Меню

Можно ли тренироваться без диеты



Фитнес для худеющих: типичные заблуждения

Итак, диета не помогает. Или помогает, но ненадолго. Остается только старый добрый метод: совмещать диету с тренировками. Но как именно тренироваться, чтобы похудеть? Существует ряд заблуждений на этот счет.

Итак, диета не помогает. Или помогает, но ненадолго. Остается только старый добрый метод: совмещать диету с тренировками. Но как именно тренироваться, чтобы похудеть? Существует ряд заблуждений на этот счет.

Первое: Нагрузка должна быть серьезной

Подзаголовком к этому утверждению могло бы стать выражение: «У верблюда два горба, потому что жизнь – борьба». Многие считают, что если уж объявили войну лишнему весу, то стоять надо насмерть, как будто немцы уже под Москвой.

Проблема лишь в том, что чем выше нагрузка, тем больше времени вам потребуется на восстановление сил. Даже если вы стремитесь «уработаться» так, чтобы выползать из спортзала на четвереньках, это вряд ли ускорит ваше похудение. Медики утверждают, что оптимальный график тренировок – не чаще, чем раз в два дня.

Немаловажно и то, что нагрузку надо увеличивать постепенно: точно так же, как любая тренировка начинается с разминки, любое решение серьезно заняться фитнесом должно реализовываться постепенно. Если организм долгое время был лишен физических нагрузок, не рвитесь с места в карьер: начните с одного занятия в неделю. Через пару недель переходите на две тренировки в неделю – и только после этого можно втягиваться в нормальный график.

Второе: После тренировки мышцы должны болеть

Существует расхожее мнение, что если после тренировки мышцы не болят, то время потрачено напрасно. Это утверждение требует уточнений. Мышечная боль у новичков – это неизбежность. А вот боль у тех, кто занимается фитнесом регулярно, вызывает вопросы: если в течение нескольких дней после тренировки вы еле держитесь на ногах, это может означать одно из двух. Либо у вас неправильная техника выполнения упражнений, либо ваши мышцы перетрудились: пользы от таких занятий — ноль. После втягивания болевых ощущений после занятий спортом быть не должно.

И последнее, специально для ипохондриков: не надо путать неестественную резкую боль с естественным мышечным дискомфортом.

Третье: Чем интенсивнее бегать или плавать, тем быстрее можно избавиться от лишнего веса

На самом деле на процесс сжигания жира влияет не темп, а время тренировки. Суть в том, чтобы нагрузка на организм соответствовала возможностям сердца. Если ваша цель похудеть, то часовая прогулка в быстром темпе окажется эффективнее, чем десятиминутная пробежка на пределе своих возможностей.

Четвертое: Если бросить тренировки, то мышцы превратятся в жир

На самом деле это забавное заблуждение. Вы когда-нибудь видели, чтобы мясо превращалось в сало? Вряд ли. Это совершенно разные виды тканей. Так что мышцы отдельно, а жир – отдельно. Правда, и то, и другое способно увеличиваться и уменьшаться в объеме.

Пятое: Если интенсивно заниматься спортом, то можно есть все подряд, в том числе и фаст-фуд

Ситуация складывается как в анекдоте: «Мне нельзя мясного и мучного, поэтому приходится питаться пельменями». В итоге получается, что фаст-фуд, который «можно себе позволить» вместе с тренировками, содержит гигантское количество совершенно ненужных калорий. А чтобы худеть, надо трать больше калорий, чем потреблять.

Новичок, начав систематически заниматься спортом, может столкнуться с различными нарушениями аппетита во время тренировок. Интенсивные занятия могут сделать вас вечно голодными, а умеренные – необъяснимо сытыми. Постарайтесь поесть в течение двух часов после занятий: именно тогда в организме образуется так называемое «белковое окно» — когда особенно хорошо усваивается белок. Чтобы восстановить силы после тренировки, можно съесть совсем немного сладкого – печенье или шоколадку – это называется «углеводной загрузкой».

Шестое: Для того, чтобы сжигать как можно больше калорий, нужно тренироваться на голодный желудок

Вообще-то, это вредно: организму требуется энергия во время физическмх нагрузок – а где ее взять, если вы ничего не съели. За несколько часов до занятий все-таки лучше что-нибудь съесть (но немного) – это придаст вам силы.

Седьмое: аэробика всех спасет

Многие считают, что аэробные нагрузки плюс диета – панацея от лишнего веса. Все вроде бы так, но есть деталь: значительное увеличение аэробной нагрузки замедляет обмен веществ. Если вы ежедневно наматываете на велотренажере несколько десятков километров, то организм включает так называемый аварийный механизм защиты: внутренние процессы замедляются, чтобы сразу не лишились всех жировых, аминокислотных и прочих не менее важных запасов.

Источник

Можно ли похудеть без диет занимаясь спортом?

Множество мужчин и женщин хотят похудеть быстро и без особых усилий. Самое сложное в этом процессе – это соблюдать правильный режим питания, поэтому многие задаются вопросом: можно ли похудеть без диет занимаясь спортом? В данной статье мы подробно разберем данный вопрос.

Практически каждый человек может выделить время для трех тренировок в неделю, длительностью в 60 – 90 минут. Но, мало кто может выдержать по-настоящему строгую диету для похудения (не говоря уже про совмещённые: диета + тренировки) . Поэтому, сейчас я дам вам практические рекомендации о том, как худеть только на спорте.

Читайте также:  Почему повышается вес при диете

Самое важное правило похудения гласит: «Чтобы худеть, нужно получать калорий меньше, чем тратите в течение суток». Придерживаться данного правила проще всего с помощью диеты. Так как, например, если вы тратите 2000 калорий в сутки, то вам нужно всего лишь подобрать диету на 1700 калорий и вы уже начнете худеть. Но, это постоянно придется всю еду взвешивать по граммам и есть в одно, и тоже время. Чтобы этого не делать, можно пойти другим путем, а именно – увеличить расход энергии.

Если вы выяснили, что при данном образе жизни, вы тратите 2000 калорий в сутки, то вам нужно всего-то добавить 3 тренировки в неделю по 60 – 90 минут и этого будет достаточно, чтобы вы начали худеть. Тренировки должны как минимум на 50% состоять из упражнений с тяжелыми весами (штанги, гантели, тренажеры) . Остальные же 50% может быть кардио (бег, ходьба, плаванье и т.д.) . Но, очень важно, чтобы после добавления физической нагрузки, ваш привычный режим питания не менялся (кушайте точно так же, как кушали до этого) .

Если будете это соблюдать, то я вас уверяю, похудеть можно без диет, просто занимаясь спортом. Чтобы выяснить, какую физическую нагрузку давать организму в данный момент, нужно примерно определить, что происходит с вашим телом в данный момент.

№1. Если в данный момент, при обычном образе жизни, вы все-таки немного худеете, то значит, вы получаете калорий с пищи меньше, чем тратите в течение суток. Чтобы ускорить потерю жировых отложений, вам достаточно добавить 2 силовые тренировки в неделю по 45 минут каждая (в понедельник и пятницу) .

№2. Если в данный момент, при обычном образе жизни, вы не худеете и не толстеете, то значит, вы находитесь в точке равновесия (потребляете калорий ровно столько, сколько тратите в течение суток) . Чтобы запустить процесс похудения, вам нужно добавить 3 силовые тренировки в неделю по 75 – 90 минут каждая (в понедельник, среду и пятницу) .

№3. Если в данный момент, при обычном образе жизни, вы толстеете, то значит, вы потребляете калорий больше, чем тратите. Здесь у вас должна быть повышенная физическая активность. Должно обязательно присутствовать 3 силовых тренировки в неделю по 90 минут каждая (в понедельник, среду и пятницу) . Кроме этого, каждый день у вас должен начинаться с зарядки, длительностью в 15 минут. По вторникам, четвергам и субботам вы должны активно гулять на свежем воздухе в течение 60 – 90 минут. Необходимо больше двигаться (больше активного образа жизни – меньше сидячего образа жизни) .

Первое время вы будете худеть без диет, просто занимаясь спортом. В дальнейшем, ваш организм начнет адаптироваться, и процесс похудения постепенно начнет замедляться. Соответственно, если раньше 3 тренировки в неделю работали на отлично, то теперь этого мало. Исходя из этого, вам нужно подключить 4ю тренировку. После того, как и 4х тренировок будет мало, вам нужно подключить 5ю тренировку. Кроме этого, следует постоянно усложнять свою программу тренировок. Вам нужно делать ее более интенсивной и сложной, чтобы организм не успевал адаптироваться. Таким образом, процесс похудения будет постоянным.

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Источник

Можно ли тренироваться без диеты

У всех тренировок есть цель и срок. По крайней мере, должны быть. Так же тренировки проводятся на разном уровне. Например, тренировки на уровне мастера спорта отличаются от тренировок на уровне новичка.

Именно цель и уровень тренировок определяют важность диеты.

Составить программу тренировок бесплатно

Тренировки без диет и набор мышечной массы

Первые килограммы мышц природа дарит бесплатно. Даже один подход в упражнении в неделю без какой-либо диеты приводит к росту силы и массы мышц.

По-началу уровень силовых тренировок соответствует уровню привычного питания.

Но постепенно объем силовых тренировок надо повышать до 75 подходов в неделю, а интенсивность до 80%.

Если не поменять повара в доме, то в росте мышц может наступить плато.

Привычная еда мамы или кулинария мамы жены уже не обеспечивает мышцы нужным количеством белка и витаминов.

Здесь два развития сценария.

Первый — это смириться с тем уровнем тренировок и объемом мышц, который ограничен привычными порциями привычной еды.

Второй — это начать есть больше порций привычной еды.

Но привычная еда может накормить привычное тело, богатое жиром и бедное мышцами. Простое увеличение размеров порций приводит к росту мышц и росту жира тоже.

Одним словом, дойдя до плато в мышечном росте вы либо скажете «я себе и таким нравлюсь», либо начнете набирать вместе с мышцами жир.

Так появилось распространенное мнение, что нельзя набирать мышцы без жира.

Составить программу тренировок бесплатно

Тренировки без диет и сжигание жира

С первых дней кардио-тренировок весы могут себя повести как угодно. От кардио тренировок вы либо начнете сбрасывать вес, либо набирать. Бывает и так, и так.

Читайте также:  Энерджи диет как заработать этапы продаж

Если вы приняли очень резвый старт и начали тренироваться много и тяжело, то это может подавить аппетит, что приведет к снижению веса. Часто за счет сжигания не только жира, но и мышц.

Но потом организм привыкнет к воспалительным процессам и аппетит вернется в норму.

Тренировки умеренной интенсивности могут привести к росту аппетита неадекватно росту нагрузки на тренировках. Тогда вес сразу попрет наверх.

Не только силовые, но и кардио-тренировки в первые месяцы могут привести к росту мышц, если человек начал с уровня «от дивана».

Рост потребности мышц в белках приводит к росту аппетита к привычной пище.

Но привычная пища бедна белками и богата жирами.

Повторяются три вида сценария силовых тренировок, описанные выше: «я нравлюсь себе такой», «боже, мой вес растет, наверное это мышцы», «все таки придется соблюдать диету и менять повара»

В моей методике равное внимание уделяется и силовым тренировкам, и кардио-тренировкам, и балансу питания. Равное внимание трем дисциплинам с самого начала.

Это обеспечивает заявленный результат в оговоренный срок — размер/квартал. Об этом я подробно рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» и на условно-бесплатных консультациях.

Если вы за рост мышц без роста жира и за тренировки с диетой, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Источник

Можно ли похудеть только при помощи спорта?

Как известно, при помощи физических упражнений можно очень сильноускорить процесс похудения. Есть случаи, когда без спорта вообще похудеть неполучится. Но если неправильно заниматься спортом, похудению он не поможет.«Советский спорт» разбирается в нюансах.

Почему жесткие диеты не помогут похудеть, а спорт поможет?

Ответ на этот вопрос достаточнопрост, утверждают специалисты. Дело в том, что и то, и другое — и жесткие диеты,и спортивные занятия — выполняют одну и ту же задачу. Просто выполняют разнымиметодами: садясь на жесткую диету и занимаясь спортом, Вы пытаетесь создатьдефицит калорий. Другими словами, сделать так, чтобы съеденных калорий быломеньше, чем потраченных. Но садясь на диету, Вы заставляете организмэкономить и вгоняете его в серьезный стресс со всеми вытекающими последствиями,а при помощи спортивных нагрузок Вы заставляете ваш организм большетратить. И это, само собой, вовсе не одно и то же.

Попробуем провести аналогию счасто встречающейся в нашей жизни ситуацией: вы решили накопить денег накакую-нибудь дорогостоящую покупку. У вас есть два варианта – меньше тратитьили больше зарабатывать. Но ведь быстрее накопить получиться, если и тратитьменьше и зарабатывать больше.

Так и с похудением. Вам нужнорасходовать калорий больше, чем Вы съедаете, и тогда недостающие калорииорганизм может взять из запасов жира. В условиях дефицита питания организмстремится во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Голод слишком частосопровождал человечество во все века, поэтому у человеческого организмасуществует система реагирования на резкое снижение количества питания.Организмначинает не только экономить энергию (калории), но и компенсировать недостатокэнергии за счет сжигания собственных мышц. В условиях голода мышцы организмусжигать намного выгоднее, чем жир.

Кроме того, мышцы постоянно требуют энергию: чем больше мышца, тем больше онатратит на каждое движение. Если человек голодает, организм экономит, а мышцымешают ему экономить. Вывод очень прост. При жесткой диете:

  • метаболизм замедляется,
  • мышцы уменьшаются,
  • жир остается,
  • формы теряют объемы,
  • кожа становится дряблой и целлюлитной,
  • Вас мучает зверский аппетит, сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит,
  • и Вы начинаете больше есть, азначит, набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.

Если Вы занимаетесь спортом, тоВаш организм начинает больше тратить и на ускорившийся метаболизм и натренировки. Таким образом,энергозатратыорганизма увеличиваются на 20-50%.

В цифрах, за 1 час физической нагрузки можно сжечь от 200 ккал до 1000 ккал. Фактически, при правильновыстроенных тренировках, можно сжигать 1-2 кг жира за пару недель.

Если Вы занимаетесь спортом и еще начинаете есть немного ниже нормы, то успех в похудении Вам гарантирован! В этом случае кроме возросшихэнергозатратжиросжигание увеличит небольшой дефицит калорий.

Как заниматься спортом, чтобы похудеть

Безграмотный тренинг способенсвести на «нет» любые усилия и принести огромное разочарование.

Существует 2 принципиальноразных типа физической нагрузки.

Наш организм может получатьэнергию из веществ двумя разными способами:анаэробным (в реакции полученияэнергии не участвует кислород) и аэробным (в реакции получения энергииучаствует кислород).

Соответственно и все видыфизической нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную.

В анаэробном режиме организм работает, когда человек поднимаеттяжести маленькое количество раз (1-6) с большими перерывами. Примеромтакой нагрузки могут быть приседания со значительным утяжелением.

В аэробном режиме организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов.

Видов аэробной нагрузки очень много:

  • ходьба,
  • бег,
  • занятия на велотренажере,
  • ходьба на лыжах,
  • занятия на степ-платформах,
  • танцевальная аэробика,
  • плавание и т.д.

Для похудения принципиальноважно, к какому виду относится спорт, которым Вы занимаетесь.

Анаэробные нагрузки заставляют мышцы расти.

Если Вы хотите иметь красивую,упругую попу, то ягодичная мышца должна быть достаточно сильно развита. Но всю красоту Ваших мышц никтоне увидит, если они будут покрыты толстым слоем жира. Поэтому вернемся кжиросжиганию.

Читайте также:  Какие продукты лучше кушать при диете

Аэробная нагрузка идеальнадля похудения по следующим причинам:

  • Она сжигает большое количество калорий.
  • Аэробная нагрузка ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своегорода «топками» для сжигания жира. Чем больше в Ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира Вы сможете«пережечь».
  • Аэробика стимулирует секрецию «пережигающих» жир энзимов.
  • После аэробики мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, чем после силовых нагрузок и поэтомутренироваться можно до 5-ти раз в неделю.
  • При аэробном тренинге жир начинает сжигаться прямо во время тренировки.

На силовых же (анаэробных)тренировках жир почти не затрагивается и начинает расходоваться через 30-45минут после последнего упражнения. Если вообще начинает! Стоит немного поестьбыстроусвояемой пищи и потраченную на занятии энергию организм восстановит изпищи.

Еще одна несомненная пользааэробных нагрузок относится к похуданию косвенно: эти нагрузки тренируютсердечно-сосудистую систему.
Ваше сердце за один удар начинает перекачивать больший объем крови и вспокойном состоянии пульс у тренированного человека значительно ниже, чем унетренированного, а значит сердце тренированного человека больше отдыхает именьше изнашивается.

Какой вид аэробной нагрузки – лучший для похудения

Конечно же, идеальное тело – этоокруглые упругие мышцы, обтянутые кожей с минимальным количеством подкожногожира. И для создания такого тела нужны оба вида нагрузки: силовая (анаэробная)и аэробная.

Если лишние килограммы не мешаютвам выполнять силовые упражнения с правильной техникой, то можно начатьтренировки с обоими видами нагрузок.
При большом количестве лишних килограммов стоит сначала похудеть, а потом«оттачивать» нюансы.

Для похудения идеально подходитлюбая нагрузка аэробного вида.

Если у Вас есть возможностьприобрести велотренажер или заниматься на подобных тренажерах в спортивном зале– это будет самым лучшим вариантом. Езда на велосипеде или занятия навелотренажере сжигают за час от 500 ккал до 1000 ккал (зависит от интенсивностинагрузки и массы тела занимающегося).

Кроме того, велосипед «бережет»Ваши колени. Для большинства людей с лишним весом банальный подъем на 2 этажадается с огромным трудом, что уж тут говорить о беге или занятияхстеп-аэробикой.

Велотренажер позволяет вдовольно комфортном положении тела достаточно продолжительнотренироваться.

Еще один хороший вид нагрузки:

  • ходьба,
  • ходьба с ускорением,
  • ходьба с утяжелением.

Ходьба не требует абсолютноникакого оборудования. Кроме того, в отличие от однообразного окружениятренажерного зала или комнаты, гулять можно по городу, любой местности,наслаждаясь сменой пейзажа.

Если Вы просто будете ходить наработу и с работы пешком (или какую-то часть пути) по 30-40 минут туда иобратно, то ежедневно Вы будете тренироваться 1-1,5 часа, тратя при этом от 200ккал до 600 ккал.

За 5 рабочих дней на ходьбу Высожжете от 1000 ккал до 3000ккал.
А это сжигание 200-500 г жировых отложений и похудение на 1-2 кг жира за месяц(1кг жира в теле человека содержит 7800 ккал).

Никаких мучений с диетами,никаких тренажерных залов, никаких затрат на кроссовки и тренировочные костюмы.Даже наоборот – экономия на проезде, прекрасное настроение от прогулки, никакойутренней толкучки в перегруженном транспорте.

Увеличить нагрузку при ходьбеможно с помощью любого утяжеления. Главное, чтобы вес был распределен на оберуки равномерно, или находился в рюкзаке, чтобы позвоночник оставалсяпрямым.

Если же у Вас есть время и Выфизически готовы к интенсивным занятиям, то степ-аэробика подойдет Вамидеально. При занятиях на степах периодически происходят ускорения, прыжки,смена темпа – все это увеличивает количество сожженных калорий и тренируетсердце.

Что касается бега, то немноголюдей могут бежать 30-60 минут, а 15-минутные тренировки слишком короткие длязаметного результата. Кроме того, для бега нужно специальное покрытие. Бег пожесткому асфальту может давать слишком большую нагрузку на колени и привести ктравмам.

Беговые дорожки сейчаспользуются большой популярностью и вполне могут заменить прогулки по улице,эффект которых мы уже разобрали.

Плавание, хоть и достаточномного калорий сжигает, не лучший вид нагрузки для похудения. Занятия обычнопроходят в прохладной воде.

Жир кроме запасов энергиивыполняет еще и функции некой теплоизолирующей прослойки между внутреннимиорганами и окружающей средой. Если же Вы находитесь в прохладной воде, организмбудет беречь жир как термостойкую прослойку. Похудению это явно непоможет.

Вариантов много. Выбирайте, чтоВам по душе. Занятие должно приносить удовольствие, а не быть часовым мучением.Если не понравился один вид физической нагрузки – попробуйте что-нибудь другое.Гормональная система нашего тела устроена так, что правильно подобранноеспортивное занятие вызывает выброс гормонов счастья, и Вы получаетеудовольствие.

Многие утверждают, что не любят спорт. Подобное происходит только из-за того,что их заставляли выполнять слишком тяжелые упражнения, к которым они не былиготовы, что вызывало развитие стресса. Подберите подходящие для себя вид иинтенсивность упражнений и получайте удовольствие от похудения!

Как контролировать питание при занятиях спортом для похудения

При занятиях спортом обязательнонужно контролировать количество съеденных калорий!

Неоднократно проводилисьисследования учеными из разных стран, подтверждающие факт увеличенияпотребления пищи при занятиях спортом, если это не контролировалось.

Спорт увеличивает аппетит сам посебе + человек с чистой совестью позволяет себе наесться досыта, ведь онпотрудился и много сжег. Эти 2 фактора приводят к бесконтрольному увеличениюпотребляемых калорий на 15-30% по сравнению с периодом до занятий спортом.

Как Вы уже поняли, похудеть притакой ситуации не получится: все, что сожгли — опять наели.

Источник