Меню

Особенности питания спортсменов баскетболистов

Спортивное питание: баскетбольный акцент

Вопрос правильного питания для любого спортсмена всегда стоит не менее остро, чем для девушек-фотомоделей вопрос каждого лишнего килограмма. Несмотря на то, что для баскетбола диапазон оптимального веса довольно широкий (от легких разыгрывающих до тяжелых центров), атлетизм будет актуален игроку на любой позиции. Сила, выносливость и непосредственно мышечная масса набираются регулярными упорными тренировками, но роль правильного питания в этой системе тоже очень высока. Современный Интернет кишит статьями дилетантов или простых магазинов о диетах и спортивных добавках, которые мигом сделают из вас фактурного качка или позволят сбросить лишний вес, поэтому сегодня постараемся детальнее разобраться в этом вопросе. Статья будет большая, но здесь собрана вся базово необходимая информация по правильному питанию для баскетболистов.

Сразу обращаю ваше внимание на то, что мы – не врачи и не биологи, а уж тем более не тренеры по бодибилдингу. Мы играем в баскетбол в разных лигах, регулярно тренируемся и следим за своим рационом, чтобы добиваться максимальных результатов на площадке. Говоря о спортивном питании многим сразу померещится огромный качок, который давится протеиновым порошком из трехлитровой банки на 115-й секунде после четвертого подхода жима лежа. В действительности же все может быть намного проще, если подходить к вопросу с умом. Далее мы набросали основные рекомендации по правильному питанию для баскетболистов.

Спортивные добавки не заменяют полноценное питание и здоровый сон. Это базовое правило, которое должны знать все спортсмены. Дело в том, что человеческий организм устроен таким образом, чтобы синтезировать необходимые ему элементы из входящего потока (пища, вода, солнечный свет, воздух). К сожалению, мы не можем съесть щепотку порошка, в котором содержится необходимая нам дневная норма белков, витаминов и т.п. – нам необходимо получать полезные вещества в необработанном виде. В качестве бонуса адекватная доза уже переработанных веществ в виде пищевой добавки может быть полезной, но следует брать во внимание тот факт, что организм может разучиться синтезировать аналогичные вещества самостоятельно при злоупотреблении препаратиками, что приведет к нарушению деятельности определенных органов и постоянной зависимости от внешнего источника. Питание должно быть сбалансированным и, желательно, по графику. Поскольку порошки-добавки никогда не заменят полноценного питания, важно сделать его максимально насыщенным. Если говорить о фундаментальных вещах, то наш рацион состоит из набора белков, жиров и углеводов, приправленного витаминами и минеральными веществами. Оптимальная комбинация всех элементов позволит вам набирать (терять при необходимости) вес, наращивать мышечную массу, повышать выносливость и скоростные навыки, быстро восстанавливаться после игр и тренировок. Белки — строительный материал нашего организм, из которого преимущественно состоят внутренние органы, в том числе и мышцы. Углеводы – «топливо» человека, которое необходимо для протекания множества реакций: «быстрые» углеводы (например, из сладостей) дают мгновенный импульс энергии человеку, поскольку быстро расщепляются, а «сложные» (из круп или картофеля, к примеру) — наоборот, распадаются дольше и, как следствие, на протяжении всего этого периода снабжают организм энергией и участвуют в других процессах (в т.ч. и росте мышц). Жиры – источник резервного питания организма (при расщеплении жиров выделяется много энергии, которая часто идет на согревание организма) и вспомогательный материал для взаимодействий других веществ. Следует отметить важный факт, что белки могут трансформироваться в жиры и углеводы, углеводы – в жиры и наоборот, но ни углеводы, ни жиры не способны стать белками, что свидетельствует о необходимости получения белков из внешних источников (с пищей). Оптимальная комбинация суточного потребления белки-углеводы-жиры должна составлять приблизительно 60%-25%-15%. Важно плотно завтракать (через силу, витаминно-белково-углеводной пищей) и пить много жидкости на протяжении дня. Существует мнение, что мелкие перекусами на протяжении дня (5-6 раз) наш организм воспринимает лучше, чем стандартные 3 плотных трапезы. В результате тело тратит меньше энергии на переработку одной порции пищи и у организма нет долгих простоев без питательных веществ.

Универсального рецепта по правильному питанию для спортсменов не существует – каждому спортсмену необходимо разрабатывать собственную модель: по составу, графику и дозировке. Она в первую очередь зависит от особенностей вашего организма и телосложения, организации и интенсивности тренировочного процесса, а также поставленных целей. В довесок к упорным тренировкам, сбалансированному рациону и здоровому сну можно приплюсовать некоторые пищевые добавки. Сегодня производителей таких продуктов довольно много. Мы не станем останавливаться на них детально, тем более, что ознакомиться с базой магазинов, предлагающих спортивное питание, можно здесь, а поговорим об основных видах спортивных добавок:

  • протеин. Для многих спортсменов он стоит на первом месте как средство наращивания мышечной массы. Действительно, протеин – белок в чистом виде, синтезированный из пищевых продуктов. Он является строительным материалом для мышц, но важно не злоупотреблять готовыми протеинами, а получать белки и в «необработанном» виде – с обычной пищей. Можем также порекомендовать закрывать «углеводо-белковые окна», то есть промежутки времени, когда в организме дефицит белков или углеводов, протеиновыми батончиками или использовать их в качестве дополнения к обычной пище — с целью насыщения организма белками. Многие спортсмены рекомендуют батончики Zero Impact – быстро и вкусно.
  • аминокислоты. Белки в свою очередь состоят из различных комбинаций аминокислот. Для спортсменов наиболее актуальным будет набор незаменимых аминокислот BCAA, которые непосредственно участвуют в восстановлении мышц после нагрузок и способствуют их росту. Специалисты рекомендуют запивать аминокислотный порошок большим количеством воды и принимать немедленно после тренировки. Аминокислоты усваиваются намного быстрее протеинов, поэтому если вы принимаете и то, и другое, то следует отдать предпочтению протеинам в спокойное время (дни отдыха, утро), а аминокислоты принимать до, во время и немедленно после тренировки.
  • гейнеры. Во многом похожий к протеиновому эффект дают гейнеры – белково-углеводные смеси. Интересно, что гейнер может выступать как в роли помощника для набора веса, так и полезен тем, кто худеет — в зависимости от концентрации белков и углеводов в его составе можно добиваться разных целей. В частности, худощавым парням мы порекомендуем делать соотношение белки-углеводы как 1 к 3, а тем, кто сбрасывает вес, дозу углеводов лучше сократить, чтобы не получить лишнюю жировую прослойку.
  • креатин как спортивную добавку можно приравнять к разновидности допинга, поскольку он дает немедленный эффект в плане работоспособности и выносливости мышц. Во время приема креатина забудьте о кофе, поскольку молекулы кофеина разрушают молекулы креатина, от чего эффекта не будет. И вообще с креатином лучше быть очень осторожным и проконсультироваться с квалифицированным врачем.
  • хондопротекторы. Это отдельный вид питательных веществ, необходимый для поддержания суставов в тонусе. У баскетболистов множество суставов испытывают регулярные перегрузки, а проблема усугубляется еще и тем, что кровь с трудом доносит туда (суставы труднодоступны для кровеносных сосудов) питательные вещества. Настоятельно рекомендуем кушать хрящики (например, куриные), хотя можно употреблять готовые хондопротекторы, где все необходимые вещества уже синтезированы. Кроме того, рекомендуем дополнить защиту суставов еще и внешним стимулированием (грязевые ванны, комплексы магний+кальций).
  • витамины и минералы. Витаминки нужны нам всем как катализаторы протекания различных химических реакций в организме. Существуют разные виды витаминов (A, группа B, C, D), которые мы получаем по-разному, но важно то, что многие из них накапливаются у нас в организме, поэтому нужно регулярно получать их из внешней среды. На рынке БАДов встречаются различные витаминные комплексы, но несмотря на это в первую очередь ваш рацион питания должен быть направлен на употребление насыщенной витаминами пищи: например, свежих овощей и фруктов. Обращаем внимание также на семена льна и орехи – натуральные пищевые добавки без побочных эффектов, в которых несчетное количество полезных минералов. Их можно добавлять как в каши, так и салаты.
Читайте также:  Спорт питание on pre

Подводим итоги: для получения максимального эффекта от тренировочного процесса следует уделять особое внимание питанию баскетболиста. Много жидкости, сбалансированный рацион (белки-жиры-углеводы + фрукты-овощи), прием пищи мелкими порциями на протяжении дня, здоровый сон и грамотное употребление спортивных добавок – вот часть рецепта успеха любой звезды в баскетболе.

Источник

Питание баскетболистов

Гигиена питания предусматривает рациональное и регулярное питание, способствующее повышению работоспособности, ускорению восстановительных процессов напряженного умственного и физического труда

Количественная сторона общего расхода энергии за сутки определяется запросами организма человека для основного обмена, необходимого для нормальной деятельности внутренних органов и обмена веществ в состоянии покоя, а также энергетических затрат, связанных с активностью двигательной деятельности и ее направленностью.

Взрослому человеку в состоянии полного мышечного покоя натощак при температуре окружающей среды, равной +20 — +22°С, требуется 1 ккал в час на 1 кг массы. Это норма основного обмена.

Умственный труд вызывает небольшие энергетические затраты в суточном расходе энергии, что отрицательно сказывается на здоровье.

Для категории людей умственного труда требуется время на физическую работу с энерготратами не менее 1200—1300 ккал в сутки (В. В. Волков).

Занятия баскетболом являются одной из лучших форм интенсивного высвобождения энергии. По данным А. А. Покровского, средние величины энерготрат у баскетболистов высокой квалификации составляют 4000-5000 ккал у женщин (масса 60 кг) и 4500-5500 ккал в сутки у мужчин (масса 70 кг).

В процессе любой мышечной деятельности происходит превращение химической энергии в механическую за счет расщепления (ресиитеза) богатого энергией фосфорного соединения аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Образование энергии и поддержание работоспособности мыши I

осуществляются сложной цепью реакций общего источника энергии путем окислительных (аэробных), без кислородных (анаэробных) и других процессов. Химическая энергия образуется в основном из продуктов питания — белков, жиров, углеводов, витаминов, Минеральных веществ и воды.

Читайте также:  Конспект урока сбо 9 класс диетическое питание

В баскетболе превалируют упражнения, направленные на развитие скоростно-силовой выносливости, вызывающие аэробную, анаэробную и смешанную аэробно-анаэробную производительность. В начальном периоде обучения, где главное внимание уделяется техническим приемам и закладывается фундамент функциональной подготовки, доминирует аэробная производительность. Здесь роль белка в питании преимущественно пластическая. Углеводы хорошо усваиваются при этих процессах, а жиры в условиях «кислородного долга» окисляются недостаточно и выделяют продукты неполного окисления.

Поэтому занимающимся баскетболом рекомендуется включать в состав суточного пищевого рациона на 1 кг массы тела: 2,1—2,3 г белков; 1,7—1,8 г жиров и 9,0—10,0 г углеводов, а калорийность должна составлять 62—65 ккал.

Основным источником белка являются мясо, рыба, яйцо, сыр, молоко, птица. Из растительных продуктов белок содержат бобовые, гречка, овсяная крупа, картофель, рис.

Жиры содержатся в сливочном и топленом масле, сливках, мясе, сметане, сыре, яйцах.

Источником углеводов являются крахмал, сахар, глюкоза. Крахмал содержится в хлебобулочных изделиях, картофеле, крупах и овощах.

С. В. Хрущев и М. М. Круглый рекомендуют спортсмене принимать не менее 60% белка животного происхождения и 70—80% животных жиров; углеводы в рационе спортсменов составляют в среднем 64% в виде крахмала и 36% в виде сахара.

Из минеральных солей наибольшее значение имеют кальций, фосфор, магний, калий и железо. Они принимают самое активное участие в обмене веществ. 8месте с тем выполнение физических нагрузок сопровождается повышенной потерей солей в организме.

Недостаток витамина С (аскорбиновой кислоты) приводит к повышенной утомляемости, снижению иммунитета к заболеваниям. При недостатке в пище витамина Bj (тиамина) повышается нервная возбудимость, наступает быстрая утомляемость, возникают боли в мышцах. Недостаток витамина А приводит к замедленному заживлению ран, отрицательно сказывается на функциях зрительного анализатора, деятельность которого принципиально важна при занятиях баскетболом.

Избыток витаминов в организме также вызывает отрицательные реакции.

Санитарно-гигиенические требования к местам занятий предусматривают соблюдение определенных норм и способствуют оздоровлению занимающихся, снижают травматизм и переутомление.

Занятия проводятся в закрытых помещениях и на воздухе. Вне сомнения, что тренировки на открытом воздухе необходимы, т. к. повышают возможности организма в различных погодных условиях.

Высокая температура воздуха повышает чувствительность к точности и координации движений, отрицательно сказывается на выполнении сложных технических приемов, снижает работоспособность и результативность.

Согласно санитарно-гигиеническим требованиям не допускается проведение занятий на воздухе в безветренную погоду при температура выше +37° и ниже8°С.

В зимний период площадка на должна быть скользкой, имеющимся покров плотно укатывается. Спортсменам следует надеть теплые тренировочные костюмы, лыжные шапочки и шерстяные (вигоневые) носки.

В летний период времени, когда площадка сухая, ее поливают водой за 20—30 мин до начала занятий, наносят разметку. После дождя скопившуюся воду сметают и влажную площадку посыпают песком.

Для предупреждения травматизма занимающихся необходимо: площадку на открытом воздухе располагать длинной осью с севера на юг, чтобы избежать прямых солнечных лучей в утренние и вечерние часы занятий;

Читайте также:  Вкусные простые рецепты диетического питания

масса, окружность и качество мячей находились в соответствии со стандартами;

удаленность посторонних предметов от наружных линий площадки была не менее 2 м;

накрыть поролоном или гимнастическими матами предметы и гимнастические снаряды в зале, находящиеся ближе 2 м от площадки;

спортивная обувь без каблуков и рантов (мягкая, на резиновой подошве);

не допускать к занятиям и играм спортсменов с наручными часами, кулонами, серьгами и другими твердыми предметами и украшениями. Правила к содержанию мест занятий предусматривают: иметь на одного занимающегося в группах начальной подготовки 18 м2 площади в зале, а для спортсменов разрядников до 22 м2; оптимальную температуру в зале +14 — +15°С;

обеспечить приточно-вытяжной вентиляцией подачу воздуха до 80 м3/ч на одного занимающегося;

при отсутствии вентиляции открывать окна и фрамуги для проветривания помещения;

равномерное и рассеянное искусственное освещение не менее 50 пкс на уровне пола;

ограждение оконных стекол, светильников и приборов от пения. Перед тренировкой проверяется исправность оборудования и инвентаря, используемого в занятиях.

Запрещается использование спортивного зала для проведения собраний, вечеров и других массовых мероприятий. Использование спортивного зала не по назначению допустимо в отдельных случаях с разрешения Государственного санитарного инспектора с последующей обязательной уборкой помещения (мытье пола горячей водой, окон, дверей, панелей и т. д.).

Источник



Бесплатные и точные прогнозы на спорт сегодня, спортивные новости на the Sport Live.

Мы предлагаем точные и бесплатые прогнозы на спорт от профессиональных капперов. Так же на нашем сайте thesportlive.ru вы узнаете последние новости спорта.

Каким должно быть грамотное питание баскетболиста?

От спортсмена, занимающегося игровыми видами спорта, требуется выносливость, быстрота реакции, высокая подвижность, способность выполнять сложные маневры. Динамика и скорость в баскетболе – это как раз те элементы, которые привлекают миллионы зрителей.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

p, blockquote 2,0,1,0,0 —>

Конечно же, чтобы игра не потеряла свою привлекательность, спортсмены должны быть в хорошей форме, которая возможна только при правильном питании.

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Питательные вещества

На основании опыта профессиональных игроков и согласно научным исследованиям установлено оптимальное соотношение протеинов , жиров и углеводов в рационе баскетболиста (соответственно 20%, 20% и 60% от общего количества калорий). Количество питательных веществ рассчитывается в соответствии с весом спортсмена: углеводов – 6-9 грамм на один килограмм тела человека, белков – 1,5-2,0 г/кг, жиров – 1,0-2,0 г/кг.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Стоит отметить, что важно не только в каком количестве питательные вещества поступают в организм, но и в каком виде. Так, например, полезным источником углеводов являются зерновые культуры, овощи, содержащие крахмал, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и соки из них.

p, blockquote 5,1,0,0,0 —>

Потребность организма в белках можно удовлетворить с помощью нежирной говядины, куриной грудки без шкурки, мяса индейки, обезжиренного творога и молока. Жиры употреблять предпочтительнее в виде оливок, оливкового масла, жирной рыбы, авокадо, орехов.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Из-за высоких энергетических затрат на игровых площадках спортсменам требуется повышенное употребление тиамина. А обильное потоотделение выводит из организма полезные минеральные вещества (Na, K, Ca, Mg, P, хлориды), что также требует возмещение с помощью добавок.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

Режим питания

Диетологи утверждают, что точное соблюдение времени приема пищи положительно сказывается на спортивных результатах.

p, blockquote 8,0,0,1,0 —>

В зависимости от скорости метаболизма баскетболисту необходимо поесть за 2-3 часа до тренировки или соревнования. Также необходимо поесть в течение получаса сразу после тренировки. Пища должна быть богата углеводами с высоким гликемическим индексом и белками, нежелательно в это время употреблять продукты, содержащие кофеин.

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

Жидкость

Если во время соревнования или тренировок спортсмен чувствует усталость, то чаще всего это последствия обезвоживания организма, а не недостаточного питания. Для разных баскетболистов потребность в воде может отличаться, но для всех существует одно правило: два-три глотка воды каждые полчаса.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —> p, blockquote 11,0,0,0,1 —>

Важным критерием правильного питания спортсмена является его стабильный вес, хорошее самочувствие и отличные результаты.

Источник