Меню

Как качаться при плохом питании



Никакая система не поможет при плохом питании

Если прийти в любой спортзал в мире и наугад опросить сто человек на предмет, что является самым главным для успешных занятий бодибилдингом или фитнессом, можно получить около сотни совершенно различных ответов.

Если прийти в любой спортзал в мире и наугад опросить сто человек на предмет, что является самым главным для успешных занятий бодибилдингом или фитнессом, можно получить около сотни совершенно различных ответов. При этом точка пересечения будет лежать в районе различных тренировочных программ и стилей.

Однако таким же важным пунктом, как тренировка сама по себе, является правильное питание. Именно от питания, в конечном счете, зависит успех или неудача в занятиях бодибилдингом. Ниже приведены основы программы питания, включающие временные ограничения, способы оптимизации рациона, чему отдать предпочтение при выборе продуктов. Эта программа также научит, как определить необходимые вам ежедневные количества белка, углеводов, жиров, а также общее количество калорий.

ЕЖЕДНЕВНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ

Перед тем, как обсуждать основные компоненты питания, нужно определить общий знаменатель, который связывает все виды продуктов — калорийность. За последние годы эта тема обсуждалась огромное количество раз, высококалорийные диеты сменялись низкокалорийными, потом обратно, и так без конца, в зависимости от моды. То же относится и к белку с углеводами и жиром.. В общем, мнения меняются очень часто и с этим нужно мириться.

Предлагаемая формула, с другой стороны, уже проверена и годится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету, питательную нирвану, так сказать. Формула, в отличие от большинства используемых ныне, очень проста и эффективна.

Если ваша цель — набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить ваш вес в фунтах на 13, 14 или 15. 13 — если у вас медленный метаболизм, 14 — если средний и 15 — если быстрый.

Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 16, 17 или 18.

Если вам нужно сбросить лишний вес, умножаем на 10, 11 или 12в зависимости от метаболизма. Например: мужчина, вес 200 фунтов, метаболизм медленный, цель — набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 200 множим на 13, получаем 2600 калорий в день.

Или: женщина, вес 105 фунтов, метаболизм быстрый, цель — набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 105 множим на 15, получаем 1575 калорий в день.

Подсчитав дневную норму калорий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день. Грубо, 30-35% калорий должно поставляться протеином, 50-60% — углеводами и 10-15% — жирами. Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, каждый грамм жиров — 9 калорий. Свой дневной рацион нужно делить на 5-6 приемов пищи.

Важный пункт — высококалорийная заправка после тренировки. И не нужно забывать о витаминах и минералах. Купите себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потребляйте его за здоровье в соответствии с инструкциями на коробке. Такая программа питания вполне может обеспечить вам так называемый здоровый образ жизни.

ПРОТЕИН

Протеин, он же белок, важен для восстановления и роста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые протеинами, формируют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без протеинов ваши внутренние органы, волосы, иммунная система и вообще все системы организма существовать не смогут. Культуристам нужно потреблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций а также для восстановления мышц после тренировок. Дневные нормы потребления для физически активных людей обсуждаются уже много лет спортивными врачами. Автор данной статьи считает, опираясь на мнение спортивных диетологов и культуристов-профессионалов, что в день на фунт веса тела спортсмена должно приходиться 1-1,5 грамма протеина. Немного меньше — и процесс восстановления и роста замедлится, увеличение, с другой стороны, не даст никакого эффекта.

Не следует забывать, что энергия от белка должна составлять 3-35% от общего дневного количества калорий. Вышеупомянутый 200-фунтовый мужчина, потребляющий 2600 калорий в день, должен, таким образом, съесть 215 граммов белка за день, что даст около 33% калорий. Разделяйте свою норму протеина примерно в равной пропорции на весь день. Если наш 200-фунтовый мужчина кушает 6 раз в день, то за один раз он потребляет 30-40 граммов белка. Источниками белка могут служить такие продукты, как индейка, цыплята, белая рыба, постное красное мясо, белки яиц, а также всевозможные протеиновые смеси для коктейлей.

Читайте также:  Емкости для спорт питания

УГЛЕВОДЫ

Углеводы это основной источник энергии для организма. Углеводы можно разбить на две категории — простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энергоносителей, исключая короткий период после тренировки. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет вас чувствовать себя усталыми и разбитыми, но в течение 1,5 — 2 часов после тренировки ваше тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению ваших опустошенных гликогеновых депо и, в конечном счете, помогает вам восстановиться после интенсивной нагрузки.Некоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хорошо провести следующую тренировку. Но помните, это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень вашей энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы. Углеводы, как было сказано, поставляют 5-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, равномерно распределяйте общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. Хорошим считается соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в послетренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время. После тренировки должно получаться два приема пищи. Один раз мы кушаем сразу после окончания занятий, обычно это коктейль или батончик типа «тигрового молока», второй раз — это полноценный ужин через час-полтора после тренировки. Эти два приема пищи должны содержать 30-45% дневной нормы калорий и углеводов. Полезная простая формула: на фунт своего веса берем примерно полграмма углеводов за каждый послетренировочный прием пищи. Если перед тренировкой (за час-полтора до) у вас есть прием пищи с высоким содержанием углеводов, рассчитывайте питание на остаток дня в соответствии, чтобы сбалансировать диету.

Сложные углеводы поставляются в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом. Для заправки после тренировки можно использовать различные спортивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.

Основная часть жиров, которая нам нужна для нормальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий прилагать не нужно. Если потребление жиров чрезмерно снижено, менее 10%, это может плохо отразиться на здоровье. Примите одну столовую ложку растительного масла, лучше оливкового, или съешьте горсть арахиса, и вы обеспечите себя на некоторое время важными жирными кислотами, которые играют важную роль в росте, восстановлении и общем ежедневном хорошем самочуствии.

ЕДА СРЕДИ НОЧИ

Вас наверняка не раз предупреждали, что есть перед отходом ко сну плохо, потому что съеденное немедленно превратится в жир и осядет у вас на боках. Это не совсем так, просто нужно следить за количеством попавших внутрь вас калорий. И безжалостно отсекать лишние.Одна из самых больших ошибок совершаемая иногда культуристом — провести 10 и более часов без еды. Если в течение дня ты ешь каждые 2-4 часа, чтобы избежать катаболизма, что может заставить тебя встать среди ночи, чтобы поесть? С другой стороны, если не поесть вечером, можно свести на нет все, достигнутое за день. Вечером есть нужно, но понемногу, 1-2 приема пищи богатой белками.В течение ночи организм не сильно нуждается в углеводах. Углеводы нужны только в небольших количествах, для правильного усваивания белка. Белок поможет сохранить организму анаболизм всю ночь до утра. Это способствует выделению гормона роста.Выпей протеиновый коктейль, съешь 3-4 яичных белка (пастеризованных или вареных) или чашку творога перед тем, как лечь спать. Если позже встанешь, чтобы сходить в туалет, не забудь на обратном пути заглянуть в холодильник и выпить еще стаканчик протеина. Если на ночь ты есть не привык, можно ограничиться приемом набора аминокислот. Всего тебе вечером нужно 75-125 калорий на прием пищи, и не забудь включить их в дневное расписание.

Читайте также:  Крем ультра питание легкая текстура возраст

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ

БЕЛОК — яйца, причем в такой пропорции: на один желток должно приходиться 4 белка, курица, индейка, рыба и, наконец, говядина.Молоко — это другой высококлассный источник белков, однако большинство людей в зрелом возрасте утрачивают способность к его перевариванию.УГЛЕВОДЫ — овсянка, рис, картофель, макароны и вермишель, овощи и такие фрукты, как яблоки, бананы и апельсины.ЖИРЫ не являются отдельным продуктом. Они входят в состав почти любых продуктов органического происхождения и подразделяются на животные и растительные.

Источник

Плохое питание

#1

  • Сообщений: 57
  • Регистрация: 21.08.07
    • Вес / Рост: 65/175
    • Стаж / Возраст: 1/27
    • Кто: бодифитнес

    #2

  • Сообщений: 2258
  • Регистрация: 08.11.06
    • Откуда: Мурманская область
    • Вес / Рост: 87/172
    • Стаж / Возраст: 7/31
    • Кто: легкоатлет

    Есть ли смысл заниматься при плохом режиме питания?

    #3

  • Сообщений: 1177
  • Регистрация: 06.01.08
    • Откуда: Подмосковье
    • Вес / Рост: 106/174
    • Стаж / Возраст: 9/30
    • Кто: йог

    #4

  • Сообщений: 4426
  • Регистрация: 30.11.06
    • Откуда: Приморский Край
    • Вес / Рост: 105/178
    • Стаж / Возраст: 5лет
    • Кто: билдер

    #5

  • Сообщений: 688
  • Регистрация: 30.11.08
    • Вес / Рост: 85/180
    • Стаж / Возраст: 2/37
    • Кто: физкультурник

    #6

  • Сообщений: 155
  • Регистрация: 19.09.08
    • Вес / Рост: 79(60)/174
    • Стаж / Возраст: 2/33
    • Кто: физкультурник

    #7

    #8

  • Сообщений: 7368
  • Регистрация: 12.01.07
    • Откуда: Новосибирск
    • Вес / Рост: 108/182
    • Стаж / Возраст: x/31
    • Кто: не знаю

    #9

  • Сообщений: 921
  • Регистрация: 29.05.08
    • Откуда: Северодвинск
    • Вес / Рост: 80/178
    • Стаж / Возраст: 2/32
    • Кто: не спортсмен

    . Есть ли смысл заниматься при плохом режиме питания?

    #10

  • Сообщений: 4750
  • Регистрация: 13.11.08
    • Вес / Рост: 75
    • Стаж / Возраст: 47\ 59
    • Кто: велосипедист

    #11

  • Сообщений: 1644
  • Регистрация: 19.10.05
    • Откуда: Москва
    • Вес / Рост: 95/188
    • Стаж / Возраст: 8/22
    • Кто: качок

    #12

  • Сообщений: 688
  • Регистрация: 30.11.08
    • Вес / Рост: 85/180
    • Стаж / Возраст: 2/37
    • Кто: физкультурник

    To: Trems
    Опередил. У меня возник такой же вопрос.

    To: Electra
    Чем ты вообще занимаешься, что все так плохо?

    #13

  • Сообщений: 1995
  • Регистрация: 19.04.07
    • Откуда: Москва
    • Вес / Рост: 103/167
    • Стаж / Возраст: 6/23
    • Кто: билдер

    #14

  • Сообщений: 1644
  • Регистрация: 19.10.05
    • Откуда: Москва
    • Вес / Рост: 95/188
    • Стаж / Возраст: 8/22
    • Кто: качок

    ну нет у человека возможности нормально есть

    #15

  • Сообщений: 1995
  • Регистрация: 19.04.07
    • Откуда: Москва
    • Вес / Рост: 103/167
    • Стаж / Возраст: 6/23
    • Кто: билдер

    Он что, на необитаемом острове живет?

    #16

  • Сообщений: 206
  • Регистрация: 30.01.08
    • Откуда: ПФО
    • Вес / Рост: 100/168
    • Стаж / Возраст: 5/26
    • Кто: лифтер, жимовик

    #17

  • Сообщений: 4750
  • Регистрация: 13.11.08
    • Вес / Рост: 75
    • Стаж / Возраст: 47\ 59
    • Кто: велосипедист

    ну нет у человека возможности нормально есть(хотя это в основном от нежелания и незнания), так что же, ему путь к здоровому образу жизни заказан. и кто сказал, что здоровый образ жизни — это именно кач, и больше ничего.не думаю, что большинтсво спортсменов-любителей из разных видов спорта так уж озабочены тем, что они едят. И тому

    #18

  • Сообщений: 206
  • Регистрация: 05.10.08
    • Откуда: Ангарск, Иркутская область
    • Вес / Рост: 97/181
    • Стаж / Возраст: 3/28
    • Кто: силовик

    Источник

    Можно ли накачаться без правильного питания

    В этой статье, я расскажу тебе, можно ли накачаться без правильного питания.

    Читайте также:  Какие фирмы каш для детского питания

    Мой ответ: нет, накачать мышцы без правильного питания — невозможно.

    Если ты будешь просто правильно тренироваться (как надо, для роста мышц), но при этом не будешь правильно питаться = рост мышц происходить не будет, потому что на тренировке = мы разрушаем мышцы (а не растим), а строит в последствие мышцы = правильное питание (строй.материалы).

    Ну и как ты уже, понимаешь, разрушив мышцы на тренировке = и не залечив в последствии (питанием) = как будет происходит рост мышц? Очевидно же, что никак. Поэтому мой ответ и нет.

    Правильное питание = является строительными материалами для роста мышц.

    Дом же невозможно построить без строй.материалов. То же самое и с мышцами. Понимаешь?

    Организму требуются строительные материалы, то есть нужное кол-во пищевых нутриентов (белки + жиры + углеводы) для залечивания поврежденных той самой тренировкой мышечных тканей (мышц) и их последующего роста. Каждый из пищевых компонентов выполняют свою роль:

    • МАТЕРИАЛ для строительства мышц(протеин, белки)
    • ЭНЕРГИЯ для работы и строительства(углеводы)
    • МАТЕРИАЛ для строительства гормонов(жиры)
    • ВОДА(жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

    Каждый из этих компонентов принципиален для роста мышц. При дефиците (нехватке) хоть чего-то = о росте мышц можно забыть. Поэтому выводы делай уже самостоятельно. Я лишь говорю, как есть.

    Самое что ни на есть большинство людей = возлагают надежды именно на тренировки.

    Но! Абсолютное большинство людей не понимает, что сами по себе тренировки = бессмысленны.

    Тренировки = запускают рост мышц, однако, сама реализация роста мышц, прежде всего, зависит от строительных материалов (питания). Без строй.материалов = тренировки будут до задницы.

    Вот, почему, питание и занимает 60% успеха в росте мышц. Да-да, ты не ослышался, 60% успеха.

    К слову, не вдаваясь в детали, тренировки это лишь 30% успех роста мышц. Чтобы ты наглядно видел разницу. В каком соотношении, эти составляющие, и насколько важно правильное питание….

    Кстати. Чтобы ещё больше дополнить твою картину происходящего, без правильного питания и восстановления, сами тренировки это = 0% успеха. То же самое касается и питания, само по себе оно, без правильных тренировок и восстановления, это тоже 0% успеха в росте мышц….

    Я это к тому, что для того, чтобы достигнуть успеха в наращивании мышц = важно придерживаться всех трех составляющих (воедино), то есть и тренинг, и питание, и восстановление.

    Только взаимосвязь: тренинг+питание+восстановление.

    Все 3 составляющие должны работать в связке. Сами по себе = они ничего не дадут. Все. Точка.

    Подробно от А до Я о том, как накачать мышцы именно натуралу (без стероидов) в моем обучающем курсе (который полностью обновлен и создан на основе самых свежих научных данных 2017-2018г.):

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    С ув, администратор.

    Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

    Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

    Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

    Практикую разностороннее самосовершенствование.

    Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂

    3 комментария читателей статьи «Можно ли накачаться без правильного питания»

    Ну как бы питание – это основа) Нужно всё таки следить за правильностью и качеством продуктов. Если на сладкое тянет, то лучше съесть протеиновый батончик, так и вкусно и полезно получается+ не скажется на качестве тела.

    Ну а если кроме этих строительных материалов тоесть полезной пищи потом употреблять в добавок не полезную пищу такие как чипсы бутерброды и фаст фуд. Вырастут ли мышцы если тренироваться+питание+востановление только к питанию кроме полезной еды добавить ещё не полезной что будет?

    Конечно, просто ты будешь набирать лишний жир в небольших количествах, но потом просто надо будет просушиться и все, я так делал всегда, и получалось даже лучше, чем просто правильно питаться

    Источник