Меню

Образец дневника питания спортсмена

Дневник питания и тренировок

В этой статье, я расскажу вам, зачем нужен дневник питания и тренировок, как их вести и многое другое.

В нашей индустрии (фитнес/бодибилдинг), как правило, 3 цели:

  • Наращивать мускулатуру (мышцы);
  • Сжигать жир (худеть);
  • Поддерживать существующую форму;

P.s. к слову, часто люди хотят сразу и то и то, т.е. к примеру, и массу нарастить и похудеть, но увы, это совершенно разные физиологические процессы, которые объединить в одно — невозможно.

Так вот, дневник питания и тренировок нужен для того, чтобы успешно достигать всех этих целей.

На мой взгляд, на этапе набора мышечной массы (накачки мышц) важен в первую очередь дневник тренировок. Потому что рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка. Кто не в курсе, что такое прогрессия, читайте основную статью: «Что такое прогрессия нагрузки».

Вкратце, без прогрессии нагрузки — рост мышц в принципе невозможен.

А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка, нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, отдых между подходами и т.п., все записывать в дневник и видеть, что да как!

ВЫВОД: если вы не будете прогрессировать нагрузку – вы никогда не сможете накачать МЫШЦЫ! Собственно, именно поэтому на массе так важен дневник тренировок.

Дневник питания на массе = не так важен (как по мне), я на массе его не использую. Однако, это не значит, что и вам не нужно, раз я так сказал. На начальном и среднем этапе, чрезвычайно важно (рекомендую), т.к. это позволит вам знать, что вы жрёте в течение дня, в каких количествах, в какое время и т.д. , что в конечном итоге, поможет вам разобраться и в случае чего, выявить проблему (недостатки), и усовершенствовать их, и растить мускулы так эффективно, как это только возможно. Ведь от питания (на мой взгляд) зависит 75% успеха в бодибилдинге (росте мышц, похудении и т.п.).

К слову, основное правило правильного питания на массу — ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Избыток калорий — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. В случае, если будут правильные тренировки = вес будет увеличиваться по большей части за счёт мышечной ткани (мышц), а не жира. Если тренировок не будет, то вес будет увеличиться за счёт жировой ткани (жира). Но, это так к слову ?

Само собой избыток ккал должен выходить за счёт правильных продуктах, об этом я и говорить не буду. Это и так, думаю, должно быть понятно… Собственно, если у атлета есть избыток калорий в его рационе питания в течение дня, и он в этом уверен на все 100%, то он может не вести дневник питания.

На мой взгляд, на этапе сжигания лишнего жира (похудении) важен в первую очередь дневник питания. Потому что ПИТАНИЕ на данном этапе — это ОСНОВА-ОСНОВ. Без правильного питания (диеты) — похудение невозможно. Все тренировки будут до одного места, не эффективны, без питания.

Кто не в курсе, основное правило правильного похудения — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

Опять же таки, про правильные, здоровые, диетические продукты питания и говорить не буду. Это, та же БАЗА (основы-основ). Это и так, думаю, должно быть понятно. Так вот, дневник питания на данном этапе позволит вам знать, что вы кушаете в течение дня, опять же таки, в каких количествах (калории) (а калории на данном этапе, самое самое самое в-а-ж-н-о-е, важна абсолютная точность, важно точно знать, сколько калорий съедено в течение дня, на сколько нужно будет снизить и т.п.), в какие временные промежутки и т.д., что в конечном итоге, поможет вам разобраться и в случае чего, выявить проблему (недостатки), и усовершенствовать их, и худеть (сжигать жир) так эффективно, как это только возможно.

Читайте также:  Как похудеть девочке правильным питанием

В общем, без дневника питания на этапе похудения — невозможно. Обязательно завести и вести.

Дневник тренировок (на этапе похудения) = не так важен (как по мне), я его на данном этапе не использую, т.к. тренировки (на данном этапе) — ВТОРОСТЕПЕННЫ. Тренировки — всего лишь ускоряют жиросжигание, однако, без правильного питания (диеты) толку от них, как от козла молока.

Тренировки на данном этапе могут вообще не меняться (быть как и на этапе набора мышечной массы), а могут меняться (добавляться суперсеты, дроп-сеты и т.п. в общем, может сильно повышаться интенсивность тренинга), есть ещё и таков вариант, когда слегка меняться (обычный тренинг, как и на массе, только ещё добавляется кардио нагрузки, в нужные временные промежутки).

У каждого по-разному, смотря какие цели за какое время и т.д. Я всегда использовал обычный тренинг + когда мне было необходимо добавлял кардио тренинг в нужное время, т.к. через чур сильно забочусь о своих мышцах (боюсь сжечь, потерять с таким трудом набранные кг за счёт мяса), и кстати, абсолютному большинству своих клиентов, рекомендую то же самое. Т.е. рекомендую по максимуму стараться сохранить мышцы (для этого нужно правильное питание (диета) + правильные тренировки), и сжигать целенаправленно только жир. Ведь красота телесных форм составляет мышечная ткань, а не нужный вес на весах… поэтому, как такового особого смысла в дневника тренировок на данном этапе — нет.

В условиях ограничения калорий (на этапе похудения) прогрессировать нагрузку за счёт весов (и повторов в рамках необходимых) вы не сможете, т.к. ограничение калорий имеется ввиду ограничение углеводов, а если присутствует ограничение углеводов = сил становиться меньше, атлет становиться слабее, та и вообще какой смысл в прогрессии на этапе похудения ?! Вы ж сейчас не мышцы растите.

В общем, вести дневник тренировок на этапе похудения или нет, решать только вам. См. сами, я думаю, что начальному и среднему уровню подготовки — все таки нужно вести (это лишним не будет, вам нужен контроль во всем), а вот продвинутые ребята и девчата, см. сами.

Чтобы поддерживать существующую форму , на мой взгляд, дневник тренировок и питания может понадобиться только на начальном и среднем этапе вашей подготовленности. В дальнейшем, вам не нужно будет ничего вести, т.к. под «поддержанием формы» имеется ввиду: ежедневное употребление одного и того же кол-ва калорий в течение дня. Именно это и будет держать ваш вес на месте.

Когда РАСХОД энергии такой же, как и ПРИХОД (поступление), вес будет стоять на месте (т.е. будет происходит поддержание нужной формы).

Тоже самое и в тренировках (рабочие веса одни и те же, без прогрессии и т.п.), в общем, со временем на продвинутом этапе вы привыкните есть одно и то же кол-во ккал, работать с одним и те ми же рабочими весами, и вам не нужно будет для этого дневник тренировок и питания, все по памяти будет …

Читайте также:  Двухполярное питание от кроны

Однако, по собственному опыту скажу, я не знаю людей, которые довольны своими результатами на постоянной основе)) всегда всем хочется стать ещё больше, ещё суше, рельефней и т.д.

Окей, теперь вы знаете, для чего нужны дневник питания и тренировок. Но, как его вести ?!

Источник

Дневник тренировок: скачать и распечатать шаблон

Автор: admin
Дата записи

Чтобы тренироваться и видеть результаты, необходимо вести дневник тренировок. На данной странице размещены шаблоны дневника тренировок, которые можно скачать бесплатно, чтобы затем распечатать на листах А4 формата.

Шаблон дневника тренировок

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Скачать: DOCx (редактировать в Ворде) | PDF (распечатать)

Источник



Дневник питания: зачем он нужен спортсмену

Одним из способов навести дисциплину в своём рационе является ведение дневника питания. Многие занимаются самообманом, думая, что у них с питанием всё в порядке, при этом допуская в своём рационе конфетки с чаем, печеньки, сироп в капучино. Все эти мелочи в конечном итоге превращаются в лавину быстрых углеводов, которые непременно приводят к отсутствию результатов в похудении.

Мы попросили Сергея Сорокина, тренера марафонского клуба Jaxtor, рассказать про правильное питание и способы изменения пищевых привычек.

Для начала давайте разберемся, зачем нужен дневник питания спортсменам. Проблема в том, что многие из нас не могут нормально восстанавливаться после тренировок из-за преобладания рафинированной пищи, в которой отсутствуют микроэлементы и витамины, которые атлету просто необходимы.

Отличная иллюстрация – это история открытия витамина В1 (тиамин), когда моряки в долгих океанских походах ели шлифованный рис (тогда с риса удаляли оболочку зерна, в которой и содержался витамин В1) и болели болезнью бери-бери. Как только они стали есть нешлифованный рис, всё стало нормально.

Так вот, дневник питания позволяет увидеть общую картину всего того, что поступает в наш организм. Не зря говорят: «Ты то, что ты ешь!». И в итоге можно увидеть, что 40% еды в неделю является мёртвой (без витаминов), и оказывается, что мы съедаем почти килограмм сахара. Ужас, не правда ли?

Как вести дневник питания

Дневник питания лучше совмещать с дневником тренировок, т.к. регулярная физическая активность и здоровое питание являются главным источником долголетия и позитивного настроения. Видов дневников масса, их можно скачать на мобильный телефон. Там же можно найти калькуляторы калорий. Можно вести бумажную версию дневника.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Главное, чтобы соблюдались следующие правила:

  • Всегда фотографируйте свою еду в течение дня. И основные приёмы пищи, перекусы, чай, кофе, вода. Всё!
  • Каждый вечер перед сном проводите анализ своего питания и заносите данные в дневник.
  • Еженедельно делайте итоговый анализ и планируйте своё питание на следующую неделю.

Преимущества правильного питания:

  • ускоряет восстановление после больших физических нагрузок;
  • предотвращает травматизм, вызываемый усталостью;
  • снабжает организм «топливом», необходимым ему при высокоинтенсивных тренировках;
  • помогает поддерживать оптимальный вес и сохранять нужный вам тип фигуры.
Читайте также:  Питание грудничков четыре месяца

Критерии, по которым необходимо анализировать продукты питания

1. Дробное питание

Научно установлено, что каждый приём пищи ускоряет обмен веществ на 10%. Если мы будем есть каждые 2-3 часа, то все процессы в организме будут происходить в ускоренном режиме. Т.е. такими же ускоренными темпами пойдет ваше восстановление после тренировок или избавление от лишнего жира.

2. Контроль калорий

Как верно подметил один американский диетолог Миллер: “На диете в 1000 калорий все толстяки худеют, а при 6000 все худые полнеют!». Главное при питании спортсмена, интенсивно тренирующегося, – 40 калорий на 1 кг веса. Для худеющих – минус 30%.

3. Соблюдение соотношения белков, углеводов, жиров

Помимо общего количества калорий, важно их грамотно распределить. Оптимальное соотношение для эктоморфов (люди с тощим телосложением) – белки 20-30%, углеводы 50-60%, жиры 20-30%, для мезоморфов (атлетичное телосложение) – белки 30-40%, углеводы 50-60%, жиры 20-30%, для эндоморфов («большие люди», склонные к набору массы) – белки 40-50%, углеводы 30-40%, жиры 10-15%.

4. Норма воды

Чтобы узнать минимальное количество воды в день, необходимо свой вес разделить на 30. Например, 70:30=2,3 литра. Важно выпивать не сразу, а в течение дня!

5. Исключение быстрых углеводов

Исключение продуктов с высоким гликимическим индексом и всех продуктов, содержащих в своём составе добавки в виде сахара, фруктозы, кукурузного сиропа и т.д. Многие йогурты, мороженое, сладкие творожки, соусы, кетчупы и огромное количество других продуктов изготавливаются с использованием этого сахара (сиропа, фруктозы).

Эти добавки – главные виновники висцерального и подкожного жира. Они также притупляют естественный вкус продуктов, и мы становимся заложниками сладкого вкуса.

6. Ферментированные продукты ежедневно

Любые квашеные, моченые продукты относятся к ферментированным продуктам. Молочнокислые продукты, такие, как кефир, сыворотка, тан, айран и другие так же ферментированные продукты. Ферментированные продукты позволяют улучшить процесс пищеварения и способствуют росту полезной микрофлоры, которая отвечает за усвоение витаминов, микроэлементов и белка.

7. Соли не более 5 г в день

В случае употребления соли в вышеуказанных количествах, кожа, внутренние органы, мышцы обогатятся избыточной массой хлористого натрия. Организм будет ощущать острый дефицит в других необходимых минеральных веществах: калии, магнии, кальции, фосфоре и железе.

Регулярное превышение нормы обязательно вызовет нарушения, которые довольно скоро перерастут в целый ряд достаточно серьезных заболеваний.

8. Соблюдение принципа питания: утром – углеводы, вечером – белки

Вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы, которые не успели израсходоваться в течение дня, откладываются в ненужных нам местах.

Белок способствует ускорению обмена веществ, обладает высоким термическим эффектом, то есть на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов. Именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

9. Клетчатка – не меньше 25 грамм в день

Клетчатка помогает выводить непереваренные остатки пищи и токсины. Это очень полезно для нормализации пищеварения и процессов очищения организма. Например, в зерновом хлебе – около 8 грамм, овсянка 2 грамма, яблоки и гречка – 3 грамма.

Ежедневное соблюдение этих правил, постепенно перерастёт в привычку, а привычка в образ жизни. В результате чего вам уже не нужен будет дневник питания!

Источник