Меню

Как правильно совмещать тренировку с питанием

Как правильно совмещать тренировку с питанием

Иметь стройную фигуру, подтянутое тело и хорошее здоровье мечтает каждый.
Вопрос в том, что готовы сделать именно Вы для достижения этой цели.
Отказаться от любимых пирожных и бесконечных перекусов?
Изнурять себя ежедневными тренировками в спортзале?

А ведь почти у каждого есть в самом близком окружении примеры, когда жёсткие диеты и серьёзные физические нагрузки не дают эффекта, время и силы тратятся напрасно….

Так как же надо сочетать питание и тренировки, чтобы получить желаемый результат?
Давайте разбираться подробно.

Во-первых, надо отказаться от мифа о том, что можно есть, что вздумается, когда вздумается и в любых количествах, а потом «отработать» и «сжечь» лишнее на тренировке.

Никакие нагрузки не помогут при бездумном и бесконтрольном питании.

Более того именно правильное питание в большей мере влияет на результат.
Так что – увы! Придётся выбирать между любимыми вкусняшками (т.е. лишним весом и болезнями) и разумным подходом к питанию (т.е. красотой и здоровьем).
Выбор очевиден?!)))

Переходим к пункту второму – почему жёсткое ограничение в питании часто оказывается неэффективным?

Для любой тренировки нужна энергия. Получаем мы её из пищи.
Нет пищи – нет сил – мышцы в результате нагрузок не крепнут, а, наоборот, слабеют.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно заранее подготовить мышцы к нагрузкам. Нельзя заниматься на голодный желудок!

Перед тренировкой нужно есть сложные углеводы, например, рис, гречку, мюсли, сэндвич из цельнозернового подсушенного хлеба с рыбой (или с курицей, или с говядиной).
Отлично пополнят силы перед занятиями в спортзале бананы, богатые калием (а после тренировки пользы от них – ноль, хотя многие почему-то думают иначе).

Но это ещё не всё! «Бальзам» для любителей подкрепиться))) —
через час после тренировки снова необходимо поесть.

Но! Теперь уже организму нужен белок для восстановления сил и роста мышц, которые вы основательно проработали.

Отлично подойдут кисломолчные продукты — кефир, йогурт, творог, а также нежирное мясо (куриная грудка, индейка, говядина), рыба, или омлет.

2. Откуда берётся лишний вес?

Помните, в детстве, набегавшись во дворе, Вы за обе щёки уплетали котлеты с макаронами и блинчики со сгущёнкой?
И – о, чудо! Ни граммочки не толстели.

Почему же нельзя продолжать питаться так, как привыкли, как было принято в вашей семье всегда и оставаться при этом стройным и здоровым?

Всё дело в том, что у детей и взрослых разный обмен веществ и абсолютно разные цели.
Детям нужно вырасти, а взрослым – лишь поддерживать форму.
Поэтому питание тоже должно принципиально отличаться.

Дети активно растут и очень активно двигаются. Для полноценного роста и развития им небходимо большое количество углеводов (различные каши, макароны) и белка (молочные продукты, яйца, мясо, рыба).

Взрослые уже выросли, двигаются они гораздо меньше и не так активно.

Если Вы бОльшую часть времени проводите в офисе за компьютером, а дома — на диване, Ваша потребность в энергии намного меньше.

И количество потребляемых белков, углеводов, жиров должно существенно измениться.
Поэтому расстаться с выработанными с детства пищевыми привычками просто необходимо, если хотите быть подтянутым, бодрым и полным сил.

Это нелегко. Но цель того стоит.

Поможет тут осознанный подход к питанию:

  • — мясо и рыба отлично сочетаются с овощами (а не с макаронами и картофельным пюре);
  • — макароны из твёрдых сортов пшеницы вполне могут остаться в вашем рационе при условии, что есть их будете также с овощами и растительным (лучше оливковым) маслом;
  • — соли в еде должно быть, как можно, меньше. Помимо прочего вреда, она работает как усилитель вкуса, заставляя съесть больше, чем требуется;
  • — копчёности, колбаса, сладкая газировка и чипсы – это не еда, а мусор, мешающий слаженный работе организма. Их в меню быть не должно.

Это далеко не всё, что следует знать о продуктах. Наш сайт и книги по диетологии Вам в помощь.

Главное, что следует запомнить, выбирая продукты, вы должны понимать ЧТО и ДЛЯ ЧЕГО вы едите.

3. Нужны ли взрослому человеку лёгкие углеводы?

Посетители фитнес- залов часто задаются вопросом: может, проще совсем отказаться то глюкозы и лёгких углеводов?

Ответ однозначен – нет! Глюкоза необходима организму, особенно при физических нагрузках.

Единственное, что стоит запомнить и неукоснительно соблюдать – лёгкие углеводы упортебляются ПЕРЕД тренировкой!

А после занятий – самое время для употребления жиров и белков.

Если же тренировки в планах нет, от быстрых улеводов, действительно, лучше отказаться.

Какие же продукты относятся к лёгким (быстрым) углеводам? И что такое вообще лёгкие углеводы?

К этой группе углеводов относятся продукты, гликемический индекс которых выше 55.

Читайте также:  Питание видеокамеры от прикуривателя

Гликемический индекс (или ГИ) – показатель того, как каждый конкретный продукт питания влияет на рост уровня сахара в крови после его употребления. У чистой глюкозы ГИ равен 100. Именно с ним и сравнивают реакцию организма на другие продукты.

Вот неполный перечень популярных продуктов (по убыванию гликемического индекса):

  • финики,
  • белый хлеб (из пшеничной муки),
  • спиртные напитки,
  • арбуз,
  • рис шлифованный,
  • мёд,
  • морковь отварная,
  • хлопья кукурузные,
  • бобы, кабачки, тыква,
  • манка, пшено и пшенная крупа,
  • шоколад молочный,
  • ананас свежий,
  • дыня, изюм, инжир, курага,
  • виноград,
  • свекла отварная,
  • картофель отварной,
  • вырезка свиная,
  • бананы.

Итак, главное, что нужно запомнить:

Быстрые углеводы употребляются ДО тренировки. А в её отсутствие не употребляются совсем.

4. Как сжечь жир быстро и без вреда для здоровья?

В течение жизни в тканях человеческого организма накапливаются жиры.И когда в один прекрасный момент, озадачившись формированием красивой фигуры, Вы решите их сжечь, потратьте немного времени на изучение вопроса: как сделать это без вреда для организма.

«Изобретать велосипед» не потребуется.
Вопрос давно и детально проработан специалистами, и ответ на него известен: Оптимально благоприятным для снижения веса является сочетание правильного питания и физических нагрузок.

Многие уверены, что достаточно изменить режим питания – и цель будет достигнута без походов в спортзал.

Это не так! Даже в юном возрасте после заметного снижения веса без правильных физических нагрузок кожа и мышцы обвиснут, и вместо красивой фигуры получится весьма печальная картина.
С увеличением возраста она – увы! будет становиться всё печальнее.

Кроме того, с годами появляются характерные болезни суставов и позвоночника, связанные с отсутствием мышечного каркаса.

Мышечный каркас, способный удерживать в правильном положении не только позвоночник, но и внутренние органы, сформироваать можно только одним способом – регулярно тренироваться.

Тренировки должны быть разумными в плане дозирования и распределения нагрузок.
А, чтобы во время тренировок не «сжечь мышцы», нужно правильно питаться ДО и ПОСЛЕ занятий (ДО — быстрые углеводы, ПОСЛЕ – белки и жиры).

Хорошо проработанные в спортзале мышцы активизируют обмен веществ, улучшат метаболизм, то есть избавят от уже имеющихся или потенциально возможных хронических заболеваний.

Таким образом, и правильное питание, и тренировки НЕОБХОДИМЫ для здоровья и стройной фигуры.

Наиболее эффективная тренировка с целью жиросжигания: небольшая разминка + три кардио-силовых круга + растяжка.

Источник

Калейдоскоп

Пища счастья

Испанские оливки и русская кухня: дружба навеки!

Красота

Сила пробиотиков

Бьюти-подсказки 11

Секреты похудения

«Беременность – не приговор красивым формам»

До, после или вместо: как совместить еду и тренировки

Консультант: Галия Шафигуллина, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

Что и когда есть до и после фитнеса? От советов в Инете голова идет кругом! Одни запрещают любую еду 3 часа после тренировки. Другие, наоборот, требуют закрыть «углеводное окно» сразу же, в течение получаса. Кому верить?

КАК ПИТАЮТСЯ СПОРТСМЕНЫ

Классическая йога. Ее последователи скажут вам, что заниматься надо с пустым желудком, то есть не есть как минимум 5 часов. Но 6 часов без пищи (включая время тренировки) – не для худеющего человека! Такой большой перерыв спровоцирует волчий голод и последующее переедание.

Бодибилдинг, бег, велосипед. Спортсмены первого вида сразу после тренировки бросаются есть белок – закрывать «белковое окно», а бегуны и велосипедисты – углеводы, закрывать «углеводное окно». Перенимать их привычки нам бесполезно – у нас не те нагрузки и другие цели. Наша задача – запустить процесс расщепления жира во время тренировки. А к его запасам организм приступает только после того, как использует углеводы – глюкозу в крови и гликоген в печени.

ЕДА ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Еда до тренировки. Она должна дать энергию и не помешать заниматься. Поесть перед фитнесом – не значит проглотить первое, второе, третье и компот. Но не подразумевается и обратное – что можно перехватить конфетку или плюшку.

Когда? Ешьте за 1 час.

Что? Сложные углеводы и белок, при желании немного овощей. Например, гречка с курицей (говядиной) или рис с рыбой, или макароны с легким сыром и помидорами.

Избегайте долгоперевариваемой пищи – жирного мяса, жирных соусов, салатов с майонезом, выпечки с кремом, бобовых. А еще учитывайте, что последние, а также молочные продукты и обилие овощей могут вызвать метеоризм.

Правила питания после тренировки тоже просты и логичны.

Когда? Через 1–1,5 часа.

Что? Нежирные белковые продукты и овощи: куриную грудку без кожицы с овощами, салат с легким сыром, нежирный творог или кефир с отрубями или хлебцем.

Фрукты после тренировки нежелательны. Это простые углеводы, они принесут в кровь глюкозу, а из нее организму легче добывать энергию, чем из жира, поэтому он тут же отвлечется от сжигания жировых запасов.

Читайте также:  Принципы оптимизации азотного питания сельскохозяйственных культур

Не пытайтесь сжевать после фитнеса всю дневную порцию листовых и корнеплодов – так загружать кишечник не полезно, особенно на ночь, на время сна.

Если вы ушли из клуба с чувством острого голода – значит, или не поели до занятий, или неправильно подобрали нагрузку: она оказалась слишком длительной или слишком интенсивной. После правильной нагрузки энергия как минимум час поступает из жировых депо, и особого аппетита не наблюдается.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Занимаюсь с утра перед работой, надо ли завтракать и чем?

Перед утренней зарядкой или пробежкой достаточно выпить стакан воды. Если же вам ехать в клуб, а вы встали голодной и по дороге наверняка еще больше проголодаетесь, то позавтракайте, например, стаканом чая, кофе или какао и булочкой с отрубями или яйцом с хлебцем. Сладости и фрукты не подойдут.

Хожу на фитнес после работы, возвращаюсь домой голодная и наедаюсь на ночь.

Значит, вы не ужинаете перед уходом из офиса. А вечернюю еду в вашем случае надо планировать, так же как дела и встречи. Если вы знаете, что в 19 часов фитнес, значит, на 18 часов пометьте себе: съесть сложных углеводов. В противном случае обильная еда на ночь сведет на нет эффект от тренировок.

Приезжаю с работы, ужинаю, после 10 вечера час занимаюсь. Чем можно перекусить потом?

Устраивать так поздно активную тренировку, после которой ищешь, что поесть, – значит идти против биоритмов организма. Это нарушает ночную выработку гормонов, отвечающих в числе прочего и за обмен веществ. Попробуйте перенести занятие на более раннее время. Максимум, чем можно нагрузить себя после 21 часа, – легкая растяжка или расслабляющая дыхательная гимнастика, после которых хочется спать, а не есть.

Попадаю в спортзал только в выходные, занимаюсь 3–4 часа подряд, когда же обедать?

Если заниматься только по выходным, рассчитывать на эффективное похудение не стоит. Минимум физической активности для похудения – 30–40 минут 5 раз в неделю. Не обязательно тренироваться в клубе, можно просто ходить пешком. При продолжительных занятиях – по 3–4 часа подряд – поешьте за час до начала, а в течение тренировок обязательно пейте воду и возьмите с собой нежирный кефир или яблоко, чтобы перекусить в перерывах.

После клуба до того хочется сладкого, что, кажется, вот-вот в обморок упаду!

Когда человек начинает худеть и уменьшает количество простых углеводов (булочки, конфеты, тортики), то для получения чувства сытости ему часто не хватает ощущения сладости во рту. Отвыкнуть от этого помогут сахарозаменители или сильно разбавленные соки (полстакана воды на сок половинки апельсина). Ими можно дополнять еду после тренировки.

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО ПОХУДАТЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Чтобы совместить фитнес с едой, применяйте главное правило похудательного питания. Оно заключается в том, чтобы есть небольшими порциями каждые 3–4 часа. И тогда не появится чувство острого голода, которое провоцирует переедание. Впишите свою тренировку примерно посередине между приемами пищи – у вас целых 4 часа для того, чтобы все успеть. И вы успеете.

Источник

Как совмещать правильное питание и тренировки

Популярное

Многое зависит от того, когда у вас тренировка. Если, например, вы тренируетесь после работы, значит, в обед вам нужно съесть больше калорий, чтобы энергии было достаточно. Если вы собираетесь бежать днём, лучше начать утро с питательного завтрака. Если же вы бегаете утром, здесь вашим помощником станет сытный ужин накануне.

Если тренировка утром

6:00ПЕРЕКУС: банан или смузи

6:20 — ТРЕНИРОВКА

7:00 — ЗАВТРАК: овсянка с 1% молоком и фруктами

10:00ПЕРЕКУС: несколько фиников и стакан воды

14:00 — ОБЕД: салат и стаканчик натурального йогурта

18:00 — УЖИН: говядина с брокколи, кешью и коричневым рисом или цветная капуста с тофу и карри.

Источник



Как совместить тренировки с питанием

Почему-то эта простейшая задачка из области физиологии питания заставляет «ломать копья» и выбирать диаметрально противоположные стратегии. В чем же причина?

Дело в том, что стремясь усилить результат, мы часто используем не подтвержденные научно системы, которые к тому же сложно применимы к жизни.

В результате, в лучшем случае, хаотичное питание, в худшем — переутомление и отказ от тренировок.

Как совместить тренировки с питанием: занимаемся утром

На самом деле формула питания для женщин довольно проста:

1. ешь углеводную пищу перед силовой тренировкой;

2. ешь обезжиренный белок после силовой тренировки;

3. ешь белок перед кардио или воздерживайся от пищи в течение 2-х часов;

4. ешь овощи после кардио, или воздерживайся от пищи 1 час.

Эти четыре элемента работают и утром, и вечером, и в обед, и даже среди ночи. Главная проблема, так сказать, кроется в умах. Прежде всего, многие из нас живут с убеждением, что утром надо тренироваться натощак. Этот вариант возможен, если ваша тренировка — это пробежка, любой кардиотренажер, плавание или танцы.

Читайте также:  Питание при неполной блокаде правой ножки пучка гиса

Зачем не есть перед утренней тренировкой? За ночь тело израсходовало углеводный запас, и вы начинаете работать за счет сжигания жира гораздо раньше. Однако если вы не худеете, а просто тренируете сердце, можно поесть углеводистой пищи, она повысит выносливость.

Есть еще и легендарное «не есть 2 часа после аэробики или кардио». Получается, что встав с утра и позанимавшись на голодный желудок, вы должны будете как-то начать свои дневные дела и при этом поддерживать активность.

Согласитесь, большинство из нас не способно на такие подвиги. А обеспечить сжигание жира может и часовое воздержание от еды.

Как вариант, съешьте салат с огурцом и сельдереем, эти овощи в основном состоят из воды, так что особого вреда не будет. А через часок кушайте свою утреннюю кашу, или йогурт, или что там еще у вас по плану.

Но вот если утром вы поднимаете гантели или занимаетесь пилатесом или калланетиком, «не еда» не добавит вам здоровья, и не ускорит, а только замедлит метаболизм, и скажется на качестве проработки мышц.

Тренировка начинается через полчаса после подъема? Съешьте банан или персик, сладкие фрукты зарядят вас энергией. Ну а сразу после завтракайте йогуртом или творогом, но без добавления фруктов, и проблема будет решена.

Относятся ли эти правила к тем, кто не худеет, а просто поддерживает форму? Частично. Вам стоит делать все, что написано применительно к силовой тренировке, ведь есть так следует для скорейшего восстановления мышц, что и вам не помешает.

Как быть, если надо нарастить мышцы? Завтракать после тренировки смесью «белок плюс простые углеводы», проще говоря, добавить в йогурт сладкий фрукт. Первая еда даже в процессе набора остается углеводной.

Как совместить тренировки с питанием: занимаемся днем

Пожалуй, самая «страдающая» от нехватки питания часть женщин занимается именно днем.

Допустим, вы «творчески» используете обеденный перерыв на работе или время, пока дети находятся в школе. Обычно, после тренировки вы несетесь по делам, а еда остается за пределами досягаемости до самого вечера. В итоге в ужин вы съедаете больше, чем надо, «перечеркивая» результаты дневной активности.

Помните, что стратегия полного воздержания работает только в отношении кардио, но даже после аэробной тренировки через час-два все равно стоит перекусить. Главное, чтобы в этой еде не было жиров, а вот сложные углеводы и белки пусть встречаются.

Так что не забудьте взять с собой бутерброд с курицей или нежирным сыром на цельнозерновом хлебе и съешьте его, как только пройдет полный час после тренировки. Подойдет и фрукт с йогуртом, но лучше, если он будет не слишком сладким. Выбирайте что-то вроде зеленого яблока или груши «конференц».

Если в обед состоялась силовая тренировка, можно смело съесть сразу после полноценную порцию нежирного мяса, рыбы или тофу плюс некрахмалистые овощи без масла.

Некогда? Приучите себя к протеиновым коктейлям без углеводов, или пейте обезжиренный кефир, хотя бы. Черед пару часов можете съесть бутерброд, немного каши, макарон, в общем, все, что содержит сложные углеводы.

Как совместить тренировки с питанием: занимаемся вечером

Главный вопрос любой женщины: «Должна ли я есть после тренировки, ведь это однозначно после 18.00»? И ответ на него звучит: «Да, но соблюдайте правила и не переедайте».

Силовая тренировка — причина отодвинуть ужин «на попозже». Однако это не значит, что картошка и рис тоже сгодятся. Вы должны поесть строго обезжиренного белка, максимум, с овощами. Вообще, идеальное блюдо для ужина — рыба с лимонным соком, приготовленная на пару. Подойдет и любая обезжиренная молочная продукция.

А вот фрукты, крахмалистые овощи и каши стоит и после кардио, и после «силы» отложить до завтрашнего утра. После аэробики можно не есть, но только если вы не голодны, и набрали достаточное количество энергии за день. Если же «нелегкий» голод не дает уснуть, покушайте некрахмалистых водянистых овощей (огурец, сельдерей, томат, кабачок), заправив из соусом из нежирного йогурта.

Главное правило вечерней еды — небольшая порция. Поэтому спортсменки и те, кто набирает мышечную массу, должны пользоваться добавками аминокислот или протеиновыми коктейлями, при малой калорийности они содержат достаточно белка. Ну а если ваша цель — просто оставаться в форме, стоит научиться есть здоровую еду небольшими порциями, и все будет в порядке и без «добавок».

Источник