Меню

Джилиан майклс стройная фигура за 30 дней программа питания

Диета Джиллиан Майклс

  • Эффективность: 7-10 кг за 30 дней
  • Сроки: 30 дней
  • Стоимость продуктов: 150-200 руб. в день

Общие правила

Авторская система коррекции массы тела от именитого американского фитнес-тренера Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) пользуется популярностью среди активных людей, которые стремятся не только расстаться с лишними килограммами, но и придать собственному телу спортивную форму.

Самостоятельно в прошлом пройдя все этапы преображения своей фигуры, Джиллиан вывела, по ее мнению, единственно верную формулу здорового похудения, объединяющую в себе правильное питание и адекватные физические упражнения. В ее диетической и одновременно спортивной системе нет места постоянному голоду или изнурительным тренировкам. Основываясь на лично приобретенном опыте, она создала эффектную, безопасную для здоровья и относительно простую программу борьбы с лишним весом, позволяющую за 30 дней распрощаться в среднем с 7-10 килограммами.

Суть похудения по Джиллиан Майклс

По своей сути диетическая система Джиллиан Майклс является не чем иным как здоровым питанием, усиленным физическими нагрузками средней интенсивности, которые поделены на 3 последовательных этапа. Главное достоинство разработанного известным фитнес-тренером метода похудения состоит в том, что все 30 дней диеты худеющему человеку предстоит питаться в основном продуктами, помогающими во время тренировок быстро сжигать прошлые жировые запасы и предотвращать появление новых подобных отложений. Это не значит, что все это время нужно будет употреблять какие-либо пищевые добавки или препараты. Все рекомендуемая на этой диете еда хорошо знакома всем без исключения людям, а само меню адаптировано для соблюдения в любой точке нашей планеты. Например, американцы отдают предпочтение папайя и манго, азиаты предпочитают коричневый рис, а европейцы используют сельдерей и груши.

По утверждению самого автора данной спортивной системы питания, для ощущения сытости и удовлетворения от еды организму среднестатистического человека вполне достаточно дважды в сутки проводить полноценные трапезы и аналогичное количество раз устраивать себе небольшие перекусы. Также при соблюдении этой диеты очень важен обильный питьевой режим, поскольку именно вода обеспечивает нормально течение большинства биохимических процессов, наполняет желудок и правильно организовывает работу кишечника. Специального списка диетических продуктов для питания по системе Джиллиан Майклс нет, зато есть широкий перечень рекомендуемой пищи, из которого можно самостоятельно подбирать для себя любимые и доступные блюда. Сделав такой выбор, правильно рассчитав суточную калорийность рациона и добавив комплекс упражнений, вполне реально эффективно худеть и нормально питаться.

Принципы здорового похудения от Джиллиан Майклс

Система питания по Джиллиан Майклс представляет собой сбалансированную по макро- и микронутриентам диету с присоединенными к ней физическими нагрузками, что в совокупности приводит к действительно великолепному результату похудения. Придерживаясь принципов такого режима, худеющему человеку не нужно ограничивать свой рацион определенными продуктами или часами отбирать для себя специальные диетические рецепты, однако следовать некоторым нижеприведенным правилам все-таки придется.

  • В первую очередь необходимо правильно рассчитать собственную ежесуточную норму потребляемых пищевых калорий, для чего Джиллиан Майклс советует использовать следующее уравнение Харриса-Бенедикта, подставив в его формулу свои индивидуальные параметры: 655 + (вес кг×9,57) + (рост см×1,852) – (возраст в годах×4,7) для женщин; 65,5 + (вес кг×13.,75) + (рост см×5) – (возраст в годах×6,8) для мужчин. Полученная цифра будет соответствовать личной энергетической норме, расходуемой организмом человека на протяжении дня, вне зависимости от практикуемой им физической активности (работа, спорт и пр.). Во время прохождения диеты придерживаться вычисленного таким образом показателя нормы нужно непременно, поскольку его случайное или преднамеренное занижение с большой долей вероятности может стать причиной возникновения проблем со стороны обмена веществ.
  • Первую в сутки трапезу (завтрак) в обязательном порядке следует практиковать в течение 60-ти минут после пробуждения, а завершающий день прием пищи (ужин) необходимо закончить за 3 часа до отхода ко сну.
  • На протяжении всего светлого времени суток питаться нужно с приблизительными интервалами в 3-4 часа, так как именно такой режим считается оптимальным как в плане правильно поступления пищи в организм, так и в отношении надлежащей работы всей эндокринной системы.
  • Во время выдерживания всего курса похудения надлежит в полном объеме отказаться как от самой соли, та и от всех содержащих ее готовых продуктов, поскольку данный пищевой ингредиент связывает жидкость в подкожном слое, тем самым задерживая ее в организме. Воздержание от соленых блюд будет благоприятствовать похудению и послужит профилактикой отечности.
  • В продолжение всего диетического питания обязательно нужно пить много обычной чистой воды, минимальный суточный объем которой, не считая употребление прочих жидкостей, обязан соответствовать 2 литрам. Лучше всего для этого выбирать бутилированную или другую подобную воду, не содержащую в себе натрия.
  • Все 30 дней диеты необходимо совмещать правильное питание с адекватными физическими упражнениями, которые с одной стороны будут повышать интенсивность сжигания жировых отложений, а с другой — поддерживать и укреплять мышечные ткани. К ежедневным тренировкам следует подходить со всей ответственностью, соблюдая весь рекомендуемый комплекс упражнений. Только в этом случае результат похудения будет соответствовать указанному Джиллиан Майклс.
  • С целью контроля над собственным рационом и режимом питания нужно обзавестись личным пищевым дневником и аккуратно фиксировать в нем абсолютно всю информацию, касающуюся соблюдения диеты. Кроме записей обо всей съеденной за день еде и ее калорийности, в дневнике можно составлять долгосрочный план питания, заносить в него расходы на приобретаемые продукты, а также записывать на его страницах собственные ощущения на разных этапах похудения. Подобные записи в будущем помогут вам без проблем повторить диетический курс и даже сделать его намного легче.

Тренировки от Джиллиан Майклс

Значительных результатов похудения на данной программе можно добиться, только подойдя к ее соблюдению комплексно. Правильное систематическое питание является лишь половиной дела, а другая его часть заключается в активных занятиях спортом. С высоты немалого личного опыта в деле похудения Джиллиан Майклс организовала собственную уникальную схему упражнений, позволяющую привести свое тело в относительный порядок всего на протяжении 30-ти суток.

Как уже говорилось ранее, вся эта система физических нагрузок делится в целом на три равнозначных по времени этапа, каждый из которых предусматривает индивидуальный вид упражнений, продолжающихся 10 дней. В течение курса похудения тренировки усложняются поэтапно, то есть первый этап является самым легким, а третий и последний — самым тяжелым. Четко рассчитанная Джиллиан Майклс нагрузка на разные группы мышц позволит легче преодолеть подобные физические упражнения даже тем людям, которые избегали спорта до этого.

Для тренировок по системе Джиллиан Майклс обязательно следует иметь гантели массой от 0,5 до 2 килограмм. Новичкам в этом деле рекомендуется начинать занятия с гантелями с минимального веса и плавно переходить к их утяжелению. Помимо этого, практически все тренировки потребуют наличия спортивного коврика или каремата. Если занятия практикуются дома их допустимо выполнять в любимой и удобной одежде. В случае проведения упражнений на открытом воздухе лучше приобрести кроссовки с амортизирующей подошвой.

На всех этапах тренировок действует аналогичная схема, которая разбивает занятие на блоки продолжительностью 6 минут. Первые 3 минуты отведены на силовые упражнения, еще 2 минуты на кардио нагрузку и оставшаяся минута на брюшной пресс. Все блоки тренировки начинаются с соответствующей разминки, которая позволяет подготовить нужные мышцы к нагрузкам.

Хотя начальная декада занятий и считается самой легкой в плане физических нагрузок, даже на этом этапе прохлаждаться худеющему человеку не придется. Полный комплекс упражнений заставит работать фактически все группы мышц, начиная буквально с первых суток программы похудения. Тем, кто ранее пренебрегал спортом, придется нелегко, поскольку вначале пути их будет преследовать крепатура.

Вторая десятидневка принесет увеличение нагрузок, однако боли в мышцах к этому этапу должны уже пройти. Упражнения станут на порядок сложнее, но сам принцип использования 6-ти минутных тренировочных блоков останется неизменным. По отзывам приверженцев данной системы, хорошая подготовка своего тела на первом этапе поможет легче перенести нагрузки на втором.

Завершающий третий этап сопровождается самыми сложными тренировками по идентичной 6-ти минутной блоковой схеме. К этому моменту мышцы уже привыкают к постоянным занятиям и потому проще переносят все упражнения, однако в некоторых случаях из-за постоянно нарастающей нагрузки мышечные боли могут преследовать человека до конца 30-ти дневного курса. Этот этап тренировок призван с максимально возможной эффективностью произвести заключительную коррекцию тела и приучить худеющего к мысли о необходимости продолжения занятий спортом в течение всей жизни.

Таким образом, потратив в день всего полчаса своего времени и имея минимальный набор спортивного инвентаря, можно добиться отличных результатов в деле снижения веса. Параллельно соблюдаемая диета только усилит эти достижения и даст почувствовать худеющему человеку преимущество комплексного подхода к преображению своего тела. На сегодня в сети интернет без труда можно найти видео всех комплексных тренировок от Джиллиан Майклс. Также можно скачать и читать на русском языке ее книгу – «Знаменитая программа Джиллиан Майклс. Стройное и здоровое тело за 30 дней».

Разрешенные продукты

Основу разработанного Джиллиан Майклс питательного рациона должны составлять продукты, в той или иной мере ускоряющие процесс сжигания жировых отложений. Значимая часть питания приходится на долю пищи растительного происхождения, богатой сложными углеводами, которую рекомендуется употреблять в первой половине суток. Начиная с обеда предпочтение в еде лучше всего отдавать белковым блюдам, поскольку именно они в большей степени подходят людям, активно занимающимся любыми физическими нагрузками, без которых на этой диете не обойтись.

В нашем регионе перечень рекомендованных к диете Джиллиан Майклс продуктов выглядит так:

  • малокрахмалистые овощи и зелень;
  • крупяные каши (помимо манки);
  • рыба и мясо постных сортов;
  • морепродукты в свежем или замороженном виде, морская капуста;
  • бобовые культуры, а также различные семечки и орехи;
  • разнообразные несладкие фрукты;
  • маложирная продукция переработки молока;
  • сухофрукты и свежие/замороженные ягоды;
  • твердые сыры нежирных сортов;
  • высококачественный чай и фруктовые/овощные фреши.

В ограниченном количестве в меню разрешено включать:

  • жирные молочные продукты, включая сливки и сметану;
  • цельнозерновой хлеб/хлебцы;
  • домашние колбасные изделия из мяса курицы или кролика;
  • творог тофу;
  • квашеную капусту и маринованные огурцы;
  • гречневую и рисовую лапшу;
  • консервированные морепродукты.

Для приготовления горячих блюд допустимо использовать качественное оливковое масло, а салаты можно заправлять яблочным уксусом и/или лимонным соком. Так как соль в этой диете находится под запретом, в готовую еду позволено добавлять органические травы и натуральные специи.

Таблица разрешенных продуктов

Овощи и зелень

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
горох 6,0 0,0 9,0 60
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
кинза 2,1 0,5 1,9 23
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
морковь 1,3 0,1 6,9 32
нут 19,0 6,0 61,0 364
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
петрушка 3,7 0,4 7,6 47
редис 1,2 0,1 3,4 19
салат 1,2 0,3 1,3 12
свекла 1,5 0,1 8,8 40
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
тыква 1,3 0,3 7,7 28
укроп 2,5 0,5 6,3 38
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
цуккини 1,5 0,2 3,0 16
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284
шпинат 2,9 0,3 2,0 22

Фрукты

абрикосы 0,9 0,1 10,8 41
авокадо 2,0 20,0 7,4 208
ананасы 0,4 0,2 10,6 49
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
груши 0,4 0,3 10,9 42
киви 1,0 0,6 10,3 48
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
манго 0,5 0,3 11,5 67
мандарины 0,8 0,2 7,5 33
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
помело 0,6 0,2 6,7 32
сливы 0,8 0,3 9,6 42
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды

брусника 0,7 0,5 9,6 43
ежевика 2,0 0,0 6,4 31
клубника 0,8 0,4 7,5 41
малина 0,8 0,5 8,3 46
черника 1,1 0,4 7,6 44

Орехи и сухофрукты

грецкие орехи 15,2 65,2 7,0 654
изюм 2,9 0,6 66,0 264
кедровые орехи 11,6 61,0 19,3 673
кешью 25,7 54,1 13,2 643
курага 5,2 0,3 51,0 215
миндаль 18,6 57,7 16,2 645
орехи лещина 13,1 62,6 9,3 653
семена льна 18,3 42,2 28,9 534
урюк 5,0 0,4 50,6 213
чернослив 2,3 0,7 57,5 231

Крупы и каши

гречневая каша 4,5 2,3 25,0 132
овсяная каша 3,2 4,1 14,2 102
овсяные отруби 8,0 4,0 10,0 110
булгур 12,3 1,3 57,6 342
кус-кус 3,8 0,2 21,8 112
перловая каша 3,1 0,4 22,2 109
пшенная каша 4,7 1,1 26,1 135
рис белый 6,7 0,7 78,9 344
рис бурый 7,4 1,8 72,9 337
ячменная каша 11,5 2,0 65,8 310

Мука и макаронные изделия

лапша гречневая 14,7 0,9 70,5 348
лапша рисовая 7,0 0,0 79,0 344

Хлебобулочные изделия

хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165
хлеб с отрубями 7,5 1,3 45,2 227
хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295

Сырье и приправы

гвоздика 6,0 20,1 27,0 323
кориандр 1,5 0,0 5,0 25
корица 3,9 3,2 79,8 261
лавровый лист 7,6 8,4 48,7 313
перец черный молотый 10,4 3,3 38,7 251
соус соевый 3,5 0,0 11,0 58
тмин 19,8 14,6 11,9 333
чеснок сушеный 16,0 0,4 75,0 345
шалфей 3,7 0,4 8,0 49
шафран 11,4 5,9 65,4 310

Молочные продукты

молоко 3,2 3,6 4,8 64
кефир 3,4 2,0 4,7 51
сливки 2,8 20,0 3,7 205
сметана 2,8 20,0 3,2 206
ряженка 2,8 4,0 4,2 67
ацидофилин 2,8 3,2 3,8 57
йогурт 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 17,2 5,0 1,8 121
творог тофу 8,1 4,2 0,6 73

Мясные продукты

говядина 18,9 19,4 0,0 187
телятина 19,7 1,2 0,0 90
кролик 21,0 8,0 0,0 156

Птица

курица 16,0 14,0 0,0 190
цыплята 18,7 7,8 0,4 156
индейка 19,2 0,7 0,0 84
перепелка 18,2 17,3 0,4 230
яйца куриные 12,7 10,9 0,7 157
яйца перепелиные 11,9 13,1 0,6 168

Рыба и морепродукты

кальмары 21,2 2,8 2,0 122
камбала 16,5 1,8 0,0 83
карась 17,7 1,8 0,0 87
крабовое мясо 6,0 1,0 10,0 73
креветки 22,0 1,0 0,0 97
лещ 17,1 4,1 0,0 105
мидии 9,1 1,5 0,0 50
минтай 15,9 0,9 0,0 72
морская капуста 0,8 5,1 0,0 49
навага 16,1 1,0 0,0 73
окунь речной 18,5 0,9 0,0 82
осьминог 18,2 0,0 0,0 73
пикша 17,2 0,2 0,0 71
путассу 16,1 0,9 72
треска 17,7 0,7 78
устрицы свежие 14,0 6,0 0,3 95
форель 19,2 2,1 97
хек 16,6 2,2 0,0 86
щука 18,4 0,8 82

Масла и жиры

масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
чай зеленый 0,0 0,0 0,0

Соки и компоты

апельсиновый сок 0,9 0,2 8,1 36
грейпфрутовый сок 0,9 0,2 6,5 30
лимонный сок 0,9 0,1 3,0 16
морковный сок 1,1 0,1 6,4 28
свекольный сок 1,0 0,0 9,9 42
томатный сок 1,1 0,2 3,8 21
яблочный сок 0,4 0,4 9,8 42
* данные указаны на 100 г продукта
Читайте также:  Питание перед пункцией эко

Полностью или частично ограниченные продукты

Из меню по Джиллиан Майклс в первую очередь необходимо изъять всю пищу, включающую посторонние и химические добавки (консерванты, усилители вкуса, красители и пр.) и постараться в полном объеме отказаться от:

  • всех без исключения снеков;
  • полуфабрикатов и продукции из фаст-фуда;
  • слишком жирных мясных блюд;
  • соленых и сахарных продуктов;
  • различных кетчупов и майонезов;
  • заводской колбасной продукции;
  • выпечки и мучных изделий;
  • консервации и солений;
  • сладких и горячительных напитков;
  • любых прочих блюд, жареных в большом объеме масла.

Таблица запрещенных продуктов

Снэки

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520
чипсы фруктовые 3,2 0,0 78,1 350
попкорн карамельный 5,3 8,7 76,1 401
попкорн соленый 7,3 13,5 62,7 407
попкорн сырный 5,8 30,8 50,1 506

Мука и макаронные изделия

мука пшеничная 9,2 1,2 74,9 342
мука блинная 10,1 1,8 69,7 336
макароны 10,4 1,1 69,7 337
лапша 12,0 3,7 60,1 322
равиоли 15,5 8,0 29,7 245
спагетти 10,4 1,1 71,5 344
паста 10,0 1,1 71,5 344
вареники 7,6 2,3 18,7 155
оладьи 6,3 7,3 51,4 294
пельмени 11,9 12,4 29,0 275

Хлебобулочные изделия

багет 7,5 2,9 51,4 262
батон 7,5 2,9 50,9 264
бублики 16,0 1,0 70,0 336
булочки 7,2 6,2 51,0 317
пампушки 5,8 3,9 41,9 215
пончик 5,6 13,0 38,8 296
рогалик 7,9 10,8 57,2 357
хлеб 7,5 2,1 46,4 227

Кондитерские изделия

варенье 0,3 0,2 63,0 263
ганаш 4,9 34,5 52,5 542
джем 0,3 0,1 56,0 238
зефир 0,8 0,0 78,5 304
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
конфитюр 0,9 0,2 40,3 183
пастила 0,5 0,0 80,8 310
печенье 7,5 11,8 74,9 417
пирожное 3,8 22,6 47,0 397
повидло 0,4 0,2 58,6 233
пряники 5,8 6,5 71,6 364
сочник 10,1 8,8 40,5 274
тесто 7,9 1,4 50,6 234
халва 11,6 29,7 54,0 523

Мороженое

Торты

Шоколад

Сырье и приправы

ванилин 0,1 0,1 12,7 288
кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
майонез 2,4 67,0 3,9 627
патока 0,0 0,3 78,3 296
сахар 0,0 0,0 99,7 398
соль 0,0 0,0 0,0

Молочные продукты

молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320
сливки 35% (жирные) 2,5 35,0 3,0 337
сметана 40% (жирная) 2,4 40,0 2,6 381

Мясные продукты

свинина 16,0 21,6 0,0 259
сало 2,4 89,0 0,0 797
баранина 15,6 16,3 0,0 209
ягнятина 16,2 14,1 0,0 192
бекон 23,0 45,0 0,0 500
ветчина 22,6 20,9 0,0 279
котлеты 16,6 20,0 11,8 282
антрекот 27,3 31,2 1,7 396
бифштекс 27,8 29,6 1,7 384

Колбасные изделия

колбаса вареная 13,7 22,8 0,0 260
колбаса в/копченая 28,2 27,5 0,0 360
колбаса п/копченая 16,2 44,6 0,0 466
колбаса с/вяленая 24,1 38,3 1,0 455
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

утка 16,5 61,2 0,0 346
гусь 16,1 33,3 0,0 364
фуа-гра 11,4 43,8 4,7 462

Рыба и морепродукты

рыба вяленая 17,5 4,6 0,0 139
рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыба соленая 19,2 2,0 0,0 190

Масла и жиры

масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897
жир свиной топленый 0,0 99,6 0,0 896

Напитки алкогольные

виски 0,0 0,0 0,4 235
водка 0,0 0,0 0,1 235
коньяк 0,0 0,0 0,1 239
ликер 0,3 1,1 17,2 242
пиво 0,3 0,0 4,6 42
портвейн 0,4 0,0 12,0 163
ром 0,0 0,0 0,0 220
шампанское 0,2 0,0 5,0 88

Напитки безалкогольные

вода содовая 0,0 0,0 0,0
кола 0,0 0,0 10,4 42
лимонад 0,0 0,0 6,4 26
миринда 0,0 0,0 7,5 31
пепси 0,0 0,0 8,7 38
спрайт 0,1 0,0 7,0 29
фанта 0,0 0,0 11,7 48

Соки и компоты

ананасовый нектар 0,1 0,0 12,9 54
апельсиновый нектар 0,3 0,0 10,1 43
вишневый нектар 0,1 0,0 12,0 50
персиковый нектар 0,2 0,0 9,0 38
яблочный нектар 0,1 0,0 10,0 41
* данные указаны на 100 г продукта

Меню диеты Джиллиан Майклс (Распорядок питания)

Диетическое питание от Джиллиан Майклс, так же, как и ее комплекс тренировок, рассчитано на 30 суток и делится на 3 этапа, которые должны усилить эффективность похудения, спровоцированного физическими нагрузками. На протяжении дня питаться предстоит часто (4-5 раз), съедая за один раз небольшие порции пищи, суточная энергетическая ценность которых в целом обязана соответствовать высчитанной ранее личной норме. Принципы такого питания на всем протяжении диеты не меняются, а вот калорийность меню нужно корректировать минимум 3 раза каждые 10 дней, поскольку весовые показатели худеющего человека будут снижаться.

Собственный рацион можно составлять в произвольном порядке, соблюдая при этом все правила в отношении разрешенных/запрещенных блюд, их состава и пищевой ценности. Хорошим подспорьем в этом деле станет дневник питания, в котором худеющий может фиксировать информацию, касающуюся всех нюансов похудения, начиная от количества съеденных за день продуктов и заканчивая рецептами диетических блюд. Во время прохождения данной диеты также очень важен обильный питьевой режим (минимум 2 литра в 24 часа), так как выполнение физических упражнений требует восполнения резервов жидкости в организме.

Пример меню от Джиллиан Майклс на 10 суток

Благодаря переводу книг знаменитого фитнес-тренера, подробное меню диеты Джиллиан Майклс на русском языке уже доступно широкому кругу людей из России и прочих постсоветских стран. Ниже представлен примерный план питания данного диетического режима на 10 дней, который всенепременно должен находиться в рамках индивидуальной нормы суточного потребления калорий.

День первый

Первый завтрак
  • зерновой тост с арахисовым маслом.
Второй завтрак
  • пара нектаринов или персиков.
Обед
  • отварной нут с овощной нарезкой.
Полдник
  • классический йогурт.
Ужин
  • горячий салат с куриным филе, томатами, персиком и салатными листьями.

День второй

Первый завтрак
  • белковый омлет с добавление пряностей и сладкого перца.
Второй завтрак
  • злаковый диетический батончик.
Обед
  • овощной суп с мясными фрикадельками.
Полдник
  • грецкие орехи и морковный фреш.
Ужин
  • вегетарианское соте.

День третий

Первый завтрак
  • зерновая гранола с классическим йогуртом.
Второй завтрак
  • козий сыр.
Обед
  • белая рыба с гарниром из овощей, приготовленных на гриле.
Полдник
  • грейпфрут.
Ужин
  • микс с вареным яйцом, базиликом, сладким перцем и салатом айсберг.

День четвертый

Первый завтрак
  • два зерновых хлебца с арахисовым маслом.
Второй завтрак
  • пара яблок.
Обед
  • рисовая лапша со спаржей.
Полдник
  • фруктовый фреш.
Ужин
  • запеченное с розмарином куриное филе и свежий огурец.

День пятый

Первый завтрак
  • фруктовый микс.
Второй завтрак
  • любые орехи и овощной фреш.
Обед
  • уха с овощами и пряностями.
Полдник
  • немного моцареллы и груша.
Ужин
  • тушеное филе кролика со спаржевой фасолью.

День шестой

Первый завтрак
  • запаренные зерновые хлопья с добавлением изюма.
Второй завтрак
  • яйцо пашот.
Обед
  • тушеная в соке томата фасоль.
Полдник
  • пара мандарин.
Ужин
  • микс из тофу, яблока, морской капусты и кунжута.

День седьмой

Первый завтрак
  • творог и диетический хлебец.
Второй завтрак
  • ягодно-банановый смузи.
Обед
  • запеченное в фольге куриное филе с томатами и натуральными травами.
Полдник
  • груша.
Ужин
  • тушеная с черносливом капуста.

День восьмой

Первый завтрак
  • салат из моцареллы и томатов.
Второй завтрак
  • злаковый батончик.
Обед
  • мясной бульон с добавлением овощей.
Полдник
  • яйцо бенедикт.
Ужин
  • микс из сладкого перца, отварной брокколи и любой зелени с классическим йогуртом.

День девятый

Первый завтрак
  • овсянка с добавлением ягод.
Второй завтрак
  • кефир.
Обед
  • чечевичный суп.
Полдник
  • пара киви.
Ужин
  • отварная/запеченная телятина с зеленым салатом.

День десятый

Первый завтрак
  • отварной булгур с добавлением кураги.
Второй завтрак
  • овощной фреш.
Обед
  • отварная индейка с листовым салатом.
Полдник
  • творог.
Ужин
  • салат с морепродуктами и овощами.

Рецепты блюд

Все блюда из диеты Джиллиан Майклс очень простые и без каких-либо проблем могут готовиться дома, занимая при этом минимум времени. Для начала можно попробовать приготовить несколько рецептов приведенных ниже.

Вегетарианское соте

  • баклажаны – 2-3 шт.;
  • сладкий перец – 2 шт.;
  • томаты – 2-3 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • перец и асафетида – по вкусу;
  • растительное масло – для обжарки.

Старательно промойте и почистите все овощи. Баклажаны нарежьте кружками, перец соломкой, морковь кубиками, а томаты удобными кусками. Разогрейте немного масла в сковороде и вначале с двух сторон обжарьте в ней кружочки баклажанов, отложив их на тарелку. В той же сковороде 2-3 минуты обжаривайте морковь, после чего добавьте к ней перец и тушите все вместе до размягчения овощей. В конце присоедините к ним все специи, томаты, баклажаны и готовьте блюдо еще 5-7 минут.

Запеченное с розмарином куриное филе

  • филе птицы – 2 шт.;
  • лимон – 1шт.;
  • чеснок – 2 зуб.;
  • куриный бульон – 4 ст. л.;
  • розмарин – 1 веточка;
  • специи – по вкусу;
  • оливковое масло – для обжарки.

Запеченное с розмарином куриное филе

На протяжении 15-ти минут маринуйте куриное филе в специях и лимонном соке, после чего нашпигуйте его тонко нарезанными дольками чеснока. В предварительно разогретой сковороде с минимумом масла с двух сторон обжарьте замаринованное филе до возникновения румяной корочки. После этого выложите его в подходящую форму для запекания, не забыв немного смазать ее маслом. Влейте сверху бульон, сок лимона и добавьте несколько целых ломтиков этого цитруса. Отправьте все в духовку и запекайте в течение приблизительно 30-ти минут при 180°C. За 5 минут до готовности блюда положите в него веточку розмарина.

Салат с морепродуктами и овощами

  • морской коктейль – 500 г;
  • томаты – 6 шт.;
  • салатные листья – 1 пучок;
  • лимон 0,5 шт.;
  • специи – по вкусу;
  • оливковое масло – 50 мл.

Салат с морепродуктами и овощами

В течение 5-7 минут (не дольше) отваривайте в кипятке морской коктейль, после чего промойте его в дуршлаге под холодной водой. Порежьте томаты и салатные листья удобными кусками. Сложите все ингредиенты в салатницу, выдавите в нее сок лимона, влейте масло и старательно перемешайте.

Выход из диеты

С целью продолжительного удержания результата, достигнутого при соблюдении диеты Джиллиан Майклс, следует после ее завершения продолжать выполнять все базовые постулаты данной системы коррекции веса. Другими словами, правильное питание здоровыми продуктами и систематические тренировки должны стать образом жизни и присутствовать в ней на постоянной основе. В обратном случае, при стремительном возврате к прошлым пищевым привычкам и пассивности в части занятий спортом, все скинутые килограммы очень быстро вернутся на ранее освоенные места.

Противопоказания

В список противопоказаний к соблюдению системы коррекции веса от Джиллиан Майклс можно внести наличествующую беременность, серьезные патологии опорно-двигательной системы и прочие заболевания тяжелого течения, которые несовместимы с физическими нагрузками и/или диетическим питанием. Все остальные относительно здоровые люди могут практиковать данный способ похудения совершенно беспрепятственно.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Значительная результативность в части похудения. При условии соблюдения всех рекомендаций Джиллиан Майклс, худеющий человек гарантированно расстанется с ощутимой частью избыточного веса.
  • Сбалансированный и здоровый рацион питания, который можно формировать, согласуясь с собственными кулинарными предпочтениями.
  • Потеря массы тела за счет только жировых отложений, поскольку мышечный каркас находится в постоянном тонусе из-за интенсивных тренировок.
  • Нормализация фактически всех процессов внутреннего обмена и улучшение общего самочувствия, происходящие благодаря правильному питанию и активному образу жизни.
  • Возможность полностью изменить жизненную позицию и окончательно распрощаться с вредными привычками и комплексами по поводу собственного тела.
  • Необходимость соблюдения четкого режима и частых тренировок, которые для некоторых людей просто неприемлемы.
  • Трудности в отношении выполнения физических упражнений, возникающие у особо полных людей.

Советы Джиллиан Майклс о правильном похудении

Ниже будут представлены 30 наиболее широко известных советов персонального тренера, 44-х летней матери двоих детей и просто женщины с идеальным телом, которые помогут любому целеустремленному человеку обрести вожделенную фигуру. По словам самой Джиллиан Майклс, вовсе не обязательно следовать всем этим советам сразу. Достаточно внимательно их прочесть, отложить в памяти и постепенно внедрять в жизнь те из них, которые на данное время наилучшим образом соответствуют ситуации в части практикуемого стиля тренировок и диетического питания. Главное — никогда не отступать от поставленной цели и не останавливаться на уже достигнутом результате. Помните, работа над собственным телом и духом должна стать образом жизни.

Не прибегайте к тренировкам, которые вам не по душе

Еще никому в мире не удалось создать универсального комплекса тренировок, которые подошли бы каждому. Профессиональный тренер может по своему опыту порекомендовать человеку, сколько и как ему нужно заниматься, однако если эти упражнения вызывают неприязнь, они никогда не будут выполняться с полной отдачей. Лучшим выходом из этой ситуации станет самоличный поиск упражнений, которые придутся по душе и их комбинирование в произвольном порядке. Не следует останавливаться на единственном виде физической активности. Старайтесь постоянно пробовать новые упражнения и ставить более высокие цели взамен уже реализованных. В противном случае можно перестать сосредотачиваться на тренировках, что приведет к потере их эффективности, нежеланию продолжать занятия и, возможно, к травмам.

Забудьте о сверхмодных диетах

Помните, что новомодные диеты зачастую не работают, так что лучше думать собственной головой. В интернете можно натолкнуться на множество абсурдных и бесполезных питательных режимов, составленных людьми далекими от самого понятия «диетология». Безрассудно следуя рекомендациям наподобие полного исключения из рациона всех жиров и/или углеводов, вы не только впустую тратите свое драгоценное время, но и вредите собственному обмену веществ. Весь секрет здорового похудения заключается в составлении грамотного плана питания и правильной программы физических упражнений, которые позволят полноценно питаться, активно заниматься спортом и при этом не чувствовать себя мучеником.

Читайте также:  Питание после операции по реконструкции

Пробуйте незаметно увеличивать нагрузки

Старайтесь плавно повышать уже ставшие привычными физические нагрузки, что может значимо отразиться на процедуре похудения. Например, при частом использовании беговой дорожки увеличьте ее наклон на пару градусов. Даже подобное незначительное на первый взгляд действие способно ускорить процесс сжигания пищевых калорий на 10-15%.

Больше отдыхайте

Полноценный сон является одной из основ здорового и стройного тела, поскольку такой естественный отдых позитивным образом влияет на концентрацию гормонов, ответственных за сжигание жировых отложений и укрепление мышечных тканей. Правильный гормональный баланс в организме будет благоприятствовать похудению, а добиться его можно уделяя сну не менее 8-ми часов в сутки.

Откажитесь от сладких газировок

Содержащие сахар газированные напитки, по словам Джиллиан Майклс, являются первостепенным врагом фигуры. Калорий в этих жидкостях зачастую больше, чем в кондитерских изделиях, а выпить их, не придав этому значения, можно в громадных объемах. Также они очень вредны для зубной эмали и не только не способствуют утолению жажды, а наоборот приводят к обезвоживанию организма и вымывают из него полезные минералы и соли. В случае, когда обычная вода надоедает, стоит попробовать пить газированную минералку, качественный зеленый чай или разбавить воду фруктовыми фрешами.

Освойте принцип питания «80 на 20»

Старайтесь употреблять в день как минимум 80% полезной и здоровой пищи. Остальные 20% оставьте для удовлетворения своих прошлых гастрономических привычек, пусть даже вредных, но вкусных. В обратном случае вы будете чувствовать себя лишенными всех кулинарных радостей, что приведет к унынию и повысит риск переедания и срыва с диеты. В эти оставшиеся 20% лучше всего включать не слишком вредные «вкусности». Например, при выборе шоколада отдавайте предпочтение его горьким сортам, а не молочным, любимый гамбургер заказывайте с одной куриной котлетой, а не с тройным беконом, картофелю фри предпочтите его запеченный аналог и т.д.

Внимательно читайте меню

Многие исследования подтверждают тот факт, что частые завсегдатаи ресторанов и кафе в среднем употребляют в сутки больше на 200 калорий, чем люди, которые питаются в домашних условиях. Подобный образ жизни с частыми трапезами вне дома может значительно замедлить прогресс в деле преображения своего тела. При заказе блюд Джиллиан рекомендует выбирать запеченные или отварные продукты, а еще лучше пищу приготовленную на гриле или на пару. Однозначно следует избегать шоколадных фонтанов, фритюра и прочих подобных изысков. Когда в предложенном меню вообще нет никаких намеков на присутствие здоровых блюд, уточните у официанта возможность приготовления пищи допустимыми способами. Если вы стесняетесь признаться про свое особое питание, совсем не обязательно сообщать ему, что вы соблюдаете диету. В этом случае отлично подойдет так называемая «ложь во спасение». Сошлитесь на аллергию или стойкие убеждения по поводу пищевого рациона. В таком деле куда лучше перебороть собственную скромность и заказать блюдо в своих интересах, чем позже корить себя за слабость и срыв с созданного плана питания. Хотите есть суп без добавления сметаны, объясните официанту, что у вас переносимость лактозы.

Лучше в принципе не открывать меню

Меню различных ресторанов также опасны своими аппетитными названиями блюд и соблазнительными картинками, которые могут вызвать непреодолимое желание съесть что-либо запрещенное и вредное. Помните, что в каждом уважающем себя ресторане есть список основных нейтральных блюд, включающий различное мясо, рыбу и простые крупяные и овощные гарниры к ним. Если заранее осознавать, что вам нужно в этот момент, то вполне реально обойтись без жертвоприношений вашему желудку.

Отслеживайте состав блюд

Конечно, очень важно в точности знать количество калорий в блюде, но также не следует забывать о составе и качестве пищи, которые играют немаловажную роль в деле похудения. Если ваш организм начнет тратить собственные ресурсы на переработку различных красителей и прочей пищевой химии, он попросту не сможет полностью использовать съеденную еду в качестве «топлива» для тела. Чем натуральнее употребляемая пища, тем проще человеческому организму справиться с ней и тем значительнее будут результаты диеты. Приобретая любые продукты, внимательно ознакомьтесь с заводской этикеткой. Если вы даже не представляете себе, что за непонятное и длинное слово присутствует на упаковке, то и есть эту пищу, по всей видимости, не нужно.

Будьте последовательны

Посещая спортзал или занимаясь спортом дома лишь несколько раз в месяц под настроение, вы не скоро добьетесь обретения плоского живота, подтянутых ягодиц, точеных плеч и крепких ног. Для полноценного конструирования тела своей мечты необходимы регулярные физические нагрузки. Старайтесь заниматься фитнесом минимум 4 раза в неделю, при этом уделяя комплексу упражнений не менее 30-ти минут в сутки. Регулярность в спорте очень важна и необходима. В случае, когда получасовая тренировка полностью изматывает вас, практикуйте два 15-ти минутных занятия с небольшим перерывом между ними, поэтапно увеличивая нагрузки и сокращая временные промежутки отдыха.

Тренируйтесь в темпе

Основной ошибкой большинства людей в спортзале является тренировка с не полной отдачей. Сама Джиллиан Майклс говорит, что часто видит в фитнес-центре женщин, занимающихся на эллиптическом тренажере и одновременно листающих журналы, или мужчин, устраивающих себе 10-15-ти минутные перерывы между подходами, на протяжении которых они бесцельно смотрят в смартфон или просто слоняются по залу. По ее мнению, такой подход к занятиям бессмыслен и неэффективен. Заниматься спортом следует в полную силу, не отвлекаясь по мелочам, поскольку пищевые калории имеют свойство сжигаться не только во время тренировок, но и некоторое время после их прекращения. Если не достаточно мотивации, загрузите в свой плеер ритмичную и любимую музыку, слушая которую хочется танцевать. Такая хитрость заставит вас быстрее двигаться и поможет не снижать темп упражнений, что позитивно скажется на их эффективности.

Избегайте перенапряжения

Все время заниматься физическими нагрузками до последних сил тоже неверно. Постоянные намеренные попытки измотать себя с целью наилучшего результата – неправильная стратегия. Перенапряжение обязательно приведет к ослаблению работоспособности, что может закончиться травмой, надолго закрывающей для вас двери в любой спортзал. Джиллиан Майклс рекомендует заниматься вплоть до появления ощущения приятной усталости, но никак не дольше. Теоретически это значит, что, завершая очередную тренировку, вы должны чувствовать в себе способность еще на один подход к выполняемому упражнению, но делать его через силу не нужно.

Прислушивайтесь к внутренним ощущениям

Если при формировании здорового рациона питания у вас возникает чувство неприязни, постарайтесь вспомнить собственные ощущения, пережитые в прошлом от чрезмерного употребления вредной пищи. Когда рука сама по себе тянется к пончикам и торту вместо куриного филе и овсянки, всегда вызывайте в памяти, как неприятно ходить с бурлящим животом, как плохо сидят на вас любимые джинсы, как обидно наблюдать на весах цифру, превышающую вчерашние показатели. Сразу после этого представляйте себе, как хорошо вашему организму после употребления правильной пищи, как приятно надеть летом открытый купальник, как будут завидовать вам ваши подруги. Чувство уверенности в своем здоровом и стройном теле стоит большего, чем мимолетные ощущения от съеденного на ночь эклера.

Не опускайте руки

У всех даже самых целеустремленных людей время от времени происходят срывы, однако это не означает, что следует со спокойной совестью бросить занятия фитнесом и соблюдаемую диету, после чего начать предаваться чревоугодию перед телевизором. Периодические срывы являются нормой человеческого поведения. Главное в этот момент не бросить все начатое, чтобы потом не корить себя еще больше. Ведь если у вас в дороге происходит прокол шины, вы же не оставляете в сердцах машину на трассе и не присаживаетесь рядом читать книжку и грустить, ожидая магического восстановления колеса. Помните, не случилось ничего непоправимого, на самом деле все просто. Продолжайте дальше следить за своим питанием и назначьте усиленную тренировку на завтра.

Честно ответьте себе, зачем вам это нужно

Ведение здорового образа жизни не ограничивается походами в фитнес-центр и употреблением правильной пищи. На самом деле это способ качественно нового мышления. Очень важно выдвинуть для себя на первый план причину, которая побудила вас начать заниматься собственным телом и здоровьем. Во всех подробностях объясните самому себе, зачем все это было нужно, не ограничиваясь общими формулировками о красоте и хорошем самочувствии. Это слишком обширное отображение действительности, которое вряд ли включает даже малую толику из настоящих мотивов происходящего здесь и сейчас.

Мыслить нужно конкретными, достижимыми и главное правдивыми целями. Например, «мне это нужно, чтобы быть в форме и активно играть с собственными детьми» или «в следующем году я обязательно хочу участвовать в городском марафоне». Непременно запиши эту цель, и постарайтесь в полной мере ощутить ее позитивную эмоциональную нагрузку. Следует понять тот неизменный факт, что любые чипсы всегда будут вкуснее запаренной овсянки, но зато приобретенный в жизни ориентир может для вас лично значить не в пример больше, чем сиюминутное желание похрустеть картофельными ломтиками.

Взвешивайся не часто, но регулярно

Не пытайтесь ежедневно с фанатичным упорством узнавать свой вес на весах, от этого ваш показатель массы тела не изменится. Лучше определите для взвешивания один день недели и узнавайте свой текущий вес поэтапно. Этот способ поможет вам отслеживать результаты похудения без нервотрепки и лишних огорчений. Всегда используйте одни и те же весы и в одинаковое время дня, поскольку в течение суток показатели веса могут значительно колебаться в зависимости от протекающего пищеварительного процесса и прочих нюансов.

Никогда не переедайте

Можно ощутимо ограничить разнообразие своего пищевого рациона и употреблять лишь овощи, куриное филе и овсянку, однако если съедать их неоправданно большое количество, то изначальный вес будет неизбежно стоять на месте. Правильное питание – одна из основ работы над собственной фигурой. Даже полезной пищи может быть чересчур много, так что избегать переедания следует в любом случае. Естественно, здоровая еда приносит несравнимо больше пользы организму, но калории, поступившие в него из яблока или торта, в итоге все равно придется сжигать с помощью физических упражнений.

Всегда составляйте запасной план

Брать с собой на работу приготовленный дома обед полезно как для талии, так и для кошелька. Приготовление пищи в домашних условиях практически исключает возможность переборщить с ее количеством или включить в блюдо нежелательные ингредиенты, запрещенные на диете. Тем не менее, всегда нужно учитывать и форс-мажорные ситуации, когда нужно будет в срочном порядке приобретать что-либо на ланч в ближайшем магазине или кафе. На такой случай необходимо заранее составить для себя список возможных вариантов правильного обеда, учитывая наличие пищевых продуктов в супермаркетах и точках общепита, находящихся рядом с работой.

Придерживайтесь режима

Фактически все исследования доказывают, что наибольшая эффективность похудения наблюдается у людей, которые практикуют тренировки и трапезы в одно и то же время дня. По этой причине старайтесь заблаговременно составить собственное расписание на продолжительное время. Чем регулярнее будет ваш режим, тем проще вам будет выработать привычку к правильному питанию и постоянным упражнениям.

Практикуйте активный отдых

Если вы стали замечать, что во время запланированных встреч с друзьями вам частенько приходится жертвовать своим планом приема пищи, предложите им заменить традиционный дружеский обед семинаром по правильному питанию, групповыми занятиями йогой, или простой прогулкой по парку. Также можно по совету Джиллиан Майклс отправиться всем вместе в боулинг. Конечно, это не может считаться полноценной тренировкой, однако 30 минут подобной активной игры поможет сжечь приблизительно 200 калорий. В целом любой активный отдых, а способов весело провести время в компании множество, гораздо полезнее, чем посиделки в пабе за кружкой пива.

Перехитрите стоящий на месте вес

На первых порах у многих людей лишние килограммы уходят очень динамично и практически ежедневно, но со временем вес останавливается на одной отметке и упорно не двигается с места неделями. Такое событие говорит о том, что вам просто необходимо отдохнуть несколько дней и немного увеличить калорийность своего суточного рациона. При первоначальной стремительной потере веса человеческий организм начинает страховать себя и производить ряд гормонов, повышающих аппетит и способствующих накоплению жира. Это своеобразное проявление инстинкта выживания, срабатывающего в момент ощущения телом недостатка в пище. Перехитрите свой организм, устроив ему отдых от занятий в спортзале и добавив к меню приблизительно 10% ранее употребляемых в сутки калорий. Подобный трюк поможет перезапустить внутренний обмен веществ и продолжить активное похудение.

Не зацикливайтесь на визуализации своего тела

Осознайте, что крепкое здоровье и хорошее самочувствие намного важнее внешнего вида. Сконцентрировавшись на этих аспектах своей жизни, вы обретете гармонию и перестанете преследовать недостижимые цели, после чего все начнет происходить само собой. Изыскания на эту тему демонстрируют, что люди с четко поставленными и выполнимыми желаниями способны более последовательно и эффективно работать над собой и добиваться лучших результатов.

Кушайте перед выходом в свет

При посещении любого общественного раута в голодном состоянии вполне можно забыть о собственном похудении и начать поедать блюда одно за другим, о чем вы в скором времени очень пожалеете. Дабы не свернуть с пути правильного питания старайтесь с пользой перекусить перед долгосрочным выходом из дома. Если подобное мероприятие проходит в гостях у близких друзей, не стесняйтесь захватить с собой здоровое и вкусное угощение для всех, которое очень поможет вам в случае отсутствия на вечеринке другой приемлемой для соблюдаемой диеты пищи.

Запасайтесь витамином С

Если вам кажется, что было испробовано практически все, а чрезмерные килограммы упорно остаются на своем месте, то возможно дело тут в повышенном уровне кортизола, называемого также гормоном стресса. Данный гормон довольно часто мешает похудению, отдавая организму команду на создание запасов жира. В этом случае попробуйте завтракать цитрусовыми фруктами и прочими продуктами, богатыми витамином С.

Отдавайте предпочтение белковым продуктам

Следите, чтобы в составе практически каждой вашей трапезы присутствовали белковые продукты, которые просто незаменимы при похудении с выполнением физических нагрузок. Протеиновая пища дольше всей остальной сохраняет в организме ощущение сытости, а также в виде аминокислот является строительным материалом для прочного мышечного каркаса.

Имейте при себе полезные перекусы

Заранее приготовленные дома полезные и здоровые блюда или перекусы могут выручить вас во многих ситуациях. Вариантов для таких трапез множество. Это может быть стакан томатов черри, пакет тертой морковки, бутылка классического йогурта, горсть сырых орехов и т.д. Главное — быть уверенным, что у вас наготове есть своеобразный «сухой паек», позволяющий спокойно проходить мимо различных лотков с мороженым или хот-догами. Принесите несколько разновидностей подобного перекуса на рабочее место, положите в транспортное средство и всегда старайтесь носить их в своей сумке или рюкзаке. Очень скоро настанет время, когда вы сами себе скажете «большое спасибо».

Читайте также:  Урок питание животных 6 класс фгос

Пейте много воды

Самая простая рекомендация, отлично способствующая активному похудению – выпивать в течение дня много чистой воды, однако, по непонятным причинам, следуют ей далеко не все, а зря. Наполнение желудка водой действительно снижает аппетит, значительно улучшает пищеварение и эвакуацию из кишечника пищевого остатка. Не пренебрегайте этим советом и всегда помните о необходимости и пользе обильного питьевого режима.

Наведи лад на кухне

Стремление похудеть, когда по всему кухонному столу разложены различные чипсы, шоколадные батончики, печенье и прочие подобные продукты, напоминают попытку собственными силами затолкать автомобиль в гору, что безусловно тяжело и фактически нереально. Выбросите в мусорное ведро всю продукцию, содержащую искусственные подсластители, трансжиры, фруктозу, усилители вкуса и т.д. В будущем лучше всего не приобретайте вредные продукты в принципе или покупайте их поштучно и кушайте лишь в крайнем случае. Пусть в качестве такого пищевого преступления выступает одна небольшая плитка шоколада или самый маленький пакет чипсов, съев которые вы не сможете продолжить нарушать режим из-за отсутствия большого количества этих продуктов в своем доме.

Окружи себя здоровой едой

Старайтесь у себя дома держать полезные продукты в поле зрения. Таким приемом зачастую пользуются работающие в супермаркетах маркетологи, выкладывая у касс на уровне колен различные шоколадные батончики и прочие «вкусности». Все это делается для того, чтобы подобные сладости просто бросались в глаза детям, которые в свою очередь уговорят родителей купить им вожделенную «конфету». Заставьте данную хитрость работать в своих интересах и разместите в холодильнике и просто в доме здоровую пищу таким образом, дабы все самые полезные перекусы видеть в первую очередь.

Встань и стой

При любой выдавшейся возможности придавайте своему телу вертикальное положение и просто стойте на ногах. В таком состоянии человеческое тело растрачивает в 1,5 раза больше пищевых калорий, чем в сидячей позе. Не садитесь в общественном транспорте, в очереди к стоматологу и даже телевизор старайтесь смотреть стоя. Например, сама Джиллиан Майклс часто работает за ноутбуком, поставленным на кухонную барную стойку.

Отзывы и результаты диеты от Джиллиан Майклс

Тридцатидневный курс похудения от Джиллиан Майклс базируется на прививании человеку основ правильного пищевого поведения и активного в физическом плане образа жизни. Как правило, данную методику практикуют люди, разочаровавшиеся в пассивных диетах и готовые полностью изменить собственную жизнь с помощью спорта и здорового питания. За 30 суток выполнения всех рекомендаций Джиллиан Майклс большинству худеющих без вреда для своего здоровья удается сбросить 7-10 килограмм и продолжать терять в весе уже после завершения основного курса.

Конечно, всегда будет некий процент недовольных этой системой людей, отрицающих саму возможность подключения к похудению физических нагрузок, однако их личное время теряется в череде позитивных отзывов о методике коррекции веса от Джиллиан Майклс, некоторые из которых приведены ниже.

  • «… Как бы нам всем не хотелось быстро худеть и при этом практически не прилагать никаких физических усилий, но без занятий спортом преобразить свое тело очень сложно, а иногда и невозможно. В этом я убедилась на собственном опыте, придерживаясь множества диет, пока не натолкнулась на систему Джиллиан Майклс. В ее диетическом меню, конечно, нет ничего нового – обычное правильное питание, однако оно дает силы для тренировок и ускоряет метаболизм. Скорректировав свой рацион по рекомендациям Джиллиан, я начала ежедневно делать все ее упражнения, которые у меня занимали в целом 40 минут. Все оказалось не так уж и сложно. Уже через месяц я радовалась ушедшим 8 килограммам и действительно подтянутому телу. Что не смогла сделать, так это вести дневник питания, так как постоянно забывала вписывать в него данные и в скором времени закинула эту затею».
  • «… По системе Джиллиан Майклс я занимаюсь вот уже второю неделю. Так как на моих плечах маленький ребенок ее упражнения являются просто идеальным вариантом, поскольку занимают немного времени. Диета также несложная и не требует приготовления каких-либо особых блюд. Ем все, что готовлю домашним, но только в меньших количествах, чем раньше. Чтобы не раскачивать мышцы, а именно сжигать жир, я стараюсь не есть за 2 часа до тренировки и по прошествии 1-2 часов после нее. В программе много прыжков и других занятий, нагружающих икроножные мышцы, которые после довольно ощутимо болят, но это мелочи. Перед тренировками я иду на маленькую хитрость и всегда надеваю шорты для похудения, таким образом больше потеешь, а кожа после занятий становится бархатной. Пока потеряла только два кило, но чувствую, что объемы уходят лучше, чем вес».
  • «… Сегодня я закончила 2 этап тренировок и соответственно 2 этап диеты. Весовые показатели изменились не сильно (с 67 кг до 62 кг), а вот объемы уходят, так сказать, на глазах. Вначале тренировок думала, что умру от напряжения и крепатуры, но к концу 1 этапа привыкла. На втором этапе все повторилось – первые дни было тяжело, а под конец опять привыкаешь. Посмотрим, что меня ждет на 3 этапе. Но продолжать буду однозначно, результаты меня действительно радуют. Раньше руки просто «висели», теперь перестали напоминать холодец. Ноги стали намного стройнее, а живот и бока пропадают с умопомрачительной скоростью. Советую всем и каждому в отдельности! И не смотрите на то, что мышцы становятся больше. Лучше пусть будут они, чем 30-ти сантиметровый слой жира под кожей».
  • «… Об этой спортивной диете мне поведала знакомая, которая посредством ее соблюдения всего за месяц превратилась в стройную красавицу и просто-таки светилась изнутри. Мне тоже захотелось выглядеть на все 100%, поэтому я выкинула все вредные продукты из холодильника и купила гантели. Секрет стройного и что немаловажно здорового тела оказался прост – правильное питание и физические тренировки. Сложно было только отказаться от сладостей и начать упражнения, но вскоре я втянулась. Кушаю я вполне разнообразно (сезонные овощи/фрукты, нежирное мясо/рыба, крупяные каши), а пью лишь колодезную воду и зеленый чай. Комплекс упражнений Джиллиан скачала в интернете и теперь вместе с ней занимаюсь дома. Ушло уже 4 кг и подтянулись практически все раньше провисающие мышцы».
  • «… Вот я и закончила весь месячный курс от Джиллиан Майклс. Результатом его стало минус всего 3 килограмма, но зато и минус целых 2 размера (с 50-52 я перешла на 46-48). Все это потому, что жировые запасы теперь стали мышцами. Посему советую – не обращайте внимания на сам вес, а смотрите за уходящими сантиметрами. Вряд ли при встрече кто-нибудь будет вас взвешивать, а вот на фигуру обратят внимание однозначно. Если на системе Майклс не отлынивать от упражнения и правильно питаться, то можно всего за один курс значительно подтянуть все тело. У меня, кстати, улучшилось общее состояние кожи, вероятно тренировки повысили кровообращение. Также выпрямилась осанка и пропали зажимы в нижней части спины. Дерзайте смело и все получится! Сегодня я опять на первом этапе, но уже усложненном, который разбавляю 8-ми минутными упражнениями для проблемных зон тела».

Цена диеты

Если не считать возможных затрат на приобретение спортивного инвентаря, то сутки питания на диете Джиллиан Майклс обойдутся приблизительно в 150-200 рублей.

Источник



Диета от Джилиан Майклс – селф-мейд для тела

Имя Джилиан Майклс сегодня известно всей Америке, а ее авторские программы для похудения пользуются огромной популярностью. Отчасти это обусловлено тем, что вдохновляет толстушек на подвиги личный пример Джилиан. Ее методика буквально выстрадана и выработана путем многочисленных проб и ошибок. Она сама с подросткового возраста боролась с ожирением, и стройная подтянутая фигура была ее собственной «американской мечтой».

В чем секрет

Распрощаться с лишними килограммами Джилиан помогли не постоянные голодовки, которых она никогда не выдерживала, а систематические интенсивные тренировки. Первым шагом на пути к осуществлению мечты стали занятия карате. Жесткий спорт развил силу воли и дал понимание того, что с собственным телом можно и нужно работать. А еще умение ставить правильные цели и достигать их.

Когда цифра на весах стала уверенно уменьшаться, Джилиан поверила в собственные силы и захотела ускорить процесс. К тому времени она уже точно знала, что правильное сбалансированное питание не менее важно, чем регулярные занятия спортом. Она увлеклась диетологией и начала разрабатывать эффективные авторские программы, сочетающие здоровую диету и ежедневные физические упражнения.

Правила от Джилиан Майклс

Первое правило: диета Джилиан Майклс – это не диета, а образ жизни. Она не имеет ограничений по времени, хотя видимый результат достигается уже через месяц. Но мало просто сбросить лишний вес, его нужно стабилизировать, чтобы не потерять достигнутые результаты. Поэтому для тех, кто не готов постоянно над собой работать, она не подходит.

Существует еще ряд достаточно строгих правил, благодаря которым достигается быстрый и устойчивый результат:

  1. Система предполагает ежедневные тренировки. На первом этапе это несложные упражнения с гантелями, через 1-1,5 мес. – фитнес, пилатес, аэробика, бег или другой вид активной нагрузки.
  2. Калорийность суточного рациона не должна быть ниже физиологического минимума, рассчитать который придется самостоятельно по формуле: 655 + (9,57 × масса тела в кг) + (1,852 × ваш рост в см) – (4,7 × количество полных лет). Иначе замедляется метаболизм и процесс сжигания жира идет гораздо медленнее.
  3. В течение дня полагается четыре приема пищи. Из них дважды надо покушать основательно, лучше, если это будет завтрак и обед, а два остальных должны быть легкими. Таким образом, разгружается пищеварительная система и сохраняется высокая физическая активность.
  4. За день выпивается не менее 8 стаканов чистой негазированной воды. В перерывах между едой можно пить свежевыжатые соки и зеленый чай. Но не забывайте, что в стакане фруктового сока – от 100 до 150 ккал, в овощном – 80-120 ккал. Их придется учесть при общем подсчете.
  5. Максимальная суточная калорийность рациона – это ваш физиологический минимум плюс 400-600 ккал в зависимости от вида и интенсивности физической нагрузки. В пределах этой вилки питаться можно всеми незапрещенными продуктами.

Чтобы быстрее привыкнуть к новому образу жизни, стоит обзавестись дневником питания, в который нужно заносить все съеденное в течение дня. Затем можно спокойно подсчитать калории и при необходимости внести соответствующие коррективы.

Бонусы здорового питания

Без всякого сомнения, диета Джилиан Майклс – это пример рационального и здорового спортивного питания. Она может быть рекомендована абсолютно всем и никоим образом не способна навредить здоровью. Напротив, рекомендованные изменения в рационе принесут организму существенную пользу:

  • плавное и стабильное снижение веса;
  • сжигание жировых отложений;
  • снижение уровня холестерина;
  • повышение силы и выносливости;
  • улучшения состояния кожи;
  • здоровый и свежий цвет лица;
  • усиление кровообращения;
  • снижение артериального давления.

Тем, кто не привык к регулярным физическим нагрузкам, поначалу придется несладко. Может ощущаться тяжесть и даже несильная боль в правом подреберье.

Связано это с тем, что организм начинает активно очищаться от шлаков и токсинов, переработать которые обленившаяся печень быстро не в состоянии. Поэтому тем, кто имеет проблемы с работой печени, перед началом диеты стоит посетить врача.

Меню для активных

В первые 30 дней Джилиан предлагает максимально ограничить потребление животных белков. Исключить из рациона все виды мяса, яйца. Нежирные сорта рыбы можно оставить в небольшом количестве. Через месяц-полтора, когда процесс сжигания жира будет уже интенсивно идти, рекомендуется постепенно ввести в меню белое мясо – курицу, индейку (без шкурки!), кролика. Мясо содержит аминокислоты, необходимые для формирования мышечных волокон.

Окончательно и безоговорочно теряют право присутствовать на вашем столе:

  • все виды фастфуда и готовых перекусов из пакетиков (чипсы, соленые и сладкие орешки, снеки, хрустящие палочки);
  • жирные сливки, майонез, маргарин, мучные соусы, мороженое;
  • жирные сорта мяса и рыбы, шкурка от птицы;
  • все виды полуфабрикатов, которые приготовлены не вами;
  • соления, копчености, консервы;
  • сдобная выпечка, торты, пирожные, конфеты;
  • рафинированный сахар;
  • кофе, все виды алкоголя;
  • белый шлифованный рис, манная крупа, пшеничная мука;
  • приправы и продукты с глутаматом натрия;
  • соки из пакетов, сладкая газировка.

Постные сосиски и вареную колбасу можно оставить в рационе, но в очень небольших количествах. Квашеную капусту, овощные консервации лучше использовать только для приготовления салатов. Молочные продукты использовать с минимальным процентом жирности. Потребление соли свести к минимуму, а лучше исключить ее совсем.

Меню по дням составляется самостоятельно. Помните о том, что оно должно быть разнообразным и основываться на большом количестве свежих фруктов и овощей и медленных углеводах (макаронах из твердых сортов пшеницы, кашах). Не стоит недооценивать бобовые культуры – они являются отличным источником растительного белка.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

  1. Завтрак: овсяная или другая каша на нежирном молоке (можно с добавление фруктов или орешков); стакан йогурта.
  2. Обед: рыбное филе с тушеными овощами; овощной салат.
  3. Перекус: немного обезжиренного творога; фруктовый смузи.
  4. Ужин: запеченные баклажаны с помидорами и сыром в сметанном соусе; стакан кефира.

Старайтесь чтобы животные белки – мясо или рыба были не столе не более одного раза в день, желательно во второй его половине.

В спортивном теле – здоровый дух

Отзывы и результаты от последователей такого способа похудения – только самые позитивные. В течение первых двух месяцев вес уходит наиболее активно. Но, что еще приятнее, быстро уменьшаются объемы тела – за месяц примерно на размер. Кожа не обвисает, наоборот – становится подтянутой и упругой.

Чувства голода практически нет, и организму вполне хватает энергии для интенсивных тренировок. Тех, кто страдал сильным ожирением, поначалу мучает одышка, но к концу первого месяца она исчезает, и в теле появляется приятная легкость. Регулярные физические упражнения начинают доставлять удовольствие. Еще один незапланированный бонус – крепкий здоровый сон.

Источник