Меню

Как переступить свое питание

Что значит правильное питание, как его наладить и с чего начать? Основы ПП

Правильное питание, это основа нашего здоровья, хорошего самочувствия и настроения! Не зря говорят- мы то, что мы едим.

С чего начать и как настроиться на новый образ жизни?

Каждому человеку нужно правильно питаться, чтобы наладить здоровье или добиться похудения, но перед тем как перейти на здоровый образ жизни, надо знать с чего начать и как это сделать плавно и без вреда для своего организма.

Прежде чем сесть на ПП нужно ознакомиться как с его принципами, так и со списком полезных и вредных продуктов.

Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания:

  • кушать надо примерно в одно и то же время, и делить на 4-5 маленьких, соблюдая режим;
  • продукты разнообразить, чтобы организм получал все нужные витамины и микроэлементы;
  • между приемами пищи, нужно пить больше воды;
  • вредные продукты, исключаем из рациона;
  • в рационе приоритет отдается зелени, овощам и фруктам;
  • мясо лучше покупать диетическое;
  • пища должна быть свежеприготовленной;
  • прием пищи не должен быть торопливым;
  • между едой не должно быть больших разрывов, лучше немного перекусить, чем вообще ничего не есть;
  • от нездоровых жиров, лучше отказаться;
  • соли и сахара минимум.

Рекомендуемые продукты

Овощи и зелень

  • Морковь. Основной источник каротина. Она полезна людям для здоровья кожи, глаз и слизистых оболочек.
  • Брокколи. Богата витамином К, белком и клетчаткой. Хорошо употреблять в свежем и замороженном виде.
  • Сладкий перец. Содержит витамин С и антиоксиданты.
  • Спаржа. Легко усваивается, это целый набор витаминов и микроэлементов.
  • Цветная капуста. Положительно влияет на желудочно-кишечный тракт, за счет большого содержания клетчатки, обогащает организм железом, калием, фосфором, кальцием, витаминами А, С, В и РР.
  • Огурцы. Содержат мало углеводов, жиров и белком, но много витаминов и микроэлементов. На 80 % состоит из воды.
  • Чеснок. Образует один из сильнейших антиоксидантов, который уничтожает грибки и бактерии.
  • Имбирь. Улучшает пищеварение, обладает иммуномодулирующими свойствами. Имеет богатый состав аминокислот, витаминов и веществ, а также эфирные масла.
  • Лук. Помогает работе сердечно-сосудистой системы, оказывает противовоспалительное и бактерицидное свойства, обладает богатым составом витаминов и минеральных веществ.
  • Стручковая фасоль. Богата содержанием магния и кальция, витаминами, клетчаткой.
  • Томаты. Этот овощ обладает противораковым действием, содержит витамины и микроэлементы.

Фрукты

  • Клубника и черника, насытят организм витаминами и клетчаткой. Черника полезна для здоровья глаз.
  • Апельсины и яблоки ценят за содержание в них антиоксидантов, витамина С и клетчатки.
  • Банан. Эта ягода является одним из главных источников калия.
  • Авокадо. Фрукт состоит из здоровых жиров, богат калием и витаминами.

Крупы

  • Фасоль. По содержанию белков сравнима с мясом и рыбой, ее рекомендуют при болезнях почек, желудочно-кишечного тракта, печени и при сердечной недостаточности.
  • Овес. Ценится за снижение уровня «плохого холестерина», высокий уровень клетчатки, витаминов, минералов.
  • Коричневый рис. Он проходит гораздо меньшую обработку, чем белый рис, и содержит больше витамина В1, магния и клетчатки.
  • Киноа. Очень сытный продукт, в составе которого нет глютена, только витамины, минералы и клетчатка.

Орехи и семена

  • Кокос. Мякоть этого ореха содержит жирные кислоты и клетчатку.
  • Грецкие орехи. Очень калорийны, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет, содержат практически все известные витамины и минералы.
  • Арахис. Употреблять его надо не обжаренными, тогда они принесут максимальную пользу.
Читайте также:  Двухполярное питание печатная плата

Темный шоколад

Насыщает организм железом, марганцем и магнием, содержит антиоксиданты.

Много зерновой хлеб. Или хлеб, выпеченный из цельного зерна.

Оливковое масло

Приносит больше всего пользы.

Здоровые молочные продукты

  • Сыр. По содержанию белка опережает мясо и рыбу, содержит кальций, фосфор, другие витамины и аминокислоты.
  • Йогурт. Улучшает пищеварение.
  • Сливочное масло. Обязательно натуральное и без добавок.
  • Цельное молоко. Источник большинства витаминов и минералов.

Очень питательный и здоровый продукт.

Мясо и рыба

  • Мясо ягненка. Богато жирными кислотами.
  • Говядина. Желательно не жирная, источник железа и белка.
  • Куринная грудка. Много белка, мало калорий.
  • Лосось. Необходима для хорошей работы мозга.
  • Сардины, креветки, форель, тунец, мидии, устрицы, эти деликатесы диетические, но очень важные и полезные в любом рационе.

Зеленый чай

Содержит витамины, минералы.

Множество важных микроэлементов.

Нерекомендуемые продукты

  1. Кетчупы и майонезы, всевозможные соусы. Содержат опасные красители, загустители, транс-жиры. Снижают иммунитет, способствуют развитию опасных заболеваний.
  2. Сладкие газировки и соки. Помимо высокого содержания сахара в них, опасны еще добавлением в них красителей и различных добавок.
  3. Пюре и лапша быстрого приготовления. Усилители вкуса, консерванты, красители, эмульгаторы, это только малый список всех вредных добавок. Плохо влияют на желудок, печень, почки, провоцирует аллергические реакции.
  4. Колбасы и консервы. Основной состав колбасных изделий- это кожа, хрящи, субпродукты, а вкус и аппетитный вид им придают красители, пищевые добавки, стабилизаторы и ароматизаторы. В них множество скрытых жиров. В консервы для лучшего хранения добавляют сахар, соль, кислоты.
  5. Продукты быстрого питания. Содержат транжиры, усилители вкуса. Несет риск развития диабета, ожирения и других заболеваний.
  6. Чипсы, сухарики, сухие завтраки. Большинство из них готовятся из муки и крахмала, с добавлением соли, сахара и усилителей вкуса. Организму несут только вред, способствуют развитию диабета, проблем с печенью, поджелудочной, органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы.
  7. Леденцы и жевательные конфеты. Такое количество легкоусвояемого сахара, несут проблемы не только с зубами, но и множество заболеваний.

Совет! При здоровом питании, лучше максимально исключить из своих блюд соль и сахар. Соли используем по чуть-чуть, заменяем натуральными травами, сушеными или свежими, а сахар заменит натуральный мед.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Каждый продукт, который мы употребляем имеет свою калорийность. При недостатке калорий, организм начинает испытывать стресс и создает дополнительные жировые запасы.

При излишке калорий, они начинают откладываться в организме. Калорийность продуктов неразрывно связанна с балансом:

При составлении рациона питания, очень важно соблюдать их правильные пропорции — недостаток, так же как и избыток, приводит к проблемам со здоровьем.

Примерная норма белков в сутки от 90 до 140 грамм, жиров около 20 грамм, а углеводов от 140 до 200 грамм. Белки являются строительным материалом для мышц, внутренних органов, жиры помогают их работе и усваиванию полезных веществ, а углеводы обеспечивают энергией.

При здоровом питании, главное соблюдать баланс рациона, который представляет из себя пропорции:

Эти пропорции можно корректировать, например, если хотите похудеть, то белков нужно употреблять больше, а углеводов меньше.

В зависимости от образа жизни и возраста среднесуточная норма калорий:

  • для мужчин составляет, 2000–2400 ккал;
  • для женщин — 1800–2400 ккал.

Справка! Существует множество формул и приложений для мобильных телефонов, которые помогут рассчитать норму калорий для определенного человека, с учетом массы тела, возраста и физической активности. А так же подсчитают нужное количество употребления белков, жиров и углеводов.

Как плавно наладить режим без вреда для своего организма?

Для здорового образа жизни очень важен режим питания, к которому организм приспосабливается в течении нескольких дней, и начинает выработку желудочного сока к определенному времени, это помогает процессу переваривания и усвоения пищи.

Читайте также:  Турецкие авиалинии специальное питание

Для взрослого полноценного человека, в течении дня должно быть четыре приема пищи и разница между ними составлять около четырех часов. Если промежуток увеличить, то нагрузка на организм увеличивается, накапливаются жировые отложения, снижается работоспособность внутренних органов и систем. Голодный человек съедает гораздо больше, чем надо организму, желудок при этом растягивается и давит на другие органы.

Примерное меню на день

Чтобы было легче начать питаться правильно, попробуйте составить меню на день, пусть оно будет примерным.

  • Завтрак. Каша рисовая с молоком- 97 Ккал, кофе с молоком без сахара- 8 Ккал.
  • Перекус. Йогурт натуральный- 51 Ккал, банан- 125 Ккал.
  • Обед. Овощной салат- 129 Ккал, отварное куриное филе 220 Ккал, отварной картофель- 160 Ккал.
  • Полдник. Яблоко- 70 Ккал, апельсин- 40 Ккал. кусочек темного шоколада 180 Ккал.
  • Ужин. Лосось- 200 Ккал, рис- 140 Ккал, чай без сахара -2 Ккал, кусочек сыра- 120 Ккал.
  • Вечерний перекус. Стакан кефира- 80 Ккал.

Итого: 1800-2000 Ккал.

Настроиться на ПП и изменить привычки не так сложно, как кажется, тем более, когда это компенсируется удвоенной энергией и хорошим самочувствием! Главное менять их постепенно, чтобы не испытывать стресс, главное, чтобы рацион не состоял из вредных продуктов. Ведь правильное питание- это залог нашего здоровья, активности и качества жизни.

Полезное видео

Видео о правильном питании:

Источник



Как переступить свое питание

Наше тело — это то, что мы едим. Наши болезни — это последствия нашего питания. Наша красота — результат обменных процессов происходящих в организме благодаря еде. И так далее… Можно продолжить длинный список проблем, которые нам создает неправильное питание, а рядом записать все преимущества полезной пищи.

Но все наши попытки похудеть за счет диет, или наладить здоровье благодаря применению силы воли в стиле «нельзя», терпят крах. Заставлять себя, подавлять в себе желания, упорствовать ценой мучений — это ли не самое вредное для организма? И все-таки, здоровое питание было и остается основой для поддержания своего тела и духа в самой наилучшей форме. Как же заставить себя правильно питаться без напряжения и насилия? А, может, не надо заставлять, а попробовать договориться с собой?

«Полезно» в еде — не значит «невкусно» в питании. В питании не столько важно строгое соблюдение рациона, сколько преодоление психологических преград. Вроде бы, причем тут психология? Ну, хотя бы при том, что в нас часто работают стереотипы и убеждения: «полезно — значит, невкусно», «нельзя есть после шести, иначе потолстеешь», «ночью просыпается голод, и поможет только сила воли», «здоровое питание — это несытно, и всегда хочется кушать». Конечно, при наличии таких подсознательных убеждений организм будет сопротивляться насильственным диетам, и даже при удачном результате «мучений» после их завершения наше тело с удовольствием набирает вес опять.

Читайте также:  Урок немецкого языка по теме здоровое питание

Чтобы этого не происходило, займитесь для начала перевоспитанием своего «психологического потребителя пищи«. Вкусным может быть всё, даже морская капуста, если ее умело приготовить. Для того, чтобы это осознать, не отказывайтесь от привычно-вкусной еды резко, а просто пробуйте другие, более полезные варианты, и давайте оценку их вкусовым качествам. Скоро Вы не заметите, как полюбите овощной супчик со специями по необычному рецепту. То же самое и с другими стереотипами. Вы очень хотите есть по ночам? И даже сегодня, когда были до глубокой ночи увлечены любимым делом? Оказывается, не всегда тянет на кухню после двенадцати… «Подсовывайте» постепенно альтернативные варианты развития событий своему подсознанию. И скоро Вы поймете, что Вы сами решаете, что вкусно, а что нет, и во сколько можно ужинать.

Полюбить или разлюбить продукт питания? А можно ли легкостью отказаться от любимого лакомства? Можно, при условии, что Вы его разлюбите. Но как разлюбить такой вкусненький торт или хрустящие чипсы? Для начала попробуйте найти альтернативу из какого-нибудь полезной вкусняшки. Например, Вы неожиданно можете открыть для себя ассорти из орехов с жидким медом, или творог с ягодным соусом. Аппетитно звучит, правда? А ведь эти лакомства невероятно вкусные и очень полезные. Куда полезнее, чем послевкусие химических ароматизаторов чипсов «со вкусом сыра». А как Вам нравится тяжелый маргариновый осадок после торта?

Прислушивайтесь к состоянию своего организма после употребления любой еды. Приятно должно быть не только во время еды, но и после. Особенно после! Точно так же можно проследить реакцию желудка на свиной шашлык и нежное куриное мясо, на копченый окорок и запеченную рыбу. Выберете то состояние «после еды», которое Вам понравится. С собой нужно договариваться, а не бороться. Полюбить или разлюбить конкретный продукт решаете тоже Вы, точно так же, как и возможность позднего ужина. И не упорствуйте. Хочется тортик — съешьте! Но с каждым разом Вам будет все больше и больше хотеться легкости и «приятности» в организме во время и после еды.

На правильное питание надо «подсесть». Правильное питание — это не единоразовая «акция», это образ жизни. Страшно? Напрасно Вы так пугаетесь того, что свиные котлеты останутся в прошлом, и их заменит капуста с морковкой. Вспомните, Вам никто ничего не запрещает, особенно Вы сами. Просто в какой то момент Вы разлюбили свинину, и Вам понравилась сочная морковочка. Поэтому традиционно по привычке Вы ежедневно едите полезную, легкую и здоровую пищу, а в гостях с удовольствием можете съесть великолепный шашлык. На правильное питание нужно просто «подсесть», как на оливки или мидии. Непривычно на вкус?

Да, но если распробовать, то эта пикантность кажется чем-то особенным и стильным. И если Вы раньше насильно заставляли себя есть овсянку на завтрак, то теперь это просто «стиль жизни». Правильный режим питания, как и рацион, — это тоже сила привычки. Вы же как-то втянулись в неправильный режим? Точно так же можно сделать традицией трехразовое питание с полноценным обедом. И пусть весь мир подождет, пока Вы договариваетесь со своим организмом питаться правильно, полноценно, и с пользой для Вас двоих!

Источник