Меню

Что делать если во время диеты случился срыв

Срыв при похудении: как открыть себе глаза и закрыть холодильник

Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.

Что такое срыв?

Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.

Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.

Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.

Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.

Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.

Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность

Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:

  • Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
  • Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
  • Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
  • Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
  • Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.

Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.

Можно ли избежать срывов?

Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.

Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания

Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету

  1. Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
  2. Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
  3. Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
  4. Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
  5. Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
  6. Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
  7. Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
  8. Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
  9. Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
  10. Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.
Читайте также:  Диета что бы похудело лицо

Как вам может помочь Grow Food?

Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.

Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – четыре приема пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.

Источник



Нарушения пищевого поведения: проверь себя

Расстройство пищевого поведения — это термин, который охватывает целый ряд психологических состояний, связанных с неправильным или нарушенным питанием. Пищевые привычки могут быть патологически изменены у любого, от детей и подростков до стариков. Тем не менее, чаще всего в различные виды этого недуга вовлечены взрослые молодые женщины, одержимые определенными продуктами питания, своим весом или формами. Эти нарушения нередко несут угрозу для здоровья. Вот некоторые общие симптомы, по которым можно заподозрить это расстройство:

Постоянное переключение между периодами чревоугодничества и голодания;

Строгие скудные диеты без медицинских показаний;

Одержимость калориями и жирностью блюд;

Появляются ритуалы в питании: например, только жидкая или только зеленая еда, мелкими кусками или исключительно в первозданном виде. Еда в одиночестве;

Нарастающая депрессия, избегание друзей и семьи.

Любой вид расстройств и зависимостей от еды имеет в своей основе нарушенную психологию восприятия формы своего тела и веса. При этом ученые не выделяют какую-то одну основную причину. Нарушения обычно начинаются незамеченными — человек ест немного больше или немного меньше пищи, чем обычно. Желание изменить рацион становится все более выраженным, пока не станет целью существования. Считается, что культурная среда играет важную роль, поскольку люди, особенно женщины, вынуждены соответствовать идеалу красоты, который в значительной степени определяется весом. Семьи тоже вносят свой вклад. Взрослые, которые подчеркивают внешность, поощряют или критикуют тела своих детей, и в особенности, подростков, могут с большей вероятностью воспитать ребенка с расстройством пищевого поведения. Также учитываются и другие обстоятельства; условия могут быть вызваны стрессом, затруднениями в общении, одиночеством, депрессией, другими неприятными эмоциями или самой диетой.

Биология и генетическая предрасположенность также играют роль. Контроль аппетита и регулирование потребления пищи очень сложны, многие гормоны в мозге и организме сигнализируют о голоде и сытости. Часто такие гормональные сдвиги сопутствуют метаболическому синдрому. Этот синдром называют спутником ожирения, поскольку в его основе лежит недостаточная чувствительность клеток к инсулину и связанные нарушения обмена жиров, углеводов. Таким образом, не только нарушения в питании приводят к ожирению, но и наоборот, ожирение – причина некоторых видов нарушений даже при психологическом благополучии.

Читайте также:  Нано диета что это

Какие бывают расстройства?

Нарушения пищевого поведения могут быть очень разными, специалисты выделяют наиболее частые – нервная анорексия, нервная булимия и компульсивное переедание. Наверняка вы видели классического пациента с анорексией по телевизору или в журналах: теме уделяется довольно много внимания в СМИ. Люди с этим заболеванием совсем избегают съестного или едят строго ограниченное количество только определенного продукта, вследствие чего становятся экстремально истощенными, но все равно считают свой вес избыточным.

При нервной булимии периодически возникают неконтролируемые эпизоды употребления необычно большого количества продуктов. Этот вид переедания сопровождается компенсацией: принудительная рвота, последующее голодание, в ход идут слабительные или мочегонные средства, неадекватные изнуряющие физические нагрузки.

При компульсивном переедании, аналогично булимии, человек теряет контроль над едой. Это самый распространенный вид расстройств, часто остающаяся без внимания специалиста. Такое расстройство невероятно распространено среди людей с избыточным весом, исследователи называют долю до 60%. Эти «приступы обжорства» не сопровождаются каким-то компенсаторным действием, кроме невероятного разочарования в себе и стыда. Люди с этим недугом едят большое количество продуктов быстро, втайне от членов семьи, несмотря на то, что не испытывают чувства голода. Как результат — избыточный вес или ожирение. Это нормально, что вы вспоминаете, как однажды «заели» стресс, одиночество или расстройство. Ключевой момент в диагностике заболевания: частота. По крайней мере, один раз в неделю в течение как минимум 3 месяцев.

В современной жизни многие из нас перекусывают «на бегу». При таком питании большинство людей не обращают внимания на признаки голода и сытости, не говоря уже о вкусе, внешнем виде и запахе пищи. Для многих вредная привычка автоматически принимать слишком большой объем является частью порочного цикла, который начинается со строгого плана питания. Сама по себе диета не может быть причиной рассматриваемых расстройств, но она часто является предшественником, специфическим маркером. До трети приверженцев диет со временем приобретают патологическое «диетическое мышление». Концентрация внимания на подсчете калорий и граммов жира, графики потери веса – все это может быть «идеальным» побегом от истинных эмоций и проблем.

Недовольство весом и размером одежды заставляет использовать экстремальную диету, которой очень трудно придерживаться. В критический момент происходит срыв, затем наступает чувство вины и стыда и новая диета. Хуже всего то, что такие диеты не работают. Они заставляют вас скидывать вес очень быстро, но при этом замедляют обмен веществ. Килограммы возвращаются подобно бумерангу (вы могли слышать об эффекте «йо-йо»), иногда вы набираете больше, чем прежде. Такой цикл бывает очень сложно прервать.

Большинство людей обвиняют себя в слабости при несоблюдении диеты. На самом деле это не имеет ничего общего с силой воли. В большей степени организм реагирует на голод. Обмен веществ в организме замедляется, а тяга к «быстрым» калориям — сладкому и жирному только усиливается. Это естественная установка для отказа от диеты. Снижение интенсивности обмена веществ во время голодания — это попытка организма сохранить энергию и организм сжигает калории с меньшей скоростью. В конце концов, бороться с природой слишком сложно. Люди не могут оставаться на диете вечно, и когда ограничения заканчиваются — наступает настоящее обжорство.

Есть ли профилактика и лечение?

У вас может не быть одного из видов истинного расстройства, но чрезмерное увлечение бесполезными строгими диетами и лишний вес ставят вас в группу риска. Лечение и профилактика начинаются с выявления несоответствий в восприятии еды, стресса, собственного веса и тела. Тяжесть нарушения и любые сопутствующие симптомы будут определять начальный уровень необходимой терапии. Госпитализация обычно требуется при угрожающих жизни состояниях: острая потеря веса (15-20% за 3 месяца), аномальная ЭКГ и показатели биохимии крови (электролитный дисбаланс, тяжелая гипогликемия), обострение психических заболеваний. Хотя многие люди с зависимостью от еды полностью выздоравливают, рецидив является распространенным явлением и может произойти через месяцы или даже годы после терапии.

При лечении анорексии первым шагом является восстановление нормальной массы тела. Чем больше потеря веса у пациента, тем больше вероятность того, что пациенту потребуется госпитализация для обеспечения адекватного приема пищи, включая принудительное кормление через желудочный зонд при необходимости. Назначают с небольших по объему блюд, постепенно увеличивая потребление калорий, это может занять несколько лет.

Читайте также:  Можно ли есть минтай при белковой диете

При булимии госпитализация требуется гораздо реже. Также разрабатывается план питания, часто необходимо вести дневник приема пищи. При этом заболевании наиболее эффективна групповые формы психологической поддержки.

При любом виде расстройств работа идет в паре с психотерапевтом, могут назначаться препараты, снимающие тревожность. В арсенале врачей есть несколько видов терапии, меняющих психологию нарушений пищевого поведения, они позволяют лучше справляться с конфликтами и стрессом. Активно используются все типы когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет выявлять проблемные убеждения, а также подбирать здоровые способы справляться с эмоциями. Диалектическая поведенческая терапия также соединяет когнитивные и поведенческие методы как подход к преодолению болезненных эмоций. Подходит людям, которые реагируют на эмоциональные обстоятельства излишне экстремально. Терапия принятия и ответственности – другой эффективный вид помощи, который помогает развивать более здоровые отношения со своими эмоциями и интеллектом, распознавать мысли и побуждения, связанные с болезнью, помогая понять собственные импульсы. Направление межличностной психологии помогает разрешить субъективные проблемы, повинные в низкой самооценке и беспокойстве, провоцирующих желание поесть. Семейная терапия имеет большое значение для людей, страдающих расстройствами пищевого поведения, особенно детей и подростков, поскольку она способствует исцелению всей семьи и может быть полезна в устранении опасных для жизни ситуаций. Психотерапия учит осознавать и прорабатывать следующие вопросы:

Я сейчас действительно голоден?

Я наслаждаюсь этим блюдом?

Хотел бы съесть что-то еще?

Что могло бы сделать мой обед более приятным в этот момент?

Думаю ли я о сегодняшней стрессовой ситуации во время еды?

Какие внешние факторы повлияли на мой выбор еды сегодня?

В случае с перееданием, решающее значение имеет терапия ожирения и правильный выход из череды неэффективных диет с длительным удержанием результатов. Работа препаратов основана на блокировании всасывания жира (например, Листата, Орлистат), либо для снижения аппетита (например, Голдлайн Плюс).

Орлистат – вещество, которое входит в несколько препаратов для снижения веса, которые выпускаются под разными торговыми названиями. Он способен блокировать всасывание до 30% жиров, поступающих с пищей, за счет чего снижается общая калорийность питания. Поскольку орлистат действуют только в просвете кишечника, он имеет хороший профиль безопасности, что позволяет принимать его в непрерывном режиме до 4-х лет. Однако не усвоившиеся жиры выводятся в неизмененном виде естественным путем, что приводит к таким побочным эффектам, как метеоризм, боли в животе, стеаторея, что ограничивает применение орлистата у людей, ведущих активный образ жизни. Исключение составляет препарат Листата, где в качестве вспомогательного компонента введен гуммиарабик, который эмульгирует жиры и сводит эти побочные эффекты к минимуму.

Другой известный препарат для лечения ожирения, Голдлайн Плюс, имеет принципиальной иной механизм действия. Он подавляет аппетит, снижает привлекательность даже самых любимых блюд. Часто уже к концу первой недели становится понятно, насколько избыточным было питание, что очень подстегивает силу воли и уверенность в себе. Объем порции уменьшается, сопровождается осознанным чувством голода и становится здоровой привычкой. Формирование правильного пищевого поведения способствует длительному сохранению достигнутых результатов после отмены препарата. Голдлайн Плюс может безопасно применяться до 2 лет, в том числе и при хронических заболеваниях, например, сахарном диабете. Кроме того, входящая в состав Голдлайн Плюс целлюлоза, служит энтеросорбентом, нормализует кишечную микрофлору и обладает дезинтоксикационным, то есть очищающим от токсинов действием.

Стоит помнить, что лекарства для похудения предназначены для использования вместе с диетой, упражнениями и изменениями поведения, а не вместо них. Из-за огромного количества ошибочной информации о нарушениях пищевого поведения, эти серьезные заболевания часто неправильно понимают, упрощают или обобщают. Нередки ситуации, когда человека считают обжорой без силы воли, вместо того чтобы протянуть руку помощи. Мало кто знает, что череда диет не только неэффективна, но и опасна для здоровья. Лекарственная терапия и поддержка специалиста, своевременная диагностика и профилактика ожирения – ключ к прерыванию замкнутого круга.

Источник