Меню

Диета при сушки как убрать живот



Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки

Диета для сушки (сгона лишнего веса) это практически 70 процентов успеха, причем никакие усердные тренировки без правильно разработанного плана питания не смогут принести желаемого результата.

Следует обязательно избавиться от мысли, что прежняя ваша диета подойдет на период ваших тренировок. Это вовсе не соответствует действительности. Вы будете вынуждены кардинальным образом поменять план своего питания.

Что же представляет собой сушка при занятиях бодибилдингом?

Сушка – это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.

Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:

  1. Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов. То есть, если прежде соотношение белки-жиры-углеводы составляло приблизительно 20-20-60, то теперь необходимо чтобы наоборот было 60-20-20. А значит приблизительно две третьих употребляемых углеводов в период стадии наращивания мышечной массы необходимо заменять, используя белки. Но, ни в коем случае не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов, иначе можно нанести вред собственному здоровью. Доля белка должна быть увеличена в сравнении с обычными периодами тренировок и может составлять 3-4 грамма на один килограмм своего веса тела.
  2. Все таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма. Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов, пока сам процесс сжигания жиров не будет активизирован. Это можно заметить при уменьшении жировой прослойки, а также снижении массы тела.
  3. Основной объем употребляемых белков во время сушки должен приходить из спортивного питания Какова причина? Дело в том, что даже в продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, не важно, рыба ли это, морепродукты или куриное мясо, содержится большое количество насыщенных кислот, что вовсе неприемлемо в сегодняшней ситуации. Хотелось бы порекомендовать запастись соевым или же сывороточным протеином. Протеин способен подавлять катаболические процессы и защищать мышцы, не препятствуя при этом процессу сушки. О том, что за протеин следует выбирать и каким образом его употреблять, можно узнать на веб-сайте Владимира Молодова, с которого вы можете бесплатно скачать видео курс о спортивном питании. Нужен он для того, чтобы у вас была возможность легко ориентироваться в названиях нестероидных препаратов и выбрать то, что вам действительно необходимо в этот самый момент, а не то, что продавец или инструктор по фитнесу вам рекомендует. Этот сайт хотелось бы всем порекомендовать, так как там действительно качественная информация.

  4. Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных гейнеров, которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин. В одной из следующих статей мы будет более детально обсуждать спортивное питание во время сгона избыточного веса.
  5. В период аэробной нагрузки необходимо взять за правило получать углеводы лишь из продуктов натурального происхождения, то есть из фруктов или овощей. Никаких пирожков или булочек! Постарайтесь забыть о продуктах, которые убивают фигуру, хотя бы на период диеты.
  6. Постарайтесь употреблять продукты, имеющие низкий гликемический индекс, медленные углеводы. Надо исключать «высокогликемические» и «простые» углеводы. Таблица продуктов и их гликемических индексов представлена на изображении ниже. Гликемический индекс указывает на быстроту усваиваемости углеводов, и чеи этот индекс ниже, тем лучше будет для вас. Продукты, обладающие низким гликемическим индексом весьма медленно расщепляются в организме и дают вам энергию длительный промежуток времени и не откладываются в виде жира. Медленные углеводы имеются в кашах, продуктах из муки грубого помола, орехах, овощах и несладких фруктах.
  7. Старайтесь питаться почаще, но весьма небольшими порциями. Это правило действует не только во время сгона избыточного веса, но и во время набора мышечной массы. В общем, частый режим питания можно назвать основой диеты любого бодибилдера. Не есть за два часа перед тренировкой и полтора часа после.
  8. Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном. Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.
  9. Длительность диеты, которая необходима при сушке как правило определяется персонально для каждого атлета, но обычно это 5-8 недель. Суть диеты заключается в постепенном уменьшении количества углеводов с каждой неделей. На последней неделе углеводы убираются вовсе, и устанавливается одна безуглеводная неделя. Продукты, содержащие белок, необходимо принимать много и часто. Только исключительно «белковый» режим питания способен оказать дополнительную нагрузку на почки. Также имеется риск возникновения кетоза (скопление в крови кетоновых тел) и даже кетоацидоза (закисление, отравление кетоновыми телами), приводящее к сонливости, слабости сухости губ, ощущению ацетона изо рта, а также иным неприятным эффектам В результате чего необходимо сделать вывод, что ни в коем случае нельзя злоупотреблять такой диетой.
  10. Сушка, как правило, начинается постепенно, нельзя сразу отказываться от углеводов и жиров. Плавное постепенное уменьшение потребления продуктов с углеводами даст вам возможность удержаться на дистанции на первоначальном этапе диеты.
  11. На диете во время сушки прием воды ни в коем случае нельзя ограничивать. Это наиболее распространенная ошибка, которая допускается неопытными людьми в этом деле. Благодаря воде ускоряется обмен веществ, и соответственно быстрее происходят все процессы, такие как сброс и набор веса.
  12. Нельзя забывать о потреблении витаминных комплексов, клетчатки и минералов во время сгона лишнего веса, ведь сушка является психологически и физически тяжелым процессом и дефицит витаминов или минералов лишь усугубит ваше физическое и психо-эмоциональное состояние.
  13. Исключите из своего рациона разного рода майонезы, кетчупы, сухарики и соусы. Также в период сушки неприемлем алкоголь, ведь он может раздражать слизистую, в результате чего вы будете переедать Также соленая, копченная и консервированная еда, даже с оптимальным составом макроэлементов должна быть исключена.
  14. Ряд бодибилдеров практикуют приемы пищи в ночное время, для подавления катаболизма, разрушающего мышцы. Можно проснуться ночью и выпить протеиновый коктейль, тем самым не позволяя мышцам разрушаться во время сна. Именно благодаря такому образу жизни есть возможность продемонстрировать качественную мускулатуру и свой плоский живот на соревнованиях.
  15. По возможности необходимо избегать употреблять молочные продукты за исключением обезжиренного творога, ведь даже обезжиренные молочные продукты содержат в себе немало углеводов, которые помогают удержать жидкость в мышцах, что в результате не даст развиться необходимой рельефности мышц.

В диету для сушки рекомендуется включать следующий список продуктов:

  • Мясо нежирное
  • Рыба
  • Яйца
  • Молочные обезжиренные продукты — творог, кефир,молоко
  • Каши — пшенная, овсяная, гречневая, кукурузная и др.
  • Бобовые — горох, фасоль, бобы
  • Фрукты и овощи

Примерная диета:

Описание: Эта диета для сушки рассчитана на семь дней. В ней перечислены лишь главные приемы пищи. В промежутка между приемами рекомендуется перекусывать. На базе вышеописанных критериев оптимальной диеты при сушке имеется возможность составить свою программу питания на время сгона лишней массы.

Читайте также:  Можно ли лечить диабет 2 типа только диетой

Понедельник

  1. На завтрак – хлопья овсяные, чай сладкий, протеиновый коктейль;
  2. На обед – бульон куриный, отбивные с гречкой, свежие овощи;
  3. На ужин – рыба, жаренная на растительном масле, свежие овощи;

Вторник

  1. На завтрак – хлопья гречневые, маложирная рыба, чай с лимоном и сахаром;
  2. На обед – куриная грудка и овощи, суп из цветной капусты;
  3. На ужин – творог, обезжиренный с сухофруктами и протеиновый коктейль;

Среда

  1. На завтрак – два вареных яйца, чай;
  2. На обед – уха, рыба, варенная с картофелем;
  3. На ужин, фрукты вместе с протеиновым коктейлем

Четверг

  1. На завтрак – мюсли с протеиновым коктейлем;
  2. На обед – суп с грибами, куриная грудка, салат из овощей;
  3. На ужин – тушеная рыба и салат из моркови с капустой;

Пятница

  1. На завтрак – омлет из 2-х яиц, булочка с медом и чай;
  2. На обед – суп гречневый, каша с куриным филе, фруктовый сок;
  3. На ужин 2 яблока, протеиновый коктейль;

Суббота

  1. На завтрак – каша манная с изюмом, коктейль протеиновый;
  2. На обед – суп рисовый, перец, нафаршированный капустой, чай с лимоном и сахаром;
  3. На ужин – пара отваренных яиц, коктейль протеиновый;

Воскресенье

  1. На завтрак – рыба тушеная, овощной салат;
  2. На обед – рассольник, куриная грудка и рис, фруктовый сок;
  3. На ужин – одно яблоко с протеиновым коктейлем.

В заключении данного материала хотелось бы вновь сказать, что высокая интенсивность тренировок, главной целью которых считается уменьшение подкожного жира при сохранении мышечной массы ничего не значит без диеты составленной грамотно и специально адаптированной под эти цели. Если во время цикла набора массы диета обладает практически равным значением с циклом тренировок, то во время сушки, план питания выходит на первый план и должен составлять не менее 70 процентов успешного сгона избыточного веса.

Читайте также:  Можно ли кушать при диете мороженое

Источник

Как правильно проводится сушка живота у девушек и мужчин, правила питания и эффективные упражнения

Сушка живота представляет собой комплекс упражнений и систему диетического питания, направленных на уменьшение количества висцелярного жира. Такой жир накапливается в области живота и необходим для защиты внутренних органов от внешнего воздействия. Но его излишки могут привести к ожирению и другим сопутствующим проблемам со здоровьем.

Понятие

Главный принцип сушки живота состоит в уменьшении количества жировой ткани и в создании рельефности зоны живота. Но просушить только данную часть тела нельзя. Совместно с животом количество жира будет уменьшаться на других частях тела.

Конечной целью сушки живота является уменьшение количества жировой ткани и создание привлекательного образа. Тренировки сделают мышечную ткань более упругой и плотной, на поверхности тела будет заметен мышечный рельеф. При соблюдении рекомендаций общее количество жира в организме уменьшится, вес станет меньше, тело – подтянутее.

Понятие «сушка живота» связано с тем, что процесс подразумевает максимальное понижение потребляемого количества углеводов. Но они выступают основным поставщиком энергии для человека, поэтому тренировки не будут простыми. Через некоторое время человек начнет ощущать недостаток энергии, но интенсивность тренировок при этом понижаться не должна. Необходимо выполнять весь комплекс силовых, аэробных упражнений, что будет нелегко. Поэтому перед началом занятий рекомендуется подготовиться морально к предстоящим сложностям.

Рекомендации для сушки живота

Добиться плоского и красивого животика в домашней обстановке – задача для девушек непростая. Сушка живота для мужчин не отличается от женской, но сильный пол из-за особенностей строения может добиться успехов намного быстрее. Важно не навредить организму. Поэтому следует ознакомиться с советами профессионалов в спорте:

  • из дневного рациона необходимо поэтапно выводить жиры и углеводы;
  • 80% пищи нужно употребить до 18-00;
  • от молочной продукции, которая по жирности превышает показатель в 15%, следует отказаться;
  • «забыть» про сладости, фаст-фуд;
  • последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну;
  • дневной рацион следует разбить на 5 приемов пищи;
  • тренироваться необходимо не меньше 3-4 раз за 7 дней;
  • следует уделять тренировкам не меньше 40-45 минут;
  • силовые нагрузки на пресс проводятся с высокой интенсивностью;
  • передышка между упражнениями не должна превышать 10-12 секунд;
  • при употреблении пищевых продуктов следует соблюсти 1,5-часовой интервал до и после тренировки;
  • за 20 минут до начала занятий следует выпить стакан воды, также ее употребление рекомендуется на протяжении всей тренировки для насыщения мышц жидкостью;
  • на протяжении суток нужно выпивать не меньше 2 л воды.

Комплекс упражнений для сушки живота следует выполнять регулярно, без пропусков. Интенсивность тренировок должна возрастать постепенно. Если ее не наращивать и тренироваться нерегулярно, то пользы от таких занятий будет мало.

Советы по правильному питанию

Без соблюдения диеты добиться плоского, красивого животика не получится. Но при подборе системы диетического питания следует учитывать, что завтракать следует обязательно. Во время завтрака человек получает основной заряд энергии на день. Для ужина рекомендуется выбирать легкую пищу.

Для большей результативности следует ознакомиться с советами бодибилдеров:

  1. Один раз за 7 дней рекомендуется увеличивать суточное количество потребляемых калорий. К примеру, если дневной рацион состоит из блюд питательностью 2000 ккал, то в один из дней следует увеличивать калорийность пищи до 2500–2800 ккал. Такая необходимость объясняется тем, что продолжительный курс диетического питания способствует понижению выработки гормона лептина, отвечающего за метаболические процессы в организме. А увеличение калорийности и количества потребляемых углеводов активизирует выработку гормона.
  2. Пить рекомендуется холодную воду. В этом случае организм начинает вырабатывать энергию для обогрева холодной жидкости, что способствует сжиганию калорий.
  3. По мнению ученых, кальций активизирует сжигание жировых клеток, поэтому нужно есть пищу, богатую кальцием.
  4. Употреблять фрукты, способствующие расщеплению жира. К ним относят грейпфрут.
  5. Ввести в рацион соевый белок. Он способствует расщеплению жировых клеток и наращиванию мышечной массы.
  6. Расход калорий должен превышать их потребление.

Экспресс-сушка жира на животе: диета

Сушка живота для девушек в домашних условиях подразумевает использование определенной схемы диетического питания. Разработано большое количество таких схем. Необходимо выбрать ту, которая больше подходит и соответствует уровню физических нагрузок человека. Можно выбрать жесткую либо более щадящую диету.

Сушка живота для девушек: диета с голоданием

Одна из схем сушки живота для девушек подразумевает ежедневное голодание на протяжении 16 часов. В течение дня необходимо выбрать 16-часовой период, в течение которого следует полностью воздерживаться от приема пищи. За оставшееся время необходимо съедать всю дневную норму пищи. Во время голодания организм начнет интенсивное сжигание жировых клеток для обеспечения своей деятельности. Пища должна быть богата белками. Если присутствуют продукты, содержащие углеводы, то они должны быть медленноусвояемыми.

Читайте также:  Диета за неделю простая что можно есть при диете

При использовании такой системы питания также следует создавать дефицит калорий. При их недостатке для обеспечения деятельности организма начнется сжигание имеющихся жировых запасов.

Диета для сушки живота женщине с незначительным содержанием углеводов

Питание для сушки живота для женщин по такой схеме подразумевает поэтапный переход на данный вид диетического питания. Курс рассчитан на 4 недели и заключается в следующем:

  1. На протяжении 1-ой недели следует полностью отказаться от сладкого. Завтракать нужно продуктами, богатыми сложными углеводами. Обед должен состоять из блюд с равным соотношением белков и сложных углеводов. Ужинать рекомендуется белковой пищей.
  2. На протяжении 2-ой и 3-ей недели необходимо отказаться от мучной еды. Основной упор делается на употребление различных круп (гречневой, геркулесовой, риса и прочее). По окончании 2-ой недели сложноуглеводистая пища должна поедаться в первой половине дня.
  3. На последней неделе рекомендуется вести подсчет углеводов. Их потребление определяется соотношением: 1 г углеводов на 1 кг веса. Значительная часть дневного рациона должна состоять из белковой пищи: куриной грудки, кефира, сыра, яиц.

Вышеприведенные системы питания для сушки живота следует рассматривать как образцовые. Каждую из них необходимо адаптировать под свой организм и уровень нагрузок.

Состав диеты для сушки живота

Сушка живота потребует наличия в дневном рационе следующей пищи:

  • зерновой хлеб:
  • различные крупы;
  • яйцо (в основном белок);
  • зеленые яблоки, грейпфруты;
  • натуральные йогурты, кефир, творог с наименьшими показателями жирности;
  • овощи (кроме картофеля);
  • мясо нежирных сортов, приготовленное на пару, сваренное, запеченное;
  • рыба, морепродукты;
  • сухофрукты, семечки, орехи;
  • растительные масла на основе оливы, льна, Омега-3.

Если отсутствует возможность принимать пищу 5 раз на протяжении дня, то можно ее заменить протеиновыми коктейлями. Они насытят организм белками, в них отсутствуют вредные во время сушки живота жиры и углеводы.

Употребление красной и белой рыбы обогатит организм Омега-3 и прочими полезными компонентами, активизирующими борьбу с излишками веса. Также такая пища ускорит обменные процессы, предотвратит проблемы с сердцем, уничтожит холестериновые бляшки.

Сушка живота для мужчин и женщин в домашних условиях: упражнения

Существует система специальных упражнений, которая подходит для обоих полов. В домашней обстановке можно выполнять следующие из них:

  1. Подъем торса из положения лежа. Для выполнения упражнения следует расположиться спиной на полу, ноги сгибаются в коленях, стопы плотно прилегают к полу, а руки сцепляются на затылке. Туловище усилием мышц живота поднимается вверх на угол 45⁰. В данном положении необходимо задержаться на пару секунд. Руки не должны участвовать в подъеме торса. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 20 раз каждый.
  2. Одновременный подъем рук и ног. Исходное положение не меняется. В одно и то же время руки и ноги поднимаются друг другу навстречу. Туловище приподниматься не должно. Подходы и количество повторений определяется индивидуально.
  3. Упражнение на турнике. Необходимо повиснуть на турнике и медленно поднимать ноги вверх до положения, пока они не станут параллельны полу. 15-ти повторений будет достаточно.
  4. Наклоны. В руки следует взять небольшие гантели, расставить ноги по ширине плеч. Руки поднимаются вверх, туловище наклоняется в правую и левую стороны до 30 раз.
  5. Для выполнения упражнения «велосипед» следует лечь на пол, поднять ноги под углом 90⁰ и имитировать езду на велосипеде, пока хватит сил.
  6. Создание «вакуума». В положении стоя на вдохе необходимо с максимальной силой втянуть живот и задержаться в этом положении на 0,5-1 минуту. Делать не меньше 3-4 подходов.
  7. Для проработки косых мышц живота следует лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги на 90⁰. Руки нужно сцепить на затылке. Для выполнения упражнения туловище усилием мышц живота поднимается как можно выше. При этом левым локтем необходимо дотянуться до правого колена и наоборот.
  8. Проработка пресса наоборот. Исходное положение то же. Ноги следует как можно больше стараться подтянуть к груди, не забывая о правильном дыхании.
  9. Завершающим упражнением может быть «планка». Для ее выполнения следует лечь на живот, приподняться, опираясь локтями и пальцами стопы об пол. В данном положении следует продержаться как можно дольше, постепенно увеличивая время.

Следовательно, сушка живота потребует от человека значительных усилий и терпения. При этом комплекс мероприятий одинаково подходит как для мужчин, так и для женщин. Меняться может только физическая нагрузка и питательная ценность потребляемой пищи.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник