Меню

Что такое сбалансированное питание характеристика



СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ

СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ — питание, обеспечивающее организм необходимыми ему пищевыми веществами в оптимальных соотношениях.

Концепция С. п. разработана на основе научных исследований в области питания (см.) и является выражением совр. представлений о количественных и качественных особенностях процессов ассимиляции пищи. Согласно этой концепции оптимальная жизнедеятельность организма человека зависит от соблюдения определенных взаимоотношений между различными факторами питания, каждый из к-рых играет специфическую роль в обмене веществ (см. Обмен веществ и энергии).

Проблему адекватности питания человека его потребностям стали исследовать в конце 19 — начале 20 в. К этому времени в основном был изучен хим. состав пищевых продуктов (см.), открыты незаменимые компоненты пищи и проведены фундаментальные исследования процессов переваривания, всасывания и ассимиляции пищевых веществ в организме животных и человека.

В разработке концепции С. п., являющейся основой научных представлений о потребностях человека в пищевых веществах, большая заслуга принадлежит советским ученым. В 30-х гг. 20 в. коллективом ученых под руководством М. Н. Ша-терникова, П. Н. Диатроптова и О. П. Молчановой были получены, обобщены и опубликованы материалы о потребностях организма человека в основных пищевых веществах. В 60—70-х гг. под руководством А. А. Покровского были проведены фундаментальные исследования, явившиеся основой для формулирования и развития концепции С. п.

Основой концепции С. п. является наличие коррелятивной зависимости между усвоением пищи и степенью сбалансирования ее хим. состава. А. А. Покровский показал взаимосвязь концепции С. п. с решением важнейших практических проблем обоснования физиол. норм питания, разработкой специализированных продуктов и рационов. В книге «Роль биохимии в развитии науки о питании» (1974) им показано влияние концепции С. п. на многие важные отрасли народного хозяйства, в т. ч. на планирование сферы производства продуктов питания, включая изыскание новых источников белка (см. Белки одноклеточных). На основе С. п. обоснована интегральная схема определения пищевой ценности продуктов питания, созданы принципы новых рациональных подходов в леч. питании (см. Питание лечебное), разработаны нормы потребности человека в пищевых веществах (формула С. п.) и намечены новые пути исследований в области биохимии, физиологии и гигиены питания (см.).

Концепция С. п. является итогом совр. представлений о всей сумме реакций обмена веществ в организме, в результате к-рых происходят взаимные превращения одних веществ в другие. Особое внимание при этом уделяется незаменимым компонентам пищи (пищевым веществам, к-рые не могут образовываться в организме) — незаменимым аминокислотам (см.), полиненасыщенным жирным кислотам (см.), входящим в состав жиров, витаминам (см.) и минеральным веществам (см.).

В рационе практически здорового человека при средних значениях его энерготрат оптимальным является соотношение белков (см.), жиров (см.) и углеводов (см.), близкое к 1:1:4,5. Оно способствует максимальному удовлетворению энергетических и пластических потребностей организма человека. Однако при усилении энерготрат и повышении в связи с этим общей калорийности рациона процентное содержание в нем белка следует сокращать, увеличивая к-во жиров и углеводов. На долю белков должно приходиться 12—13% общей калорийности рациона, на долю жиров — 30—50% . При тяжелом физическом труде содержание белка в рационе может быть снижено до 11% общей калорийности (см.).

Важное значение имеет и оптимальное соотношение в пищевом белке аминокислот. Белок, к-рый содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном для питания соотношении, или так наз. идеальный белок, в природе не встречается. Однако белки животного происхождения (мяса, рыбы, птицы, яиц, молока) содержат все незаменимые аминокислоты в соотношении, близком к оптимальному (так наз. полноценные белки). Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, т. к. содержание в них одной, двух или более незаменимых аминокислот значительно ниже, чем в идеальном белке. Напр., в белках пшеницы, а следовательно и в белках пшеничного хлеба, содержится недостаточное количество лизина (почти в 2 раза ниже оптимального), треонина, изо лейцина и валина; белки сои характеризуются сниженным содержанием метионина и треонина; в белках подсолнечника понижено количество лизина (в 2 раза по сравнению с идеальным белком), метионина и треонина.

Знание оптимальных соотношений аминокислот в рационе позволяет оценивать фактическое питание населения и намечать пути его рационализации, а также устанавливать нормы потребности в белке в зависимости от его аминокислотного состава.

Биологическая активность смеси белков, используемой для питания населения СССР, равна примерно 70% , если за 100% принять биологическую ценность идеального белка. Суточная потребность организма человека в белке зависит от его качества: чем менее полноценными являются потребляемые белки (т. е. чем больше они отличаются от идеального белка), тем выше должна быть эта норма, и, наоборот, чем ближе потребляемые белки к идеальному, тем эта норма должна быть ниже (теоретически ок. 57 г идеального белка в среднем на одного человека).

Читайте также:  Грамота с текстом питание

Жиры должны составлять в среднем 33% от общей калорийности рациона с дифференциацией по климатическим зонам: для южных районов 27—28%, для северных — 38— 40% . Наиболее полноценными являются растительные масла (см. Масла растительные), т. к. они содержат в значительном количестве полиненасыщенные жирные к-ты, относящиеся к незаменимым пищевым веществам, а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур. Рекомендуется, чтобы растительные масла составляли в пищевом рационе человека не менее 30% от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные к-ты входят в состав клеточных оболочек, внутриклеточных мембран и используются организмом для синтеза простагландинов (см.). Содержание линолевой кислоты (см.) в рационе здорового человека должно составлять 4—6% от общей калорийности рациона.

В углеводной части пищевого рациона человека должны присутствовать в значительном количестве балластные вещества, или так наз. пищевые волокна, состоящие из целлюлозы или гемицеллюлозы. Эти волокна не перевариваются в жел.-киш. тракте, но способствуют его нормальному функционированию, а также могут сорбировать нек-рые токсины, препятствуя их всасыванию в кишечнике (см. Целлюлоза).

В целях профилактики ожирения (см.), сахарного диабета (см. Диабет сахарный), кариеса зубов (см. Кариес зуба) и ряда других заболеваний рекомендуется, чтобы содержание моно- и дпсахаридов в суточном рационе человека не превышало 50—100 г; важно, чтобы это количество равномерно распределялось по отдельным приемам пищи, что позволяет избежать избыточной нагрузки на клетки, секретирующне инсулин (см.), и предотвратить возможность перенапряжения и износа механизма образования инсулина.

В поддержании здоровья, работоспособности и долголетия большое значение принадлежит сбалансированности витаминного и минерального состава рациона. Набор пищевых продуктов с включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока, как правило, удовлетворяет потребности человека во всех необходимых ему витаминах и минеральных веществах. Однако в овощах, фруктах и других продуктах питания по мере их хранения неуклонно снижается содержание витаминов. Эти потери, особенно в зимний и весенний периоды года, должны компенсироваться приемом витаминов (см. Витаминные препараты) в количествах, соответствующих формуле С. п.

В результате недостатка белка в суточном рационе, вызванного нехваткой пищевых продуктов, особенно в сочетании с недостатком общей его калорийности, в организме нарушаются процессы обновления и синтеза белков, резко снижается его сопротивляемость к различным воздействиям. При длительной белково-калорийной недостаточности развивается дистрофия (см. Алиментарная дистрофия).

Недостаточное поступление с пищей одного или нескольких витаминов приводит к развитию соответствующих гипо- или авитаминозов (см. Витаминная недостаточность), недостаточное поступление минеральных веществ — к возникновению неблагоприятных специфических для нарушения обмена веществ клин, симптомов.

Нередко нарушение формулы С. п. является результатом избыточного потребления отдельных групп пищевых продуктов и сочетается с общей избыточностью питания, приводя к развитию ряда заболеваний. Среди других заболеваний, обусловленных нарушением рационального питания и обмена веществ, одно из первых мест занимает ожирение. Установлена прямая зависимость между развитием ожирения и увеличением калорийности рациона в связи с повышенным содержанием в нем жиров и углеводов. Калорийность суточного рациона у значительного количества больных ожирением достигает 5000—6000 ккал, в отдельных случаях 10 000 ккал, т. е. в несколько раз превышает энергетические потребности.

Избыточное потребление белков является фактором риска для развития поражений печени и, особенно, почек. Рационы, богатые белками животного происхождения, содержат, как правило, значительные количества нуклеиновых к-т. Т. к. конечным продуктом обмена этих кислот в организме человека является мочевая к-та, то усиленное потребление пищевых продуктов животного происхождения приводит к накоплению этой к-ты в органах и тканях и развитию подагры (см.).

Избыточное потребление жиров животного происхождения, содержащих значительное количество насыщенных жирных к-т, создает условия, благоприятствующие возникновению ожирения, является фактором риска развития атеросклероза (см.) и ишемической болезни сердца (см.).

Избыточное потребление растворимых углеводов (моно- и дисахаридов) способствует возникновению кариеса зубов, является фактором риска развития сахарного диабета. Чрезмерное употребление витаминов не рекомендуется из-за возможного развития гипервитаминозов (см.). Для нек-рых минеральных веществ (напр., железа, меди, цинка, фтора и др.) установлены не только минимальные количества их присутствия в пищевых продуктах, но и верхние границы, за к-рыми начинает проявляться их токсическое действие.

Принцип сбалансированности питания должен учитываться при организации питания на предприятиях общественного питания, в сан.-кур. условиях, больницах.

Библиография: Покровский А. А. Фи-зиолого-биохимические основы разработки продуктов детского питания, М., 1972, библиогр.; он же, Роль биохимии в развитии науки о питании, М., 1974; о н ж е, Питание и болезнь, Вопр. питания, № 1, с. 18, 1976, библиогр.

Источник

Рациональное питание

Ни для кого не секрет, что сбалансированное питание — условие хорошего пищеварения и обмена веществ. Разбираем основы рационального питания и даем рекомендации по меню.

Читайте также:  Инструкция по транспортировке продуктов питания

Понятие рационального питания

Прежде всего следует выявить суть термина. Рациональное питание – то, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность людей. Такой вид обеспечения организма едой может даже оказывать профилактическое воздействие. Главное — учитывать индивидуальные характеристики. К ним относятся: пол, возраст, особенности труда, физическая активность. Не стоит обходить вниманием климатические условия. Климат очень влияет на самочувствие. По этой причине важно подбирать такое меню, какое не будет вызывать дискомфорта.

Нужно хорошо изучить данный вопрос. Следует подробно ознакомиться с функциями питания. Это поможет грамотно организовать его и избежать непредвиденных последствий.

Основные принципы рационального питания

Принципиальное отличие рационального питания от других пищевых привычек заключается в следующем: люди потребляют именно столько необходимых организму химических веществ, сколько они расходуют. И так — на протяжении всей своей жизни. То есть рациональное питание подразумевает соблюдение правильного режима потребления продуктов.

Функции питания

К важнейшим функциям относятся:

  • наполнение организма энергией. Рациональное питание позволяет сбалансировать поступающую и расходующуюся энергию. Благодаря этому человек всегда чувствует себя хорошо, не жалуется на усталость;
  • насыщение организма полезными веществами (белками, жирами, углеводами, минералами). С течением времени клеточные структуры организма разрушаются. Необходимо формирование новых. Это становится возможным благодаря поступающим питательным элементам. Именно они способствуют формированию новых клеточных соединений;
  • улучшение иммунной системы. Иммунитет людей напрямую зависит от качества потребляемой пищи. Поэтому рекомендуется есть исключительно полезные продукты.

Основы рационального питания

Приверженцам здорового образа жизни необходимо знать всё об основах рационального питания. Это снимет множество вопросов. Какие продукты стоит есть, а от каких лучше отказаться? Как часто следует принимать пищу? Какие по объёму требуются порции? Что готовить на ужин? Понимание основ питания, следование главным принципам пищевых привычек — гарантируют полноценную жизнь. Так о каких основных принципах идёт речь?

Умеренность

Сохранять баланс между энергетической ценностью потребляемых продуктов и расходуемой энергией в процессе жизнедеятельности — необходимо научиться каждому. Только так можно чувствовать себя комфортно, поддерживать нормальный вес. Не стоит полагать, что большой объём порции обеспечит организм необходимой калорийностью. Это не всегда так. Маленькие порции слишком калорийных блюд могут вызвать переизбыток энергии. Такой переизбыток часто бывает кратковременным. Это тоже вредит здоровью.

При выборе питания также стоит исходить из индивидуальных особенностей. Плюс — мужчинам за сутки следует потреблять больше калорий. Женщинам требуется меньше. Энергетическая ценность детских блюд тоже должна быть достаточно высокой. Ведь дети ведут активный образ жизни.

Разнообразие

Разнообразное питание оказывает положительное воздействие на организм. Употребляя различные качественные продукты, люди насыщают себя 70-ю различными веществами. Ежедневный рацион должен содержать жиры, углеводы (в том числе клетчатку), белки, витамины, минералы. Но соотношение этих компонентов должно значительно разниться. Рацион взрослых людей со средней физической активностью должен включать в себя:

  • 90 грамм белков;
  • 100 грамм жиров;
  • 400 грамм углеводов.

Недостаток полезных веществ может ухудшить самочувствие, вызвать недомогание. Поэтому важно следить, чтобы необходимые химические соединения поступали в достаточном количестве ежедневно.

Соблюдение режима

Рациональные пищевые привычки подразумевают, что людям надлежит придерживаться определённого режима питания. Иначе можно значительно ухудшить своё самочувствие. Ведь без системности поступления пищи организм будет испытывать стресс за стрессом. Из-за нерегулярного питания вскоре могут появиться лишние килограммы.

Специалисты рекомендуют употреблять пищу 5 раз в день небольшими порциями. Важно избегать неконтролируемых перекусов. Они сильно повышают общую суточную калорийность. Идеально, если за день будет три основных приёма пищи и около двух запланированных перекусов. Между приёмами пищи нужно соблюдать временной интервал, равный примерно трём-трём с половиной часам.

Правила рационального питания

При составлении меню нужно ориентироваться на разработанную врачами-диетологами «пищевую пирамиду». Она указывает, как именно нужно формировать пищевые привычки, каким конкретно продуктам отдавать особое предпочтение. Разрабатывая правильное питание на день, неделю или же месяц, нужно руководствоваться следующим:

  • ежедневный рацион должен включать злаки. Они содержат полезную клетчатку, витамины;
  • за день нужно есть не меньше 450 грамм свежих фруктов, овощей, зелени, бобовых;
  • кальций можно получить из молока;
  • полезно будет включить в меню рыбу, нежирное мясо, яйца;
  • из масел лучше выбирать оливковое;
  • как можно меньше употреблять быстрых углеводов, сахаров. Они могут вызывать негативные изменения организма;
  • суточная норма соли – максимум 6 грамм;
  • важно, чтобы еда была натуральной.

Особенности

Основы рационального питания не подразумевают под собой единых правил. Каждый случай индивидуален. По этой причине нужно изучать свой организм. Это позволит понять, каких микроэлементов и прочих соединений ему сейчас не хватает. Это осознание поможет грамотно составить ежедневное меню. Такой подход обезопасит от возникновения неприятных последствий.

Возрастные

Есть три возрастные группы. Для каждой из них специалисты разработали особые рекомендации по питанию:

  • детям требуется потреблять за сутки гораздо больше калорий, чем взрослым. Связано это с тем, что организм ребёнка развивается. Для этого требуются исключительно полезные вещества. Наряду с этим следует учитывать высокую физическую активность детей. Чтобы восстановить затраченную энергию, им необходимо достаточно плотно покушать. В среднем суточная энергетическая ценность для детей составляет 2 000 калорий (при умеренной активности);
  • взрослым в течение дня следует потреблять около 3 000 калорий при умеренной активности;
  • у пожилых людей обменные процессы значительно замедляются, физическая активность тоже падает. По этой причине людям почтенного возраста следует уменьшать калорийность блюд до 2 000 ккал за день.
Читайте также:  Беременность основы правильного питания во время беременности

Гендерные

При желании заменить старые пищевые привычки более правильными — нужно ориентироваться на гендерные различия. Мужчинам необходимо есть блюда с большей энергетической ценностью, с высоким содержанием белка. Связано это с особенностями строения мужского тела, с условиями труда. Жизнедеятельность мужчин подразумевает ежедневную физическую активность, зачастую весьма тяжёлую. Именно по этой причине им необходимо восстанавливать затраченную энергию. Для этого требуется употреблять наиболее калорийные блюда.

Женщинам следует есть меньше. Их организм устроен немного по-другому. Что касается физической деятельности, то она практически не вызывает больших энергозатрат. 2 200 ккал в день с преобладанием жиров вполне достаточно. Такое количество их позволит восстановить и силы, и репродуктивную систему.

Климатические

Здесь важно запомнить одно основное правило: чем ниже температура воздуха, тем больше калорий требуется потреблять людям. То есть — питаться более калорийной пищей. Какое этому существует объяснение? С наступлением холодов метаболизм ухудшается. Для восстановления организма требуется дополнительная энергия. Высокие же температуры наиболее привычны и комфортны для людей. Поэтому калорийность блюд в благоприятных климатических условиях увеличивать не стоит.

Целевые

Если имеется цель похудеть — значит, следует снижать суточную калорийность блюд. Однако во всём нужна мера. Большого дефицита калорий быть не должно.

При регулярных занятиях спортом старайтесь увеличивать калорийность пищи, чтобы организм не испытывал стресс. Так продуктивность не будет падать, а вы не будете испытывать слабость.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

Многие задаются вопросом о том, каким должен быть ужин при правильном питании? Или ужинать вообще не рекомендуется? Приём пищи вечером пропускать не следует. Иначе может появиться дискомфорт в брюшной области, даже появление усталости. Однако переедать перед сном тоже не нужно. Идеально, если получится съесть на ужин что-нибудь лёгкое. Один из вариантов — овощной салат, заправленный оливковым маслом. Есть его можно с небольшим куском рыбы. Полезный ужин – залог крепкого здоровья.

Популярные рецепты

Составляя меню, большинство людей сталкивается с такими вопросами: «Что полезно есть на ужин?», «Каким должен быть ужин при правильном питании?», «Можно ли на ужин мясо?» и подобными. В чём же секрет идеальной вечерней трапезы?

Ниже описаны популярные рецепты ужина при правильном питании.

1. Отварная грудка с греческим салатом.

Для салата потребуются:

  • огурец;
  • помидор;
  • болгарский перец;
  • сок лимона;
  • маслины;
  • сыр фета;
  • масло растительное.

Приготовление: ингредиенты порезать, перемешать. Салат заправить маслом и добавить сок лимона. Подавать с отваренной куриной грудкой.

2. Гречневые котлеты с тыквой.

  • крупа гречневая (200 грамм);
  • полтора стакана воды;
  • 150 грамм тыквы;
  • зелень;
  • сухари панировочные.
  • отварить гречку;
  • измельчить тыкву (до состояния пюре);
  • сформировать из гречневой каши и тыквенного пюре котлеты и запечь в духовке (20 минут).

Мнение специалиста

По классическому определению, «рациональное – это такое питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и профилактике заболеваний». Соответственно, питаться нерационально — это и иметь систематический недобор каких-то питательных веществ, и их перебор. Что такое перебор и недобор? Это удобнее всего объяснить на единицах количества теплоты, в которых измеряют пищевую ценность продуктов: калориях. Когда их поступает в еде и питье больше или меньше нормы — человек полнеет или худеет. Если же у человека нет таких целей — то питаться надо именно рационально, то есть и без излишеств калорий и питательных веществ, и без их дефицита. Потому что и полнота, и похудение слишком часто ведут к ухудшению самочувствия и болезням.

Итак, рациональность означает точное соответствие обеспечения — потребностям. А они у каждого индивидуальны. Как же узнать именно свои уникальные показатели (чего и сколько вам надо)? Обратившись к специалистам по снижению веса. Вообще, думаю, их стоило бы называть иначе: специалистами по его нормализации, так как они могут помочь своим пациентам не только похудеть, но и набрать правильное количество килограммов. Всё в зависимости от каждого конкретного случая.

Источник