Меню

Диета для тех кому нельзя заниматься спортом



Фитнес-диета

Все желающие иметь отличную фигуру рано или поздно приходят к тому, что спорт в жизни необходим. Начиная заниматься фитнесом, к которому принято относить чуть ли не все существующие спортивные практики, начиная от гимнастики и заканчивая пауэрлифтингом, приходит понимание того, что фитнес без диет неэффективен в вопросах снижения веса и малоэффективен в контексте придания телу рельефа. При грамотном подходе к фитнес-диете режим питания не должен вызывать сложностей, ведь если кушать правильную еду, то питаться можно и до, и после занятий. Скоординировав графики занятий и питания, человек получит эффективную диету, при которой организм получает все необходимые питательные вещества для работы, способен не накапливать жиры, наращивать мышечную ткань. Насыщенность меню при подобном режиме питания позволяет долго не испытывать чувство голода, даже невзирая на физические нагрузки на тренировках.

Диета для фитнеса для женщин обязательно должна быть грамотно составлена, иначе есть риск того, что питаясь недостаточно качественно и полноценно, сил на тренировки у организма просто не останется. Нельзя выбирать любую попавшуюся диету, направленную на быстрый сброс килограммов, и ждать, что спорт качественно повлияет на внешний вид. Если женщина рассказывает, что она похудела без диет одним лишь фитнесом занимаясь, скорее всего, либо она всегда правильно питается и ей не пришлось менять свой рацион, либо она еще не дошла до той стадии, когда стремительное похудение без правильного питания начнет отражаться на здоровье. Фитнес-диета для мужчин должна быть построена по тем же принципам, с одной лишь оговоркой – мужчины чаще хотят нарастить мышечную массу, а без полноценного меню это абсолютно невыполнимая задача.

Организм и фитнес-диета

Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.

Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.

Особенности режима питания при занятиях спортом

Грамотная фитнес-диета для сжигания лишних килограммов не только позволит быстро похудеть, но и даст заряд бодрости в процессе тренировок. Это помогает сконцентрироваться на проблемных зонах тела и активно их прокачивать, ведь если постоянно истязать себя диетами (голодом), толку в зале не будет. Восстановительные функции фитнес-диеты очень сильны. Тело приобретает выносливость, нагрузки можно постепенно увеличивать без ущерба самочувствию.

Главные составляющие меню фитнес-диеты – это углеводы и белки. Углеводы насыщают нервную систему, придают энергии и выносливости. Конечно же, к таким углеводам нельзя относить исключительно сладости, которые хоть и подзаряжают тело положительными эмоциями, в то же время очень быстро трансформируются в жир. При этом резко приходит упадок сил, настроения, начинает мучить мигрень. Тело же не только не обретает заветных форм, но и теряет даже те, что были. Медленные углеводы, напротив, накапливаются в мускулатуре и печени и позволяют проводить тренировки длительно и качественно. При упадке сил во время какой-то спортивной нагрузки необходимо пересмотреть свой рацион и включить в него правильные углеводы. К таким относятся цельнозерновые продукты, крупы, фрукты и овощи с низким содержанием крахмала. При перерабатывании подобной еды энергия высвобождается постепенно, но она не пропадает мгновенно после того, как съеденное блюдо переварилось в желудке. Тренировки становятся эффективнее, а спортсмен меньше устает и больше успевает.

Фитнес-диета для сжигания жира невозможна и без белковой пищи. Белок – строительный материал для мышечной ткани, поэтому без него рельефа у тела не будет. А если недополучать белок с пищей, то в первую очередь во время занятий спортом будет расходоваться именно мышечная ткань, а не жировая, поэтому в итоге фигура может даже ухудшиться. Необходимый организму белок в достаточном количестве содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах и морепродуктах.

Без жиров здоровому телу также обойтись невозможно. Они необходимы для функционирования многих систем, поэтому жиры стоит обязательно потреблять при фитнес-диете. Количество жиров должно быть меньше, чем белков и углеводов, лучше получать их из орехов и растительных масел. Такие жиры окажут дополнительную стимулирующую функцию на многие системы организма и ускорят похудение. Единственное правило в употреблении жиров – их нельзя есть непосредственно перед тренировками.

При желании похудеть диета и фитнес обязательно должны сопровождаться активным потреблением жидкости, большую часть которой составляет вода. Чистая вода выводит токсины и продукты распада пищи, она разносит кислород по крови и мышцам, предотвращает боли при крепатуре, ускоряет процесс похудения.

Читайте также:  Что лучше есть после гречневой диеты

Существуют явные признаки того, что воды в организме недостаточно:

  • сухость во рту;
  • подавленное настроение без причины;
  • вялость и сонливость;
  • сухость кожи губ;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Обязательная норма в полтора литра в сутки должна выпиваться даже без дополнительных физических нагрузок. Пить необходимо и до, и после, и во время тренировок. При фитнес-диете запретов на конкретные напитки нет, главное, чтобы они не были газированными и сладкими.

Рекомендации по питанию при фитнесе лучше всего дает конкретный тренер, который видит реальные проблемы, знает, на какие нагрузки человек способен и как их поддержать едой. Если нет возможности обратиться к специалисту, стоит присмотреться к любому примерному меню фитнес-диет. Принимать пищу можно практически в любое время, главное условие фитнес-питания – не переедать. Чтобы отучить себя объедаться, нужно стараться есть как можно медленнее, поскольку ощущение сытости приходит к человеку только через 20 минут после начала приема пищи.

До тренировок есть можно и нужно. Силовые тренировки немыслимы на голодный желудок, поскольку они активно заставляют тело тратить энергию. Многие не могут заниматься даже кардиоупражнениями без предварительной трапезы, это нормально. Для силовых нагрузок перед тренировками рекомендуется есть протеиновую и углеводную пищу, без содержания жиров.

Минимальной порцией еды до тренировки считают стакан молока, но не стоит практиковать такое питание очень часто. Лучше все же полноценно покушать за полтора часа до спортзала.

После завершения тренировки рекомендуется восполнить потерю калорий во время спорта, закрыть «углеводное окно», съев немного пищи, содержащей медленные углеводы через 20 минут после зала. Фруктовые соки, фрукты, чай с медом – отличные примеры такого перекуса. Белки лучше употреблять на ужин, чтобы со времени тренировки прошло достаточное время. Но это условие можно соблюсти, только если человек занимался утром, в каждом конкретном случае лучше основываться на личном графике и нагрузках.

Питаться на фитнес-диете нужно часто и понемногу. Дробные диеты придут на помощь, если человек устанавливает свой рацион самостоятельно. Лучше все же проконсультироваться со специалистом, поскольку самостоятельно сложно просчитать, какой объем калорий необходимо потреблять в сутки, сколько из них будет уходить на тренировках, а сколько останется для поддержания жизнедеятельности организма. Фитнес-диета для похудения у женщин должна нормировать калории в рамках 1500 в сутки, а у мужчин немного больше. Однако если заниматься активными силовыми упражнениями каждый день, эта норма должна быть увеличена, иначе есть риск спровоцировать стресс организма.

К разрешенным продуктам питания при фитнес-диете относятся:

  • яйца, точнее их белки (желтки можно есть лишь иногда);
  • нежирные морепродукты, включая рыбу;
  • каши – гречневая, рисовая, овсяная будут идеальны, иногда можно позволять себе макароны из твердых сортов пшеницы;
  • нежирные и несладкие молочные и кисломолочные продукты;
  • нежирное мясо – кролик, курица, индейка и телятина должны присутствовать в рационе ежедневно;
  • бобовые.

Следует учесть, что хоть фитнес-диета и не запрещает кушать поздно вечером, наедаться и пить перед сном крайне нежелательно. Завтракать стоит в первый час после пробуждения, а ужинать минимум за 3 часа до сна. Но если человек попадает в ситуацию, когда после ужина проходит около 5 часов, а спать он все еще не ложится, можно немного покушать, чтобы не мучиться голодной бессонницей. Обезжиренные кисломолочные продукты в небольшом количестве – отличный выход при такой ситуации.

Меню фитнес-диеты

Фитнес-диета предполагает разнообразие в меню, каждый день можно пробовать новые блюда. Такой образ питания не слишком изнуряет организм, если конечно, человек не привык питаться сплошным фастфудом и жирами в большом количестве. Приблизительное меню на день можно свести к следующему:

  • завтрак – фруктово-медовая сырковая масса, для которой берем низкокалорийный творог, любимые фрукты и мед и пропускаем это все через блендер;
  • второй завтрак – молочный коктейль с медом и фруктами либо просто любимые фрукт небольшого размера;
  • обед – салат из свежей капусты, филе индейки в запеченном виде и рис;
  • полдник – чашка чая с творогом, все несладкое;
  • ужин – запеченная рыба с овощами и салатом из свежих листьев и трав;
  • второй ужин – стакан нежирного кефира.

Фитнес-диета на неделю не обязывает есть одно и то же, варьировать можно все продукты, поскольку разрешенного в такой системе питания очень много. Фитнес-диета от Зины Руденко, спортсменки и красавицы, вообще не загоняет своих последователей в какие-то рамки, сама девушка ест то, что ей нравится, она жарит яйца, позволяет себе и своим последователям кушать хлеб и может целый день перекусывать готовыми сырниками или говяжьими тефтелями. При этом своим противникам она заявляет, что как похудеть без диет и фитнеса, она не знает, но точно знает, что над организмом и телом нужно трудиться, поскольку красота и здоровье – это редко дар природы, чаще – это результат нашей заботы о себе.

Читайте также:  Срыв диеты как не набрать вес

Фитнес-диеты постоянно получают положительные отзывы среди тех, кто их придерживается, ведь если усиленно трудиться над собственным телом, результат от такого питания будет очевиден. Заниматься спортом становится легче, уходит усталость, появляется настроение идти в зал. Самочувствие и самоощущение неизменно хорошие. Ну а когда при нормальном питании еще и вес начинает снижаться, сложно не полюбить фитнес-диету.

Источник

Как похудеть, если нельзя заниматься спортом

Фитнес является важным пунктом практически каждой программы похудения. Но что делать, если нельзя заниматься спортом, а быть стройной хочется? Следуйте нашим рекомендациям.

Физические упражнения — желательная, но совсем не обязательная составляющая плана похудения. Даже если занятия спортом по какой-либо причине противопоказаны, вы с успехом избавитесь от лишнего веса, изменив рацион питания и подключив к своему уходу за телом специальные бьюти-процедуры, направленные на коррекцию несовершенств тела.

Но прежде чем худеть, надо понять причину набора веса — не связана ли она с болезнью. «Если вы вдруг резко начали поправляться и при этом не менялся ни ваш образ жизни, ни пищевые привычки, ни уровень физической активности, то в первую очередь нужно обратиться к эндокринологу и пройти назначенные им обследования, — говорит Вадим Крылов, врач-эндокринолог, диетолог отделения МЕДСИ Premium Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. — Имейте ввиду, что частой причиной резкого набора веса бывают эндокринологические заболевания (связанные с нарушением обмена веществ)».

Как составить рацион

Чтобы похудеть без фитнеса, вам не придется садиться на жесткие диеты, требующие больших ограничений. Избавляться от избыточного веса специалисты советуют спокойно и плавно — сбрасывая до 1500 г за неделю. Уходить будет и жировая ткань, и лишняя жидкость, а значит, исчезнет одутловатость — вы будете выглядеть значительно стройнее. Такая убыль является наиболее физиологичной и безвредной для организма. Надо сказать, что процесс похудения идет быстрее, когда начальная масса тела значительно выше нормы — организм легко расстается с излишками. И наоборот, чем меньше процент жира мы имеем, тем больше сил придется приложить, чтобы от него избавиться. Первым шагом на пути к стройности должна стать коррекция рациона питания. Ваша задача — сделать свое меню более здоровым и сбалансированным.

«Смысл в том, чтобы рациональную систему питания сделать для себя привычной: тогда ваш вес всегда будет в рамках нормы, — говорит Вадим Крылов. — Важно постепенно сформировать у себя правильные привычки питания, понять, что хорошо, а что плохо для вашего тела. Здесь принцип такой же, как и при обучении в школе — от простого к сложному. Предлагаю начать с завтрака: утром приготовьте себе кашу со свежими фруктами или яичницу с овощами без добавления большого количества масла и, конечно, без колбасы и других сомнительных игредиентов. Отказываемся в первую очередь от сладких напитков, блюд, жаренных на масле. К ежедневному рациону обязательно добавляем килограмм овощей, распределяя к каждому приему пищи в течение дня. Все новое должно появляться в вашей жизни постепенно, изменяя систему вашего питания в здоровую сторону».

Вот подробный план действий, который позволит худеть примерно на килограмм в течение недели безопасно и с комфортом.

  • Важна общая энергоемкость. Достаточно снизить суточную калорийность рациона на 500 кКал от исходного, сохраняя правильные пропорции белков, жиров и углеводов, и вы похудеете. При этом, вы будете терять вес, не испытывая особенного дискомфорта. Принимайте пищу 5-6 раз в день через равные промежутки времени, и вас не будет мучить чувство голода. Желудочно-кишечный тракт будет работать стабильно, ферменты и желудочный сок — регулярно выделяться.
  • Очистите рацион от «мусорной еды» — фастфуда, чипсов, батончиков и сладких газированных напитков, пакетированных и восстановленных соков, готовых компотов и морсов. Продукты эти калорийны, но они не насыщают, а только еще сильнее разжигают аппетит. После стакана сладкой газировки уровень сахара в крови резко повышается, а затем так же стремительно падает, и у вас возникает желание снова перекусить.
  • Сведите к минимуму количество жирных продуктов. Это жирные сорта мяса, колбасные изделия, деликатесы, а также молочно-кислые продукты жирностью выше 2,5 % . Также уменьшите количество соли, копченостей и консервированных продуктов, соусов и заправок на основе майонеза и сметаны. Таким образом вы создадите дефицит калорий, который вполне комфортно переносится. А еще оздоровите рацион, облегчите процесс пищеварение и выведите лишнюю жидкость из организма.
  • Ограничьте потребление сахара, сладостей и десертов, мучного: сдобной выпечки, печенья, тортов, конфет, мороженого, глазированных сырков и т.д. Обращаем внимание, что все эти продукты следует лишь сократить до минимума. Совсем отказываться от них не нужно, особенно, если что-то из этого списка вы очень любите. Так вы избежите риска сорваться и вдоволь наесться «запрещенки», махнув рукой на похудение.
  • Составлять рацион следует на основе разнообразных злаков (крупы, цельнозерновой хлеб), овощей, нежирных (1,5%–2,5%) кисломолочных продуктов (творог, кефир, сыры) и нежирных белковых продуктов (постное мясо и рыба, морепродукты, птица, кролик), а также несладких фруктов. Такой рацион обеспечит вас белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой. Получая все необходимое, вам будет легче отказаться от привлекательной, но вредной пищи. Пейте достаточно жидкости — 1,5-2 л в день. Основная часть объема должна приходиться на простую воду. Если вы будете регулярно пить между приемами пищи, вы будете меньше есть — часто за чувство голода мы принимаем жажду. Допускается употреблять чай (черный, зеленый, травяной), кофе. От соков желательно отказаться.
Читайте также:  Чем полезна диета гречневая каша

Примерное меню на неделю вы найдете здесь и здесь.

Когда занятия фитнесом и спортом противопоказаны, позаботьтесь о повышении ежедневной активности. Забудьте про лифты, ходите пешком и быстрым шагом в магазин, по пути на работу выходите на пару остановок раньше. Как можно больше гуляйте. Солнечный свет и движение на свежем воздухе стимулируют выработку гормона радости — серотонина, повышается настроение, улучшается общее самочувствие, уменьшается тяга к сладкому и прочим «вкусностям». Час прогулки будет гораздо полезней того же часа тренировки в душном, искусственно освещенном зале.

Как организовать уход за телом

Здоровый рацион нормализует обмен веществ и помогают избавиться от лишнего веса. Но вот справиться с локальными жировыми отложениями и целлюлитом им практически не под силу. Для борьбы с этими несовершенствами, свойственными именно женскому организму, нужны специальные процедуры (массажи, пилинги, обертывания), а также корректирующие косметические средства. В программе домашнего ухода за телом должны быть процедуры, задача которых — улучшить местное кровообращение, ускорить вывод токсинов, устранить задержку жидкости в тканях и нормализовать лимфоток.

Здесь и здесь вы найдете описание базовых процедур ухода за телом — антицеллюлитных пилингов, обертываний и ванн. Отличным способом коррекции силуэта является моделирующий массаж. Как его сделать самостоятельно, мы писали здесь.

Косметика для моделирования силуэта

Советуем включить в программу ухода специальные косметические средства для коррекции фигуры. Ассортимент подобной косметики обширен, но в целом действие препаратов сводится к усилению микроциркуляции крови и лимфы в тканях, выводу токсинов, активизации обмена веществ в подкожно-жировой клетчатке.

На фото: антицеллюлитное горячее обертывание, MIXIT; скраб для тела корректирующий Crushed Cabernet, CAUDALIE; интенсивная антицеллюлитная маска Slim extreme 4D, EVELINE; антицеллюлитный гель для тела Боди Актив, Oriflame.

Кремы. Средства в виде эмульсии. В основе антицеллюлитных кремов — вещества с липолитическим, дренажным, стимулирующим вывод жиров и синтез основных поддерживающих волокон действием. Каждый производитель сегодня стремится найти свои фирменные активные ингредиенты. Корректирующий эффект кремов дополняется увлажняющим и питающим кожу действием.

Сыворотки. Концентрация активных веществ в таких средствах гораздо выше, чем в кремах. Это позволяет добиться более выраженного эффекта за короткий срок. Но имейте в виду: сыворотки, обладающие таким узконаправленным действием, как правило, требуют применения еще и крема, компенсирующего дефицит питания и увлажнения. Применять сыворотки рекомендуется курсом в течение месяца и делать 3-4 курса в год.

Наиболее эффективные ингредиенты кремов и сывороток:

  • Кофеин. Хорошо расщепляет и выводит жиры. Уменьшает количество воды в подкожно-жировом слое.
  • Зеленый кофе. Действует еще и как антиоксидант, выводя из клеток токсины. Хорошо тонизирует, оказывает дренажный эффект, стимулирует кровообращение.
  • L-карнитин. Ускоряет процесс сжигания жиров.
  • Конский каштан. Прекрасно выводит воду из организма. Уменьшает проницаемость кровеносных капилляров, укрепляет сосуды, повышает тонус вен.

Профессиональные методики

Если вам по душе более радикальные способы коррекции целлюлита и жировых отложений, воспользуйтесь хорошо зарекомендовавшими себя профессиональными методами:

  • Элос-технология. Благодаря сочетанию высокочастотного биполярного электрического тока и световой лазерной энергии в комбинации с вакуумной аспирацией происходит расщепление жировых отложений в глубоких слоях. Результат виден уже после первого сеанса, но чтобы добиться более стойкого эффекта, желательно пройти курс из 10-12 процедур.
  • LPG. Методика основана на одновременном вакуумном и роликовом массаже, в процессе которого разминаются мягкие ткани и подкожно-жировой слой. Эффект процедуры основан на очень интенсивном лимфодренажном воздействии. Курс составляет в среднем 10 сеансов.
  • Мезотерапия. Это инъекции жиросжигающих коктейлей (липолитиков) в проблемные зоны. Попадая под кожу, активные компоненты растворяют жировые клетки. Как правило, курс мезотерапии состоит из 3 этапов. Первый этап — дренажный, второй — липолитический и третий — восстановительный, в процессе которого уплотняется и подтягивается кожа. Для оптимального результата рекомендуется курс из 10 процедур.

Источник