Меню

Какое питание нужно для того чтобы накачать пресс

Правильное питание для пресса — 7 советов

Высокоинтенсивные и кардио тренировки, регулярное выполнение планки, скручиваний, приседаний не позволяют увидеть желанных кубиков на прессе, если на животе есть жировая прослойка. Это не значит, что все прилагаемые усилия проходят впустую. Быть обладателем рельефного пресса может каждый, но исключительно тогда, когда нормализует собственный рацион. Изменения в ежедневном меню идут на пользу не только фигуре, но и общему самочувствию, поскольку предполагают избавление от вредных для организмов продуктов питания.

Рельефность пресса лишь на половину зависит от тренинга. Не менее важная роль отводится питанию. И если хочется достичь по-настоящему впечатляющего результата, необходимы и правильно составленная диета, и грамотно построенный тренинг. Поэтому, когда регулярные нагрузки являются неотъемлемой частью расписания, чтобы увидеть желанные кубики, остается только скорректировать ежедневное меню. Иными словами, необходимо четко понимать, какие продукты следует вводить в рацион, а от какой пищи лучше отказаться.

Прокачивайте все мышцы кора

Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга. Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота.

Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс. Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс.

Жировые отложения на животе можно держать под контролем

Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:

  • Подкожным, то есть образующим тот самый большой живот, который буквально опоясывает собой линию талии. Бороться с ним целенаправленно не получается по причине того, что его образование сопровождается общим состоянием ожирения той или иной степени. Поэтому, желая проработать пресс, надо позаботиться об общем снижении массы тела. Таким образом, тренируясь с целью похудения, можно избавиться от живота, а когда он уйдет, то можно будет уже увидеть и хорошо прокаченный пресс.
  • Висцеральным, который расположен не под кожей, а на кишечнике, печени, окружает желудок. Его еще наживают внутренним. Он образуется при нарушении нормального образа жизни, когда человек не досыпает, имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от него, необходимо включить в свое ежедневное меню побольше клетчатки, свести к минимуму количество употребляемых углеводов, интенсивно тренироваться и уделять сну как можно больше времени.

И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания. Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее. Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.

7 советов по питанию для появления кубиков

Чтобы жировые отложения уходили, образовывался рельеф, необходимо выбирать продукты, которые не только позволяют ускорить процесс жиросжигания, но и помогают привести тело в хорошую форму. Если проанализировать все советы, которые дают специалисты, то можно вывести для себя несколько правил, позволяющих почувствовать и увидеть эффект от прилагаемых на тренировках усилий.

1. Белок — основа рациона на пресс

Мышечная масса набирается, а жир уходит тогда, когда в рационе присутствует белок. Если просто сжигать жир и не обеспечивать сохранение мышц, пресс не прокачается. Здесь следует учесть и лучшее время для потребления белковой пищи. Богатый протеином завтрак всегда приносит организму исключительно только пользу. Он поддерживает нормальный сахар в крови, что помогает избежать скачков инсулина, а также вредных для фигуры перекусов, которые сводят к нулю все прилагаемые усилия. Не следует отказываться от завтраков. Именно они становятся основой правильного питания для обретения подтянутого силуэта и пресса.

Чтобы сбалансировать питание и избавиться от потребности перекусывать пустыми калориями, то есть той пищей, которая не снабжает организм никакими полезными веществами, а лишь откладывается в жир, необходимо знать, что идеальным соотношением белков, жиров и углеводов в рационе должно быть 30%:30%:40% (БЖУ) соответственно. Не всегда удается получить такое количество протеина из пища, и, тогда, на помощь приходят протеиновые коктейли. Их можно включать в свое привычное ежедневное меню. Если нет желания делать какие-либо подсчеты, уверенность в том, что белка в сутки съедается в нужном количестве, можно использовать специальные контейнеры, которые дают возможность следить за употребляемыми порциями пищи.

2. Меньше углеводов, больше жиров

Некоторые связывают употребление жира и образование того в организме, что не соответствует действительности. Его усиленному отложению способствуют углеводы, особенно обработанные и рафинированный. И чтобы не столкнуться с тем, что тренировки не помогают увидеть кубиков, необходимо отказаться от газированных напитков и фаст-фуда, а тортики и пирожные есть только по праздникам, но, конечно, без фанатизма, то есть в меру.

Читайте также:  Мюсли для здорового питания

Вредное воздействие таких углеводов заключается в том, что они быстро расщепляются, образуя молекулы сахара, на появление которых быстро отзывается поджелудочная железа, продуцируя инсулин. Последний ответственен за транспортировку сахара в печень и в мышцы, где он должен использоваться в качестве источника получения энергии. Этот процесс работает совершенно нормально лишь тогда, когда сахар поддерживается на стабильном уровне. Если образуется избыток, он преобразуется в жировые отложения. Полностью отказываться от углеводов не следует, но употреблять их нужно вместе с клетчаткой, употребляя орехи, зерновые культуры, овощи, фрукты и прочие продукты, для которых характерно более медленно усвоение, когда сахар не успевает преодолевать критическую отметку, а находится на стабильном уровне.

Относительно жиров тоже есть свои нюансы. Полезными считаются ненасыщенные, которые содержат в себе лосось и авокадо. Эти продукты не просто даруют чувство сытости на длительное время, но и в значительной степени замедляют скорость всасывания быстрых углеводов, то есть тех, что быстро поднимают сахар.

3. Ешьте клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой, не только полезные, но и вкусные. Это различные фрукты и ягоды, запеченные овощи, салаты, рагу с чили и фасолью, цельнозерновой хлеб и многое другое. Получается достаточно привлекательный вкусный набор, помогающий разнообразить ежедневное меню.

Пища с высокой концентрацией клетчатки позволяет длительное время чувствовать себя сытым и практически не имеет калорий, но благотворно влияет на пищеварительную систему, помогает держать сахар на стабильном уровне. Люди, которые добились максимального успеха в процессе похудения, употребляют гораздо больше клетчатки, нежели те, кто добился меньшего результата.

4. Ешьте больше йогурта

Метаболизм, как показали некоторые исследования, зависит от находящихся в кишечнике бактерий. Одно из них показало, что у двух однояйцевых близнецов, имеющих различный вес, была разная микрофлора кишечника. Следовательно, есть бактерии, которые способствуют набору лишних килограмм. В йогурте содержатся пробиотики, которые помогают избавиться от жира в области живота. Кроме того, любые молочные продукты с большим содержанием кальция помогают в борьбе с лишним весом.

5. Никакого голодания

Еще одним обязательным залогом успеха в избавлении от лишнего жира является снижение общей калорийности питания, что приводит многих к соблазну пропускать приемы пищи. Это в корне неправильный подход, поскольку он приводит к повышенной выработке кортизола — гормона стресса, провоцирующего набор веса.

Недостаток калорий может привести к замедлению метаболизма и снижению энергии, повышая риски того, что сильное чувство голода спровоцирует срыв и переедание. Правильные продукты в меню не позволяют переедать, а, наоборот, помогают уменьшить порции и снабжают организм всеми необходимыми веществами и энергией для полноценных занятий.

Убедиться в том, что количество потребляемой пищи соответствует потребностям организма и не способствует набору лишнего веса, необходимо провести несложный расчет, умножив свою массу тела на следующие коэффициенты:

  • 26,5 при малоподвижном образе жизни;
  • 28,7 при умеренной активности;
  • 30,9 при высокой ежедневной активности.

От полученного значения отнимают 500, получая то количество калорий, которое следует съедать в сутки. Однако, чтобы не получить проблем со здоровьем, необходимо придерживаться такого питания, калораж которого не меньше 1200.

6. Пейте больше воды

Чистая вода оказывает благотворное влияние на организм и на эффективность тренировок, а особенно на средние группы мышц. Кроме того, жидкость, поступая в желудок, вымывает избыток натрия, чтобы не было вздутия живота.

Количество выпиваемой в сутки воды зависит от собственной массы человека. Чтобы узнать норму, свой вес умножают на 30 мл. Таким образом, тому, кто весит 70 кг, надо выпивать ежедневно по 2100 мл или 2,1 л. Однако, учитывая то, что у каждого человека организм индивидуален, полученное значение иногда требуется корректировать.

Если постоянно хочется в туалет, значит, уменьшают суточную норму, а когда тренировки проходят в жаркое время года, наоборот, увеличивают. О необходимости пить больше жидкости свидетельствуют мышечные спазмы и снижение концентрации.

7. Поменьше алкоголя

Количество распиваемых спиртных напитков обязательно следует сократить. Алкоголь негативно отражается на пищеварительных процессах и способности организма получать и хранить питательные ценные вещества из употребляемых продуктов питания. Кроме того, спиртные напитки повышают аппетит и нередко приводят к перееданию.

Чтобы получить плоский или рельефный пресс, необходимо отказаться от алкоголя. Допустимо выпивать не более одного-двух стаканчиков за все время программы. Отдавать предпочтение надо качественному и хорошему алкоголю, не пить сладких напитков, а отдавать предпочтение воде во время застолья.

Подведение итогов

Корректировка рациона согласно приведенным выше правилам позволяет заметно улучшить полученный результат от тренировок и в целом укрепить здоровье.

Источник



Питание для пресса

Статья про правильное питание и его роли для приобретения рельефного пресса.

Одна из составляющих рельефного плоского животика / кубиков пресса подразумевает наличие низкого % жира на теле. Жир он как слой шубы покрывающий твое тело — под слоем шубы — тела не видно.

Читайте также:  Радиотехника s70 нет питания

То же самое и с прессом, когда есть жир на животе = пресс спрятан (его не видно).

Пресс или плоский животик виден лишь тогда, когда у нас низкий % жира на теле:

  • у мужчин как правило это 10-12 % и ниже;
  • у девушек в районе 15% кому как, зависит от конституции.

Вот, смотри фотку ниже, просто ориентиры:

Если % жира выше указанных цифр = не будет видно пресса / плоского животика.

А все потому, что есть лишний вес (жир) там в той области, который все скрывает.

Физ.упражнения и тренировки

Регулярное выполнение различных упражнений на пресс:

Отступление: кстати, по этой части рекомендую: «Как лучше всего качать пресс».

не позволят тебе увидеть желанный плоский животик / кубики пресса = если на животе есть жир.

Ты можешь бесконечно качать себе пресс и делать куче упражнений = но ты его не увидишь если есть жир.

Я не говорю что тренировки и упражнения = не важны, они важны, потому что жира на теле у тебя может и не быть, но если мышцы пресса не развиты, прямая мышца живота не развита = пресса у тебя тоже не будет…

Вывод: если ты хочешь получить рельефный плоский животик / кубики пресса тебе нужно:

  • Снизить % жира на своем теле (снять с себя шубу — избавиться от лишнего веса). (питание)
  • Увеличить размер (толщину) прямой мышцы живота (пресса). (тренировки, упражнения)

Если ты хочешь получить абсолютно полный и пошаговый материал по прессу, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:

Роль питания для рельефного пресса…

Суть которую я хотел до тебя донести — невозможно увидеть то, что спрятано под слоем шубы (жира).

Поэтому что? Правильно — нужно избавиться от этого слоя шубы — жира — и вуаля увидишь пресс.

Вот, поэтому, статья и называется питание для пресса — почему акцент идет именно на питание?

Да потому что от правильного питания в первую очередь и зависит жиросжигание.

Не от тренировок — они второстепенны и сами по себе вообще не работают. А именно от питания!

Основа жиросжигания заключается в дефиците калорий.

Дефицит калорий прежде всего достигается за счет правильной диеты для похудения.

Создашь дефицит калорий = будешь худеть (сжигать жир) и внимание: худеть будешь по всему телу (ноги, руки, плечи, спина и т.д.), а не только в районе живота. Локального жиросжигания (в конкретном месте) не существует.

Расщепление жира — это химическая реакция, которую запускают гормоны.

Они в свою очередь разносятся по крови в свободном кровотоке (то бишь по всему телу).

А не в каком-то одном конкретном участке тела)) например там животе (как тебе возможно хочется).

Поэтому худеть (сжигать жир) ты будешь везде — по всему телу — другого пути не существует.

Если ты хочешь получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:

Правильные здоровые диетические продукты питания

От выбора правильных продуктов отчасти и будет зависеть твой успех (твое жиросжигание).

Ведь если ты жрешь всякую ерунда (колбасы, сосиски, тортики, печеньки, фастфуды и пр.) = о каком прессе)) о каком черт побери жиросжигании может идти речь?)) Питание — продукты — это то, с чего все начинается…

Поэтому вот список продуктов, которые я рекомендую:

Сложные углеводы (это вареный: бурый рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов)

Белки животного происхождения (вареное: мясо (говядина), рыба (минтай, треска), курица, яйца, творог (0% жирности), молоко (1% жирности), кефир (1% жирности):

Клетчатка: это овощи (огурцы, помидоры, капуста и прочие) и фрукты (яблоки, апельсины, и пр.)

Полезные жиры: льняное масло, разные источники рыбы, различные виды орехов и т.д.

Обычная простая вода без всяких добавок и красителей

Как правильно распределять эти продукты в течение дня?

Акцент на энергии (жиры и углеводы) в первую половину дня (до 15.00) — после 15.00 акцент на белках!

Эта рекомендация — одна из множеств принципов организации правильного рациона питания.

Она позволит тебе минимизировать накопление лишнего жира потому что днем люди активны — энергия больше тратиться, вечером более пассивны — меньше тратиться, поэтому мы исключаем энергию чтобы и тем самым минимизируем накопление лишнего жира, оставляем лишь белковую пищу.

В каком соотношении есть Б+Ж+У ?

Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для похудения (сжигания лишнего жира), должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

Расчет производится в зависимости от вашей дневной калорийности.

Если твоя дневная калорийность составляет 3100 ккал, то: (3100 х 30%) = 930 калорий из белка; где:

  • 3100 – это ваши суточные калории.
  • 30% — это суточная норма приема белка.

По аналогии делаем с углеводами и жиром.

Фишка в том, что мне ваша дневная калорийность не известна, она будет известна только вам если вы все правильно проделаете на начальном этапе, выясняя свою отправную точку — без которой похудение начать невозможно.

Читайте также:  Nan детское питание nan 1 гипоаллергенный

Это первый момент. Второй момент заключается в том, что калорийность на этапе похудения — постоянно, а именно еженедельно уменьшается (постепенно — по чуть-чуть) — так и происходит похудение.

Это называется коррекция жиросжигания. Подробнее о ней: «Как корректировать жиросжигание».

Это я к тому, что цифры постоянно будут меняться.

Начал (а) ты например с 3100 калорий, потом 3000 ккал; 3000 x 30 = уже 900 калорий из белка, а не 930.

Это я пример показываю на белке, а так и с углеводами + жиром.

И так постепенно происходит опускание вниз и постоянно производятся перерасчеты по Б+Ж+У.

Все работает через выяснение дневной калорийности, без нее все равно начать похудение невозможно, очень важно знать отправную точку (от этой цифры вы и начнете опускаться постепенно вниз по калориям и тем самым худеть — сжигать жир на теле — преображаться — и в конечном итоге — видеть плоский животик / пресс).

Как выяснить отправную точку? Как узнать свою дневную калорийность? От этого и начинается похудение.

Если вкратце, нужно будет провести 7 дневный эксперимент.

Ежедневно нужно будет в течение всего дня, перед каждым приемом пищи, детально все записывать то бишь «что и сколько вы съедите”. Важный нюанс: едите вы столько еды — сколько хотите — как обычно (без каких либо ограничений).

Для этого, нужно будет:

  • завести тетрадку и все туда записывать
  • приобрести весы для взвешивания еды:

В конце каждого дня вы плюсуете приемы пищи за день (считаете, сколько калорий съели за день), а потом, когда прошло 7 дней, вы плюсуете калораж всех предыдущих дней (все 7 дней) и делите получившуюся сумму на 7.

Получившаяся цифра скажет вам ваше среднее кол-во поедаемых калорий в день.

И эта цифра будет вашей отправной точкой в похудении.

Читай вот эту статью (там все подробно про это рассказывается): «С чего начать похудение».

Что делать после того, как узнал(а) отправную точку?

После того, как ты узнаешь свою отправную точку ты можешь начинать похудение (сжигание жира) путем еженедельной проводимой коррекции энергии, в вашем рационе опускаясь со своей обычной дневной калорийности приблизительно до следующих цифр:

  • Мужчины (постепенно опускайтесь со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1500-2000 ккал в сутки).
  • Женщины (постепенно опускайтесь со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1000-1500 ккал в сутки).

Сколько приемов пищи делать в течение дня?! График!

Я рекомендую придерживаться стандартных 3 приемов пищи в течение дня (про дробное питание — забудьте на веки вечные, это все чухня, не имеющая научно доказательной базы) в окне 8 часов!

То есть, внимание: Завтрак, Обед, Ужин должен быть уложен в окно 8 часов.

Встал (а) ты например в 8.00 — и позавтракал(а) в 9.00 — значит ужин должен быть не позднее 17.00

После 17.00 — есть уже нельзя. Это т.н. периодическое голодание 8/16 которое я люблю и всем рекомендую.

Позавтракал(а) например в 10.00 — значит ужин не позднее 18.00; после 18 — уже есть нельзя.

В окне 16 часов — можно пить обычную простую воду или там просто чай/кофе (без сахара и пр.), вот и все.

В окне 8 часов — можно есть; 16 часов — голод.

У этой системы питания есть научно доказательная база по эффективности для здоровья и похудения.

Напоминаю про роль недостатка (дефицита) калорий

Ребята и девчата, даже из здоровых диетических продуктов питания о которых мы говорили выше = можно получать лишние калории из-за которых можно набирать вес…

С вредных продуктов (они же высоко калорийные) = это делать проще, чем из полезных (здоровых).

Но! В то же время — это возможно, и это нельзя исключать. Это я к тому, что важно соблюдать важнейший принцип — должен быть дефицит калорий. Без него похудения не будет! Перечитайте 100500 раз (если требуется).

И в то же время должен быть сбалансированный рацион питания (о нем я рассказал выше — про продукты). А многие люди этого всего не понимают. Они могут жестко себя ограничивать (жесткий дефицит) — ничего не есть — или есть плохо, не сбалансированно и тем самым больше вредить себе и своему здоровью.

У других вообще нет дефицита калорий и они жалуются — а почему же похудение не происходит ?!

Очень важно все делать грамотно — по уму. А для этого нужно в первую очередь все тщательно изучить.

Я рассказал тебе множество полезной информации, благодаря которой ты сожжешь жир с тела и сможешь увидеть заветные кубики (пресс) на своем животе / плоский живот, но на самом деле это лишь верхушка айсберга.

Основа-основ это крепкое здоровье, хорошее самочувствие, а классный внешний вид это классный бонус! На этом у меня все. Спасибо за внимание. Удачи и успехов!

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник