Меню

Дробное питание для похудения меню мужчине



Дробное питание для похудения, меню на неделю

Система дробного питания не причисляется к диетическим либо лечебным. Это полноценный ежедневный рацион, разделенный на 5-6 приемов в течение всего дня, с промежутком в 2-3 часа. При этом потребляемые продукты тоже играют важную роль. Необходимо исключить из меню вредную и бесполезную пищу, заменив ее свежими овощами, фруктами, соками и чистой водой, которая вымывает токсины из организма. Придерживаясь такой схемы питания, обменные процессы снова придут в норму, лишний жир сгорит, сосуды очистятся от холестерина.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Система дробного питания рассчитана таким образом, чтобы снизить калорийность потребляемой пищи, наладить пищеварение за счет баланса гормонов, стимулирующих чувство голода. Дело в том, что организм, не получивший порцию еды вовремя, испытывает стресс. От этого голод нарастает еще сильнее. В результате человек переедает. В следующий раз организм снова готов принять и переварить большую порцию пищи.

Если разделить питание на равные части, и есть маленькими порциями каждые два часа, то спустя уже неделю, гормоны голода успокоятся. Желудочный сок и ферменты не будут вырабатываться сверх нормы, и появится ощущение сытости даже от небольшого объема еды.

Дробное питание позволяет насытить тело необходимыми полезными веществами. В то время как диеты приводят к истощению, лишний сброшенный вес возвращается уже спустя пару месяцев.

То же касается рафинированной и синтетической еды (газировка, сладости, пончики, полуфабрикаты и т. д.). Это пустые калории, которые откладываются в жировой клетчатке на «черный день», но не насыщают клетки витаминами, белками, аминокислотами, микро- и макроэлементами.

Гастрит – это воспаление слизистой оболочки желудка. Нередко причиной его возникновения становится именно неправильное питание: голодание, длительные перерывы между приемами пищи, переедание или употребление вредной еды.

При гастрите, колите или язвенной болезни врач-гастроэнтеролог в первую очередь назначит пациенту дробное питание. Небольшие порции «правильной» еды усваиваются легче, для их переваривания не потребуется избыток желудочного сока, который раздражает стенки слизистой ЖКТ.

Помимо этого, дробное питание помогает выровнять уровень сахара в крови, а также наладить работу желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника.

Существует множество опасных и бесполезных для здоровья продуктов, которые не насыщены нужными организму микро- и макроэлементами, это:

  • Жаренаяпища – при жарке в масле появляются канцерогенные вещества.
  • Жирная, соленая еда – нагружает печень, почки и поджелудочную железу.
  • Полуфабрикаты – напрасно забивают кишечник и могут вызвать гастрит.
  • Мучные изделия – способствует газообразованию в кишечнике и набору лишнего веса.
  • Фабричные сладости – в избытке провоцируют ожирение и развитие диабета.
  • Обезжиренные: йогурты, молоко,кефир – нарушают обмен веществ.
  • Сладкая газировка – содержит большую дозу сахара и множество синтетических добавок.
  • Алкоголь – повышает сахар в крови, приводит к диабету и набору массы тела, нарушает обмен веществ.
  • Продукты с «Е» – вызывают аллергию и расстройство пищеварения.

Вредная еда приводит к апатии, слабости, упадку сил.

Укрепить иммунитет и очистить организм от шлаков под силу лишь «здоровым» продуктам, таким как:

  • свежие овощи и фрукты;
  • зелень;
  • крупы;
  • мясо птицы и рыбы, запеченное или пропаренное;
  • из сладостей это: домашняя пастила, варенье, сухофрукты, смузи;
  • орехи;
  • запеченные яблоки;
  • напитки: кисель, компот, морс, соки, какао, зеленый чай;
  • молочные натуральные продукты (домашний йогурт, закваски, ряженка, кефир и т. д.);
  • паровые омлеты, отварные яйца;
  • супы и борщи без зажарки;
  • тушеные и отварные овощи;
  • цельнозерновой ржаной хлеб.

Система дробного питания подразумевает в первую очередь исключение из рациона всех вредных продуктов. Но иногда и полезная еда способна навредить, все зависит от дозы. Из-за стола необходимо вставать с легким чувством голода.

Читайте также:  Советы по здоровому питанию для похудения

В первую очередь необходимо отказаться от устоявшейся привычки питаться трижды в сутки. Главная проблема такого питания – длительный перерыв между приемами очередной порции.

Чтобы наладить обмен веществ, при котором начнется снижение веса, необходимо разделить суточную норму калорий на 5–6 порций. Промежуток между ними должен составлять 2–3 часа. Расписание суточного рациона:

  • 7–00 — время первого завтрака, который должен состоять из медленных углеводов и белков (каша, орехи, фрукты, ягоды);
  • 10–00 — небольшой перекус (йогурт, смузи, фрукты);
  • 13–00 – обед — в состав должны войти: клетчатка, углеводы, белки. К примеру: суп, борщ, мясо, хлеб, овощи.
  • 16–00 — легкий полдник (орешки, сухофрукты, творог, фрукты, домашний мармелад, чай);
  • 19–00 – ужин: белки (мясо, рыба, яйца, сыр) с овощами;
  • За 1,5 часа до сна — ночной перекус (йогурт, кефир, ряженка).

Три приема пищи — основные (по 300–500 ккал). Это завтрак, обед и ужин. Остальные три перекуса более легкие (по 100–250 ккал). Последний прием еды должен быть перед сном, не позже чем за 1,5 часа.

Необходимо заменить большую тарелку более мелкой или измерять количество порции ладонями. Женская ладонь – 100 г, мужская – 150 г.

Объем желудка в среднем равняется объему двух кулаков. У женщин – 300 мл, а у мужчин – 400 мл. Также подсчитать калории помогут кухонные весы. Особенно полезны они в первый месяц, когда еще невозможно на глаз отмерить пищу. В дальнейшем уже будет намного проще обходиться и без них.

Разобраться с калориями поможет таблица калорийности отдельных продуктов или готовых блюд. С ее помощью очень легко похудеть, не превышая допустимые границы калорийности основных и дополнительных порций.

Минеральную воду без газа следует пить сразу после пробуждения (250–350 мл), а затем через 1,5 часа после или за час до еды, в том же объеме. Итого за сутки в норме нужно выпивать около 2 л жидкости.

Переход на дробное питание лучше всего начинать в выходные, за 2 дня организм начнет перестраиваться и уже в понедельник будет намного проще следовать поставленной цели. Необходимо завести тетрадь, записывая туда все, что было съедено и выпито за день.

Переходить на 5-разовое питание нужно постепенно, в течение 20 дней. За это время организм успеет перестроиться, и в дальнейшем желудочный сок начнет выделяться по часам.

Система состоит из пяти приемов пищи — трех основных и двух перекусов. Для худеющих мужчин со средней физической нагрузкой достаточно 3200 калорий в день. Меню по дням:

Салат из отварной курятины (грудка), помидоров, огурцов, пекинской капусты и сметаны (15% жира) – 150 г

Запеканка из бананов и творожка – 150 г

Салат из помидоров, огурцов и сметаны (15%) – 200 г

Салат «Фруктовый фейерверк» — 200 г:

  • банан;
  • яблоко;
  • груша;
  • апельсин;
  • киви;
  • мед (1 ст. л.);
  • немного йогурта.
День недели Завтрак в 7–00 Перекус в 10–00 Обед в 13–00 Полдник в 16–00 Ужин в 19–00
Понедельник
  • яичница из трех яиц, запаренная в сковороде;
  • два кусочка хлеба из тостера по 25 г;
  • бекон — 25 г;
  • джем – 1 ст. л.;
  • чашка сладкого зеленого или черного чая
  • помидор – 2 штуки;
  • хлеб с маслом, твердым сыром и ветчиной – 60 г
  • суп с мясом – 300 г;
  • хлеб – 20 г;
  • гречка на воде — 200 г;
  • сливочного масла в кашу 1 ч. л.;
  • паровые куриные котлеты — 150 г
  • яблоки, запеченные в духовке – 3 шт.;
  • творог (9%) – 100 г;
  • мед – 1 ч. л
  • запеченный картофель — 250 г;
  • запеченная в фольге куриная грудка — 150 г
Вторник
  • рис, отваренный в молоке (2,5% жира) – 200 г;
  • тосты с джемом – 25 г;
  • чашка чая
  • борщ – 300 г;
  • отварной картофель с маслом (1 ч. л.) – 200 г;
  • грудка индейки, приготовленная в духовке – 50 г
  • творожок сладкий (5–7% жира) – 200 г;
  • сухофрукты;
  • ряженка (4–5%) – 200 мл
  • запеканка из овощей – 250 г;
  • котлеты рыбные из пароварки – 150 г
Среда
  • гречка, отваренная в молоке (2,5%) – 250 г;
  • хлеб (20 г) с маслом (10 г) и брынзой (15 г);
  • чай или кофе
  • уха – 250 г;
  • хлеб из ржаной муки – 25 г;
  • запеченный картофель — 200 г;
  • тушеная куриная грудинка – 150 г
  • салат из пекинской капусты и огурцов, сдобренный соком лимона и оливковым маслом – 150 г;
  • ржаной хлеб – 20 г
  • пюре из картофеля с 1 ч. л.сливочного масла – 200 г;
  • отварные креветки -150 г;
  • салат с помидорами, огурцами и сметаной (15–20%) – 100 г
Четверг
  • омлет из трех яиц с молоком (150 мл, 3,2% жира);
  • хлеб (20 г) с маслом (10 г) и сыром (15 г)
  • бананы – 2 шт.;
  • яблоко;
  • кефир – 150 мл (3%)
  • суп с грибами – 300 г;
  • отварной рис с 1 ч. л. масла слив.– 200 г;
  • тушеная говядина – 50 г;
  • салат из пекинской капусты с огурцами, помидорами и оливковым маслом 100 г
  • творог (5–7%) — 100 г;
  • киви – 1 шт.
  • каша из гречки с 0,5 ч. л.сливочного масла – 200 г;
  • отварные мидии – 150 г
Пятница
  • овсянка с молоком (3,2%) – 250 г;
  • твердый сыр – 20 г;
  • одно яблоко;
  • чашка чая
  • натуральный йогурт (3–5%) – 100 г;
  • курага и чернослив по 20 г
  • борщ – 250 г;
  • овощная запеканка – 200 г;
  • хек их духовки – 100 г
  • рисовая каша на воде с 1 ч. л. масла – 200 г;
  • филе индейки вареное – 100 г
Суббота
  • запеканка из банана с творогом – 200 г;
  • одно яблоко;
  • чашка чая или кофе с молоком (2,5%).
  • суп с макаронами – 300 г;
  • гречка, приготовленная на воде – 150 г;
  • овощной салат с оливковым маслом – 150 г.
  • бисквит – 100 г;
  • ряженка (3–5%) – 250 мл.
  • запеканка с овощами – 250 г;
  • тушеная треска – 150 г;
  • томатный сок – 1 стакан.
Воскресенье
  • хлебцы 2 шт.(по 30 г.) с джемом (15 г.);
  • сыр (до 50% жира) – 30 г;
  • яйцо всмятку – 1 шт.;
  • какао с молоком (2,5%)
  • творог (9%) с 1 ч. л. меда – 100 г;
  • банан – 1 шт.
  • борщ – 300 г;
  • треска из духовки – 200 г;
  • салат из пекинской капусты с огурцами и оливковым маслом – 100 г
  • запеченные яблоки – 3 шт.;
  • хлеб из тостера с вареньем (1 ч. л.)– 1 шт.;
  • ряженка (3–4%) – 250 мл.
  • запеченные овощи – 200 г;
  • хек из духовки – 100 г;
  • огурец – 2 шт.;
  • томат – 1 шт.

Для похудения и с целью избавления от целлюлита необходимо 6-разовое питание. Уже спустя месяц наблюдается существенное снижение лишнего веса и разглаживание апельсиновой корки. Достигнутый результат надежно фиксируется, и килограммы больше не возвращаются.

Система состоит из трех основных приемов пищи по 300 ккал и трех перекусов по 100–150 ккал. Третий перекус, шестой, принимается за пару часов до сна. Идеальным вариантом в данном случае станет стакан кефира или ряженки (2,5% жирности). Норма для женщин, желающих похудеть, – 1200–1400 ккал в сутки. Меню для шестиразового питания:

Одно яблоко или хурма

Творог (9%) — 100 г с одним бананом

По одной штуке хурмы и киви

День недели Завтрак в 7–00 Перекус в 10–00 Обед в 13–00 Полдник в 16–00 Ужин в 19–00
Понедельник
  • запеканка с бананом, йогуртом и творогом (7%) — 200 г;
  • чашка чая либо кофе
  • грибной суп — 200 г;
  • гречневая каша на воде с 0,5 ч. л. масла — 100 г;
  • фрикадельки из курицы – 70 г
  • яйцо вкрутую (1 шт.);
  • хлебец (2 шт.);
  • киви (2 шт.)
  • запеченная семга — 200 г;
  • салат из огурцов, помидоров и оливкового масла – 100 г
Вторник
  • овсяная каша на воде с медом (1 ч. л.) — 200 г;
  • клубника — 50 г;
  • чай
  • томатный суп с добавлением чечевицы — 200 г;
  • вареная куриная грудка — 100 г;
  • салат из огурцов, помидоров, зелени и оливкового масла — 150 г
Салат

      из огурца, варенной куриной грудинки и яичных белков, заправленный соевым соусом

и лимонным соком — 150 г

  • минтай из духовки – 150 г;
  • печеный картофель – 80 г;
  • помидоры – 2 шт
Среда
  • гречневая каша с 1 ч. л.сливочного масла – 200 г;
  • одно свежее яблоко;
  • чашка чая или кофе
  • вареное яйцо – 2 шт.;
  • хлебец – 2 шт.
  • рисовый суп на бульоне из курицы – 200 г;
  • куриная котлета паровая – 80 г
Фруктовый салат

      «Витаминка» с яблоками, бананами, апельсином, медом

    .) и натуральным йогуртом – 150 г
  • отварной рис – 150 г;
  • филе индейки из духовки — 100 г
Четверг
  • хлебец – 2 шт.;
  • творог (9%) – 50 г;
  • филе курицы из духовки – 50 г;
  • один свежий огурец;
  • чашка кафе
  • банан – 1 шт.;
  • арахис (несоленый) — 50 г
  • уха – 200 г;
  • рыба запеченная – 80 г
  • творожный десерт (творожок 5%, немного натурального йогурта, пару клубник, немного грецких орехов, чайная ложка меда) – 100 г;
  • чашка чая
  • яйцо всмятку – 1 шт.;
  • творог (9%) – 50 г;
  • салат из вареной грудки, помидоров, огурцов и домашнего йогурта – 100 г
Пятница
  • творожно-овсяный пирог (геркулес+яйца кур+нежирный творог+молоко 0,5%+ложка меда) – 150 г;
  • чашка кофе
Грейпфрут – 1 шт.
  • отварной рис на воде – 150 г;
  • куриное филе в соусе из сливок (10%) – 100 г;
  • один огурец
  • салат из помидоров, огурцов, вареных яиц, вареной куриной грудки и нежирного йогурта – 150 г;
  • чай
  • греча на воде – 150 г;
  • тушеная говядина – 70 г;
  • один свежий огурец
Суббота
  • печеные сырники – 100 г;
  • банан – 1 шт.;
  • чашка кофе или чая
  • борщ из курицы – 200 г;
  • винегрет – 100 г
  • творог (9%) – 150 г;
  • яйцо вкрутую
  • лосось, приготовленный в духовке – 150 г;
  • овощная запеканка – 100 г
Воскресенье
  • рисовая каша на воде+ 0,5 ч. л.сливочного масла – 150 г;
  • запеченный хек – 70 г;
  • чашка чая или кофе
Фрукты

    на выбор
  • сырный суп – 200 г;
  • салат из огурцов, помидоров, вареных яиц и сметаны (15%) – 150 г
  • овощное рагу: картофель, морковь и капуста – 100 г;
  • кефир (2,5%) – 250 мл
  • тушеная треска – 150 г;
  • морская капуста – 100 г;
  • Хлебец – 2 шт.

Блюда здоровой кухни подходят для всей семьи и готовятся из доступных продуктов.

Источник