Меню

Гид для девушек по спортивному питанию

Спортивное питание для девушек

Содержание

Спортивное питание для девушек [ править | править код ]

Нередко можно наблюдать большее количество побед в крупных марафонах у женщин по сравнению с мужчинами. Однако для того чтобы действительно получить преимущество в соревнованиях, важно, чтобы тренер и сами спортсменки понимали особенности в питании для них во время тренировок и состязаний.

Ограничение производительности [ править | править код ]

Наиболее важно, для женщин занимающихся спортом, следить за количеством калорий, белков, жиров и углеводов. Неадекватное потребление калорий и макроэлементов, является серьезной проблемой среди спортсменок, в отличии от спортсменов мужчин, особенно это касается таких видов спорта где стройная фигура – приоритет, это гимнастика, танцы, плавание, бег на расстояние.

У женщин в спорте гораздо больше шансов добиться оптимальной физической формы, путем увеличения употребления соответствующих питательных веществ, нежели применение нездоровых диетических ограничений. Также при адекватном питании восстановление проходит эффективнее из-за меньшего количества мышечных травм.

Отрицательный энергетический баланс, будучи результатом подсознательного страха переедания или сознательного ограничения калорий для достижения идеального веса тела, может не только повлиять на производительность, но также является фактором риска снижения уровня эстрогенов, что ведет к аменорее (отсутствию менструаций).

В свою очередь низкий уровень эстрогенов увеличивает риск травм и переломов, в следствии снижения минеральной плотности костной ткани, а также повышает риски развития остеопении и остеопороза. Дополнительные проблемы возникают при постановке диагноза расстройств пищевого поведения: нервной анорексии (чрезмерное ограничение в питании) и булимии (переедание).

Сознательное ограничение калорий и расстройства пищевого поведения ведут к нарушению менструального цикла, а также к снижению прочности костей, и эти проблемы становятся все более распространенными в спорте.

Факторы, приводящие к нарушению питания [ править | править код ]

  • Продолжительные периоды диеты или колебание веса
  • Неблагоприятные события, такие как, болезни или травмы, смена тренера, излишние комментарии о весе, уход из дома, отчисление из колледжа и института, неудачи на работе или в школе, семейные проблемы, проблемы в отношениях
  • Значительная потеря веса, связанная с увеличением объема тренировок
  • Уверенность, что первое менструальное кровотечение (менархе) наступило слишком рано
  • Ранний переход к специализированному тренингу профессионального уровня
  • Несоответствие между желаемым и рекомендуемым идеальным весом
  • Бесконтрольное похудение
  • Социальное влияние
  • Тревожность, беспокойство
  • Низкая самооценка, как правило в профессиональной деятельности

Помимо опасных гормональных нарушений и ухудшения здоровья костей женщин, особенно после ограничительных диет, является недостаток макро и микронутриентов, который в последствии проявляется в усталости, задержке роста (для спортсменов-подростков), ослабление иммунной системы, потери мотивации, рассеянностью, падение силы и выносливости.

Несколько исследований показали, что употребление углеводов в меньшем количестве, чем рекомендуется, приводит к истощению запасов гликогена, психическому и физическому утомлению. Сокращение потребления белка ведет к снижению силы, замедлению восстановления мышц и ослаблению иммунной системы (Rodriguez, Di Marco, Langley, 2009; Bilsborough and Crowe, 2003; Adam-Perrot et al., 2006).

Одним из самых распространенных недостатков микронутриентов при низкокалорийной диете является дефицит железа. Чтобы устранить этот дефицит следует включить в свой рацион продукты богатые железом, как правило это красное мясо и мясо домашней птицы. Кроме того, потеря крови во время менструации в совокупности с явлением гемолиза (разрушения эритроцитов) при физической нагрузке может приводить к падению уровня гемоглобина (железосодержащего белка), что еще больше увеличивает риск железодефицита.

У спортсменок, с ограниченным потреблением железа и особенно железодефицитной анемией (малокровием), было продемонстрировано снижение как физических, так и когнитивных показателей. (Della Valle and Haas, 2011; McClung, 2012)

Важную роль в построении костей, мышц, а также поддержке иммунной системы играют такие микронутриенты как кальций, витамин D, цинк, которых также часто поступает недостаточно (Gabel, 2006).

Также женщины часто пытаются подавить голод, потребляя большие количества некалорийных напитков, таких как вода, чай, газированные напитки. Выпивая чрезмерное количество жидкости, вне тренировок или непосредственно на тренировках, может вызвать падение уровня натрия в крови, такое состояние называется гипонатриемия, это потенциально опасное состояние для жизни.

Читайте также:  Вид питания 2 ааа

Выделяют следующие симптомы гипонатриемии: прозрачная моча, мышечная усталость, головная боль, головокружение, спутанность сознания, тошнота и рвота.

Наибольший риск гипонатриемии, связанной с повышенным потреблением жидкости наблюдается у молодых спортсменок, в таких видах спорта, где необходима длительная выносливость, например, беговые марафоны (Rosner and Kirven, 2007).

Во время менструации, риск гипонатриемии увеличивается, так как эстроген и прогестерон снижают задержку калия и натрия в организме. Поэтому правильное питание атлетов подростков имеет первостепенное значение для профилактики проблем со здоровьем, а также является важным фактором успеха в спорте.

Примечание по питанию [ править | править код ]

Если потребление калорий становится ниже 13 ккал на 0,45 кг сухой массы тела, происходит нарушение гормонального баланса и метаболизма, что приводит к ухудшению самочувствия и спортивной производительности.

Рекомендации по питанию и добавкам [ править | править код ]

Основная часть рекомендаций по питанию не строится на основании половой принадлежности, но есть несколько рекомендаций, на которые женщинам следует обратить свое внимание. Женщины имеют меньше метаболически активной мышечной ткани и, в среднем, на 10% больше жира, чем у мужчин, поэтому уровень основного метаболизма на 5-10 % ниже, чем у мужчин. Поэтому диетологи считают, что расчет потребления калорий должен основываться на сухой массе тела (без учета уровня количества жира в организме).

Для расчета сухой массы тела можно использовать специальные весы, измеряющие процент жира.

Тем не менее, для обоих полов, потребление калорий отличается в дни отдыха и дни тренировок, а тем более в период межсезонья и период подготовки к соревнованиям. Контроль адекватного поступления углеводов и белков имеет важное значение для спортивной производительности.

Рекомендованное количество калорий и макроэлементов

Продолжительность тренировки Меньше часа 1-2 часа Больше 2х часов
Калорий на кг веса 36-45 47-56 56-67
Углеводы г/кг 6-6.7 6,7-7.8 8-10
Протеин г/кг 1,1-1,7 1,1-1,7 1,1-1,7

Сокращение жира в организме для повышения производительности и укрепления здоровья желательно проводить во время межсезонья. Однако если перед спортсменом стоит цель избавления от лишнего жира в соревновательный сезон, снижение калорийности допустимо не более чем на 500 ккал в сутки, и желательно вне тяжелых тренировочных циклов. Желательно, для того чтобы сохранить пик производительности, обратиться к сертифицированному диетологу, он поможет составить правильный план питания, исходя из параметров вашего тела и целей.

Как правило, спортсмены, в течении дня должны питаться 4-6 раз. Три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) должны содержать: 25% белка (например, фасоль, греческий йогурт, творог, сыр, яйца, постная говядина, мясо птицы без кожи, рыба), 25% крахмальных продуктов (сладкий картофель, овес, квиноа, коричневый рис, кукуруза, горох, бобовые культуры, цельный 100%-ый зерновой хлеб) и 50% цветных овощей и фруктов, вместе с небольшими количествами полезных жиров (авокадо, оливки, орехи, семена льна, жирная рыба, растительные масла).

Не стоить пренебрегать основными группами продуктов, дабы избежать риска развития дефицитов таких элементов как железо, кальций, витамин D, цинк. Говядина, например, является ценным источником железа. Растительные источники железа – цельные зерна, витаминизированные каши и бобовые, их следует сочетать с продуктами, богатыми витамином С (например, апельсины), для лучшего усвоения железа.

Для лучшего усвоения питательных веществ, укрепляющих костную ткать, таких как кальций и витамин D, атлетки должны стремиться употреблять 3-4 порции молочных продуктов (либо их суррогаты), например, 1 порция = 1 чашка 240 мл молока, три четверти стакана йогурта (170 грамм), около 28 граммов твердого сыра, либо 113 грамм творога.

Чтобы избежать дефицита цинка и поддержать иммунную систему, а также функцию метаболизма, необходимо включить в свой основной рацион продукты, богатые цинком: куриная грудка, устрицы, ореховое масло, бобовые, молоко, йогурт, тофу (соя), арахисовое масло. Также желательно употреблять готовую продукцию, со списками ингредиентов, которые имеют оценочную шкалу питательности от A до F, продукты с оценкой F нежелательны.

Читайте также:  Вода спортивное питание для девушек

Если тренировка превышает 90 минут, женщинам необходимо использовать дополнительные калорий (до 100-250 ккал/час). Самый удобный способ восполнения жидкости, электролитов и углеводов при длительной тренировке — выпить спортивный напиток, содержащий данные вещества.

При аэробной нагрузке, более 4-ех часов (например, междугородняя езда на велосипеде, ходьба на длинные дистанции), добавление небольшого количества белка (до 5 грамм / час), избавит от чувства голода, поспособствует задержке усталости, ускорить процесс восстановления.

Известно, что каждые две из трех спортсменок находятся на грани хронической обезвоженности, которая является определенным поводом для беспокойства, поскольку обезвоживание, первичный диетический фактор, влияющий на работоспособность.

С другой стороны, большинство спортсменок выпивают чрезмерное количество жидкости на протяжении дня, которая может поспособствовать гипонатриемии. Чтобы поддержать нормальный баланс жидкости, спортсмены должны выпивать примерно половину их веса тела в унциях каждый день, признак нормального баланса жидкости – моча бледного или желтого цвета. Для примера, если женщина весит 150 фунтов (68 кг), она должна в течении дня выпить 75 унций (около 2,2 литра) жидкости (не только воды).

Необходимо выпивать дополнительные (120-240 мл) жидкости каждые 15 минут тренировки, чтобы не допустить потерю массы более 2%. Если длительность тренировки превышает 60 минут, предпочтительнее использовать спортивный напиток, который содержит углеводы, натрий и другие электролиты, чем обычную воду.

Варианты спортивных/пищевых добавок [ править | править код ]

Поскольку не существует исследований, подтверждающих, что добавки с витаминами и минералами являются полезными для повышения производительности (кроме случая, когда спортсмен страдает дефицитом данных витаминов и минералов), то, в первую очередь, женщины спортсмены должны получать витамины и минералы из обычного рациона питания.

Если недостаток витаминов или минералов обнаружен врачом, то терапевтические дозы данных витаминов и минералов способны нормализовать их уровень в крови, восстановить здоровье и для максимальный уровень производительности (см. таблицу 4.6). Для спортсменок, которые не получают рекомендованные количества питательных веществ, особенно железа, кальция и витамина D, через обычный рацион питания, может быть полезен дополнительный прием мультивитаминных и мультиминеральных добавок.

Поливитамины и мультиминеральные добавки, как правило, содержат дозы ниже 100% RDA, могут послужить дополнительной страховкой, для заинтересованных спортсменов.

Источник



Какое спортивное питание необходимо девушкам, а какое вовсе им не нужно?

Большинство девушек не стремиться к набору мускульной массы во время своих занятий. Это говорит о том, что некоторые виды спортпита им совершенно не нужны. Узнайте, какое спортивное питание необходимо девушкам, а какое нет?

Большинство девушек посещают фитнес центры для борьбы с жировыми отложениями. Однако есть и те, кому необходимо добиться прямо противоположных результатов. Какие бы цели вы перед собой не ставили, добиться их будет значительно проще, если использовать спортивное питание, хотя вполне можно обойтись и без него. Давайте разберемся с этим вопросом более подробно.

Спортивное питание делается из натуральных продуктов.

Для чего девушкам спортивное питание?

В нашей стране все еще остаются люди, которые продолжают считать спортпит чем-то вредным и опасным для организма. Мы не будем сейчас уделять этой теме много внимания, а лишь скажем, что все виды спортпита изготовлены из натуральных продуктов и не являются фармакологическими препаратами. Добавки не способны воздействовать на эндокринную систему.

По сути, спортпит, купить который можно в нашем магазине по весьма привлекательным ценам, является концентрированным и очищенным продуктом. Например, протеиновые смеси изготовлены из сыворотки молока, яиц, говядины или растительных компонентов, но в отличие от обычных продуктов питания содержат только белковые соединения без примесей.

Индустрия спортпита существует уже несколько десятилетий, что говорит об эффективности и безопасности многих добавок. В то же время некоторые виды спортпита вызывают сомнение в своей эффективности и могут быть лишь умелым ходом маркетологов. Именно поэтому мы сегодня поговорим только о тех продуктах, которые могут помочь девушке ускорить прогресс без риска причинить вред организму.

Читайте также:  Питание датчика скорости уаз

Нажмите на картинку, чтобы посмотреть видео о спортивном питании для девушек.

Как мы уже говорили выше, вы может не использовать эти добавки вовсе. Чтобы решить поставленные перед собой задачи в первую очередь необходимо составить сбалансированную программу питания и правильно организовать тренировочный процесс. Однако если вы хотите прогрессировать чуть быстрее, то спортпит может в этом помочь. Хотим обратить ваше внимание на словосочетание «чуть быстрее».

Так как спортпит не обладает мощным анаболическим воздействием на организм, то не стоит ждать резкого улучшения спортивных результатов. Добавки могут быть весьма полезны в той ситуации, когда вам не удается полноценно поесть. Давайте рассмотрим те добавки, которые могут вам реально помочь в достижении поставленных целей.

Протеиновые смеси

Если мужчины употребляют протеин в больших количествах, то девушкам этого делать не нужно. Мы рекомендуем использовать эти добавки тогда, когда вы не можете нормально поесть.

А вот эту добавку стоит использовать всем девушкам вне зависимости от поставленной задачи. Это амины, которые можно принимать перед стартом и после завершения занятия, а также непосредственно во время тренировки. Основной задачей БЦАА является подавление катаболических процессов, что крайне важно в период похудения.

Кроме этого амины данной группы составляют более трети всех аминокислотных соединений, входящих в состав мускульных тканей. Это говорит о том, что добавка будет эффективна и при наборе массы, ведь некоторым девушкам именно это и необходимо. ВСАА не могут быть синтезированы в организме, что делает добавку крайне полезной. Их эффективность доказана в ходе многочисленных независимых исследований.

Витаминно-минеральные комплексы

Современные продукты питания не могут в полной мере обеспечить потребности организма в микронутриентах, и для поддержания своего здоровья стоит использовать специальные комплексы. Наиболее популярным среди них является Opti-Women, разработанный с учетом всех особенностей женского организма. Причем витаминно-минеральные комплексы не обязательно использовать постоянно, а достаточно проводить два или три курса на протяжении года.

Глюкозамин и хондроитин

Эти вещества являются основными ингредиентами, так называемых хондропротекторов, основной задачей которых является укрепление и улучшение работы суставно-связочного аппарата. Тренировки являются мощным стресс-фактором для всего организма в целом и суставов в частности. Чтобы избежать травм, мы рекомендуем принимать этот вид спортпита.

Омега-3

Наверняка все слышали об этих вещества, и мы не станем уделять много времени рассказу о них. Вы может использовать как добавки из магазинов спортпита, так и аптечные продукты. Рекомендуем применять их даже в том случае, если в вашем рационе находится достаточное количество рыбы, орехов и других натуральных источников омега жиров.

Многие виды спортпита очень полезны и нужны не только профессиональным спортсменам.

Какие добавки девушкам не нужны?

Давайте поговорим и о тех продуктах, без которых вы определенно сможете обойтись, если занимаетесь спортом для себя.

Л-карнитин

Эта добавка позволяет быстрее худеть, но не всегда оказывается эффективной. Если вы не ограничены в финансах, то стоит попробовать ее использовать в период похудения.

Предтренировочные комплексы

Это добавка для профессиональных спортсменок. Если вы не относитесь к их числу, то предтреники вам не нужны.

Жиросжигатели

Еще один класс спортпита для профессионалов. Не стоит стараться избавиться от жира в максимально короткие сроки, а лучше делать это правильно. Хотя жиросжигатели из магазинов спортпита и созданы на основе натуральных ингредиентов, они содержат мощные компоненты, активирующие нервную систему и щитовидную железу.

Лучше всего ограничиться рассмотренными нами в соответствующем разделе добавками и не переживать о возможном вреде для организма. Также хочется напомнить, что в нашем магазине вы найдете все виды спортивного питания по самым привлекательным ценам.

Источник