Меню

Дорогие продукты правильного питания



Развеиваем мифы. ПП — это дорого?

На волне появления новомодных диет мы все чаще задумываемся о пользе тех «экспериментов», которым подвергаем себя в течение жизни. Четко сформулированное понятие об экологичности продуктов работает только на маркетологов, чья первостепенная задача — заставить покупать как можно больше продуктов «эко». Но действительно ли ПП — это дорого, если рационально подходить к составлению меню?

Пожалуй, самое важное навязанное мнение: «Хорошее должно стоить дорого, ведь на здоровье не экономят!». Тем не менее, чаще всего это всего лишь рекламный ход больших продуктовых компаний. Сегодня мы развенчаем миф, из-за которого многие так и не решаются на перемены в рационе.

Здоровое питание доступно каждому

ПП сегодня — это уже не столько популярное направление в диетологии, сколько правильный образ жизни для каждого. Первое, с чего стоит начать, — изучить вопрос о здоровом рационе.

Не все так сложно, как кажется на первый взгляд. Учитывая необходимый уровень калорий, довольно просто подобрать набор продуктов, который потребуется организму для полноценного баланса энергопоступления и затрат.

Необходимые продукты для ПП

Каждый хоть раз в жизни задумывался, из чего и как готовить питательную и вкусную еду. Однако давайте мысленно переместимся в детство, когда мы сильнее слышали потребности организма. Несомненно, в ребячестве много кушать не заставишь — это раз. Да и совсем не заставишь есть очень полезный, со слов мамы, суп — это два.

Повзрослев, наше «продуктовое сознание» было забито вредными привычками: фастфуд, пирожные, газировочка, чипсы — стали подменять наш истинный голод, притупляя вкусовые рецепторы. Диетологами Гарвардской школы доказан тот факт, что правильное питание — здоровая привычка, которую нужно прививать. Разработанная этими специалистами пирамида сможет помочь наладить здоровье и значительно сэкономить бюджет. Рассмотрим ее ступени:

  1. Основанием нашего пищеварения служат злаковые и зерновые продукты из «медленных» углеводов (бурый рис, цельнозерновая мука, остальные нерафинированные крупы). А также овощи, богатые клетчаткой (морковь, капуста, кабачки, огурцы, редька).
  2. Второй ступенью являются источники растительного белка (фасоль, бобы, чечевица, орехи, семечки).
  3. Третьим слоем гарвардскими специалистами назначены животные белки и кисломолочный провиант (нежирное мясо кур, индюшатина), яйца и морепродукты.
  4. На четвертой ступеньке — масла, включающие полезные омега кислоты, например, оливковое и льняное, подсолнечное.
  5. Ну и венчает нашу пирамиду та еда, которой злоупотреблять крайне не рекомендуется — это сахар, переработанное жирное мясо, копчености, соусы и прочая дорогая «вкуснятина».

Бюджетная ПП-корзина

Каждая хозяйка рассчитывает набор продуктов на несколько дней вперед. Придерживаясь ПП, можно питаться гораздо дешевле, чем в обычном режиме. Предлагаем вам наглядно убедиться в этом на примере недельного расчета бюджетной корзины:

Наименование товара Цена в рос. руб. за 1 (кг. / л.) продукта
Овсянка цельнозерновая 13.50
Гречневая крупа 65
Пшенка 35
Курица (тушка) 130
Яйца (десяток) 50
Молоко 2.5% 55
Творог 2% 400
Кефир 60
Рыба минтай 110
Сельдь 110
Картофель 20
Капуста 18
Свекла 32
Морковь 15
Помидор 150
Огурец 100
Яблоки 25
Подсолнечное масло 47
Хлеб бородинский (1 булка) 22
Хлебцы диетические (1 упаковка) 40

Диетологи советуют перед походом в магазин составлять список из 4 групп : белки, жиры, углеводы и клетчатка. Наполняя каждую, вы соберете полноценное ПП-меню.

Составляем полноценное меню

Женщины и мужчины постоянно заботятся о фигуре. И многие думают о ПП, как о спасательном круге. Но что-то в последний момент нас отталкивает от светлых мыслей. Ведь существует устойчивое понятие, что кушать правильно — это дорого. В основу меню закладываются суперценные и суперэнергетические продукты, которых «днем с огнем не сыщешь».

Отключитесь от навязанных идей прямо сейчас! Предлагаем вам убедиться на примере этого меню, что здоровая еда может быть недорогой.

Завтрак Овсянка, 1 яйцо, яблоко.
Ланч Йогурт с ягодами и галетами или хлебцами.
Обед Овощной суп с добавлением куриного филе либо гречка с ним же, плюс огурец и помидор.
Полдник Омлет из белков куриных яиц (добавьте любую зеленую заморозку для разнообразия).
Ужин Творог с огурцом и зеленью, приправленный натуральным йогуртом, либо кусочек паровой рыбы с овощами.

Что можно заменить

Дорогое питание мы видим на витринах больших супермаркетов и картинках журналов, но всегда есть возможность выбора. И даже если вы не живете со своим фермерским хозяйством, получать необходимые микро- и макроэлементы из пищи можно каждый день. Только отбросьте лень и возьмите ответственность за здоровье на себя.

Читайте также:  Древнегреческий трактат по питанию

Ниже представлены рациональные альтернативы привычным продуктам, которые совсем не ударят по карману:

  • Хлеб — всему голова, но правильный хлеб еще главнее! В его рядах цельнозерновой, бездрожжевой и отрубной.
  • Соки. Кто думает, что пакетированные сладкие напитки оздоровят организм, тот глубоко ошибается. Недостаточный прием чистой жидкости вредит куда больше. Поэтому вместо сока побалуйте себя простой или минеральной водой.
  • Сахар отличился только лишними калориями и больной зависимостью от него. И ничего о пользе. Заменой этому вредному, с точки зрения диетологов, продукту являются: мед и фруктоза, стевия и эритрит. Хоть калорийность первого сравнительно такая же, как у сахара, полезных качеств гораздо больше.
  • Нет сил отказать себе в колбасе? Используйте паприку в приготовлении пищи. Вкусовые рецепторы не ощутят подмену.
  • Сочетание вышеупомянутой специи с томатной пастой отобьет желание сдобрить блюдо кетчупом!
  • Самая диетическая пища на ПП-столе — «курогрудь» в отваренном виде. Но купить тушку целиком дешевле, а разобрав ее на части, приготовите и первое, и второе.
  • Ценный источник Омега-3 жирных кислот можно найти не только в красной рыбе (лосось, треска) — альтернативой этому продукту будет простая скумбрия или сельдь.
  • Сливочное масло также можно заменить перемолотым авокадо. Бутерброд с такой «намазкой» — отличный перекус! В нем содержатся очень ценные жиры, которые в сравнении с животными порадуют вашу кожу, волосы и ногти.
  • Натуральный низкокалорийный йогурт, который продают в магазине по стоимости около 250 рублей за маленькую баночку, можно делать самим, используя закваску, стеклянную банку, теплое полотенце и батарею. Да-да! Смешали с молочком сухие бактерии, укутали емкость и поставили в теплое место. К утру вкусный и полезный завтрак готов!
  • Курица и субпродукты не уступают по количеству белков и микроэлементов дорогой телятине.
  • Любимое картофельное пюре замените цветной капустой, тыквой или кабачком. Разомните и сбрызните оливковым маслом. Это подарок для кишечника!
  • Любите ли вы чипсы? А из яблок пробовали? А из свеклы? Если нет, то обязательно приготовьте и хрустите всей семьей.

Секреты экономных покупок

Как говорили наши мамы, «никогда не ходи в магазин голодным», но стоит добавить «и без четко сформулированного списка». Опытные хозяйки используют несколько маленьких уловок, позволяющих экономно приобрести вкусные и свежие продукты. Ловите горячие хитрости:

  • Планируйте меню с утра, а вечером, идя за покупками, выбирайте лишь то, что входит в список.
  • Основой полноценного ПП-рациона являются не только овощи и каши, но и белки, поэтому обязательно включайте их в ежедневное питание.
  • Дешевая продуктовая подушка — это крупа, сытная и полезная.
  • При выборе овощей и фруктов обращайте внимание на сезонные, выращенные в вашем районе — они значительно сократят расходы.
  • Покупая муку, склоняйтесь к цельнозерновой, так как полезных веществ в ней гораздо больше.
  • Придерживайтесь списка, ведь ничто так не вредит бюджету, как незапланированные покупки.
  • Посещайте обычные магазины, рынки и бакалеи, в которых не придется оставлять половину зарплаты.
  • Замените соусы приправами из зелени и трав, фантазируйте, а разнообразие вкуса вас удивит.
  • И главное — готовьте с любовью из простых продуктов, ведь даже гречку можно сварить по-разному!

Каждый из нас посещает супермаркеты, где разбегаются не только глаза, но и деньги. Дисциплинируйте себя. Начните покупать еду, какую бы вы, например, предложили только ребенку. Любите свое тело и здоровье! Правильное питание — это не дорого, а разумно.

Источник

Может ли здоровое питание быть недорогим?

Питаться «здорово» и «правильно» сейчас модно, и это тот случай, когда мода однозначно идет обществу на пользу. Но на пользу ли она семейному бюджету? Многие уверены, что нет. Продукты правильного питания дорогие, редкие, из-за их популярности производители накручивают цены. Так ли это на самом деле? Мы решили разобраться!

Меньше продуктов — меньше денег

В первую очередь стоит оговорить, что полезное питание, в том числе, направленное на снижение избыточной массы тела, предполагает исключение из рациона целого ряда продуктов, зачастую совсем не дешевых. Так, на столе не должно быть кондитерских изделий, сдобной выпечки, жирного мяса, полуфабрикатов, фастфуда. Готовые продукты и особенно сладости сейчас стоят немало, и, исключив их из своего рациона, мы автоматически экономим эти деньги. А аналоги, которыми можно заменить конфеты, свинину и пельмени, могут быть вполне бюджетными, об этом мы еще поговорим далее. Продукты правильного питания для похудения не только низкокалорийны, но и зачастую достаточно дешевы.

Читайте также:  Государственная регистрация детских продуктов питания

В каких продуктах содержится витамин D?

Ближе к делу

Рассмотрим более подробно разные категории продуктов, которые рекомендованы на ПП. Если разобраться, основные продукты здорового питания как правило много не стоят.

В каждой категории можно найти более дорогие и более дешевые продукты. Зачастую они мало отличаются друг от друга по питательной ценности, а значит, всегда можно сэкономить, выбирая то, что стоит меньше.

Цена некоторых продуктов существенно зависит от марки и упаковки. Выбирая менее яркие коробки, мы получаем тот же самый продукт за меньшие деньги.

Дорогие продукты, которые нечем заменить, не обязательно покупать каждый день. Их можно включать в свой рацион от случая к случаю, чтобы ограничения не казались изнурительными.

Екатерина Бурляева, заведующий консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» к.м.н., врач-терапевт, диетолог высшей квалификационной категории ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»:

Чтобы определиться со своим оптимальным питанием, необходимо внимательно изучить состав продуктов и сравнить, сколько в них содержится тех или иных питательных веществ. Причем, лучше не ограничиваться только информацией на этикетке, хотя это тоже важно, а перепроверить информацию в одной из доступных баз данных или обратиться к диетологу, который проконсультирует по составу рациона и подскажет, как составить меню, которое не подорвет бюджет.

Итак, какие же продукты можно включить в меню здорового питания? И как сэкономить, выбирая их в магазине?

  • Крупы, особенно такие традиционные для нашей кухни, как гречневая, овсяная, пшенная и рис, недорогие. Их рекомендуется использовать для гарниров в дополнение к белковой пище.
  • Белковые продукты ПП – в основном нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, а также яичный белок и творог. В этих категориях можно выбрать те продукты, которые не стоят много. Например, хек и минтай – диетические сорта рыбы – многие не считают за полноценный продукт, но по химическому составу и пищевой ценности тот же минтай не уступает треске, которая гораздо дороже. Это очень ценно, учитывая то, что блюда из рыбы должны быть на нашем столе не менее 2 раз в неделю. Птица – продукт средней ценовой категории, особенно если мы говорим о курице, а не широко разрекламированной сейчас индейке.
  • Красное мясо – в диетическом питании рекомендуются только нежирные сорта, то есть, говядина. Она дороже той же птицы, но ее не обязательно покупать каждый день, желательно, чтобы она присутствовала в рационе хотя бы 2-3 раза в неделю .
  • Молочные продукты – творог, кефир, кисломолочные продукты. Во-первых, творог дешевле того же сыра, во-вторых, на рынке существует множество марок совершенно разных ценовых категорий, и можно выбрать на любой вкус и кошелек.
  • Морепродукты для полезного питания допускаются, и если мы хотим сэкономить, то можно выбирать, например, кальмары, так как это – хоть и деликатес, но не самый дорогой.
  • В здоровом питании разрешаются консервы, например, рыбные. Желательно, чтобы они были в собственном соку или томатном соусе, а не масле. Это не очень дорого, но это компонент здорового питания. Их можно использовать и как самостоятельное блюдо, и как основу для рыбных супов.

Можно ли «съесть» коронавирус? 8 мифов о Covid-19 и еде

  • Овощи и фрукты обычно дорогие, но даже там можно найти товары отечественного происхождения, которые дешевле. Например, яблоки, цитрусовые. Киви и бананы выращивают не в нашей стране, но они вполне доступны по цене и допускаются в здоровом питании. Из овощей для гарниров прекрасно подойдут белокочанная капуста, морковь. Картофель в общем-то тоже не возбраняется, это не высококалорийный продукт, всего 75 ккал на 100 г (если он отварной). Это традиционный продукт нашей кухни и растет в нашей стране. Его можно добавлять в блюда, например, супы, но как гарнир лучше не использовать ежедневно. Доступна по цене свекла, а также другие корнеплоды, которые у нас растут и прекрасно подходят для ежедневных салатов.
  • Растительное масло. Несмотря на устоявшийся миф о том, что оливковое масло – самое полезное, какое только можно себе вообразить, подсолнечное по многим параметрам ничем ему не уступает, а по ряду – превосходит (впрочем, по некоторым все же уступает, поэтому советуем внимательно изучить вопрос перед тем, как выбирать лучшее масло для себя).

Самое доступное по стоимости блюдо – суп. Здоровое питание подразумевает его ежедневное присутствие в нашем рационе. Суп полезен не только для тех, у кого проблемы с органами пищеварения, но и тем, кто контролирует массу тела. Дополнить суп можно салатом из сезонных овощей или тех, которые выращиваются в парниках. Салат из свежих огурцов, например, можно разнообразить добавлением кальмаров и яиц. Это доступные и недорогие продукты.

  • Даже макаронные изделия не исключаются из перечня продуктов здорового питания, единственное, они не должны быть на столе ежедневно, 1-2 раза в неделю как гарнир достаточно.
  • Для дополнения к чаю можно порекомендовать сухофрукты, курагу, чернослив, но не в сухом виде, а размоченные, для этого их нужно заранее залить кипятком. Это полезнее, чем конфеты. А по стоимости будет дешевле.
  • Орехи, которые сейчас стоят баснословных денег, из рациона можно исключить[К1] , они высококалорийны.
Читайте также:  Беллакт мама спортивное питание

Если вы считаете, что орехи обязательно должны быть на вашем столе, обратите внимание на то, что химический состав и калорийность у орехов и семечек схожи. Но семечки коварны, как и орехи – их очень легко съесть много. Для перекуса лучше выбрать кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог. Их можно дополнить ягодами. Если есть домашние заготовки, то совсем замечательно. Даже ложку варенья можно добавить в натуральный йогурт или кефир. Можно дополнить фруктом, а потом чашкой чая или кофе. Это полноценный идеальный низкокалорийный перекус.

Как сохранить здоровье и не набрать лишний вес, сидя дома?

Продолжая тему десертов, добавим, что вместо покупных конфет и тортов всегда можно найти альтернативу, которая будет и полезной, и недорогой. Например, фруктовые пюре, желе, печеные яблоки, самодельные молочные коктейли с сезонными ягодами и фруктами, сырники, запеканки из творога.

Какой «фуд» – действительно «супер»?

Чуть ли не каждый год появляется новый «суперфуд», который все начинают нахваливать, наделяя совершенно чудодейственными свойствами, рекламируя так, что без него становится немыслима жизнь каждого, кто заботится о своем здоровье. Подобная реклама весьма драматически сказывается на цене на эти продукты. Ягоды годжи, зеленая гречка, зеленый кофе, авокадо – весьма недешевы, позволить их себе может далеко не каждый. Но, может быть, есть более доступные варианты? Конечно, да!

Вот лишь некоторые из них:

  • Облепиха – «жирная» ягода, которая богата марганцем, медью, хромом, полиненасыщенными жирными кислотами, каротиноидами, витаминами А, C и E, и при этом растет у многих на даче.
  • Квашеная капуста. Содержит клетчатку, витамин С, каротиноиды, лактобактерии, обладает пре- и пробиотическими свойствами. К тому же, это блюдо весьма низкокалорийно.
  • Черная смородина, жимолость – содержат витамин С, антоцианы, которые благоприятно влияют на зрение, и другие антиоксиданты, которые поддерживают наши силы.
  • Шиповник — один из чемпионов по содержанию витамина С и идеально подходит для отваров и добавления в чай. Это прекрасная альтернатива покупным напиткам.

Екатерина Бурляева, заведующий консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» к.м.н., врач-терапевт, диетолог высшей квалификационной категории ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»:

Нужно сразу оговориться, что не существует научного определения термина «суперфуд», это уловка, которой пользуются производители, чтобы продавать свою продукцию. В рекламе делается акцент на общую пользу продукта, но обычно он является источником ограниченного количества полезных веществ, которые можно получить и из других источников.

Многие привычные нам продукты сопоставимы с «суперфудами» или превосходят их по тем или иным веществам. Например, в шиповнике больше пищевых волокон, витамина C и E, чем в те же ягодах годжи. А вот витамина A в шиповнике не много, но зато он содержится в моркови, которая входит в традиционный рацион россиян. Это тоже очень немаловажный аспект – распространенность того или иного продукта в привычных блюдах. Далеко не все готовы каждый день есть ягоды годжи, а морковь добавляется во салаты, супы, подается с мясом, а значит, дает возможность получить питательные и полезные вещества, не изменяя пищевых привычек.

Немаловажна и обработка продукта. Широко разрекламированная зеленая гречка содержит большое количество рутина, но при привычной температурной обработке крупы он разрушается. Чтобы сохранить его, можно замачивать гречку, но такая пища не рекомендуется людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. К тому же влажная теплая среда является благоприятной для развития патогенной микрофлоры.

Подводя итог, скажем еще раз, что продукты здорового питания ничуть не дороже, чем остальные. Все необходимые продукты для правильно питания могут быть подобраны таким образом, чтобы еда не стала самой большой статьей расходов. Плюс ПП предполагает отказ от ряда продуктов, а это позволяет существенно сэкономить бюджет.

Источник