Меню

Как похудеть диета татьяны малаховой



Диета Татьяны Малаховой: основные принципы, меню

Диета Татьяны Малаховой для похудения имеет сбалансированное меню, помогает не только привести вес в норму, но и успешно закрепить результат.

Методика называется д иета Дружбы, так как исключает жесткие ограничения и направлена на дружбу с организмом.

Особенности диеты

После перенесенного в детстве тяжелого заболевания лишние килограммы преследовали Татьяну Малахову на протяжении многих лет. Она перепробовала разные системы для похудения, но видимого результата достичь не получалось. С лишним весом удалось расстаться только после применения собственной методики.

  • Диета для похудения Татьяны Малаховой не имеет аналогов. Автор не является ни врачом, ни диетологом. Она инженер-теплотехник , сумевший применить свои инженерные знания в области здоровья и избавления от лишних килограммов.
  • Татьяна Малахова уверена, что лишний вес — это не заболевание, а результат того, что калории, получаемые с пищей, не аккумулируются в энергию, а откладываются « про запас » в виде залежей жира.
  • Необходимо добиться, чтобы расход калорий был больше, чем потребление, без вреда для организма, психологических страданий и дискомфорта.
  • Можно иметь отличную форму без изнурительных голодовок и строгого ограничения. Поэтому авторскую методику нельзя назвать диетой в ее традиционном понимании, это скорее рекомендации по правильному питанию.
  • Каждая женщина, желающая расстаться с лишними килограммами, должна самостоятельно разработать схему питания, пользуясь соответствующими рекомендациями. Автор диеты предлагает присмотреться к своему организму, узнать его потребности и завести с ним « дружбу » .
  • Не стоит морить себя голодом, изнурять тренировками, запрещать лишние перекусы, настаивать на усиленном потреблении жидкости. Все жесткие условия, по мнению Татьяны Малаховой, приводят к обратному результату, т. к. организм замыкается, пищеварение останавливается, метаболизм нарушается.

Благодаря особенностям диеты ее называют теплотехникой. Первое, с чего начинается процесс похудения — проработка пищевых привычек и обращение их на пользу.

Корректировка привычек приводит к следующим результатам:

  • улучшению метаболизма;
  • нормализации веса;
  • улучшению иммунного ответа организма;
  • повышению общего тонуса;
  • выведению токсинов;
  • слаженной работе всех органов.

Первые 10 дней диеты настраивают организм на правильную работу и активизацию внутренних сил.

Спустя 1 – 2 недели можно увидеть первые результаты:

  • исчезновение жировых отложений в проблемных зонах;
  • улучшение настроения;
  • прилив сил и энергии.

Изменение системы питания нужно производить постепенно, исключая насилие над организмом.

Основные правила

Кушать следует 4 – 5 раз в день, последний раз не позднее, чем за 3 – 4 часа до сна. Масса разовой порции должна быть не более 400 г.

Ключевые принципы системы:

  • Психологическая подготовка и стремление к результату.
  • Полноценный сон — не менее 8 часов.
  • Соблюдение режима питания с равными перерывами.
  • Кушать рекомендуется не спеша.
  • Баланс жиров, белков и углеводов (30 – 35 г жира, 1 – 1,5 г белка на каждый кг веса).
  • Употребление полинасыщенных жирных кислот.
  • Достаточное количество естественных витаминов и минералов.
  • Отказ от обработанных и вредных продуктов (соль, сахар, кофе, пищевые добавки).
  • Фрукты в качестве самостоятельного приема пищи.
  • Большое количество сырых овощей, которые едят в начале каждого приема пищи.
  • Питьевой режим. 2 л чистой негазированной воды небольшими порциями и мелкими глотками. Пить следует за 15 – 20 минут до еды и не ранее, чем через час после. Утром — стакан теплой воды. После чая или кофе следует выпивать еще 2 чашки воды.
  • Наличие физической активности.
Читайте также:  Как худеет натали ее диета

Диета Татьяны Малаховой имеет сытный, питательный рацион и легко переносится. Она сбалансирована по всем показателям, не вызывает необходимости употреблять комплексы витаминов или БАДы. Легко сочетается с физическими нагрузками и не истощает мышечную массу.

На сколько можно похудеть

Диета рассчитана на постепенное снижение веса. Ее длительность — 5-6 месяцев, за это время можно похудеть в среднем на 15 – 20% начального веса.

Формирование нового пищевого поведения приведет к достижению стойкого результата без возврата к прежним показателям веса. За каждую неделю можно сжечь 2 – 3 лишних кг., за полгода можно похудеть на 15 кг.

Противопоказания

Диета имеет минимум недостатков и противопоказаний. Главным недостатком является медленная потеря веса. В первые недели возможно появление запоров и кожных высыпаний, которые со временем проходят.

  • людям, страдающим язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • подросткам;
  • беременным женщинам и кормящим матерям;
  • в стадии обострения гастрита;
  • в послеоперационный период;
  • во время занятий профессиональным спортом;
  • при сильном ожирении;
  • при слабом иммунитете.

Перед применением методики стоит проконсультироваться с врачом.

Рекомендации по питанию

Во время диеты рекомендуется употреблять максимально натуральную пищу:

  • Свежие овощи и фрукты в широком ассортименте. Салаты заправляют растительным маслом, если на столе овощи и рыба. Если овощи подаются к мясу, то в качестве заправки используют обезжиренный йогурт.
  • Кисломолочные продукты с пониженной жирностью. Лучше использовать их без добавок, смешивая с фруктами самостоятельно.
  • Необходимо включать в рацион творог и сыры низкой жирности.
  • Рыба, качественные морепродукты. Они являются источниками белка, микроэлементов и Омега-3 жирных кислот, снижают уровень холестерина.
  • Продукты из цельного зерна (хлеб, каши, бурый рис).
  • Бобовые. Они являются источниками растительного белка.
  • Семечки, орехи, сухофрукты, которые могут заменить десерты и сладости. Важно не злоупотреблять.
  • Натуральные приправы: чеснок, лук, пряности, лимонный сок, перец. Так можно улучшить вкус блюд и сократить потребление соли.

Вместо конфет и варенья можно употреблять 25 – 30 г горького шоколада (70 – 85%). Он имеет низкий гликемический индекс, способствует выработке гормона радости.

Шоколад снижает уровень гормона стресса, способствует повышению работоспособности, восстанавливает энергетический потенциал.

Напитки рекомендуется употреблять за 20 – 30 минут до еды и через час после.

В течение дня разрешается употреблять:

  • овощные и фруктовые фреши;
  • нектары;
  • ягодные смузи и морсы;
  • кисели и несладкие компоты;
  • травяные чаи;
  • имбирный напиток;
  • зерновой кофе;
  • какао;
  • минеральную воду.

Диета Малаховой не требует резкой смены привычного меню.

Какие продукты запрещены

Под запрет попадают следующие продукты:

  • Соль. Употребление этого продукта в небольших количествах полезно организму. Человек не учитывает содержание большого количества соли в готовых продуктах (колбасные изделия, полуфабрикаты, соусы, фастфуд).
  • Сахар. Многие продукты могут содержать сахар, например, хлеб из белой муки и др.
  • Продукты с высоким гликемическим индексом. Они содержат простые углеводы, обеспечивают быстрый и кратковременный выброс энергии. Это — рис, картофель, мучное.
  • Жареное и копчености. Кроме большого содержания калорий, они наносят организму вред.
  • Полуфабрикаты и фастфуд. В их состав входят вредные жиры, усилители вкуса.
  • Алкогольные напитки. Помимо снабжения организма большим количеством калорий могут привести к ослаблению воли и спровоцировать переедание.
Читайте также:  Можно ли с помощью диет убрать бока

Татьяна Малахова предлагает исключать вредные продукты постепенно, заменяя их полезными.

Главный принцип — ненасилие над организмом, поэтому, если сложно отказаться от какого-то продукта, то стоит отложить этот шаг и позже вернуться к нему снова. Важно не подвергать организм стрессу.

Как построить систему правильного питания

Диета Малаховой не требует резкой смены рациона. Существуют 3 правила:

  • правильный подбор продуктов;
  • правильное сочетание;
  • правильное время употребления.

Для определения совместимости предлагается следующий способ. Нужно представить на тарелке желаемые продукты, например, селедку с клубникой или колбасу с бананами.

Если невозможно представить сочетание, то такие продукты не стоит совмещать. У некоторых людей свежие фрукты усиливают аппетит, поэтому их можно заменить печеными.

Советы по построению рациона:

  • Не нужно пить молоко. Его стоит заменить кисломолочными продуктами. Жирность кисломолочных продуктов должна быть 0%.
  • Нужно чаще есть творог. Он лучше, чем кефир, т. к. не раздражает поджелудочную.
  • Фрукты нельзя есть после 16.00, только в первой половине дня.
  • Нельзя совмещать растительные и животные жиры, т. к. организм расщепляет их по-разному .
  • Углеводистые продукты не сочетаются с насыщенными животными жирами. С ненасыщенными жирами (растительными) можно сочетать, но количество масла в каше должно быть минимальным.
  • Майонез не приемлем.
  • Крупы, бобовые, хлеб, макароны не совместимы с белковыми продуктами.
  • Гарнир к животной пище может быть только овощным.
  • Сырые овощи совместимы со всеми продуктами.
  • Фрукты не совместимы ни с чем, их также нельзя есть на десерт.
  • В выпечку добавляют только белок без желтка.
  • Тепловая обработка продуктов проводится, если ее нельзя избежать.
  • Блюда готовят на гриле, запекают в духовке.

Татьяна Малахова объясняет необходимость правильно сочетать продукты с инженерной точки зрения. К каждому типу пищи организм подбирает свой фермент.

Если пища сложная по составу, то организму понадобится большой набор ферментов, он плохо справится с ее переработкой и отправит излишки в « резерв » , т. е. в жировые отложения. Разные виды белка (мясо, грибы, сыр, яйца) между собой не сочетаются.

Завтрак

  • Завтракать следует в 8 часов утра. Перед завтраком необходимо выпить стакан чистой теплой воды. Это поможет запустить метаболизм и вывести из организма токсины.
  • Завтрак нужно начинать с салата, в который входит свекла, морковь, сельдерей, заправить его лучше оливковым или льняным маслом.
  • Правильный завтрак включает углеводистые продукты с низким гликемическим индексом (35 – 50), которые дополняют белками. Задача — повысить работоспособность организма.
  • Можно съесть кашу, бобовые или несладкие фрукты с низким ГИ. Фруктовый сок пить не стоит, т. к. он содержит больший ГИ, чем фрукт.
  • Можно устроить фруктовый завтрак.
  • Каша, приготовленная с различными добавками, не даст ощущения однообразия. Добавьте в кашу семечки и орехи, сушеные или свежие фрукты.

Второй завтрак

Фрукты — лучший вариант для второго завтрака, но они способны усилить аппетит. Если есть желание перекусить чем-нибудь существенным, можно смешать фрукты с творогом, сырыми овощами, добавить в салат семечки или орехи.

  • Главное обеденное блюдо — большая порция салата, которую нужно съесть вначале. Овощи могут быть любыми.
  • В качестве заправки к мясу, птице и яйцам нужно использовать нежирные кисломолочные напитки.
  • Бобовые можно предложить тем, кто испытывает тягу к сладкому. Фасоль, чечевица, горох на обед помогут справиться с желанием съесть сладкое. По правилам диеты второй завтрак и обед можно менять местами.
  • Ужин должен быть не позднее 18 – 19 часов. Если ужинать позже, то чем-нибудь легким. Лучше всего подойдет нежирный животный белок.
  • Дополните его сырыми овощами.
  • Белок долго переваривается и треть энергии тратит на переваривание, поэтому, чем больше белка, тем лучше для фигуры.
  • В ночное время организм не тратит энергию, поэтому есть на ночь углеводы не стоит. От каши и картофеля лучше отказаться, отдав предпочтение овощному салату, рыбе или мясу.
  • Сначала стоит съесть половину салата, а потом приниматься за белок.
Читайте также:  Как следить за своей диетой

Примерное меню на неделю

Диета Татьяны Малаховой предусматривает меню для похудения на 7 дней:

  1. На завтрак — нежирный творог. Второй завтрак — самостоятельный прием фруктов. На обед — тушеные овощи с куриным филе. Завершить день можно овощным салатом и рыбой.
  2. Завтрак — фрукты, обезжиренный кефир. Следующий завтрак — сыр. Обед — отварные овощи с индейкой. На ужин — овощи и кальмары.
  3. Завтрак — нежирный творог и горсть семечек. Второй завтрак — фрукты. Обед — овощи, заправленные растительным маслом, и рыба. На ужин — салат со свежими овощами и зеленью, вареный горох.
  4. На завтрак — кефир с зеленью. Следующий завтрак — фрукты с низким ГИ. Обед — отварные овощи с фасолью. На ужин — салат из овощей и баранины.
  5. Завтрак — нежирный творог с ягодами. Второй завтрак — твердый сыр. Обед — тушеные овощи с кроликом. Ужин — овощи и суп из мидий.
  6. Завтрак — обезжиренные творог и зерна пророщенной пшеницы. Перекус — фрукты. Обед — отварные овощи с говядиной. На ужин — салат из овощей, вареная чечевица.
  7. Завтрак — обезжиренный творог с морковью. Перекус — семечки, орехи. На обед — тушеное мясо с ананасом. Ужин — овощной салат и креветки.

Режим питания

Соблюдение установленного времени для приема пищи является одним из важных принципов диеты Татьяны Малаховой. Она предлагает 2 вида такого расписания.

Вариант первый

В первом варианте следует принимать пищу в следующее время:

  • Завтрак — 7.00 — 8.00.
  • Второй завтрак — 10.00 — 11.00.
  • Обед — 13.00 -15.00.
  • Ужин — 17.00 -19.00.

Вариант второй

В зависимости от того, во сколько человек встает утром, и как проходит его рабочий день, можно воспользоваться следующим распорядком:

  • Завтрак — 8.00 -9.00.
  • Обед — 12.00 — 13.00.
  • Полдник — 15.00 — 16.00.
  • Ужин — 18.00 — 19.00.

На выходные дни распорядок может нарушаться. Это даже в некотором роде полезно для организма.

Выход из диеты

Смысл диеты заключается в том, чтобы не ограничивать себя в питании, а просто научиться правильно совмещать разные продукты. Эта авторская методика относится к диетам, соблюдать которые можно длительно.

В результате такого способа питания вредная еда заменяется на здоровую, и появляется привычка к новому режиму. Сбросив лишние килограммы, можно изредка позволить себе съесть запрещенные продукты.

Закрепление результата

Чтобы оставаться стройными и закрепить результат, следует продолжать придерживаться правил правильного питания. Это позволит не наедать лишние калории. Также стоит отказаться от жареного, сладкого и соленого.

Источник