Меню

Дробное питание для эндоморфа



Питание для эндоморфа

О рационе

Диета для эндоморфа

Если вы решаете похудеть или увеличить мышечную массу, то, в первую очередь, необходимо определиться с организацией правильного питания. Это будет составлять более 70% усилий по реализации цели.

Каким образом добиться эффективности от этих 70% эндоморфам?

Формирование атлетического телосложения у эндоморфов

Для начала составляется программа питания. Это будет основой всех усилий. Потому что питание определяет качество усилий, даже вне зависимости от тренировок. Физические занятия могут быть плохи и недостаточно организованы, но фактор правильного питания все это компенсирует. Правильно спланированное питание – вот, что вас должно беспокоить.

Эндоморфы страдают от замедленного метаболизма. Помня о такой особенности своего организма, эндоморфы должны выполнять следующее:

  1. Организовать дробное питание. Рекомендовано шестиразовое питание, а можно и больше. Так даже лучше будет. Ускорение процесса обмена веществ гарантировано.
  2. Дозирование употребления продуктов с содержанием жиров из расчета 0,5 грамм жира на 1 килограмм веса тела. Основу должны составлять омега-3 жирные кислоты.
  3. Увеличение дозы белка: 3 грамма на 1 килограмм веса тела.
  4. Углеводы полезны, но только в умеренном количестве. Прекрасным сочетанием будет такое количество углеводов, как и белков, то есть 3 грамма на 1 килограмм веса тела.
  5. Источниками углеводов лучше выбирать продукты со сложной структурой: овсянка, гречка. Простых углеводов должно быть по минимуму.
  6. Углеводную пишу принимать в первой половине дне и не позже чем за 6 часов до сна. Это в случае отсутствия физических нагрузок. После тренировки прием углеводов по программе.
  7. Выпивать от 3 до 5 литров воды каждый день.

Условий, как видите, очень много. Придерживаться программы будет непросто. Отклонение может привести не к развитию мышечной массы, а набору жира. Требуется серьезный и грамотный подход к решению задачи.

Всегда нужно помнить, что любое питание формируется исходя из индивидуальных особенностей организма и постоянно корректируется.

Источник

Питание для эндоморфов

Будь то похудение или набор мышечной массы, правильное питание будет играть самую основную роль (порядка 70% успеха) . В прошлый раз мы разобрали программу тренировок для данного типа, а сейчас я хочу затронуть эти самые 70% успеха, а именно каким должно быть правильное питание для эндоморфов.

Если эндоморф хочет сделать себе атлетическое телосложение, то в первую очередь он должен обратить внимание на свое питание. Так как, любая тренировочная программа (даже самая плохая) , будет отлично работать при условии, если вы правильно питаетесь. В то время, как самая идеальная схема тренировок (заточена индивидуально под вас) , будет очень и очень слабо работать если вы плохо и не правильно питаетесь.

Из-за того, что у данного типа метаболизм замедленный, следует соблюдать несколько важных правил :

  • дробное питание (очень важный момент, так как такое питание способно очень сильно разогнать обмен веществ, рекомендую кушать 5 – 8 раз в день)
  • потребляйте 0.5г жира на 1кг веса тела (сделайте основной упор на омега – 3 жирные кислоты)
  • увеличьте количество белка до 2.5г*1кг веса тела
  • внимательно следите за углеводами, их не должно быть слишком много (в большинстве случаев идеальным вариантом будет схема 50 на 50, то есть 2.5г*1кг белков и 2.5г*1кг углеводов)
  • сделайте основной упор на сложные источники углеводов (овсянка, гречка и т.д.) , и минимизируйте поступление простых углеводов
  • последний прием углеводов должен быть не позже чем за 6 часов до сна (из всех порций, это должна быть самая маленькая порция углеводов, но если это прием пищи после тренировки, то тогда порция должна быть одна из самых больших)
  • пейте порядка 3 – 4 литров чистой воды ежедневно
Читайте также:  Луиза хей питание при раке

Питание для эндоморфов это очень тонкая тема, так как в ней очень легко ошибиться. Например, можно немного переборщить с углеводами, и вы начнете набирать лишние жировые отложения просто на ура. Так что, к планированию диеты рекомендую отнестись очень серьезно.

Что бы узнать свою отправную точку, вам нужно умножить вес тела на 35. Например, если вы весите 70кг, то нужно 70*35 = 2450. За сутки вам необходимо съесть 2450 калорий, из которых, примерно, 1000 калорий должны уйти на такие белковые продукты как: мясо (не жирное) , яйца (с желтками не рекомендую больше 4шт в день) , творог (обезжиренный) и рыба (любая) . Другая 1000 калорий на такие углеводные продукты как: крупы (гречка, овсянка, рис и т.д.) и немного фруктов. А остальные 450 калорий, это – жиры (орехи, масла, жирная рыба) .

Если при такой калорийности вы не набираете, то добавьте еще 200 калорий за счет углеводов. А если в процессе набора мышечной массы, вы видите, что жира становится очень много, то тогда урежьте свою калорийность на 200 калорий за счет углеводов.

Примерное меню для эндоморфа:

За 30 минут до еды: 200мл воды

1 прием пищи: овсянка + фрукты

2 прием пищи: рис + рыба + овощи

3 прием пищи: гречка + курица + овощи

4 прием пищи (перед тренировкой) : рис + яйца + овощи

Тренировка (во время тренировки выпивайте 1л чистой воды)

5 прием пищи (через 30 минут после тренировки) : гречка + курица + овощи

6 прием пищи: рыба + овощи

7 прием пищи: курица + овощи

8 прием пищи (перед сном) : творог или казеиновый протеин

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Как видите, по составу продуктов, питание для эндоморфов практически ничем не отличается от питания для других типов телосложения. Единственное существенное отличие, это – размеры порций и количество приемов пищи.

Следуйте данным рекомендациям и сможете получить практически все преимущества счастливчика мезоморфа в плане набора мышечной массы.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Источник

Рацион питания для Эндоморфа

20 Июн, 2015 3

  • Street-Sport
  • З аветной мечтой практически всех эндоморфов является – стройная фигура. Из-за медленного обмена веществ, эти люди по большой части страдают избытком лишнего веса. Именно за счёт правильного питания, зависит ключ к успеху по борьбе с лишним весом для всех эндоморфов. Если вы допустим, будете долго и упорно тренироваться (думая что теряете калории и соответственно лишний вес) и придя домой с тренировки вы съедите быстрые углеводы (что-то вкусненькое), то восстановите запас всех потраченных калорий (от которых вы так старательно избавлялись), и вследствие чего, ваша тренировка побольше степени прошла впустую. Именно поэтом так важно следить за питанием и знать, что и когда необходимо употребить в своём рационе, чтоб не тратить силы и время на тренировки впустую. Ниже приведён рацион питания для эндоморфа, если вы не знаете к какому соматотипу относитесь, то прочтите статью «Типы телосложения».

    Необходимое количество калорий и БЖУ

    Эндоморфу крайне важно ограничить приём насыщенных жиров, поэтому количество потребляемых жиров в процентном соотношении не должно превышать отметку в 10-15% от всего рациона. Дальше от чего также стоит отказаться, так это от быстрых углеводов. Их потребление нужно максимально ограничить, т.к. это ваш самый главный враг. Что касается сложных углеводов, то в вашем рационе должно быть не более 35-45% сложных углеводов от всего рациона. И далее у нас остались белки, без чего кстати нельзя обойтись в периоды снижения веса, для того, чтоб не потерять мышечную массу в процессе тренировок. Количество потребляемых белков в вашем рационе не должно быть меньше чем 40%. Белок – это не только ваш строительный материал, из которого состоят мышцы, но и также за счёт уменьшения углеводов и увеличения белка в вашем рационе, вы можете добиться потери лишнего веса, а также увеличить сухую мышечную массу.

    Читайте также:  Аппендицит после неправильного питания

    Итак, у нас получилось: жиры 10-15%, белки 40-50% и углеводы 35-45%. То если вы типичный эндоморф, и допустим вы в день тратите 3000 тыс. калорий, то вам необходимо ограничить потребление калорий в среднем на 200-300 ккал (max400).

    Получаем: Жиры-280/9= 31 грамм жиров , Белки-1400/4= 350 гр. белка , Углеводы- 1120/4= 280 гр. углеводов . Если же у вас не происходят никакие изменения, то ограничивайте потребление калорий за счёт углеводов, добавляйте больше кардио (аэробная нагрузка) в свои тренировки и не пересыпайте.

    Рекомендации по питанию для Эндоморфа

    • Источники белка: яичный белок, исключительно нежирное мясо и рыба, а также кисломолочные продукты.
    • Источники углеводов: каши (гречка/рис), картошка отварная, а также овощи и фрукты
    • Источники жира: ненасыщенные жиры (омега3 и 6), орехи, авокадо.
    • Питаться часто (в среднем каждые 2 часа) для разгона вашего обмена веществ
    • Необходимо поднять приём белковой пищи.
    • Понизить приём потребляемого жира (дать предпочтение ненасыщенным жирам)
    • Ограничить приём простых и увеличить приём сложных углеводов
    • Приём углеводов должен сокращаться ко второй половине дня.
    • В вечернее время употреблять больше белковой пищи, нежели углеводной.

    Рацион питания

    Приведённый ниже рацион питания для эндоморфа поможет вам в борьбе с лишним весом, а также понять, как правильно составить свой рацион и от чего нужно отталкиваться.

    • (6:45) — Половина стакана воды (желательно минеральной и без газа)
    • (7:00) — гречневая каша 50/70 гр. на молоке
    • (9:00) — 1-2 яблока + творог 100гр. (обезжиренный)
    • (11:00) — 50/70гр. риса + кур.грудки + овощи/зелень (огурцы, капуста, помидоры..)
    • (13:00) — Овощной суп с яйцом
    • (15:30) — Несколько яиц + овощи (перед тренировкой)
    • 15:30-16:30 ТРЕНИРОВКА
    • (16:40) — Протеин или же несколько яичных белков (после тренировки)
    • (19:00) — 50 гр. гречки + 150гр. курицы + (зелень или овощи)
    • (21:00) — Протеин долгий (казеин) или обезжиренный творог 150гр. + кефир (перед сном)

    Не забывайте также о приёме воды, количество которой должно быть не менее 2-х литров на день. Также помимо силовых тренировок, важно отдать предпочтение кардиотренировкам, особенно бегу и плаванью. Их стоит включать после силовой тренировки, а также в те дни, когда вы отдыхаете (особенно утром). Частота аэробных тренировок не должна быть менее 3-х раз в неделю.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Источник

    Питание для эндоморфа

    Всем привет. Сегодня поговорим про тренинг и питание для эндоморфа (толстяков)чаще всего люди с таким типом телосложения имеют круглую голову, низкий рост, большое количество жира на бедрах, плечах, талии, ягодицах, груди. Люди с таким типом телосложения преимущественно легко набирают мышечную массу, но она выглядит рыхлой, ибо у данного типа телосложения основная проблема с количеством жира (т.е. есть избыток жироотложений), а избавляться от него крайне сложно.

    Читайте также:  Как соблюдать диету питание

    Из плюсов эндоморфы крупные люди сами по себе, имеют широкий костяк, как я уже говорил, набор мышечной массы им дается легко, но с избытком жира. А после избавляться от жира очень трудно, поэтому они и набирают жир в тех местах типа груди, плечах, талии, ягодицах… и именно поэтому все достижения таких людей обычно остаются скрытыми под слоем ШУБЫ (жира).

    Но избежать жироотложения можно за счёт идеально правильного питания и тренировок специально для эндоморфов.

    Поговорим про питание

    Основное правило, которое должен запомнить каждый эндоморф (есть меньше жирной пищи). Т.е. этим я хочу сказать, что нужно следить за пропорцией Б+Ж+У.

    • Углеводы — 50-60%
    • белки – 20-30 %
    • жиры – 10-20%

    Такая пропорция оптимальная для здоровья и набора мышечной массы. Эндоморфам важно следить за количеством углеводов и жиров.

    Если наша цель набор мышечной массы нужно подсчитать количество калорий которые необходимо вам:

    ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса тела – неизменным), дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий.

    Например, парень 90 кг, 90х30 = 2700 калорий (это неизменным) + 500 = 3200 (набор массы).

    Белки (протеины) должны поступать из нежирных постных продуктов, куриные грудки (белое мясо без шкуры), яичные белки, нежирная рыба, постные части индейки, творог. Очень сильный акцент на белке нужно делать вечером (когда нету углеводов).

    Углеводы должны быть только медленными они же сложные (рис, гречка, овсянка, картофель, макароны) и полностью избегать простых углеводов (это вкусняшки, сладости, торты, печенья, любое сладкое короче) жаренное, мучное, всякие бутерброды, майонезы, масло, колбасу, копчености, плохие источники белка, АЛКГОЛЬ, коктейли всякие и т.д. убрать и забыть на всегда, если вы хотите выглядеть сухим. Большую часть углеводов нужно съедать в первой половине дня и после тренировки. А уже вечером исключать углеводы полностью.

    Фрукты старайтесь есть в первой половине дня (до 15.00), овощи сколько душе угодно, воду по самочувствию (до 3-х литров в сутки).

    Частота приема пищи каждые 2-3 часа, небольшими порциями доходя до 7 приемов пищи (как минимум 5 и не более 7). Это поможет вам нормализовать ваш обмен веществ (метаболизм) и поддерживать его на достаточном уровне.

    Рекомендую изучить материалы:

    Что касается тренинга для эндоморфов

    Тренинг нужно расщеплять на как можно больше мышечных групп в неделю. Идеальная схема 6 дней тренировок подряд + 1 день отдыха. Либо 5+2 = это минимум. Меньше нельзя! Посему подстраивайте под свой график. Сам тренировочный сплит должен быть грамотно подстроен (например: Пн. Грудь | Вт. Спина | Ср. ноги | Чт. Плечи | Пт. Руки), либо вы так же можете воспользоваться нашей основной статьей по этому поводу:

    Там все четко расписано и показано что нужно делать дабы добиться результата.

    Ну и конечно же тяжелые базовые упражнения, постоянная прогрессия нагрузки, 3-5 упражнений по 4 подхода в диапазоне 6-10 повторений. В этом всем вам поможет статья лучшие программы по бодибилдингу (подбирайте под себя оптимальную, 5+2 и читайте инструкцию как ею пользоваться).

    На этом я заканчиваю выпуск. До новых встреч.

    С уважением, администратор.

    Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

    Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

    Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

    Практикую разностороннее самосовершенствование.

    Источник