Меню

Диета питание спорт после 30 лет

Диета питание спорт после 30 лет

У женщины перешагнувшей 30-летний рубеж есть и опыт, и мудрость, и уже некоторая усталость от жизни. Ведь остались позади детство и юность, именно в 30 лет женщина вступает в более зрелый возраст. По мнению психологов, после 30 лет у женщин происходит переоценка ценностей. Если в подростковом возрасте женщина сама себе выдумывает проблемы на ровном месте, то в 30 лет она уже накопила достаточно ума и знает как себя подать. Многое для нее открывается с новых сторон, она начинает ценить жизнь.

После 30 лет многие женщины уже замужние дамы с одним или двумя детьми. Они успешны в работе и самодостаточны. Ритм современной жизни не позволяет женщине, быть как раньше, просто домохозяйкой, заниматься только домашними делами и воспитанием детей. Сегодня женщина должна успевать все: работать, стирать, готовить, убирать, воспитывать детей и быть женщиной — желанной, красивой и неповторимой. Хоть звучит это жестоко, но многие женщины с этим успешно справляются.

Расход энергии после 30 лет у замужних женщин уменьшается. Ведь многие мало двигаются в работе, а приходя домой, им надо заниматься хозяйственными делами и готовить уроки вместе с ребенком, не выходя из квартиры до следующего утра. К тому же в этом возрасте организм женщины претерпевает изменения и уже подготавливает женщину к более взрослой жизни. Поэтому, чтобы после 30 лет и дальше выглядеть красивой, молодой и стройной женщине надо правильно питаться и ухаживать за собой.

Многие женщины после 30 лет замечают, что поддерживать стройность фигуры становится гораздо труднее. Несмотря на соблюдение диет, занятий спортом лишний вес не исчезает. Это связано с тем, что расход энергии у женщин в этом возрасте меньше по сравнению с периодом юности, а питаться она продолжает теми же продуктами и блюдами, к которым привыкла.

Диетологи придумали специальное питание для женщин после 30 лет. Утром нужно заставить организм работать, поэтому диетологи советуют, есть на завтрак блюда, содержащие белок и клетчатку. Лучшим завтраком для женщин являются фрукты, но можно есть хлебцы и яичницу. Такой завтрак переваривается постепенно и заставляет работать кишечник дольше, уменьшая чувство голода. В обед не следует увлекаться продуктами с высоким содержанием углеводов: макаронами, бутербродами и сладкими блюдами. Если приходиться есть макароны или картофель, то на гарнир необходимо есть больше зелёных и ярких овощей: помидоры, брокколи, зелёный салат, сладкий перец.

Ужин должен быть очень вкусным и полезным, однако содержать минимум калорий. Свежее отварное мясо или свежеприготовленная рыба не прибавят вам лишних килограммов, но позволят обогатить организм железом и предотвратить малокровие. Также обязательно вместе с мясом съесть большую порцию салата или тушёных овощей, для обогащения организма витаминами. Не заправляйте салаты и макароны с помощью общеизвестных соусов — майонеза или кетчупа. Лучше всего приготовить соус самим с большим количеством вкусных пряностей и трав или же заправить салаты оливковым маслом. Ужинать надо не позже за три часа до сна.

В действительности после 30 лет женщина по-прежнему ощущают себя молодой и красивой, однако в этом возрасте необходимо больше внимания уделять уходу за своей кожей. Состояние кожи напрямую зависит о самочувствия женщины и от ее здоровья.

Чтобы быть здоровой, необходимо поддерживать свой иммунитет. Для этого необходимо регулярно заниматься спортом, принимать контрастный душ, а также употреблять в пищу продукты, способствующие повышению иммунитета. Например, лимон, зеленый чай, настой шиповника, калину, бруснику и другие. После 30 лет липидный слой кожи становится все тоньше, что способствует значительному ускорению испарения воды из кожи, что приводит к сухости кожи. Поэтому необходимо ежедневно увлажнять кожу специальными кремами или масками, выпивать в течение дня не меньше двух литров чистой воды. Косметические крема нужно выбирать с учетом типа кожи и возраста, не стоит применять средства с содержанием ПАВ, которые значительно иссушают и раздражают кожу.

Особенное внимание необходимо уделять уходу за кожей шеи, декольте и рук. Если не тренировать мышцы шеи специальными физическими упражнениями и не совершать постоянный уход за кожей, то уже к 30 годам на шеи появляются первые мелкие и неглубокие морщины. Поэтому кожу шеи, декольте и рук следует питать кремами не менее двух раз в день. Хорошо подходят для этого крема с содержанием витаминов, особенно витамина Е.

Читайте также:  Что такое питание hbt

Источник

Как похудеть в 30 лет: четкая инструкция по диете, спорту и добавкам, чтобы не набрать вес и потерять имеющийся

Мы признаем: худеть тяжело. Особенно в 30 — это действительно намного сложнее, чем в 20 лет. Это и останавливает огромное количество людей: вроде бы напрягаешься, ограничиваешь себя во всем — а эффекта должного (как раньше) нет.

Кость Широкая очень хочет вам помочь, поэтому составила простую и очень понятную статью-инструкцию о том, как сбросить лишний вес в домашних условиях женщине (да и мужчине) после 30 лет. Все рекомендации исходят именно из конкретного возраста, а не просто проповедь в стиле «ешьте меньше, должно помочь».

Так же мы обсудим мнение, обречены ли вы набирать вес с возрастом и можно ли этого избежать?

Как потерять вес

Давайте намного страшилок для большей мотивации! Знаете ли вы, что с 1975 года число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло больше чем в 3 раза? На 2016 год уже более 1,9 миллиарда взрослых старше 18 лет имели избыточный вес. Из них свыше 650 миллионов страдали ожирением. По таким прогнозам у 2025 году глобальная распространенность ожирения достигнет 18% у мужчин и превысит 21% у женщин. Это действительно много.

С возрастом сложнее держать себя в руках: гормональные перестройки, снижение активности и огромное количество других факторов влияет на набор веса. Все больше кажется, что внешность не главное, да и вообще, «не 20 лет уже, так доживу». Мы категорически против таких рассуждений!

Лишний вес несет с собой не только неуверенность и стеснение надеть обтягивающее джинсы, но и огромные проблемы со здоровьем. При чем чем старше вы — тем страшнее заболевания и тем хуже они переносятся!

Что происходит с телом

Итак, вы перешагнули 30 летний рубеж. Вы вполне молоды, успешны, скорее всего состоялись в работе и семье и полны сил. Но вот незадача: старая юбка тесна а бедрах, а блузка некрасиво обтягивает пару складок на животе. Давайте разбираться, как худеть с учетом вашего прекрасного отзыва!

Примерно в 30 лет процесс роста, который длился до 26 лет включительно, поворачивается вспять и начинается противоположный процесс — старение. Это не значит, что с боем курантов вы превратитесь в дряхлую старушку, нет. Но уже постепенно уменьшается скорость обменных процессов, медленнее регенерируют клетки, кожа становится чуть суше, потихоньку снижается гормональная активность желез внутренней секреции.

Конечно, изменения не такие уж и серьезные, но вы должны понимать: ваше тело постепенно готовится к большому событию в его жизни — менопаузе.

И, кстати, в современном мире у некоторых женщин уже к концу 30летия начинается пременопауза, хотя это очень и очень рано. Но из песни слова не выкинешь: нужно быть готовым ко всему!

Почему очень важно не полнеть в этом возрасте: исследования доказали, что в долгосрочной перспективе увеличение жировых отложений в районе талии у женщин в период с 25 до 55 лет напрямую коррелируется с увеличением риска развития рака молочной железы после наступления менопаузы: увеличение окружности талии каждые 10 лет на 1 размер повышает вероятность образования опухоли на 33 %, а на 2 размера — на 77 %.

Вы только представляете, насколько это опасно? Мы не призываем вас бояться рака и страдать канцерофобией, нет. Мы хотим показать вам, что вы имете влияние на свое здоровье и самое прямое!

Питание

Итак, уже в этом возрасте начинается потеря мышечной массы. А чем меньше мышц, тем более дряблыми мы выглядим. Поэтому очень важно потреблять достаточное количество белка — в возрасте 21-40 лет вам нужно 2-2,6 гр. на 1 кг. массы тела. Вам не нужно измерять количество протеина в своем питания до миллиграмма, главное усвоить основную мысль: чем вы старше, тем больше организму нужно белка.

Пройдемся по углеводам. Тут принцип: чем старше, тем меньше! Но не нужно забывать, что углеводы нужны нам для энергии и хорошего настроения, нормального стула и прочих важных вещей.
Кроме того, углеводы играют важную роль в скорости синтеза белка мышечных волокон. Сочетание белка с углеводами намного эффективнее в анаболическом отношении, чем употребление только белка!
В возрасте с 21 года до 40 лет нужно потреблять 4,9-7,1 гр. углеводов на 1 кг. массы тела.

Читайте также:  Культура питания народов мира статья

Жиры: мы категорически против полного отказа от жиров или сведения их потребления к опасному минимуму. Жиры – важнейший макронутриент, так что даже при похудении вы должны их употреблять! Вам нужно 1-1,2 гр. на 1 кг. массы тела.

Также крайне необходимы продукты, богатые антиоксидантами. Именно они считаются основной защитой от рака и многих других заболеваний. В целом, всем этим требованиям соответствует диета на основе мяса и овощей, дополненная фруктами, орехами и злаковыми культурами.

Физические нагрузки

Как мы говорили, начиная с 30 лет, каждый год теряется до 2% мышечной массы. Чтобы взбодрить мышцы нужны силовые тренировки! Но после 30 лет женщине, особенно с начинающимся варикозом, совершенно неподготовленной физически, ходить на такие занятия тяжеловато. Не рекомендуются они и людям с большим избыточным весом.

Таким людям нужно выбирать на 2-3 месяца следующую активность:

  • спортивная ходьба;
  • плавание;
  • езда на велосипеде.

Такие тренировки прекрасно вас взбодрят и мягко подготовят к занятиям в зале.

А вот дальше переходим к силовым. Их достаточно проводить 3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных движений. Жим платформы или приседания — для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой — для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом.

Для ускорения похудения имеет смысл добавить кардио, средней и низкой интенсивности до 3 раз в неделю. Это помогает избавиться от висцерального жира, но мало влияет на минеральную плотность костей, в отличие от силовых. Помните, что прогулка на свежем воздухе — это тоже кардио ?

БАДы, витамины и добавки для похудения

  1. 100 — 200 мг. кофеина в таблетках до кардио для улучшения мобилизации жира,
  2. рыбий жир и льняное масло в качестве источников полезных Омега 6 и 3 кислот,
  3. магний и витамины группы В для уменьшения боли в мышцах и хорошего психоэмоционального состояния,
  4. на выбор отсюда Витамины и добавки для похудения в пределах 100 рублей: топ 16, которые должны быть у каждого.

Интересное видео

Личный опыт — это всегда занимательно:

Источник



Правильное питание для женщины 35 лет

О пользе правильного питания последние годы говорят везде – на телевидении, в интернет-порталах, по радио, пишут газеты, издаются книги. Проводятся специализированные семинары и даже открываются курсы, которые рекламируют правильное питание для женщин и мужчин, детей и взрослых. Но, несмотря на такую доступность информации, сказать, что все люди правильно питаются нельзя. Наоборот, количество тех, кто ежедневно отдает предпочтение вредной пище, значительно больше, нежели сторонников здоровой.

Такой статистический показатель говорит о том, что общество находится в группе риска ожирения, лишнего веса, последующих проблем со здоровьем всех органов и систем, преждевременного старения.

[toggle title=»Содержание статьи » state=»close»]
[—ATOC—]
[—TAG:h2—]
[/toggle]
[adrotate banner=»19″]

Для женщин эти риски наиболее страшные, ведь они являются угрозой для красоты, которая при отсутствии заботы быстро исчезнет. Поэтому следует вовремя взять себя в руки и позаботиться о своем теле. Особенно важно после 35 лет научиться контролировать свои пищевые пристрастия и уметь говорить «нет» своему «хочу».

Рекомендуемое питание в 35 лет

После 30 лет для женщин важно следить за своей фигурой, здоровьем, внешностью. Несмотря на молодой возраст, организм уже становиться более восприимчивым к негативному воздействию различных факторов. Здоровое питание является одним из главных факторов, которое сможет противостоять грядущим возрастным изменениям.

Почему важно корректировать свое меню именно в этом возрасте не понимают многие дамы. Но именно после 35 лет, а кто-то и раньше, девушки выходят из декретов, имеют уже семьи с детишками, работу на старте карьеры. В результате такого богатства, молодая женщина находится в постоянных хлопотах и заботах, из-за которых она не успевает вовремя поесть, нет времени на завтрак, а вечером изголодавшийся организм требует сметать все, что есть съедобное на столе.

С таким подходом к питанию у кого-то оседают на тали лишние сантиметры, другие мучаются от истощения и слабости. В обоих случаях – нехватка витаминов, белков и полезных микроэлементов.

Поэтому рекомендуется в тридцать и позже питаться регулярно, небольшими порциями. Еда должна быть сбалансированной, с полной гаммой витаминов, белков, кислот, жиров и углеводов, других микроэлементов, которые важны для функционирования всех органов и систем организма.

Прием пищи 5 раз в день, без голоданий. Несложно взять на работу небольшой пакетик со здоровым перекусом, зато организм будет благодарен такой заботе.

Основа рациона в 35 лет

Рацион молодой женщины после 35 лет должен базироваться на белках, овощах и фруктах. С их помощью можно поставлять в организм необходимое количество белка, для поддержки упругости и тонуса мышц, клетчатки, витаминов, калия, кальция, магния и других микроэлементов для работы сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и других систем организма.

В рационе преобладать должны такие белоксодержащие продукты, как:


Эти продукты обеспечат красоту женским волосам, ногтям, коже. Способствуют укреплению мышц. Если добавить регулярные физические нагрузки, то и в тридцать, и в тридцать пять можно будет гордо любоваться своими идеальными формами.

Морепродукты будут способствовать сохранению молодости и здоровья. Раз в неделю нужно съедать жирную рыбу (тушенную или на пару). Это может быть лосось, семга, селедка, скумбрия. Одна порция восполнит необходимый запас Омега 3. Женский организм нуждается в этих кислотах постоянно.

Овощи, зелень, фрукты и злаки

Правильное питание после 30 предполагает введение обязательно большого количества зелени. Нужно взять за правило каждый день есть листья салата: рукколу, шпинат, ромен, латук, айсберг и др. В сочетании с несколькими нарезанными овощами, перепелиным яйцом (вареным), легкой заправкой получиться отличный салат, которым можно поужинать. Салаты с капусты восполнят запас витамином К и станут профилактикой развития отеков. Ввести их нужно в ежедневный рацион, особенно когда требуется похудение.

Обязательно нужно выбирать овощи разного цвета. Для поддержания красоты должно быть много оранжевых или красных овощей. Поэтому не стоит забывать о тыкве, моркови. Любителям тропических вкусностей можно регулярно употреблять манго, авокадо, киви.

Ориентировочное меню после 35

Даже изучив талмуды о пользе и вреде всех продуктов, организовать свой ежедневный рацион не всегда получается. Поэтому диетологи ввели такое ориентировочное меню, которое оценит 30-летний женский организм:

  • завтрак – каша с ягодами и фруктами, на воде или молоке,
  • перекус – смузи, фрукты,
  • на обед – крупы или макароны с мясом и порцией салата,
  • перекус – кефир, орехи, фрукты,
  • ужин – порция салата.

Для поддержания физической формы не потребуется строгая диета, если просто правильно питаться. Но есть набор продуктов, от которых следует отказаться. К таким относятся консерванты, жареная пища, углеводы быстрого действия (конфеты, печенье, булочки, сахар). Нет места в здоровом питании и колбасам, копчёностям, полуфабрикатам.

Исключив эти продукты, не придется голодать. Наоборот, есть интересные рецепты, которые позволяют питаться еще более вкусно, чем раньше. Большой популярностью пользуются оладьи из тыквы для перекуса и основное блюда из лосося.

Рецепт №1. Оладья из тыквы и орехов

К 200 граммам натертой тыквы нужно добавить сырое яйцо, перемешать. Затем добавляются 2 ложки мелких овсяных хлопьев и 2–3 ложки измельченных орехов. Полученную смесь можно немного подсолить и добавить перца. Затем жарить нужно на сковороде с антипригарным покрытием, как обычные оладьи. Подавать к столу лучше теплыми, с йогуртом или нежирной сметаной.

Рецепт №2. Лосось под шубой из орехов и томатов

Отваривается полкилограмма лосося. Готовое филе выкладывается на тарелку, а сверху – отдельно приготовленная шуба. Для шубы нужно обжарить на сковороде кедровые орехи и чеснок, к которым в конце добавляются мелко нарезанный помидор, сыр и зелень. Такая шуба с нежным мясом лосося очень приятна на вкус, полезна и питательна.

Для каждой женщины не составит труда найти еще массу рецептов оригинальных и безумно вкусных блюд, которые превратят здоровое питание в праздник жизни, а не испытание.

Источник