Меню

Диета дюкана чередование какие фрукты можно есть

Диета Дюкана

Эта диета была разработана французским врачом-диетологом Пьером Дюканом. Особенно широкую известность она получила в 2000 году, после выпуска ученым книги «Я не умею худеть», где были подробно описаны основные принципы и особенности данного питания. Публикация разошлась по всему миру многомиллионным тиражом, была переведена на 32 различных языка. С тех пор вышло еще пять книг, в которых доктор Дюкан делится рецептами блюд на каждый день. («60 дней с доктором Дюканом», «350 рецептов диеты Дюкан», «Рецепты для мультиварки к диете Дюкан», «Десерты диеты Дюкан»).

Однако, в научном сообществе эта методика имеет неоднозначную репутацию. Так, например, американский врач, эксперт по снижению веса Лурис Ароние в 2013 году на международном семинаре в Австрии по липидному метаболизму и принципам здорового питания раскритиковал диету. Он привел доводы, касающиеся того, что длительное низкоуглеводное питание оказывает негативное воздействие на работу почек, может повлечь за собой почечную недостаточность. Кроме того, методика Пьера Дюкана хотя и может привести к похудению, почти всегда чревата «срывом» и последующим возвращением потерянных килограммов.

С января 2014 года Пьер Дюкан был исключён из реестра врачей за нарушение профессионального кодекса (относился к медицине, как к бизнесу, и чересчур агрессивно продвигал собственный план питания). Но уже в 2016 этот метод занял 34 место из 38 в рейтинге «Лучшие диеты для здорового питания». Важно, что список с таким многообещающим названием был создан не кем-нибудь, а американской коллегией экспертов здравоохранения, состоящей из опытных диетологов, эндокринологов, кардиологов и психологов. Если они признали методику «опального» француза достойной упоминания в перечне лучших отраслевых продуктов — значит, с ней не всё так просто. Попробуем понять главное.

Аббревиатуры (сокращения) диеты Дюкана

Описывая свою методику в статьях и книгах, Пьер Дюкан активно использовал сокращения, которые уже давно «пошли в народ», широко применяются в интернете и стали практически стандартными для обсуждения целого ряда диетологических вопросов:

Сокращение Расшифровка
ДД Диета Дюкана
ОО Овсяные отруби
ПО Пшеничные отруби
РО Ржаные отруби
КК Кукурузный крахмал
ЖЖК Жиросжигающий коктейль
Сахзам, Сахарзам Заменитель сахара
Крахсод Прием пищи, содержащий крахмал
ЧБ Чисто белковые дни
БО Белково-овощные дни
ПВ Правильный вес
ТВ Текущий вес
ЖВ Желаемый вес
НВ Начальный вес
ПИР Праздничный прием пищи
БЧ Белковый четверг
СОМ Сухое обезжиренное молоко
КД Критические дни
ДОП Допускаемые продукты
Круиз Этап чередования
Закреп Этап закрепления
Стаб Этап стабилизации
1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 5/2 Схемы, которые используются на этапе чередования

Механизм действия диеты Дюкана

Основа диеты — состояние кетоза — естественный метаболический процесс, характеризующийся углеводным голоданием клеток. Вследствии снижения количества простых сахаров организм переходит на особый режим работы, при котором для обеспечения жизнедеятельности используется энергия из его собственных жировых отложений. Поэтому питание «по Дюкану» основано на «усиленном» потреблении пищи, богатой протеином, и на ограничении количества углеводов и жиров:

  • белок животного или растительного происхождения усваивается довольно долго, благодаря чему обеспечивает продолжительное чувство сытости;
  • для переваривания такой пищи организму требуется большее количество энергии, чем для продуктов прочих категорий (жиров, углеводов и пр.).

Чтобы перейти к состоянию кетоза организму необходимо потратить запасы гликогена — это естественная форма хранения глюкозы. Он накапливается в цитоплазме клеток, мышцах, печени, почках, клетках мозга и лейкоцитах. Успешность расщепления данного вещества зависит от работы поджелудочной железы — насколько эффективно она вырабатывает инсулин. Если его количества недостаточно, в организме начинаются процессы разрушения, сопровождающиеся быстрой утомляемостью, снижением работоспособности, общим недомоганием. Особенно опасно данное состояние для людей, страдающих от диабета первого типа: может возникнуть неблагоприятное для жизни состояние — диабетический кетоацидоз, вызывающий неконтролируемое накопление кетоновых тел в крови, снижение уровня рН. При его диагностировании требуется немедленная госпитализация, лечение.

Плюсы и минусы диеты Дюкана

В Интернете можно найти немало положительных отзывов о системе питания по Дюкану. К ним относят:

  • достаточно быстрое снижение веса;
  • нет серьезных ограничений по объему порций;
  • имеется возможность адаптировать меню под собственные пожелания и материальные возможности: мясные блюда можно заменить на субпродукты с низким содержанием жира, использовать молочные продукты, сыры, рыбу более дешевых сортов;
  • нет необходимости вести подсчет калорий.

Специалисты по снижению веса предостерегают пациентов: снизить вес при помощи диеты Дюкана возможно, но при этом могут возникнуть следующие побочные эффекты:

Недостаток витаминов, микроэлементов Питание по Дюкану предусматривает строгое ограничение некоторых потребляемых продуктов. Как результат — организм не получает питательные вещества в необходимых количествах.
Увеличивается нагрузка на почки Расщепление белков в пищеварительном тракте сопровождается выделением ацетона. При правильном, сбалансированном питании, его выделение мало, то есть находится в пределах нормы и незаметно. Большая же концентрация может привести к отеку мозга, нарушениям дыхания, сердечной деятельности, расстройствам сознания, даже к летальному исходу.
Недостаток липидов Жиры являются важным компонентом для организма человека, обеспечивают нормальное функционирование многих систем. Продолжительная нехватка приведет к снижению выработки многих гормонов, нарушениям работы внутренних органов. Поклонницы диеты Дюкана часто страдают от сбоев менструального цикла и невозможности забеременеть.
Снижение веса за счет кетоза На первом этапе снижение веса происходит за счет потери жидкости. При этом, как правило, не наблюдается побочных реакций. Как только организм начинает использовать в качестве топлива жировые отложения, организм переходит к состоянию кетоза, начинается масштабная перестройка многих систем, сопровождающаяся мигренями, раздражительностью, депрессивным состоянием. Все это повышает риски развития сердечных болезней, инфаркта и инсульта.
Употребление подсластителей Пьер Дюкан предлагает заменить привычные сладости на альтернативные, выполненные с использованием сахарозаменителей. Наиболее известный — аспартам. Многочисленные исследования выявили более 90 симптомов, связанных с его употреблением. Причем последствия, действительно, губительные: от спазмов и болей в суставах до рассеянного склероза и красной волчанки.
Отравление продуктами распада белка Организм способен усвоить лишь определенное количество белка. Всё остальное будет гнить внутри кишечника, выделяя токсичные продукты распада. Об этом может свидетельствовать неприятный запах изо рта, часто встречающийся у худеющих по системе Дюкана.
Нарушение пищеварения, проблемы со стулом Не переработанный белок становится причиной активации патогенной микрофлоры, которая нарушает усвоение питательных веществ. Нехватка клетчатки, растительных волокон и жиров может привести к длительным запорам.

Всё это необходимо учесть прежде, чем переходить на диету.

С чего начать

Начать подготовку к диете следует с внимательного изучения ее этапов. Каждый из них будет разобран подробнее в отдельном пункте статьи. Необходимо выделить основные принципы и положения, необходимые продукты на первое время. Пьер Дюкан советует очистить холодильник от «запрещенных» продуктов. По его мнению, это хороший способ избежать срывов.

Процесс расщепления белка, как уже было сказано, сопровождается выделением токсичных веществ. Поэтому необходимо выпивать достаточное количество чистой питьевой воды ежедневно. Обычной нормой называют 30 г на 1 кг веса желающего похудеть — около 1,5-2 л ежедневно. Вода поможет вывести яды из организма, несколько сняв нагрузку с почек и органов выделительной системы.

Также лучше изучить книги с рецептами (к примеру, для составления себе максимально разнообразного меню на неделю). Рекомендуется четко планировать рацион на ближайшие 2-3 дня, заранее составляя точный список продуктовых покупок. Это поможет избежать незапланированных приемов пищи, вредных «перекусов».

Суть белковой диеты Дюкана

Суть белковой диеты можно свести к следующим основным принципам:

  1. Продукты делятся на две основные категории: запрещенные и разрешенные.
  2. За основу питания принимается еда, богатая белком.
  3. Практически полностью исключаются углеводы и жиры.
  4. Сводится к минимуму количество потребления соли, поскольку она задерживает воду в организме.
  5. Алкогольные напитки находятся под запретом, только на заключительных этапах допускается использование белого сухого вина для приготовления блюд.
  6. Продукты из списка «разрешенные» практически не ограничиваются по количеству потребления.
  7. Одним из обязательных элементов питания являются овсяные отруби. Они способствуют улучшению пищеварения, снижают вероятность появления запоров.

На протяжении диеты необходимо внимательно следить за состоянием здоровья. При возникновении мигреней, усталости и апатии, снижении концентрации внимания, каких-либо болей, спазмов — рекомендуется незамедлительно прекратить этот курс питания. Такие симптомы могут свидетельствовать о сильной интоксикации организма. Лучше всего при малейшем ухудшении самочувствия на фоне диеты Дюкана обратиться к специалистам, пройти комплексное обследование для исключения заболеваний почек, пищеварительной системы, внутренних органов.

Особенности питания по Дюкану

На питании по Дюкану продержаться длительное время будет непросто. Следующие рекомендации помогут организму несколько адаптироваться, подготовиться к серьезному испытанию:

  • о диете следует задуматься заблаговременно: постепенно уменьшать порции, добавлять белковую пищу, следить за водным балансом;
  • заранее изучить рецепты, приготовить некоторые из них. Скучное, однообразное меню — первый шаг на пути к срыву;
  • на первом этапе лучше использовать готовое меню по дням. В интернете можно найти подробные таблицы, на основе которых и подобрать рацион по своим предпочтениям;
  • по возможности необходимо избегать стрессов, переутомления.

Главный недостаток такого питания — недостаточное количество витаминов и минералов в рационе. Худеющие обычно бегут в аптеку, самостоятельно назначают себе курсы добавок и БАДов. Такое самолечение может только ухудшить ситуацию, привести к еще большей нагрузке на почки и печень. Назначать диету, и подходящие средства для её облегчения (как и для избавления от побочных эффектов, осложнений и заболеваний) — задача только специалистов по снижению веса.

Четыре фазы диеты Дюкана

Диета Дюкана имеет четыре основные фазы:

  1. Атака, на протяжении которой происходит основное снижение веса. Она длится порядка пяти дней.
  2. Чередование, нацеленное на продолжительное снижение веса. Продолжается до достижения желаемого веса, может занять несколько месяцев.
  3. Закрепление позволяет зафиксировать полученный результат. Продолжительность данной фазы рассчитывается по определенной формуле и зависит от количества потерянных килограммов.
  4. Стабилизация, позволяющая максимально надолго сохранить полученный результат.

Каждый этап имеет свои особенности и правила, а также список продуктов, из которых составляется рацион того или иного периода. Рассмотрим подробнее каждую фазу.

Атака — первая фаза диеты

Атака — первый и самый короткий период диеты Дюкана, длящийся от двух до десяти дней. Все зависит от количества лишних килограмм. Наиболее простой способ подсчитать идеальный вес — вычесть из роста в сантиметрах 100. Например, для роста 168 сантиметров оптимальная масса тела составит 168-100=68 кг.

Далее необходимо выбрать длительность фазы атаки:

Количество лишних килограмм Длительность
Менее 5 1
Менее 10 3
От 10 до 20 5
Более 20 6-10

На данном этапе необходимо придерживаться следующих правил:

  • четко следовать меню, не пропускать приемы пищи;
  • ежедневно употреблять не менее 1-2 ложек овсяных отрубей;
  • не ограничивать себя по размерам порций;
  • исключить тренировки высокой интенсивности, достаточно легкой пешей прогулки.

Список разрешенных продуктов:

  • говядина;
  • конина;
  • телятина;
  • субпродукты: язык и печень;
  • птица;
  • кролик;
  • ветчина из любого мяса жирностью до 4%;
  • свежая рыба;
  • копченая рыба с массовой долей жира не более 10%;
  • консервированная рыба без добавления масла;
  • морепродукты;
  • куриные яйца (только белок);
  • обезжиренные молочные продукты;
  • кофе, чай.

Список запрещенных продуктов:

  • свинина;
  • баранина;
  • сахар;
  • кондитерские и мучные изделия;
  • растительное масло;
  • сливочное масло;
  • кетчуп;
  • майонез;
  • сметана.

Разрешены в разумных количествах:

  • до двух столовых ложек томатной пасты без сахара;
  • отвар шиповника, сделанный из двух столовых ложек ягод;
  • желатин, агар-агар;
  • крабовые палочки до 8 штук ежедневно;
  • лимон в качестве приправы;
  • бальзамический уксус;
  • соевый соус;
  • тмин, петрушка, лук;
  • заменители сахара.

Желательные cпособы приготовления пищи:

  • пароварка;
  • гриль;
  • духовой шкаф;
  • тушение без масла или жира.
  • Чередование — вторая фаза

    На данной фазе происходит основное снижение веса. Оно не будет резким, как на предыдущем этапе, порядка одного килограмма в неделю. Длительность периода строго индивидуальна, он прекращается по достижении желаемого веса.

    1. Белковые дни необходимо чередовать с белково-овощными.
    2. Во время белковых дней можно употреблять в пищу все продукты, указанные в списке разрешенных в предыдущем пункте.
    3. Схема чередования может быть разной, подбирается по ощущениям, личным предпочтениям. Это может быть 1/1 (один день белковый, один белково-овощной) или 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 5/2.
    4. Овощи желательно употреблять в сыром виде или готовить на пару, гриле, отваривать и тушить, запекать в духовке.
    5. Салаты нельзя заправлять маслом, но можно добавлять обезжиренный йогурт, бальзамический уксус, чеснок, зелень.
    6. По-прежнему ежедневно необходимо употреблять 1-2 столовые ложки пшеничных отрубей.
    7. Физическую активность можно увеличить, добавить к ежедневным прогулкам небольшой комплекс силовых упражнений.

    В течении первых двух недель отмечается остановка веса: он не смещается с определенного значения даже при дефиците калорий. Это вполне нормальное явление, обусловленное защитными реакциями организма.

    К списку разрешенных продуктов можно добавить следующие овощи:

    • огурцы;
    • помидоры;
    • редис;
    • шпинат;
    • спаржа и спаржевая фасоль;
    • капуста;
    • сельдерей;
    • лук-порей;
    • укроп;
    • любой салат;
    • баклажаны;
    • кабачки;
    • грибы;
    • перец.

    Под запретом находятся: горох, чечевица, фасоль красная и белая, картофель, кукуруза. Также следует ограничить употребление моркови и свеклы.

    Фаза — закрепление (консолидация)

    На этапе закрепления вес не изменяется. Данная фаза помогает человеку вернуться к более привычному рациону, заново адаптироваться к нему. Этот период считается наиболее сложным: мало кто способен самостоятельно проработать пищевые привычки, избавиться от комплексов, неуверенности в себе, прийти к гармонии с собственным телом. Всё это гораздо проще выполнить при поддержке грамотного психолога. Отсутствие психологических рекомендаций и сопровождения вполне можно считать еще одним недостатком диеты Дюкана — выдержать лишения, ограничения, быть может, удастся, но как научиться жить заново в своём «новом-старом» теле?

    Итак, способ снижения веса «от Дюкана» был использован, подходит к завершению, остается последний шаг — определитесь с длительностью реабилитации. Она зависит от количества потерянных килограммов:

    Количество скинутых килограммов Длительность фазы закрепления
    Менее 5 60-90 дней
    От 5 до 10 Не менее 100 дней
    10 и более Не менее 200 дней

    На данном этапе:

    • в меню вводятся дополнительные продукты, но строго ограничиваются их порции;
    • 6 дней в неделю необходимо придерживаться белково-овощного рациона, один день отводить под белковую пищу;
    • продолжать употреблять 1-2 столовых ложки отрубей ежедневно;
    • увеличивать физическую активность, постепенно доводить длительность тренировки до 40-60 минут.

    Данную фазу нужно разделить на два приблизительно равных промежутка, каждому из которых будут соответствовать новые продукты:

    Продукты, которые необходимо вводить в первой половине фазы закрепления Продукты, которые необходимо вводить во второй половине фазы закрепления
    • цельнозерновой, отрубной хлеб — до двух кусочков в день;
    • порция фруктов ежедневно;
    • порция крахмалсодержащих продуктов — одна в неделю;
    • одно праздничное, любимое блюдо в неделю.
    • две порции крахмалсодержащих продуктов в неделю;
    • два праздничных блюда в неделю (но в разные дни).

    Данные продукты можно вводить вместе с овощами и использовать в качестве перекусов.

    Фаза — стабилизация

    Пьер Дюкан и сторонники диеты, носящей его имя, рекламируют этот метод питания, как полноценный, сбалансированный и вполне пригодный для того, чтобы придерживаться его всю оставшуюся жизнь. При этом уточняют:

    1. Питаться следует в соответствии с правилами фазы закрепления.
    2. За основу рациона лучше принять овощи и белок животного происхождения.
    3. Надо устраивать один разгрузочный день в неделю — белковый четверг.
    4. Стоит продолжать употреблять овсяные отруби.
    5. Не забывать о суточной норме чистой питьевой воды.
    6. Проводить 3-4 полноценные тренировки в неделю, ежедневно проходить пешком не менее 25 минут.

    Уклоняться от этих правил, по мнению Дюкана и его последователей, строго запрещено, иначе потерянные килограммы вернутся.

    Срыв на диете

    Однако, длительное питание «по Дюкану» всё-таки ведет к серьезным изменениям в организме. У худеющих нередко наблюдаются витаминно-минеральная недостаточность, нарушение работы почек, общее ухудшение самочувствия. Организм будет долго требовать продукты из списка запрещенных, что с большой вероятностью рано или поздно приведет к срыву. Что делать в данном случае?

    Срыв на этапе атаки
    • не нужно прекращать диету или начинать ее сначала;
    • увеличить длительность фазы на один день;
    • употреблять больше жидкости: чистая вода, зеленый чай;
    • увеличить продолжительность пеших прогулок до часа.
    Срыв на этапе чередования
    • первые два-три дня после срыва придерживаться белкового питания;
    • увеличить потребление жидкости;
    • уменьшить количество соли в рационе;
    • увеличить длительность тренировки, продолжительность пешей прогулки.
    Срыв на этапе закрепления Поскольку данный этап предусматривает употребление 1-2 праздничных блюд в неделю, то достаточно исключить ближайшее по плану.

    На самом деле срыв может сигнализировать о серьезных проблемах. Особенно если при этом наблюдаются усталость, понижение артериального давления, потеря концентрации и внимания. Специалисты в данном случае рекомендуют на время отложить диету и пройти комплексное клиническое обследование.

    Вес не уходит

    Как уже было сказано, в начале второй стадии вес может встать на определенной отметке. Это обусловлено следующими причинами:

    1. Худеющий потребляет недостаточное количество жидкости.
    2. Наблюдается избыток соли в рационе.
    3. Увеличение веса может быть вызвано предменструальным синдромом, различными гормональными нарушениями и изменениями.
    4. Имеется гиподинамия — недостаток физической активности.
    5. Нарушение пищевого режима, каких-то прочих установленных правил.

    Сдвинуть вес с мертвой точки помогут следующие рекомендации:

    • необходимо на время исключить из меню молочные продукты;
    • не забывать употреблять овсяные отруби: застой веса может быть вызван проблемами с пищеварением;
    • увеличить норму чистой питьевой воды;
    • сделать тренировки более продолжительными, интенсивными.

    Замирание веса на определенном уровне может также свидетельствовать о развитии заболеваний щитовидной железы, гормональных сбоях. Установить истинные причины способен только специалист.

    Вред и противопоказания

    Диета по Дюкану строго противопоказана в ряде следующих случаев:

    1. Людям, имеющим нарушения обмена веществ.
    2. Пациентам с диабетом.
    3. При наличии патологий почек, печени, пищеварительного тракта.
    4. Беременным и кормящим женщинам.
    5. Девушкам с нерегулярным менструальным циклом.

    Для людей без перечисленных проблем использование диеты Дюкана допустимо, но — повторим ещё раз — безопасно связываться с такими испытаниями только по предписанию врача. Обычно же специалисты в клиниках снижения веса не рекомендуют подобные эксперименты над здоровьем. Там более, что в мире давно существуют и работают методики, позволяющие быстро снижать вес без вреда для организма, а главное — затем удерживать достигнутый результат. Проходя именно комплексные курсы, совмещающие принципы правильного питания с психотерапией, люди осознанно меняют своё пищевое поведение в здоровую сторону, и поэтому не только долгие годы легко сохраняют желаемый вес, но и, как правило, обретают в жизни новые смыслы и новое счастье.

    Мнение специалиста

    На просторах интернета содержитсямножество диет, отличающихся по названию, эффективности и результативности в снижении веса, составу, ограничениям, отзывам. Так все-таки какую диету выбрать? Прочитать одни отзывы недостаточно, в этой проблеме нужно разбираться гораздо глубже, так как результат может оказаться не благоприятным для здоровья. Ставить цель и зацикливаться только на снижении веса, очень опасно и не долговечно. В этот раз остановимся на разборе знаменитой многим диеты Дюкана. Отзывы о ней в большинстве своем положительные, меню достаточно полноценное, интересное.

    Во-первых, диета содержит белок. Мясо дольше всего переваривается в желудке (3-3,5 часа), а это значит, что голодать не придется, в отличие от обычных диет. Также нет ограничений по времени и калориям, что уже психологически облегчает соблюдение принципов питания. Если рассматривать вторую и третью фазу этой диеты, то питание не только сытное, но и разнообразное, так как подключаются в рацион овощи и фрукты. У организма не возникает потребности в той еде, которую вы ели раньше.

    Итак, подведем итоги. Диета Дюкана предлагает:

    • быстрое снижение веса;
    • отсутствие ограничений по времени, калориям и количеству пищи;
    • разнообразнуюеду, что позволяет приготовить максимальное количество разнообразных блюд и тем самым профилактировать диетическую депрессию;
    • на второй фазе добавляются овощи и фрукты;
    • после подобной диеты меняется вкусовые привычки;
    • буквально меняет взгляды на жизнь.

    Все красочно и классно на первый взгляд. Как эксперт, врач с многолетним опытом, я не смогла обойти эту сторону и изучила влияние этих продуктов на состояние здоровья и на организм в целом. Белок является значительным компонентом для организма человека. Хороший обмен веществ, красивые волосы, подтянутая кожа и т.д. Несмотря на это переизбыток белка в организме может привести к разнообразным болезням. Прежде всего начинают страдать почки, так как увеличивается нагрузка, в результате они начинают работать не полноценно, ухудшается пропускная способность, накапливается кислота и, вследствие, появляются симптомы характерные для цистита и пиелонефрита. И, если своевременно не прекратить, то дело может дойти вплоть до пересадки органа. Печень тоже начинает страдать. Так, на фоне этого появляется интоксикация, замедляется процесс фильтрации, страдают сосуды и печень увеличивается в размерах. В том числе страдает нервная система и головной мозг. Появляется депрессия, раздражительность, а также ухудшается зрение. Но и не обойдем стороной ЖКТ. Появляются склонность к запорам, нарушается работа кишечника. Подведем итоги:

    • куча противопоказаний (беременность и период лактации, детский возраст до 18 лет, проблемы с почками и суставами)
    • дефицит витаминов (проблемы с кожей и нервной, сердечно-сосудистой системой)
    • дефицит жиров (желчный пузырь, запоры, сбой гормонального баланса)
    • из-за дефицита углеводов замедляется умственная работа
    • небольшое разнообразие овощей
    • ограничение в фруктах (черешня, банан, виноград) и малые порции
    • нельзя гипертоникам
    • нельзя с заболеванием ЖКТ
    • атеросклероз
    • диабет
    • аллергикам
    • склонным к депрессии
    • нельзя людям, не занимающимся физической нагрузкой
    • людям с работой повышенной концентрации внимания (врачи и водители)
    • последствия: болезни сердца и рака груди
    • во время первой фазы могут быть серьезные проблемы с почками
    • нарушает метаболизм
    • повышается уровень холестерина
    • проблемы с прямой кишкой

    Из-за отсутствия углеводов могут развиться симптомы гипогликемии. Диеты нужно придерживаться строго по правилам. На ней нельзя долго сидеть, потому что несбалансированность рациона может вызвать ряд заболеваний. Перед тем как принимать решение снижать вес на данной диете, необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь самое главное не навредить себе.

    Источник

    

    Чередование — 2 этап диеты Дюкана: правила питания, меню на каждый день, рецепты

    Время на чтение: 7 минут

    Диета Дюкана основана на рационе, в котором преобладает белковая пища и практически отсутствуют углеводы. Она подразумевает несколько фаз, каждая из которых отвечает за определенные процессы в организме и требует выполнения конкретных правил. Второй по очередности этап называется «Чередование» или «Круиз». Он нацелен на большую потерю веса.

    Чередование — самый продолжительный этап по времени, длящийся от 2 до 6 месяцев. Его точная продолжительность зависит от желаемого результата.

    Основные принципы питания

    Второй этап диеты Дюкана предполагает чередование белковых дней (ЧБ) с белково-овощными (БО). Схему очередности каждый выбирает индивидуально: 1/1, 2/2, 4/4. Диетологи рекомендуют первый вариант — он наиболее легкий для организма.

    Основные правила второго этапа:

    1. Ежедневно съедают по 35–60 граммов овсяных отрубей. Допустимо заменять их на гречневую кашу, которую варят, готовят с молоком либо запаривают.
    2. Дополнительно включают в рацион по 20 граммов пшеничных отрубей, что помогает предотвратить запоры.
    3. В день употребляют не более 1 кг молочных продуктов.
    4. Блюда тушат, варят, запекают. Избегают жареных продуктов.
    5. Соблюдают водный баланс: в сутки выпивают около 2 литров чистой воды.
    6. Как можно чаще бывают на свежем воздухе.

    При введении овощей в диетический рацион сброс веса немного замедлится, но благодаря чередованию процесс не остановится.

    Список разрешенных продуктов представлен в таблице:

    Овощи Мясо Остальное Продукты, используемые в приготовлении
    • помидоры;
    • огурцы;
    • перец;
    • фенхель;
    • редис;
    • спаржа;
    • стручковая фасоль;
    • лук;
    • капуста (все сорта);
    • тыква;
    • грибы;
    • сельдерей, шпинат;
    • кабачки и баклажаны;
    • листовой салат;
    • ревень, щавель
    • крольчатина;
    • говядина;
    • телятина;
    • курица и другой вид птицы;
    • индюшатина;
    • куриная колбаса (до 100 граммов в день);
    • субпродукты;
    • рыба и морепродукты
    • молочная продукция пониженной жирности: молоко, сырки, творог, йогурт, сыр;
    • куриные и перепелиные яйца;
    • несладкое какао;
    • соя
    • уксус;
    • заменитель сахара;
    • свежая зелень;
    • специи;
    • обезжиренный молочный порошок;
    • соленые корнишоны;
    • цитрусовые;
    • соль, горчица;
    • соевый соус;
    • дрожжи, разрыхлитель;
    • желатин;
    • кукурузный крахмал;
    • бульонные кубики

    Из списка разрешенных выбирают любые 2 продукта на день.

    Морковь и свеклу едят периодически и понемногу. Салаты заправляют нежирными соусами. Для разнообразия иногда допускается кетчуп (1 ст. ложка), обезжиренный фруктовый или чистый йогурт (по 1 стаканчику). Количество оливкового масла увеличивается, по сравнению с первой фазой «Атака», до 1 чайной ложки. В ЧБ дни можно употреблять до 2 ст. л. томатной пасты, в БО — без ограничений.

    Перечень запрещенных продуктов:

    • авокадо;
    • кукуруза;
    • чечевица и горох;
    • фасоль;
    • бобы;
    • картофель;
    • маслины и оливки;
    • любые крупы;
    • макароны;
    • артишоки (в умеренном количестве).

    Меню на неделю

    При составлении меню на каждый день фазы следует ориентироваться на принципы диеты и допустимый продуктовый перечень.

    Примерное питание на 7 суток, при чередовании ЧБ и БО дней через один, предложено в таблице:

    День недели Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
    Понедельник Блин с отрубями Йогурт домашнего приготовления Куриные котлеты на пару Йогурт Отварная рыба
    Вторник Омлет с ветчиной и помидорами Вареное яйцо, огурец Запеченная курица с баклажанами Кефир с отрубями и зеленью Уха
    Среда Запеканка из творога, чай Овощной салат, морепродукты Отварная телятина Яйца, сваренные вкрутую Печеная рыба
    Четверг Отрубные блины, кофе Салат из редиса, лука и куриного мяса Суп с фрикадельками и спаржей Творог Курица на гриле
    Пятница Яйца всмятку, чай Кефир или молоко Тушеная куриная печень Йогурт, с добавлением отрубей Паровой лосось
    Суббота Корично-творожное суфле Печеная тыква Борщ без картофеля, мясные фрикадельки Кефир Индейка, запеченная с овощами
    Воскресенье Омлет, малосольная семга Хлеб из отрубей, нежирный сыр Рагу с мясом и овощами Творожная запеканка Уха без овощей

    Рецепты

    Для «Чередования» важно правильно подобрать рецепты блюд, в соответствии с ключевыми принципами и методикой похудения. Обширный список разрешенных продуктов позволяет готовить овощные салаты, рагу, супы, вторые блюда с овощным включением.

    Разнообразить меню можно ДОПами — дополнительными ингредиентами, которые допустимо включать в количестве двух порций в сутки. К ним относятся соевая мука, йогурт с фруктами, обезжиренная сметана, соевое молоко. На их основе получаются довольно вкусные десерты.

    Салат из морепродуктов

    • кальмары — 3–4 тушки;
    • вареные яйца — 3 шт.;
    • крабовые палочки — 200 г;
    • очищенные креветки — 110 г;
    • красная икра — 30 г;
    • нежирный йогурт — 130 мл;
    • горчица — 1,5-2 ч. ложки.
    1. Отваривают кальмары в кипящей воде, не более 2–3 минут.
    2. Нарезают их и яйца узкими полосками.
    3. Крабовые палочки режут небольшими кусками.
    4. Для заправки смешивают йогурт с горчицей.
    5. Соединяют все составляющие салата и поливают соусом.
    6. Аккуратно перемешивают.

    Салат с курицей

    Для сытного и вкусного салата потребуется:

    • куриная грудка — 150 г;
    • болгарский перец — 1 шт.;
    • томаты черри — 3–4 шт.;
    • капуста брокколи — 100 г;
    • огурец — 1 шт.;
    • репчатый лук — 1 головка;
    • масло оливы — 60–70 мл;
    • соль, перец — по вкусу.
    1. Мясо отбивают, натирают солью и перцем.
    2. Поджаривают с двух сторон.
    3. Режут перец и лук соломкой, помидоры — на две половины. Все перекладывают в салатницу.
    4. Предварительно сваренную капусту разделяют по соцветиям.
    5. Мясные стейки разрезают на небольшие кусочки.
    6. Вносят в общий состав.
    7. Пробуют и подсаливают.
    8. Заправляют оливковым маслом.

    Для вкуса можно добавить незначительное количество свежевыжатого лимонного сока.

    Омолаживающий коктейль

    Это простой, но полезный коктейль, идеально подходящий для второй фазы. Для него понадобится:

    • огурец — 1 шт.;
    • корень имбиря — 1 шт.;
    • чеснок — 1 долька;
    • сельдерей — 1 стебель.
    1. Имбирный корень очищают и мелко режут на дольки. Аналогично поступают с чесноком.
    2. С огурца снимают шкурку и также режут.
    3. Помещают все ингредиенты в чашу блендера и взбивают до однородной консистенции.

    Можно к заявленному списку добавить другие продукты: редис, брокколи, спаржу.

    Суп с тунцом

    Суп готовят из следующих продуктов:

    • репчатый лук — 1 шт.;
    • сладкий перец — 1 плод;
    • лук-порей — 1 шт.;
    • тунец (филе) — 450 г;
    • вода — 1,5 литра;
    • приправы: паприка, перец-чили, лавровый лист, соль.
    1. Болгарский перец моют, подсушивают на бумажном полотенце. Затем обертывают в пищевую фольгу и запекают в духовке при температуре 170 °C, порядка получаса.
    2. После этого его остужают и режут в произвольной форме.
    3. Репчатый лук измельчают полукольцами, лук-порей — кольцами.
    4. На чистой сковороде прогревают специи, пересыпают в кастрюлю с кипящей водой.
    5. Докладывают овощные заготовки и куски тунца.
    6. Солят по вкусу.
    7. Варят около 10 минут и отключают. Дают супу настояться около 20 минут.

    Мясные фрикадельки

    • куриное филе — 180 г;
    • яйца — 2 штуки;
    • овсяные отруби — 30 г;
    • чеснок — 2–3 зубчика;
    • травы, перец, соль.
    1. Перекручивают мясо на мясорубке.
    2. Подмешивают сырые яйца, отруби и раздавленный чеснок.
    3. Добавляют специи и еще раз тщательно вымешивают руками.
    4. Формируют круглые шарики и раскладывают на противне.
    5. Запекают в духовке при 180–190 °C около 30–35 минут.

    Употребляют как самостоятельное блюдо либо в сочетании с овощным салатом.

    Сырники по Дюкану

    Продуктовый набор для этого нежного десерта следующий:

    • творог (жирностью 0%) — 170 г;
    • куриное яйцо — 1 шт.;
    • крахмал — 1 ст. л.;
    • отруби — 35 г.
    • сахарозаменитель, ванилин — по 1–2 г;
    • натуральный йогурт — 150 г;
    • мята — 2–3 веточки;
    • лимонный сок — 5–7 мл.
    1. Необходимые компоненты для теста соединяют и тщательно перемешивают. Можно воспользоваться блендером.
    2. Делают из полученной массы лепешки и выкладывают на противень, предварительно застеленный пергаментом.
    3. Отправляют в духовой шкаф и пекут при 180 °C 30 минут.
    4. Отдельно перекручивают в блендере йогурт, мяту, заменитель сахара и лимонный сок.

    Готовые сырники поливают полученным соусом и подают к столу.

    Каким будет результат?

    Этап «Чередование» необходим для стабилизации процесса похудения, чтобы кожа смогла полноценно адаптироваться к новому состоянию и не свисала бесформенными складками. Для этого и вводятся в небольшом количестве углеводы. В белковые дни организм задействует жировые внутренние запасы, а в смешанные — заимствует энергию из поступающей пищи. Поэтому потеря веса происходит медленная, но равномерная.

    За 7 дней подобного режима удается сбросить до полутора килограммов лишнего веса.

    На этом этапе одновременно происходят существенные изменения в состоянии здоровья: выводятся токсины, налаживается пищеварение, нормализуется работа почек, преображается внешний вид. Человек становится физически выносливее, у него повышается настроение.

    Источник

    Читайте также:  Что сделать чтобы похудели ноги за неделю диета