Меню

Как слезть с жесткой диеты



Как правильно завершить диету

Итак, вы сделали это! Вы добились того, чего так хотели. Теперь у вас рельефные мышцы брюшного пресса и хорошо подсушенная нижняя часть спины. Больше никаких свисающих боков! Потребовалось много усилий, дисциплины и времени, и что же теперь? Что вам делать после завершения диеты? Как безопасно слезть с диеты и сохранить достигнутую форму?

Ментальный сдвиг

Одним из важнейших факторов по завершению диеты является состояние вашей психики. После продолжительного периода низкокалорийного питания хочется как следует поесть, ни в чём себе не отказывая. Поэтому, если вы желаете оптимальным образом перейти к обычному питанию, вам просто необходимо бороться с тем, что заложено в вас природой.

Не пускайтесь во все тяжкие! К сожалению, часто можно услышать: «Чёрт! Столько стараний и всё коту под хвост! Шестнадцать недель сидеть на диете, чтобы потом за одну неделю обжорства все потерять!»

Конечно, в основном это происходит в результате восполнение запасов воды и гликогена в организме. Невозможно перейти от строго ограничивающей диеты к обычному питанию и сохранить былую форму.

Наличие хотя бы приблизительного плана перехода на другой рацион может сыграть решающую роль. Вы можете продолжать выглядеть потрясающе на пути к новым свершениям, а можете превратиться в слюнтяя, который почти ничего не достиг.

Многие задаются вопросом: «Куда же мне двигаться дальше?» Ответ напрямую зависит от ваших целей, обмена веществ и времени, которым вы располагаете. Рассмотрим каждый из этих аспектов.

Цели: Если вы желаете значительно увеличить объём мышечной массы наиболее эффективным путём, то вам придётся перейти на высококалорийное питание и придерживаться его некоторое время.

Обмен веществ: У каждого человека своя скорость обменных процессов, поэтому подход к смене режима питания должен быть строго индивидуальным.

Время: Если вам снова нужно быстро похудеть – фотосессия, соревнования или эпизодическая роль в сериале про пляжных спасателей – очевидно, что вам придётся более жестко следить за своим питанием, чем если бы вы собирались провести следующие полгода на Северном полюсе. И наоборот, если вы хотите набрать 5 кг мышечной массы для участия в соревнованиях через 12 месяцев, то упорное желание сохранить заветные кубики на животе может вам помешать.

Немного физиологии

При переходе от низкокалорийного питания к высококалорийному происходит множество интересных процессов. Большинство из них связано с увеличением потребления углеводов. Но калории тоже играют определённую роль.

Рассмотрим некоторые из этих процессов.

Инсулин. С увеличением потребления углеводов увеличивается выработка гормона инсулина, который является одновременно антикатаболическим и анаболическим. Но инсулин, как известно, является «палкой о двух концах». Если уровень инсулина регулировать неправильно, это может привести к быстрому накоплению жировых запасов.

ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны). С повышением уровня инсулина происходит снижение ГСПГ. Это означает, что в организме повышается уровень свободного тестостерона. Чем больше тестостерона, тем больше мышц и меньше жира. Отличное сочетание!

Тиреоидные гормоны. Дополнительные калории, особенно полученные из углеводов, помогают поддерживать оптимальное производство гормонов щитовидной железы. Это означает более эффективное сжигание калорий.

Серотонин. Выработка серотонина увеличивается с повышением потребления углеводов. Серотонин вырабатывается в головном мозге, его часто называют «гормоном счастья». А кто из нас не хочет чувствовать себя счастливым? Однако будьте осторожны. Чрезмерное употребление углеводов может вызвать привыкание. Серотонин вызывает эйфорию сразу, без посредников. Это намного лучше любого наркотика.

Гликоген и вода. Углеводы являются гидрофильными, то есть они притягивают воду. Так, 1г гликогена удерживает около 4-х г воды. Поэтому когда вы увеличиваете количество углеводов в рационе, ваше тело удерживает больше воды. Таким образом, углеводы не только обеспечивают организм дополнительной энергией для тренировок, но и помогают увеличить силу (а заодно делают мышцы более эластичными, что снижает риск получения травмы).

Помните, углеводы необходимы не только для получения энергии, но и для роста мышц. Предположим, вам необходимо 40г углеводов, чтобы получить оптимальный уровень энергии для тренировки. Но это вовсе не означает, что этого количества углеводов достаточно для максимального роста мышц. Ваша потребность в углеводах превышает этот уровень. То же самое происходит и с белками. Суточная потребность организма в белке существенно ниже того уровня, который обеспечивает максимальный набор мышечной массы.

Чувствительность к инсулину

После продолжительной диеты чувствительность к инсулину, безусловно, повышена. Вы можете кушать больше углеводов и быть уверенными, что большинство из них пойдут на построение мышц. Но повышенная чувствительность к инсулину – временное явление. Если слишком долго перегружать организм углеводами, то они в конечном итоге станут жировыми запасами.

Чувствительность к инсулину может быть повышена лишь на короткое время, но никак не навсегда. Если вы в прошлом относились к категории тучных людей, то углеводы вам нужно потреблять с умом.

Теория «нормального веса»

Теория «нормального веса» предполагает, что у каждого из нас есть некий внутренний термостат, который среди прочего регулирует массу тела и содержание жира в организме.

Некоторые считают, что со временем можно изменить свой «нормальный вес», например, оставаясь стройным в течение длительного времени, и тем самым давая организму возможность привыкнуть к новому весу. И наоборот, поддерживая избыточную массу тела в течение длительного периода, вы заставляете свой организм начать воспринимать этот вес как нормальный. Возможно, в этом есть доля истины. Но из-за избытка определяющих факторов применение данной теории на практике весьма затруднительно.

Читайте также:  Что такое диета окси

Но даже если теория «нормального веса» не имеет достаточных физиологических оснований, она может быть обоснована с психологической точки зрения. Поддерживая хорошую физическую форму в течение длительного времени, вы учитесь быть дисциплинированными, привыкаете вести определенный образ жизни. Это может оказаться весьма полезным.

Разновидности диет

Теперь давайте рассмотрим наилучшие способы завершения различных диет.

Углеводное чередование включает в себя высокоуглеводные и низкоуглеводные дни, а также, возможно, дни со средним потреблением углеводов. Когда вы находитесь в завершающей фазе диеты, то у вас всего один-два высокоуглеводных дня в неделю. Чтобы правильно выйти из этой диеты, нужно постепенно добавлять больше высокоуглевдоных дней и сокращать количество и длительность кардиотренировок.

Кето-диета является безуглеводной (потребляются только жиры и белки) и обычно включает в себя периодический «подкорм» углеводами. Как правило, это делается через каждые 5-7 дней. Для выхода из кето-диеты постепенно добавляйте углеводы в определённые приемы пищи (завтрак, до и после тренировок), а также снижайте кардионагрузки.
Диета с постепенным снижением калорийности рациона предполагает получение одного и того же количества калорий изо дня в день. Их количество уменьшается с каждой неделей. Опять же, необходимо постепенно добавлять углеводы и жиры в определённые приемы пищи и сокращать кардионагрузку.

Советы для всех типов диет

Независимо от типа диеты, вы будете увеличивать калорийность рациона за счёт углеводов, потребляемых в специально отведённое для этого время (первый приём пищи, а также до и после тренировок).
Вам также захочется увеличить поступление калорий с помощью жиров. Сосредоточьтесь на мононенасыщенных жирах, незаменимых жирных кислотах и высококачественных продуктах, содержащих насыщенные жиры (например, говядина или лосось).
Очень полезно увеличить количество приёмов пищи. Просто добавьте один или два перекуса в течение дня.
Поздний прием пищи в ночное время также может быть очень эффективным способом добавить калории для роста мышечной массы. Протеиновый коктейль со столовой ложкой оливкового масла или льняного будет просто идеальным решением.

Прочие факторы

Кардио. Если вы безумно хотите набрать как можно больше мышечной массы за наименьший промежуток времени, кардио может быть контрпродуктивным для ваших целей.
Тем, кто помешан на наборе массы, рекомендуется урезать кардио до абсолютного минимума. И никакого кардио, если у вас быстрый метаболизм! Однако, следите за питанием в межсезонье.
Тем, кто хочет оставаться более-менее стройными (при этом придется пожертвовать скоростью набора мышечной массы), необходимо уделять некоторое время кардиотренингу. Количество кардио будет зависеть от ваших целей, обмена веществ и питания.
Большинству атлетов будет достаточно трех кардиосессий в неделю, каждая по 20-30 минут. Эти тренировки должны быть, главным образом, умеренной интенсивности. Хотя в межсезонье высокоинтенсивное интервальное кардио может оказаться хорошей идеей, особенно для «натуралов».
Некоторые атлеты без ума от кардио и готовы заниматься 5-6 раз в неделю по 30 минут даже в межсезонье. Имейте ввиду, что в этом случае вы будете стройными круглый год, но не будете особо сильно меняться из года в год.

Спортпит. Если на диете вы в больших количествах употребляли жиросжигатели, то по ее завершении нужно от них отвыкать. В первую неделю сократите приём на 50%. На второй неделе уменьшите эту дозу ещё наполовину, а на третьей сведите на нет.
Это позволит вашим надпочечникам отдохнуть, а организму – стать через какое-то время снова чувствительным к жиросжигателям. Таким образом, следующая диета будет не менее эффективна.
Было бы неплохо начать применять специальные добавки до, во время и после тренировок, чтобы увеличить поступление углеводов и калорий. Такие добавки, как «предтреник» с цитрулином, BCAA и белково-углеводные батончики могут стать прекрасным дополнением.

Подведем резюме

1. Определитесь с целями и душевными порывами. (Хотите ли вы и дальше оставаться стройными?)
2. Насколько быстрый у вас обмен веществ? (Быстро ли вы набираете лишний вес?)
3. Составьте план действий.
4. Воплощайте свой план в жизнь, следите за своим прогрессом при помощи фото, взвешивания, уровня силы и энергии на тренировках и вносите в план изменения при необходимости, чтобы продолжать продвигаться к осуществлению своих целей.

При наличии правильно составленного плана и некоторой дисциплины, вы можете правильно завершить диету, избежав при этом резкого накопления жира, и быть готовым к покорению новых высот в бодибилдинге!

Источник

Как правильно выходить из диеты

Диета – это прекрасный способ сбросить вес и добиться тела мечты, при этом не изнуряя тело длительными тренировками. Однако не все знают, что диета – это не только новый режим питания и контроль потребляемых калорий. Нередко это оборачивается вновь набранными килограммами. Чтобы Ваша диета не прошла даром, мы подготовили для Вас несколько советов, которые помогут не набрать вес после выхода из диеты!

Основные принципы

При возвращении к привычному образу жизни, рекомендуем Вам придерживаться ряда основных правил:

Читайте также:  Что такое гиппоалергенная диета

— увеличивайте уровень калорийности постепенно, не стоит сразу же включать в свой рацион продукты, которые ранее были под запретом;

— пейте как можно больше соков, зеленого чая и, конечно же, воды;

— расширяйте свой рацион шаг за шагом, тяжелые продукты лучше возвращать постепенно и порционно;

— объём порций также не стоит увеличивать за раз, иначе из-за этого могут возникнуть различные проблемы с пищеварением, в том числе несварение;

— в первые дни выхода из диеты отдайте предпочтение жидким кашам и супам, затем можно постепенно добавлять в блюда рубленое мясо и различные соусы.

Соблюдение этих правил убережет Вас от нежелательного набора веса и исключит возможность возникновения проблем с желудком.

Составляем новое меню

Последний день диеты вовсе не означает, что на следующий вы сможете есть все что угодно и в каком угодно количестве. Первые дни лучше воздержаться от кардинальных перемен, а затем вводить в рацион ранее запрещенные блюда постепенно. Чтобы облегчить этот процесс, мы рекомендуем Вам составить меню, которого вы будете придерживаться после выхода из диеты.

Прежде всего вам необходимо решить, ради какой цели Вы решили сесть на диету. Если это ради кратковременного результата, то составить меню для выхода из диеты не составит особого труда. Достаточно придерживаться следующих несложных пунктов:

— Исключите из рациона жареные блюда (как минимум на одну неделю);

— Не употребляйте в пищу выпечку, производимую из белой муки;

— Сведите к минимуму употребление сладостей и сладких фруктов.

Если же вы желаете добиться стройного тела и надолго сохранить результат, то к процессу выхода из диеты, как и в целом к диете, следует подойти более ответственно. Составьте список продуктов, от которых Вы хотите отказаться на время. А также список продуктов и блюд, которые Вы совершенно не хотите возвращать в свой рацион. Достигнув необходимого результата, начинайте постепенно расширять свой рацион за счет еды из первого списка. Так Вы сможете сохранить стройную фигуру, а также избавиться от тяги к вредным и жирным продуктам.

Однако важно понимать, что для того, чтобы диета протекала максимально эффективно, Вам необходимо не только ограничивать свой рацион, но и изменить свой образ жизни. Совсем не обязательно решаться на кардинальные изменения, достаточно начать делать зарядку по утрам и небольшие физические упражнения.

Также необходимо отметить то, что жесткие ограничения не должны быть длительными. Спустя какое-то время они начнут оказывать на организм отрицательный эффект. Если Вы желаете добиться стройной фигуры надолго, то советуем Вам ответственно отнестись к процессу выхода из нее. Это позволит Вам сохранить свое здоровье и долго оставаться в отличной форме!

Источник

Как правильно выйти из строгой диеты и не поправиться – советы диетолога

Пыталась сбросить вес разными способами. И вот, когда села на жесткую диету, которую соблюдала в течение 2 недель, возник вопрос: как же сохранить полученный результат, ведь 90-95% людей, сидящих на жестких диетах, потом поправляются. За советами обратилась к опытному диетологу. Он мне раскрыл несколько секретов, которыми я с радостью поделюсь с вами.

Содержание статьи:

Правило №1 Есть небольшими порциями соблюдать режим питания

Главное правило – регулярность. Запомните, что кушать необходимо 4-5 раз в день. Обязательно следует завтракать, так как именно от него зависит весь ваш день. Как правило, я кушала кашу на воде с добавлением масла. Между завтраком и обедом обязательно включите перекус – съешьте фрукты.

Не забудьте про обед. Лучше всего отварить нежирное мясо, например, куриную грудку, добавить в бульон зелени. На второй перекус следует кушать овощи, они быстрее и лучше усваиваются во вторую половину дня. Ну, а на ужин можно побаловать себя нежирной рыбкой.

Важно кушать маленькими порциями.

Мне было сложно ущемить себя в еде, но я переборола себя – приобрела маленькую, неглубокую тарелку и маленькую чайную ложку. Медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек приготовленного блюда, я наедалась. И не чувствовала сильного голода, так как под рукой у меня всегда были фрукты и овощи. Кстати, я перестала пить чай на перекус – это большое достижение, так как именно такой прием пищи способствует набору веса.

Зачем соблюдать режим питания – спросите вы? Отвечаю: чтобы на пищеварительную систему не было большой нагрузки. После строжайшей диеты следует аккуратно завести моторчик ЖКТ, начнут вырабатываться необходимые ферменты, желудочный сок, желчь. Если же наесться «до отвалу», то нагрузка будет больше и будут проблемы с работы вашего желудочно-кишечного тракта.

Правило №2 Постепенно увеличивать объем пищи

Конечно же, поначалу вам, также как и мне, будет сложно начать питаться полноценно по 4-5 раз. Поэтому обратите внимание, что ваш рацион должен состоять из растительно-молочных продуктов. Не травмируйте себя, постепенно, маленькими порциями начинайте питаться. Как только вы добьетесь того объема пищи, который будет составлять ваш суточный рацион, то можете прекращать увеличивать свои порции.

Скажу честно, что я обожаю молочные продукты. Начала пить молоко, кушать творог, заметила, как в моем животе начали происходить процессы переваривания. После добавила фруктов и овощей.

Читайте также:  Сухая диета это как

Важно: следите за калорийностью продуктов, она не должна превышать 2000-2200 ккал в сутки.

Я постепенно увеличивала не только объем, но еще и калорийность потребляемой еды.

Правило №3 Употреблять больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты должны стоять на первом месте в вашем рационе.

Они насытят организм жизненно необходимыми веществами и элементами, витаминами. Благодаря им я была в тонусе и поддерживала свой здоровый организм.

Кстати, овощи и фрукты отличный источник воды, которая нам нужна. От них невозможно поправиться. Они улучшают пищеварение, приводят в норму кислотно-щелочной уровень организма, восстанавливают хороший обмен веществ, а также активизируют процессы иммунной системы и помогают справиться с болезнями. После строгой диеты организм ослаблен, ему нужны витамины, иначе можно заболеть.

Тем, кто не знал, сообщу: есть еще одна причина кушать овощи и фрукты. Они – источники счастья. При их потреблении вырабатываются эндорфины, ответственные гормоны за отличное настроение.

Правило №4 Не забывать про физические нагрузки

Как только у вас появятся силы, старайтесь проводить свободное время активнее. Начните с простого – делайте по утрам зарядку. Если же нет времени днем или вы «сова», то занимайтесь физическими упражнениями с 4 до 8 часов вечера. Именно в этот период тренировки проходят эффективнее, калорий сжигается все больше.

Есть еще 1 вариант нагрузок – ходите пешком. Ходьба тоже вид спорта, начните просто покорять определенную дистанцию, прогуливаясь вечером. Ходьбу можно заменить легким бегом.

Важно: заметьте, что тренировка должна проходить в течение 40-60 минут. Именно с этого времени начинаются активные процессы жиросжигания.

Если же и это вас не устраивает, то запишитесь на фитнес, танцы, плавание. Запомните, что без физических нагрузок вы можете потерять форму и ваш вес снова увеличиться.

Конечно же, я занимаюсь. Было трудно, но с каждой тренировкой чувствую себя лучше. Осваиваю обыкновенный, но эффективный тренажер «Колесико». Чередую бег и занятия фитнесом.

Правило №5 Больше пить жидкости

Часто мы забываем, что нашему организму требуется вода. Заменяем ее чаем, кофе, газировками. Начните пить по стакану воды за 30 минут до приема пищи. Так вы насытите организм жидкостью и скушаете меньше обычного.

Всего же в день необходимо употреблять 2-2,5 литра воды.

Воду не советую пить из крана или кипяченную. Она не принесет пользы. Старайтесь пить только очищенную через фильтр, свежую воду.

Пить также диетолог рекомендовал после приема пищи, но не сразу – через полчаса. Врач объяснил, что любая еда, которую мы употребляем, изменяет процесс переваривания и нарушает процесс усвоения веществ. Именно поэтому пить чай после еды не следует, иначе можно опять набрать несколько килограмм.

Девушкам я советую пить зеленый чай, только натуральные соки и компоты, минеральную воду и кисель. Следует отказаться от сладких газировок, кофе и крепкого чая.

Правило №6 Принимать витамины и минералы

Многие говорят, что витамины и минералы не требуются нашему организму. Они заблуждаются. Нам жизненно необходимы вещества, витаминные комплексы, так как они не поступают с пищей. Многие современные продукты, даже овощи и фрукты, не содержат того количества строительного материала, которым обладали раньше. Это не только моя точка зрения, но еще и опытного диетолога из отличной клиники. Также многочисленные исследования ученых этот факт уже доказали.

Кстати, витамины и минералы я принимала не только после диеты, но и во время. Они восстанавливают организм после жестких изнурений, улучшают работу иммунной системы, обмена веществ, ускоряют метаболизм, прибавляют энергии. Кроме того, от них не хочется сильно кушать, поэтому полученный результат после диеты вам удастся легко сохранить.

Если не принимать добавки, то может возникнуть истощение организма, причем с физической и психической стороны. Жизненно важные элементы требуются для умственной деятельности.

Отмечу, что при соблюдении жесткой диеты у меня не было срывов. На это повлиял витаминный комплекс, который мне прописал диетолог.

Для каждого он свой. Вы можете обратиться в аптеку, там вас проконсультируют и подберут нужный.

Правило №7 Увеличить количество прогулок на свежем воздухе

Кислород нужен каждому живому существу. Не запирайте себя в четырех стенах. Выходите вечером на прогулку, дышите свежим воздухом. Клетки, насыщенные кислородом, начинают активнее «жить» — кожа становиться здоровее.

Самые важные причины – улучшается кровеносная система, восстанавливается и активизируется обмен веществ.

Пешие прогулки, по мнению ученых и врачей, продлевают молодость! Выводятся шлаки и токсины из организма, сжигаются калории.

Вы удивитесь, но пешие прогулки отличный способ поддержать свое здоровье и не набрать лишний вес. Ходьбу можно сравнить с плаванием, гимнастикой и даже занятием верховой езды. Заметьте, что не каждый сможет позволить себе такие физические нагрузки, а вот прогуляться пешком можно всем.

Милые дамы, я перечислила самые главные правила, которые принесут пользу вашему организму, помогут сохранить полученный результат после строгой диеты и сделают выход из нее менее болезненным и трудным. Если вам сложно выполнить все требования, начните с самых простых, постепенно следуя всем рекомендациям. Важно, не лениться, тогда все получится!

Источник