Меню

Готовый рацион сбалансированного питания



Здоровое и сбалансированное питание меню. Сбалансированное меню на неделю!

Основные преимущества сбалансированного питания

Такой подход к похудению имеет следующие преимущества:

  1. Благодаря сбалансированности рациона в организм поступают все необходимые витамины, полезные микроэлементы, белки, жиры и углеводы. Во время диеты человек не испытывает чувства голода.
  2. Включенные в меню продукты положительным образом влияют на работу сердца, печени, легких, ЖКТ и всего организма. Кроме того, он начинает очищаться в результате выведения продуктов распада, лишней воды и токсинов.
  3. Правильное питание не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и позволяет улучшить состояние ногтей, волос, кожи.
  4. Сбалансированный рацион снижает вероятность развития раковых опухолей.
  5. Ушедший вес обратно не возвращается.

Как составить меню

Ежедневный рацион на 1200 ккал является одной из самых простых и безопасных систем питания для похудения. Однако вам придется ежедневно просчитывать калории и взвешивать то, что вы едите. При составлении меню, используйте таблицу калорийности продуктов питания и не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе. Для удобства можно использовать онлайн калькуляторы калорийности.

Таблица калорийности основных продуктов

Продукт Энергетическая ценность, ккал
овсяные хлопья сухие, 50 г 170
вареное яйцо 75
бутерброд с белым хлебом и сыром 235
бутерброд с белым хлебом и колбасой 230
обезжиренный творог, 100 г 110
стакан йогурта, 200 мл 165
банан 125
апельсин 45
яблоко 70
гречка в сухом виде, 50 г 155
макароны в сухом виде, 50 г 155
борщ с мясом, 400 г 250
овощной суп, 400 г 100
пельмени, 200 г 600
куриный бульон, 1 стакан 65
отварная куриная грудка, 200 г 220
жареная семга, 200 г 200
котлета из говядины, 1 шт. 360
сосиски, 2 шт. 275
печеный картофель, 1 шт. 100
вареный картофель, 1 шт. 85
овощи на пару, 200 г 190
винегрет, 200 г 245
салат из огурцов, 200 г 120
шоколад горький, 1 полоска 140
пицца, 1 треугольник 610
чизбургер 300
пломбир, 200 г 140
зефир, 1 шт. 135
чипсы, 25 г 135
мармелад, 1 шт. 30
пряник, 1 шт. 140
апельсиновый сок, 1 стакан 35
черный кофе 8
черный чай 55
кофе со сливками 2
молоко, 1 стакан 110
обезжиренный кефир, 1 стакан 66
сливочное масло, 1 чайная ложка 185
подсолнечное масло, 1 чайная ложка 40
сметана, 1 чайная ложка 35
майонез, 1 чайная ложка 65
хлеб белый, 100 г 265
мед, 1 чайная ложка 40

Принципы сбалансированного питания

Чтобы добиться результата, нужно соблюдать основные правила:

  1. Соотношение БЖУ в меню: белки и жиры — 30%, углеводы — 40%. Благодаря такому распределению организм обеспечивается энергией и полноценным строительным материалом.
  2. Принимать пищу следует 3 раза в день + 2 перекуса, при этом половина питательных веществ в рационе должна приходиться на завтрак и обед, а остальная часть — на ужин и перекус.
  3. Рекомендуется подсчитывать калории. Чтобы похудеть, энергетическая ценность меню не должна превышать 1500 ккал.
  4. Питаться нужно небольшими порциями, по 200–300 г.
  5. В рацион следует включать только разрешенные продукты.
  6. Пищу рекомендуется принимать примерно в одно и то же время. Благодаря режиму питательные вещества лучше усваиваются и перевариваются.
  7. Ежедневно нужно пить не меньше 2 л воды. Каждое утро натощак рекомендуется стакан жидкости. Чтобы избежать переедания, пить воду необходимо за 1 час до приема пищи.
  8. За 2 часа до сна разрешается выпивать стакан кефира, после чего ничего нельзя есть до утра.
  9. Нужно сокращать количество потребляемой соли.

Между приемами пищи можно пить несладкий кофе или чай. Продукты рекомендуется варить, запекать, тушить. Во время приготовления блюд нельзя использовать дополнительные масла и жиры.

Описание основной продукции


Гербалайф – система питания, созданная на основе натуральных компонентов растительного происхождения. При соблюдении условий потребления биологически активные добавки помогают сбросить вес, улучшить самочувствие, нормализовать пищеварение и оздоровить организм.
Основная продукция:

  1. Протеиновый коктейль «Формула 1». Является важнейшим компонентом всех программ Гербалайф. Напиток служит полноценным источником белка (16 г в одной порции) и клетчатки, необходимых для приведения в норму реакций обмена, протекающих в организме, которые способствуют нормализации веса.

Для приготовления протеинового коктейля 30-45 г порошковой смеси смешивают с 250 мл воды, сока, молока, питьевого йогурта или кефира. Полученным напитком можно заменять 2 приема пищи (какие именно – на собственное усмотрение худеющего), при этом не испытывать голода.

Читайте также:  13 поезд питание есть или нет

В одной порции коктейля кроме белка содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры, медленно и быстро расщепляемые углеводы, витамины A, B, E, C, D, казеинат кальция, хлористый калий, лецитин, корень одуванчика, петрушку, папайю, овсяное молоко. Энергетическая ценность – 190 ккал.

Интересно, что «Формула 1» может применяться в спорте для набора веса. Кроме того, белок растительного происхождения пользуется широкой популярностью среди вегетарианцев и людей, соблюдающих религиозные посты.

Коктейль выпускается с вкусом лесной ягоды, крема, капучино, ванили и шоколада.

  1. Мультивитаминный комплекс «Формула 2». Основным предназначением данного продукта является восполнение дефицита полезных нутриентов в организме, недостаток которого приводит к нарушению метаболизма и появлению лишнего веса. Самыми распространенными причинами развития авитаминоза являются: хронические заболевания, несбалансированное питание и употребление некачественных продуктов с экологической точки зрения.

«Формула 2» содержит витамины A, D, E, C, B1, B2, B5, B6, B9, B12, PP, H, парааминобензойную кислоту, кальций, фосфор, железо, магний, йод, медь, марганец, хром, селен, цинк, калий, бобы Мунга, семена черного кунжута, эхинацею, имбирь, семена фенхеля, чеснок, черный орех, ягоды боярышника, готу Кола, Couch Grass. Благодаря сбалансированному составу добавка настраивает работу организма на правильный лад, оказывает общеукрепляющее, тонизирующее, противовоспалительное действия. Помимо нормализации обмена веществ мультивитаминный комплекс улучшает пищеварение, стимулирует кровообращение, замедляет образование протеазы, поддерживает работу нервной системы.


Схема приема: 3 раза в сутки по 1 таблетке во время еды.

  1. Протеиновая смесь «Формула 3». Продукт содержит высококачественный соевый и сывороточный белок, необходимый для похудения и наращивания мышечной массы. Смесь легко усваивается, надолго снабжает запасом энергии.
  2. Таблетки «Ceel-u-loss». Это растительный комплекс, созданный на основе железа, витамина C, кукурузных пестиков, гортензии, ягоды можжевельника, ламинарии. БАД выводит излишнюю жидкость из тканей, разглаживает рыхлые участки дермы, восстанавливает естественный водный баланс.
  3. Активированная клетчатка. Снижает усвоение жиров, поступаемых в ЖКТ с продуктами питания. Это смесь разнообразных видов клетчатки, которые «выносят» шлаки и токсины из организма, надолго дают ощущение сытости, благодаря чему минимизируются перекусы между трапезами.
  4. Клеточный активатор. БАД в состав которой входят цинк, марганец, медь, яблочная и соли лимонной кислот, кайенский стручковый перец, порошок хлореллы, кордицепс, родиола, лактоферрин, витамины B1, B2, B6. Клеточный активатор помогает организму усвоить полезные вещества, прибавляет жизненных сил, оказывает очищающее действие на организм.
  5. Таблетки «NRG». Это тонизирующая добавка на основе натуральной гуараны, принцип действия которой направлен на поднятие жизненного тонуса, приобретение заряда бодрости и сохранение работоспособности в течение дня. Это отменная альтернатива кофе для людей, ведущих здоровый образ жизни.
  6. Таблетки «Термо Комплит». Основное предназначение продукта – оптимизация процесса снижения веса. Термо Комплит подавляет чувство голода, стимулирует сжигание жира на клеточном уровне, ускоряет метаболизм.
  7. Напиток для похудения «Термоджетикс». Главными компонентами состава являются экстракт зеленого чая, Мальвы и лимонной цедры. Напиток стимулирует пищеварение, заряжает энергией, расщепляет жиры, создает чувство сытости, противостоит «скачкам» инсулина в крови, контролирует уровень глюкозы.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рацион сбалансированной диеты включает в себя следующие продукты:

  • цитрусовые, ананасы, авокадо, сливы, яблоки, киви;
  • натуральные специи;
  • крупы: перловку, пшено, гречку;
  • постную рыбу и мясо;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • цельнозерновой хлеб;
  • бобовые, томаты, перец, кабачки, капусту;
  • зелень;
  • горький шоколад;
  • обезжиренное молоко, творог, сыр, кефир, йогурт;
  • бурый рис;
  • оливковое и льняное масло, орехи;
  • морепродукты;
  • грибы;
  • чеснок, лук;
  • вишню, клюкву;
  • свежие соки, компот без сахара, несладкий зеленый чай, негазированную воду.
  • круглый рис;
  • жирная рыба и мясо;
  • кондитерские изделия, выпечка, сладости;
  • мясные и рыбные консервы;
  • копченые, жареные и жирные продукты;
  • фастфуд;
  • жирные бульоны;
  • сладкий чай, соки из пакетов, сладкая газировка.

Важные моменты построения рациона

Рацион при диете строят таким образом, чтобы в течение дня вместе с пищей поступало не больше 1500 ккал. В отличие от многих других диет, эта система похудения переносится хорошо, однако нужно учитывать следующие моменты:

  1. Нельзя пропускать завтрак, т. к. в противном случае в организме начинают замедляться обменные процессы.
  2. Разрешено перекусывать, но только свежими овощами и фруктами, которые не перегружают желудок.
  3. Воду следует пить перед каждым приемом пищи. С ее помощью запускается работа желудка. Кроме того, жидкость заполняет этот орган, позволяя избежать переедания.
  4. Между приемами пищи должно пройти 4–5 часов. За это время пищеварительная система успевает перерабатывать пищу.
  5. После еды нельзя пить воду и чай в течение 30 минут.
  6. Такая диета считается низкокалорийной, поэтому возможно появление слабости. Чтобы этого не допустить, следует принимать витаминные комплексы. Они восполняют дефицит питательных веществ и улучшают настроение.
  7. Для ускорения процесса похудения можно заниматься физическими упражнениями. По утрам следует выполнять зарядку, а перед сном пользу принесут пробежки.
Читайте также:  3 фазная программа питания

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система успевает переработать еду. За неделю можно избавиться от 3–5 кг или потерять 15–20 кг в месяц.

БАД. Не является лекарственным средством.

Сбалансированное питание начинается с завтрака. Конечно, Вы можете приготовить сами такой завтрак, но мне больше по вкусу правильный завтрак Гербалайф, так как утром мне надо успеть сделать зарядку, собраться на работу и дойти пешком до офиса, что занимает 25-30 минут, поэтому мне удобнее завтрак с Коктейлем Формула 1.

Обед я тоже иногда заменяю продуктами Гербалайф – томатным супом с базиликом или батончиком Формула 1 Экспресс. И знаю, что с таким обедом я получила все, что мне надо для энергичного завершения рабочего дня.

Сбалансированное питание, соблюдение правильной диеты, регулярные физические нагрузки – и Вы будете хорошо выглядеть и чувствовать себя уверенно, а также сможете успевать больше!

К каким результатам приведет сбалансированное питание и что надо для этого

Ну конечно же все знают и понимают, что сбалансированное питание обеспечит организм здоровьем, долголетием и красотой. Но для этого придется поработать: можно самому изучить и попытаться разобраться в вопросах сбалансированного питания, либо найти консультанта по питанию и обратиться к нему. Разумеется, лучшим вариантом будет помощь наставника, но в любом случае для достижения результата необходимо учиться основам питания, только тогда Вы достигнете своей цели!

Вы хотите научиться правильно питаться? Обращайтесь ко мне и я с удовольствием поделюсь с Вами своими знаниями о сбалансированном питании, посоветую какие продукты взять именно для Вас, ведь все мы разные и что подходит одному человеку, может не подойти другому. Я постараюсь не задерживаться с ответом.

Примерное меню диеты сбалансированного питания на неделю

Существует много вариантов меню на неделю сбалансированной диеты. При составлении рациона необходимо использовать продукты из списка разрешенных. Примерное меню на каждый день:

Понедельник

  1. Завтрак: овсяная каша с кусочками яблока и 1 ч. л. меда.
  2. Перекус: омлет из 2 яиц, приготовленный на пару.
  3. Обед: салат из капусты и зелени, заправленный сметаной, тушеная говядина с зеленым горошком.
  4. Полдник: обезжиренный творог, яблоко.
  5. Ужин: небольшой кусок куриного филе, 300 мл кефира или простокваши.

Вторник

  1. Завтрак: кусок хлеба с сыром и помидорами.
  2. Перекус: 2 сырника со сметаной.
  3. Обед: куриные отбивные, гороховый суп, нарезка из овощей.
  4. Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
  5. Ужин: огурец, яичница из 2 яиц.

Среда

  1. Завтрак: запеканка из творога и яблок со сметаной.
  2. Перекус: йогурт без добавок с ягодами.
  3. Обед: капустное рагу с бараниной, свекольник.
  4. Полдник: 30 г черного шоколада.
  5. Ужин: салат из овощей с зеленью.

Четверг

  1. Завтрак: нарезка из фруктов, заправленная йогуртом.
  2. Перекус: 2 помидора, 2 вареных яйца.
  3. Обед: уха, кусок рыбного филе, приготовленный на пару, овощи.
  4. Полдник: 200 мл кефира или простокваши.
  5. Ужин: пшенная каша, сваренная на молоке.

Пятница

  1. Завтрак: творог с кусочками фруктов, яичница.
  2. Перекус: 2 куска маложирного сыра, стакан томатного сока.
  3. Обед: щи, отварная говядина, зелень.
  4. Полдник: фрукты.
  5. Ужин: гречка, рыбное филе.

Суббота

  1. Завтрак: салат из моркови и яблок, заправленный сметаной.
  2. Перекус: творог с изюмом.
  3. Обед: вареная курица, кукурузная каша, томаты.
  4. Полдник: цитрусы.
  5. Ужин: овощное рагу.

Воскресенье

  1. Завтрак: горсть орехов и сухофруктов.
  2. Перекус: полстакана йогурта с ягодами.
  3. Обед: суп овощной без мяса, тушеная печень в сметанном соусе.
  4. Полдник: творог с кусочками фруктов.
  5. Ужин: овощной салат, омлет, приготовленный на пару.

Такое меню можно использовать в качестве основы. Наиболее оптимальной для получения результата считается диета на месяц.

Замена продуктов

По сравнению с жесткими и агрессивными для организма диетами, в сбалансированном питании меню на каждый день не является статичными — продукты в рационе можно смело заменять на аналогичные (из той же пищевой группы).

Читайте также:  Белковое питание для вегетарианцев

Конечно, вместо овощей нельзя съесть дополнительную порцию макарон, а вместо банана — творог. Но вот чередовать разные фрукты (в зависимости от личных предпочтений), выбирать другие виды кисломолочных продуктов (кроме сладких йогуртов и сырков с наполнителем) вполне возможно.

Сбалансированная диета на месяц

Для поддержания здоровья в хорошем состоянии нужно соблюдать сбалансированную диету в течение длительного времени. Благодаря такому рациону выводятся токсины и шлаки, расщепляется лишняя жировая ткань. В результате человек не только эффективно худеет, но и выглядит гораздо моложе.

Меню на месяц

Сбалансированная диета для похудения — меню на месяц по дням:

  1. Завтрак: запеканка из бананов и творога, чай.
  2. Перекус: яблоко.
  3. Обед: гречневая каша, грибной суп, куриные фрикадельки.
  4. Полдник: фрукты.
  5. Ужин: салат, запеченная рыба.
  1. Завтрак: каша, приготовленная на воде, ягоды, чай.
  2. Перекус: банан и творог.
  3. Обед: салат, томатный суп, куриное филе.
  4. Полдник: салат из овощей.
  5. Ужин: рыба в запеченном виде, вареный картофель.
  1. Завтрак: яблоко, каша на воде, чай.
  2. Перекус: вареное яйцо.
  3. Обед: куриные котлеты, рисовый суп.
  4. Полдник: салат из фруктов.
  5. Ужин: отварной рис, запеченное филе индейки.
  1. Завтрак: несладкие мюсли, яблоко, 250 мл нежирного молока.
  2. Перекус: орехи.
  3. Обед: запеченная рыба, уха.
  4. Полдник: творог, чай.
  5. Ужин: творог, вареное яйцо, салат из капусты.
  1. Завтрак: овсяный пирог, несладкий чай.
  2. Перекус: мандарин.
  3. Обед: куриная грудка, отварной рис, огурец.
  4. Полдник: салат из овощей, чай.
  5. Ужин: гречневая каша, приготовленная на воде, тушеная говядина, огурец.
  1. Завтрак: гренки с хлебом и маслом, натуральный сок.
  2. Перекус: яблоко.
  3. Обед: филе лосося с овощами, отрубной хлеб, киви.
  4. Полдник: вареное яйцо, творог.
  5. Ужин: овощная запеканка, запеченная рыба.
  1. Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, хек в запеченном виде, чай.
  2. Перекус: груша.
  3. Обед: овощной салат, сырный суп.
  4. Полдник: овощное рагу, кефир.
  5. Ужин: морская капуста, тушеная рыба, кусок хлеба.

Меню на следующие 3 недели примерно то же.

Видео о здоровой диете

Чтобы ваша семья была здоровой, старайтесь соблюдать принципы сбалансированного питания постоянно. Такая здоровая диета должна быть разнообразной и включать нежирные виды рыбы, мяса, овощи, бобовые, фрукты, орехи, молочные продукты, злаки. Посмотрев видео, вы узнаете, как правильно составить диетическое меню для восстановления здоровья, похудения , а также об особенностях питания женщин во время беременности.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбалансированная диета беременных

Рецепты

Сбалансированная диета предусматривает приготовление различных диетических блюд.

Завтрак

Запеченные сырники. Ингредиенты:

  • 3-процентный творог — 200 г;
  • манка — 100 г;
  • финики — 4 шт.;
  • мед — 20 г;
  • яйцо — 1 шт.;
  • мука — 70 г.

Творог приминают вилкой и смешивают с манкой. Вбивают яйцо и вымешивают тесто. Финики моют, удаляют косточки и мелко нарезают. Добавляют в тесто вместе с медом. Перемешивают, формируют небольшие лепешки и обваливают в муке. Противень застилают пергаментом, выкладывают на него сырники и выпекают в разогретой духовке в течение 30 минут.

Творожная запеканка. Ингредиенты:

  • обезжиренный творог — 200 г;
  • банан — 1 шт.;
  • куриное яйцо — 1 шт.;
  • ржаная мука — 2 ст. л.

В творог добавляют муку, яйцо и тщательно перемешивают. Банан разминают вилкой и добавляют к тесту. Полученную массу выкладывают в небольшую форму и запекают в духовке в течение 40 минут.

Зеленый крем-суп. Ингредиенты:

  • брокколи — 250 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • шпинат — 150 г;
  • стебли сельдерея — 100 г;
  • плавленые сырки — 2 шт.;
  • зелень;
  • вода — 1 л.

Овощи очищают и режут маленькими кубиками. Отваривают, воду сливают и набирают новую. Доводят до кипения, добавляют сырки и варят в течение 5 минут на небольшом огне. Охлаждают и взбивают в блендере. Присыпают зеленью. Овощное рагу с рыбой. Ингредиенты:

  • треска — 150 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • болгарский перец — 150 г;
  • кабачок — 100 г;
  • цветная капуста — 200 г;
  • томатная паста — 70 мл.

Морковь натирают на крупной терке, перец и кабачок режут кубиками, капусту шинкуют. Все овощи складывают в кастрюлю с толстыми стенками, заливают водой и варят в течение 15 минут. Филе трески нарезают небольшими кубиками и добавляют к овощам. Держат под крышкой в течение 40 минут. Незадолго до завершения добавляют пасту.

Источник