Меню

График питания для набора мышечной массы для девушек



Питание для набора мышечной массы для девушек

Как и у большинства всех девушек на Земле у Вас есть определенные требования к своему телу.
Вы хотите быть стройной, но не слишком худой.
Вам хочется иметь точеную фигуру, но не выглядеть накаченной.
Вы хотите упругие контуры ног и не подвластные земному притяжению идеальные формы ягодиц.
И очень важно — плоский, но со слегка очерченными линиями живот.
Ну так вот — все это достижимо.
Серьезно.
Для этого не нужно десятилетиями тренироваться или родиться с превосходной наследственностью.
Важно понять, что для этого нужно делать.

Как улучшить фигуру

Вместо этого Вам нужен совсем другой подход. И, хотите — верьте, хотите — нет, более полезный для здоровья, более интересный и с устойчивыми, «долгоиграющими» результатами.
В этой статье Вы узнаете, что это за подход для достижения фигуры своей мечты и каким должно быть питание для набора мышечной массы для девушек.
Начнем с того, что совершенно точно делать не нужно.

Разберем самые популярные фитнес рекомендации для прекрасной половины человечества.

  • Как можно меньше есть (особенно ограничить углеводы и белки)
  • Чрезмерный объем кардио (бег, ходьба, аэробика)
  • Исключить поднятие тяжестей
  • Долгие 2-х часовые тренировки 6-7 раз в неделю

Знакомые советы?

И чего Вы скорее всего достигнете, следуя этим предписаниям?

Хождения по мукам!

Постоянная усталость. постоянный голод. страшно подумать о следующей тренировке. постоянные мечты о том, когда весь этот кошмар закончится и можно будет снова начать жить нормально.

Совсем не весело!

Между прочим, не только это не весело. Все, что происходит с Вашим телом при этом еще хуже.

Да, вы станете стройнее, но при этом потеряете значительное количество мышц. А чем меньше оставшийся мышечный объем, тем хуже выглядит Ваша фигура в целом, даже при низком проценте жира в организме .

Зачем девушке мышечная масса

Для примера, взгляните на следующие 2 картинки:



Какая фигура Вам больше нравится?

Большинство девушек предпочтут 2 фотографию. и очень удивятся тому факту, что у обеих этих женщин на картинках процент жира в организме одинаковый.
Что делает вторую более привлекательной — это мышечная масса. У нее она значительно больше.
Как видите, именно мышцы придают Вашему телу упругости, округлости и выразительности.

BMI калькулятор

С медицинской точки зрения мы можем вычислить наш идеальный вес исходя из Индекса массы тела:
I = m / h²
В этой формуле m – это масса тела в килограммах, а h – рост в сантиметрах.

Подставьте в калькулятор ниже свои данные.


В идеале мы должны стремиться к результату в диапазоне 18 — 25 кг/м². Все, что ниже отметки 18 квалифицируется как дефицит массы тела, а выше 25 – ожирением.

С избыточным весом более и менее стратегия понятная, а что делать при недостатке?
Первое, что необходимо сделать девушке с дефицитом веса — это понять причину этого явления. Причин может быть несколько: от конституции тела до различных заболеваний эндокринной и пищеварительной системы. Часто снижение веса может наблюдаться из-за аллергии, глистных инвазий и некоторых других причин. Прежде всего нужно убедиться, что Вы здоровы и обратиться за советом к врачу.
Если никакой патологии не выявлено, можно с уверенностью признать факт, что дефицит веса – следствие особенного строения организма. Не смотря на конституцию, даже очень худощавые девушки могут обрести более женственные формы, главное здесь – правильный подход к набору мышечной массы .

Дефицит массы тела

Принципы развития мышц

Планирование и регулирование питания

Энергетическая ценность

Составление правильного рациона

  • В наборе мышечной массы играет роль не только количество потребляемой энергии, но и те продукты питания, которые попадают в ежедневный рацион. Важно придерживаться следующего процентного соотношения основных питательных веществ:
  • Жиры – 10-20%
  • Белки – 20-30%
  • Углеводы – 50-60%

Это пропорциональное соотношение является оптимальным для массонабора, к тому же оно безопасно для организма. Да, стоит сказать, что речь идет о наборе сухой мышечной массы — без сопутствующего роста жировых отложений.

Углеводы

Белки

Приблизительное меню на день

Энергетическая ценность — 3000 Ккал.
Завтрак

  • Овсяная крупа – 100 грамм
  • 300 мл молока (жирность – 1%)
  • Вареные яйца 3 шт. Во время приема пищи, одно яйцо вы съедаете полностью, из двух — только белок
  • Хлеб цельнозерновой – 1-2 кусочка

Второй завтрак

  • Банан – 1 шт
  • Булочка – 1 шт

Обед

  • Очищенный рис – 100 грамм
  • Курятина – 150 грамм (только грудка или филе)
  • Свежие овощи – 100 грамм
  • Цельнозерновой хлеб – 1-2 кусочка

Полдник

  • Рис – 100 грамм
  • Вареная курятина (грудка) – 120-150 грамм
  • Свежие овощи – 100 грамм

Ужин

  • Салат из овощей, заправленный сметаной – 150 грамм
  • Картофель отварной – 150 грамм
  • Минтай – 200 грамм
Читайте также:  36 лучших меню для раздельного питания

Перед сном

  • Творожная масса – 150 грамм
  • 150 мл кефира с 1% жирностью.

Спортивное питание для девушек

Вместо заключения

И не сдавайтесь при первых же неудачах
Все у Вас получится

10 комментариев

Да и вес, что у первой, что у второй девушки, наверное одинаков, разница лишь в том, что одна физически подтянута, мышечный тонус в норме, а первая имеет лишь груду «необработанного» веса, сваленного на костяной каркас. Но шансы заполучить такую же фигуру, как у второй, у нее тоже есть, только вот вряд ли она имеет на то желание). Изнурительные тренировки по 2 часа, тоже не выход, нужна гармония. Питание+правильно подобранный комплекс упражнений и система, вот удачный результат, мне так кажется)

Игорь, тренироваться по два часа не только не нужно, но и вредно. Вполне достаточно 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. А вот с питанием надо заморочиться. Но через некоторое время вы научитесь подсчитывать калории, количество белка и корректировать рацион.

У меня вес 50кг. По типу сложения 100% эктоморф, как мне быть, если хочется все же привести свои мышцы в порядок, стать стройнее? Какая диета или питание мне больше всего подойдет? Спасибо.

Здравствуй Света. Самое главное нужно обеспечить избыток калорий. В Вашем случае надо съедать не менее 2000 калорий в день, примерно 100 гр белка, контролировать прибавление веса раз в неделю. Если вес не увеличивается, значит недостаточно едите. Какие продукты наиболее предпочтительны, вы можете прочитать по этой ссылке. Для того, чтобы привести свои мышцы в порядок нужно научиться балансировать три вещи: питание, тренировки, отдых. Для этого очень советуем прочитать эту статью (как быстро набрать мышечную массу).

На 100% согласна, что каши это просто находка в плане медленных углеводов. Польза для организма просто колоссальная! Я попробовала всего лишь одну неделю питаться включив в свой рацион каши из гречки, риса, пшена и кукурузы и ощутила такой прилив энергии, что не передать словами просто) Тем более, что сейчас есть очень классные варианты, где крупа фасованная на порции и варится такая каша максимум 20 мин. Удобно, практично и реально эффективно) Советую!

Здравствуйте Вероника! Спасибо за полезный совет. Многие не заморачиваются сильно с кашами, потому что это занимает много времени. Лучший вариант медленных углеводов: коричневый рис, пшено и кукуруза. Также они долго поддерживают чувство сытости

Нам девчонкам сложно бороться с “неправильными” жирами, мне например просто крайне сложно прожить день без пару булочек и заварных… Приходится интенсивнее работать в зале) Понравилось описанное меню на день, но все очень серьезно, с таким расчетом скорее всего можно добиться идеального расхода всех поступивших калорий, но как же не просто все это на практике.

Здравствуйте Марина! Правильное питание должно войти в привычку. Нужно относиться к этому не как временному явлению, а как к здоровому образу жизни.

С рационом на каждый день не все так сложно как может показаться, но без расчетов не обойтись точно. Калькулятор штука нужная, без нее сложно подобрать рацион, «на глазок» это не правильный вариант, уже пробовала)

Здравствуйте Алина! Чтобы не заниматься постоянно расчетами, можно сильно не разнообразить меню. Это конечно не самый лучший совет, но очень упрощает жизнь.

Добавить комментарий Отменить ответ

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник

Питание для девушек при наборе мышечной массы: калории, БЖУ, пример меню

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Фигура на зависть подругам, «провожающие» взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни.

Принципы питания для набора массы

Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.

Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.

Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:

  • высокий калораж меню;
  • правильное сочетание БЖУ;
  • дробный режим питания;
  • подсчет калорий;
  • прием спортивных добавок.

Несколько слов о распространенном среди женщин мифе — «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.

Калорийность рациона

Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

Читайте также:  1 группа крови отрицательный резус особенности питания

Пункт 1 — начальный расчет

  • Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
  • Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.

Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок

Теперь необходимо полученное в п.1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.

Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.

Пример расчета

Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

  • (75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
  • 1600 x 1,3 = 2080 ккал;
  • 2080 + 200 = 2280 ккал.

Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

  • Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
  • Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
  • Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Продукты для набора массы

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

  • Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
  • Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
  • Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью» . Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).

Витаминно-минеральные добавки

В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

  • В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
  • В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
  • В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
  • Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
  • Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
  • Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.
Читайте также:  Гостевые дома грузии с питанием

Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

Питьевой режим

Ну нужно недооценивать важность потребления чистой воды при наборе массы. Вода помогает увеличивать мышечные объемы и способствует быстрому выведению из организма токсинов и балластных веществ. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания при силовых занятиях. Каждый день выпивайте не менее 2–2,5 литров чистой воды.

Дробный режим питания

Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

  • Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
  • Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
  • Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
  • Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

  • Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
  • Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

  • Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
  • Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
  • Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
  • Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

  • Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
  • Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

  • Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
  • Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

  • Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.

Спортивное питание

Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

  • Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
  • Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
  • Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
  • BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
  • Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
  • Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

Источник