Меню

Двенадцать золотых правил здорового питания



Роспотребнадзор

Роспотребнадзор

Двенадцать принципов здорового питания ВОЗ — RSS

Двенадцать принципов здорового питания ВОЗ

Двенадцать принципов здорового питания ВОЗ

Здоровое питание помогает избежать проблему неполноценного питания во всех его формах, а также предотвратить неинфекционные заболевания (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, нарушение мозгового кровообращения и рак.

Всемирной организацией здравоохранения разработаны 12 принципов здорового питания

  1. Здоровая сбалансированная диета основывается на разнообразных продуктах преимущественно растительного, а не животного происхождения.
  2. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель следует есть несколько раз в день, при каждом приеме пищи.
  3. Разнообразные овощи и фрукты нужно употреблять несколько раз в день (более чем 500 граммов ). Предпочиение—продуктам местного производства.
  4. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) необходимы в ежедневном рационе.
  5. Замените мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или постные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.
  6. Ограничьте потребление «видимого» жира в кашах и на бутербродах, выбирайте низкожировые сорта мясомолочных продуктов.
  7. Ограничьте потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий, десерта.
  8. Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки ( 6 граммов) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.
  9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам. (Индекс массы тела в пределах 20-25. Рассчитывается по формуле Кетле: ИМТ=М(кг):H2(м), где М-масса, H-рост.) Следует поддерживать по крайней мере умеренный уровень физической активности.
  10. Не следует потреблять более двух порций алкоголя в день (каждая порция содержит 10г).
  11. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь выращенные в вашей местности. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару или в микроволновой печи, путем отваривания, запекания. Уменьшите добавление жиров,масел, сахара в процессе приготовления пищи.
  12. Придерживайтесь исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. Грудное вскармливание может быть продолжено до двух лет.

Старайтесь следовать хотя бы основным рекомендациям ВОЗ, и проблем со здоровьем станет намного меньше.

Источник

12 золотых правил здорового питания, которые изменят твою жизнь.

12 золотых правил здорового питания, которые изменят твою жизнь.

Для чего нужны правила питания? В современном мире они просто необходимы, так как под давлением рекламы, мы покупаем всё больше вредных и ненужных продуктов. Узнай о 12 правилах здорового питания, которые помогут тебе стать стройным и восстановить иммунитет. Также ты будешь всегда в бодром настроении и полон энергии, изменив свой образ жизни согласно этим пищевым нормам.

  1. Ешь, чтобы жить…
    Еда – не цель, а средство для ее достижения. Употребляй только полезные продукты для приобретения необходимых физических и психических качеств. Это поможет тебе на пути к достижению действительно важной для тебя цели.

2. Аппетит — выдумка.
Аппетит — это результат распущенности человека. Большинство животных едят только тогда, когда чувствуют голод. А человек, избалованный изобилием, давно уже стал исключением из этого правила природы. В этой ситуации может помочь только самообладание, которое в скором времени освободит тебя от навязчивых пристрастий.

3. Сок жизни.
Все знают о том, что организм человека состоит из воды. И от ее количества и качества зависит метаболизм и не только. Необходимое количество воды для человека — 30 мл на один килограмм веса. В жаркую летнюю пору количество потребления воды можно увеличить.

4. Твердая и жидкая пища
Слюна играет очень важную роль в процессе пищеварения. Для правильного и полноценного переваривания, твердую пищу пережевывай до состояния жидкой смеси со слюной. А жидкую (молоко, супы, борщи, компоты, чаи так далее) не спеши глотать. Сначала нужно смешать пищу со слюной.
Нельзя запивать еду водой. Она только разбавит желудочный сок и не будет способствовать полноценному пищеварению.

5. Чувствуй вкус еды.
Никогда не спеши съесть побольше. Пища должна оставаться во рту до тех пор, пока ты чувствуешь ее вкус. Это позволяет получить максимум вкусовых ощущений из минимума пищи. Пользуясь этой техникой, ты сможешь наесться третьей частью привычного количества пищи. Это избавит тебя от переедания.

6. Сконцентрируйся на приеме пищи.
То, что делается без отвлечения внимания, выполняется более качественно. Не следует совмещать прием пищи с чем-либо, что отвлекает тебя. К примеру, когда ты ешь, не читай, не смотри телевизор и тем более не работай.

7. Не ешь перед сном.
Не ешь менее чем за 3-4 часа перед сном. Еда переваривается нормально, только пока человек двигается. Если же есть перед сном, то во время сна, процессы жизнедеятельности замедляются. Это приводит к застою и брожению пищи, увеличению объема кишечника и живота, возникновению заболеваний органов пищеварения и беспокойному сну. Утром из-за этого тебе будет трудно просыпаться.

8. Не насилуй себя!
Если ты решил изменить привычный рацион питания, то делай это постепенно, чтобы организм успел перестроиться. Не отказывайся от старых привычек сразу с помощью запретов. Это не приведет ни к чему хорошему.

Читайте также:  Чем заключается смысл рационального питания

9. Очищение организма.
Для сохранения здоровья нужно совершать специальное очищения организма. Если тебе позволяет здоровье, каждую неделю проводи полное голодание не менее 24 часов. В этот период все органы пищеварения хорошо отдыхают, самоочищаются и восстанавливаются. Делать это можно только под руководством специалистов, пройдя медицинский осмотр и получив консультацию.

10. Ты то, что ты ешь.
Организм формируется из того, что в него поступает. Уже многие из нас хотят быть здоровыми и хорошо себя чувствовать. Это стало по-настоящему модным. Управляя рационом питания, можно повлиять на формирование тела, состояние чувств, сознание и даже на судьбу.

11. Ощелачивание организма.
Множество болезней возникает из-за нарушения кислотно-щелочного баланса организма. Изменить это можно с помощью продуктов питания, которые помогут сдвинуть баланс организма в щелочную сторону.

12. Индивидуальный подход.
Выбирая режим и рацион питания, учитывай все принципы правильного питания, но не забывай ориентироваться прежде всего на хорошее самочувствие. При этом всегда руководствуйся интуитивным чувством здравого смысла.

Источник

12 золотых правил здорового питания. Только польза и ничего кроме пользы!

Правила здорового питания

  1. Начни с малого
    Тебе будет очень сложно внедрить все правила здорового питания в свою жизнь за один день. Поэтому начни поэтапно вырабатывать новые привычки. Если ты решил есть полкилограмма овощей или фруктов в день, то не начинай сразу с этого количества, попробуй с одного фрукта или овоща в день.
  2. Веди дневник питания
    В него необходимо записывать всё, что ты употребляешь в пищу. Это поможет не только не кушать всё, что приглянулось, но и следить за правильностью рациона.
  3. Считай калории
    Считая калории, ты сможешь потреблять ежедневно необходимое тебе количество пищи и забудешь о том, что такое переедание.
  4. Контролируй размер порций
    Это поможет тебе снизить количество потребления пищи и, следовательно, ты перестанешь есть лишнее. Для взрослого человека порция должна быть размером с ладонь.
  5. Читай информацию на упаковке
    Следи за тем, чтобы в потребляемой тобой пище было как можно меньше красителей, консервантов, ароматизаторов и других веществ, которые раздражают вкусовые рецепторы и не приносят пользы организму.

Следуй этим правилам здорового питания, и ты сможешь не только оздоровить организм, но быстро приведешь свое тело в форму. И поделись этими советами со своими близкими!

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

12 золотых правил здорового питания, которые изменят твою жизнь

Для чего нужны правила питания? В современном мире они просто необходимы, так как под давлением рекламы, мы покупаем всё больше вредных и ненужных продуктов. Узнай о 12 правилах здорового питания, которые помогут тебе стать стройным и восстановить иммунитет. Также ты будешь всегда в бодром настроении и полон энергии, изменив свой образ жизни согласно этим пищевым нормам.

1. Ешь, чтобы жить
Еда – не цель, а средство для ее достижения. Употребляй только полезные продукты для приобретения необходимых физических и психических качеств. Это поможет тебе на пути к достижению действительно важной для тебя цели.

2. Аппетит выдумка.
Аппетит это результат распущенности человека. Большинство животных едят только тогда, когда чувствуют голод. А человек, избалованный изобилием, давно уже стал исключением из этого правила природы. В этой ситуации может помочь только самообладание, которое в скором времени освободит тебя от навязчивых пристрастий.

3. Сок жизни.
Все знают о том, что организм человека состоит из воды. И от ее количества и качества зависит метаболизм и не только. Необходимое количество воды для человека 30 мл на один килограмм веса. В жаркую летнюю пору количество потребления воды можно увеличить.

4. Твердая и жидкая пища
Слюна играет очень важную роль в процессе пищеварения. Для правильного и полноценного переваривания, твердую пищу пережевывай до состояния жидкой смеси со слюной. А жидкую (молоко, супы, борщи, компоты, чаи так далее) не спеши глотать. Сначала нужно смешать пищу со слюной.
Нельзя запивать еду водой. Она только разбавит желудочный сок и не будет способствовать полноценному пищеварению.

5. Чувствуй вкус еды.
Никогда не спеши съесть побольше. Пища должна оставаться во рту до тех пор, пока ты чувствуешь ее вкус. Это позволяет получить максимум вкусовых ощущений из минимума пищи. Пользуясь этой техникой, ты сможешь наесться третьей частью привычного количества пищи. Это избавит тебя от переедания.

6. Сконцентрируйся на приеме пищи.
То, что делается без отвлечения внимания, выполняется более качественно. Не следует совмещать прием пищи с чем-либо, что отвлекает тебя. К примеру, когда ты ешь, не читай, не смотри телевизор и тем более не работай.

7. Не ешь перед сном.
Не ешь менее чем за 3-4 часа перед сном. Еда переваривается нормально, только пока человек двигается. Если же есть перед сном, то во время сна, процессы жизнедеятельности замедляются. Это приводит к застою и брожению пищи, увеличению объема кишечника и живота, возникновению заболеваний органов пищеварения и беспокойному сну. Утром из-за этого тебе будет трудно просыпаться.

Читайте также:  Проблемы с питанием роутера

8. Не насилуй себя!
Если ты решил изменить привычный рацион питания, то делай это постепенно, чтобы организм успел перестроиться. Не отказывайся от старых привычек сразу с помощью запретов. Это не приведет ни к чему хорошему.

9. Очищение организма.
Для сохранения здоровья нужно совершать специальное очищения организма. Если тебе позволяет здоровье, каждую неделю проводи полное голодание не менее 24 часов. В этот период все органы пищеварения хорошо отдыхают, самоочищаются и восстанавливаются. Делать это можно только под руководством специалистов, пройдя медицинский осмотр и получив консультацию.

10. Ты то, что ты ешь.
Организм формируется из того, что в него поступает. Уже многие из нас хотят быть здоровыми и хорошо себя чувствовать. Это стало по-настоящему модным. Управляя рационом питания, можно повлиять на формирование тела, состояние чувств, сознание и даже на судьбу.

11. Ощелачивание организма.
Множество болезней возникает из-за нарушения кислотно-щелочного баланса организма. Изменить это можно с помощью продуктов питания, которые помогут сдвинуть баланс организма в щелочную сторону.

12. Индивидуальный подход.
Выбирая режим и рацион питания, учитывай все принципы правильного питания, но не забывай ориентироваться прежде всего на хорошее самочувствие. При этом всегда руководствуйся интуитивным чувством здравого смысла.

Эти 12 правил правильного питания помогут тебе обрести легкость, похудеть, почувствовать себя лучше. Они будут действовать тогда, когда станут твоим образом жизни.

Источник

12 правил здорового питания

Для обеспечения здорового питания важно придерживаться основных правил, которые позволят составить сбалансированный рацион питания.

Двенадцать правил здорового питания:

1. Следует потреблять разнообразные продукты.

Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых продуктов, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время есть продукты, в которых присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение специальных диет (вегетарианство) возможно только после рекомендации врача.

2. При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.

Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты).

Хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масла или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией). Большинство разновидностей хлеба, особенно, хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки.

3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.

Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон.

Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Этот дефицит может быть восполнен овощами и фруктами. Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, такими как бобовые, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа. Источниками железа являются листовая зелень семейства капустных – брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления.

Ряд полезных для здоровья свойств овощей и фруктов могут быть связаны с такими компонентами, как фитохимические вещества, органические кислоты, индолы и флавоноиды.

Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты, сыры и творог с низким содержанием жира.

Читайте также:  Рацион питания при сахарном диабете памятка

5. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.

Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца – важные источники белка. Следует отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Избыточное потребление красного мяса может отрицательно сказаться на здоровье человека.

6. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира.

Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ) и трансизомеров жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.

Особое внимание в настоящее время уделяется маслам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, в первую очередь, оливковому маслу. Получены данные о том, что полифеноловые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления.

7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.

Сахара способствуют развитию кариеса. Чем чаще человек ест сладости или пьет сладкие напитки, чем дольше они находятся в ротовой полости, тем выше риск развития кариеса. Таким образом, чистое потребление сладостей и сладких напитков между приемами пищи (перекусы) может быть более неблагоприятным для зубов, чем потребление сладостей и сладких напитков во время очередного приема пищи с последующей чисткой зубов. Регулярная гигиена полости рта с использованием зубных паст, содержащих фтор, зубных нитей и адекватное потребление фтора могут помочь в профилактике кариеса.

В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров можно использовать контроль за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, соки и минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада объемом около 300 мл. содержит 6 чайных ложек или 30 г. сахара). Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется благодаря потреблению напитков, но продуктов. Продукты обеспечивают организм водой более, чем наполовину. Жидкость необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в условиях жаркого климата и при повышенной физической активности.

Среднее потребление всей жидкости должно равняться 2 литрам в день.

8. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день, при артериальной гипертонии – 5 г. в день.

9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 — 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Около половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела. С ожирением связан повышенный риск высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, различных типов рака, артритов и др. Поддержанию веса способствуют тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности.

10. Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

Алкоголь образуется при расщеплении углеводов. Являясь калорийным веществом, 1 г. алкоголя дает 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (330 г.) содержит 158 ккал, фужер белого вина (125 г.) – 99 ккал, 20 г. коньяка – 42 ккал, 40 г. виски – 95 ккал. Риск проблем, связанных со здоровьем, минимален при потреблении менее 2 условных единиц (порций) алкоголя в день (1 порция – 10 г. алкоголя). Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневного потребления.

11. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.

Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности.

Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона питания.

12. Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет. (Совет адресован беременным женщинам и кормящим грудью матерям).

Источник