Меню

Брошюры по спортивному питанию

Книги по питанию для спортсменов на выносливость

В этом обзоре собраны четыре отличные книги по питанию, которые будут полезны и интересны не только бегунам, но и всем спортсменам на выносливость.

Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook

Очень полезная и информативная книга про питание, которая может быть интересна не только спортсменам.

Я постоянно переживаю, что недостаточно сбалансированное питание может быть сдерживающим фактором в моих занятиях бегом. И к тому же не всегда знаю, что стоит съесть до/после тренировки/соревнования, чтобы не было проблем с желудком. Книга дает ответы на большинство подобных вопросов и все очень подробно разъясняет. В ней нет крайностей, фанатизма и есть рекомендации для адептов разных диет. Взвешенный научный подход.

Книга состоит из четырех частей:
1. Повседневное здоровое питание для активных людей: завтраки, обеды, ужины и перекусы; углеводы, белки, питье.
2. Питание до, после и во время тренировок. Добавки, специальное спортивное питание.
3. Вес. Набор веса, лишний вес, диеты.
4. Рецепты (завтраки, паста/рис, овощи и салаты, птица, мясо, бобы и тофу, рыба и морепродукты, напитки и смузи).

Несколько интересных фактов (на мой вкус и цвет):
— Кола и Ред Булл бодрят не из-за кофеина, а из-за большого количества сахара (в банке Колы 35-50 мг кофеина, в банке Ред Булла 80 мг — совсем немного, на уровне СДК — стандартной дозы);
— Кофе не приводит к дегидратации, как принято считать (тут звучит триумфальная музыка), а кофеин не опасно употреблять в жаркую погоду, его дегидратационный эффект не доказан;
— С алкоголем все хуже. Если вкратце — вот прекрасная фраза из книги «If you are destined to drink, drink moderately»
— Самые полезные овощи: шпинат, красный перец, морковь, брокколи (по питательности — клетчатка, витамины, минералы);
— А фрукты — арбуз, грейпфрут, папайя, апельсин;
— Энергетические батончики — вещь толковая, но дорогая, а никакой магии в них нет по сравнению с едой, кроме удобства (по соотношению цена/питательность они проигрывают обычной еде — в книге есть наглядное сравнение);

Книга увесистая, более 500 страниц, в мягкой обложке. Важная особенность книги — большое количество статистических таблиц с очень полезной информацией.

Например: потребность в кальции по возрастам/полу; содержание белка и калорий в пасте/рисе/киноа; содержание кальция в молочных продуктах, овощах, злаковых; пищевая ценность в популярных зерновых завтрака; варианты завтраков на 500 калорий; сравнение молока и спортивных напитков по количеству минералов и белка; сравнение самых популярных спортивных батончиков…
Такой статистики и аналитики очень, очень много. Настольная книга — мой экземпляр в закладках! Очень полезно.

Sports Nutrition for Endurance Athletes

Еще одна фундаментальная, объемная, научно обоснованная книга.

Мне посчастливилось стать научным редактором этой книги — и это было непросто. Ну а перед переводчиком просто хочется снять шляпу. Объем книги внушительный, охват тем — широчайший (питание до, во время и после тренировок, добавки: риски и польза, специальные рекомендации для разных видов спорта, нюансы для разных групп спортсменов — от беременных девушек до спортсменов с диабетом и многое, многое другое).

В книге очень много статистики, примеры применения рекомендаций на практике для разных видов спорта и разных уровней подготовленности спортсмена, планы питания для разных циклов тренировочного сезона.

Да, книга скоро выйдет на русском языке, и меня очень радует, что наконец-то у нас появится перевод фундаментальной работы по питанию для спортсменов, к которой можно обращаться как к справочнику по любым вопросам!

Читайте также:  Питание для чистоты лица

The New Rules of Marathon And Half-Marathon Nutrition: A Cutting-Edge Plan To Fuel Your Body Beyond The Wall – Matt Fitzgerald

Книга от автора “Соревновательного веса”, изданная в 2013 году (то есть более новая).
Об одном из самых важных и проблемных аспектов подготовки и соревнований на длинные дистанции (в книге речь именно про полумарафоны и марафоны) – о питании.

Одна из главных идей для меня такова: если тренируешься и готовишься бегать марафоны и полумарафоны быстро, то должен питаться более осознанно и полезно, чем обычный человек, который хочет быть здоровым в целом. У меня (думаю, и у многих других) когда-то был другой взгляд: я столько бегаю, что могу есть сколько захочу и чего захочу!

Что мне нравится в книгах Фицджеральда, так это то, что он приводит много примеров из своего опыта и опыта элитных атлетов.

Книгу горячо рекомендую – вы найдете в ней ответы на свои вопросы о питании в течение всего тренировочного процесса вплоть до завтраков в день гонки и ужинов накануне и избавитесь от проблем с пищеварением, голодом и т.д. в дни марафонов и полумарафонов.
Я после нее пересмотрел свой подход к завтракам в дни соревнований и к гидратации. Не каждая книга приносит столько пользы на практике.

Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов — Мэт Фицджеральд

Мэт — автор книг «Бег по правилу 80/20», «Соревновательный вес», How Bad Do You Want It? и многих других. Он очень нескучно пишет, его фирменное отличие — большое количество примеров из жизни элитных атлетов, с которыми он в том числе работает как консультант или эксперт по спортивному питанию.

Для этой книги он проанализировал то, как питаются лучшие спортсмены на выносливость из самых разных видов спорта (от гребли до триатлона) и из разных уголков света (от ЮАР до России).

И никаких магических диет, серебряных пуль у этих спортсменов нет — лишь качество, разнообразие, регулярность. Всего 5 правил, которых они придерживаются — и которые великолепно сформулировал и описал Мэт в своей книге.
Я был в полном восторге после прочтения оригинальной книги. И очень рад, что эта работа теперь доступна на русском языке.

Интересна она не только для спортсменов-любителей. Всем полезно узнать, как питаются люди с очень высокими требованиями к рациону.
Научная редактура в исполнении Эдуарда Безуглова несомненно сделала российское издание еще ценнее и качественнее!

Источник



Питание легкоатлета

Практическое руководство по питанию и напиткам в легкой атлетике – для здоровья и результата.

Преимущества хорошего питания 1

Часть 1: Общие принципы: цель питания и его стратегия 1

Часть 2: Специальное питание в зависимости от вида легкой атлетики 7

Часть 3: Стратегия питания 9

Ссылки для дополнительного чтения 10

Согласованное заявление МОК 2010 года по спортивному питанию 11

Питание легкоатлета
(сост. Луиз Бурк, Рон Моган)

© Московский региональный центр развития легкой атлетики ИААФ, текст, 2012

© Издательство «Человек», оформление, издание, 2012

«Все спортсмены могут получить пользу от выбора хорошего питания, которое будет способствовать последовательной тренировке, улучшению результата во время соревнования и поможет сохранить хорошее здоровье.

Выбор продуктов питания может быть самым различным в разных странах и в разных сообществах, но основа хорошего питания остается одинаковой: широкое разнообразие здоровой и полезной пищи, съедаемой в соответствующих количествах, должно составлять основные элементы питания каждого спортсмена.

Читайте также:  Дробное питание для женщин после 50 лет

ИААФ призвана помогать спортсменам всех стран мира улучшать свои результаты, их здоровье и решать их личные задачи. Эта брошюра является частью этого призвания.»

Ламин Диак, Президент ИААФ

Компания Кока-Кола через бренд ПОВЕРАДЕ установила очень успешное партнерство с Международной Ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ). В результате этого партнерства появилась данная брошюра, которая, мы надеемся, предоставит вам практическую информацию.

Мы очень рады оказывать поддержку спортсменам в достижении их личных целей. Одним из способов является спортивный напиток ПОВЕРАДЕ. Он был разработан, чтобы помочь спортсменам выступать самым лучшим образом, благодаря его составу, который может помочь задержать наступление усталости во время выполнения упражнения и предотвратить обезвоживание.

Эта брошюра признает важность питания, как решающей части спортивного результата, и мы надеемся, что вы найдете эту информацию полезной для себя.

Мухтар Кент, Председатель Правления и руководитель компании Кока-Кола

Преимущества хорошего питания

Хорошо подобранное питание дает много преимуществ всем спортсменам независимо от пола, возраста или уровня соревнования:

• Оптимальное преимущество от программы тренировки

• Ускоренное восстановление в течение и между тренировками и соревнованиями

• Достижение и поддержание идеального веса тела и физической формы

• Снижение риска получения травмы и заболевания

• Уверенность в хорошей подготовке к соревнованию

• Стабильность высокого результата

• Получение удовольствия от еды и различные мероприятия, включающие еду

Несмотря на эти преимущества, многие спортсмены не могут обеспечить правильное питание. Общие проблемы и сложности включают:

• Плохое знание продуктов питания и напитков и плохие кулинарные способности

• Плохой выбор во время покупки продуктов или при питании в общественных местах

• Плохое или устаревшее знание спортивного питания

• Недостаточное количество денег

• Напряженный жизненный стиль, ведущий к недостатку времени на получение или переваривание соответствующих продуктов питания

• Скудный выбор продуктов питания и напитков

• Неправильное использование пищевых добавок и спортивного питания

Информация, содержащаяся в этом буклете, предназначена для того, чтобы обеспечить тренеров и спортсменов информацией о самых последних новшествах в спортивном питании. В то время как не существует такого понятия, как волшебная диета или пища, есть много способов, когда хорошая еда и напитки позволяют спортсменам на всех уровнях выполнять поставленные цели в программах тренировки и соревнования. Не имеет никакого смысла усердно тренироваться и игнорировать преимущества, которые вытекают из выбора правильного питания.

Брошюра «Питание для спортсменов» была подготовлена по итогам Конференции ИААФ 2007 года по вопросам питания для спортсменов и обновлена в 2011 году. Мы благодарны и признательны участникам конференции за их экспертный научный вклад в содержание этой брошюры.

Этот буклет подготовлен для Медицинской и Антидопинговой комиссии ИААФ профессором Луиз Бурке (Австралия) и профессором Роном Моганом (Великобритания)

Мы благодарим всех участников международной Конференции согласия ИААФ за вклад и замечания при подготовке этого буклета.

Основные вопросы

Когда очень талантливые и хорошо подготовленные спортсмены, обладающие высокой степенью мотивации, встречаются во время соревнования, разница между победой и поражением очень мала. Огромную разницу можно выявить, обратив внимание на детали. Питание влияет на результат, и то, как мы едим и пьем, оказывает влияние на то, как мы тренируемся и можем ли мы выступать на самом высоком уровне. Всем спортсменам нужно знать о своих личных потребностях в питании и о том, как они могут выбирать стратегию питания, чтобы решать поставленные перед собой задачи.

Читайте также:  Стенд для ремонта системы питания

Легкая атлетика охватывает широкий диапазон видов, которые требуют использования различной техники, силы, мощи, скорости и выносливости. Каждый спортсмен отличается от другого, и нет никакого единого типа питания, которое отвечает нуждам всех спортсменов во все времена. Индивидуальные потребности также меняются в течение сезона, и спортсменам нужно гибко к ним приспосабливаться.

Питание может оказать самое большое влияние на тренировку, и хорошее питание поможет поддержать последовательную интенсивную тренировку, в то же время снизит риск заболевания или травмы. Выбор правильного питания также может совершенствовать адаптацию к раздражителю, вызванному тренировкой.

Получение нужного количества энергии, чтобы оставаться здоровым и хорошо выступать, является основой. Потребление слишком большого количества энергии увеличивает жировую прослойку; если энергии потребляется слишком мало, результат падает, чаще возникают травмы и болезни.

Углеводы обеспечивают горючее для мышц и мозга, чтобы справиться со стрессом, вызванным тренировкой и соревнованием.

Спортсмены должны знать, какое питание им нужно выбирать, чтобы обеспечить свои потребности в углеводах, сколько нужно есть и когда нужно есть.

Пища, богатая белками, важна для строения и восстановления мышц, но разнообразное питание, содержащее каждодневные продукты питания, поставляют более чем достаточно, белков. Что касается белков, то время на их усвоение в отношении тренировки и соревнования играет важную роль, и прием в пищу небольшого количества белков вскоре после тренировки может помочь ускорить адаптацию мышц. Хорошо подобранное вегетарианское питание может обеспечить потребности в белках.

Разнообразное питание, обеспечивающее энергию, нуждается и в большей степени основывается на выборе хорошего питания, включающего овощи, фрукты, бобовые, фасоль, зерновые, постное мясо, рыбу и молочные продукты, которые должны обеспечивать адекватное потребление всех необходимых витаминов и минералов. Исключение какой-то из этих групп питания повышает риск нехватки важных элементов питания и означает, что нужно более тщательно выбирать продукты питания.

Поддержание жидкостного баланса важно для выступления. Потребление жидкости до, во время (там, где это уместно) и после тренировки и соревнования важно особенно в условиях жаркого климата и высокогорья. При большой потере жидкости во время потоотделения еда и напитки также должны содержать достаточно солей, чтобы восполнять солевые потери, выходящие с потом.

Всех спортсменов предупреждают в отношении неправильного использования пищевых добавок, а молодых спортсменов активно отговаривают принимать пищевые добавки.

Этот буклет содержит информацию, которая поможет спортсмену, выступающему в соревновании любого уровня, получить информацию о питании, чтобы выполнить поставленную задачу в разных ситуациях. Этот буклет делает попытку дать практическую информацию, которая будет полезна серьезным спортсменам, но не заменяет получение квалифицированной консультации от квалифицированного профессионала.

Часть 1: Общие принципы: цель питания и его стратегия

Все спортсмены отличаются друг от друга. У них не только разные потребности в энергии и питательных веществах, в зависимости от веса тела и физического состояния, а также от вида и тренировочной нагрузки и, кроме того, от индивидуальных физиологических и биохимических характеристик, которые формируют их потребности в питательных веществах. Каждый спортсмен должен выделить свои основные задачи по его питанию в отношении требований по энергии, белкам, углеводам, жирам и всем витаминам и минералам, которые важны для сохранения здоровья и результата.

Источник