Меню

Эктоморф план питания для набора мышечной массы



Рацион питания эктоморфа для набора мышечной массы

Генетика некоторых спортсменов не предназначена для наращивания мышечной массы.

Таких атлетов называют эктоморфами. Особенностью данного типа телосложения являются высокие показатели метаболизма, которые мешают процессу гипертрофии мускулов.

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы позволяет решить эту проблему.

Совместно с регулярными тренировками правильно подобранный рацион позволит накачать мускулатуру и получить атлетическую фигуру.

Особенности составления рациона при таком типе телосложения

Обновление клеток в организме обычного человека занимает около 40 дней. У эктоморфов этот же процесс протекает в 1,5 раза быстрее. Такая скорость требует более высокого расхода энергии, в результате набор веса и мышечной массы становится для людей такого типа телосложения настоящей проблемой. Что касается плюсов, то стоит упомянуть, что и процент жировой ткани в организме эктоморфа всегда будет низким.

Существует ряд правил, которыми можно руководствоваться при составлении плана питания для наращивания мышечной массы:

  1. Правильное соотношение БЖУ. Так как основным источником калорий являются углеводы, их доля в рационе не должна быть меньше 70%. Жиры и белки присутствуют в равном соотношении: 15% к 15%.
  2. Калорийность. Основную часть калорий содержат в себе углеводы. Речь идет, как о быстрых, так и о медленных видах, с различными показателями гликемического индекса. Каждый из них употребляется в определенное время. Сложные углеводы с низким ГИ – за пару часов до тренинга, простые – сразу после занятий для быстрого пополнения энергетического резерва. Дневная калорийность для эктоморфа рассчитывается по формуле: собственный вес умножить на 40 и прибавить 500 калорий, если речь идет о дне тренировок и 200 – в свободные дни.
  3. Частота приемов пищи. Здесь мнения расходятся. Старая школа бодибилдинга, считает, что для эктоморфа важно не столько частота, сколько количество пищи, принимаемой за 1 раз. Новая утверждает, что в идеале люди худощавого телосложения, желающие набрать массу должны питаться ежечасно или с 2-ухчасовыми промежутками. Большинство современных спортсменов руководствуются правилом частых приемов.
  4. Белок в стандартной дозировке. Также как и в рационе мезоморфов количество белка не должно превышать значение 1,5-2 грамма на килограмм. У эктоморфов в плане питания на первом месте всегда будут стоять углеводы.
  5. Ненасыщенные жиры. Этот вид очень полезен для организма, особенно в период тренировок, так как препятствует процессу катаболизма (распаду мышц). Ненасыщенные жиры в больших количествах содержатся в растительных маслах, морепродуктах, орехах, авокадо, сое и тофу.
  6. Овощи. Несмотря на незначительную калорийность, они должны присутствовать в рационе, так как отвечают за нормальное функционирование кишечника и быстрое усвоением им питательных веществ. К тому же, как и фрукты, они являются источником натуральных витаминов.
  7. Питьевой режим. Употребление от 2 до 3 литров воды в сутки позволит поддерживать нормальный уровень водно-солевого баланса и воспрепятствует повышению вязкости крови, таким образом, все микро и макронутриенты быстрее смогут достичь клеток мышечной ткани.
  8. Отказ от фаст-фуда. Несмотря на низкую возможность прироста жировой ткани у эктоморфа фаст-фуд не несет ему никакой пользы. Большое число пустых калорий расходуется быстро и не способствует приросту мускулатуры.

Интересно! При застое в процессе набора массы специалисты по питанию рекомендуют проводить разгрузочные дни. Эктоморфам достаточно разгружаться 2 раза в месяц. Это позволит наладить работу ЖКТ и стимулирует усвоение углеводов.

Обязательно посмотрите: Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях Побочные действия креатина на организм Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру Белковая пища для набора мышечной массы

Режим питания эктоморфа

Питание для эктоморфа не должно сводиться к простому увеличению калорий. Для развития мышц требуется составление диеты с упором на прием сложных углеводов, белков и достаточного количества клетчатки.

Режим эктоморфов построен на правильном соотношении количества употребляемых калорий и уровня физической нагрузки. Пища должна быть здоровой и натуральной, но в редких случаях допустимы поблажки в виде фастфуда.

Таблица разрешенных продуктов

Для наращивания мышечной массы эктоморфу нужно исключить употребление пустых калорий и отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Список основных допустимых продуктов с расчетом БЖУ на 100 г:

Продукт Белки Жиры Углеводы
Овощи и зелень
Зелень 2,6 0,4 6,2
Баклажаны 1,2 0,1 4,5
Капуста 1,8 0,1 4,7
Кресс-салат 2,3 0,1 1,3
Лук 1,4 10,4
Морковь 1,3 0,1 6,9
Огурцы 0,8 0,1 2,8
Перец 1,3 5,3
Свекла 1,5 0,1 8,8
Помидоры 0,6 0,2 4,2
Фасоль 7,8 0,5 21,5
Чечевица 24,0 1,5 42,7
Фрукты
Авокадо 2,0 20,0 7,4
Апельсин 0,9 0,2 8,1
Гранат 0,9 0,1 3,9
Груша 0,4 0,3 10,9
Киви 1,0 0,6 10,3
Персик 0,9 0,1 11,3
Яблоко 0,4 0,4 9,8
Орехи
Кешью 25,7 54,1 13,2
Крупы
Гречка 12,6 3,3 62,1
Овсянка 12,3 6,1 59,5
Пшеничные отруби 15,1 3,8 53,7
Пшенка 11,5 3,3 69,3
Молочная продукция
Молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8
Йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2
Творог 18,0 0,6 1,8
Мясная продукция, яйца
Говядина 18,9 19,4
Крольчатина 21,0 8,0
Индейка 19,2 0,7
Яйца куриные 12,9 11,6 0,8
Рыба и морепродукты
Кальмары 21,2 2,8 2,0
Лосось 19,8 6,3
Мидии 9,1 1,5
Треска 17,7 0,7
Тунец 23,0 1,0
Форель 19,2 2,1
Щука 18,4 0,8

Расчет потребности в калориях

Для правильного набора веса составляется высококалорийная диета. Расчет необходимых калорий осуществляется по формуле: 60 x вес спортсмена х уровень активности = допустимая норма калорий.

Цифра 60 в формуле обозначает количество калорий на кг веса, которые необходимы для нормальной работы организма эктоморфа.

Расчёт уровня активности

Для измерения уровня активности следует изучить ежедневные нагрузки человека. Если большую часть времени он мало двигается (офисная работа, без физических нагрузок), то уровень активности равен 1.

Если работа человека связана с высокой физической активностью, то коэффициент равен 1,5. У офисного сотрудника потребность в калориях будет увеличиваться в дни тренировок.

Какие продукты способствуют развитию мышц и набору веса

Принцип подбора продуктов для рациона основывается на соблюдении соотношения БЖУ.

Одними из лучших продуктов для наращивания массы считаются:

  1. Каши. Это естественные источники углеводов, позволяющие при необходимости быстро восполнить силы. Эктоморфам лучше отдать предпочтение рисовой, овсяной и геркулесовой каше. А вот гречку с низким ГИ и высоким расходом энергии на ее переваривание стоит исключить из меню. Для повышения калорийности крупы варят на молоке и добавляют сахар из расчета 2 чайные ложки на каждые 100 грамм. Стоит учесть, что разваристая каша обладает большим ГИ и требует меньше энергозатрат на ее переработку.
  2. Морепродукты. Рыба, особенно морская, является не только источником белка, но и ценнейших ненасыщенных жиров, которые способны ускорить восстановление организма после выполнения комплекса упражнений. Жирные кислоты омега-3 стимулируют гормоны, отвечающие за прирост мышечной ткани.
  3. Сыворотка и йогурт. Эти кисломолочные продукты – источник легкоусвояемого белка, кальция и аминокислот. Все они стимулируют синтез мышечного протеина. Особенно эффективно их употребление в период силовых тренингов.
  4. Мясо (говядина и домашняя птица). Говядина содержит в своем составе такие редкие белки, как эластин и коллаген. Они укрепляю межсуставные связки, а гемовое железо дополнительно насыщает клетки кислородом. Индейка и курица также содержат большое количество белка и малое – насыщенных жиров.
  5. Яйца. Еще один белковый продукт. Что интересно, эндоморфы в своих тренировках на массу употребляют только белок, а вот эктоморфам рекомендуется съедать и желток, который содержит полезные жиры.
  6. Орехи и ореховое масло. Это отличный выбор для тех, кто мечтает набрать массу, но при этом не хочет употреблять вредные жиры. Несмотря на свою высокую калорийность орехи являются кладезем витаминов, в том числе и ненасыщенных жиров. Это хороший вариант перекуса или дополнения к овощному салату или йогурту.
  7. Картофель. Данный овощ позволит повысить запасы гликогена – основного вида топлива для силовых тренировок. Картофельный крахмал – основной вид питания полезных кишечных бактерий. Недаром картофельное пюре присутствует практически в любой лечебной диете. Альтернативой может выступить кукуруза, тыква или квиноя.
  8. Сухофрукты. Более калорийный вариант привычных фруктов с большим содержанием микроэлементов и аминокислот. Высокое содержание фруктового сахара делает их идеальным продуктом для программы по набору массы.
  9. Хлеб. Отрубной цельнозерновой хлеб является источником сложных углеводов, а также отличным вариантом завтрака или перекуса, особенно если его дополнить маслом, сыром или яйцами. Отруби дополнительно воздействуют на ЖКТ, улучшая его работу.
  10. Темный шоколад. Эта сладость – источник калорий, а также антиоксидантов, которые отвечают за смену настроения. Особенно полезен он женщинам с их часто меняющимся гормональным фоном.
  11. Сыр. Почти все его виды (исключение обезжиренный) богаты калориями, жирами и белком. Сыр можно употреблять как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами: хлебом, макаронами, мясом и рыбой. Он способен улучшить вкусовые качества блюда и поднять его калорийность.
  12. Растительное масло. Этот продукт обладает не только высокой калорийностью, но и богатым составом. Употреблять масло лучше в необработанном, сыром виде. Предпочтение нужно отдавать нерафинированным сортам. Не стоит жарить на масле, так как в результате термообработки могут сформироваться канцерогены. Лучше добавить его в небольшом количестве в уже готовое блюдо.
Читайте также:  Книга лечебное питание при аллергии

Также в план питания могут быть включены жирный творог, злаковые плитки, авокадо и молоко.

Из чего состоит наша пища

Пища необходима не только для подготовки организма к проведению тренировки, которая потребует огромных энергетических затрат, но и для его восстановления после перенесенных нагрузок. Любая еда состоит из трех основных компонентов: белков (протеинов), жиров, углеводов (простых и сложных).

Чтобы правильно планировать питание эктоморфа на массу в течение дня или непосредственно до и после тренировок, следует иметь ясное четкое представление о роли и функциях этих трех китов питания.

Углеводы

Эти вещества, поступающие в организм вместе с пищей, являются основным источником энергии, необходимой для обеспечения нормальной жизнедеятельности, а также достижения высокой результативности в занятиях спортом. Как уже говорилось выше, углеводы преобразуются в гликоген, отлаживающийся к в клетках мышечной ткани и печени. О недостатке топлива свидетельствуют усталость, апатия, снижение физической активности и прочее. В результате – ослабление иммунитета и повышение рисков развития тяжелых заболеваний.

Так что, если человек занимается силовыми и другими видами спорта, ему необходимо к тренировкам привязать четкий график потребления углеводов. В дни, когда занятия проводятся более интенсивно, требуется и больше углеводов. При этом важно понимать, что эти вещества бывают нескольких видов. Одни – насыщены питательными веществами (сложные – хлеб, фрукты, молоко), другие – только глюкозой (простые – сахар, энергетические напитки), третьи – кроме глюкозы несут в себе большое количество жиров (самые нежелательные — шоколад, кондитерские изделия).

Рекомендуем так же Сложные углеводы

Следует не забывать о различии полов. Женщины, как правило, потребляют углеводов на 10-15 % меньше. Важно следить не только за поступлением правильно выбранных углеводов с пищей, но и делать это своевременно.

Протеины

Всем известно, что белки являются строительным материалом клеток и тканей нашего организма. Но в случае спортсменов они приобретают дополнительную функцию. Эти вещества становятся необходимы не в качестве источника энергии, а как ответ на интенсивные физические нагрузки. Протеины крайне важны для восстановления организма после тяжелых физических нагрузок.

Во время тренировок происходит расщепление белков в мышечной ткани. Необходимое количество протеина, поставляемое в организм, препятствует этому процессу. Оно напрямую зависит от интенсивности спортивных нагрузок. Протеины должны поступать внутрь до и после тренировок. Это стимулирует рост мышц и жизненно необходимо для их восстановления.

Вопреки распространенному мнению, не всех жиров нужно сторониться. Определенно их количество должно поступать в организм, чтобы усваивать различные жирорастворимые полезные вещества, например, витамин А, Д, Е, К. Также их запасы служат основой для формирования жирных кислот, которые жизненно необходимы человеку, но вырабатываться самостоятельно не могут.

Но есть жиры насыщенные, излишнее потребление которых приводит к увеличению уровня «вредного» холестерина в крови, повышению рисков атеросклероза, тромбоза и других патологий сердечно-сосудистой системы. Их в избытке можно найти в: сале, сливочном масле, жирном мясе, колбасных продуктах, сыре, сливках.

Рекомендуем так же Польза жиров для организма

Спортсменам диетологи рекомендуют в максимальной степени заменять такой вид жиров ненасыщенными. Но при этом не следует забывать, что и они несут в себе много калорий. «Хорошие» жиры присутствуют в: растительном масле нерафинированном, различных видах орехов, семечках, кунжуте, жирной морской рыбе, авокадо, прочих.

Кроме того, в пищу спортсмена должны в достаточном количестве входить микроэлементы (витамины, минералы). Например, травы и специи богаты антиоксидантами, так же как многие свежие фрукты и овощи. Поэтому при составлении меню их нельзя упускать из виду.

Что не стоит есть

Помимо списка продуктов, рекомендованных при наборе массы, существует перечень того, что стоит исключить из своего ежедневного меню:

  1. Сахар. Совсем исключать из рациона его не стоит, однако чрезмерное употребление может снизить чувствительность к инсулину и спровоцировать сахарный диабет, не говоря уже о повышенном холестерине.
  2. Пиво. Несмотря на наличие сложных углеводов, употребление пива и любого другого алкоголя ведет к снижению скорости роста мышечных волокон, так как негативно воздействует на уровень тестостерона и общую силу.
  3. Колбасы и другие готовые мясные изделия. Данные продукты содержат много консервантов и вредных добавок, замедляющих синтез протеина в организме.
  4. Быстрые углеводы. Глюкоза, полученная из быстрых углеводов, преобразуется не в энергию, а в жир. Главной же задачей атлета в период формирования мускулатуры является пополнение энергетического запаса, который будет расходоваться во время силовых тренингов.
  5. Обезжиренные продукты. Абсолютно бесполезный для эктоморфа продукт. Для набора массы жир необходим. Главное, чтобы соотношение растительного и животного жира в рационе сохранялось в пропорции 80 к 20.

Внимание! Питание – важный фактор тренировок на увеличение мышечного объема, особенно для эктоморфов. Именно от него зависит 90% успеха.

Принципы питания

Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Употребляйте избыточное количество калорий

Не нужно объяснять, что для наращивания мышц и прибавки в весе эктоморфам понадобится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему мнению эктоморфам, как и желающим похудеть, необходимо отслеживать уровень калорий. Как же это сделать?

Читайте также:  Облепиховое масло для питания

Для начала вычислите общее количество калорий, потребляемых вами ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная ваш примерный уровень потребления калорий, нужно рассчитать их ежедневный расход с помощью калькулятора калорий. Если показатели потребления и расхода калорий совпадают, то вам вряд ли удастся поправиться.

Весь смысл питания эктоморфа для набора массы в том, чтобы увеличить суточное потребление калорий минимум на 250-350. Таким образом, в конце недели вы должны набрать, по крайней мере, пару кило.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня

Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить

Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время.

Поэтому рекомендуют отказаться от таких продуктов в пользу пищи с высокой энергетической ценностью, например, сухофруктов, мяса, рыбы и сывороточного протеина.

Потребляйте больше углеводов

Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму необходимо много энергии и когда ее не хватает, то тело не только не увеличивает количество мускулов, но и расщепляет те, что уже есть. То есть вы можете терять вес просто потому что мало едите. Углеводы для хардгейнеров – это главный макронутриент, который должен составлять от 50% дневного рациона.

Из доступных можно выделить:

  • Гречку
  • Овсянку
  • Рис
  • Мучные продукты
  • Сладости (но если увидите сильный прирост жира, убираем)
  • Макаронные изделия
  • Картофель
  • Сладкие фрукты
  • Ягоды

Питайтесь как можно чаще

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше 6-8 раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три – в виде небольших порций или перекусов.

Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.

Статья по теме: Подробный план питания для бодибилдеров, позволяющий нарастить мышцы и увеличить силу.

Используйте протеиновые коктейли

Кто сказал, что протеиновые шейки только для элитных атлетов и бодибилдеров? Среднестатистический худощавый посетитель тренажерного зала тоже может извлекать большую выгоду из этого продукта. Первый и самый важный момент заключается в том, что протеиновые коктейли, особенно изготовленные с применением высококачественного сывороточного изолята, являются одним из лучших способов увеличить дозу потребления белка. Более того, они позволят эктоморфам без труда достичь суточной нормы потребления калорий. Кроме сывороточного протеина вы можете добавить в ваш шейк другие ингредиенты, такие как овсяные хлопья, арахисовое масло, свежие фрукты и йогурт.

Отвечая на самый популярный вопрос, который мне задают довольно часто, о целесообразности использования гейнеров эктоморфами для прибавки в весе, я бы порекомендовал вам держаться от них подальше любой ценой. Да, они высококалорийны, но включают слишком много сахара и искусственных добавок.

Полагаясь полностью на гейнеры, вы в долгосрочной перспективе подорвете свое здоровье

Вместо этих добавок я советую вам обратить внимание на оптимальные источники полноценного белка: сывороточный и казеиновый протеины

Статья по теме: Протеин для набора мышечной массы.

Спортивное питание

Для более быстрого набора наращивания мускулов можно использовать различные типы спортивных добавок. Чаще всего эктоморфам советуют 2 вида: гейнеры и креатин.

Гейнер – это углеводно-белковая смесь, в состав которой входит сывороточный протеин и быстрые углеводы (декстроза). Изготовить такой продукт можно и в домашних условиях, однако, если уж покупать, то стоит остановиться на гейнере, в составе которого присутствует амилопектин. Это вещество относится к классу простых углеводов, однако он не провоцирует резкое повышение инсулина, что выгодно отличает его от конкурентов. Основной задачей гейнера является быстрое восполнение энергозатрат, поэтому он нередко употребляется после интенсивной силовой тренировки. Гейнер не может заменить прием пищи – это лишь добавка, которая участвует в процессе метаболизма.

Креатин – нейтрализатор кислот, образовавшихся после тренинга. Этот вид спортивного питания влияет на процессы синтеза белка и секрецию инсулина. Расписание приема зависит от фазы нагрузки. Курс составляет от 4 до 6 недель. Затем рекомендуется сделать перерыв на 2-3 недели и снова повторить курс. Принимать креатин стоит только при условии дефицита его в составленном рационе. Фосфат креатин в большом количестве содержится в мясе дикой птицы, океанической рыбе. Это вещество способно выводить вредный холестерин и доставлять к клеткам полезный, воздействовать на анаболические процессы, повышать выносливость стимулировать рос мышечных волокон. Главная проблема – это обезвоживание организма, поэтому в период приема креатина важно следить за соблюдением питьевого режима.

В качестве дополнительных спортивных добавок можно использовать:

  1. Протеин. Качественный белок, влияющий на рост мышц. Так как потребность эктоморфов в этом веществе умеренная, то его вполне достаточно в грамотно составленном рационе. Сухой сывороточный протеин быстрее усваивается, чем мясо или рыба, но при этом может вызвать расстройство ЖКТ.
  2. ВССА. Три базовые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин), необходимые для синтеза мышечного белка. Дополнительно они снижают интенсивность катаболических процессов, стимулируют секрецию инсулина, гарантируют ускоренное восстановление. Оптимальное время приема: утром, вечером или в период тренинга.
  3. Глютамин – еще одна аминокислота, предназначенная именно для эктоморфов. Она не только положительно воздействует на иммунитет, но и повышает эффективность ВССА.
  4. Витаминно-минеральные комплексы. Восполняют недостаток питательных веществ, активно расходуемых в период интенсивных физических нагрузок.

Подбор спортивных добавок должен производиться только после составления плана питания и с учетом всех веществ, получаемых из натуральных продуктов.

Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа

Программа тренировок эктоморфа составляется инструктором по индивидуальному плану. Упражнения должны быть:

  • относительно непродолжительными;
  • умеренно интенсивными;
  • преимущественно силовыми;
  • регулярными при соблюдении правил отдыха.

Кроме того, систему тренировок нужно выстраивать в полном соответствии с программой питания для эктоморфа.


Основные характеристики эктоморфной составляющей человека — высокий рост и склонность к худобе.

Продолжительность занятий

Начинать рекомендуется с 30-40 минут. Через месяц занятий увеличить до 50 минут. Впоследствии — час-полтора. Такой график позволит восстановиться и не растерять драгоценные калории.

Периодичность тренировок

Стартовать лучше с двух занятий в неделю. При условии успешного вхождения в ритм тренировок – увеличить до трех раз. Когда мышечная масса стабильно пойдет в рост, можно позволить пятиразовую программу тренировок эктоморфа. Как правило, опытные инструкторы прибегают к трехдневному сплиту на массу для эктоморфа.

Проработка мускулатуры

Здесь должно работать правило: конкретная группы мышц прокачивается раз в неделю, не более. В противном случае эффекта не будет, равно как и времени для восстановления. А поскольку набор мышечной массы для эктоморфа в приоритете, то прорабатывать нужно каждый мускул.

Читайте также:  Питание hp compaq t5000

Количество подходов

Чтобы не допустить повреждения мышечных волокон, начинать лучше с двух. Затем количество подходов следует увеличить до трех. Верхний предел – четыре. Выходить за эти рамки категорически нельзя, пойдет обратный процесс истончения мышечных тканей.


Полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы.

Отдых между подходами

Тайм-аут необходим. Обязательно нужно восстановить дыхание и расслабить мышцы. Для начинающих время отдыха должно быть не менее 150 секунд. Впоследствии обязательный минимум – минута. Не надо превращать тренировку в марафон: упражнения должны исполняться дозировано, с перерывами.

Базовые и изолированные упражнения

Большую часть тренировки (около 80%) должны составлять базовые упражнения. Они помогут прокачать основные группы мышц, быстрее оформить тело. С ними возрастают силовые показатели. Это могут быть приседания, выпады, жим штанги. Изолированные упражнения, наоборот — односуставные и задействуют конкретные мускулы. Ими хорошо разбавлять базовые упражнения, корректировать проблемные зоны. Например, локально работают сгибания конечностей в суставах, подъёмы на стопе, махи. Упражнения для эктоморфа – это забота тренера.

Число упражнений

Для начала хватит двух-трех видов. По мере совершенствования тела следует добавлять по одному упражнению в неделю. Общее количество не должно превышать пяти упражнений. Превышение допустимо для сплита. Бодибилдер-эктоморф также способен на большее. Но это исключения из правил, рекомендуем ориентироваться на среднестатистические показатели.


Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира.

Цель тренировки

Достигается в том случае, если удалось проработать одну-две группы мышц. Для ее достижения чаще выбирают двухдневный сплит на массу (трехдневный тоже прекрасно работает). Вообще сплит для эктоморфа – это лучшее решение. Разумеется, все усилия направлены на формирование мышечной массы.

Рекомендации специалистов по составлению диеты

Маргарита Куц, врач-диетолог, гастроэнтеролог

Если набор массы замедлился даже при соблюдении специальной диеты, то меню можно скорректировать. Например, добавить дополнительный перекус или ужин в виде белково-углеводного коктейля.

Кирилл Коляскин, специалист по спортивному питанию

В своем блоге Кирилл дает несколько советов людям худощавого типа телосложения. Во-первых, нужно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять достаточное количество углеводов. Во-вторых, не стоит за раз съедать дневную норму белка, так как он не успеет полностью усвоиться организмом. В-третьих, если нет возможности съесть заданное количество продуктов, то часть из них можно заменить спортивными добавками.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Набрать мышечную массу без вреда для организма – это целая наука. В первую очередь, внимание нужно обратить на сложные углеводы, полноценные белки и растительные жиры. Частый прием пищи позволит разбить норму белка и углеводов на несколько порций и облегчить их усваивание организмом.

Программы тренировок для девушек

Безусловно, они силовые. Правда, тяжести здесь умеренные, посильные. Задача не ограничивается набором мышечной массы: важно не допустить травм связочного аппарата. Изящным барышням противопоказаны приседы со штангой, тяжелые тяги. Недопустимы также осевые сверх нагрузки на позвоночный столб. Во все остальном слабому полу поблажек не дается.


Именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу.

Занятия в тренажерном зале

Рекомендованы под чутким тренерским руководством. Как накачать руки эктоморфу хорошо известно. На начальном этапе – гантели. Их нужно жать из положения лежа, в наклоне, сидя на скамье, в статике и динамике. Обязательный минимум – «бабочка», выпады, наклоны. Вариантов здесь множество. Не менее полезны будут упражнения на скамье и тяга. Скручивания, кикбэки, подъемы на носки – все это придется освоить. Осилив простейшие снаряды, можно смело браться за штангу. Разрешено все, кроме приседаний и непомерного веса.

Тренировка дома

В домашних условиях добиться накачанного тела сложнее. Тем не менее, это реально. Без спортинвентаря исполняются отжимания и планка. Для серьезной работы лучше заиметь гантели. Место много не займут, а результат дадут ощутимый. К тому же, вариаций с ними немерено: сгибание локтевого, плечевого суставов, разведение рук в стороны и сведение за головой, приседания, выпады, жимы. Тренироваться лучше последовательно: сначала верх тела, затем его нижняя часть, а напоследок корпус.

Основные выводы

Несмотря на особенности физиологии набор мышечной массы эктоморфом вполне возможен.

  1. При составлении рациона основное внимание уделяется соотношению БЖУ, калорийности и питьевому режиму.
  2. Основной процент в меню занимают сложные углеводы.
  3. Из продуктов, разрешенных к употреблению, следует делать упор на крупы, картофель, морепродукты, мясо, орехи и сухофрукты.
  4. Запрещены к употреблению: алкоголь, сахар (в больших количествах), колбасы.
  5. Лучшими спортивными добавками для эктоморфов считаются гейнеры и креатин.

Питание – важный фактор процесса набора массы. Правильно подобранный рацион способен не только ускорить рост мышц, но и помочь закрепить результат.

Делитесь вашими комментариями и собственным опытом, связанным с процессом наращивания мускулатуры и поддержания соответствующей диеты.

Отзывы и результаты

Диета для эктоморфа на фоне усиленных тренировок позволяет добиться адекватного набора мышечной массы. К недостаткам можно отнести необходимость постоянного контроля над соотношением пищевых нутриентов и калорийностью рациона питания, что создает определенные трудности.

  • «… На определенном жизненном этапе решил привести себя в более-менее нормальное состояние и нарастить мускулатуру. По строению я астеник, из тех, кого называют «ботаник». Посоветовали хороший тренировочный центр и тренера, который и сказал мне, что для достижения результата мне придётся хорошенько попотеть не менее полугода. Я согласился. Мне расписали тренировочный процесс, питание для набора массы тела. Сразу скажу, что я перешел на усиленное питание, такое ощущение, что я постоянно ем. Кроме основных 4 приемов пищи у меня еще и 3-4 перекуса. Постоянно ношу бутерброды. Преимущественно употребляю творог, рыбу, мясо птицы, кисломолочку, орехи, каши, растительные масла, овощи. Дополнительно употребляю спортивные смеси, витамины и минералы. И конечно тренировки. Честно говоря, я не верил, что из такого заморыша как я, что-то может получится, но через 4 месяца я увидел первые результаты и даже не поверил, что это я. Хорошо, что я зафиксировал свои начальные антропометрические показатели. Это вдохновило меня на дальнейшие занятия, к тому же значительно улучшилось самочувствие, появилось чувство уверенности в себе. Думаю, что такой мой внешний вид и ритм жизни меня устроит».

Питание

Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.

Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться

Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им

Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.

Источник