между собой пептидными связями. Всего в состав белков входит 20 аминокислот. Как из 33 букв нашего алфавита мы можем составить неимоверное количество разных слов, так и из 20 аминокислот — невероятное множество белков. В нашем организме их насчитывается порядка 100 000.

Значение для организма

Белки выполняют разнообразные функции:

  • Структурная (фибрин, коллаген) – белок – основа для построения тканей и органов.
  • Энергетическая (проламин) — энергия, выделяемая при расщеплении белков.
  • Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
  • Сократительная (миозин) – обеспечивают двигательную активность.
  • Резервная – запасают питательные вещества.
  • Транспортная (гемоглобин) – участвуют в совершении газообмена.
  • Регуляторная (гормональные) – регулируют химические, физиологические процессы.
  • Каталитическая (энзимы) – ускоряют химические процессы.

Этот список функций дает понять, что роль протеинов для организма, конечно, велика.

Недостаток

На сегодняшний день недостаток белков — актуальная проблема для многих людей. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Лёгкая степень дефицита белков часто не проявляется клинически, поэтому в суматохе дней мы редко связываем быструю утомляемость со снижением концентрации белков в крови.

Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система.

При ухудшении самочувствия обратитесь к специалистам, сдайте необходимые анализы и получите адекватное лечение. А для восполнения белка в рационе добавьте следующие продукты:

  • нежирную говядину;
  • бобовые, орехи;
  • молочную продукцию, яйца.

Переизбыток

В отличие от жиров и углеводов, белок не способен накапливаться в избыточном количестве. Его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии.

Быстрые и медленные белки

Белки принято делить на быстрые и медленные. Подобное разделение связано с разной скоростью их расщепления и усвоения. Оба вида в одинаковой степени важны для полноценной жизнедеятельности организма.

Медленные

Из названия понятно, что скорость усвоения этих протеинов достаточно низкая. Чтобы полностью их переработать, уходит примерно от пяти до восьми часов. Зачем они нужны? Они помогают организму справляться с чувством голода длительное время, обеспечивая его большим запасом энергии. Медленные протеины полезны тем, кто стремится похудеть.

Наилучшим образом такие протеины работают, если употреблять их в вечернее время. За время ночного сна они 100% переработаются полностью. А ещё такой подход поможет справиться с возможным необузданным желанием съесть что-нибудь вкусное и жутко калорийное.

Быстрые

В отличие от медленных, быстрые белки обладают повышенной скоростью переваривания и усвоения: всего несколько часов. Кому они нужны? Конечно же, спортсменам и людям, занимающимся тяжёлой физической работой.

Диетологи советуют употреблять их непосредственно перед тренировкой и спустя час после нее.

Как их сочетать

Правильное сочетание обоих видов протеинов необходимо для хорошего пищеварения. В этом плане неплохо работает совместный приём яичного белка и кукурузной крупы, фасоли, пшеничной муки и варёной картошки. Отлично усваиваются блюда, приготовленные из молока и ржи, сои и пшена. Медленные и быстрые протеины в равной степени важны тем, кто хочет похудеть, и тем, кто желает набрать вес. Однако положительное влияние они окажут на людей обеих категорий только при соблюдении суточной нормы, о которой мы сейчас и поговорим.

Читайте также:  Кейтеринг для бортового питания

Суточная норма употребления белка

Суточная норма белка для женщин составляет 58-87 грамм, для мужчин – 65-117 грамм. Но это далеко не конкретные цифры. Ведь на эти показатели оказывает влияние сразу несколько факторов:

  • телосложение;
  • активность;
  • питание;
  • физические нагрузки.

Поэтому в каждом случае норма рассчитывается индивидуально:

  • Женщины — 58-87 грамм. В период беременности цифры увеличиваются в полтора раза.
  • Мужчины — 65-117 грамм. При хороших физических нагрузках и активном образе жизни — до 150 грамм.
  • Дети дошкольного возраста — 3 грамм на 1 килограмм массы тела, школьного — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.

Чтобы обеспечить организм требуемой суточной нормой белка, давайте разберёмся, какие продукты его содержат в наибольшем количестве.

Список богатых белком продуктов

Знание белковосодержащих продуктов поможет не только регулярно восполнять суточную норму белков, но и правильно сочетать их друг с другом. Итак, бесспорные лидеры по содержанию протеина — мясо, яйца, молочная продукция и крупы.

Белки мяса

Мясо — кладезь протеина. В нём содержится 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они носят название незаменимых.

Наибольшее количество протеина содержат: телятина, говядина, конина, оленина. Меньшее содержание белков отмечается в индейке и курятине. Мясо хорошо усваивается организмом. Также важно, что оно медленно переваривается, поэтому чувство насыщения сохраняется более длительное время, чем после употребления молочных, овощных или рыбных блюд.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба — ещё один из источников легкоусвояемого протеина. К видам, которые содержат наибольшее его количество, относят лосося, сельдь, камбалу, форель и тунца.

Таблица содержания протеина в рыбе

Рыба Белок г/100 грамм
Камбала 15,7
Лосось 20,5
Сельдь 19,4
Тунец 24,5
Форель 19,2

Молочные белки

Название говорит само за себя — это вид белка, из которого состоят все молочные продукты. Наибольшее его количество содержится в твороге, сыре, молоке, а также кефире.

С молочными белками ситуация немного сложнее, чем с мясорыбными. Для их расщепления необходим специальный фермент — ренин. А он вырабатывается только у детей, поэтому только у них возможно полное расщепление казеина (это молочный белок). Но как же быть взрослым? Природа на этот случай одарила человеческий организм другим ферментом — пепсином. Хотя даже с его помощью расщепление казеина осуществляется не полностью.

Крупы

В крупах белок занимает от 7 до 14% от общей массы. В основном, он представлен здесь глютеном (клейковиной). Глютен состоит из набора аминокислот. Что касается наибольшего содержания белка, то здесь лидирует гречневая крупа.

Усвояемость белка

О пользе белка мы поговорили. Тему его усвояемости тоже немного затронули, когда сказали, что процесс переваривания того же казеина довольно сложен у взрослых из-за отсутствия фермента, который его расщепляет. Поэтому молоко лучше заменить кисломолочной продукцией, а растительные белки – животными. Взгляните на таблицу усвояемости протеина в процентном выражении:

Продукт Усвояемость, %
Горох 39
Гречка 38
Молочная продукция 80
Мясо, рыба 70-80
Соя 48
Яйца 88

Помимо способа приготовления на процесс переваривания белка оказывают влияние состояние органов пищеварительной системы и режим питания. Многочисленные исследования доказали, что лучше всего сочетать мясо с овощами, тогда процесс усвоения будет происходить полнее. Также переваривание белков лучше всего происходит при частом питании — 5-6 раз в день. Реже питаться специалисты не советуют.

Примерное дневное меню

Подбирая блюда для составления ежедневного рациона, учитывайте свои вкусовые предпочтения: совсем необязательно строго соблюдать предложенное меню, можете менять блюда местами, проводить эксперименты с ингредиентами. Но при этом не забывайте соблюдать суточную норму белка и общий объём порции.

Старайтесь есть часто, но небольшими порциями. В послеобеденное время специалисты рекомендуют сочетать белки только с овощами, в которых отсутствует крахмал.

А вот небольшой экскурс для составления ежедневного меню. Мы не стали чётко расписывать рацион, а лишь предоставили разные варианты: составляйте меню из блюд, которые вам нравятся.

Примеры различных сочетаний:

  • 1 приём пищи (завтрак) — творог, йогурт, кефир с овсяным печеньем или куриные белки. Из напитков можно использовать чай или кофе без сахара.
  • 2 приём пищи — яблоко, грейпфрут или апельсин.
  • 3 приём пищи (обед) — отварная индейка или куриная грудка, тушёная говядина, овощные супы или тушёные овощи.
  • 4 приём пищи — кефир, йогурт или творог.
  • 5 приём пищи (ужин) — отварная или тушёная говядина, рыба или овощные салаты. Убедились, что белковая еда может быть вкусной?

В качестве перекусов диетологи разрешают использовать протеиновый коктейль, напиток или батончики, которые становятся всё более популярными во всём мире. Существуют специальные фирмы, занимающиеся их изготовлением. Продукцию можно заказывать в домашних условиях через интернет, предварительно ознакомившись с отзывами о конкретном производителе.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство — система питания, вокруг пользы которой по сей день много споров. Ведь в любом случае здоровый рацион должен быть сбалансирован по всем питательным веществам, а значит — в том числе и по белку. Но как быть, если мясо — основной источник протеина — кому-то есть «нельзя»? Специалисты уверяют, что прекрасной альтернативой ему станут некоторые растительные продукты:

Также среди растительных высокобелковых источников выделяют кукурузу. Она богата жирными маслами, минеральными солями и селеном.

Мнение специалиста

Не стоит полагать, будто для возвращения к стройности и её сохранения достаточно всего лишь ежедневно употреблять правильные количества различных белков. Это, безусловно, важно, но это — только часть правильного питания. Причём не самая значительная. Формирование здорового пищевого поведения включает в себя возвращение к норме потребления не только белков — но и углеводов, и жиров, и витаминов, и микроэлементов, и чистой воды, и прочих жидкостей, и калорий. Соблюдать эти нормы — непросто: потребуются и напряжение воли, и дисциплина, и упорство в достижении целей. Однако, современные прогрессивные методики снижения и сохранения веса позволяют оставаться стройными, сделав правильное питание обычной привычкой, таким образом сведя к минимуму любые усилия и ограничения.

Источник

Белки при правильном питании

Белок – такой же важный питательный элемент, как углеводы и жиры. Это природное органическое вещество, кладезь аминокислот, необходимых для нормального функционирования всего организма человека. Белки – это фундаментальная составляющая клеток, принимающая непосредственное участие во всех обменных процессах, помогающая наладить работу иммунной системы.

Они составляют 17% от общей массы тела. При этом половина приходится на мышечную ткань, третья часть – на хрящи и кости, все остальные – на кожные покровы.

Зачем нужен белок

Он выполняет много функций. Можно выделить несколько основных и важных:

  • белок является основой для формирования мышечных тканей;
  • это материал для построения клеток всего организма, его органов и тканей;
  • он поддерживает нормальный гормональный фон;
  • помогает вырабатывать антитела в период болезни;
  • принимает активное участие в пищеварительных процессах;
  • влияет на энергетические обмены в организме.

Эффективное похудение

Роль белков в правильном питании, направленном на снижение избыточного веса, очень велика. При похудении белковая диета – самая оптимальная для организма. Человек не испытывает чувства голода, мышцы достаточно быстро восстанавливаются после физических нагрузок в спортзале. Никто не говорит о том, что нужно напрочь отказаться от углеводов и жиров. Они остаются, просто их процентное соотношение изменяется в пользу белков.

Эффективность белковой диеты напрямую зависит от калорийности употребляемой пищи. Вес будет стремительно снижаться в том случае, если в меню постоянно включается мясо и рыбные продукты. За 2 недели белкового питания можно с легкостью распрощаться с 4-8 кг. Но при этом занятия спортом обязательны.

Такой тип питания приводит к выведению из организма лишней жидкости. Вместе с ней выходят токсины и шлаки, происходит очищение на клеточном уровне. Мышцы не истощаются благодаря постоянному пополнению запасов протеина.

Норма

Чтобы белки быстро и качественно усваивались, необходимо правильно рассчитать их употребление. Например, за один прием пищи нельзя съедать больше 30 г чистого белка (целая куриная грудка весом 155 г). Эти показатели индивидуальны. Их рассчитывают из нормы 0,8 г белка на 1 кг веса. Диетологи составили таблицу соотношения роста, веса и необходимого количества белка в сутки.

Рост Пол Вес/норма белка в сутки
40-60 кг 60-80 кг 80-100 кг 100-130 кг
145-155 см женщины 55-65 г 65-75 г 75-85 г 85-95 г
мужчины 85-95 г 95-110 г 110-120 г 120-135 г
155-165 см женщины 65-75 г 75-85 г 85-100 г 95-115 г
мужчины 95-105 г 105-120 г 120-135 г 135-145 г
165-175 см женщины 80-85 г 85-95 г 95-110 г 105-130 г
мужчины 110-115 г 115-130 г 130-145 г 145-156 г
175-185 см женщины 85-95 г 95-105 г 105-120 г 125-145 г
мужчины 115-125 г 125-140 г 140-155 г 155-175 г

С возрастом норма потребления этого вещества снижается, поэтому данные таблицы актуальные для людей от 20 до 50 лет.

Недостаток белка, точно так же как и его переизбыток, может запустить в организме сложные процессы. Лишнее количество этого вещества не грозит обычному человеку, который не связан с миром спорта. А вот дефицит белка чреват такими проблемами, как:

  • нарушение энергетического обмена;
  • сбои в работе внутренних органов (поджелудочной железы, печени);
  • атрофия мышечных тканей.

Поэтому нужно четко следить за поступлением этого питательного элемента.

Правила белкового питания

Специалисты выделяют несколько важных принципов, которых нужно придерживаться при правильном питании.

  1. Необходимо максимально точно рассчитывать количество белков.
  2. В течение дня пища, а с ней и белки, должна поступать в организм за 5-6 приемов, небольшими порциями.
  3. Первое блюдо можно кушать спустя 30 минут после пробуждения.
  4. Перед едой надо выпить стакан воды с медом, чтобы запустить метаболизм.
  5. Последний прием пищи допускается не позднее 2-3 часов до сна.
  6. Кроме белков в каждой порции обязательно должны присутствовать углеводы (жиры допустимы, но не больше 30-40 г).
  7. Необходимо пить много воды, в сочетании с белковой диетой она приносит наибольшую пользу.
  8. Следует исключить сладкие и спиртные напитки, газировку и кофе.
  9. Если нет возможности перекусить на работе, можно пить протеиновые коктейли.
  10. Нужно грамотно составить меню, чтобы оно было не только полезным и сбалансированным, но разнообразным.

Что можно есть

Какие же продукты богаты белком? Лидерами по содержанию этого полезного элемента считается мясная и рыбная продукция, орехи, вся молочная линия. Можно употреблять мясо таких сортов, как говядина, курятина, телятина, крольчатина. Отличным выбором будет сыр, занимающий одну из первых строчек в списке белковых продуктов.

Идеальным продуктом для правильного питания считаются яйца. В одном курином яйце содержится примерно 7 г белка (в зависимости от размера яйца). Он недорогой и вполне доступный, ведь яйца можно купить в любом супермаркете. В Интернете огромное множество различных рецептов приготовления яиц, надо лишь взять некоторые из них на вооружение. Тогда этот продукт будет в меню каждый день и не надоест.

В крупах тоже есть небольшой процент этого вещества, необходимого для нормальной жизнедеятельности человека. Крупы могут присутствовать в рационе в качестве гарнира к курице или телятине.

Нельзя забывать о том, что молоко, орехи и свинина – это достаточно жирные продукты, поэтому употреблять их надо в умеренных количествах, не переходя допустимые границы.

Морепродукты, чеснок, соевый соус, растительное масло, сок лимона – разрешенные продукты для белкового рациона.

Меры предосторожности

Польза белкового питания неоспорима. Благодаря такой диете можно быстро сбросить лишние килограммы и при этом не ощутить упадка сил, ведь белки поддержат организм, добавят ему бодрости и энергичности. Правда, есть некоторые минусы. Например, при белковом питании жидкость выходит в больших количествах, что создает сильную нагрузку на почки. Параллельно с ней расходуется большой процент кальция, что тоже не очень нехорошо. Кроме того многие продукты, входящие в диету, стоят недешево. Такой режим питания не подходит для пожилых людей, беременных и кормящих женщин, детей до 16 лет. Противопоказан он и тем, у кого есть заболевания кишечника, желудка, почек, сердца и печени.

Полезные рекомендации

Нужно составлять меню, учитывая особенности своего организма. Диетологи дают правильные советы, но выполнить их зачастую мешает непереносимость продуктов. К примеру, если организм не принимает молоко, в рацион придется внести соответствующие изменения.

Максимальную пользу такой тип питания принесет в сочетании с физическими нагрузками. С этим вопросом желательно обратиться к специалисту, который разработает индивидуальный комплекс упражнений на весь период белковой диеты.

Источник