Меню

Набор массы при раздельном питании

Как питаться для набора мышечной массы?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.

Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.

Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.

Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.
Читайте также:  Конструирование по теме продукты питания младшая группа

Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник



Меню раздельного питания

Оглавление:

Меню раздельного питания – это программа питания, разделяющая продукты по определенным признакам совместимости. Говоря проще – это не абстрактный прием еды «по интуиции», а четко соблюдаемые ежедневно принципы раздельного питания.

Стоит признать, что раздельное питание в последние годы переживает настоящий бум. С 1928 года, когда американский диетолог Герберт Шелтон (Herbert M. Shelton) издал свою книгу о правильном сочетании различных продуктов, отношение к этой теории менялось. По началу, в 30-40 годы прошлого века она была весьма популярной. Но скорее — модной, нежели реально востребованной людьми. Потом о ней надолго забыли, чему в немалой степени поспособствовала репутация самого Шелтона, который, не имея ни медицинского образования, ни лицензии пытался преподавать. За что регулярно задерживался полицией и платил немалые штрафы. Однако в 70х годах интерес к раздельному питанию вспыхнул вновь, очередная волна различных диет впервые начала ложиться на программы тренировок. Интерес этот продержался недолго, новый виток моды на оригинальное меню продлился всего несколько лет. И только в конце 90х годов прошлого века составлением меню раздельного питания повсеместно увлеклись миллионы людей. Причем как спортсменов, так и просто любителей здорового образа жизни.

Принципы меню раздельного питания

Основная идея раздельного питания, изложенная Шелтоном почти сто лет назад, сводится к простому – не смешивать разного типа продукты. Ибо процесс переваривания разных веществ протекает по-разному, а значит их и потреблять их надо раздельно. Обладая разным гликемическим индексом, содержанием белков и углеводов, кислотностью и десятком иных параметров – продукты требуют разных условий для пищеварения. И при потреблении комплексной пищи, состоящей из разных продуктов, пищеварение затрудняется, создавая проблемы для желудочно-кишечного тракта. В то же время прием только одного типа продуктов значительно улучшает скорость и эффективность усвоения. По мнению Шелтона, при употреблении смешанной пищи пищеварение серьезно затрудняется, что ведет не только к резкому снижению эффективности питания, но и многим недугам. От вздутий и метеоризма до брожения и даже гниения пищи. С последующим негативным влиянием на печень, почки, повышением уровня свободных радикалов в крови, общей интоксикации организма.

Чтобы этого избежать предлагалась достаточно простая и эффективная схема. Суть раздельного питания в том, чтобы исключить из одновременного потребления:

  • белковой пищи с углеводной, кислой или жирной
  • углеводной пищи с любой кислой
  • молока и молочных продуктов с другими продуктами
  • арбузов и дынь с другой едой (даже фруктами)

Для облегчения выбора можно воспользоваться следующей таблицей совместимости продуктов:

Таблица совместимости продуктов питания в меню раздельного питания

Вот и все правила раздельного питания. Шелтон не слишком вдавался в физиологию, больше постулируя свои идеи, нежели доказывая. Однако на удивление, в отличие от многих других теорий, его идеи были эффективны на практике. И действительно вели к улучшению самочувствия и внешнего вида людей.

Однако, как оказалось, причина этого далеко не только в теории раздельного питания.

Критика раздельного питания

Меню раздельного питания завоевало миллионы поклонников, прежде всего, своей эффективностью. Не важно какую цель преследовал человек – похудеть или просто улучшить самочувствие – раздельное питание давало свой эффект. Однако встречая при этом шквал критики со стороны врачей и диетологов.

Прежде всего – логика меню раздельного питания. Давайте задумаемся, когда человек смог позволить себе раздельное питание? Только когда цивилизация достигла такого уровня развития, что человек мог выбирать продукты и составлять свой рацион произвольно. Однако тысячи лет человек питался тем, что ему удавалось добыть или вырастить. Ни о каком раздельном питании и тем более меню речь вообще не шла. Природа создала человека приспособленного для потребления именно смешанной пищи. Вы можете себе представить человека в средние (и тем более – первобытные) века, который ест отдельно овощи и отдельно мясо? Верно, такого никогда не было. Природа иные механизмы заложила в пищеварение с учетом именно одновременного потребления разных продуктов.

Читайте также:  Как лечить запор продуктами питания

Медицинский фактор. Подавляющее большинство врачей, мягко говоря, скептически относятся к меню раздельного питания. Комплексное потребление продуктов не может привести само по себе к каким-либо расстройствам и, тем более, к «гниениям». В здоровом организме никакой рацион не способен вызвать подобные эффекты. В то время как в больном организме возможно все что угодно.

Врачи указывают на несколько фактов, которые ставят теорию раздельного питания под большое сомнение. Во-первых, во время еды ферменты, выделяемые поджелудочной железой (как и желудочный сок), не зависят от того раздельное у вас питание или нет. Во-вторых, состав ферментов ориентирован как раз на сложный состав, включающий жиры, белки, углеводы и клетчатку. И в случае поступления только одного типа пищи органам внутренней секреции приходится напрягаться дополнительно, выделяя для их переработки дополнительные соответствующие ферменты. Тем самым раздельное питание создает только повышенную нагрузку на организм.

Диетологический фактор. Идея меню раздельного питания состоит в моно потреблении. Но в самой природе таких продуктов практически не существует. Белковые продукты содержат и углеводы. А углеводные (к примеру – злаки) обязательно содержат белки. Даже основные источники клетчатки овощи содержат углеводы. Так о каком же по-настоящему «раздельном» питании может идти речь?

Экспериментальный фактор. Неоднократно проводились эксперименты, когда одни и те же продукты давались двум группам людей. Но одним – раздельно, другим – смешанно. И в обоих случаях изменения в массе тела, телосложении и общем состоянии внутренних органов оставалось одинаковым.

Так что же получается, меню раздельного питания – это миф и выдумка? Нет, это вполне реальная система и она – работает!

Суть меню раздельного питания

Как же так, спросите вы, сначала столько аргументов против раздельного питания, а в итоге прямо противоположный вывод, что это работает? Да, именно так и получается. А все от того, что Шелтон в своей теории, как это часто в науке бывает, сделал правильные выводы из неправильных предпосылок. Меню раздельного питания действительно эффективно и несет огромную пользу организму. Но причины этого несколько в ином.

Причины эффективности раздельного питания:

  1. Самоконтроль. Человек, который выбирает раздельное питание, начинает намного внимательней относиться к потребляемым продуктам. Он составляет меню, изучает пищевую ценность продуктов, выбирает наиболее качественные и свежие товары. Практически невозможно найти сторонника раздельного питания, который бы питался гамбургерами или хот-догами. И отказ от подобной вредной пищи, ориентация на качественные продукты сам по себе дает огромный импульс к улучшению самочувствия и состоянию внутренних органов. Значительно сокращается количество потребляемых канцерогенов, жиров, вредной или токсичной продукции.
    Именно это и является главной причиной эффективности раздельного питания.
  2. Изменение образа жизни. Как правило, составление меню раздельного питания связано и с положительными изменениями в образе жизни. Человек бросает вредные «перекусы», прием пищи становится более упорядоченным и регулярным. Многие отказываются даже от курения и алкоголя. По утрам вместо чашки кофе появляются полноценные завтраки, прекращаются застолья и объедания на ночь. Все это является мощнейшим стимулом и лучшим лекарством для желудочно-кишечного тракта. Именно нормализацию графика приема пищи первым делом вам пропишет любой гастроэнтеролог. Что же говорить о том, если это лекарство человек начинает принимать самостоятельно?
  3. Изменение рациона питания. С переходом на меню раздельного питания в рационе человека появляются продукты с высокой пищевой ценностью, на которые он раньше мог вовсе не обращать внимания. Прежде всего – это богатые клетчаткой овощи и необработанные злаки. Их потребление благотворно влияет на состояние кишечника, его микрофлору. Так же человек начинает употреблять больше фруктов, а консервированные продукты заменяют свежие.

Стоит еще добавить, что составление меню раздельного питания, как и многие области диетологии, весьма интересное занятие. Это открытие новых вкусных блюд, оригинальных продуктов, о существовании которых многие и не догадываются. Раздельное питание – это просто интересно и увлекательно! Выдержать его намного легче чем «не есть после шести» или терзать себя жестокими диетами. Поэтому раздельное питание работало, работает и будет работать. Но не потому что «раздельное», а потому что оно более здоровое, чем предыдущее.

Читайте также:  Презентации для детей по рациональному питанию

Раздельное питание и спорт


Результаты раздельного питания. Точнее — в том числе и раздельного питания.

Для спортсменов в целом и для бодибилдеров в частности составление меню раздельного питания имеет свое, особенное значение. Теории вопросов «гниения пищи» любителей спорта волнуют куда меньше чем практические следствия раздельного питания. А на практике разделение продуктов по видам имеет ряд весьма полезных свойств для спортсменов. Прежде всего:

  1. Упрощение контроля за потребляемыми белками, жирами, углеводами. Подавляющее большинство профессиональных спортсменов и большое число любителей ведут учет съедаемых микроэлементов. Делать это при потреблении монопродуктов намного проще, нежели в комплексных блюдах. Легко подсчитать сколько белков и углеводов содержится в куриной грудке или порции риса. Но когда мясо выступает лишь частью какого-то большого блюда прикинуть его состав можно только приблизительно.
  2. Улучшение аппетита. Не секрет, что для бодибилдеров необходимость частой и обильной еды одна из основных проблем. Кушать надо, но при отсутствии аппетита это превращается в настоящую пытку. При раздельном питании пищеварение ускоряется. К примеру, отдельно съеденный рис и отдельно съеденная кура переварятся быстрее, чем при их совместном потреблении. К тому же потребление между основными приемами пищи богатых клетчаткой овощей способно не только благотворно влиять на кишечник, но и стимулировать аппетит.

Стоит отметить, что как и любая программа или схема, следование раздельному питанию серьезно дисциплинирует и мотивирует человека. Хаотичное питание заменяет питание разумное и упорядоченное, что вносит такую же упорядоченность и в остальные сферы жизни. И хоть это влияет на спортивные достижения лишь косвенно, суммарный эффект мелочей оказывается огромным.

Меню раздельного питания: с чего начать

Предположим, вы всерьез задумались об изменении своего рациона и меню. Главный плюс перехода на меню раздельного питания в том, что от вас не требуется ничего менять в своей жизни! Вам не надо менять тренировки, распорядок дня, принимать дополнительные витаминные или иные комплексы. Вам не надо специально идти к диетологу и врачу. Даже по магазинам не надо ходить специально, выбирая какие-то особенные продукты. Напротив – покупать вам придется максимально простые товары.

В раздельном питании нет какого-то «начала», нет «втягивающего» периода, какого-то первого этапа. Нет необходимости специально готовить себя к новому рациону. Начать можно в любой день, в любой момент! И вся суть питания в том, чтобы принимать отдельно:

  • Белковую пищу
  • Углеводную пищу
  • Молочную продукцию
  • Овощи
  • Фрукты

Вот и все! В это сложно поверить, что такие простые правила могут быть в основе столь серьезной и популярной теории, но это так. По началу, вполне возможно, у вас не будет получаться строго выдерживать эти требования. Но огромный плюс меню раздельного питания в том, что ошибки рациона не ведут к негативным последствиям! Вы лишь немного снижаете положительный эффект, но не более того. А постепенно, приобретя опыт и навыки в выборе продуктов и блюд, вы доведете свое раздельное питание до совершенства.

Далее. Вы составили себе персональное меню раздельного питания, но никак не изменили остальную жизнь – отношение к спорту, распорядок дня и т.д. Ничего страшного. В любом случае само по себе раздельное питание будет благотворно влиять на ваш организм. Который и от шлаков постепенно будет очищаться и обмен веществ улучшать.

Еще раз повторим – тут нет какого-то волшебства со стороны раздельного потребления продуктов. Просто в организм почти перестанут поступать вредные вещества, само пищеварение будет облегчено, а организм начнет естественный процесс очищения.

Меню раздельного питания при тренировках на массу

Бодибилдинг – это самый требовательный к питанию вид спорта. Причем не только к количеству потребляемой пищи, но и к ее качеству, микроэлементному составу. Разделяя пищу по типу спортсмен значительно облегчает себе учет потребляемых веществ и процесс еды.

Ниже мы приведем примеры суточных диет по принципу раздельного питания для среднестатистического спортсмена весом 80кг и среднего телосложения:

Меню раздельного питания при тренировках на массу

200 грамм обезжиренного творога, чай или кофе

150-200 грамм гречи, риса или иной зерновой каши на воде

Источник