Меню

Кето диета как не сорваться



Кето диета как не сорваться

Что делать со срывами на кето?

О боже! Вы обнаружили себя доедающим плитку молочного шоколада! Или селедку под шубой! Или макающим хлеб в борщ! Все кончено. Кетоз ушел навсегда. Вы сорвались и теперь придется все начинать с начала.

Все нормально. Нелегко с наскока поменять питание, к которому привык.

Почему я срываюсь на кето?
Если вы сорвались, первое, что нужно сделать, это простить себя. Вы человек, у вас есть обстоятельства, социальные обязательства, есть ностальгия, и ваши пищевые предпочтения во многом определяет кишечная микробиота, которая так просто не меняется.

Второй шаг — спокойно сесть и подумать, что стало толчком к срыву.

Ностальгия по вкусу? Это понятно и естественно. С переходом на кето начинает казаться, что ВСЕ: любимых вкусняшек больше не будет и тут же их хочется вдвойне. В этом нет ничего предосудительного.

Вы уже давно на кето (несколько месяцев), вам хочется чизкейк к кофе, а разрешенного под рукой нет? Съешьте. Не ешьте, а съешьте. Не превращайтесь в кето-маньяка и кето-пуриста.

Любовь к сладкому заложена в нас эволюционно. На кето уходит неконтролируемая тяга к сахару, но не любовь, нет. Сделайте ее созидательной – почти любой рецепт, выпечка воспроизводятся в кето версии. Если вам до боли хочется орео или манную кашу, вы всегда можете приготовить их в низкоуглеводном варианте.

Обстоятельства были выше вас? Праздники, выходные у мамы, сбор урожая у бабушки: поесть углеводов сверх меры — нормально.

Когда организм уже привык к кето, вы можете не обижать родных отказом. Съели мамину картофельную запеканку, а впереди еще несколько дней вместе? Предложите помощь на кухне, добавьте кетогенности меню, вместо пюре из картошки – пюре из брокколи или цветной капусты. И, я надеюсь, вы не станете отказываться от настоящей итальянской пиццы во время путешествия по Неаполю?

Кето кажется вам аскетичным рационом? Вы что-то делаете не так. Пытаетесь есть два раза в день, если хочется три. Кладете один тонюсенький лепесток сливочного масла в овощи. Вы не едите мясо вечером, потому что ели его в обед, а значит, переберете белка. Вы не берете добавку, потому что «нормальный кетозник уже бы наелся». Это неправильно. Конечно, пока вы мучаетесь с подсчетами — процентов, калорий, граммов — будет казаться, что спасение в картофельном салате и слойке со сгущенкой. Ешьте досыта: после плотного обеда о шоколаде не думаешь.

Вам физически плохо без сладкого/углеводов? Возможно, это говорите не вы, а витаминные и минеральные дефициты, гормональный дисбаланс. Мне, например, от сахарной ломки помог пиколинат хрома. Если без десерта вы не чувствуете сытости, проверьте инсулин, особенно если вы были жутким сладкоежкой до кето. На всякий случай.

Плохо может быть на этапе кето-гриппа. Это проходит, но требует времени. Если в период кето-адаптации вы «сорвались», скорее всего, повторный заход на кето будет таким же некомфортным. Учитывайте это, когда вернетесь на рельсы низкоуглеводного питания. Кето-грипп, в сущности, нужно просто перетерпеть (а еще смягчить приемом магния и согревающим костным бульоном). И вы посмотрите на мир другими глазами.

При этом не нужно себя насиловать. Без медицинских показаний кетоз — не цель. Помните об этом. Иногда лучше поднять углеводы с помощь овощей и не мучиться, чем в итоге сорваться на торт.

Вы не высыпаетесь или в стрессе? Недостаток энергии и жизненные трудности часто толкают нас к углеводам. Срыв на кето – это не повод быть строже к своему пищевому поведению, а, напротив, поворотный момент, точка, на которой надо остановиться и задуматься: относитесь ли вы к себе бережно?

Как вернуться на кето после срыва?
«Срочно объявляю интервальную голодовку на неделю, а следом сажусь на яичный пост».

Нет, так делать не надо. Это путь к нарушениям пищевого поведения. Если вы уже положили на тарелку углеводов, сократите жиры в этот прием пищи. На следующий день после условного тортика просто продолжайте питаться как обычно. Тот же завтрак и второй прием пищи, когда проголодаетесь.

Вы можете отечь: это нормально, пройдет. Можно сделать лимфатический массаж и выпить черный кофе.
Не взвешивайтесь. Прибавка в весе после углеводной загрузки – это вода, она уйдет, как только вы вернетесь на кетопуть.
Вы будете хотеть есть больше. Да, инсулин в крови может не успеть вернуться к кетозным показателям за ночь. Это тоже нормально, не пугайтесь и продолжайте есть по голоду.
Какая бы причина не вызвала срыв на кето, помните: людям сложно противостоять пище. Мы эволюционировали миллионы лет впроголодь, у нас внутри есть система – “есть еда – ешь”. Люди, которые рассказывают о своем идеальном кетопитании – вруны или трусы. Кето здорового человека – позволять себе иногда слабости, чтобы глобально не отступать от выбранной философии питания. Мы едим, чтобы жить, а не наоборот. Кето для нас, а не мы для кето.

Читайте также:  Диета любимая кто пробовал

Источник

Ошибки новичков на кето-диете

Давайте поговорим о кето ошибках. Обязательно прочитайте этот пост до конца. Будет много полезной информации, особенно для новичков.

Если вам неудобно или некогда читать статью, то просто посмотрите это видео. В нем изложена вся информация, которую нужно знать про ошибки на кето диете.

Для начала хочу сказать, что ошибки совершают все, и я не исключение. Поверьте, я все эти ошибки прошла сама. Главное их понимать, исправлять и идти дальше к своим целям.

Кето питание действительно очень отличается от того, к чему вы привыкли на стандартных диетах и системах питания.

Меня тоже всю жизнь учили, что жир это плохо. Омлет только на белках, а жирные желтки не больше двух раз в неделю и т.д.

Когда я пришла на кето и стала читать, узнавать и осознавать, что все наоборот, у меня в голове свершился переворот. Но на это понадобилось время и практика.

Информация, которую я рассказываю на своем сайте – это мой личный опыт и знания полученные во время обучения на кето-коуча.

Кето ошибка № 1Интуитивное питание

Всем лень вести дневник питания. Но друзья, без него вы насобираете столько граблей…

Когда мне задают вопрос: «Наталья, а у меня вот это болит, а вот тут у меня не получается. И вообще я уже две недели на кето, но почему я не в кетозе?»

Первый мой ответ всегда: «Покажи мне свой дневник питания, как ты питаешься или хотя бы расскажи в граммах».

Как вы понимаете, знать в граммах и запоминать что мы едим каждый раз – это нереально.

Поэтому, если вы серьезно подходите к этому вопросу и действительно хотите добиться целей на кето. Например, вы хотите улучшить свое здоровье, улучшить свою фигуру, то пожалуйста осваивайте дневник питания.

И если вы чувствуете, что что-то идет не так, какие-то не те ощущения, где-то что-то болит, немножко тошнит и т.д., первое, что мы делаем – это заглядываем в свой дневник питания и смотрим, что мы ели.

Например, в один прием мы перебрали жира. А вот в этом приеме еды вы видите слишком много углеводов. Самое главное вести этот дневник питания реально честно для себя!

У меня есть пример такого дневника. Можете скачать его, нажав на кнопку ниже. Нужно будет ввести ваши данные, подтвердить подписку и я сразу же отправлю материалы на почту.

Поверьте, вы далеко не так хорошо себе представляете, сколько и чего вы съедаете. Я впервые начала использовать Fat Secret именно когда перешла на кето. До этого я ела реально очень много, хотя думала, что мало. И когда я стала по-честному отслеживать сколько я съедаю у меня выходило и по 2000 килокалорий, а иногда и больше. Правда я уже тогда была в кетозе и вот такие внезапные зажоры были связаны с циклом, либо с какой-то жизненной ситуацией.

И такие психологические моменты тоже сказываются на фигуре и состоянии организма. Их тоже желательно отслеживать. Мой дневник помогает и с этим. Поэтому, пожалуйста, первое время обязательно ведите дневник питания! Хотя бы первые 1-2 месяца.

Я считаю, что он крайне необходим если вы на кето и пока не можете интуитивно питаться и чувствовать себя прекрасно. Если же вы хотите более лайтовый вариант (такой как lchf – низкоуглеводное питание), то там особо никто ничего не считает. Оно не требует таких тщательных подсчетов. Но тогда у вас не будет всех бонусов кето 😉

Читайте также:  Диета дюкана как готовить овсяные отруби по диете дюкана

Низкоуглеводное питание тоже прекрасно. Там есть свои плюсы и свои минусы. Но от кето оно отличается в первую очередь состоянием кетоза. И тем, как это состояние кетоза влияет на наш организм.

Поэтому если хотите бонусов (похудение и оздоровление), то не смотрите на меня жалобно, а научитесь пожалуйста считать!

Кето ошибка № 2Слишком заниженная, либо слишком завышенная калорийность

Слишком завышенная калорийность означает достаточно высокое количество жира в вашем рационе. Кроме того, не забываем, что на кето, как и на любом другом типе питания, можно как худеть так и набирать мышечную массу и вес в целом.

Но более распространенная ошибка – это слишком большой дефицит калорий. Классическая история… в основном все девчонки приходят на кето чтобы похудеть.

Итак, что происходит, когда мы на первых этапах слишком сильно занижаем калорийность?

Наш организм переходит в новый тип питания, а соответственно и на новый тип энергообеспечения. И поверьте, сама по себе эта ситуация для него достаточно стрессовая. А занижая калорийность, вы добавляете стресса. В добавок можно получить дефицит микроэлементов, что приведет к проблемам со здоровьем и замедлению метаболизма.

Это как раз таки те случаи, когда в интернете читаешь как девочки пишут: «… да я ем всего на тысячу каллорий и не худею, что такое? почему так?»

Девочки, дорогие, при 1000 калорий ваш организм считает, что всё… конец, пришла война и нужно срочно делать запасы, а не отдавать.

Надо чтобы ноги ходили, сердце билось, тут уж не до похудения.

Ну и вообще ниже чем 1400-1500 калорий не советуют опускаться. Не спешите! Ваш организм адаптируется, и вы будете чувствовать, как у вас просто уменьшается аппетит и вам нужно намного меньше еды чтобы насытиться и прекрасно себя чувствовать.

Кето ошибка № 3 – Дефицит минералов

Как я уже неоднократно говорила в своих статьях о кето питании, в первое время с нас очень активно сливается вода, а вместе с ней сливаются и минералы.

Поэтому за минералами нужно следить! Что мы можем сделать для того, чтобы поддержать баланс минералов в организме?

Во-первых, это большое количество зелени (кинза, укроп, петрушка, зеленые салаты и так далее).

Во-вторых, большое количество крестоцветных овощей (это все виды капусты), а также ферментированные овощи (квашеная капуста, бочковые огурцы, кимчи). Кроме того, здесь может помочь рассол от этих ферментированных овощей

Очень хорошо ввести в рацион костный бульон, а также небольшое количество выдержанных сыров. Например, в пармезане содержится достаточно большое количество минералов.

Ну и конечно, принимаем добавки при необходимости. Про добавки у меня есть отдельная статья

Кето ошибка № 4 – сильный перевес по макронутриентам в различных приемах пищи

Что имеется ввиду? Например, если вы съедаете на завтрак какой-нибудь очень вкусный кето-десерт кекс в кружке или паннакотту, к примеру, которая состоит из одних только сливок. Получается, что вся ваша норма белка перейдет на ужин. А жира там уже будет не так много, что может вызвать резкий скачок инсулина и соответственно дальнейшее чувство голода.

Старайтесь равномерно распределять количество белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи.

Завтрак: яйца (белок+жир), кусочек сливочного масла + сыр.
Обед: мясная котлета, шашлык + зелень и овощи
Ужин: рыба и салат
Каждый прием пищи у нас должен содержать белок и жир, плюс некоторое количество овощей

Отсюда вытекают еще две ошибки.

Кето ошибка № 5 – Недостаточное количество зелени в рационе

Это боль многих, кто пробует начать кето диету. Ведь нам нужна зелень, чтобы восполнить нашу потребность в минералах и витаминах. А многие не являются большими любителями не точно зелени, но и овощей в принципе. Но нужно приучать себя к ним, потому что кето – это не краткосрочная диета, а образ жизни.

Американские врачи советуют 5-7 чашек овощей и зелени съедать ежедневно. Поэтому салаты, брокколи и другие виды капусты должны быть в рационе обязательно. Ну и настоятельно рекомендую полюбить зелень типа петрушки. укропа и кинзы и добавлять её в любое блюдо. Сварили бульон – посыпьте зеленью. Делаете котлеты, добавьте много зелени прямо в фарш. Омлеты, шакшука, да и просто жареные яйца – всё это прекрасно сочетается с зеленью!

Читайте также:  Что можно использовать для перекуса при диете

Но если вы не съедаете такое большое количество овощей, подумайте о добавках. Ведь баланс минералов, а особенно минералов-электролитов очень важен для вашего здоровья!

Кето ошибка № 6 – Обилие кето-десертов и выпечки

Когда мы приходим на кето, нам кажется, что вот дорвались. Сколько вкусной выпечки и десертов нам теперь можно. И на радостях забываем, что эти вкусняшки – не основа нашего рациона.

Этим можно иногда побаловать себя и близких гостей. Но, повторюсь, что основа нашего рациона – хорошее качественное мясо, хорошее масло и овощи!

Я вас понимаю, я тоже женщина, у меня есть дети и люблю иногда побаловать себя вкусняшкой. И в целом это нормально.

Не нормальным это становится, когда у вас возникает потребность баловать себя вкусняшкой 3 раза в день вместо полноценных приемов пищи.

В этом случае стоит призадуматься.

Кето ошибка № 7 – Попытка вписать в свой рацион дольку шоколадки

… или бананчик или пару долек дыньки. Да они впишутся в ваш дневной калораж. Но впишутся как раз вместо тех самых овощей, из которых вы должны были получить жизненно важные минералы и витамины.

Во-вторых, после таких вещей очень вероятен резкий скачок сахара. Соответственно резкое его падение и сильное чувство голода, и следующая за ним вероятность срыва. Углеводы требуют углеводов. Это как у алкоголиков, капля попала и невозможно остановится

Поэтому если вы решили заняться оздоровлением своего организма и привести в порядок свою фигуру, забудьте о таких вещах как шоколадка, банан и дыня. Их просто не должно быть в вашей вселенной. В первое время уж точно

И ошибка , о которой я тоже достаточно часто слышу …

Кето ошибка № 8 – Слишком быстрый переход к интервальному голоданию

Да интервальное голодание (ИГ) – это классный и очень мощный инструмент для оздоровления нашего организма и для нашей фигуры в частности.

И да, оно прекрасно сочетается с кето питанием. Но не спешите с ним пожалуйста!

Опять же, дайте вашему организму время адаптироваться. И поверьте мне, вы естественным образом, даже незаметно для себя, придете к интервальному голоданию.

Я совершала и эту ошибку. Как только я начала практиковать лоукарб питание (даже не кето), то чуть ли ни на второй день решила подключить интервальное голодание. Так как мой организм был не в самой лучшей кондиции, то я чувствовала голод, терпела, мучилась, каждый день взвешивалась в ожидании ну когда же уже стрелки на весах пойдет вниз, часто наказывала себя, а потом срывалась. И поняла, что я опять скатываюсь в какой-то жесткач и диету, как раньше, на ПП.

Я очень хорошо поработала головой и поняла, что к ИГ надо подойти естественно и со второго захода мне это удалось. Я начала слушать своё тело и есть по голоду и не есть, когда чувствовала сытость, даже если уже подошло время обеда или ужина.

И сейчас, анализируя все свои ошибки я понимаю, что самый идеальный путь в кето и интервальное голодание – это такой:

  • Максимально комфортный и длительный период на LCHF (без кетоза), чтобы организм привык к новым продуктам, а голова поняла, что такая вкусная еда будет теперь всегда и перестала бояться пропустить завтрак или ужин.
  • Найти для себя удобный режим питания, когда максимально долго можно находится без еды и перекусов, но при этом не кидаться на окружающих от голода

И когда я это поняла и настроила, то переход к интервальному голоданию получился очень комфортный

Так мой организм естественным образом самостоятельно без моих вмешательств перешел к двухразовому питанию и 16 часовым интервалам. Поверьте, с вами это тоже обязательно случится.

Пишите пожалуйста в комментариях какие из этих ошибок совершали вы. Или может быть у вас есть эксклюзивные ошибки, поделитесь ими, очень интересно узнать. Я честно вам рассказала, что совершила абсолютно все эти ошибки за исключением интервального голодания.

На этом всё. Делитесь информацией в ваших соцсетях, подписывайтесь на мой Инстаграм

Изучайте другие статьи и видео на этом сайте. Их очень много в Базе знаний.

Источник