Меню

Дополнительные питания для физических нагрузок



Как правильно сочетать питание и тренировки

Для того чтобы воплотить в жизнь свои мечты об идеальном теле потребуется приложить не только моральные, но и физические усилия. Для максимальной эффективности нужен комплексный подход – физические нагрузки не дадут должного результата без сбалансированного питания, равно как и здоровое питание будет менее эффективным без тренировок.

Базовые правила

Рассмотрим необходимые условия для построения тела мечты:

  • дробное питание не менее 5 раз в день небольшими порциями;
  • 60% дневного рациона необходимо съедать до 16:00;
  • самый поздний прием пищи должен состоять из белковой пищи, поскольку аминокислоты восстанавливают в ночное время организм;
  • рацион должен обязательно включать клетчатку, содержащуюся в отрубях, зелени и овощах;
  • для приготовления пищи стоит отдавать предпочтение таким способам готовки, как варка, тушение, запекание;
  • употреблять пищу нужно за несколько часов до упражнений;
  • утреннюю тренировку не стоит проводить натощак, хорошим вариантом завтрака перед упражнениями станет запеканка с бананом и творогом;
  • перед дневной тренировкой лучше подкрепиться белково-углеводной едой;
  • противопоказано ложиться спать на голодный желудок – обязательно сделайте прием белковой пищи, к примеру, хорошо съесть на ночь рыбу или кисломолочные продукты.

Нормы питания должны составляться в зависимости от типа и количества физической нагрузки в день, а также непременно учитывать индивидуальные нормы калорий и БЖУ. Рассмотрим рекомендации по разным программам питания.

Рекомендации по рациону для снижения веса

Для снижения веса требуется не только регулярно выполнять физические нагрузки, но и подобрать такое питание, которое, с одной стороны, будет приносить пользу организму, а с другой стороны способствовать снижению веса.

Для человека, который впервые начинает свой путь к правильному питанию с целью похудения, и который до этого ел обычную пищу, может подойти меню с дневной калорийностью в 1400 калорий. Однако многое зависит от вашей привычной, исходной калорийности и количества физических нагрузок. Для более точного подбора персональной калорийности можно воспользоваться следующим методом:

  • в течение недели питайтесь, как привыкли, но записывайте все, что съели;
  • полученные калории за неделю сложите и разделите на 7, таким образом, вы получите свою среднюю дневную норму калорий. Если калораж в разы превышает 1400 калорий, то начните с того, что сократите норму на 500 калорий и питайтесь так несколько недель. Благодаря этому вы начнете подходить к дефициту калорий, который запустит процесс похудения.

Помимо всего, очень важно пить воду, поскольку она нормализует обменные процессы и разгоняет метаболизм. Особенно важно ее употреблять во время физических упражнений для недопущения обезвоживания.

Касательно меню, то для удобства лучше позаботиться о рационе на несколько дней, чтобы в течение дня не тратить времени на приготовление и учет калорийности. Наполняйте свой рацион разнообразными блюдами, ведь одни и те же блюда быстро приедаются, из-за чего вы с большой вероятностью захотите сорваться. Предлагаем вам примерный вариант меню на 1300 калорий для тех, кто находится на 20% дефиците:

  • утром – овсянка с ягодами или яблоками. Такую питательную и полезную кашу можно приготовить на воде или нежирном молоке;
  • ланч – пирог с яблоками или фрукты, однако бананы лучше исключить;
  • на обед – плов с нежирной птицей, салат, приготовленный из свежих овощей и зелени;
  • полдник – жульен с овощным салатом;
  • в качестве ужина – котлеты из куриной грудки, свежие или отварные овощи. Вместо котлет можно такое же количество рыбы.
Читайте также:  Дорогие марки продуктов питания

Рекомендации по рациону для моделирования фигуры

Для поддержания имеющейся спортивной фигуры важно соблюдать правильное соотношение БЖУ в рационе. Для того чтобы высчитать норму БЖУ, рекомендуется брать 1-1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела, жира – 0,5-1 грамм на 1 килограмм массы тела, а углеводы рассчитывать по принципу остатка. Имейте в виду, что одному грамму углеводов соответствует примерно четыре калории. В среднем же, дневная калорийность в данном случае составляет 1800-2000 калорий, более точная норма зависит от пола, возраста, веса и количества физической активности. В качестве примера приблизительное меню для тех, кто тренируется (на 2000 калорий):

  • утреннее блюдо – выпечка из цельной муки (вафли/блины/сырники), или овсяные блины + омлет с сыром;
  • ланч – отварное или запеченное мясо птицы, кролика или морепродукты. В качестве гарнира – рис/гречка/перловка + овощной салат;
  • в качестве обеда – куриные или индюшиные котлеты + отварной или запеченный картофель (можно в виде маффинов);
  • для полдника – курица с гарниром из рисовой лапши, гречки или грибов;
  • на ужин – банановые маффины с орехами или запеканка из творога с сухофруктами.

Обращаем внимание на то, что нельзя потреблять белок в количестве больше, чем 3 грамма на 1 кг веса, поскольку это может привести к проблемам с пищеварением.

Рекомендации по рациону для набора массы

Для того чтобы прибавлять в весе, необходимо создавать профицит калорий, и делать это нужно за счет увеличения количества потребляемых углеводов. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в данном случае составляет: углеводы занимают 50-60 % от дневного рациона, белки – 20-30%, а жиры – 15%. Однако у вас может быть свое, индивидуальное соотношение, соответствующее вашим требованиям по тренировкам. Для лучшего результата процентовки лучше согласовывать с тренером, составляющим персональную систему тренировок. Средняя же норма калорийности, обычно, составляет не менее 2500 калорий.

Те, кто набирают массу, нередко начинают употреблять вредную, высококалорийную пищу типа фастфуда. Такая еда действительно помогает набирать большое количество калорий, но, чаще всего, ее высокая калорийность связана с большим количеством содержания вредных жиров, из-за чего в будущем вы рискуете получить проблемы со здоровьем.

Предлагаем пример сбалансированного меню для людей, активно занимающихся физической культурой:

  • первый прием пищи – овсяные оладьи (вафли) с фруктами, омлет + бутерброд с сыром, или блинчики с цельной муки, или пшенная каша с ягодами;
  • ланч – рисовая лапша с мясом птицы или кроликом;
  • основной прием пищи – крупа (гречка, перловка) + курица + соевый соус, или пюре из картошки с куриными котлетами;
  • полдник – творожные панкейки или запеканка из творога с любимыми фруктами;
  • вечером – банановые сырники, или говяжьи тефтели, или куриный паштет + орехи.

Перед сном можно выпить сок или что-либо из кисломолочной продукции (кефир, йогурт, тан).

Вне зависимости от типа рациона старайтесь делать свое меню разнообразным, чтобы оно не только отвечало вашим требованиям по БЖУ, но и было вкусным. Вкусная еда является прекрасным вознаграждением за проделанный труд.

Источник

Правильное и сбалансированное питание для спортсменов

Продуманная организация тренировочного процесса – важная и при этом непростая задача для каждого спортсмена. Мотивация, режим, сбалансированное питание, график занятий, развитие личностных качеств – все это непременно сказывается на результатах тренировок.

Читайте также:  Дополнительные параметры питания реестр

Конечно, важную роль как для начинающих, так и для более опытных спортсменов играет питание. Ежедневный рацион должен быть сбалансированным, а приемы пищи регулярными. Необходимо своевременно восполнять дефицит тех питательных веществ, которые организм затрачивает во время интенсивных тренировок.

Ключевые термины

Итак, что же включает в себя понятие «правильное питание для спортсменов»? Его основными элементами выступают:

  • Достаточное суточное количество калорий (высчитывается индивидуально, исходя из возраста, роста, антропометрических показателей и энергетических затрат атлета);
  • Минералы, витамины, биологически активные добавки – «помощники» организма; они стимулируют иммунитет, регулируют метаболизм, «дают» телу силу и выносливость;
  • Необходимое количество воды (суточный минимум – 2-2,5 л);
  • Меню спортсменов обуславливается тем, на что направлены их тренировки в данный промежуток времени. Так, если атлет «сушится» (борется с подкожной жировой прослойкой), он придерживается строгой безуглеводной диеты. При наборе мышечной массы необходимо сконцентрироваться как на белках («строительный материал» для мышц), так и на сложных углеводах (каши, клетчатка) – источниках энергии, необходимой для интенсивных силовых тренировок.

Одним из базовых элементов любого рациона выступает соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ).

Углеводы – органические соединения, при расщеплении которых высвобождается энергия (бывают простыми и сложными).

Сложные углеводы считаются полезными, поскольку медленно перевариваются, не дают нагрузку на организм.

Простые углеводы (быстро усваиваются, если энергия, высвобождаемая при их «переработке», не затрачивается на физическую активность, превращаются в жир):

Особенность здорового питания спортсменов: до тренировки лучше употреблять сложные углеводы, после занятия – простые (расчет: 5-9 г на 1 кг массы тела атлета).

Белки – органические соединения, состоящие из аминокислот. Именно они являются основой мышечных клеток. Суточная норма белков для спортсмена: 1 г на 1 кг массы тела.

Продукты – источники белков:

  • Мясо (курица, индейка, кролик, свинина, говядина);
  • Морская и речная рыба;
  • Морепродукты;
  • Яйца;
  • Молочные продукты.

Жиры – органические соединения, выполняющие в человеческом организме структурную и энергетическую функции. Суточная норма жиров: 0,4-0,6 г на 1 кг массы тела атлета.

Жиры бывают насыщенными (вредные, остаются в организме, откладываются в «проблемных зонах» тела); ненасыщенными (полезные, преобразуются в энергию, долго расщепляются).

Продукты – источники насыщенных жиров:

  • Маргарин;
  • Кондитерские крема;
  • Сливочное масло;
  • Все животные жиры;
  • Различные соусы;
  • Жирное молоко, творог, сливки.

Продукты – источники ненасыщенных жиров:

  • Оливковое, соевое, тминное, кукурузное и подсолнечное масло;
  • Орехи;
  • Рыба и морепродукты.

Необходимо отметить, что дефицит ненасыщенных жиров в рационе спортсменов негативно сказывается на иммунной функции организма и вызывает нарушение синтеза тестостерона – гормона, который «несет ответственность» за рост мышечной массы.

Правила спортивного питания

Следует выделить три ключевых момента:

  1. Продукты должны быть качественными, а рацион – сбалансированным. Необходимо есть пищу, в результате переваривания которой спортсмен получит необходимое количество питательных веществ (с учетом регулярных интенсивных тренировок).
  2. Питание должно быть частым, дробным, регулярным (режим). Крайний прием пищи перед тренировкой должен быть не позже 1,5-2 часов до ее начала (в большинстве случаев – сложные углеводы). После интенсивной физической нагрузки можно есть не ранее, чем через 40 минут (белки + простые углеводы).
  3. Структура рациона должна соответствовать тренировочным целям (похудение или «сушка» – минимум углеводов, набор мышечной массы – большое количество сложных углеводов + белки).

БАДы и витамины для спортсменов

Организм атлетов нуждается в дополнительных источниках полезных веществ. Таковыми служат биологически активные добавки и витаминно-минеральные комплексы. Для чего они нужны? Такие «помощники» укрепляют иммунитет, регулируют обмен веществ, восполняют дефицит необходимых питательных компонентов и, конечно же, «запускают» процессы сжигания жира и набора мышечной массы.

Читайте также:  Бен челеро питание энергетиками

Витамины бывают жиро- и водорастворимыми. Первые способны аккумулироваться в организме человека, их запас не нужно пополнять ежедневно (А, Д, Е, К). Вторые (С, В, фолиевая и пантотеновая кислоты, биотин) не могут накапливаться в теле атлетов, их избыток выводится вместе с мочой.

Какие витамины наиболее полезны для спортсменов-мужчин:

  • В12 (колабамин) – «отвечает» за жизнедеятельность нервных волокон, регулирует метаболизм;
  • Витамин Н (биотин) – участвует в обмене аминокислот;
  • Витамин А – необходим для нормального синтеза белков, обеспечивает запасание гликогена;
  • В2 (рибофлавин) – принимает участие в энергетическом обмене;
  • Е – защищает мембраны клеток от повреждений, отвечает за клеточный рост, принимает активное участие в обмене веществ;
  • В3 (ниацин) – обеспечивает качественную работу мышц во время тренировок;
  • Д2, Д3 – участвуют в процессе усвоения фосфора и кальция;
  • В1 (тиамин) – «гарант» набора мышечной массы;
  • В6 (пиридоксин) – принимает участие в синтезе белков и процессе утилизации углеводов;
  • С (аскорбиновая кислота) – участвует в образовании коллагена, выступает элементов белкового синтеза, способствует усвоению железа, задействована в процессе выработки стероидных гормонов (в том числе тестостерона);
  • Фолиевая кислота – принимает участие в кроветворении и обмене аминокислот;
  • Витамины К1, К2, К3 – «отвечают» за процесс свертывания крови;
  • В4 (холин) – входит в структуру плазмы и клеточных мембран;
  • В13 (оротовая кислота) – стимулирует обмен белков.

Основные пищевые добавки для спортсменов (делают организм более выносливым, регулируют обмен веществ):

  • ППБЦ (продукты повышенной биологической ценности) – шоколад, изюм, сухофрукты, гематоген. Поставляют организму дополнительную энергию, злоупотреблять таковыми не рекомендуется.
  • Протеины – это препараты, полученные из пищевого сырья, дополнительно обогащенные аминокислотами. Самым распространенным считается сывороточный протеин, кроме него существует изолят, казеин (отличаются концентрацией белка, принимаются в разное время суток).
  • Аминокислоты в чистом виде: глутамин, лейцин, цистеин, метионин, тирозин, аргинин, глутаминовая кислота, орнитин, карнитин, парааминобензойная кислота. Основная задача таких веществ: «построение» и рост мышц, укрепление иммунитета, регуляция метаболизма, стимуляция синтеза гормонов.
  • Энергетики (напитки). В их составе – простые углеводы. Показаны атлетам, чьи виды спорта связаны с повышенной выносливостью (к примеру, подходят велогонщикам).
  • Гематоген. Эта добавка необходима для процесса кроветворения.
  • Кофеин. Повышает работоспособность, снимает усталость, обеспечивает организм необходимым количеством энергии.
  • АЦЦ. Действенный иммуномодулятор.
  • Креатин. Гарант быстрого набора мышечной массы.
  • Другие добавки: Ванадил, препараты Эфедрина, Альфа кетоглутарат, биофлавоноиды и т.д.

Как принимать добавки спортсменам? Большинство БАДов необходимо употреблять вместе с едой или сразу же после нее. Протеины разбавляют водой или молоком. Стимулирующие препараты пьют курсами (в период усиленных тренировок либо перед соревнованиями). Максимальная продолжительность одного курса – 20-30 дней.

Главное, что должны усвоить начинающие спортсмены: структура и калораж суточного рациона, а также выбор витаминов и пищевых добавок – явление сугубо индивидуальное.

Характер питания обуславливается множеством факторов, основными среди которых являются такие: возраст и пол, масса тела, состояние здоровья, тренировочные цели и график нагрузок спортсмена. На первых этапах рекомендуется обратиться за помощью к специалисту (тренеру либо консультанту по питанию) – он поможет правильно «выстроить» индивидуальный рацион.

Источник