Меню

Что такое срыв питания



Срывы с правильного питания и способы предотвратить проблему

Любая диета и даже кажущееся более легким правильное питание зачастую сопровождается срывами режима, перееданием или употреблением продуктов запрещенных, крайне нерекомендуемых для употребления. Некоторые из них негативно сказываются на фигуре, сводя на «нет» все усилия по выбору диеты и поддержанию диетического рациона, другие и вовсе могут навредить здоровью во время, например, лечебного питания. Происходят такие срывы по разным причинам, но, зная их, вполне реально бороться с подобной проблемой.

Возможные причины нарушения режима питания

Рассматривать единичные срывы с особым вниманием не стоит — сорваться раз в неделю, месяц или любой другой установленный в мыслях срок допустимо для каждого. На правильном питании никак не отразится одна-единственная сладость за несколько дней, особенно, если получится ее съесть в подходящее время, а не на ночь, перед сном.

Но вот регулярные срывы, ставящие крест едва ли не на всем продуманном питании, вечерние переедания, постоянное употребление запрещенных продуктов и другие признаки совершенно неконтролируемого аппетита — это уже настоящая проблема, решение которой необходимо искать с особым упорством.

Основной причиной обычно является выбор неправильной диеты или слишком жесткого режима питания. Сильные ограничения, непривычные для обычной жизни, существенно влияют на непринятие нового режима питания, что по-настоящему «вынуждает» с него «сорваться» и вернуться к нормальной еде и уже сформировавшемуся расписанию приемов пищи.

Слишком сложные диеты с многогранными рецептами также плохо подходят для похудения или нормализации здоровья, поскольку подобные сложные приемы пищи сложно комбинировать с рабочим и учебным временем. Вследствие этого возникают пропуски приемов пищи, последующее «доедание» недостающих калорий и полный отказ от выбранного режима.

Разумная диета должна отличаться мягким изменением рациона во время ее начала, так же, как и мягким выходом к привычному питанию. Предусмотреть стоит и возможные поблажки, вкусности, свойственные предыдущему режиму питания, чтобы скрасить тот резкий переход, которым сопровождается неожиданное решение начать худеть.

Физиологические причины

Главными причинами срывов, победить которые простым упорством и силой воли не получится, являются именно физиологические причины. Зачастую выбранная диета не подходит для организма не из-за каких-то привычек, устоявшихся во времени, а в силу особенностей функционирования тех или иных органов. Нехватка определенных групп веществ, общие проблемы со здоровьем — все это может быть вызвано именно выбором ненужных продуктов или неправильным их комбинированием.

К основным физиологическим причинам нарушения режима питания можно отнести:

  • нехватку витаминов всех групп или каких-то конкретных соединений при полном отказе, например, от жиров или углеводов;
  • недостаточное количество употребляемой воды, в этом случае чувство жажды может путаться с чувством голода;
  • слишком большие перерывы между приемами пищи, приводящие к обострению чувства голода;
  • слишком маленькая калорийность всех блюд, разрешенных на день, при учете большой физической активности в течение этого же дня;
  • несбалансированность питания, вызывающая проблемы пищеварения, боль в животе и другие возможные расстройства.

Подобные причины обычно указывают лишь на неопытность в выборе диеты и на желание сбросить вес как можно быстрее. В конце концов, такое невнимательное отношение к тем сигналам, которые подает организм, можно добраться и до болезней. Тогда уже ни о каком правильном питании речи и быть не может, ему на смену придет питание лечебное, сорваться с которого уже будет категорически нельзя.

Психологические причины

Психологические причины первыми возникают в мыслях при разговоре о срывах. Именно желание сладенького, откладывание диеты «на понедельник» и другие проблемы обычно становятся своеобразным началом (и продолжением) неправильного питания, поедание вредных и калорийных угощений, а после — самобичевания и обещаний наверняка худеть с того же «понедельника».

Но на самом деле психологические причины демонстрируют не только слабую волю, но и многие другие параметры, обусловленные окружающей психологической обстановкой, настроением и прочими проблемами, приводящими к перееданию, едва ли не вынуждающими сорваться. Так, к этим причинам можно отнести:

  • повышенную утомляемость и усталость, подавленность и плохое настроение, которые пусть временно, но все же может «заглушить» употребление сладкого;
  • непонимание со стороны окружающих, непринятие близкими людьми цели похудеть, вследствие этого мамины угощения, посиделки с подругами и другие совместные приемы пищи превращаются в абсолютное пиршество, к диете не имеющее никакого отношения;
  • привычку «пожевать» что-нибудь во время просмотра фильма или за чтением книги;
  • нежелание выделяться из всей массы, например, на работе или на учебе, своеобразная необходимость есть то же, что едят все, пусть даже это будет вредным фастфудом;
  • все ту же банальную привычку есть вредные продукты, есть в неподходящее время и наедаться на ночь.
Читайте также:  Замена гнездо питания для планшета

Способы борьбы с физиологическими причинами

Первый способ, позволяющий избежать любых физиологических причин возможных срывов и проконтролировать реакцию всего тела на новую диету — это консультация с врачом. В идеале, конечно, с врачом-диетологом, но в случае нормального состояния здоровья и обычного отсутствия любых проблем с пищеварением хватит и консультации с обычным лечащим врачом. Именно он может порекомендовать какие-то способы систематизации питания, подскажет, на что обратить внимание в первую очередь, и назначит необходимые анализы в случае подозрения каких-либо предполагаемых негативных последствий.

Помимо консультации врача необходимо и лично обратить внимание на собственное отношение к питанию, учитывая при этом определенные советы:

  • главная рекомендация, касающаяся любой диеты, — это большое количество воды, которая стимулирует все процессы организма, улучшает метаболизм, положительно сказывается на переваривании пищи и, что особенно важно для профилактики любых срывов, помогает контролировать аппетит;
  • во время любой диеты, даже самой строго, нельзя забывать о какой-либо группе продуктов, в максимально равных пропорциях употреблять нужно все те же стандартные белки с жирами, не забывая о полезных углеводах и дополняя это витаминами и клетчаткой в овощах и фруктах; именно поэтому монодиеты нельзя проводить слишком долго, максимальной их срок — неделя;
  • отличным дополнением во время диеты могут стать витамины и полезные пищевые добавки, если их не было в обычном рационе, то при введении существенных ограничений самое время начать употребление полезных средств;
  • нельзя забывать о собственных потребностях, устанавливая общую калорийность продуктов на день, выбирая размер порций и время приемов пищи, лучше первое время прислушиваться к собственным ощущениям и стараться подстраиваться именно под них.

Соблюдение подобных рекомендаций будет держать тело в тонусе и поможет быстрее достичь желаемых результатов в похудении или оздоровлении организмов. А лучшая мотивация, подталкивающая на продолжение разумной диеты, и лучшая профилактика от любых срывов — это наблюдение заметных и привлекательных результатов, к которым действительно приводят все эти «мучения» с похудением.

Способы борьбы с психологическими причинами

Избавиться от любых психологических причин срывов можно несколькими путями. Первый вариант — это должная мотивация. При четкой постановке цели и визуализации будущего результата поводов для отказа от намеченного пути будет намного меньше, чем при немотивированном решении сесть на диету. Мотивацией может быть и похудение ради приобретения соблазнительной фигуры, и избавления от лишних жировых отложения для будущего достижения спортивной формы. Мотивировать себя можно с помощью вырезок из журналов, которыми можно обклеить стены, ежедневник или хотя бы оформить плакат. Положительный пример спортивных девушек, ведущих любые социальные сети также может послужить отличным вдохновением.

Второй путь, позволяющий следовать к намеченной цели, — это строгий контроль. Контроль этот может быть самостоятельным (например, ежедневные записи в дневнике питания или специальном приложении, способном подсчитать употребляемые калории), или же контроль сторонний, к которому относится:

  • контроль со стороны друзей или родственников, в случае, если они действительно одобряют принятое решение о похудении и готовы ежедневно требовать отчет и мотивировать на продолжение диеты;
  • «братья по несчастью» и опытные диетологи, которых можно найти в различных группах в социальных сетях, на онлайн-курсах или реальных занятиях, что регулярно проводят для тех людей, воспринимающих занятия в группе с большим воодушевлением, чем пугающие одиночные мучения.
Читайте также:  Что лучше грудное вскармливание или детское питание

Еще один вариант избавления от незапланированных срывов — это система кнута и пряника. Наказания должны следовать за любое нарушение от нормы. Систему подобных штрафов, кстати, лучше прописать заранее. Например, поздний ужин карается пешей прогулкой на работу, а ложка сахара в чае может даже наказываться денежным штрафом, который необходимо отложить в копилку. Копилку такую можно будет опустошить только при достижении глобальной поставленной цели (избавлении от 10 лишних килограмм, возможности пробежать 10 километров и любой другой).

Поощрения — система куда более приятная, но и ее лучше прописать заранее, чтобы награды не стали ежедневным ритуалом. Так, раз в неделю можно наградить себя ломтиком нежного торта или любимым кофейным напитком. Конечно, в идеале, эти рецепты тоже должны быть максимально диетическими, но даже жирный «Наполеон», съеденный утром в субботу не нанесет особого вреда фигуре.

Отдельными поощрениями могут быть вкусные лакомства и в течение дня — фрукты и ягоды, орехи, диетические печенья и другие продукты, разрешенные во время диеты. Отдельным бонусом станут еще и полезные перекусы, вроде моркови или сельдерея, любых других овощей, стакана свежевыжатого сока, натуральных свекольных чипсов — всего, чем можно «по привычке» перекусить за просмотром фильма или во время написания серьезного проекта. Во время походов в рестораны свое предпочтение нужно отдавать таким же максимально простым блюдам — салатам или легким овощным закускам.

Конечно же, дополнительной системой контроля выступит полное отсутствие вредных продуктов дома, а также точно продуманный список покупок и ограниченное количество денег в магазине, не позволяющие купить «вот эту шоколадку» и «маленькое пирожное».

Несомненно, главные причины срывов во время правильного питания — это психологические проблемы, изначально неправильное восприятие пищи, сильная зависимость от ненужных организму угощений. При достаточной силе воли и действительно разумной, актуальной мотивации, а также при наличии достойных компенсаций в виде легких угощений или вообще несъедобных наград, можно достаточно легко пережить постоянное чувство голода, вызванное именно нехваткой сахара и многочисленных усилителей вкуса. И, конечно, нельзя забывать о внимательном отношении к состоянию здоровья, которое также влияет и на аппетит, а на результаты всего процесса похудения.

Источник

Пищевые срывы: что приводит к неконтролируемому жору

Пищевой срыв – это лакмусовая бумажка, которая говорит о том, что в своей диете или тренировках вы идете неверным путем. Фитнес-тренер и блогер Артем Бразговский рассказал «Дни.ру», почему мы продаем душу за эклеры и как бороться с этим пищевым преступлением.

Проглотив целого слона и опомнившись, вы приступаете к «десерту» – поеданию себя за содеянное. Вы ругаете себя и из последних сил начинаете «отрабатывать» то, что бесконтрольно съели. Но! Очень скоро вас ждет новый срыв, возможно, даже еще более серьезный,. Ведь «отработка» в тренажерном зале или усиленная диета только усугубляют проблему. Вы пытаетесь исправить следствие, а надо искать причину такого поведения.

Почему происходят срывы?

Причин у пищевых срывов бывает несколько и часто они взаимосвязаны. Как правило, здесь мы имеем дело с тремя основными факторами:

  • слишком мало калорий
  • слишком много тренировок
  • отсутствие полного восстановления и недостаток сна
Читайте также:  Правильный режим питания для ребенка 6 месяцев

Дефицит калорий во время диеты дает четкие гормональные изменения, ведет к росту неконтролируемого аппетита, а у женщин может сопровождаться и аменореей (отсутствие менструации в течение 6 месяцев и более).

Риск срывов и аменореи возрастает, когда вы снижаете жиры и калории в рационе и стараетесь всюду использовать низкокалорийные и обезжиренные продукты. Запоминаем: не стоит уменьшать количество жиров в рационе ниже 1 грамма на 1 кг веса, если вы не хотите проблем с репродуктивным циклом. Кроме того, классическое «правильное питание» оперирует скудным рационом продуктов: чтобы создать дефицит калорий, вы убираете мучное, жирное, продукты с большим количеством простых углеводов или соли. В результате вы формируете узкую продуктовую корзину. А чем жестче подход к питанию, тем более болезненно воспринимается любое отступление от правил. Отсюда вывод: даже если вы худеете, у вас должно быть много разнообразных продуктов в рационе.

Тренируйтесь умеренно. Возможности организма на дефиците калорий ограничены, и высокое количество тренировок только усилит аппетит и снизит восстановление.

Не стоит игнорировать хороший и полноценный сон! Снижение качества сна приводит к росту грелина (это ведет к неконтролируемому аппетиту) и снижению лептина (снижается чувство насыщения), а также уменьшению уровня вашей активности. Чем меньше двигаетесь – тем хуже худеете. Дефицит сна увеличивает активность миндалевидного тела мозга и приводит к желанию съесть что-то высококалорийное. Посмотрите, на что вы сорвались в прошлый раз и соотнесите это с количеством и качеством сна ночью. Между тренировкой и сном – всегда выбирайте сон!

Что делать после срыва?

Мосты сожжены, позади тарелки еды, впереди душевные терзания. Здесь главное не впадать в панику. Надо решать проблему, а не избавляться судорожно от волос на голове.

Артем Бразговский советует для начала оценить количество потребляемых вами калорий. Если у вас очень мало калорий (менее 1500 Кк в день), прежде всего, нужно восстановить уровень поддержки – это то количество калорий, при котором человек в нормальной ситуации не набирает вес. Уровень поддержки вычисляют по-разному, самый простой способ – это умножить вес тела на 25-30 и вы получите очень грубое представление о том, сколько калорий в день должны потреблять. Если при подсчете вы получили цифру сильно выше, чем то, что у вас есть сейчас – сначала надо поднимать калории и дать организму время на восстановление.

Как перестать срываться?

Срыв происходит не из-за продуктов, которые невозможно не съесть, и не из-за отсутствия силы воли. Выбор продуктов диктуется тем, что у вас мало калорий и организм старается наверстать упущенное. Быстрое похудение выглядит привлекательно, но именно оно приводит к неконтролируемому жору. Рекомендованная ВОЗ скорость похудения – это 2-3 килограмма в месяц, что дает очень умеренный дефицит калорий в день – примерно 250-300Кк. Не надо пытаться есть на 1000 Кк – это только кажется быстрым способом, а на деле приводит к срывам и новому набору веса.

Дефицит в 250 Кк от вашего уровня поддержки – хорошая стартовая позиция. Чем меньше калорий, тем чаще стоит чередовать дефицит калорий и поддержку. Это не только не замедлит ваше похудение, но и позволит вам убрать больший процент подкожного жира. Две недели похудения, неделя поддержки – вот с чего нужно начинать. Если при такой схеме вы будете умеренно тренироваться и давать себе время на полное восстановление и качественный сон, то о пищевых срывах вы забудете.

Важно: выбранный вариант диеты должен делать вашу жизнь проще, не нужно себя истязать. Жесткий подход дает частые срывы, гибкость – долговременный результат, пусть и не сразу. Помните, худеть нужно аккуратно.

Источник