Меню

Какое питание перед бегом

Основы правильного питания при беге

Люди, которые специализируются на регулярных курсах бега, знают, что еда во время бега является неотъемлемой частью тренировок. Важно соблюдать правила питания до и после урока, чтобы иметь высокий эффект.

Питание при беге должно быть полноценным и сбалансированным, богатым на белки, углеводы, витамины и минералы. Кроме того, спортсмены и бегуны на длинные дистанции часто используют различные белковые текстуры, энергетические напитки. Имейте в виду, что особенности построения диеты будут зависеть от того, в какое время суток лучше всего бегать.

Сам организм позволяет узнать, что и когда есть. Но бывает и так, что обычным образом нарушается или желание есть пищу сразу после или перед бегом. Это связано с тем, что диета не всегда совпадает с режимом тренировок.

Например, бег по утрам может привести к тяжелой летаргии за один день. А бег в течение дня натощак может разрушить мотивацию. При вечерней пробежке обычный ужин может двигаться в течение нескольких часов, поэтому будет трудно уснуть после еды. Поэтому помимо всего прочего важно синхронизировать еду и занятия.

Почему ты не можешь бегать после еды? Потому что, по крайней мере, это будет очень сложно, часто после тренировки будет плохо. В процессе бега тело нуждается в силе, и они уже потрачены на обработку пищи.

В этом варианте осуществления потребляемая пища будет балластом, который откладывается в жирах. Отсюда тот факт, что эффективность занятий может сильно пострадать.

Другой вопрос: когда лучше бегать — до или после еды. Все зависит от вашей диеты и времени работы. Но как в версии 1, так и в версии 2, между бегом трусцой и принятием правильной пищи, требуется время.

Какие продукты стоит избегать бегунам

Теперь давайте посмотрим на главных «врагов» правильного питания:

  • Продукты с высоким содержанием жира и сахара.
  • Трудноперевариваемые продукты (бекон, фаст-фуд).
  • Алкогольные и энергетические напитки.
  • Продукты, которые могут вызвать желудочно-кишечные расстройства (дыни, брокколи, перец).
  • Жареная пища.

Питание перед бегом

Варианты питания перед бегом можно разделить на несколько инструкций, в зависимости от того, с какой группой бегунов они сталкиваются.

Бег натощак по утрам

Огромная ошибка является бегать утром натощак. Отложения гликогена в печени расходуются в течение ночи, и, следовательно, становится нереально поддерживать адекватный уровень глюкозы в крови с помощью этого метода.

Многие считают, что бег на голодный желудок обеспечит хорошее сжигание жира — не тот случай. Если вы не завтракаете и не обеспечивает организм глюкозой, то будет использоваться катаболизм мышечной ткани, а не жира. Кроме того, чтобы вызвать жировой катаболизм, присутствие углеводов не может быть устранено — общий закон биохимии.

Завтрак

Если вы тренируетесь более шести месяцев и стремитесь к достоинствам определенных спортивных фруктов (т.е. вы не бежите из-за потери веса, а не в целях усиления спортивных упражнений), рекомендуется начать подготовку к пробуждению.

Для справки, это адекватный белковый завтрак, состоящий из обычной пищи или продуктов спортивного питания. Хорошее количество белка на завтрак составляет 0,5 — 0,7 г на килограмм веса тела.

Бета-аланин и аргинин хорошо подходят для тренировки. В комплексе они улучшают кровообращение в мышцах и нормализуют энергетический обмен, повышают порог усталости.

Если вы не профессиональный бегун, отдайте предпочтение белковому завтраку, а также принимайте витаминно-минеральные комплексы в качестве стандарта с антиоксидантным эффектом.

Важность углеводов

За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендуется получать продукты с высоким содержанием углеводов. Но с существенной оговоркой — обычные углеводы не будут иметь должного эффекта, но могут причинить вред.

Таким образом, один из вариантов приготовить самим смесь из сока, воды и подсластителей (если раньше была настоящая еда) или потребление продуктов, снабженных углеводами.

Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серии «спортивное питание»), сладкие сухофрукты, мед, макароны и паста, сладкий рис плова, богатая патока, йогурт с рисовыми шариками — все это обеспечит заряд энергией.

Ограничения перед тренировками

Если целью бега является потеря веса, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5 часа до тренировки.

Из блюд перед бегом следует исключить блюда, приготовленные из зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса и шпината. Употребление жирного мяса (в том числе барбекю), жареных блюд не допускается.

Чтобы избежать перегрузки почек, кровеносных сосудов и сердечной мышцы, потребление воды должно быть ограничено перед тренировкой.

Безупречным вариантом является выигрышный или сладкий чай, энергетические напитки с низким содержанием углеводов, но не газированная вода, напитки с кофеином или ароматизированная «газировка». Большой объем воды выпивал за 30 минут до занятий, неуместно превышать 200 мл.

Читайте также:  Фолиевая кислота питание мужчины

Спортпит

Спортивное питание, предлагаемое многими компаниями, является определенным комфортом для бегунов. Прежде всего, это значительная экономия времени, которое тратится на выбор и покупку необходимых товаров, их изготовление, проверку совместимости.

Второе удобство — это возможность выбирать один или несколько таких продуктов, которые обеспечат необходимый набор питательных веществ на данном этапе подготовки урока или, в частности, во время пробежки.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, которые преодолевают дистанцию ​​в несколько километров. Если бег является легким и длится не более 1,5 часов, то вы не можете питать свое тело дополнительной энергией во время сеанса.

Рекомендуется, чтобы вы восстановились в любое время в течение всего упражнения. Для этих целей подходит примерно 60 граммов углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть водным или твердым. Воды включают различные спортивные напитки, гели и другие питательные вещества. Некоторые спортсмены практикуют питье, готовя последующий напиток:

Возьмите детское пюре и смешайте его с небольшим количеством воды — у блюда получится хороший энергетический раствор для подпитки.

В качестве твердой пищи во время пробежки вы можете, есть фрукты, особенно бананы, спортивные или шоколадные батончики, легкие пирожные, такие как овсянка. Поскольку все товары, которые вы должны нести, бегуны часто предпочитают что-то маленькое и маленькое, например, гели или батончики.

Важно, чтобы во время бега ничто не мешало и не вызывало дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которое просто помещается в карманы или пояс в специальной беговой сумке.

Для тех, кто немного занимается, еда во время пробега может включать только один напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий фруктовый сок или хотя бы спортивный коктейль.

В жаркие дни вы можете пить минеральную воду без минералов, чтобы предотвратить обезвоживание организма на солнце. Также не забывайте про холодную воду, когда кажется, что вы не пьете, но тем не менее вы должны питать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Питание после тренировки предоставляется для восстановления углеводных отложений в организме. Это связано с тем, что в течение часа после бега организм пытается возобновить снабжение таким веществом, как гликоген. Это вещество теряется во время беговых упражнений.

Сразу по окончания бега прием пищи строго запрещен, так как активность пищеварительной системы значительно снижена. Чтобы уменьшить голод и жажду, нужно выпить около 300 мл натурального сока. Такие нектары идеальные как: яблочный, томатный и апельсиновый.

Через полчаса после бега вы можете начать есть. Лучше всего, если это овсяная каша, манная крупа или медовая пшеница, потому что она содержит безупречное соотношение белков и углеводов.

Для бегунов, предпочитающих спортивное питание, рекомендуется заменять сок на комплекс, содержащий аминокислоты. Это поможет вам избавиться от жажды и вернуть нужное количество углеводных запасов в вашем организме.

Через полчаса необходимо выпить 0,5 л антиоксидантного комплекса. Это поможет восстановить мышечную активность. Через час после окончания бега пришло время пополнить организм углеводами и белками. Для этого можно есть батончики, сухую консистенцию или протеиновые коктейли.

В этом случае, если бег проводится вечером, убедитесь, что вы обедаете за полтора-два часа до пробежки. Из собственной диеты следует исключить:

  • жареной пищи;
  • зерновые и бобовые культуры;
  • жирное мясо;
  • мучные изделия.

После вечерней пробежки рекомендуется, как и утром, возобновлять почасовую подачу углеводов. Если чувство голода не покидает вас, через некоторое время вы можете позволить себе фрукты или сок, но в меру.

Убедитесь, что вы помните, что распределение пищи во время пробежки является не только ключом к успешным упражнениям, но и высокой полезностью для организма. К сожалению, не каждый человек, который занимается спортом понимает, сколько вреда здоровью может принести, если вы едите неправильно.

Питание для похудения

Он разбит на питание перед бегом и питание после бега и является неотъемлемой частью любой учебной программы.

В тот день, когда вы бежите, позавтракайте белком. Это могут быть легкие закуски на основе куриных яиц (яичница, омлет, вареные яйца), молочных продуктов (нежирный йогурт, пустельга, коровий сыр).

Вместо повседневных товаров можно использовать специально приготовленное спортивное питание. Вот как рассчитать количество питательных веществ для завтрака перед запуском: около 0,6 г белка на килограмм веса бегуна. Витамины и минералы также необходимы, особенно с антиоксидантным эффектом.

Занятие должно начинаться как минимум за полтора часа до еды. В то же время вам нужны товары, которые предоставляют углеводы, но не простые, а сложные. Рис, макаронные изделия, даже кексы, мед и шоколад не только не противопоказаны в течение этого периода, но также рекомендуются, поскольку они могут обеспечить вас достаточным источником энергии для бега. Но овощи и грибы следует исключить из рациона. Как и жареная и жирная пища.

Читайте также:  Гиперкалорическое питание что это

После пробежки вам необходимо восстановить запасы углеводов в организме. Но в течение первых получаса после курса ничего не ешьте, даже если они очень желательны. Можно выпить стакан сока, это не запрещено.

Через 30 минут желательно хорошо поесть. Исходя из вашего веса, подсчитайте, сколько углеводов и белков вам нужно усвоить. Углеводы достаточны примерно один грамм на килограмм веса и 25-30 грамм белка.

Каша в молоке (манная каша, рис, овес, пшеница) отлично подойдет, если хотите — с медом или сухофруктами. Вы можете есть макароны или картошку с мясом — эти продукты просто насытят ваш организм.

Казалось бы: зачем принимать углеводы после занятий, потому что они дадут вам прибавку в весе? Оказывается, что примерно через полтора часа после хорошей тренировки организм интенсивно восстанавливает запасы гликогена, расходуемые во время пробежки.

Если вы не даете ему углеводов в это время, возможно нарушить метаболизм веществ или обновить гликоген за счет белков. А это снизит сопротивляемость организма и отменить приобретенный эффект от тренировки.

Понятно, что во время бега, особенно насыщенного, пропадает много воды. Тем не менее, питьевой режим направлен на ограничение количества питьевой воды перед бегом. Это поможет защитить сердце, почки и кровеносные сосуды от перегрузки. За полчаса до курса нельзя пить больше 200 мл воды. Это может быть легкий энергетический напиток или сладкий чай, но не газировка или кофе.

Специальное питание для суставов при беге

Люди, которые предпочитают бег всем остальным видам спорта, часто беспокоятся о коленях и позвоночнике. Есть действительно причины такого страха: ударная нагрузка серьезное испытание для костно-мышечной системы.

Предлагаем вашему вниманию перечень продуктов, которые укрепляют или защищают суставы:

  • говяжий язык;
  • куриные яйца;
  • морепродукты;
  • творог;
  • козий сыр;
  • сладкий перец;
  • авокадо;
  • желатин (в составе заливных, гелеобразных препаратов);
  • цитрусовые — апельсин, грейпфрут, лимон;
  • шиповник.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Правильное питание как образ жизни — составляем правильное меню и соблюдаем режим

Приготовление блюд на ужин по правилам правильного питания

Упражнения для сердца — питание и правила тренировок по йоге, ЛФК, китайской гимнастике

Меню правильного питания на каждый день с рецептами

Меню и особенности правильного питания для подростка в 14 лет

Источник



Питание перед бегом, во время и после

Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья

Питание перед бегом

Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки. К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров. К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.

Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.

Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.

Читайте также:  Правильное питание по смелову меню

Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.

Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:

— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.

В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных. Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам. Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной сумке для бега.

Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий фруктовый сок или любой спортивный коктейль. Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке. Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно». Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.

Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п. Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть. В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа овощей, ягод и фруктов.

Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис. Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу. Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.

Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот. Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы. Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.

Заключение

На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен. Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок. Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.

Источник