Меню

Диета как не сломаться



Как не сорваться на диете

Лишний вес легко набирается, но сбросить его непросто. Для людей, страдающих от избыточного веса, и желающих действовать наверняка, есть разработанные комплексные программы — https://doctorbormental.ru/metodika/. А те, кто чувствует в себе силы похудеть самостоятельно, используютподходящие, по их мнению, диеты. Есть немало эффективных систем питания, позволяющих сбросить лишние кило, но придерживаться их тяжело. Ограничения в еде выдерживают не все. Повысят шансы на успех в этом деле проверенные хитрости худеющих людей.

12 хитростей, которые помогут не срываться на диете

Предложенные ниже советы следует изучить до начала диеты. Они помогут не только справиться с изменением питания, но и выбрать диету.

1. Определитесь с мотивацией

В мотивацию следует заложить истинную и долгосрочную причину, по которой человек решил похудеть. Чтобы найти глубинную причину, придется покопаться в себе. Важно помнить — худеть стоит для себя, своего здоровья, будущего, перспектив, а не для того, чтобы кому-то понравиться или решить назревшие личные проблемы.

Специалисты советуют составить список того, что станет реальным после похудения – купить новую одежду, свободно носить обувь на каблуках, кататься на велосипеде, увереннее чувствовать себя в любом обществе. Список поможет держаться на диете за счет приятных эмоций, связанных с представлением предстоящих возможностей. Важно изначально поднять самооценку, полюбить свое тело с имеющимися особенностями, избегать самобичевания.

2. Медленно и плавно

Специалисты не советуют прибегать к жестким диетам, резко урезающим рацион, когда организм находится в состоянии голода. Жесткие диеты длятся недолго, всего несколько дней, и обеспечивают заметное похудение. Но по окончании диеты вес стремительно возвращается. Системы похудения, граничащие с голоданием не безопасны для здоровья. Они заканчиваются упадком сил, головными болями, обезвоживанием, сбоем работы органов пищеварения, физическим и эмоциональным истощением.

Чтобы похудеть надолго и не навредить организму, следует выбирать мягкие диеты, рассчитанные на длительный срок. Они предусматривают полноценное питание со строгим расчетом калорийности. На такой диете человек не переедает и не употребляет явно вредные продукты.

3. Дневник питания

Многие женщины рассказывают о том, что они постоянно сидят на диетах, но весне уходит. Это происходит из-за бесконтрольных неосознанных перекусов. Человек питается по диете с определенным расписанием. Но между приемами пищи «перехватывают» что-нибудь еще — утром за завтраком, доела кашу ребенка, открыла холодильник – съела кусочек колбасы, пошла за продуктами – купиламаленькую булочку, и так наи протяжении дня. Проблема в том, что человек уверен — он позволяет себе немного дополнительной еды, и это не может повлиять на результат диеты. Но если суммировать все перекусы, можно увидеть реальную картину – дополнительно съедаются калорийные продукты в приличном количестве. Выходит, человек параллельно сидит на диете и наедается вредной едой, на порядок превышающей допустимый калораж.

Диетологи советуют вести дневник питания, в который вносится все съеденное, указывая размер порций в граммах. Сейчас популярны приложения для смартфонов, заменяющие бумажные дневники. Приложение показывает, количество лишних калорий принесенных несанкционированными перекусами. Анализируя цифры в дневнике, легче отрегулировать пищевое поведение, научиться питаться строго по составленному меню.

4. Правильные перекусы

Сказаное в предыдущем пункте не означает, что перекусы запрещены. Они помогают придерживаться диеты, избегая срывов. Но перекусы должны быть предусмотрены в расписании питания и внесены в нормукалоража. Перекусывать следует некалорийнойдиетической едой – фруктами, обезжиренными кисломолочными продуктами, салатами.

5. Образ жизни

Надежный способ похудеть без срывов и возврата к избыточному весу – составить рацион полноценного сбалансированного питания, и сделать его частью образа жизни. Приверженцы ПП со временем привыкают сбалансировано и умеренно питаться,отпадает необходимость контролировать свое пищевое поведение. Образ жизни здорового духом и телом человека без лишнего веса включает сбалансированное питание, спорт, правильный режим дня.

6. Маленькие праздники

Выдержать диету поможет так называемый пищевой читинг, или загрузочный день. Читинг – гастрономический праздник, когда можно позволить себе запрещенные продукты и блюда. Применяется при длительных диетах. Проводить его следует не чаще одного раза в неделю. Оптимальный вариант – раз в две недели. Мысль о том, что будет возможность поесть любимую неполезную еду, предотвращает срыв. Читинг нужен и для стимуляции метаболизма – он разбавляет питание, создает «встряску» организму, запускает обменные процессы.

Читайте также:  Дуоденит что это такое диета рецепты

7. Пораньше спать

Распространенная причина лишнего веса – ночное обжорство. Учеными доказано — пища, потребляемая ночью, приносит человеку больше удовольствия. Поэтому многие грешат привычкой есть поздно вечером или ночью. Чтобы оградиться от соблазна не запланировано перекусить, нужно раньше лечь спать, через 2-3 часа после легкого ужина.

Режим дня с продолжительностью сна 7-9 часов – гарантия психической устойчивости и эмоционального здоровья, что немаловажно при похудении. Находясь в уравновешенном спокойном состоянии легче удержаться от срыва и соблюдать диету несмотря на сложности.

8. Не забыть о воде

При похудении следует соблюдать водный режим. Медики советуют пить много жидкости, выходя из дома брать бутылку с питьевой водой. Вода важна для обменных процессов. Питье в виде чистой воды, соков, чая, компотов помогает справиться с чувством голода. Норма потребление воды – 2 литра в сутки. Индивидуальную норму потребления жидкости рассчитывают по формуле – вес тела умножить на 31 (женщинам) или 35 (мужчинам).

9. Убрать из дома вредные вкусности

Находясь на диете легко сорваться, если на глаза все время попадается вредная любимая еда. Ее следует убрать из дома и не покупать. Если в семье худеет один человек, остальным стоит поддержать его, и тоже не приносить в дом вредные вкусности. Их заменяют вкусностями полезными – фруктами, сухофруктами, диетическими блюдами с оригинальными соусами и специями.

10. Пустой холодильник

Желательно готовить еду к каждому приему пищи отдельно, и в том количестве, которое съедается. Для следующих приемов в холодильнике следует держать заготовки. Зная, что в доме подготовлены продукты для приготовления обеда(завтрака, полдника, ужина), легче удержаться от покупки булочки или шоколадки по дороге домой.

11. Встреча в ресторане

Находясь на диете, и чувствуя, что ограниченное питание дается тяжело, следует избегать походов в кафе и рестораны. Если предстоит запланированная деловая встреча в ресторане, желательно предварительно подкрепиться, придерживаясь диетического меню. Иначе можно не устоять перед соблазном заказать блюдо с превышенной калорийностью. Закажите овощной салат или легкую закуску. Если перекусить заранее не получилось, закажите горячее нежирное блюдо. Откажитесь от десерта.

12. Важные 15 минут

Чувство сытости наступает через 15 минут после того, как организм получил необходимое количество калорий. Значит, съев свою порцию, человек еще некоторое время испытывает легкое чувство голода. Ему кажется, что он не наелся, поэтому берет добавку, делает бутерброды, съедает калорийные сладости во время чаепития. Важно помнить о правиле 15 минут и проявлять выдержку, выпить стакан води и не переедать.По истечении указанного времени чувство голода отступит.

Мнение специалиста

Чтобы легко выдержать диету, надо правильно ее подобрать. Желательно делать это с диетологом. Строгие монодиеты и голодания перенести сложно, но и не нужно. Нормальная система питания для похудения при эфективной мотивации не доставляет серьезного дискомфорта, и не грозит срывами.

Источник

7 правил, чтобы не сорваться во время диеты: что делать для мотивации

Лишь 20% худеющих способны выдержать ограничения в питании, поэтому срывы во время диеты – обычное дело. Главное – не опускать руки, а проанализировать причины произошедшего и продолжить сбрасывать вес. Помочь предотвратить срывы и выдержать «марафон» похудения помогут 7 нижеизложенных правил.

Выбор правильной диеты

Большинство желающих сбросить лишний вес выбирают диету по количеству килограммов, которые на ней можно потерять, ее популярности, потому, что посоветовала подруга и т.д. В большинстве этих случаев методика похудения не подходит, и случаются срывы. Режим питания должен соответствовать вашему образу жизни и особенностям организма. Для начала необходимо посетить диетолога, обследоваться на наличие противопоказаний, которые есть у каждой методики похудения.

Читайте также:  Если сорвалась с диеты магги что делать

Выбирайте системы похудения, рассчитанные на длительное время, а не краткосрочные, которые обещают быстрое снижение веса в течение малого срока за счет жесткого ограничения в питании. Постоянно испытываемый голод приведет к тому, что вы сорветесь, разочаруетесь в диете, а сброшенные килограммы быстро вернутся. К тому же, такие «скачки» могут серьезно навредить здоровью.

Отдавайте предпочтение долгосрочным методикам снижения веса, основанным на правилах правильного питания. Постепенно вы адаптируетесь к новому рациону и начнете так питаться на постоянной основе. Возможно, результат не будет быстрым, но килограммы будут уходить стабильно в течение всего времени, не вернутся обратно, а у вас не появится желание сорваться.

Очищение и подготовка организма

Переход на одну из методик снижения веса предусматривает изменение рациона, ограничение в питании и уменьшение суточного калоража. Чтобы в результате этого организм не испытал сильный стресс, следует подготовиться к новому образу жизни. За несколько дней откажитесь от вредной высококалорийной пищи, перестаньте наедаться на ночь.

Вредная пища, употребляемая вами все это время, оставила в кишечнике след в виде шлаков, токсинов, каловых камней. Они отравляют, мешают усвоению полезных веществ, поэтому перед тем, как начать худеть, следует провести чистку, после чего организм начнет активно расходовать накопленные жиры. Щадящую очистку можно проводить несколькими способами (активированным углем, смесью сенны, сиропа шиповника и сухофруктов, семенами льна, настоянными в кефире, йогурте), но главное – соблюсти правило – проводить ее не дольше положенного срока.

Мотивация и поддержка близких

Еще одно важное правило, которое помогает не срываться на диете – создание правильного психологического настроя и благоприятного окружения. Они составляют половину успеха, а вторая очень важная половина – это мотивация. Если вы не будете знать, для чего худеете, то рискуете сорваться уже через 3 дня. Правильно поставленная цель помогает избежать внезапного переедания, достичь положительного результата.

У каждого человека своя мотивация. Стимулом могут выступать разные факторы:

  • стремление иметь фигуру, которая была у вас несколько лет назад, или стать похожим на кумира (свое старое фото или плакат звезды нужно повесить на видном месте, лучше – на холодильнике);
  • возможность выбирать одежду на несколько размеров меньше, влезть в старые джинсы, купить платье мечты и т.д.;
  • желание понравиться молодому человеку (девушке), вернуть любимого (любимую) или порадовать его стройным телом;
  • стремление улучшить здоровье, самочувствие, избавиться от отдышки, депрессии и т.д.;
  • стать увереннее в себе.

Очень важное правило – заручиться в это время поддержкой близких людей. Сообщите родным, друзьям, что вы хотите сбросить лишние килограммы и попросите их, чтобы они не соблазняли вас вредной едой, содержащей большое количество калорий. Пусть они наслаждаются ее вдали от вас, а подружки не зовут вас на чай с тортом. Возможно, с теми, кто живет вместе с вами, придется питаться отдельно. Зато будет легче удержаться от соблазнов.

Попробуйте мотивировать свою подругу (друга) и заставить их худеть вместе с вами. На протяжении всего времени вы сможете оказывать поддержку друг другу и вместе сможете большего достигнуть. К тому же, можно устроить некие соревнования – кто потеряет больше килограммов.

Займите себя делом

Одно из 7 правил, чтобы не сорваться во время диеты – избавление от скуки, безделья. Согласно исследованиям ученых, большое количество свободного времени являются причиной срывов в 85-90% случаях. От «нечего делать» худеющие часто подходят к холодильнику в поисках чего-нибудь вкусненького.

Придумайте занятия на несколько дней вперед, чтобы сразу приниматься за дело, как только захочется перекусить. Так вы и не сорветесь, и переделаете много всего полезного.

Самое опасное время для срыва – вечер. Сидя перед телевизором, где идет любимый сериал, очень хочется съесть что-нибудь запретное. Избежать соблазнов можно, придерживаясь двух важных правил:

  1. Старайтесь вечернее время распланировать так, чтоб проводить его вне дома. Например, в компании друзей за чашкой чая.
  2. Если же не планируете выходить из дома, позаботьтесь о том, чтобы в холодильнике были только полезные продукты, которыми можно перекусить: свежие фрукты, орехи, обезжиренная кисломолочка.
Читайте также:  Чего нельзя есть при магги диете

Не покупайте продукты на голодный желудок

Сесть на диету и не сорваться после этого помогает еще одно правило – нельзя осуществлять закупку продуктов на голодный желудок. При виде огромного количества всяких вкусностей мозг затуманится, и вы не успеете заметить, как в продуктовой корзине окажется много высококалорийной еды на любой вкус – чипсов, булочек, копченостей, печенья и т.д. Перед тем, как отправиться в магазин, поешьте и составьте список покупок.

Избегайте искушений

  1. Заполните полки холодильника полезными продуктами: свежими овощами, фруктами, зеленью, кисломолочкой с низким процентом жирности, яйцами, морепродуктами, нежирными видами мяса и т.д. Если живете не сами, а ваши домочадцы являются поклонниками вредной пищи, отодвиньте все запретное на задний план.
  2. Отказавшись от сладкого, уберите все конфеты, печенье и выпечку из дома полностью. Если же у вас есть дети, которые не могут жить без сладостей, попросите других взрослых спрятать их и выдавать порционно так, чтобы вы этого не видели.
  3. Перед тем, как приступить к приготовлению пищи для своих домочадцев, обязательно поешьте. Это простое правило поможет избежать искушения лишний раз попробовать блюдо.
  4. Возьмите за правило принимать пищу за обеденным столом, а не за компьютером, перед телевизором, читая книгу и т.д. Любое из этих занятий отвлекает от процесса, и вы съедите больше, чем нужно.
  5. В праздничные дни, находясь за столом, выбирайте блюда из фруктов, овощей, диетического мяса, правильно приготовленные. Старайтесь ходить в гости с полным желудком или со своей диетической едой. Если праздники длятся несколько дней, разрешайте себе немного расслабиться. Готовя угощения самостоятельно, сделайте меню более диетическим.
  6. Если перед вами находится вредное, но очень вкусное блюдо, насладитесь его запахом. Это поможет частично подавить чувство голода.
  7. Старайтесь меньше посещать кафе и рестораны быстрого питания, где много соблазнов. Обходите стороной пекарни, булочные, кондитерские. Запах свежей выпечки спровоцирует голод.
  8. Не забывайте о питьевом режиме – 1,5-2 л жидкости в день. Выпивайте по стакану воды за полчаса до и после еды, вечером, когда хочется что-нибудь съесть и перед тем, как сесть за праздничный стол.

Используйте правило «cheat meal»

Продержаться на диете также помогает «cheat meal» – вредная еда по плану или запланированное нарушение режима питания. Это очень хороший прием, прежде всего, психологический, который поможет выдержать и не сорваться.

Кроме того, читмил помогает разогнать метаболизм, сдвинуть вес, если он встал, и весы показывают одну и ту же цифру на протяжении длительного времени. Происходит это за счет увеличения активности щитовидной железы и увеличения термогенеза. Чтобы «запланированный срыв» пошел на пользу, проводите его, придерживаясь следующих правил:

  1. Позволяйте себе «читмилить» не чаще 1 раза в 1-2 недели (людям с большим весом разрешается не чаще 1 раза в месяц). Определите этот день заранее, выберите еду, которую очень хотелось бы съесть. Например, только кусок торта или только гамбургер.
  2. Не начинайте день с вредной пищи, оптимально время – 16-17 часов.
  3. Запрещенная еда должна быть дополнительным приемом пищи, но ни в коем случае не заменой основного.
  4. Возьмите за правило не «читмилите» на бегу, перед телевизором и т.д. Устройте себе полноценный прием пищи и насладитесь едой.
  5. В меню читмил нельзя включать алкоголь.
  6. По количество калорий пища во время срыва может быть любой, но важно при этом контролировать ее количество, объем. Иначе потерянные килограммы вернутся обратно и приведут с собой «друзей».

Видео

Источник