Меню

От чего быстрее худеют от диеты или спорта



Ученые выяснили, что лучше для похудения: спорт или диета

Вопрос что эффективнее в борьбе с лишним весом: спорт или диета, всегда интересует людей, стремящихся выглядеть привлекательно и заботящихся о своем здоровье.

Многие именитые спортсмены в этом вопросе могут стать примером – Криштиану Роналду, Дэвид Бекхэм, Алана Бланшар, которые, несмотря на динамичный график, находят время для правильного питания и тренировок. Благодаря этому они привлекают взгляды поклонников потрясающим телом и достигают успеха в спортивных состязаниях. Кстати, любители спорта имеют возможность, заглянув на сайт bukmeker-expert.com, узнать актуальные новости из жизни спортсменов или выбрать проверенную букмекерскую контору для ставок на спорт.

Но мнения касательно эффективности методик у экспертов расходятся, ведь одни специалисты советуют активнее заниматься физическими упражнениями, а другие отдают предпочтение варианту с употреблением меньшего количества калорий. Ученые Колорадского университета решили помочь всем желающим и провели собственное исследование.

Для проведения опыта была выбрана команда из людей, которым удалось сбросить лишние килограммы примерно до уровня 68 кг и поддерживать этот вес. В двух других группах находились люди с нормальным и чрезмерным весом, который составлял примерно 97 кг.

Чтобы определить, сколько энергии участники эксперимента тратят за один день, ученые давали им воду, в которой атомы водорода и кислорода заменяли изотопы. Это версии элементов, но с другим весом. Для определения количества энергии, которую затрачивает человек, достаточно рассчитать ее расход организмом. По сравнению с дневниками питания и опросниками, данный метод более надежный.

По результатам исследования были сделаны следующие выводы:

  • люди, успешно снизившие свой вес и поддерживающие его, полагались на спорт, а не диету;
  • за счет физических нагрузок они сжигали значительно больше энергии, чем участники с нормальным или избыточным весом;
  • люди, снизившие вес, употребляли такое же количество калорий, как и страдающие ожирением, но они активнее расходовали их.

Поддерживающие вес участники эксперимента за день проходили гораздо более длинные дистанции – в среднем делали 12 тысяч шагов, люди с нормальным весом – 9 тысяч шагов, а с чрезмерным – 6,5 тысяч шагов.

Эффективность каждого из методов постоянно вызывает споры, но результаты исследования подтверждают, что занятия спортом – более качественный инструмент для преодоления проблемы лишнего веса, чем диета. Ученые рассчитывают, что их эксперимент позволит людям использовать правильную стратегию.

Возможно ограничение в еде – не самый эффективный способ борьбы с лишним весом, но это не значит, что нужно отказываться от правильного питания. Интересно, что отдельные диеты способны укрепить здоровье и снизить вред от плохой экологии.

Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Перед применением препаратов, указанных на сайте, проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Почему 80% похудения зависит от питания, 20% от тренировок?

Если вы когда-нибудь искали, что полезнее при похудении — правильно питаться или тренироваться, то наверняка натыкались на знаменитую формулу: 80% успеха зависит от диеты, 20% — от упражнений.

Но откуда пришла эта странная пропорция? И что это на самом деле значит?

И действительно, что важно для похудения диета или спорт?

Что важнее: спорт или диета?

Причина, по которой в похудении огромную роль играет питание, состоит в том, что на самом деле практически нереально для обычного человека (не проф.спортсмена) создать дефицит калорий с помощью спорта. Вы прекрасно знаете, сколько нужно бегать, чтобы потерять хотя бы 200 ккал. Вам необходимо пробегать около 10 км в день, чтобы терять полкило в неделю. Средний человек со средними показателями здоровья просто не потянет, особенно без употребления дополнительных калорий.

Часто случается, что люди думают, будто пробежав марафон или пройдя курс домашней аэробики, они похудеют. Этого не случается, они очень разочарованы и хотят заесть свою печаль.

Конечно, вам не обязательно четко придерживаться именно соотношения 80/20, чтобы сжигать жир, но очень важно сфокусироваться именно на питании во время сброса веса. Вы можете похудеть и без упражнений, но вы не похудеете, если не достигнете дефицита калорий.

Разумеется, спорт важен! Это все не значит, что можно пожертвовать часовой тренировкой ради часовой готовки. Конечно, проще создать себе дефицит калорий, чем сжечь 500 калорий упражнениями. Но когда вы сочетаете тренировки и здоровое питание, вам не нужно урезать себя слишком сильно. Например, вместо того, чтобы отказаться от всей молочки в своем рационе на 500 ккал в день, сожгите 250 ккал в зале и сократите 250 ккал в питании!

Сочетание диеты и упражнений — лучший фундамент для похудения. В упражнения должны входить и силовые тренировки, и кардио, а не одно лишь кардио. Оба вида упражнений сжигают калории и ведут к тому, чтобы жир сжигался в качестве топлива.

Помните, что когда вы начинаете меньше есть, тело сопротивляется потере веса, что ведет к плато. Это называется «голодный режим» и случается со всеми, кто успешно худеет.

Вывод

То, что вы едите, важнее, чем ваши тренировки, но фитнес помогает преодолевать плато и достигать ваших высших целей. Если вы не худеете, то у нас есть для вас статьи, которые помогут вам разобраться в своих проблемах:

Читайте также:  При диете что полезнее первые блюда или второе

Источник

Почему диета важнее тренировок. Ошибки, которые часто допускают при похудении

Решив похудеть, мы начинаем менять образ жизни — тренажерный зал несколько раз в неделю, бег на ближайшем школьном стадионе или парке, а если отпуск, то обязательно спортивный. Чрезмерно нагружаем свой организм, увеличивая физическую активность, считаем калории, но не худеем. Почему? Является ли физическая нагрузка рецептом от лишнего веса?

Частые ошибки во время похудения

Мета-анализ исследований о влиянии физической активности на процесс похудения показывает, что сами по себе упражнения не определяют успех и вот почему 1 . Почему?

1. Ошибочный расчет калорий и незаслуженная награда

Легко переоценить количество потраченных калорий в тренажерном зале. Машина дает только упрощенные расчеты и часто показывает, что мы сожгли калорий больше, чем на самом деле. После тренировки можно с чистой совестью позволить себе дополнительную «вкусняшку» в качестве вознаграждения, например, ароматный капучино по дороге домой. Мы позволяем себе съесть лишние 300 ккал, думая, что сожгли 600 ккал, в то время как потеряли лишь 200 ккал. Таким образом, энергетический баланс остается положительным, и мы не худеем.

2. Активность только в тренажерном зале

После тренировки остаток дня мы отдыхаем, наша активность значительно снижается. Тренировка прошла, долг перед собой выполнен, можно пролежать весь вечер на диване.

3. Лимит сжигания калорий

Оказывается, у организма ограниченные возможности сжигания калорий. После превышения предела физической нагрузки расход энергии больше не увеличивается. Эту зависимость отлично иллюстрирует исследование Германа Понтцера. Он сравнил количество сожженных калорий среди трех групп людей: очень физически активных, умеренно активных и ведущих малоподвижный образ жизни. Результаты исследования показывают —люди со средней физической активностью сжигают на 200 ккал больше, чем люди, которые предпочитают сидячий образ жизни, а увеличение интенсивности упражнений не влияет на расход энергии.

Почему так происходит? Ответ следует искать в далеком прошлом, когда доступ к еде был не так очевиден, как сегодня, и организм защищался от чрезмерной потери энергии. Метаболические изменения также важны.

Я много тренируюсь, мало ем, но не худею. Почему?

Процесс похудения обусловлен обменом веществ. Основной метаболизм необходим для поддержания жизненных функций организма и поглощает он до 60-80% наших ежедневных энергетических потребностей. Это значение индивидуально для каждого человека и является частью общего метаболизма, который также включает затраты энергии, необходимые для переваривания пищи (около 10%) и связанные с физической активностью (10-30%).

Исследования показывают, что физическая активность и неадекватная диета может привести к так называемому парадоксу скорости метаболизма. Увеличивая интенсивность тренировок и используя строгую диету, излишне ограничивающую калории, мы снижаем скорость метаболизма из-за чего потеря веса получается незначительная.

Парадокс скорости обмена веществ

Метаболические процессы можно разделить на те, что вызывают обновление клеток и накопление энергии — анаболизм или разрушение органических веществ и освобождение энергии для жизнедеятельности клеток — катаболизм. Для анаболизма нужна энергия, поставляемая с пищей, для синтеза (производства) клеточных структур. Катаболизм происходит, когда организм получает слишком мало пищи, поэтому для поддержки жизненных процессов он использует уже накопленные питательные вещества, то есть белки, жиры и углеводы.

Во время катаболизма самым доступным источником белка являются мышцы, поэтому их вес медленно уменьшается. Организм привыкает к функционированию с медленным метаболизмом, а затем ограничивает расход энергии для поддержания низкой массы тела.

Чтобы не потерять слишком много мышечной массы во время диеты для похудения (мы же хотим терять в основном жир, а не мышцы), стоит делать упражнения на сопротивление с использованием гантелей или резиновых лент.

Сжигание жира в организме ускоряют интервальные тренировки, то есть короткие серии интенсивных упражнений. Повышенная скорость метаболизма жира сохраняется даже в течение нескольких часов после тренировки.

Похудение — с чего начать?

Научные исследования подтверждают, что правильная диета — основа в процессе похудения, поэтому на ней и надо сосредоточиться. Следует избегать жестких диет, потому что работают они в течение короткого времени, а также увеличивают риск эффекта йо-йо.

Идеальный вариант — рекомендации диетолога, который на основании вашего веса, образа жизни и анализа состава тела составит индивидуальный план питания.

Для того чтобы процесс похудения был безопасным и гарантировал длительный эффект, должны быть соблюдены определенные условия:

— вам нужно постоянно менять свои привычки питания и учиться выбирать правильные продукты, следуя меню, разработанному диетологом;

— вы не можете потерять более килограмма в неделю; слишком интенсивный процесс потери веса может привести к чрезмерной потере мышечной массы по отношению к жировой ткани.

Вот основные рекомендации по снижению калорийности рациона:

ешьте как можно больше овощей, желательно в сыром виде, выбирайте в основном зеленые овощи, они низкокалорийные и содержат много ценных антиоксидантов, витаминов и минералов;

помните о фруктах, но ешьте их гораздо меньше, чем овощей — хорошее соотношение составляет 1: 4;

Читайте также:  Как похудеть подростку диета для подростка

не забывайте о воде – 1,5 литра воды в день — это минимум, а при физической активности вы должны выпивать 2 – 2,5 литра. Адекватное увлажнение организма крайне важно для его функционирования. Потеря всего лишь 1% воды приводит к тому, что выносливость организма во время физических нагрузок снижается почти на 10%;

выбирайте цельнозерновые продукты. Они богаты витаминами и минералами, а также пищевыми волокнами, которые регулируют работу кишечника, а также снижают уровень холестерина и помогают контролировать гликемию;

белок в рационе важен. Его источники —яйца, рыба, мясо, молочные продукты, бобовые;

обеспечьте организм омега-3 жирами, источником которых являются — морская рыба, жирные, льняное масло, льняное семя, семена чиа.

Что убрать из рациона?

Сосиски, колбасы, сладкие хлопья, сладости, соленые закуски (чипсы, крекеры), сладкие газированные напитки, продукты, богатые насыщенными жирами и простыми сахарами (фаст-фуд, кондитерские изделия).

Физическая активность — да или нет?

Даже если упражнения не самый главный фактор в процессе похудения, нет никаких сомнений — они важны для правильного функционирования организма. Упражнения улучшают нашу подвижность, работу мозга и вентиляцию легких, положительно влияют на работу сердца, что приводит к улучшению кровообращения организма.

Физическая активность регулирует углеводный и липидный обмен, а также снижает артериальное давление. Регулярная физическая активность предотвращает многие хронические заболевания, включая диабет, атеросклероз, остеопороз и болезнь Альцгеймера.

Литература:

1. Физическая активность в лечении избыточной массы тела и ожирения в зрелом возрасте: актуальные вопросы доказательной медицины и научных исследований, Med Sci Sport Exerc. 1999 Nov; 31(11 Suppl): S547-52.

2. Ограниченные общие энергетические затраты и метаболическая адаптация к физической нагрузке у взрослых людей, Published: January 28, 2016

Источник

Как похудеть: сидеть на диете или ходить на фитнес?

5 лекарств для похудения. Кому важнее худеть: мужчинам или женщинам

Почему иметь лишний вес вредно для здоровья? Какие существуют лекарства для борьбы с ожирением? Как составляются диеты и программы для похудения? Как убедить похудеть себя и своего мужчину? Необычный взгляд на проблемы похудения — от научного журналиста Аси Казанцевой.

Чтобы худеть, надо помнить, что в этой области работает примитивнейшая арифметика: худеют те люди, которые тратят больше калорий, чем получают. Хорошая новость в том, что отказываться от сникерсов совершенно не обязательно — но имеет смысл компенсировать каждый внеплановый сникерс часовой прогулкой, которая сожжет те же самые триста килокалорий. Еще одна хорошая новость в том, что нет прямой связи между объемом пищи и ее калорийностью. Вместо одного сникерса можно съесть целую кастрюлю перлового супа с грибами, весь день чувствовать себя объевшимся и при этом продолжать худеть.

Это все настолько просто, что абсолютно не работает. Никто не хочет худеть таким бесхитростным образом. Мало есть и много двигаться — это слишком скучно. Именно поэтому существует куча антинаучных — и при этом действенных — методов похудения, которые основаны на эффекте каши из топора и предназначены для того, чтобы замаскировать базовый принцип «мало есть и много двигаться».

Волшебная диета и другие лекарства для похудения

Я могу предложить свою собственную волшебную диету. Нужно купить в аптеке желтенькие аскорбинки и собственноручно зарядить каждую из них магической силой. Для этого таблетка заворачивается в фантик от конфеты, купленной в сельском магазине в 20 км от ближайшей дороги, и закапывается на час в пятиметровой куче природных даров, отвечающих сезону, — в снегу, в листьях, в сене или в земле. Разумеется, на каждую аскорбинку нужна отдельная новая куча. Есть можно все, что угодно и в любых количествах, при условии, что на каждую тарелку еды приходится одна активированная аскорбинка.

Во время еды нужно произносить волшебный заговор: «Абракадабра, хватит жрать — и так уже штаны не сходятся». Продолжать до достижения желаемого веса. Если все аскорбинки обработаны должным образом, то результат гарантирован. В противном случае я готова вернуть вам деньги за книжку.

Наука тоже не стоит на месте и активно разрабатывает разные экзотические способы борьбы с лишним весом. Сегодня существуют лекарства, подавляющие чувство голода, механические методы издевательства над желудком и кишечником (например, можно положить внутрь желудка силиконовый шар, чтобы он просто занимал там место), а еще антидепрессанты (чтобы быть голодным не было так грустно) и препараты, нарушающие всасывание пищи в кишечнике.

Есть даже прививка против голода — в этом случае человеку вводят антитела против гормона грелина, он обезвреживается и не доходит до мозга, так что человек не понимает, что он голоден. Но самое многообещающее лекарство будущего — это бурый жир.

Спасение от лишнего веса — бурый жир

Суть в следующем. У нас есть не только обычная, белая жировая ткань, которая хранит запасы питательных веществ, но и бурая жировая ткань, которая занимается теплопродукцией. Точнее, именно у нас ее совсем немного, она более характерна для бурых медведей или новорожденных младенцев.

Читайте также:  Чем можно дополнить гречневую диету

Бурая жировая ткань густо заполнена митохондриями особого типа. В норме митохондрии должны производить АТФ, энергию для биохимических реакций, но вот в клетках бурого жира они бракованные, дырявые, и поэтому еды они тратят много, а АТФ практически не производят: куча энергии рассеивается в виде тепла. И, в общем, все давно думали, что вот было бы здорово научиться увеличивать количество бурого жира в организме толстых людей, чтобы он перерабатывал их жировые запасы в тепло, но до недавнего времени никто не знал, как к этому подступиться.

И вот в 2012 году международная команда ученых наконец открывает новый гормон, иризин. Он вырабатывается при активной мышечной нагрузке и действует на клетки белой жировой ткани, превращая их в подобие бурого жира — «бежевый жир». Пока что никакого лекарства на его основе не разработано, но пусть, пока вы занимаетесь в спортзале, вас греет знание о том, что у вас еще и формируется бурый жир, который поможет вам и не мерзнуть, и не толстеть.

Почему быть толстым вредно

Одна из самых трогательных американских бизнес-идей — это магазины товаров для толстых, в которых продаются веревочные петли, помогающие закинуть ногу в машину, ножницы с метровыми ручками для стрижки ногтей на ногах, подпорки для унитазов (чтобы не вывернуть их из стены под своей тяжестью), удлинители для самолетных и автомобильных ремней безопасности и, конечно, гробы увеличенного размера. Такие магазины сначала вызывают смех, но потом заставляют задуматься: вообще-то это очень здорово, когда общество беспокоится о нуждах каждого из своих членов (не говоря уже о том, что подобные девайсы, за исключением крупных гробов, полезны не только толстякам, но и пожилым или беременным).

Тем не менее понятно, что быть очень толстым вредно. Во-первых, патологическое ожирение практически всегда связано с теми или иными эндокринными нарушениями — если даже они не были причиной набора веса, они возникнут вследствие него. Во-вторых, таскать на себе этот балласт тяжело, и он многократно повышает нагрузку на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую систему.

Одно из самых типичных нарушений здоровья у толстых людей — сахарный диабет второго типа. При этом заболевании клетки теряют способность адекватно реагировать на инсулин и забирать глюкозу из крови. В результате и сами клетки голодают, и кровь вязкая, сладкая и липкая, что разрушает стенки сосудов. 90% людей, заболевших диабетом второго типа, обладают избыточным весом.

С эндокринными нарушениями вообще интересная история. Дело в том, что жировая ткань — это не просто заначка питательных веществ, защитная подушка для внутренних органов и способ запасать воду (особенно если вы верблюд), накапливать витамины или обездвиживать токсические вещества. Это еще и орган внутренней секреции. Жировая ткань способна сама вырабатывать гормоны, причем их количество напрямую зависит от массы накопленного в организме жира.

Кому важнее худеть: мужчинам или женщинам

Здесь есть разница между мужчинами и женщинами. Для мужчин жир практически бесполезен, а вот женщинам он абсолютно необходим. Лептин, банальный «гормон сытости», концентрация которого в плазме крови напрямую зависит от количества жировых отложений в организме, необходим для поддержания нормальной работы женской репродуктивной системы.

В этом есть биологический смысл: если запас питательных веществ в организме слишком мал, то шансов на благополучное вынашивание беременности немного — особенно в дикой природе с ее нерегулярным поступлением пищи. И поэтому, если уровень лептина падает ниже определенной критической величины (1,85 мкг/л), у женщины прекращается менструальный цикл и исчезает способность к зачатию ребенка. И наоборот, гипоталамическую аменорею, при которой нарушена выработка гонадотропных гормонов в центральной нервной системе, во многих случаях удается вылечить с помощью иньекций лептина.

Но и это еще не все. Жировая ткань к тому же служит дополнительным источником женских половых гормонов — эстрогенов. В ней работает фермент ароматаза, который строит женские половые гормоны из андрогенов, мужских половых гормонов.

Это не очень хорошо даже для женщины (с одной стороны, дополнительный эстроген, выделяющийся после менопаузы, немного снижает риск остеопороза, но с другой — увеличивает вероятность развития рака груди), но вот для мужчины в лишней жировой ткани нет вообще никаких преимуществ. Превращение мужских половых гормонов в женские может ухудшить эрекцию и нарушить нормальное производство сперматозоидов.

Мало того, жировые отложения внизу живота еще и чисто механически укорачивают член, они могут утопить под собой пару сантиметров рабочей поверхности. Вообще-то длина члена не имеет принципиального значения для качества секса, основные эрогенные зоны влагалища все равно находятся в первой его трети — но чисто психологически, наверное, приятно заниматься спортом, зная, что от этого еще и растет член. А еще приятнее рассказать мужчине, желающему, чтобы вы похудели еще больше, что ему самому худеть вообще-то намного важнее.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник