Меню

Как составить индивидуальную диету самой



Индивидуальная диета — Составляем сами!

Индивидуальная диета // Составляем рацион питания

Индивидуальная диета. Высчитайте ваше потребление калорий для достижения поставленного результата.

С тех пор как силовые тренировки начали развиваться, люди постоянно спрашивают себя «Сколько я должен есть». Рекомендации могут быть очень разными, к примеру, ты доложен кушать все что под руку попадется, или только употреблять продукты из стран которые начинаются на букву А. Здесь будут, базовые и общие рекомендации. Для того что бы создать план питания вам придется немножко напрячься. Для создания правильного питания существуют специальные базовые блоки, и люди любят их менять и путать местами, ставить с ног на голову.

Видео: как составить индивидуальную диету

Индивидуальная диета — основные моменты

Учитываем следующие базовые основы:

  1. Калории потребляемые или калории расходуемые 40%
  2. Правильное распределение нутриентов 40%
  3. Своевременное потребление нутриентов 10 %
  4. Качество продуктов питания 5%
  5. Спортивные добавки 5%

Большинство тренирующихся сосредоточены на качестве продуктов питания и пищевых добавках. Но как вы можете видеть, что это путь к провалу. Ваши главные проблемы должны быть потребляемые калории, распределение нутриентов, и своевременный прием пищи.

1 Калории потребляемые или калории расходуемые

Мы имеем формулу, которая проста, и работает очень хорошо:

Возьмите количество часов, которые вы тренируетесь в неделю и прибавьте к 10 (замените на 8 или 9 если вы ведете сидячий образ жизни).

Умножьте, это число, на свой вес, который вы хотели бы иметь деленный на 0.45.

Легко не так ли? Вот пример как это будет выглядеть на 90 кг человеке, который хочет сбросить 5 кг к пляжному сезону. У него только 4 часа тренировки в неделю, для правильности расчета калорий.

85/0.45*(10+4)=2644 калорий.

2 Распределение нутриентов

Мы начнем с царя всех питательных веществ: белка. Имя на самом деле не надуманное, поскольку с греческого это означает «первый». Старая поговорка из тренажерного зала гласит, что вам нужно потреблять 2,2 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Грамм белка или углеводов равен 4 калориям. Используя нашу 90 кг тушку. Вот сколько калорий мы должны скушать в виде белка.

90*2,2=198гр белка *4кл=792 кл

После белка у нас идут углеводы. Мы должны потреблять 3,3 грамма углеводов на килограмм веса тела человека, если наша цель уменьшить жировую прослойку.

90*3.3=297 гр. Углеводов*4 кл = 1188 кл

Почти 300 грамм углеводов мы должны поглотить в день. После того как мы вычтем наши белковые и углеводные калории, остается 664 калории которые мы будем каждую неделю по немного уменьшать.

2644 – 1188 – 792 = 664 Оставшиеся калории

Если вы хотите наоборот увеличить массу, добавляйте 100 гр углеводов каждую неделю, но не увеличивайте более 6 гр на килограмм веса тела. Если это не работает, то это будет означать, что вам нужно еще больше калорий, просто увеличьте потребление жира.

3 Своевременное потребление нутриентов

Белки должны быть равномерно распределены в течении дня, на 4-7 приемов пищи в день. Опять же используя наш 90 кг пример, набор из 5 блюд должен содержать по 40 грамм белка.

Расчет времени для приема углеводов зависит от следующих двух причин

  1. Углеводы дают энергию для тренировок.
  2. Углеводы вызывают выброс инсулина.

Одна причина говорит сама за себя, если вы хотите себя чувствовать возбужденным во время тренировки. А инсулин является самым анаболическим гормоном, который известен человечеству. Вы должны использовать углеводы во время до или после тренировки. Тем не менее, вы не должны поднимать свой уровень инсулина слишком часто в течение, дня т.к. это может повлиять на отложении лишнего веса. Вы можете включать в рацион углеводы с высоким гликемическим индексом только сразу после тренировки.

Читайте также:  Можно ли при диете пить чай с вареньем

Жиры противоположны углеводам, кушают их подальше от тренировки. Они замедляют пищеварение, и не вписываются в инсулиновую реакцию, что делает их менее полезным нутриентом после тренировки. Блюда, во вне тренировочное время, должны содержать белки с жирами, так как — острая необходимость в углеводах исчезает. Постарайтесь, сократить потребление углеводов в первой половине дня, для улучшения восприятия к инсулину. Если вы решите полностью исключить из рациона углеводы, увеличите в два раза потребление жиров, таким образом, вы будете есть то же самое количество калорий без постоянных скачков инсулина.

Каждая диета в какой-то момент нуждается в корректировке, так что постарайтесь по чаще взвешиваться и делать выводы исходя из цифр.

Источник

Как составить диету для похудения самостоятельно

Даже самая эффективная диета иногда не помогает снизить вес. Происходит это из-за индивидуальных особенностей организма.

Состояние метаболизма, скорость переваривания пищи, наличие физических нагрузок и их интенсивность — основные факторы, которые необходимо учитывать при выборе диеты.

Индивидуальный подбор диетического рациона — оптимальный вариант для быстрого избавления от лишних килограммов.

Составляем индивидуальную диету

Перед тем как составить диету для похудения самостоятельно, нужно обратить внимание на основные правила и принципы, являющиеся общими для всех диетических рационов:

  • Жировые запасы активно растворяются от соотношения калорийности рациона и энергетических затрат. Дефицит калорий — основное правило, помогающее избавиться от лишнего веса.
  • Ограничения в еде. Рекомендуется учитывать калорийность продуктов и размер порций.
  • Важно, сколько калорий поступило в организм и какое их количество было потрачено.
  • Время приема еды не имеет особого значения. Важно, чтобы не возникало постоянного чувства голода.
  • Отсутствие спорта в жизни требует снижения калорийности меню. Имеет значение степень физической нагрузки.
  • Правильная индивидуальная диета — это просчитанные калории, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Составлять индивидуальный план и график питания для похудения нужно исходя из следующих принципов:

  • Завтрак — сытный, обогащенный углеводами сложного типа, дающие организму энергию на целый день. Они не откладываются в жировую прослойку.
  • Продукты с быстрыми углеводами — фрукты, сладости, можно съедать только до 12 часов дня.
  • Каждый прием пищи должен включать продукты с клетчаткой — овощи, крупы.
  • Ужин — белковый, не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Правильное распределение калорий:

  • завтрак — до 30%;
  • обед — до 35%;
  • ужин — до 25%;
  • перекусы — 25% от общей калорийности рациона.

При регулярных занятиях спортом, за 1 час до начала тренировки употребляются преимущественно углеводы. Через 30 минут после тренировки — белок с небольшим количеством углеводов.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Просчитать оптимальное количество калорий несложно.

Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).

Формула для подсчета ОО:

9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.

Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:

  • Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
  • Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
  • Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
  • Спорт каждый день — ОО*1,725.
  • Если интенсивность физической активности велика — ОО*1.99.
Читайте также:  Как худеют звезды жесткая диета

При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.

Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.

Снижать калорийность необходимо постепенно.

  • 1 неделю уменьшить на 5%;
  • 2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
  • Резко снижать количество калорий нельзя.

Список продуктов, употребление которых следует исключить

Продукты, которых не должно быть в рационе худеющего человека. К ним относятся:

  • соль;
  • сахар, сладости;
  • колбасные изделия;
  • консервы и маринады;
  • сало, жирное мясо и рыба;
  • хлебобулочные и мучные продукты;
  • фаст-фуд, снеки — сухарики, чипсы, крекеры;
  • соусы и специи, острые приправы;
  • алкоголь, газированная вода.

Продукты необходимо готовить на пару, отваривать либо запекать.

Рекомендуемые продукты для индивидуальной диеты

Перед тем как правильно составлять меню, нужно узнать, какие продукты должны быть в ежедневном рационе.

Употреблять рекомендуется только полезную пищу, содержащую необходимые макро- и микроэлементы, витамины:

  • Овощи — морковь и шпинат, томаты и огурцы, сельдерей, бобовые культуры.

В их составе содержится клетчатка. Она хорошо насыщает, надолго купирует чувство голода, способствует нормализации пищеварения. Имеет невысокую калорийность.

  • Белки — яйца, постные сорта мяса и рыбы, кисломолочная продукция с минимальной жирностью.
  • Зерновые — рис, гречка, овес.
  • Фрукты — ананасы, киви, цитрусовые.
  • Масла, обогащенные полиненасыщенными жирами — оливковое, тыквенное, ореховое.
  • Напитки — негазированная вода, не крепкий чай, натуральные соки.

Питьевой режим на индивидуальной диете

В каждой диете упоминается необходимость соблюдения питьевого режима.

  • Употребление достаточного количества воды помогает вывести из организма токсические вещества, нормализовать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.
  • Оптимальным считается от 2 до 3 л воды в сутки.
  • Учитывать нужно время года — зимой объем жидкости может быть немного уменьшен, летом —увеличен.
  • Какую воду употреблять:
  • кипяченую;
  • очищенную, фильтрованную;
  • минеральную негазированную.
  • Со стакана минеральной негазированной воды рекомендуется начинать день.
  • Выпитая чашка воды с добавлением лимона поможет утолить голод и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
  • Нельзя пить воду сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее 40 минут.
  • Стакан жидкости, выпитый за 30 минут до еды, наполнит желудок, тогда пищи будет съедено намного меньше.

Примерное меню для снижения веса

Правильно составленный рацион — половина успеха в борьбе с лишним весом. Нужно помнить о верном сочетании продуктов. Если основное блюдо — это мясо, гарнир следует выбирать легкий, например, овощи.

Рекомендованные утренние приемы пищи на индивидуальной диете:

  • Обезжиренный творог.
  • Овсяная каша, сваренная на воде без сахара. В нее можно добавить сухофрукты, молоко либо мед.
  • Хлебцы с кусочками нежирного и несоленого сыра и со свежими помидорами.
  • Запивать завтрак можно соком или зеленым чаем.
  • Постный суп или борщ.
  • Тушеные овощи с отварной рыбой.
  • Отварная куриная грудка с овощами.
  • Запеченная говядина с овощным салатом.
  • Напитки — стакан воды, компот из сухофруктов.

Вечерний прием включает легкие блюда:

  • Обезжиренный творог.
  • Стакан ягод с кефиром.
  • Отварная говядина с овощами.
  • Овощная нарезка с нежирным сыром.

Перед сном, если возникает голод, рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток утолит голод и поможет улучшить пищеварение.

Между основными приемами еды рекомендуется употреблять:

  • хлебцы;
  • орехи и сухофрукты;
  • натуральный питьевой йогурт без добавок.

Рецепты для правильного питания

Для подбора индивидуальной диеты существуют разнообразные рецепты блюд.

Читайте также:  Как рассчитать индивидуальную диету

Вкусный и питательный завтрак из овсянки с сухофруктами

Для завтрака потребуются ингредиенты:

  • вода — 250 мл;
  • овсяные хлопья — 100 г;
  • ягоды по вкусу;
  • сухофрукты по вкусу.

Хлопья промыть, залить водой, варить после закипания в течение 5 минут. Во время варки постоянно снимать с поверхности воды пенку.

Через 5 минут добавить сухофрукты, варить на медленном огне, помешивая, в течение 5 минут. После приготовления добавить ягоды.

Диетический суп из кабачков

Необходимые продукты:

  • кабачок — 1 шт;
  • баклажан — 1 шт;
  • лимонный сок 1 ч. л;
  • молоко пастеризованное — 100 мл;
  • оливковое или льняное масло — 15 г;
  • пряные травы и зелень по вкусу.

Овощи очистить от кожуры, вырезать семена из кабачка, порезать небольшими кубиками. Потушить на масле в течение 15 минут.

Добавить молоко, сок лимона. Томить на медленном огне 15 минут.

После приготовления измельчить в блендере до состояния пюре.

Перед подачей добавить зелень.

Котлеты из гречки

  • гречка — 200 г;
  • вода — 100 мл;
  • мякоть тыквы — 150 г;
  • панировочные сухари;
  • зелень.

Гречку отварить до рассыпчатого состояния. Тыкву порезать на маленькие кусочки.

Смешать тыкву и гречку, добавить зелень или пряные травы. Сформировать шарики, обвалять их в сухарях.

Противень смазать маслом, выложить шарики.

Готовить в духовке в течение 20 минут при температуре +180°С.

При индивидуально составленной диете на завтрак или в качестве перекуса можно приготовить вкусную, сытную выпечку.

Некалорийный торт из моркови

  • мука — 150 г;
  • мед — 200 мл;
  • ванилин — 1 ч.л.
  • морковь — 150 г;
  • грецкие орехи — 150 г;
  • разрыхлитель — 1 ч. л.;
  • масло оливковое — 8 ст. л.;
  • сок фруктовый, любой — 200 мл.

Мед, сок и масло соединить. Добавить перетертую морковь.

Грецкие орехи измельчить, 1 ст. л. орехов оставить для украшения, остальное всыпать к моркови.

Смешать муку, ванилин и разрыхлитель, залить полученной смесью и перемешать.

Вылить массу в форму, предварительно смазанную маслом. Выпекать при температуре +200°С в течение 40 минут.

После приготовления торт разрезать на куски, украсить оставшимися орехами.

Овощной салат

Рекомендуется подготовить продукты:

  • авокадо — 1 шт;
  • кукуруза — 2 ст. л;
  • помидоры — 2 шт;
  • листья салата — 2 шт;
  • лимонный сок — 1 ст. л;
  • болгарский перец — ½ шт;
  • масло оливковое — 1 ст. л.

Овощи помыть, нарезать небольшими кубиками. Смешать с измельченными листьями салата, добавить кукурузу.

Сдобрить оливковым маслом и соком лимона.

Салат рекомендуется употреблять как самостоятельное блюдо.

Спорт и физическая активность на индивидуальной диете

  • Физическая активность при похудении имеет ключевое значение. Спорт помогает ускорить процесс похудения, улучшает состояние мышц, не дает растянуться коже, препятствует появлению растяжек.
  • На индивидуальной диете подходить к вопросу выбора вида тренировок нужно правильно. Важно учитывать нюанс — организм не получает достаточного количества калорий для слишком активных и интенсивных нагрузок.
  • Степень активности подбирается в соответствии с суточной калорийностью рациона.
  • Рекомендуется делать упор на кардиотренировки, которые способствуют ускорению метаболизма и активному сжиганию жировой прослойки.
  • Для тонуса мышц следует выполнять простые упражнения:
  • планка;
  • приседания;
  • качание пресса.
  • Достаточно уделять тренировкам 30 минут в день и заниматься не менее 4 раз в неделю.
  • Полезный вид активности — плавание в бассейне.

Индивидуально составленная диета с регулярным спортом и соблюдением правильного питания — это не разовая программа по избавлению от лишнего веса, а образ жизни, который рекомендуется соблюдать постоянно, чтобы потерянный вес не вернулся.

Источник