Меню

Гороховый белок спортивное питание

Гороховый протеин I Все что нужно знать

Louise Bula

Зарегистрированный в Великобритании диетолог / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Б елок из гороха? Да, это возможно, и в этой статье мы подробно расскажем об этом.

Многие знают, что белок является важным макроэлементом, необходимым для протекания многих физиологических процессов в организме, включая рост и восстановление мышц.

Белок содержится в таких продуктах, как мясо, курица, яйца. Для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, белок, скорее всего, является основным ингредиентом в рационе.

А как же быть тем, кто следует растительной диете и не употребляет мясо? Есть целый ряд растительных продуктов, содержащих белок, — веганы и вегетарианцы несколькими удобными способами могут пополнять запасы белка.

К примеру, быстро набирает популярность гороховый протеин. Кому следует принимать этот продукт и в чем его польза? Давайте разберемся.

Что такое гороховый протеин?

Гороховый протеин обычно продается в виде порошка. Изготавливается он путем экстракции белка из желтого гороха. Это высококачественный белок, поэтому он хорошо усваивается и является прекрасным источником железа. 1,2

Благодаря этим качествам, гороховый протеин очень полезен для роста мышц и снижения веса.

Это удобный и универсальный источник белка, который можно добавлять в смузи и коктейли для увеличения количества получаемого протеина. Гороховый протеин обладает гипоаллергенными качествами. По сравнению с молочными белками, он вряд ли вызовет аллергическую реакцию. 3

Гороховый протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму, но в нем мало метионина 1 — аминокислоты, которая в основном содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах. Если вы придерживаетесь растительной диеты, для получения достаточного количества метионина вы можете добавить в рацион орехи, бобы или цельнозерновые продукты, такие как киноа. 4

Исследования также показывают, что гороховый протеин легко усваивается. По степени усвоения его опережают только соевый белок и протеин из нута. 5

Кому следует употреблять гороховый протеин?

Гороховый протеин сочетается практически с любой диетой, он отлично впишется в рацион следующих групп людей: 3

  • Вегетарианцы/веганы. Ввиду того, что приверженцы растительной диеты не могут получать белок из мясных (а иногда и молочных) продуктов, гороховый протеин станет отличным решением.
  • Люди с непереносимостью молочных продуктов.
  • Люди с аллергией на арахис и другие орехи.
  • Люди с аллергией на пшеницу и сою.
  • Любой, кто хочет включить в свой рацион дополнительное количество белка, получит большую пользу от горохового протеина.

Полезные свойства

1. Белок растительного происхождения

Придерживаетесь ли растительной диеты или просто хотите включить в свой рацион больше растительных продуктов, гороховый протеин станет для вас отличным решением. 1,2 Его получают из сушеного желтого горошка — то, что нужно веганам!

2. Помогает нарастить мышечную массу

В ходе одного исследования сравнивалось действие горохового протеина с действием молочных протеинов в порошке. Результаты показали, что для наращивания мышечной массы гороховый протеин оказался столь же эффективным, как и молочные, если его прием сопровождался тренировками с отягощениями. 6 Отличная новость для любителей тренажерного зала, которые хотят добавить в рацион больше растительного белка!

3. Продлевает чувство сытости

Когда ваша цель — похудение, полезно увеличить потребление белка. Это позволит дольше сохранять чувство сытости. Было проведено много исследований, результаты которых позволяют предположить, что увеличение количества потребляемого белка может помочь снизить общее количество потребляемых калорий и с течением времени привести к постепенному снижению веса. 7

Гороховый протеин — отличное решение для тех, кто хочет увеличить количество белка в рационе и получить хорошие результаты в потере веса. Особенно полезным он окажется для тех, кто следует растительной диете. 7

4. Богат аргинином

Гороховый протеин богат аргинином. Это очень полезная аминокислота, которая играет важную роль в наращивании мышечной массы. Концентрация аргинина в крови обычно снижается после болезни, при стрессе и повышенном уровне кортизола. 8

Исследования показали, что аргинин помогает предотвратить стресс, вызванный физической нагрузкой. 9 Добавление в рацион горохового протеина является отличным способом получения аргинина, который также будет стимулировать рост мышц.

5. Богат аминокислотами

Гороховый протеин считается полноценным белком. Это значит, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые участвуют в построении молекул белка. Однако, как уже было сказано выше, в нем недостаточно метионина, поэтому, если вы выбрали этот вид белка, желательно добавить в рацион коричневый рис, орехи или зернобобовые. 10

Читайте также:  Рацион питания для укрепления мышц

6. Усваивается медленно

Известно, что гороховый протеин усваивается намного медленнее, чем белок молочной сыворотки и быстрее, чем казеин. 11 Выбор горохового протеина может быть весьма полезным, если вы предпочитаете принимать белок непосредственно перед сном. Во время сна вы будете более растянуто во времени получать аминокислоты. Это отличная альтернатива казеиновому белку.

Питательная ценность горохового протеина

В одной порции (30 г) содержится 22 г белка, который может помочь вам восполнить суточную потребность в белке. Если, находясь на диете и ведя подсчет калорий, вы хотите ввести в рацион гороховый протеин в качестве перекуса между приемами пищи, это хорошая идея, ведь в нем также содержится мало жиров и углеводов.

Кроме того, одна порция горохового белка содержит 3,5 г клетчатки. Это значит, что всего одна порция помогает обеспечить организм средним рекомендуемым для взрослых количеством клетчатки, которое составляет 30 г в день. 12 К тому же, для тех, кто хочет избежать употребления сои и молочных продуктов, этот протеин станет отличной альтернативой.

Изолят горохового протеина от Myprotein выпускается в виде порошка. Вы можете выбрать вариант без добавленного вкуса или со следующими вкусами: шоколад, кофе и грецкий орех, латте с куркумой, клубника и банан. Для увеличения количества получаемого белка, вы можете добавлять протеин в коктейль, кашу и по сути в любые блюда.

Гороховый, соевый и сывороточный протеин — сравнение

Жиры

из них насыщенных

Углеводы

из них сахаров

2 г

Гороховый протеин Соевый протеин Сывороточный протеин
Калории 101 ккал 116 ккал 123 ккал
Клетчатка 3,5 г
Белки 22 г 27 г 25 г
Соль 0,5 г 1,1 г 0,1 г

*Информация о питательной ценности приведена для тридцати граммов изолята горохового протеина от Myprotein, изолята соевого протеина от Myprotein и сывороточного протеина Impact Whey Protein от Myprotein.

Заключение

Гороховый протеин — это высококачественный и легко усваиваемый продукт для тех, кто хочет увеличить потребление белка. Он богат различными аминокислотами и железом, которые помогают наращивать мышцы, уменьшают стресс, вызванный физической нагрузкой, и продлевают чувство сытости.

Гороховый протеин является универсальной добавкой — он подходит большинству людей, включая веганов и тех, кто не употребляет глютен и молочные продукты.

Почему бы и вам не попробовать этот продукт?

Перевод: Фарида Сеидова

Интересуетесь спортивным питанием для веганов? Смотрите следующее видео:

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник

Как принимать гороховый протеин, может ли он заменить животный белок

Гороховый протеин — это разновидность растительного белка, который по популярности стоит на втором месте после соевого. Он хорошо усваивается, подходит для разных диет и не содержит аллергенных компонентов. Но, несмотря на все плюсы, как и с любым видом спортпита, для начала необходимо подробнее узнать о свойствах и особенностях применения такого протеина.

Как получают гороховый белок

Основой для производства выступает горох посевной (Pisum sativum), самый известный и наиболее распространенный. Продукт производят следующим образом:

  1. Получают муку путем шелушения и измельчения зерен.
  2. Муку замачивают в воде, разделяют на крахмал, волокна и белок.
  3. Полученный белок очищают от антинутриентов, которые ухудшают всасывание полезных веществ и вызывают расстройства пищеварения.
  4. На последнем этапе продукт просушивают при помощи распылительной сушки. В результате получается бежевый белковый порошок.

Гороховый протеин, в отличие от соевого, производят без применения органических растворителей, поскольку из него не нужно удалять масло.

Какие полезные вещества есть в составе

Состав горохового протеина очень богат полезными веществами. В нем присутствуют:

Гороховый протеин — рекордсмен по количеству аргинина. Объем этой аминокислоты составляет 8,7% на 1 г протеина. Это больше, чем в сое (7,6%), яичном белке (5,1%), казеине (3,8%) и сывороточном белке (2,3%). Польза аргинина неоценима для высвобождения гормона роста, синтеза креатина и окиси азота — все это нужно для прироста и реализации потенциала мышц. По содержанию BCAA (18%) гороховый протеин сравним с казеином (20%).

Еще в продукте достаточно высокое содержание белка — в среднем 86%. В спортивном питании гороховый протеин представлен в форме изолята с процентом белка 84-88%. Еще существуют концентраты, но в них меньшая массовая доля белка и еще они не имеют достаточной степени очистки. По этой причине их используют как сырье при изготовлении пищевых продуктов, чаще всего мясных.

Применение горохового протеина вегетарианцами и веганами

Польза горохового протеина особенно велика для спортсменов-вегетарианцев или веганов. Уже многие из них доказали, что можно добиться хороших результатов, не используя животные белки.

Гороховый протеин содержит 18% BCAA, поэтому вполне удовлетворяет потребности в этих аминокислотах так же, как и молочная сыворотка. BCAA обязателен для прироста и восстановления мышц. В сочетании с большим количеством аргинина это делает гороховый протеин хорошим выбором как для веганов, так и для тех, кто употребляет животные продукты.

В чем польза и плюсы горохового протеина

Многочисленные исследования показывают, что животный белок усваивается легче и лучше, но растительный протеин из гороха вполне может с ним конкурировать, поскольку относится к наиболее легко перевариваемым. Еще считается, что этот продукт помогает снизить уровень холестерина. Эффект достигается за счет увеличения поглощения холестерина в клетках и уменьшения синтеза жиров в организме.

В целом польза горохового протеина как продукта, содержащего горох, заключается в следующем:

  • способствует приросту мышц;
  • поддерживает чувство сытости;
  • положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • выводит жидкости и соли из организма;
  • улучшает состояние кожи;
  • проводит профилактику заболеваний половой сферы;
  • благоприятно воздействует на потенцию.

Плюсы горохового протеина:

  1. Меньшее количество фитоэстрогенов (в 1000 раз меньше) по сравнению с соевым. Здесь можно не беспокоиться по поводу малоизученного влияния растительного белка на мужчин.
  2. Высокая степень усвоения — 98% против 78% для соевого протеина.
  3. Большое количество незаменимых аминокислот.
  4. Отсутствие побочных эффектов, которые возникают после употребления бобовых.
  5. Содержание жиров всего 1,6% против 17,3% в соевом белке, что говорит о большей экологической чистоте белка.
  6. Гипоаллергенность, допускающая использование для людей, плохо переносящих глютен, лактозу, сою, орехи.

Если рассматривать, как быстро переваривается гороховый белок, то его можно поставить между сывороточным протеином и казеином. Но скорости переваривания недостаточно для моментального предотвращения катаболизма, поэтому такой протеин не подходит для приема на ночь.

Инструкция и советы по применению

В большинстве случаев протеин применяют в виде коктейлей. Для этого порошок смешивают с водой или соком. Есть еще несколько вариантов применения:

  1. Добавлять в выпечку вместо муки.
  2. Смешивать с кашей: рисовой, овсяной или пшеничной.
  3. Использовать в сочетании с растительным молоком.
  4. Готовить смузи, замораживать и использовать в виде мороженого.

Как принимать гороховый протеин:

  1. Дозировка, рекомендованная Vegetarian Resource Group, составляет 0,36-0,86 г на 1 кг веса спортсмена, в том числе придерживающегося вегетарианства.
  2. Для более интенсивных нагрузок верхний предел дозы допустимо увеличивать до 2 г на 1 кг веса. Это оптимально для пауэрлифтеров и бодибилдеров, а также для видов спорта, где требуется усиленная подготовка и очень высокая выносливость.
  3. Наиболее эффективной и безопасной дозой для наращивания мышц считается 1,6 г на 1 кг массы тела.
  4. Для максимальной пользы лучше употреблять порошок в течение 2 часов после тренировки.
  5. Нельзя превышать границу 5 г на 1 кг массы тела, поскольку чрезвычайно высокие дозы белка могут перегружать печень, вызывая неприятные симптомы: тошноту, диарею, повышение уровня аммиака в крови.

Как использовать гороховый протеин: можно сочетать с другими растительными белками. Лучшим в этом отношении считают овсяный протеин. Их комбинация обеспечивает организм оптимальным соотношением аминокислот, которое характерно для полноценного белка.

Гороховый протеин обычно хорошо переносится и не оказывает побочных действий. В нем не так много клетчатки, поэтому он не вызывает газообразования или вздутия живота. Важно учесть лишь то, что в нем содержится достаточное количество натрия — 110-390 мг на порцию, поэтому людям с ограничением на употребление этого элемента необходимо быть осторожными.

Подведем итог

  1. Гороховый протеин — высококачественный чистый белок со степенью усвоения 98%.
  2. В нем много BCAA, железа и аргинина.
  3. Он помогает улучшить прирост мышц.
  4. Подходит для вегетарианцев и веганов.
  5. Не вызывает аллергии, поскольку не содержит аллергенных составляющих.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник



Гороховый протеин: польза и вред, как принимать гороховый белок

С одной стороны, гороховый протеин можно поставить на второе место после соевого, так как он имеет еще более низкий аминокислотный профиль. Но с другой стороны, белок гороха содержит меньше фитоэстрогенов и не так страшен для гормонального фона мужчин. И все же, добавка обладает преимуществами для здоровья, так как не содержит ГМО и лактозы.

Особенности горохового протеина

Протеин получают из посевного гороха в процессе производства, отделяя белок от крахмала, волокон и антинутрициальных факторов, вызывающих дискомфорт и вздутие кишечника. Изолят протеина гороха усваивается почти полностью – на 98%, а это наравне с самым биодоступным белком – яичным.

Конечно, несмотря на это, горох по-прежнему имеет неполный аминокислотный состав, далекий от идеала, необходимый в полном объеме для спортсменов. По крайней мере, соевый протеин еще его опережает. Зато горох лидирует по содержанию аминокислоты аргинина (на 1% больше, чем в сое).

В изоляте горохового протеина содержится около 90% легкоусваиваемого белка, именно эту форму протеина предпочитают спортсмены вегетарианцы, так как продукт практически лишен жиров и углеводов. И эта форма лишена фитоэстрогенов, которые в последнее время отпугивают культуристов от приема соевого протеина.

Польза и вред горохового белка

Итак, у горохового протеина есть свои неоспоримые преимущества:

  • Белок гороха обладает очень высокой степенью усвоения – до 98%.
  • Достаточно быстро и легко переваривается для растительного белка.
  • Не содержит фитоэстрогены, лактозу, насыщенные жиры.
  • Высокое содержание аминокислот аргинина, лизина и глютамина.
  • Лишен побочных эффектов, которые вызывают бобовые.
  • Содержит большое количество незаменимых аминокислот – до 18%.
  • Горох не является генетически модифицированным продуктом.
  • Низкая стоимость.

Недостатки горохового белка:

  • Не является полноценным источником аминокислот, необходимых для качественного роста мышц.
  • Растительный белок концентрированного протеина гороха усваивается только на 50%.
  • Из-за медленного переваривания не позволяет спортсмену быстро закрыть белково-углеводное окно, предотвратить катаболизм моментально, но и в качестве «ночного» протеина тоже не подходит, так как длительности расщепления для этого недостаточно.
  • Гороховый протеин обладает специфическим неприятным вкусом, несмотря на наличие вкусовых добавок – ароматизаторов.
  • Требует дополнительного приема комплексов аминокислот для восполнения потребностей организма спортсменов.

Топ 3 лучших производителей горохового протеина

1. Olympian Labs

PEA PROTEIN в одной порции (37,8 г) содержит:

  • 148 калорий;
  • 3 грамма жира;
  • 2 грамма углеводов;
  • 25 грамм белка;
  • натрий – 288 мг;
  • кальций – 50 мг;
  • железо – 9 мг.

Стоимость упаковки составляет примерно 2400 рублей.

2. Pea Protein Isolate от Myprotein

Изолят горохового протеина Pea Protein Isolate в одной мерной ложке (30 г) содержит:

  • 107 калорий;
  • 1,5 грамма жира;
  • 0,9 грамм углеводов;
  • 23 грамма белка;
  • соль – 0,75 грамма.

Не содержит сахара. Стоимость 1 кг около 1000 руб.

3. Pea Protein от NOW Sports

Pea Protein – добавка горохового протеина с высоким содержанием белка на порцию – 24 г, и низким содержанием жиров (2 г) и углеводов (1 г). Стоимость 907 г около 1450 рублей.

Как принимать гороховый протеин

Как и животные белки, потребность в растительных белках рассчитывается в пропорциях 2 грамма на каждый килограмм веса тела.

Для роста массы необходимо принимать до 4 порций в день, смешивая порошок с водой.

  1. Первый прием: утром после основного приема пищи в качестве дополнительного источника белка.
  2. Второй прием: после обеда.
  3. Третий прием: после тренировки или в качестве перекуса.
  4. Четвертый прием: в вечернее время, после ужина.

Что касается похудения, то в суточном рационе значительно повышается потребление белка, а углеводы и жиры – уменьшаются. Это не означает, что и количество порций протеина увеличится, наоборот. Достаточно употреблять добавку 2 раза в день – утром и после тренировок, размешивая с чистой водой. Небольшое количество порций предотвратит повышение в рационе калорий из углеводов и жиров.

Заключение

Помните, что какие бы цели не преследовались, основным источником питательных веществ являются продукты питания, а лишь малую долю составляет спортивное питание. Растительный белок не сравнится с составом белков из продуктов животного происхождения. Но если скудный рацион вегана больше дополнить нечем, то гороховый протеин станет отличной заменой и сывороточного протеина, благодаря высокому содержанию ВСАА, так и соевого, благодаря отсутствию фитоэстрогенов.

Производство горохового протеина в видео формате

Источник