Меню

График для питания тренировок



Правильное питание при тренировках: основные принципы и меню

Время на чтение: 9 минут

Согласно исследованиям, результаты занятий спортом (как снижение веса, так и набор мышечной массы) зависят от тренировок только на 30%. Важнейшую роль в формировании фигуры играет правильно подобранное здоровое питание.

Диета во время спортивных занятий заметно отличается от программы для похудения при малоактивном образе жизни. Организм нуждается в большем количестве питательных веществ, которые он должен получать с едой.

Основные правила

Чтобы быстрее добиться результата при занятиях в тренажерном зале, необходимо соблюдать следующие основы правильного питания при тренировках:

  1. Не пропускать завтраки, так как после сна организму нужны питательные вещества.
  2. Больше кушать овощей и других продуктов, богатых клетчаткой. Она требуется для очищения кишечника. Суточная норма – 400 г такой пищи.
  3. Следить за питьевым режимом. Употреблять надо 2,5 л чистой воды, так как при занятиях в спортзале повышается потоотделение, из-за чего нарушается водно-солевой баланс.
  4. Включать в рацион достаточное количество белковой пищи для укрепления мышц.
  5. Быстрые углеводы (сладости) употреблять только на завтрак либо сразу после тренировок.
  6. Отдавать предпочтение углеводам сложного типа: макаронные изделия, хлеб грубого помола, каши.

В рацион, независимо от нагрузок, необходимо включать следующие продукты питания:

  • гречневая и овсяная каши;
  • куриная грудка, индейка, кролик, говядина в отварном виде;
  • нежирная рыба;
  • нежирное молоко, кефир, творог, йогурт;
  • овощи, зелень;
  • фрукты (их рекомендуется кушать в первой половине дня);
  • орехи, семечки, сухофрукты;
  • растительные масла.

Худеющим необходимо исключить из рациона следующие продукты:

  • сахар, конфеты, сдобная выпечка, кондитерские изделия;
  • фастфуд, консервы, копчености;
  • продукты с синтетическими добавками;
  • сладкий чай, кофе и газированные напитки.

Если тяжело отказаться от сладостей, то их рекомендуется заменить мармеладом, зефиром или пастилой. Но употреблять их можно только в первой половине дня.

Кушать после 18:00 можно, но последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если занятия проходят поздно вечером, то в любом случае требуется поесть. Предпочтение следует отдавать белковой пище. Идеальный вариант для такого позднего ужина после тренировки – творог.

Особенности рациона в соответствии с видами нагрузок

Питание будет немного различаться в зависимости от вида тренировок.

При силовых упражнениях в фитнесе кушать можно за 2 часа до занятия. В это время необходима низкокалорийная еда, но с достаточным количеством питательных веществ. Это поможет похудеть. От продуктов с высоким содержанием жира придется отказаться. Во время занятий разрешена только вода.

После тренировок спустя 1-2 часа можно кушать. Воду пить в течение этого временного интервала разрешено. Если преследуется цель набрать мышечную массу, то прием пищи рекомендуется сразу после занятий.

Людям, занимающимся кардиотренировками, через полчаса после упражнений рекомендуется перекусить йогуртом либо творогом. Питание основывается на предотвращении катаболизма мышц. Ограничения касаются медленных углеводов:

Обязательной составляющей рациона при фитнес-нагрузках является употребление углеводов. Они дают энергию организму. Чтобы не набирать вес, необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам.

Особенность питания при тренировках для улучшения рельефа мышц заключается в том, что на каждый 1 кг веса человека требуется употреблять по 2 г протеина. Разрешенные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, крупы и бобовые. От молочных продуктов придется отказаться.

Особенности питания при тренировках для похудения

При посещении спортзала строгая диета не понадобится, но нужно составить сбалансированный рацион.

Обязательно надо обращать внимание на количество употребляемых калорий в сутки. Чтобы рассчитать этот показатель на каждый день, нужно вес в килограммах умножить на 30. Получится количество калорий, которое требуется для поддержания нормального веса. Такой показатель подойдет и для новичков, но потом его полагается уменьшать, если человек желает похудеть. Полученное количество нужно сократить на 10-15%.

Читайте также:  Выход готовой продукции питания

Необходимо учитывать пол человека. Для женщин и девушек достаточно 1700 ккал, а для мужчин – до 2000 ккал.

Важный показатель – соотношение макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Чтобы быстро похудеть, белков надо получать 40-50%, углеводов — 10-20%, а жиров – 30-40%. Для сбрасывания веса в нормальном темпе показатели БЖУ должны составлять 30% 40% и 30%.

Важен режим тренировок. Для похудения требуется примерно 4-6 занятий в неделю. Рекомендуются круговые (упражнения с высокой интенсивностью без пауз) и кардиотренировки.

Режим питания

Независимо от того, проводятся занятия в тренажерном зале или в домашних условиях, необходимо помнить, что кушать полагается до, во время и после тренировок. Эти приемы пищи являются главными, так как именно в эти периоды организм нуждается в дополнительных источниках энергии.

Перед тренировками требуется обеспечить запас питательных компонентов. Для этого необходимы сложные углеводы. Дополнительно нужен белок, так как он предотвратит разрушение мышечной ткани. Оптимальный вариант – рисовая либо гречневая каша с отварным нежирным мясом. Если нет возможности нормально покушать, то за 30 минут до занятия следует принять сывороточный протеин (спортивное питание).

Непосредственно перед тренировкой допускается ВСАА (с англ. вranched-chain amino acids). Это комплекс аминокислот незаменимого типа, которые принимают участие в построении белковых структур.

Во время тренировки тяжелая пища запрещена, но поддержать организм энергетически помогут спортивные добавки. В этот период также понадобится ВСАА.

После тренировки открывается белково-углеводное окно, то есть поступающие в организм вещества усваиваются намного лучше. В такое время даже быстроуглеводные продукты быстро переварятся (батончики, бананы). Необходимо восполнить потраченные питательные соединения. Рекомендуется скушать нежирное мясо через час после тренировки, а сразу после нее – сывороточный протеин.

Примерное меню

Для людей, желающих похудеть и занимающихся спортом, примерное меню на день следующее:

  1. Завтрак: паровой омлет из белков, яблоко.
  2. Второй завтрак: кефир и горсть орехов.
  3. Обед: отварное мясо и рис.
  4. Полдник: творог.
  5. Ужин: отварная говядина и овощное рагу.

Перед тем, как ложиться спать, рекомендуется выпить стакан кефира либо скушать немного нежирного творога.

Особенности питания для набора мышечной массы

Если поставлена цель не похудеть, а нарастить мышечную массу, необходимо питаться с профицитом калорий, но сам рацион следует сделать сбалансированным и правильным. Количество белка – 30%, жиров – 10%, углеводов – 60%.

Необходимо учитывать и суточную калорийность. Она должна увеличиться на 30% от первоначального показателя. Для эктоморфов можно добавлять до 40%, а эндоморфам достаточно увеличения количества калорий на 10%.

Приемы пищи до, во время и после занятий спортом отличаются от рациона человека, который желает похудеть.

За 1,5 часа до тренировки нужно употреблять пищу, богатую углеводами сложного типа, и протеин, но калорийность в этом случае должна превышать энергию, которая тратится во время занятий. Эктоморфам, которые стремятся увеличить мышечную массу как можно быстрее, рекомендуется за полчаса до занятия выпить гейнер. Он содержит углеводы и белок. А мезоморфам и эндоморфам не рекомендуется увлекаться такой добавкой.

На протяжении занятия необходимо принимать ВСАА. Допускается изотоник, чтобы восстановить водно-солевой баланс. Он содержит минералы, которые требуются организму из-за повышенного выделения пота. Изотоник предотвращает обезвоживание, повышает выносливость.

После окончания занятия начинаются катаболические процессы, то есть разрушаются мышцы. Чтобы остановить их, необходимо употребить достаточное количество быстроусвояемого протеина и углеводов. Для этой цели рекомендуется гейнер. Дополнить его можно протеиновым напитком либо батончиком, бананом. Через 1,5 часа после тренировки допускается твердая пища – отварное мясо с кашей либо картофелем.

Читайте также:  Книга программа сбалансированного питания диана шварцбайн

Во время диеты и тренировок для набора мышечной массы обязательно нужно продумывать меню заранее. Примерный рацион:

Источник

Как правильно сочетать питание и тренировки

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
  • Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
  • Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
  • Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
  • Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Читайте также:  Питание с женой джигана

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

  • Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
  • Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
  • Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
  • Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
  • Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

  • Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
  • Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
  • Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
  • Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
  • Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
  • Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Источник